背筋を鍛えてシェイプアップ♪おすすめ筋トレ&ストレッチ13選

背筋を鍛えてシェイプアップ♪おすすめ筋トレ&ストレッチ13選

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背筋を鍛えてスリムボディになろう

「ダイエットで筋トレを取り入れようと思うけど、どんなものがあるかわからない……。」

「ぽっこりお腹が気になるから、とりあえず腹筋だけやってみようかな。」
なんて思っているそこのアナタ!そのぽっこりお腹、背筋を鍛えることで改善できるかもしれません!
ダイエットから猫背や肩こりの改善、そしてバストアップまで。さまざまな効果を持つ背筋トレーニングのやり方や、その効果について、私細見すらりが詳しく紹介します!

背筋を鍛える自重筋トレのメニュー

自重筋トレとは、道具を使わず自分の体重で負荷をかけて行う筋トレのことです。腹筋・背筋・スクワットといった、自宅で気軽にできるポピュラーな筋トレも、自重筋トレの一つです。

まずは、そんな背筋を鍛える自重筋トレのメニューを紹介します!

バックエクステンション

体育や部活などでうつ伏せになって背中をそらし、背筋を鍛えるトレーニングをやったことがあるという人も多いのではないでしょうか。
クランチなどの腹筋を鍛えるトレーニングを一般的に「腹筋」というのに対し、この動作は「背筋」と呼ばれています。あの「背筋」と呼ばれるトレーニングが、自重筋トレでのバックエクステンションです。脊柱起立筋という、背中の中心部を脊柱に沿って走っている筋肉を鍛えることができます。
バックエクステンションは、自重筋トレとしても、ジムなどの機械を使った筋トレとしても、とてもポピュラーな背筋トレーニングです。
では、バックエクステンションのやり方を紹介しますね!

バックエクステンションのやり方

  • うつ伏せになる。(足は肩幅ほどに広げ、手は体のサイドか顎の位置に置く)
  • 背中の筋肉を意識して、息を吐きながらゆっくりと上体を起こす。
  • 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置まで戻す。
  • これを10回繰り返す

顎を上げると、それほど起こせていなくても上体を起こした気になってしまうので、顎は上げず顔は前を向いて行います。

この時、勢いをつけて上体を起こすと腰に負担がかかってしまうため、背中の筋肉が収縮するのを感じながら、ゆっくりと起こすようにしましょう。

バックエクステンションは、決して難しい動作ではないので、筋トレ初心者でも気軽に行うことができます。今日から背筋を鍛えてみよう!そう思った人は、バックエクステンションからはじめてみることをおすすめします!

スーパーマン

スーパーマンと聞くと、あのアメリカンヒーローのスーパーマン?と思う人も多いと思います。そうです!あのスーパーマンです!
目を閉じて、スーパーマンが飛んでいる姿を思い浮かべてみてください。両手と両足を伸ばして、颯爽と飛ぶスーパーマン。その態勢が、なんと筋トレになるんです!

スーパーマンのやり方

  • うつ伏せになる。
  • 両手両足を両足をまっすぐ伸ばす。(手のひらと足先は床に向ける。)
  • 背中の筋肉を収縮させ、胸をそらして両手両足を床から上げる。
  • 10秒ほどキープ。
  • 両手両足をゆっくりと下ろす。
  • これを10回繰り返す
  • 1セット10回を目安に、慣れてきたらセット数やキープする時間を増やしてみましょう。

スーパーマンのエクササイズを行う時に注意したいのは、バックエクステンションと同じく、勢いをつけて体をそらしてしまうと腰に負担がかかってしまうということ。体をそらしたり戻したりする時は、ゆっくり行うようにしましょう。
こうしてみると、スーパーマンの筋トレは、バックエクステンションに似ていますよね。
スーパーマンは、バックエクステンションに足上げをプラスして、背中に加えて下半身も鍛えることができるトレーニング方法です。太もも裏のハムストリングお尻の大臀筋も鍛えることができるので、ヒップアップにも効果があるんです♪キュッと持ち上がったお尻を目指す人におすすめの筋トレです!

リバーススノーエンジェル 

リバーススノーエンジェル、雪の天使なんてとても可愛い名前ですよね。この筋トレは、「雪の中で遊ぶ子供」のように、目一杯伸ばした腕を円を描くように上下に動かすトレーニング法です。

リバーススノーエンジェルのやり方

  • うつ伏せになる。
  • 両手両足をまっすぐに伸ばす。(水泳の蹴伸びの上体をイメージする。)
  • 手のひらを床に向ける。
  • 腕を伸ばしたまま、ゆっくりと円を描くように動かし、手を足の横に揃えて気をつけの状態になる。(手は床から浮かせる。)
  • ゆっくりと元の状態に戻る。
  • 10回×3セットを目安に行う。

リバーススノーエンジェルのこの動き、雪の中で子供がはしょぐようでもあるし、天使が羽を動かすようでもありますよね。そんなことを思い浮かべると、トレーニングも楽しくなりそうです♪
このリバーススノーエンジェルを行うときに気をつけたいのが、腕を曲げないこと最後までしっかりと腕を伸ばしてトレーニングするようにしましょう。
また、1セットが終わったら30秒〜60秒のインターバルをとってくださいね。
余裕がある人は、少し足も浮かせてみてください。背中を支える脊柱起立筋をより強く鍛えることができますよ。また、それと同時にお尻や太ももの筋肉を鍛えることもできるので、慣れたてきたら是非試してみてくださいね!

クロスレイズ

クロスレイズは、アームロッククロスレイズとも呼ばれるトレーニング法です。四つん這いになり、左右反対の手足を一度に上げることで体を不安定な状態にし、筋力を使って倒れないよう体を支えます。

クロスレイズは、多裂筋や脊柱起立筋などの背筋腹横筋などの腹筋はもちろん、僧帽筋や三角筋といった肩大臀筋などのお尻の筋肉も一度に鍛えることができます。そのため、忙しくていろんな種類のトレーニングをする時間がない人におすすめです!

クロスレイズのやり方

  • 四つん這いになる・腰が下がらないように、お腹に力を入れて体をまっすぐに保つ。
  • 片足をまっすぐ伸ばし、床と平行になるまで上げる。
  • 上げた足と反対側の腕をまっすぐ伸ばし、床と平行になるまで上げる。
  • 10秒を目安にキープする
  • ゆっくりと両手両足を下ろして、元の状態に戻る
  • 左右で1回。10回×3セットを目安に行う

簡単そうに見えますが、やってみると意外に全身に効くのがこのクロスレイズ。バランスをとって体を支えるため、体幹を鍛えるトレーニングとしても有効です。

クロスレイズを行うときの注意点は、背中を丸めたり極端にそらしたりしないことお腹に力を入れて、背中をまっすぐ保つようにしましょう。目線は、無理に前を見たりせず、手の甲あたりをに視線を向けて行うといいでしょう。
お腹の引き締め、ヒップアップ、体幹の筋力アップ、太もも裏の引き締めと、一度にさまざまな効果が得られるトレーニングなので、全身を引き締めたいダイエット中の人にもおすすめのトレーニングです!

スワンダイブ

女性に人気のエクササイズ、ピラティス。その中の、白鳥が水にダイブするときのようなエクササイズが、スワンダイブです。なんだか優雅な名前のエクササイズですよね♪そんなスワンダイブは、背筋と腹筋、体幹を鍛えることができるトレーニング法です。

スワンダイブのやり方〜初級編〜・うつ伏せになる

  • 肩の横付近に手をつく
  • 腹筋と背筋を使ってゆっくりと上体を起こす
  • ゆっくりと元の状態に戻す
  • 15回繰り返す

スワンダイブのやり方〜応用編〜

  • うつ伏せになる
  • 肩の付近に手をつく。
  • 腹筋と背筋を使ってゆっくりと上体を起こす。
  • お腹に力を入れ、腕に重心をかける。
  • 手を床から一瞬パッと離して、床にダイブ。(体が弓なりの状態で、胸がつき足が床から浮く)
  • 弓なりの状態のまま、背筋と腹筋を使って上体を起こし、元の状態に戻る。(足は床から少し浮いた状態をキープ)
  • 5回繰り返す。

スワンダイブを行う時は、腕を使って起き上がるのではなく、背筋を使って起き上がるようにしましょう。首を反らせてしまうと負担がかかるので、首は反らせないよう気をつけてくださいね。
応用編は、まさに白鳥が水の中にダイブする姿ですね!応用編は反動をつけて起きてしまいがちですが、筋肉に刺激を与えるためには、背筋と腹筋を使って起き上がらないといけません。勢いをつけずに、ゆっくりとトレーニングを行うようにしましょう!

ほそみん
背筋を鍛える筋トレって、いわゆる「背筋」と呼ばれるバックエクステンションくらいしか思い浮かばないという人も多いと思います。
でも、背筋を鍛えることができるトレーニングには、いろんな種類があるんです!
それに、どれも手軽にできるから、どれでもすぐに毎日のトレーニングとして取り入れることができますよ♪

ジムでもおすすめ!器具を使う筋トレ

自宅で気軽にできる自重筋トレもいいけど、時にはマシンを使って本格的に鍛えてみたくなりますよね。でも、ジムのようなマシンを家に用意するのは、なかなか難しいものです。
そんな時は、ダンベルやチューブを使った筋トレにチャレンジしましょう!マシンと同じような効果を得ることができますよ♪

ジムでマシンが混んでいて、なかなか使えない時にもおすすめです!

チューブを使う「シーテッドロー」

シーテッドローは、船のオールを漕ぐローイングの動きをするトレーニングです。座って肘をはり、大きく綱を引くような動作で広背筋や大円筋、菱形筋といった背筋を中心に、腕にある上腕筋や、肩にある三角筋などの筋肉を鍛えることができます。

このシーテッドロー、ジムではマシンを使って行うトレーニングですが、チューブを使って自宅でも行うことができるんです!

チューブを使うシーテッドローのやり方

  • 足を伸ばして座る
  • 軽く膝を曲げ、足の裏の土踏まずのあたりにチューブをかける。
  • 腕を伸ばした状態で、チューブの両端を手に持つ。(チューブが緩まないくらいの張力になるよう、チューブの長さを調節する。)
  • 肩甲骨を引き寄せながら、肘を曲げてチューブを引く。・手がみぞおちあたりまで来たら、1秒止める。
  • 元の位置に戻す。

シーテッドローイングを行う時に注意したいことは、腕を伸ばした状態でもチューブに引っ張られるような張力になるように、チューブの長さを調整することです。この張力の強さによって負荷の強度が変わってきます。負荷が弱い場合は、手に何度かチューブを巻いて調整するようにしましょう。
また、シーテッドローイングは、背筋と肩、上腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。手先ではなく、肩甲骨を意識しながら、肘でチューブを引くようにしましょう。

ダンベルを使う「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、背筋を鍛える筋トレの中でも人気のトレーニング法です。
シーテッドローイングと同じく、肘を引く動きで広背筋、僧帽筋などの背筋を中心に、肩、上腕の筋肉を鍛えることができます。

ワンハンドローイングのやり方

  • ベンチや椅子に、片手を置き片膝をつく。
  • 反対側の手にダンベルを持ち、腕を伸ばす。
  • 肘を引き、横腹のあたりまでダンベルを上げる。
  • ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返す。

ワンハンドローイングを行う時に注意したいのは、背中が丸くならないようにすること軽く胸を張って、腰から首が曲がらないよう注意しながら行うようにしましょう!

ついついダンベルを腕であげてしまいがちですが、肩甲骨を引き寄せるようにして、背中の筋肉を使って上げるようにするのがポイントです。

ダンベルを使う「ルーマニアンデッドリフト」

ルーマニアンデッドリフトって、聞いたことありますか?デッドリフトって、ジェットコースターやプロレス技にありそうな、何だか怖そうな名前ですよね。

デッドリフトとルーマニアンデッドリフト

デッドリフトとは、重量挙げに使うようなバーベルを使って行うトレーニングです。床に置いたバーベルをしゃがんで握り、膝と腰を伸ばしてそのまま立ち上がり、また床に戻すという運動です。
この時、バーベルは重量挙げのように高い位置まで上げる必要はなく、腕を下に伸ばしたまま行います。
これに対し、ルーマニアンデッドリフトは、下半身は軽く膝を曲げて立った状態のまま、腰を曲げてバーベルを握り、上体を起こすというトレーニングです。上体を起こした後は元の体勢に戻るのですが、この時バーベルを床につけずに動作を繰り返します。
このルーマニアンデッドリフトは、ルーマニアの重量挙げチャンピオンがトレーニングとして行なっていたことからその名前がついたそう。
ジムなどでバーベルがある場合は、バーベルを使うといいのですが、ダンベルでもこのトレーニングをおこなうことができます。自宅で行う時は、2つのダンベルを使って行うようにしましょう。
このルーマニアンデッドリフトは、脊柱起立筋などの背中の筋肉だけでなく、お尻にある大臀筋や、太ももの後ろのハムストリングといった筋肉を鍛えることができるので、ヒップアップを目指す女性にぴったりのトレーニングです!

ルーマニアンデッドリフトのやり方

  • 2つのダンベルを横に床に置く。
  • 膝を軽く曲げてダンベルを握る。
  • 腕を伸ばしたまま、すねに沿わせるようにダンベルを持ち上げ、上体を起こす。
  • お尻を後ろに引くようにして、ゆっくりと元の位置に戻る。(この時、ダンベルは床から浮かせる。)
  • 繰り返す

ダンベルを上げる時は、腕ではなく股関節の筋肉を曲げた状態からまっすぐに伸ばすというイメージで上体を起こしていきましょう。
ルーマニアンデッドリフトを行う時に注意したいのは、背中を丸めないこと。背中を丸めて前屈のようにしてダンベルを握るのではなく、必ず背中はまっすぐ伸ばし、お尻を突き出すような形でダンベルを握りましょう。元の位置に戻る時も、お尻を後ろに引くようにしてダンベルを下ろしていくと、太ももの筋肉により効果的に刺激を与えることができますよ♪

懸垂(チンニング)

小学校の体育の授業で、懸垂ってやりませんでしたか?背の高い鉄棒のような器具に両手でぶら下がって、自分の体を持ち上げるあの運動です。懸垂は、チンニングとも呼ばれ、広背筋、大円筋など背中を中心とした上半身を鍛えることができるトレーニング法です。
バーを持つ時に、手の甲が自分の方を向く順手という握り方で行うのが、ワイドチンニング。手のひらが自分の方を向く逆手という握り方で行うのが、ナローチンニングです。
ナローチンニングの方が難易度は低いのですが、こちらは、上腕二頭筋という腕の筋肉への刺激が多くワイドチンニングに比べて背中への刺激は少ないトレーニング法です。
ワイドチンニングは、背中の筋肉をメインに鍛えることができるトレーニング法ですが、難易度が高く、いきなり行うのは難しいかもしれません。
ワイドチンニングができない場合は、ナローチンニングから始めて、慣れてきたらワイドチンニングに挑戦してみるのもいいですね!

懸垂(チンニング)のやり方

  • 肩幅より拳2個分広い距離をとって、バーを両手で握る。
  • 肩甲骨を引き寄せながら、顎がバーより上にくるまで体を引き上げる。
  • ゆっくりと元の位置に戻る。(足は床から離したまま。)繰り返す。

ワイドチンニングの場合、背中の筋肉に刺激がしっかりと入るはずです。腕ではなく、肩甲骨を引き寄せるようにして、背中を使って体を持ち上げるように意識することが大切です。
また、反動をつけたり、途中で手の幅や握り方を変えると、正しくトレーニングすることができません。バーを握ったら、足を後ろに組んでトレーニングすると、体のブレや反動を抑えることができるので、是非試してみてくださいね!

ほそみん
チューブやダンベルを使えば、マシンを使うようなローイングやデッドリフトといったトレーニングも、自宅でできちゃうんです!
チューブやダンベルなら、場所もとらないし気軽に日常に取り入れることができますよね♪

背筋を伸ばす事も大切!一押しストレッチ

姿勢を支える役割を持つ背筋。日常生活でデスクワークが多い場合は、背筋がずっと同じ状態でいるため、筋肉が疲労し硬直して、血流が悪くなってしまいます。これは、デスクワークをしている人が、背中の痛みを訴える原因のひとつです。
また、背筋を鍛える筋トレを行なった後も、筋肉が疲労して硬直してしまう場合があります。そんな時に効果的なのが、ストレッチです!ストレッチには、体の筋肉を引っ張って伸ばし、その柔軟性を高める効果があります。
ストレッチは、デスクワークや筋トレで硬直してしまった背筋をほぐすことができるんです!そこで次は、デスクワークが多い編集部一押しの背筋ストレッチを紹介します♪

開脚前屈ストレッチ

体育で二人組みになってストレッチしませんでしたか?一人が足を広げて座り、もう一人が背中を軽く押して前屈のサポートをする。そんなストレッチ、体育の授業でしたことがある人も多いと思います。
開脚前屈ストレッチは、まさにあのストレッチです。体育では、前屈のサポートのために相棒がいましたが、もちろん一人で行うことができます!

開脚前屈ストレッチのやり方

  • 足をまっすぐ伸ばして、マットや床に座る。
  • 両足を腰幅より広く開脚する。
  • 開いた足の間に伸ばした両手を置く。
  • 息は止めずに、腰から上を曲げて前屈する。
  • 背中が伸びるのを感じたところで、20秒キープ。

開脚前屈ストレッチは、背中だけでなく太ももの裏やふくらはぎの筋肉も伸ばすことができます。足がむくむし、なんだか体が硬い‥‥‥。そんな時に是非試してほしいストレッチです♪

マーメイドストレッチ

マーメイドストレッチは、その名の通り人魚のような形をとるストレッチです。なんだか女子力があがりそうですよね♪
このマーメイドストレッチは、女性に人気のピラティスで行われているストレッチ法で、背中のストレッチとしてはもちろん、深い呼吸がしやすくなるとも言われています。

マーメイドストレッチのやり方

  • 足を揃えて右側に流す。(お姉さん座りの状態)
  • 右手で右足首を掴む。
  • 左手を上に上げる。
  • 息を吐きながら、そのまま上体を右側に倒し、左脇腹と背中の側部を伸ばす。
  • 筋肉が伸びていることを感じたら、呼吸をしながらそのまま20秒から30秒キープ。
  • 2、3回繰り返したら、反対側も同じようにストレッチを行う。

開脚前屈ストレッチは、背中の筋肉を縦に伸ばす動きでしたが、このマーメイドストレッチは、横に伸ばす動きです。
縦・横どちらの動きも取り入れて、背中をしっかりと伸ばしていきましょう!

スパインストレッチ

スパインストレッチもマーメイドストレッチと同じく、ピラティスで行われているストレッチです。
スパインとは背骨のことで、スパインストレッチは、背骨を一つ一つストレッチしていくようなイメージで行います。

スパインストレッチのやり方

  • 背筋を伸ばし、足をまっすぐ前に伸ばして座る。
  • 足を腰幅より少し広めに広げる。
  • 腕を肩の高さに上げ、まっすぐ前へ伸ばす。
  • 息を吸い、お腹を背骨へと引き寄せる。
  • 息を吐きながら、首から背中、腰へと順に背骨を一つ一つ動かすように前屈していく。(大きくCの字を描くように。)
  • 息を吸いながら、腰から背骨を一つ一つ積み上げるようにして、徐々に背筋を伸ばす。
  • 最初に戻り、3〜5回繰り返す。

スパインストレッチは、呼吸をしっかりとしながら、背骨を一つ一つ意識し自分の体に集中して行うのがポイントです。

タオルを使ったストレッチ

ストレッチには、さまざまな種類がありますが、フォームが難しかったり、体が固くてなかなかできない……。そんな人もいると思います。
そんな人におすすめしたいのが、私たちの身近にあるタオルを使ってできる、とても簡単なストレッチ。
このタオルを使ったストレッチは、メディアでもたくさん紹介されている人気のストレッチ法なんです♪

タオルストレッチのやり方

  • 背筋をまっすぐに伸ばし、タオルの両端を持ってピンとはるように腕を上に伸ばす。
  • タオルはピンとはったまま、両手を頭の後ろ側まで持っていく。(お風呂で首を洗うようなイメージ)
  • そのままゆっくり腕が降りるところまで下げる。
  • 肩甲骨が引き寄せあうのを意識しながら20秒ほどキープ。
  • そのまま両手を上げて、腕を上に伸ばした状態に戻す。
  • 10回ほど繰り返し、慣れてきたら回数を増やす。

このストレッチでは、僧帽筋などの肩こりの原因となる筋肉に刺激が入り、同時に胸もはることができます。そのため、デスクワークで肩が凝りやすい人や、普段から猫背になりがちな人におすすめです!

ほそみん
デスクワークを続けると起こる背中の痛み。つらいですよね。
ストレッチは、背中の痛みの原因の一つとなる背筋の疲労と硬直をほぐし、和らげることができます。
1日が終わったら、1日体を支えてくれた背筋をストレッチでケアしてあげましょう♪

背筋を鍛えることによる効果

ダイエットで行う筋トレといえば、腹筋がポピュラーですよね。
ウエストを細くしたい!ぽっこりお腹を解消したい!そんな思いを叶える腹筋トレーニングは、ダイエットのために必要な筋トレです。
でも、実は背筋トレーニングにも、ダイエットを始めとしたいろんな効果があるんです!

背中のぜい肉が落ちる

ぽってりと贅肉がついたおばさん体型。どんな体型が思い浮かびますか?

ぽっこりしたお腹に、ブラひもの上に乗ったたるんだ贅肉。緩んだ背中のライン。お腹はもちろんですが、実は、背中に贅肉がついていても、おばさん体型に見えるんです。

後ろ姿に贅肉がついてたるんでいると、せっかく綺麗にお化粧していても、老けて見えてしまいます。
背筋を鍛えると、そんな背中の贅肉をしっかりと落とし、背中のラインを引き締めることができるんです!
自分では見えないため、ついおざなりになりがちな背中。そんな背中もしっかりと引き締めて、若々しく美しい後ろ姿をキープしましょう♪

猫背が改善する

背筋は、姿勢を支える筋肉です。この背筋を鍛えることで、姿勢が良くなります。
ダイエットサプリや、ジムのCMを思い浮かべてみてください。ダイエットのビフォーアフターのビフォーで出てくる人の姿は、猫背でたるんだ姿勢。アフターになるとスッと背筋を伸ばした綺麗な姿勢というパターンが多いですよね。

実際に鏡の前でやってみるとわかるのですが、背筋をまっすぐ伸ばした状態は、背筋と腹筋を使って体を支えているので、猫背の状態よりお腹が引き締まります。猫背で姿勢が悪いと、だらしなく見える上にお腹がぽっこりと出て、より太って見えてしまうんです。
もちろん、この緩んだ状態を続けていると、腹筋と背筋が弱って本当にたるんで贅肉がつきやすい状態になってしまいます。背筋を鍛えて猫背を改善することで、ぽっこりお腹を改善し、すらっとした印象を手に入れることができるんです♪

基礎代謝が上がって痩せやすくなる

ダイエットをしていると、基礎代謝という言葉をよく耳にすると思います。
基礎代謝量は、人間が何の運動もしない状態で使うエネルギー量のことです。この基礎代謝は、筋肉量が多くなると増えるため、基礎代謝量を上げるためには筋肉量を増やすことが重要です。
筋肉量を増やすには、大きな筋肉を鍛えたり、広い面積の筋肉を鍛えることで早く効果がでます。背筋は、体の中でも面積が広い筋肉です。この背筋を鍛えることで、筋肉量を増やし、基礎代謝量を増やすことができるんです!

ほそみん
背筋を鍛えると、後ろ姿が引き締まる上に、基礎代謝が上がって痩せやすくなり、ぽっこりお腹も解消されます。
さらに、猫背が改善されて姿勢がよくなるとすらっとした綺麗なイメージになれるんです。
背筋トレーニングは、ダイエットに欠かせない筋トレなんです♪

肩こり・腰痛の改善

毎日パソコンを使うデスクワークをしていると、肩が凝ったり、腰が痛くなったりしてくる。そんな人、多いと思います。

そんなつらい肩こりや腰痛も、背筋を鍛えることで改善することができるんです♪

背筋と肩こり

肩こりの原因は、僧帽筋という筋肉が緊張すること。この僧帽筋とは、首と左右の肩、第12胸椎あたりまでを点で結んだような位置にある筋肉です。
この僧帽筋の反対の動きをするのが、広背筋という筋肉です。
広背筋は、上半身で1番大きな筋肉で、背筋、骨盤、肋骨、肩甲骨、上腕骨をつないでいます。僧帽筋が収縮すると広背筋が引き伸ばされ、反対に広背筋が収縮すると、僧帽筋が引き伸ばされるというように、僧帽筋と広背筋は反作用の関係にあります。
この広背筋を鍛えて収縮させると、僧帽筋が緩みます。そうすることで、肩こりの原因となる僧帽筋の緊張を改善することができるんです。

広背筋のトレーニングをして、僧帽筋をバランスを良く伸ばすことが、肩こりの改善へと導いてくれるんです!

背筋と腰痛

腰痛の原因はさまざまですが、その一つが姿勢が悪くなっていること猫背だったり体が傾いていたりすることで、重心がずれ、腰に大きな負荷がかかってしまいます。これが、腰痛の原因となってしまうんです。
背筋を鍛えると、姿勢をしっかりと支えることができるようになるため、重心が正しい位置になり、姿勢が原因の腰痛を改善することができます。

バストアップ

肩こりのところで紹介した、背中の大きな筋肉「広背筋」。デスクワークなどで長時間前かがみになると、広背筋がずっと縮んだ状態になり、筋肉が疲れて硬直してしまいます。この広背筋が縮んだまま硬直すると、肩が体の中心より前に出て「巻き肩」になってしまいます。
この「巻き肩」は、血行不良や自律神経失調症などさまざまな疾患の原因となり、バストの形が崩れる原因でもあるんです。
この巻き肩を改善するには、縮んで硬直した広背筋をしっかりと伸ばしてケアして上げること。そして、広背筋がすぐに疲れて硬直してしまわないように、広背筋を鍛えてあげることが必要です。
そうすることで、巻き肩を改善し、下向きバストを正しい位置に戻してあげることができるんです♪

ほそみん
背筋を鍛えることで、つらい腰痛や肩こりを改善することができます。
巻き肩が原因の下向きバストも、バストアップできるなんて、背筋トレーニングは美しくなりたい女性の味方!
筋トレをするときは腹筋だけじゃなく、背筋も是非取り入れてみてくださいね。
腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、スリムな美ボディを手に入れることができますよ♪

どのトレーニングにお手軽!とってもおすすめ

ダイエットや姿勢改善、肩こりや腰痛改善、バストアップとさまざまな効果がある背筋トレーニング。そんな背筋トレーニングは、どれも自宅でできるお手軽なものばかりです。
これまで筋トレはやっていたけど、背筋はあまり……という人は、是非毎日のトレーニングに加えてみてくださいね!初めて筋トレをする人も、腹筋だけではなく背筋もバランスよく鍛えるようにしましょう。そうすることで、バランスよく引き締まったスリムな体になることができますよ♪

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