太い足をどうにかしたい！今日からできる20の改善法＆3cm細く見せる秘密のテクニック

太い足をなんとかしたい人、必見！

「太い足をなんとかしたい！」
「○○までに足を細くしたい！」
でも、みんなの声を見ても分かるとおり、どうすれば足を細くできるのか分からない人って、意外と多いんです。

「他人事とは思えない」なんて人も少なくないのでないでしょうか。
多くの女性が、モデルのようなスラリとした細い足に憧れるもの。モデルの脚とまではいかなくても、オシャレな服を着られるくらい、足を出すのが恥ずかしくないくらい、足を細くできたら嬉しいですよね。
でも、間違った方法では、さらに足が太くなってしまうこともあるので、正しい方法を実践することが大切です。
そこで今回は、今日から始められる「足を細くする方法」と「太い足を細く見せるテクニック」をたっぷりご紹介しちゃいます！
太い足に悩めるみなさん、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

どうして脚が太くなるの？6つの主な原因

足を細くする方法をご紹介する前に、みなさんは、どうして脚が太くなるのか知っていますか？
足を細くするためには、自分の足がどうして太いのか、その理由を知っておく必要があります。まずは、脚が太くなる主な原因をチェックしていきましょう。

脂肪がつきやすい

男性と比べると、女性の方が下半身太りを起こしやすいですよね。これに深く関わっているのが、「脂肪細胞」です。
私たちが摂取した脂肪は、「脂肪細胞」に蓄えられています。この脂肪細胞がパンパンになるほど脂肪で膨らんだ状態が「太った」と言われる状態です。
脂肪細胞の数は、人によって異なり、さらに、一度作られた脂肪細胞を減らすことはできないという特徴があります。
また、脂肪細胞は、全身に存在していますが、女性の場合は、上半身よりも下半身に多くの脂肪細胞が存在していると言われているんです。

下半身の方が脂肪細胞が多いため、下半身に脂肪がつきやすい、つまり、下半身太りを起こしやすいということです。

筋肉がつきやすい

下半身が中心となって体を支えているのですから、当然と言えば当然なのですが、脚には、全身のおよそ7割もの筋肉が集まっています。中でも「大腿四頭筋」と呼ばれる太ももの筋肉は、体の中でもっとも大きいと言われる筋肉なんです。
でも、大きな筋肉ほど鍛えやすいという特徴があります。スポーツ選手のように筋トレマシーンなどを使わなくても、筋肉がつきやすいんです。
さらに、女性の場合は、日ごろから内股で歩いたり、ハイヒールを履いたりといった習慣によって、意図せずふくらはぎの筋肉を鍛えてしまっていることもあります。
筋肉が鍛えられれば、筋肉は大きくなるため、結果として脚が太くなってしまうんです。

むくみやすい

脚は、重力の影響を受けるため、むくみやすいという特徴があります。
心臓から送られる血液は、動脈を通って脚の先まで届けられ、静脈を通って心臓へと戻っていますが、脚の場合は、心臓よりもずっと下に位置するため、心臓へと戻る血液は、重力に逆らって流れているんです。
これを助けるため、静脈には逆流を防ぐ弁がついていて、筋肉が収縮する力を借りて血流を促進しています。
ところが、長時間立ったまま、座ったままなどのように同じ姿勢を続けていると、筋肉が収縮しないため、血液の流れが滞り、血液中の水分が沁み出し、むくみを引き起こしてしまうんです。
ほかにも

• 運動不足
• 冷え
• 塩分や水分の摂り過ぎ

などが原因で、むくみを引き起こすことがあります。

骨盤が歪んでいる

足の太さは、骨盤の歪みによって引き起こされていることもあります。
骨盤の歪みと足の太さは、何のつながりもないように見えますが、実は大有り！
骨盤の歪みが、出産によって引き起こされることは広く知られていますが、実は、思っているよりずっと簡単なことで歪んでしまいます。

骨盤が歪むと、骨盤内の臓器の位置がズレます。これにともなって、血管やリンパ管が圧迫されて、流れが悪くなってしまうんです。
脂肪の燃焼には、酸素や栄養素が必要になるので、血流が悪くなると、脂肪の燃焼効率が落ちて、脂肪が増える一方になります。

食生活が乱れている

足が太いと悩んでいる人の多くが、食生活に乱れが生じています。

• スナック菓子をご飯代わりにする
• 魚類を食べずに肉類ばかり食べる
• 野菜や海藻、フルーツを食べない
• 甘いものを頻繁に食べる
• 加工食品やインスタント食品が多い
• ファストフードを食べる機会が多い
• 濃い味付けが好き
• 食事の時間が不規則
• お腹いっぱいまで食べる
• お酒を飲み過ぎる

このような乱れた食生活では、体に脂肪が溜まりやすくなるだけでなく、カリウムとナトリウムのバランスが崩れたり、たんぱく質が不足したりして、むくみも引き起こしやすくなるため、脚が太くなります。

慢性的な運動不足

社会人になると、学生時代よりも運動する機会が減ってしまうもの。慢性的な運動不足に陥っている人も少なくないのではないでしょうか。

実は、運動不足の状態が2週間以上続くと、筋肉量が25～30％も低下すると言われているんです。
筋肉量が低下すると、基礎代謝も低くなってしまうため、脂肪がつきやすくなるだけでなく、筋ポンプ作用（筋肉の収縮によって血流を促進する働き）も弱まるため、むくみやすくなってしまいます。

ダイエットしなくてもOK？脚を3cm細く見せるテクニック

気になる彼との初デートやバレンタイン、クリスマスといったイベント、久しぶりに集まる同窓会など、思い切りオシャレを楽しみたいときってありますよね。でも、足が太いことが気になると、脚を隠すことを優先しがち。これでは、思う存分オシャレを楽しんでいるとは言えませんよね。
自分らしいオシャレを楽しむためにも、脚を細く見せるテクニックを身につけましょう。

脚痩せコーデで応急処置

足に自信がないと、無意識に脚を隠すことがファッションのテーマになってしまうので、つい足を隠すコーディネートになりがち。これでは、どんどん自分に自身がなくなり、オシャレに対する興味まで失せてしまうことがあるんです。

でも、せっかく女性に生まれたのですから、オシャレを楽しめないのは損！自分に自身をもつためにも、脚が細く見えるコーディネートをいくつか覚えておきましょう♪

視線を上半身に集める

足の太さが気になる場合には、視線が上半身に集まるようにするのがポイント！

• 帽子
• スカーフ
• ストール
• 大きめのネックレス

などを使って、視線を上に集めましょう。
また、

• 袖にフリルがある
• 裾が広がっている
• 襟に大きなデザインがある

などのように、比較的ボリュームがあるトップスを選ぶと、下半身が実際よりも小さく見えるので、アクセントのあるトップスを選ぶことも大切なポイントです。

ハイウエスト+ハイヒール

目の錯覚なのですが、腰の位置を高くすることで、視覚的に足が細く見えます。

• ハイウエストのボトムスを選ぶ
• 高い位置でベルトをつける
• マキシワンピースに短めのアウターをプラスする

などして、ウエストの位置を高くしましょう。
さらに、ハイヒールを合せることで、脚をより細く長く見せることができます。もっとも足が美しく見えるのは、7cmのハイヒール。ふくらはぎが理想的な位置に収まり、引き締まって見えるので、ハイヒールが苦手ではない人は試してみても良いですね。
ヒールが苦手な人は、3cmのヒールでも十分です。無理のない範囲でヒールの高さを選びましょう。
また、ロングカーディガンやロングストールなどを使って、縦のラインを意識したコーディネートにすれば、効果的に足を細く見せることができるのでおすすめです。

ジーンズはロールアップで

脚が太いことが気になると、脚全体を隠したコーディネートになりがち。でも、足首を見せた方が脚全体が細く見えるので、ジーンズを履くときには、ロールアップして足首を見せましょう。
ただし、ロールアップし過ぎると、脚が短く見えてしまうので、ロールアップのし過ぎには注意してくださいね。
また、色が濃い方が脚が引き締まって見えるため、濃いカラーのジーンズを選ぶこともポイントです。
下半身をスッキリと見せるためにも、トップスにある程度ボリュームを持たせることもお忘れなく。

ロールアップが苦手な人は、ブーツカットのように裾が広がったジーンズを選ぶと良いですね。

脚痩せコーデのポイント

足の気になる部分によって、コーディネートの仕方が変わってきますが、基本的には、次のポイントを押さえておけば、足が細く見えます。

• トップスにボリュームを出す
• 全身を黒で統一しない
• 縞柄ならボーダーよりストライプ
• 幾何学模様なら縦長
• ボトムスに、寒色系や黒、紺などの濃い色を取り入れる
• ハイウエストタイプを選ぶ
• 靴はヒールがあるものを選ぶ
• 靴の色は明るくする
• 丸い柄はNG！
• ひざ下5cm～ふくらはぎの長さのスカート丈はNG！

これらのポイントを参考に、気になる部分をさりげなくカバーできる服や気になる部分を強調しないデザインを選んでみてくださいね。

タイツの色で引き締め

大きさや距離が変わらないのに、一方は大きく、もう一方は小さく見えることってありますよね。これは、目の錯覚から起こっていることなのですが、色にも実際よりも小さく見える「収縮色」と実際よりも大きく見える「膨張色」というものがあるんです。

• 収縮色：明度が低いので、後退しているように見える
• 膨張色：明度が高いので、進出しているように見える

黒や紺といった暗い色が引き締まって見えるのは、「収縮色」だから。

足の太さが気になるときには、収縮色のタイツを履くと、脚が引き締まって見えるので、黒や紺、ブラウンなど、暗めの色を選びましょう。

また、タイツの厚さにはいくつかの種類がありますが、もっとも足を細く見せるのは、30～40デニールだと言われています。

黒のタイツを履くことで足が引き締まって見えるのは事実ですが、80デニール以上になってしまうと、黒が濃すぎて影が分からない分、平面的に見えてしまうので、かえって脚が太く見えてしまうんです。
30～40デニールの少し薄手のタイツは、透けてしまいますが、これが脚に陰影をつけ、足を立体的に見せるので、実際よりも細く見えます。
ただし、20デニールはNG。膨張色である肌色が強くなってしまって足が太く見えてしまうので、20デニールのタイツは避けましょう。

日々の食生活で足は細くなる！今日から試したい食事法

足の太さの原因の多くは、食生活の乱れに起因しています。つまり、それだけ毎日の食事に影響を受けているということですね。

これは、言い変えれば、食生活で足を細くすることができるということ。ここでは、さっそく今日から試したい食事法を5つご紹介しましょう。

1．糖質制限

メディアやネットなどでたびたび注目を集める「糖質制限」は、文字どおり「糖質」の摂取量を制限する食事法です。
方法を誤れば、命が危険にさらされるリスクがあることから、賛否両論あるのは事実ですが、糖質制限は、もとは糖尿病の治療のひとつとして取り入れられた食事法。正しい方法を実践すれば、危険がともなうことはありません。
糖質制限の正しい方法をご紹介する前に、ひとつ誤解を解いておきましょう。「糖質制限＝炭水化物制限」だと認識している人が多いのですが、実は微妙に異なります。

• 炭水化物＝糖質+食物繊維

糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもの。糖質制限で制限するのは、糖質のみなので、炭水化物そのものを抜くのは間違いなんです。

糖質制限のメカニズム

では、どうして糖質を制限することが脚痩せにつながるのでしょうか。
糖質を摂取すると、血糖値が急上昇します。これにともない、血糖値の上昇を抑えるホルモン「インスリン」が膵臓から分泌されるのですが、問題なのがこの「インスリン」。
インスリンは、血液中の糖をエネルギーに変えて、運動などで消費していますが、使い切れなかった糖は、脂肪細胞へと運ばれ、中性脂肪として体内に蓄積してしまうんです。
血糖値が上昇すればするほど、インスリンの分泌量も増えるため、蓄積される中性脂肪も増えてしまいますが、糖質を制限して血糖値の上昇を緩やかにすれば、インスリンの分泌量が減り、中性脂肪が蓄積される量を抑えることができます。さらに、糖質を制限すると、エネルギーが不足しますが、足りないエネルギーは中性脂肪を燃やすことで作り出すので、足痩せを含むダイエットに効果があるのです。

正しい糖質制限の方法

糖質制限をする場合には、糖質を必要以上に摂り過ぎないようにコントロールすることが大切です。
その前に知っておきたいのが、摂取しても良い1日の糖質目安量。

• 1日に摂取しても良い糖質目安量＝体重（kg）×1g

つまり、体重の0.1％までです。ただし、これは糖質制限の中でもハードな方法になるので、まずは1日の糖質量を120～170gに抑えるところから始めて、慣れてきたら徐々に糖質量を減らしていくと良いでしょう。

糖質制限と聞くと、ご飯やパン、麺類といった主食を完全に取り除くことをイメージする人もいますが、主食となる「炭水化物」も体に必要な栄養素のひとつ。確かに炭水化物には「糖質」が含まれていますが、「食物繊維」も豊富に含まれているので、主食を完全に抜く方法はおすすめできません。
主食を完全に抜いてしまうと、筋肉がどんどん失われ、骨にも甚大な影響を及ぼすだけでなく、さまざまな病気のリスクが高まります。
見た目を良くするための努力の結果、健康を損ねてしまうのでは元も子もないので、主食を完全に抜くのはやめましょう。

糖質制限は、甘いものを食べられない、食べられる食品が限られるなどのデメリットもありますが、糖質にさえ気をつければ外食を楽しむこともできます。
急に思い切った糖質制限をすると、体に負担がかかるので、まずは1食分の主食の量を減らしたり、低糖質のものに置き換えたりするところから始めると良いでしょう。

2．脂質制限

文字どり、「脂質」の摂取を制限する食事法が「脂質制限」です。好きなものを我慢しなければいけないというイメージが強いため、糖質制限のように人気はありませんが、実は食事量を大幅に減らす必要がない上に、正しい方法で実践すれば、糖質制限よりも効率よく足をスッキリさせることができます。

脂質制限のメカニズム

糖質が1gで4kcalに対し、脂質は1gで9kcal！糖質の2倍以上のエネルギーを生み出せるので、日ごろから食が細い人や運動量が多い人にとっては、効率が良いエネルギー源と言えますが、脂質がエネルギーとして使われるのは、糖質が不足したとき。それまでは、体脂肪として蓄積されているのですが、困ったことにいくらでも蓄えることができてしまうんです。これが、脂質を摂り過ぎることで体脂肪が増える理由です。
そんな脂質の摂取を制限すれば、大幅に摂取カロリーを減らせるので、足痩せにつながります。

脂質制限のやり方

脂質制限は、肉類に含まれる脂や料理で使う油をカットするのが基本的な考え方です。
天ぷらやとんかつ、唐揚げといった油料理はもちろん、ドレッシングやマヨネーズなど、脂質が含まれる調味料もNG！
とは言え、脂質も私たちに必要な三大栄養素のひとつです。ホルモンや生体膜の成分にもなるので、糖質と同じように、完全にカットするのは避けましょう。

脂質制限では、余分な脂質の摂取を抑え、良質な油を少量摂ることがポイント。

脂質は、次の2つに分類できます。

• 飽和脂肪酸
• 不飽和脂肪酸

摂取を避けたいのは、「飽和脂肪酸」。これは、肉の脂身やバター、ココナッツオイルなどに含まれていて、摂取し過ぎると、中性脂肪やコレステロールを増やします。一方、魚介類やオリーブオイル、アマニ油といった植物性の油に含まれている「不飽和脂肪酸」は、上手に摂取することで、中性脂肪やコレステロールを減らすことができるので、飽和脂肪酸を避け、不飽和脂肪酸を適度に取り入れましょう。

最初は

• 牛肉や豚肉より鶏のささみを選ぶ
• バラ肉よりヒレ肉を選ぶ
• 揚げずに蒸し焼きにする

など、部位や調理法を変えるところから始めてみるのもおすすめです。

また、脂質を摂り過ぎてしまったときには、脂質の代謝を促す「ビタミンB2」を豊富に含む食品や脂肪の吸収を阻止する「カテキン」を積極的に摂取すると良いでしょう。

3．カロリー制限

「カロリー制限」とは、摂取するカロリーを抑える食事法のことです。
単純に考えても分かるとおり、摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が多ければ、ダイエットにつながります。これは足痩せの場合も同じです。
カロリー制限についてお伝えする前に、まずは「カロリー」の正体を知っておきましょう。
最近では、さまざまな食品にカロリーが表記されていることも手伝って、「食事＝カロリー」だと認識している人が多いのですが、カロリーは、体内で発生したエネルギー（熱量）を測る単位なので、食事そのものに「カロリー」が含まれているわけではありません。食事に含まれているのは、さまざまな栄養素で、これらが体内で燃焼されて初めて「カロリー」で表せるエネルギーが生まれるんです。

カロリー制限のメカニズム

では、食事とカロリーが直接結びついているわけではないのに、どうして摂取するカロリーを制限することが足痩せにつながるのでしょうか。
私たちの体は、何もせずにじーっとしているだけでもカロリーを消費しています。それは、呼吸をするにも心臓を動かすにもエネルギー（カロリー）が必要だから。このように、何もしていなくても生きるために必要な臓器を動かすために消費しているエネルギーを「基礎代謝」と言います。
一般的な女性の基礎代謝量は、平均で1,500kcal。不足分のエネルギーは体脂肪を燃焼させることで補われるため、何もせずにじーっとしていた場合、1,500kcal以下の食事に抑えれば、足痩せを含むダイエットにつながるんです。

カロリー制限のやり方

カロリー制限の基本は、カロリーに変換されやすい食事を避けること。もっともエネルギーになりやすいのは、「糖質」です。前述のとおり、「糖質」が体内に存在している間は「脂肪」が燃焼されないので、「糖質」の摂取を控えることが大切です。
では、具体的に1日にどのくらいのカロリーを制限すれば良いのでしょうか。
ダイエットを成功させるには、1日に必要なカロリーから300～400カロリー減らす必要があると言われているので、一般的な女性の場合、摂取カロリーを1,200kaclに抑えれば、足痩せにつながると言えるでしょう。
1日に必要なカロリーには個人差があるので、できるだけ正確に実践したい場合には、次の計算式に当てはめて計算してみてくださいね。

（自分の体脂肪率－20）÷60×30×体重（kg）＝1日に制限するカロリー

4．むくみ解消

足に限ったことではありませんが、体のどこかがむくんでしまうのは、体内の水分をうまく排出できずに、溜まってしまうから。その原因は、運動不足や不規則な生活、アルコールの過剰摂取、偏食、内臓疾患などさまざまですが、このうちの

• 塩分の摂り過ぎ
• たんぱく質不足
• カリウム不足
• アルコールの飲み過ぎ

などが原因の場合には、食事で改善することができます。
日ごろからアルコールや塩分の摂り過ぎに注意したり、たんぱく質をしっかり摂取して、筋肉量を減らさないようにするのはもちろんですが、さらに、むくみに効果的な栄養素を積極的に摂取すると効率の良いむくみ解消に役立ちますよ。

むくみの解消に役立つ栄養素と主な食べ物

むくみを解消するためには、次の栄養素が役立ちます。

• 体内の余分な塩分の排出を促す「カリウム」
• 利尿作用のある「サポニン」

また、血液がドロドロの状態だと血流が悪くなり、冷えやむくみを引き起こしてしまうので、血液をサラサラにする効果を持つ次の栄養素もむくみの解消に効果的です。

• ポリフェノール
• ビタミンB1
• ビタミンB6

【主な食べ物】

ただし、これらの栄養素を含むものばかりを食べるのはNG！栄養バランスが乱れると、かえって脚が太くなってしまうこともあるので、栄養バランスを考えることも大切です。

5．1食置き換え

「1食置き換え」とは、3食のうちの1食をスムージーや青汁などに置き換える食事法のことです。1食分のカロリーを大幅に減らすことができるので、脂肪太りの足痩せに大きな効果が期待できます。
足に限らず、食事を見直すダイエットと聞くと、「ストレスが溜まる」「つらい」などのイメージがありますが、1食置き換えは、残りの2食で好きなものが食べられるので、大きなストレスを感じることなく長続きしやすいのが最大のメリット。さらに置き換えで口にするスムージーや青汁は、栄養価が高いので、美容や健康の維持にも役立ちます。

1食置き換えのポイント

足痩せを成功させるためには、長く続けることが大切です。そのためにも置き換える1食は、次の条件を満たしているものから選びましょう。

• カロリーが低い
• 栄養価が高い
• 満腹感を得られる
• 不味くない

置き換える食品を購入する場合、価格が高すぎるものを選んでしまうと、お財布事情から途中で断念しなければいけなくなってしまうこともあるので、価格が高すぎないものを選ぶと安心ですね。

これらを満たしているのが、スムージーと青汁です。酵素ドリンクでも良いのですが、価格が高いものが多いので、自分のお財布事情と相談して、無理のない範囲で選ぶと良いでしょう。

スムージーなら手作りしてみるのもおすすめです。

【材料】

• 葉野菜
• フルーツ
• 水、豆乳などの水分

【作り方】

1. 葉野菜を適当な大きさでざく切りにする
2. フルーツは、皮と芯、種を取り除き、ひと口大にカットする
3. 切った材料と水分をミキサーに入れてドロッとするまで撹拌する

最初はフルーツの割合を多くすると、飲みやすくなるので初心者におすすめです。手作りスムージーは、簡単で美味しく、自分好みの味を楽しめるだけでなく、食物繊維が豊富なので腹持ちが良く、お通じの改善に役立つところも嬉しいポイントです。

基本的には、朝昼夕のうち、どの食事を置き換えても良いのですが、朝食や夕食を置き換えると、活動に支障が出てしまうこともあるので、おすすめは、残すところの主な活動が”寝る”だけとなる夕食です。

ただし、夕食を置き換える場合には、翌朝の食事をしっかりと摂ることがポイントです。このとき、野菜や果物など食物繊維を豊富に含むものを先に食べると血糖値の急上昇を抑えられるので、足痩せに役立ちます。

あなたに今すぐ試して欲しい♪足が細くなる運動

食事を見直すだけでも、足痩せ効果を期待できますが、引き締まった美しい足を手に入れるためには、はやり運動することも大切です。

ここでは、今すぐ試して欲しい足痩せに効果的な運動を見ていきましょう。

1．ウォーキング

「ウォーキング」は、文字どおり歩くことですが、足を細くするためには、ただ歩けば良いわけではありません。間違った歩き方では、思うような効果が出ないので、正しい歩き方を覚えましょう。
ウォーキングでもっとも大切なことは、正しい姿勢で歩くこと。

次に大切なのが、歩き方。かかとから着地して、親指に力を入れて、つま先で蹴り出すように歩くのがコツです。膝を伸ばして、足ではなくて腰から前に出すイメージで歩くと良いでしょう。
運動効果を十分に得るためにも、歩幅はいつもより広く、少し速めに、リズミカルに歩くのがポイント。正しい姿勢を崩さないように気をつけてくださいね。
肩の力を抜き、自然な感じで腕を振ると、歩行がスムーズになります。
もうひとつ大切なのが、呼吸です。ウォーキングは、有酸素運動なので、スムーズに呼吸することが大切です。息を吸うことよりも吐くことを意識して、2歩分で息を吸ったら、4歩分で息を吐くなどのように、リズミカルに呼吸しましょう。

最初から目標を大きく掲げてしまうと、続かなくなってしまうので、無理をせず、ウォーキングに慣れることから始めてみましょう。

2．ふくらはぎ引き締め筋トレ2種

足を美しくスッキリと見せるためには、ふくらはぎの引き締めは欠かせません。「カーフレイズ」と「ジャンピングスクワット」でふくらはぎを引き締めましょう。

カーフレイズ

あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、「カーフレイズ」とは、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。一般的には、専用マシンやバーベル、ダンベルといった器具を利用しますが、これらを使わなくても行うことができるのがカーフレイズの良いところ。
大きなスペースもいらず、やり方も簡単なので、さっそく今から始めてみましょう。

【準備】

安定している台や階段の一番下などの段差に立ちます。このとき、かかと部分が台に乗らないように、土台の端に立つのがポイント。
安定している台や段差がない場合には、そのままの状態でもOKです。
体から見て前でも横でも構わないので、壁に手をつく、手すりを持つなどして体を安定させます。
これで準備完了です。

【カーフレイズのやり方】

1. 背筋を伸ばして、2～3秒かけてつま先立ちになる
2. 2～3秒かけてゆっくりとかかとを落とす
3. これを10～15回繰り返す

反動を利用してかかとを上げるのではなく、ふくらはぎの筋肉だけでかかとを上げることを意識しましょう。
できるだけかかとが上にあがるようにつま先立ちをしたら、台や段差よりも低くなるように、できるだけかかとを落とすことがポイントです。

ジャンピングスクワット

「ジャンピングスクワット」とは、スクワットのジャンプをプラスしたトレーニングのことで、一般的なスクワットよりも大きな負荷がかかることが特徴です。また、ジャンピングスクワットは、全身を使ったトレーニングなので、ふくらはぎはもちろん、腹筋や背筋、お尻、太ももなどあらゆる部分の筋肉を鍛えることができます。

【準備】
思い切りジャンプするので、まずは、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばすストレッチを行います。

【ジャンピングスクワットのやり方】

まずは、セットポジションを覚えましょう。

1. 両足を肩幅よりも少し広く開いて立つ
2. 胸を張って背筋を伸ばす

これでセットポジションの完成です。両腕は、真っ直ぐ前に伸ばすか、頭の後ろで組みましょう。バランスがうまく取れない場合は、この位置を無理にキープする必要はありません。

セットポジションができたらいよいよ実践です。

1. ふくらはぎと太ももが90度になるように、膝を曲げてゆっくりと腰を落とす
2. 太ももと床が平行になったら、思い切り垂直にジャンプ
3. 着地と同時に2回目へ
4. 1～3の動作を10回繰り返す

立った状態で着地するというよりも、着地と同時に膝を曲げ始めているとイメージした方が分かりやすいかもしれません。
ジャンプするときには、斜め前にジャンプしないよう、できるだけ真上に跳ね上がることを意識しましょう。

最初は、10回続けるだけでも足がふらつくかもしれません。毎日続けることが大切なので、きつすぎる場合には、回数を減らしてみても良いですね。

慣れてきたら、徐々に回数を増やし、1セット30回を目安にしてみて。2セット以上行う場合には、インターバルとして1分間ほどの休憩をはさみましょう。

3．太もも・お尻引き締め筋トレ3種

お尻や太ももが気になると、どうしてもお尻を隠したファッションになりがち。思い切りおしゃれを楽しむためにも、筋トレで太ももやお尻を引き締めましょう。

スクワット

「スクワット」は、太ももや太ももの裏側、お尻といった体の中でも特に大きな筋肉を鍛えることができる筋トレです。広く知られている筋トレですが、しゃがんで立つだけというように軽視している人も多いもの。でも、正しいやり方で実践しなければ、思ったような効果が得られないばかりか、腰や膝を傷めてしまうこともあるので、この機会に正しいスクワットの方法を覚えましょう。

【スクワットの正しいやり方】

1. 両脚を肩幅より少し広めに開く
2. 両手を真っ直ぐ前に伸ばし、正面を見る
3. 太ももが床と平行になるようにゆっくりと腰を落とす
4. 3の状態を3秒キープ
5. ゆっくりと2の状態に戻す
6. 3～5の動作を10～15回ほど繰り返す

これを1～3セット行います。慣れてくると余裕で20回続けられるようになってくるので、物足りないと感じたときには、曲げた膝を戻すときに、膝を伸ばしきらずに、そのまま曲げ始めるなどして、負荷をかけると良いでしょう。

正しいスクワットのポイントは、次の5つです。

• 膝を直角に曲げる
• かかとを上げない
• 膝をつま先よりも前に出さない
• 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
• 背筋を伸ばしたまま行う

膝がつま先よりも前に出てしまう人は、椅子に座るようなイメージで腰を落としてみると良いでしょう。ただし、背中が丸くならないように注意してくださいね。

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」とは、片脚で行うスクワットのこと。通常のスクワットよりも負荷が高い分、より大きな効果が期待できますが、本当にキツく、ケガをしてしまう恐れもあるので、通常のスクワットでは物足りない人向けの筋トレです。日ごろから運動不足気味の人やトレーニングを始めたばかりの人は、まず通常のスクワットから始めましょう。

【準備】
ベンチや表面が硬い椅子などを用意します。これが、高ければ高いほど、負荷がかかるので、最初は階段のような段差を利用してもOK。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子を背にして、60～90cmほど前に立つ
2. 片脚の甲またはつま先をベンチや椅子の上に乗せる
3. 背筋を伸ばし、反対の脚を前方に出す
4. 前に出した脚の膝をゆっくりと曲げて太ももと床が平行になるまで腰を落とす
5. 4の状態のまま3秒キープ
6. 曲げた膝をゆっくりと伸ばして3の体勢に戻す
7. 4～6を繰り返す

通常のスクワットと同じように、ケガを防ぎ十分な効果を得るためにも、次の点に注意することが大切です。

• 膝を曲げすぎない
• 前に出す足のかかとを上げない
• 前に出した脚の膝がつま先よりも前に出ない
• 常に頭からお尻までを一直線にすることを意識する

早く結果を出そうとすると、オーバーワークにつながってしまいます。過度なトレーニングは、ケガに直結するので、無理のない範囲で取り組みましょう。

ヒップエクステンション

キュッと引き締まったお尻って憧れますよね。お尻回りは特に、年齢とともに下がりやすいもの。引き締まったヒップラインを維持するためにも、「ヒップエクステンション」でお尻の筋肉を鍛えましょう。

「ヒップエクステンション」は、主にお尻と太ももの裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。マシンを使う方法もありますが、ここでは、自宅で簡単にできる自重を使ったトレーニング法をご紹介します。

【準備】

まずは、セットポジションを作ります。
床に敷いたマットの上に、手と膝をつき、四つん這いになりましょう。

このとき、腕や背中は体を支えるくらいの力加減を目安に、力を入れ過ぎないようにしてください。背中をほんの少し反らして、お尻を軽く上に突き出し、前をまっすぐ見るように顔を上げます。
横から見たときに、四つん這いの形が台形になるように、手は顏より少し前、膝は腰より少し後ろになるように置くのが理想です。
ヒップエクステンションは、片脚ずつ行うので、どちらか一方の膝を拳ひとつ分ほど浮かせましょう。このとき、体を傾けて膝を上げるのはNG！脚を後ろに伸ばすように膝を上げるのがコツです。これでセット完了！

【準備】

まずは、セットポジションを作ります。
床に敷いたマットの上に、手と膝をつき、四つん這いになりましょう。このとき、腕や背中は体を支えるくらいの力加減を目安に、力を入れ過ぎないようにしてください。背中をほんの少し反らして、お尻を軽く上に突き出し、前をまっすぐ見るように顔を上げます。
横から見たときに、四つん這いの形が台形になるように、手は顏より少し前、膝は腰より少し後ろになるように置くのが理想です。
ヒップエクステンションは、片脚ずつ行うので、どちらか一方の膝を拳ひとつ分ほど浮かせましょう。このとき、体を傾けて膝を上げるのはNG！脚を後ろに伸ばすように膝を上げるのがコツです。これでセット完了！

【ヒップエクステンションのやり方】

1. 軽く息を吸って、吐きながら浮かせている足を肩の高さまで蹴り上げるように、後方斜め上に伸ばす
2. 足を伸ばし切ったら、そのまま3秒キープ
3. 息を吸いながら、伸ばした足をセットポジションに戻す
4. 1～3を繰り返す
5. 反対の足も同様に行う

足を伸ばしたり、体勢をキープしたりしているときに、お尻と太ももの裏側の筋肉が伸びたり、負荷がかかったりしている感覚を意識しましょう。慣れない間はゆっくりでも構いませんが、慣れてきたらリズミカルに行うことがコツです。足痩せには、1セット30回が理想ですが、慣れるまでは回数を減らして、無理のない範囲で行ってくださいね。

日に日に足が細くなる！脚痩せに効果的な生活習慣術

1日努力しただけでは、足を細くすることはできません。「足痩せは1日にして成らず！」なんですね。足を細くするためには、毎日コツコツと努力を続けることが大切です。筋トレを続けることも大切ですが、1日も早くスッキリとした足を手に入れるためにも、毎日の生活に脚痩せに効果的な生活習慣術を取り入れて、足痩せ効果を高めましょう♪

お風呂に浸かる

何かと忙しかったり、一人暮らしをしていたりすると、シャワーだけですませがち。体の汚れを洗い流すという点だけを見れば、シャワーですませるのもひとつの方法ですが、しっかりとお風呂に浸かることが足痩せに役立つんです。それは、血行が促進するから。
女性は体が冷えやすい傾向がありますが、実は、体が冷えると脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、血行が悪くなり、体内の老廃物の排出がスムーズにいかなくなるので、むくみを引き起こしやすくなるんです。
つまり、湯船にしっかり浸かって血行を良くすれば、脂肪の蓄積を防げる上に、老廃物の流れが改善されて、むくみの解消にも役立つというわけ。
さらに、しっかりと体を温めた後で足痩せ対策をすれば効果もアップしちゃうんですよ♪
お風呂に浸かると体温が上昇しますが、体温が1℃上昇すると、代謝は10％もアップすると言われているんです！代謝や消費カロリーアップという意味でも、シャワーですませずに、お風呂に浸かるよう心がけたいですね。

ただお風呂に浸かるだけでも足痩せ効果を期待できますが、さらに効果をアップさせたいという人は、「高温反復浴」がおすすめです。

【準備】

ペットボトルなどに入れた常温の水を用意しましょう。脱水症状を起こしてしまうので、必ず持ってお風呂に入ってくださいね。

【高温反復浴のやり方】

1. ぬるめのシャワーを足から順に上に向かってかけていく
2. 徐々に温度を上げて、体温を上げる
3. 40～42度のお湯に1分間、お腹から胸を目安に湯船に浸かり体を慣らす
4. そのまま肩まで3分間お湯に浸かる
5. 5分間の休憩
6. 4～5を3回繰り返す
7. ぬるめのシャワーなどでクールダウン

休憩の間に、体や髪を洗いましょう。湯船に浸かりながら、マッサージやストレッチをすると足痩せの効率が良くなります。最後の入浴の湯温は、42度が理想ですが、無理は禁物！高温反復浴をしている間に、吐き気や立ちくらみが起こったら、その時点で中止しましょう。
また、体が熱いままだと、不眠につながってしまうので、十分に体をクールダウンさせてくださいね。

階段を使う

平坦な場所とは違い、階段の上り下りって疲れますよね。エレベーターやエスカレーターを使うことが当たり前になっている人も多いのではないでしょうか。
でも、階段の上り下りは、平地の3倍以上も下半身の筋肉を使うので、消費カロリーをアップさせることができるんです！
当たり前のように使ってきたエスカレーターやエレベーターから階段をつかう習慣に切り替えるだけで足痩せ効果が期待できるので、さっそく今日から階段を使いましょう。
階段の上り下り効果を高めるために意識したいのが「姿勢」です。

【上るとき】

• 前かがみにならないように背筋を伸ばす
• 目線は前
• ひざを高く上げる
• つま先からつく
• 股関節から太ももを上げることを意識する
• 後ろ足の膝が伸びていることを意識する

【下るとき】

• 背筋を伸ばす
• つま先から下ろす
• 後ろ足と腹筋で体を支えていることを意識する

下るときは、足元を見ていないと危ないので、視線を落としてしっかり確認しながら下りてくださいね。

リンパマッサージ

血液と同じように体内を流れるリンパ液。この流れが滞ると、老廃物や余分な水分の排出がスムーズにいかなくなり、むくみが引き起こされます。さらに、脚には皮下脂肪より頑固な「セルライト」がつきやすいもの。これらを解消するのが、「リンパマッサージ」です。

【準備】

リンパ液の濃度を薄めると、流れが良くなるので、リンパマッサージを始める前に、コップ1杯の水を飲みましょう。
肌を傷つけないように、クリームやマッサージオイルなどを足に塗って滑りを良くしておくこともお忘れなく。

【リンパマッサージのやり方】

1. ふくらはぎを両手で足首側から膝の裏へ向かってさすり上げる
2. スネの外側にあるくぼみを両手の親指の腹で、下から上に向かってなで上げる
3. 膝を立てて、膝の裏のくぼみを両手の親指を除いた4本指で5秒かけてゆっくり押す
4. そのまま5秒キープ
5. 5秒かけてゆっくりと戻す
6. 太ももの外側を膝から脚の付け根に向かって、指先でつまみ上げる
7. 両手を足首の内側と外側に当てて、足首から脚の付け根に向かって左右交互にさすり上げる
8. 太ももに両手を当てて、タオルを絞るように、膝から脚の付け根に向けて余分な脂肪をねじり上げる
9. 脚の付け根を指の腹または手のひらでマッサージする
10. 反対の脚も同様に行う

ポイントは、下から上へと流すこと。リンパ液が流れるリンパ管は、デリケートなので、力を入れ過ぎると逆効果。撫でるだけでも足を引き締める効果があるので、肌の表面が少しへこむくらいの力加減を目安にしましょう。

着圧ソックスでリラックス

手軽に脚を細くしたい、より大きな効果を実感したいという場合には、簡単に脚が細くなる方法として人気を集めている加圧式脂肪燃焼ストッキング「エクスレッグスリマー」がおすすめです。
着圧ソックスは、ただ締めつけがきついだけといった製品が多いのですが、この「エクスレッグスリマー」は、研究されつくした特殊構造が効果的に足のツボを刺激するので、着用するだけで体温が0.5度上昇します。これにより、血流がアップするので、ただ履いて寝るだけで、

• 脂肪燃焼
• 老廃物排出
• セルライト解消
• むくみ解消

といった効果が期待できるんです。
もちろん、効果には個人差がありますが、満足度98％という結果が出ていることからも、多くの人が何らかの足痩せ効果を実感していることが分かります。

「エクスレッグスリマー」の詳細

【商品名】

加圧式脂肪燃焼ストッキング「エクスレッグスリマー」

【素材】

ナイロン90％、ポリエステル5％、ポリウレタン5％

【価格】

• 1着：3,960円（送料800円）
• 3着セット：11,880円（送料無料）
• 5着セット：19,800円（送料無料）

【使い方】

寝る前にエクスレッグスリマーを履いて、あとは寝るだけ♪
日中も履いていると、より大きな効果を実感できます。

【販売元】
ギミックパターン

【口コミ】
実際にエクスレッグスリマーを使っている人の声を見てみましょう。

いずれも、足痩せ効果を実感していることがうかがえます。

個人差があるので、すべての人に同じ効果が見られるわけではありませんが、冷え予防にもつながるので、足痩せのサポートとして活用してみるのも良いですね。

「エクスレッグスリマー」詳しくはこちら

Sulary編集部イチ押し！モデル愛用の脚痩せサプリ

足をスッキリさせるためには、自分に合った足痩せ法を毎日続けることが大切ですが、やはり1日でも早く理想の脚を手に入れたいもの。そんな人におすすめしたいのが、2015年モンドセレクション金賞受賞、リピート率も90％を超えている美容サプリメント「きゅきゅっと小町」です。
「きゅきゅっと小町」には、体内の余分な水分を体の外へと排出する成分「メリロート」や体内の余分な塩分を排出する「カリウム」が含まれているため、むくみの解消に効果的！
さらに、体を温める効果を持つ「金時ショウガエキス」や脂肪の燃焼を促す「L-カルニチン」、炭水化物の吸収を抑える「白いんげん豆抽出物」など、厳選された成分がギュッと詰まっているので、足痩せサポートに役立ちます。
もちろん、原料にもこだわった無添加仕立て！防腐剤や保存料、合成着色料も使われていないから安心です♪

「きゅきゅっと小町」の詳細

【商品名】

きゅきゅっと小町

【内容量】
150粒

【価格】※いずれも定期便
初回限定：980円（税込）

※2回以上の継続が条件
2回目以降：4,980円（税込）
※送料はいずれも無料

【成分】

• メリロート
• カリウム
• 白インゲン豆
• 金時生姜エキス
• キャンドルブッシュ
• L-カルニチン
• ギムネマ
• キトサン
• ビタミンC
• ビオチン

【原材料名】

白いんげん豆抽出物、還元麦芽糖水飴、キトサン、ギムネマシルベスタ末、デキストリン、金時生姜末、メリロートエキス粉末、キャンドルブッシュ末、L-カルニチンフマル酸塩、塩化カリウム、ビタミンC、ビオチン、セルロース、酸化マグネシウム、ステアリン酸Ca、微粒酸化ケイ素（原材料の一部にかにを含む）

【服用上の注意】

• 妊娠、授乳、生理中の人は服用を避けてください
• 原材料の中にアレルギーのある人は服用できません
• 薬を服用している人や通院中の人は、医師に相談してから服用してください

【1日の摂取目安量】
5粒

【服用方法】
水やぬるま湯などと一緒に服用

【効果実感の目安】
個人差はありますが、2～3ヶ月が一般的です

【副作用】

• 食品なので、基本的に副作用はありません
• 体質に合わない場合は、無理に使用を続けずに、中止してください

【返品】
食品扱いなので、返品できません

【販売元】
イッティ

【口コミ】
実際に「きゅきゅっと小町」を愛用している人の感想を見てみましょう。

いずれも足がスッキリしたことを実感しているようですね。足がスッキリしてくると毎日が楽しくなるもの。口コミからも、気持ちまで明るくなっていることが見て取れます。

効果には個人差がありますが、体のコンディションは、およそ60日で入れ替わると言われているので、最低でも2～3ヶ月、毎日の足痩せのサポートとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

「きゅきゅっと小町」詳細はこちら

「足が太い」は変えられる！さっそく対処法を実践してみよう♪

「足痩せはなかなかうまくいかない」「足痩せは難しい」と思っている人が多いのですが、そんなことはありません。正しい方法を実践すれば、太い足に別れを告げることができるんです！

足をスッキリとさせるのは難しいと思っている人の多くが、食生活や生活習慣にまでは目を向けていないもの。
まずは、足をスッキリと見せるテクニックを使いながら、視覚的に足を細く見せつつ、足が細くなる筋トレを取り入れ、食生活や生活習慣を見直しましょう。
効率良く足をスッキリさせたい人は、サプリメントの力でサポートしてもらうのもおすすめですよ♪
理想の足は、1日の努力では手に入りません。理想の足を手に入れた自分を想像しながら、自分に合った対処法を毎日コツコツ続けましょう！