今年こそお腹の贅肉にバイバイしよう！5段階の難易度別にダイエット法を紹介♪

お腹の贅肉を落としたい人、必見！

いつの間にか付いてしまったお腹の贅肉。何が詰まってるのかわからないポッコリお腹。

こうなってしまった原因も特定できないし、これといった解決策も見出だせていない人は多いのではないでしょうか。

でも必ず解決策はあるはずです。ただローマは1日にしてならないように、ポッコリお腹もあっという間にスッキリスリムには変身はできません。ある程度の長期戦は覚悟しましょう。

ポッコリお腹を何とかするのに、じっくり続けて行ける、自分に合った解決方法をほそみんと見つけてみませんか？

どうしてお腹の贅肉がつくの？6つの主な原因

筋肉があった場所には脂肪がつきやすい

そもそも贅肉とは？

「お腹の周りに贅肉が付いちゃって」などとよく言いますよね。贅肉の事を『余分な肉』という感覚で使っていると思いますが、実は贅肉って中性脂肪の事なんです。

中性脂肪は、食事で摂取した脂質や糖質、タンパク質が、肝臓や脂肪組織に、いざという時のためのエネルギーとして蓄えられているものです。 予備のエネルギー源として必要なものではありますが、増えすぎると様々な病気を引き起こす、厄介なものとして知られていますね。

筋肉の衰えが脂肪を増やす

筋肉は脂肪に変化するわけではないので、筋肉が贅肉に変わるという事はありません。逆に脂肪が筋肉に変化する事もありません。

ただ、以前あった筋肉が衰えて筋肉量が減少すると、筋肉のなくなった隙間は、そのまま空洞になるわけではなく、その隙間を埋めるべく、脂肪が付着してきます。そして1度付いた脂肪はあっという間に増殖してしまうものです。

筋肉は使わないと衰えます。筋肉が衰えると動かすのしんどくなって、ますます衰えていき、脂肪が付きやすくなる、というスパイラルに陥ります。 脂肪の付着を防ぐためには、ある程度筋肉を動かす必要があるので、特に運動はしなくても、正しい姿勢をキープするだけでも、背筋や腹筋を働かせる事にるものです。日常生活の過ごし方にも気をつけてみましょう。

カロリー過多の食事

1日に消費されるカロリーよりも、多い量のカロリーを摂取すると太る。これは自明の理ですね。

摂取したけど消費されなかったカロリーは、中性脂肪として体内に蓄積されます。そしてその頻度が多くなればなるほど、消費しきれない余分なエネルギーが、体内にどんどん溜まっていってしまうのです。

1日に消費されるカロリー、必要なカロリーは人によって違います。現役のアスリートや肉体を激しく使う労働に従事している人は、運動をしない人やデスクワークのみの人に比べて、かなりの量のカロリーを必要とします。 消費されるカロリーと摂取するカロリーの、バランスが取れている事が大切なのです。

慢性的な運動不足

運動をしないという事は、運動で消費されるカロリーない分だけ、当然消費カロリーは少なくなるのですが、それ以上に筋肉をあまり使わない事になるので、慢性的な運動不足の人は、筋肉量が減っている可能性が高いです。

筋肉量が減ると、その分、特に何もしないでもカロリーが消費される、基礎代謝の量も減ってしまいます。基礎代謝が低下すると、1日に消費されるカロリーも少なくなるので、摂取するカロリーも減らさないといけません。つまりチョッと食べすぎただけで、太りやすい体質になってしまっているという事ですね。

飲酒・喫煙の習慣

飲酒の弊害

お酒を飲むと、肝臓はアルコールの毒素を分解するために懸命に働く事になります。そのため、肝臓の通常の業務である、脂肪の分解・代謝の効率が悪くなり、脂肪が分解せれずに、そのまま蓄積されてしまいます。

またお酒を飲むと、急激に血糖値が上がるので、肝臓からインスリンが大量に分泌されます。インスリンは糖分を優先的に分解してエネルギーに換えようとするため、脂肪の燃焼が抑制され、脂肪はそのまま蓄積される事になります。 つまり飲酒は脂肪の分解を低下させ、中性脂肪の増加を促進してしまうのです。

喫煙の弊害

「煙草を吸うと痩せる」「煙草を止めると太る」……喫煙擁護派の人達が決まって言うセリフですが、残念ながらこれらの意見は必ずしも正しくありません。

たしかに煙草に含まれるニコチンには、食欲を抑制する作用があります。その結果、煙草を吸うとあまり食欲が出ず、少食になり痩せるという現象はあるかもしれません。しかしこれは体質的に痩せやすくなるのではなく、不健康になってるだけ。むしろ医学的には、喫煙は中性脂肪を増やしてしまう事が判明しています。

煙草を吸うと血液中の中性脂肪が増え、俗に悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを増殖させます。そして逆に、善玉コレステロールと言われるHDLコレステロールを減少させてしまい、血中のコレステロールのバランスを崩し、更に中性脂肪が増えやすい体質になってしまうのです。

厚生労働省の統計でも、喫煙本数が増えれば増えるほど、肥満の人の割合が増加する事が判明しています。

また禁煙すると太る説ですが、煙草を止めた結果、おかしくなっていた味覚が元に戻り、食べ物を美味しく感じるようになって食べ過ぎたり、今まで吸っていた煙草がなくなり、何となく口寂しくて、チョコチョコとお菓子を摘まんでしまう、という自制心の欠如に起因するものがほとんどです。

骨盤が歪んでいる

骨盤の内側には、子宮や小腸、大腸などの重要な臓器があります。骨盤が歪むと、これらの臓器が本来あるべき位置よりも下に下がってしまい、機能も低下し、代謝が悪くなって中性脂肪が増えやすくなります。

また臓器が下がった後に空間ができるので、身体を防御するためにも、その隙間に脂肪が付着しやすくなります。 特に女性の場合は、出産を期に骨盤に歪みが生じる場合が多いです。骨盤の歪みは自分ではなかなかわからないものですが、時折チェック＆メンテナンスをする必要があるのかもしれませんね。

内蔵を守ろうとする

そもそも脂肪の役割は、エネルギーとして活用される事の他に、クッションとして外部からの衝撃から内蔵を守るという働きがあります。

特にお腹の周りは重要な内臓が多くあるのですが、骨がなく無防備です。胸周りにも大事な臓器はありますが、胸には肋骨があります。骨がないお腹周りの人には、その分しっかり防御する必要があるので、脂肪も厚くなりがち。元々お腹周りには、贅肉が付きやすいという事ですね。

内蔵を守りつつ、お腹の脂肪を少なくするには、しっかりとした筋肉を作る必要があるのです。

お腹の贅肉に注意！2つの危険性

生活習慣病に関与

生活習慣病とは、高血圧や糖尿病、高脂血症など、日頃の生活習慣が要因で発症する病気の事です。ほとんど自覚症状がないのが特徴ですが、放っておくと心筋梗塞や狭心症、脳卒中など、命に関わる疾病に繋がり「サイレントキラー」とも呼ばれる非常に危険な病気です。

お腹に蓄えられた余分な贅肉・脂肪は、余分なカロリーを摂りすぎた証であり、生活習慣病へと繋がっていくものです。 生活習慣病を防ぐためには、要因となっている偏った食生活の改善や運動不足の解消、飲酒や喫煙の見直しなどをする必要があります。しかし、それができないから生活習慣病と言われているのも事実。根本から今までの生活を見直す必要がありますね。

メタボリックシンドローム予備軍

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に加えて、高血圧、高血糖、高脂血症のうち、いずれか2つ以上を持ち合わせている状態の人の事を言います。

厳密に「メタボ」と診断されなくても、それに準ずる状態の予備軍の人も十分に危険な状態なのは言うまでもありません。

脂肪には皮膚の下にあって、手で掴むとつまめるタイプの皮下脂肪と、内蔵の周りにくっついて、見た目にはわかりづらい内蔵脂肪がありますが、メタボは主に内臓脂肪の蓄積が要因になっています。内蔵脂肪はどちらかと言うと男性に多く、したがってメタボやメタボ予備軍も男性が多いようです。

メタボも生活習慣病と同じように、今までの生活習慣を見直して、不摂生を止めて運動をして、脂肪を落としていく必要があります。

お腹の脂肪を落とす食事ダイエット法

1．カロリー制限

消費カロリーよりも摂取するカロリーが多いと太る、という大原則に則り、摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えて、徐々に痩せていく事を目指したダイエット。

ダイエットのやり方

1日の消費カロリーと必要なカロリーは、性別や年齢、体重や仕事内容など、人によってそれぞれ違うので、まずは自分の1日の消費カロリーを割り出します。

例えば30代主婦の場合は、概ね1日1,800kcal。

30代男性サラリーマンの場合、1日2,500kcal位が平均値と言われています。

色んなサイトで1日の消費カロリーは計算できるので、自分の消費カロリーを是非計算して、把握しておきましょう。

脂肪を1kg減らすには、約7,000kcal分摂取カロリーを減らす必要があります。これを1ヶ月で考えると、1日あたり240kcal減らせば、1ヶ月で1kg減量できる事になります。

240kcalとは、ご飯1膳（140g）、バターを塗った食パン1枚（6枚切り）が相当します。 他にも油ものや、甘い菓子類などを、1日に240kcalだけ今より控えれば、確実に1ヶ月で1kg減量できるでしょう。

経験者の口コミ

効果の高さ ★★★★☆

消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすわけですから、確実に減量できる、ダイエットの基本中の基本の方法です。ただ急に大規模に行うと、リバウンドの懸念が高いので、少しずつゆっくり行うので、効果は少しずつでしょう。しかし習慣化でき、継続して行う事ができるのが魅力ですね。
お手軽度 ★★★★☆

食べる量を減らすか、食べる質を換えるだけなどで簡単に始められます。ただカロリー計算を常にしなければならないので、その点に慣れるまでめんどくさいと感じしてしまうかも。

おすすめ度 ★★★★★

ダイエットの理にかなった、基本の方法なうえ、健康的に実施でき、間違いなく結果が出る方法なので、おすすめ度は満点ですね。

逆に言えば、摂取カロリーを消費カロリーより多いままだと、どんなにハードなトレーニングをしても痩せないので、摂取カロリーを制限しないでダイエットは成功できない、と言えるでしょう。

2．糖質制限

1日の摂取カロリーの約半分を占める、炭水化物や糖質の摂取を制限する方法。糖質の摂取を制限する事で、カロリーを抑える効果と、血糖値が急激に上がる事によるインスリンの分泌を抑える効果が期待できます。

1日の糖質摂取量を60g以下にするスーパー糖質制限から、1日140g以下程度に抑えるプチ糖質制限まで、目的に合った方法を選べます。 厳しい糖質制限を行った方が、当然ダイエット効果は高いのですが、長期間継続して行えるものではなく、医師の間でも、健康への影響では賛否が分かれています。

ダイエットのやり方

1日3食の主食のうち、1食か2食分を抜いて、代わりに野菜をやおかずを食べます。食べる量自体は特に変えずに、主食であるご飯、パン、麺類を抜くだけ。 もちろん糖質の豊富なお菓子やフルーツ、清涼飲料水も控えましょう。

経験者の口コミ

効果の高さ ★★★★★

糖質は食事の約半分を占めるので、それを制限するわけですから効き目は抜群です。短期間にギュッと脂肪と体重を落とせるでしょう。

お手軽度 ★★★★☆
1食の主食の代わりに、野菜や豆腐、肉類などを食べるだけなので、難なく始める事ができますが、ご飯やパン、ラーメンが大好きな人には辛いところです。甘いものも食べられないので、ストレスとの戦いになるでしょう。

おすすめ度 ★★★☆☆

夏までに、結婚式までになど、目標のイベントに向けて、短期間で減量をするのには向いているでしょう。すぐに結果が出やすく張り合いも出ますし、面倒なカロリー計算もしなくてすみます。 しかし炭水化物も糖質も、身体にとっては必要な栄養素なので、摂取制限を続けるのは、長い目で見ると疑問がある方法とも言えます。ある程度長く続けるのであれば、ゆるめの制限にしておいた方が無難でしょう。

3．食べる順番ダイエット

食べる順番を工夫して、食事の際に血糖値が急に上がらないようにします。血糖値が急に上昇するとインスリンが分泌されますが、インスリンは糖分を優先的に分解してエネルギーに変換するため、脂肪の分解が抑制され、体内に中性脂肪が溜まりやすくなってしまいます。インスリンの分泌を抑える事で、脂肪の分解を促す狙いがあります。
ダイエットのやり方

次の順番通りに食べ、各パートを食べきってから次のパートへ進むという、コース料理のような食べ方ですね。

1. 汁物：身体を温め、水分でお腹を膨らます。
2. 野菜：食物繊維が豊富なので、血糖値の急激な上昇を抑え、また繊維をよく噛む事で、満腹中枢を刺激し、早めに満腹感を得られるという効果も期待できます。
3. 主菜：肉や魚、豆腐などタンパク質をしっかり摂る。
4. 主食：糖質の多い主食を最後に持ってくる事で、血糖値の上昇を緩やかにします。

途中でお腹いっぱいになった時、残すのは主食になるので、結果的に糖質の摂取を抑えられるかもしれません。
経験者の口コミ

効果の高さ ★★★★☆

そんなに急激に痩せるという訳ではありませんが、自然と脂肪の蓄積が抑えられ、炭水化物に辿り着くまでに満腹になってくるので、続ければ続けるほど、効果は上がってくるようです。

お手軽度 ★★★★★

食べる順番を変えるだけなので、特に難しい事はないでしょう。ファーストフードなど、あまり向いてない料理があるのは難点と言えるかもしれませんね。
おすすめ度 ★★★★★

何かの栄養素を制限するわけではなく、野菜をしっかりよく噛んで食べるので、健康的にできるダイエットと言えるでしょう。習慣化できれば、自然と太りにくい体質になってく事も期待できるかもしれません。

4．間食の摂取

血糖値が急激に上昇しないよう、一定に保つために積極的に間食をするというダイエット方法。

食事をすると血糖値が急に上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンは糖分をエネルギーに換えて、脂質の分解を抑制するので、血糖値が上がると脂肪は燃焼できずに、体内に蓄積されていきます。という事は、脂肪を燃焼しやすくするには、血糖値を一定にして、インスリンの分泌を抑えると効果があるという事になります。

また空腹の状態が長時間続くと、体内のエネルギーが不足し、筋肉が分解されてエネルギーとして使われるようになります。筋肉を落とさない事は、ダイエットを成功させる鍵になるので、筋肉の観点で見ると、ダイエット中はなるべく空腹にならないようにする必要があります。 そのため、食事と食事の間に、糖質の少ない食品を食べて、血糖値を一定にする事が、ダイエットに効果があるのです。

ダイエットのやり方
1日に摂取するカロリーを計算し、その内の一部を、食事ではなく間食として摂取します。

糖質の低いソイジョイやプロテインバー、アーモンドやクルミなどのナッツ類などが適しています。 糖質の高い菓子パンやケーキはNGです。

経験者の口コミ

効果の高さ★★★☆☆

目に見えて体重が減っていく、脂肪が落ちていく、というダイエット方法ではありません。脂肪の蓄積をしにくくするタイプのダイエットです。

比較的新しいダイエットで、実践してる人の数もまだそんない多くないようなので、効果の高さが実証されるのは、これからなのかもしれませんね。

お手軽度 ★★★★☆

小腹が空いたらチョコッと食べる、という夢のようなお手軽さが魅力。しかし調子にのって食べすぎない事、1日の総カロリーを計算してから臨む必要があるので、気を付けなければならない点は大きいです。

おすすめ度 ★★★★☆
おやつを食べられる、栄養を摂りながらできるという点では、申し分ないのですが、糖分を摂りすぎたり、全体の摂取カロリーが多くならないよう、厳格な自制心も求められるダイエットです。しっかりと筋肉を動かすトレーニングとセットにすると、より効果が上がりそうですね。

5．1食置き換え

1日の食事うち1食を、カロリーが低いものに置き換えて、1日に摂取する総カロリーを抑えるというダイエット方法。 確実に摂取カロリーを抑えられるので減量に成功しやすい反面、お腹が空きやすいという面も併せ持ちます。

ダイエットのやり方

1食分を通常の食事とは違う、他の食品に置き換えるのですが、ここで気を付けたいポイントは3つ。

• カロリーが低い事：置き換えた食品が高カロリーだと意味がありません。
• 栄養価がしっかりある事：カロリーが低くても、栄養価が低いと健康的にダイエットできません。痩せても不健康になっては意味がありませんね。
• 満腹感を得られる事：1食置き換えたのに、物足りなくて間食や追加食いをしてしまえば無意味です。

置き換える食品としては、酵素ドリンクやスムージーなどが向いています。青汁の場合は基本的には野菜だけなので、栄養価もカロリーも不足してしまいがちですが、「すっきりフルーツ青汁」だと、フルーツも入っているのでおすすめできます。ただカロリーがとても低いので、水で溶かすのではなく、牛乳や豆乳などを利用して、栄養価をカロリーをコントロールした方がいいでしょう。

経験者の口コミ

効果の高さ ★★★★☆

確実に摂取カロリーを抑えられるので、特に短期間で結果が出やすいですね。ただ物足りなく感じしてしまう人にはキツイかもしれません。

お手軽度 ★★★★★
1食分をスムージーなどに置き換えるだけなので、簡単にできます。自分に合った食品を探す楽しみも生まれるかもしれませんよ。
おすすめ度 ★★★★☆

短期的に目標を定めて行うには効果的ですが、長期間にわたって行うには、栄養面でも空腹面でもキツイ可能性があります。

人の身体は飢餓状態が続くと、栄養素の吸収率が上がり、リバウンドしやすい体質になってしまうものです。くれぐれも、絶食に近いような過激な、置き換えダイエットはしないようにしましょう。

お腹の贅肉に効果的な運動ダイエット法

1．ウォーキング・ジョギング

ウォーキング

運動が苦手な人でもできる軽いトレーニングです。脂肪を燃焼させるダイエットには、有酸素運動が効果的なのですが、ウォーキングはもっとも代表的な有酸素運動です。 有酸素運動の効果を発揮するのは20分以上運動するのがいいと言われています。もしもキツイ場合は、何回かに分けて、20分以上の運動を目指して下さい。

ダイエットのやり方

良い姿勢を保ちながら行うのが大切。胸を張り、背筋を伸ばし、少し前方に視線を定めながら行いましょう。

踵から着地し、親指で蹴り出す感じで。

ウォーキングはスピードによって消費カロリーも変わってきます。 体重50kgの人が普通のスピードで1時間歩いて、約160kcalを消費。やや速めのウォーキングだと、1時間で260kcalの消費になります。

経験者の口コミ

効果の高さ ★★★☆☆
ウォーキングは消費カロリーが高くはないので、目に見えて効果が上がるものではありません。

ただ継続する事で、新陳代謝がよくなり、心肺機能が上がり、筋肉も付いてきます。体質が太りにくくなるという効果が期待できますね。

お手軽度 ★★★★★

何しろ歩くだけですから簡単です。どんなに運動が苦手な人でも大丈夫。通勤や通学、買い物の途中に取り入れる事も可能。ついでにできるという点は魅力です。

おすすめ度 ★★★★★
ダイエット効果自体はゆっくりですが、少しずつ健康的な身体になっていくという点が何よりですね。特に「これからダイエットを始めたいけど何をすればいいかわからない」といった人や、体重があるので、足腰への負担が心配な人などにはうってつけでしょう。

誰でも今日から始められる、という点が魅力です。

ジョギング

ジョギングは軽めのランニングとして、ダイエットだけではなく、健康維持やその他のスポーツの準備運動としても、幅広く行われている人気のスポーツです。 心肺機能が向上し、新陳代謝も良くなり、痩せやすい体質になる事が期待できます。

ダイエットのやり方

ジョギングの消費カロリーは、体重（kg）×距離（km）で求められます。

例えば50kgの人が10km走ったら、消費カロリーは約500kcal。70kgの人が10km走ったら、だいたい700kcal消費する計算になります。

スピードよりも距離です。むしろあまり速く走るよりは、ゆっくり目のジョギングの方がダイエット効果は高いと言われています。 脂肪が燃えるのは有酸素運動ですが、スピードが速くなり過ぎると無酸素運動に近くなってしまうからです。自分の心地良いペースで、継続して行えるようにしましょう。

経験者の口コミ

効果の高さ ★★★★☆
ジョギングの消費カロリーはウォーキングの約1.6倍なので、ダイエットの効果は確かに感じられるでしょう。ただ一気に減量するタイプの運動ではないので、習慣づけて、代謝のいい体質にしていく、という意識が大切です。

お手軽度 ★★★★☆

「走らなくては」という意識で始めようとすると少しハードルが高そうですが、脂肪を効率よく燃やすためには、そんなに頑張って速く走る必要はありません。自分のペースで、むしろゆっくり長く走ればいいので、気軽に望めそうですね。

おすすめ度 ★★★★★

脂肪を燃やす有酸素運動で、新陳代謝を良くして、痩せやすい体質を作れる。周りの景色も楽しみながら、ゆっくり走る事でストレスの解消にもなるなどの点でも、おすすめの運動と言えるでしょう。

2．ダンスエクササイズ

コアリズム

ラテンダンサーのヤーナ・クニッツとジュリア・パワーズの考案による、ラテンダンスをベースにしたダンスエクササイズ。

ダンスの有酸素運動で脂肪を燃やし、身体のコア（中核）の部分を意識し、腰周りを激しく動かす事で、ウエストのくびれを作る効果が期待できます。

ダイエットのやり方

DVDを見ながら、ラテンのリズムに合わせて、腰を左右・前後に動かしたり、回転させます。 初級者用の基本編と上級者編があり、基本編は約40分、上級編は約20分のエクササイズになっています。

経験者の口コミ

効果の高さ　★★★★★

少しキツめのエアロビくらいの運動量があります。結構激しいので効果は大きいでしょう。 消費カロリーは公式にアナウンスされていませんが、5～7Mets相当と予想されるので、6Metsとして計算すると、体重50kgの人が30分トレーニングすれば、消費カロリーは157.5kcal程度になりますね。

お手軽度 ★★★☆☆

しっかり筋肉を使って、動きも早くて激しいので、慣れないうちは筋肉痛との戦いになるかもしれません。

おすすめ度　★★★☆☆

ダイエット効果は高いので、やればやるほど痩せられるはずですが、結構キツイので継続できるかどうかが鍵になるでしょう。

カーヴィーダンス

ボディメイクトレーナーの樫木裕実さん考案の、曲線的に身体を動かすダンスエクササイズ。腰回りを回したりシェイクしながら、女性らしいしなやかなボディラインを目指します。
ダイエットのやり方

DVDを見ながらのトレーニングですが、

• ウォーミングアップ
• ダンスステップ1
• ダンスステップ2
• ストレッチ

の4パートに分けて行います。各パートは10分です。

経験者の口コミ

効果の高さ　★★★★★

やや軽めのエアロビといった感覚。Metsや消費カロリーは公式にアナウンスされていませんが、4.5Metsと想定すると、体重50kgの人が30分トレーニングした場合、118kcal程度のカロリー消費になります。 カロリー消費も重要ですが、ウエストを引き締めて、女性らしい身体になれる効果が大きいですね。

お手軽度　★★★★☆

運動が苦手、ダンスが苦手という人には敷居が高いかもしれませんが、軍隊式ではなく「楽しく」をモットーにしたプログラムなので、気持ちよく始められそうです。

おすすめ度　★★★★☆

ダンストレーニングものは継続出来るかが大きなポイントになりますが、カーヴィーダンスは10分単位のトレーニングを楽しくできるように工夫されている点が魅力ですね。

ヤーナリズム

コアリズムのヤーナ・クニッツが考案した、コアリズムⅡとも言えるダンスエキササイズです。 コアリズムの時間が長過ぎる点、動きが難しいという点を改良しています。

ダイエットのやり方

ひとつのプログラムの長さが10分間と、コアリズムに比べて大幅に短縮。 ダンスの種類もラテンに加えて、ディスコ、ヒッピホップ、ベリーダンスなどがあります。

経験者の口コミ

効果の高さ　★★★★★

コアリズムよりも動きが楽になったとは言え、やはり激し目のトレーニングなので、ダイエット効果はバッチリです。くびれがしっかり出来るというのは嬉しいですね。

お手軽度　★★★★☆

1プログラム10分なので、チョッとした隙間の時間でも実践できます。

おすすめ度　★★★★☆

利用者の口コミを見ても、コアリズムよりもやりやすい、ダンスの種類も増えて面白い、という声が多いようです。継続さえできれば、健康的で理想的な身体を手に入れられるでしょう。

3．お腹周りを引き締める筋トレ5種

シットアップ

筋トレの基本中の基本、お馴染みの腹筋運動です。体幹を使って腹直筋を鍛えます。

ダイエットのやり方

1. 両膝を曲げた体育座りの様な状態から床に仰向けに横たわる。
2. 両手を頭の後ろでクロスさせながら、腹筋に力を入れて、上体をしっかり腰まで起こす。
3. ゆっくりと、1の状態に戻る。
4. 1～3の動作を繰り返す。

回数は目的により異なりますが、腹筋を大きくしたい場合は、12回×3セット。シェイプアップが目的の場合は、30回×3セットを目安としましょう。

効果の高さ ★★★★☆

シットアップは上体を腰までしっかり起こすので、腹直筋を中心に、腹腰筋や大腿直筋まで鍛える事ができます。筋トレのレベルとしては初級ですが、身体を動かす基本の動作で、身体全体を使いながら、確実にお腹を引き締めてくれます。

お手軽度　★★★★☆

特に器具を必要とせず、簡単で、誰でも知ってる動きなので、問題なくできるでしょう。ただ全く腹筋がない場合、上体をしっかり起こす事が難しいかもしれません。

おすすめ度　★★★★☆

シットアップは腹筋を鍛える基本の動作なので、お腹周りを引き締めたいなら欠かせません。初心者から、ハードにトレーニングしたい人まで、おすすめできる運動です。 回数を多くやればいいというわけではなく、上級者になると、寝そべる時に角度をつけたり、ダンベルを抱いて行うなど、負荷をかけてトレーニングする場合が多いです。

クランチ

シットアップによく似た動きですが、上体をすっかり起き上がらせない分、より腹直筋に集中したトレーニングです。

ダイエットのやり方

1. 床に仰向けになり、両膝を90度に曲げて立てる。
2. 両手を頭の後ろで組んで、腹筋に力を入れて上体を、肩甲骨が床から離れる位まで起こす。
3. ゆっくりと1の状態に戻る。
4. 1～3を繰り返す。

20回×3セットが基本です。

経験者の口コミ

効果の高さ　★★★★☆

よく似ているシットアップに比べて、腹直筋の上部に集中して負荷を掛けるので、腹筋を割るという点では効果が高いです。早く行うよりも、腹筋を意識しながらゆっくりと行うほうが、腹筋に掛かる負荷が大きく、効果も期待できます。

お手軽度　★★★★★

器具を使わずに身体一つでできるので簡単です。シットアップと違って上体をすっかり起こさないので、腹筋が十分に発達していなくても大丈夫な点も魅力です。

おすすめ度　★★★★☆

あまり動きが激しくなく、それでいてしっかり腹筋に負荷がかかるので、初心者にもおすすめできます。上体を起こす時は、くれぐれも反動を使わずに、腹筋だけの力で行うようにしましょう。

ツイストクランチ

クランチに腰のひねりを加えたトレーニング。腹斜筋に働きかけ、ウエストのくびれを作ります。

ダイエットのやり方

1. 床に仰向けになり、両手は頭の後ろで組んでおく。
2. 身体をねじりながら半身を起こし、腰をしっかりと右側に捻り、右足を胸に引き寄せ、右膝と左肘がタッチするように、ギュッと引きつけるようにする。
3. 腹筋の緊張が解けないように、ゆっくりと捻りを元に戻す。
4. 左右を逆にして、同じ動作を繰り返す。

20回×3セット程度を目標に行います。身体を捻る際、勢いや反動を使うのではなく、腹斜筋を意識しながら行って下さい。 膝と肘は力技でくっつけに行かないようにしましょう。

経験者の口コミ

効果の高さ　★★★★★

身体を捻りながらクランチするので、脇腹への負荷が効きます。初心者の場合は、腹筋の力だけでは難しいかもしれないので、腰の力も補助として使いながら、足を引き寄せた方がいいかもしれません。

お手軽度　★★★☆☆

腹筋が十分に付いてないと、思うように膝と肘が近づかないでしょう。基本のクランチがしっかりできるようになってからチャレンジしてみましょう。

おすすめ度　★★★★☆

普通にクランチやシットアップをするだけでは、脇腹の腹斜筋には負荷があまり掛からないので、くびれに関しては、ツイストクランチの効果は大きいでしょう。 捻りを戻す時にゆっくり行うと、余計に負荷が掛かって、いい感じに効いてきますよ。

バイシクルクランチ

上体を捻りながらクランチをし、更に足は自転車漕ぎをするという、腹筋トレーニングの中で、最もキツイと言われている筋トレです。
ダイエットのやり方

1. 仰向けに横になり、両手は頭の後ろでクロス。頭は浮かせ、足は90度位に曲げておく。
2. 右膝を胸に近づけ、左足は真っ直ぐ伸ばす。腹筋を使って脇腹を捻り、右膝と左肘を近づける。
3. 左右の膝と肘を交互に引き寄せながら、足は自転車漕ぎをする。
4. 足を床に付けないのもポイント。10回×3セットを目標に行いましょう。

経験者の口コミ

効果の高さ　★★★★★

脇を捻りながら行うので、腹直筋と腹斜筋が鍛えられ、下半身の自転車漕ぎで大腿四頭筋が鍛えられます。脇腹、下腹、下半身、全部にキツく、効果の高いトレーニングです。

お手軽度　★★★☆☆

身体全体にある程度筋力が付いていないと、簡単にはできないでしょう。

おすすめ度　★★★★☆

女性のウエストのくびれ、男性の逆三角形のシルエットを作るのには最適なトレーニングです。しかし大変ハードなので、無理をしないで下さい。 反動を使わずに、腹直筋と腹斜筋の力で行いましょう。伸ばした足が無意識のうちに下がらないように、下腹部にギュッと意識を集中させて行います。スローにやると更に負荷が掛かります。

プランク

自分の身体を真っ直ぐにして、その姿勢をただひたすらキープするという体幹トレーニング。筋トレ初心者から始められる、基本のトレーニングです。

ダイエットのやり方

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる。
2. 上半身を起こして、前腕を床に添わせます。腕立てで両肘を付いたような状態ですね。
3. 腹筋を使って、膝と腰を浮かせます。前腕とつま先だけで全体重を支える形です。
4. 身体のラインを一直線になるようにして、そのままの状態でキープ。

顎を引き、腰や尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように、真っ直ぐを意識しましょう。

効果の高さ　★★★★☆

急に体重が減ったり体型が変わる類のものではありませんが、身体の核となる体幹を強化できるので、基礎体力の向上、基礎代謝のアップに繋がります。背筋のピンと伸びた、良い姿勢になれる、姿勢矯正の効果も期待大です。

お手軽度　★★★★★

特に体力を必要とせず、畳1畳分のスペースがあればできるので、とても手軽に始められます。

おすすめ度　★★★★☆

特に運動という感覚もないままにできる体幹トレーニングなので、簡単にでき、続ければ続けるほど体力は向上していくでしょう。

体中の筋肉がぷるぷるしてくるまで続けるのですが、日に日に時間が保つようになるのが感じられるので、地味な動きですが、意外にやりがいはありそうですよ。

「簡単にお腹の贅肉を落としたい」を叶えるアイテム5選

カロリーコントロールサプリ

ファンケルカロリミット

商品の特徴：ブラックジンジャーやギムネマ酸、桑の葉などを配合し、脂肪の代謝をよくして、脂肪の吸収を抑え、食事の際の血糖値の急上昇を抑えます。

内容量：120粒（30日分）

価格：2,800円（税込）

販売元：ファンケル

経験者の口コミ

効果の高さ　★★★☆☆

効果があった人、特に感じられなかった人、それぞれいるようです。効果が感じられた人は、汗をかきやすくなった、身体がポカポカしてきたなどの声が多かったので、代謝のアップには期待できそうですね。

お手軽度　★★★★☆

1日のうちで最もカロリーの多い食事の時に飲むだけ。とってもお手軽です。

おすすめ度　★★★☆☆

急に体重が落ちたり、お腹周りがスッキリする類のものではありませんが、代謝を高めて脂肪や糖分の吸収を抑える働きはあるようなので、お守り代わりに飲んでるという人が多いようです。

大人のカロリミット

生酵素サプリ

スルスルこうそ

商品の特徴：麦やゴボウ、ヨモギなどの厳選された80種類もの野菜発酵エキスに乳酸菌を配合し、腸内環境を改善して、痩せやすい身体を作るサプリです。
内容量：62粒

価格：4,125円（税抜き）

販売元：ジョイフルライフ

経験者の口コミ

効果の高さ　★★★☆☆

腸内環境を整えて便通を快適にするサプリなので、日頃の便通事情によって効果は別れるようです。

お手軽度　★★★★☆

普通の食事をしながら、このサプリを飲むだけで便通が良くなるので、気軽に始められそうでね。

おすすめ度　★★★☆☆

脂肪を減らしたり燃やしたりするタイプではなく、腸内環境を整えるタイプのサプリです。日頃の食事で野菜が足りなかったり、乳酸菌が不足している人には効果が期待できるでしょう。

スルスルこうそ

代謝アップサプリ

コレスリム

商品の特徴：脂肪の燃焼に効果のあるL-カルニチン、血糖値の急上昇を抑えるコーヒークロロゲン酸などを配合した、代謝を高め、効率の良いエネルギーの巡りをサポートするサプリメントです。

内容量：90粒（約1ヶ月分）

価格：5,000円（税抜き）

販売元：亀山堂

経験者の口コミ

効果の高さ ★★★☆☆

飲み始めて1週間で効果が現れる人もいれば、全く効果が無かった人もいるようですね。運動前に飲む人がおすすめなようです。

お手軽度　★★★★☆

L-カルニチンやクロロゲン酸、植物発酵酵素、DHA・EPAなどを一度に摂取できるので、効率の良いサプリと言えるでしょう。

おすすめ度　★★★☆☆

代謝をアップするというのは、目に見えて効果が現れてくるものではありませんが、徐々に健康的な身体を作っていくものなので、継続して試してみたいですね。

コレスリム

漢方薬

生漢煎防風通聖散

商品の特徴：18種類の生薬を最大限配合した満両処方の漢方薬です。代謝を促し、便通を改善させます。利尿作用も高いので、浮腫の改善効果も期待できます。

内容量：90包（30日分）

価格：7,800円（税抜き）

販売元：アイングループ

経験者の口コミ

効果の高さ　★★★☆☆

じわじわ効いてくる漢方薬なので、すぐに結果が現れるわけではありませんが、お通じの改善には定評があるようです。

お手軽度　★★★★☆

食前に服用する事で暴飲暴食を抑える清熱効果が期待できます。毎食前に飲むだけで食べ過ぎにならないというのは、食いしん坊にとっては少し心強いですね。

おすすめ度　★★★★☆

基礎代謝を促進して、体内の老廃物を溜まらないようにする漢方薬なので、身体に優しく、医薬品でもあるので、安心感がありますね。

生漢煎防風通聖散

フルーツ青汁

すっきりフルーツ青汁

商品の特徴：80種類以上の酵素や野菜とフルーツのエキス、乳酸菌やセラミドなども配合し、身体の内側から綺麗になれる、飲みやすいタイプの青汁です。

内容量：30包（1ヶ月分）

価格：3,980円（税抜き）

販売元：ファビウス

経験者の口コミ

効果の高さ ★★★★☆

基本的には青汁なので、野菜不足を補う補助食品ですが、豆乳や牛乳で割って、1食分と置き換えれば、カロリーカットの効果は抜群でしょう。

お手軽度　★★★★★

たくさんの野菜とフルーツのエキスを一気に摂取できるので、お手軽です。フルーツ青汁と言うだけあって、味もフルーティーなので、美味しく頂けちゃいますよ。

おすすめ度　★★★★☆

忙しい中きちんと野菜を摂れる、牛乳や豆乳で割って置き換えれば、腹持ちもよく、無理なくカロリーコントロールできる、という点でおすすめできます。

すっきりフルーツ青汁

2017年は本気でお腹の贅肉を落とそう！

ダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする事です。

どんなに食べる順番を気をつけたり、トレーニングしたり、サプリを飲んだりしても、それ以上にカロリーを摂取してしまえば、全く痩せません。

色々な運動や食事の仕方、サプリなどを組み合わせながら、うまくカロリーをコントロールしていきましょう。

そして今年こそ、たるんたるんのお腹とオサラバして、メタボや生活習慣病とは無縁の身体を手に入れちゃいましょう！