低糖質ダイエットで効果的に痩せる方法！簡単3ステップでもうリバウンド知らず♪

低糖質ダイエットを成功させる秘訣って？

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「脚が太い」。これだけで女子力が低く見られることってありませんか！？可愛い服を見つけても「脚が太く見えそうだからやめとこう…」って諦めたり、美脚の友達とついつい比べちゃったり…。オシャレを楽しむ気持ちも自信も、みるみるしぼんじゃいますよね(>_<)

私、ほそみんもまさにそれでした！部活でたくましく育った脚は筋肉が衰えて脂肪になり、存在感を増すばかり。ただでさえ太かったのにもうどうしたら良いの！って。きっと共感してくれる女子は多いと思います。

でもそれって、努力次第で変えられるって知ってますか？パンパンに太かった脚も、たった2年で美脚と褒められるまでになったんですよ♪今日はそんなほそみんの秘密の足痩せ法の中から「低糖質ダイエット」を紹介。

• 痩せたいけど、キツい食事制限はしたくない
• 糖質制限ダイエットで失敗したことがある
• 低糖質＆高糖質な食べ物が知りたい

そして何より「脚痩せしたい！」という女子に特に読んでほしい内容です！リバウンドしない方法や、実際に私が成功した「継続期間」など、余すところなくお話しちゃいますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいねっ！

低糖質ダイエットのメリットって？

痩せたい…でも美味しいものは食べたい。これってすべての女子の願いですよね。私も食べるのは大好き♪だからこそ「低糖質ダイエット」をオススメしたいんです！低糖質ダイエットのメリットは大きくわけて3つ。

• ツライ食事制限が必要ない
• リバウンドしにくい
• 運動が必要ない

なんでこんなに楽ちんに痩せられるのか、詳しく見ていきましょう。

ツライ食事制限がないから続けられる

まず、低糖質ダイエットにはツライ食事制限がありません。もちろん「低糖質」っていうぐらいだから気をつけないといけないことはあるけど、無理に食欲や空腹を我慢しなくても良いんです♪ダイエットの挫折の原因第1位の「空腹に耐えられなくなる」。コレがないだけでダイエットはとっても楽になりますよね♥

リバウンドしにくいから、ずっとスリムな身体でいられる

食べたい気持ちを我慢して我慢して、やっと痩せた3キロ。でもダイエットを止めたとたんに元通り、なんて経験ありませんか？しかも、痩せるのは胸ばっかりで脚だけ太いまま…。こんなことを続けていたら、どんどん痩せにくい体質になっちゃいます。

低糖質ダイエットの要は「体質改善＆食生活の見直し」。一時的に痩せるだけじゃなくて、リバウンドしない身体を作るのが目標なんです。糖質制限で失敗したことがある人も、これをきっかけに正しい方法を身につけましょう♪

運動しなくていいから楽ちん♥

低糖質ダイエットは、食事を変えるだけのダイエット。運動は特に必要ありません♪ほそみんのように運動で脚が太くなった人や、スポーツが苦手な人、忙しくて時間がない人でも簡単に実践できちゃいます。ウエストや二の腕が細くなるのはもちろん、女の子らしいすらっとした脚も手に入りますよ。

そもそも低糖質ダイエットとは？

低糖質とか糖質制限とか一度は聞いたことあるけど、実際に何をしたら良いのか分からない人も多いですよね。実践編の前に、どんなメカニズムで痩せるのかを紹介します(^_-)-☆

低糖質ダイエットは「糖質を制限する」ことで痩せる

低糖質ダイエットとは、名前の通り「糖質を制限する」ダイエット法です。 面倒なカロリー計算をしたり、食事の量を減らす必要はなし。ただただ、糖質の多いものを控えれば良いんです。

実はこのダイエット、内臓脂肪を減らす効果もあるので、メタボや糖尿病の人にも人気。続けているうちにどんどん身体が慣れてきて、食事習慣まで改善できちゃうんですよ！

糖質とは何？どうして太るの？

毎日の食事から摂れる栄養「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」。これを三大栄養素っていうのは小学校で習いましたよね。ダイエットの大敵は脂質！と思いがちですが、太る大きな原因は炭水化物に含まれている糖質。脂肪が増えるとき、私たちのからだではこんなことが起こってます。

1. 糖質で血糖値が上がる
2. 血糖値を下げるために「インスリン」が分泌される
3. 身体にエネルギーを送る
4. 使われなかった糖を脂肪に変える 

この一番最初を断ち切るのが低糖質ダイエット。糖質がからだに入ってこなければ太らないのはもちろん、からだを動かすためにストックされてる脂肪も燃えていきます！

糖質にも種類がある！一番避けるべき糖質はどれ？

食べ物の成分表示を見たときに「炭水化物って何にでも入ってる」って思ったことありませんか？実は炭水化物は「糖質と食物繊維」でできていて、ご飯やパンはもちろん、フルーツ、野菜、ミルク、調味料などたくさんのものに含まれています。

低糖質ダイエットを成功させるには「糖質の種類」を覚えることが大切♪たった3つなので、しっかりチェックしましょうね！

【糖質（エネルギーになる）】

この3つの「糖類」を簡単な図にすると、こんなイメージです。ここでのポイントは、「単糖類」にならないと、糖はからだに吸収されないということ。たくさんの糖がくっついた多糖類は分解に時間がかかるから、吸収されにくいんですね。

糖質は太りやすい順に「単糖類＞少糖類＞多糖類」。からだに良さそうなはちみつも、低糖質ダイエット中はNGです。

ちなみに、炭水化物をつくるもうひとつの成分「食物繊維」にはこんなに嬉しい効果があるんですよ♥

【食物繊維（エネルギーにならない）】

みなさんも、食物繊維はダイエットに良いって聞いたことありますよね♪「水溶性食物繊維」はお通じを良くする働き、「不溶性食物繊維」は満腹感を出す働きをしてくれます♪どちらの食物繊維もダイエットの強いミカタですね♥ただし、食物繊維がたくさん含まれている食べ物の中には糖質が多いものもあるので、正しい知識で選ぶことが大切です(^^)

リバウンドしない『低糖質ダイエットのやり方』を100％解説！

糖質の種類、しっかり覚えましたか？それではいよいよ本当に正しい「低糖質ダイエットのやり方」を紹介します。過去に失敗しちゃった人は、もう一度しっかり確認してみてくださいね♪

低糖質ダイエットの基本は3ステップ

低糖質ダイエットは、適当にやってもリバウンドのリスクが上がるだけ。正しいやり方には「3つのステップ」があります！

1. インダクション（低糖質期）
2. オンゴーイング（低GI期）
3. メンテナンス（維持期）

それぞれのポイントや流れを見ていきましょう！

【インダクション（低糖質期）】

まず最初に行うのが、この「インダクション」。みんなのイメージに一番近い「低糖質ダイエット」をする期間ですね！主食が食べられないから慣れるまで大変だけど、NG食材以外は腹八分目まで食べてOKです♪

【オンゴーイング（低GI期）】

インダクションの14日間が終わったら、次はオンゴーイング。GI値の低いものを食べて、さらに脂肪を落としてい行く期間です♪

低GIとは「血糖値が上がりにくい食べ物」のこと。脂肪がつきにくい＆燃焼させてくれる、神食なんですよ♥そしてここでリタイアしたくなっても、すぐいつも通りの食事にしちゃダメ！リバウンド原因になるので、しっかり注意を守ってくださいね！

【メンテナンス（維持期）】

いよいよ目標体重になったら、最後のメンテナンスに入ります♥低糖質ダイエットでリバウンドしちゃったっていう人は、これをやっていないことが多いんですよね(>_<)

最初に比べたら食べていいものもぐっと増えるので、あと少し頑張りましょう！

 

低糖質ダイエットで食べてもいいものって？

低糖質ダイエットの醍醐味は「カロリー計算が必要ない」ということ！糖質の量にさえ気をつければ、意外と色んなものが食べられるんですよ♪コレさえ覚えておけば外食でも迷わないので、しっかりチェックしてくださいね(^^)

肉・魚類

肉や魚は糖質が少ないから、積極的に食べていい食材のひとつ。ステーキや旬のお魚もOKだなんて、ダイエッターには嬉しすぎます！

特に女子が摂りたいのは「たんぱく質」と「脂質」。これが足りないと、バストが小さくなったりお肌がカサカサになっちゃいますよね。ここではほそみんがオススメする食材を紹介します♪

【たんぱく質が多い食べ物（100gあたり）】

たんぱく質は、からだを作るもとになるもの。元気なお肌や髪、バストをキープするためにも欠かせません！お肉やお魚には低糖質・高タンパクな食べ物がいっぱい♥

1日の摂取目安は「体重（kg）×1〜1.5g」なので、体重より少し多めに摂ると良いですね。

【脂質が多い食べ物（100gあたり）】

低糖質ダイエットは、脂質の量はそれほど気にしなくてOK。でも、やっぱりカロリーは高くなるから摂りすぎには注意してください。1日の目安は「体重（kg）×1〜1.5g」。できるだけ新鮮なお肉や魚、オリーブオイルやココナッツオイル、ごま油などから摂って、美肌も一緒に目指しましょう♥

野菜・海藻・きのこ類

ダイエットといえば野菜！と思いがちだけど、低糖質ダイエットではちょっと違います。実は野菜にも糖質が多いものがあるんです！ここでは特に「オススメの食材」と「NGの食材」を紹介するので、ぜひ覚えてみてくださいね。ダイエットの強いミカタ、食物繊維も同時に摂れます♪

【糖質が少ない野菜（100gあたり）】

低糖質の野菜を中心に集めてみました♪栄養豊富なアボカドってなんとなく糖質が高い気がするけど、まったくそんなことないんですね！反対に、キャベツやナス、ピーマンはこの中ではやや高め。

でも、カンペキに避けようと思うと食べられる野菜が少なくなりすぎちゃうので、この辺までは許容範囲です(^^)ドレッシングに糖質がたっぷり入っていると意味がないので、サラダにするときは成分表示を確認してくださいね！

【糖質が少ない海草類（100gあたり）】

海藻は健康にもお肌にも良い女性に嬉しい食材♥ちょっと小腹が空いたときは、ところてんやもずく酢、糖質0の甘味料で作った寒天ゼリーを食べると良いですね！

わかめや昆布はちょっと糖質が高いように見えるけど、100gも食べなければ大丈夫！上手に取り入れれば食物繊維もたっぷり摂れます♪

【糖質が少ないきのこ類（100gあたり）】

きのこは栄養たっぷりなダイエットにオススメの食べ物。糖質が少し高めなものもあるけど、そのぶん食物繊維が豊富だから問題ナシです♪

さらに、きのこに入っている「キノコキトサン」には脂肪燃焼効果もアリ♥一度冷凍すると吸収率もアップするのでぜひ試してみてください。

【NG！糖質の多い野菜や果物（100gあたり）】

最後は糖質が高いNG食材です。糖質を上手に制限するには「でんぷんが多いもの・甘味が強いもの」を避けるのが正解。ここに載っていないイモ類もすべて高糖質です。フルーツを食べるなら、柑橘類（糖質9g）やベリー類（糖質10g）がオススメ！

メンテナンス期が終われば少しずつ食べられるようになるので、ここはぐっと我慢です(>_<)

低糖質ダイエット成功のコツを伝授♥

食べて良いものも分かったし、さっそく始めてみようかなと思ってるみなさん♪低糖質ダイエットにはとっても大切な「成功のコツ」があるんです。コレさえ守ればもう理想のスタイルはすぐそこ！ちょっとしたことばかりなので取り入れてみてくださいね。

食事の回数を増やす

この記事の最初の方で「脂肪がつく大きな原因は、血糖値の急な上昇」って紹介したのを覚えてますか？これを防ぐためには、血糖値を下げすぎないことも大切です。血糖値が下がりすぎていると、ほんの少しの糖質にも即反応！

次にいつ糖質が入ってくるか分からないから、からだは血糖値を急激に上げて溜め込もうとします。これがいわゆる「太りやすい体質」。ほそみんも何度も失敗しました(>_<)

これを簡単に防げるのが「食事回数を増やす」こと。毎日4〜5回に分けて食べれば、からだも「定期的に食べ物が入ってくるから、血糖値を急上昇する必要はナシ」って安心してくれるんですよ♥そして、無理な食事制限をしないことも大切です。1日3回はしっかり食べてくださいね。

食べる順番に気をつける

みなさんは、ベジファーストって聞いたことありますか？食事のときは、野菜から最初に食べようっていう「食べる順番ダイエット」です。これも、低糖質ダイエットに組み合わせることができるんですよ♪

血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されて、糖が脂肪になるんでしたよね。それを防ぐには、糖質が低い「葉もの野菜」から食べるのがオススメです。特にダイエット後半で炭水化物や糖類を摂るときは、必ず徹底してくださいね！

体重・体脂肪を毎日測る

低糖質ダイエットで一番大切なのが「モチベーション」。特に最初の14日間は我慢も多いので、途中で止めたくなっちゃうこともあるかもしれません。そんなときにぜひ試してほしいのが「体重・体脂肪を毎日測ること」。減っていく数字を目で見ることで、下がりかけてたモチベーションもぐーんとアップします♥

マメな女子ならダイエットアプリにつけておくのもオススメ。もし体重が停滞してストレスを感じたら、思い切って一週間ぐらい体重計に乗らないのもアリですね♪

主食の代わりを見つける

空腹を我慢しなくて良い低糖質ダイエット。でも「炭水化物大好き」って女子には辛く感じることもありますね。そんなときは、主食の代わりを見つけるのが大切！私のオススメはこちらです♪

ご飯の代わりに『こんにゃくライス・豆腐(ソイライス)』

こんにゃくライスは「小さな粒状のこんにゃく」のこと。ご飯みたいにそのまま炊いてもOKだし、スープと煮込んで雑炊にもできちゃいます。お肉や野菜と組み合わせれば、バリエーションは無限ですね♪

お豆腐は「ソイライス」にするとさらにご飯感がアップ！しっかり水切りした木綿豆腐をフライパンで崩しながら煎るだけだから、誰にでも簡単にできますよ。コツは、黄色く色が変わるまで炒めることです。

パンの代わりに『ふすまパン・油揚げ』

油揚げがパンの代わり！？って思う人も多いかもしれないけど、カリッと焼いて具を挟めばサンドイッチ風になるんです♥おいなりさんみたいに、間に具を詰めるのも◎。チーズを挟んで焼けば、パリパリとろ〜りでダイエットを忘れちゃいますよ！

ふすまパンは、小麦の代わりに「ふすま」を使ったパンのこと。ブランパンって呼ばれたりしてますね。栄養も満点で、糖質は普通のパンの90％以上カット。コンビニでも気軽に買えるので、一度手にとってみてくださいね♪

麺の代わりに『糖質0麺・糸こんにゃく・しらたき』

麺の代用品の王道といえば、糸こんにゃくやしらたき。調味料や具材に気をつければ、パスタもラーメンも焼きそばも思いのままです！美味しく食べるポイントは、しっかり下茹でをして臭みを抜くこと。そのまま使える「糖質0麺」も売っているので、お好みに合わせて選んでみてください(^^)

低糖質ダイエットは『ダイエット以外』のメリットもいっぱい

食生活を変えて、ぐんぐん体重と体脂肪を落としていく「低糖質ダイエット」。これだけでも充分嬉しいけど、ダイエット以外にもメリットがあるんです！

食後に眠くならない

食事のあとはなんだか眠くなる…頭が働かない…。こんな経験ありませんか？仕事のパフォーマンスが落ちるから、ランチは軽めに済ませるっていうキャリアウーマンもいますよね。

この謎の眠気の原因は「消化の悪い炭水化物」。食べ物を消化するとき、からだは胃に血液を集めます。すると、脳に行く血液が少なくなって、眠くなったりぼーっとしたりするんです！

胃の中にとどまる時間は「ご飯・麺・パンは数時間」、「肉や魚は数十分」。炭水化物をカットするだけで、仕事の効率も良くなっちゃうんですね♪

二日酔いになりにくくなる

低糖質ダイエットは、お酒を飲む人にも嬉しい効果が♥なんと、あの嫌な二日酔いが軽くなるんです！炭水化物と違って、野菜やお肉は胃の中に長くとどまりません。

だから、二日酔い特有の胃のむかつきが起こりにくいんです♪もちろん頭痛や吐き気の原因は他にあるから100％なくすことはできないけど、少しでも防げるならありがたいですよね！

お肌の『糖化』が防げる

日焼けにもスキンケアにも気をつけてるのに、何だか肌が黄色くくすんできた…。もしこんなお悩みがったら、それは「糖化」かもしれません！糖化は、食べすぎた糖質がたんぱく質と結びつくことで起こるもの。黄ぐすみはもちろん、コラーゲンを硬くしてシワやたるみを作ったり、シミを増やす原因にもなります。

さらに一度糖化してしまったら、スキンケアではなかなか改善しないのがコワいところ。高いお化粧品を買ってもそれほど効果はないんです！糖化を防ぐには、糖質をとりすぎないことが大切。お肌をキレイに保つためにも、低糖質ダイエットは最適なんですね♥

低糖質ダイエットを成功させるための注意事項

最後に、これだけは気をつけよう！という注意点を紹介します♪意外と身近なところに落とし穴はあるもの。始める前に、これだけは絶対チェックしてくださいね。

調味料の糖質に気をつけよう

いくら食材の糖質に気を使っても、調味料にたっぷり入っていたら本末転倒。低糖質ダイエット中は、どんな調味料を使うかも大切なポイントになります！NG調味料とOK調味料をまとめたので、ぜひ実践するときに使ってみてください。

【糖質が少ない調味料（100gあたり）】

少し糖質が高いものもあるけど、100gも使うことはないので気にしなくても大丈夫。マヨネーズやバターも食べて良いなんて嬉しいですよね！最後のめんつゆとコンソメはたまに使う程度にして、スープまで飲まなければOKです♪

【糖質が多い調味料（100gあたり）】

やっぱり甘みを強く感じる調味料は、糖質がいっぱいなんですね。どうしても甘さが欲しいときは、ラカント（糖質0の甘味料）を使ってみてください。カレーも、香辛料だけでできているカレーパウダーなら糖質は6gほど。これを使えば糖質オフのカレーも簡単に作れますよ！

どんなものでも食べ過ぎは禁物！

低糖質ダイエットでまったく痩せなかったという人は「カロリーオーバー」が原因。もちろん糖質をオフすれば脂肪は付きにくくなるけど、消費カロリー以上に食べてしまったら太るのはあたり前ですよね…。

どんなダイエット法も「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本！マヨネーズやバター、チーズなど、高カロリーな食品の食べすぎには注意してくださいね。

途中で止めるのはリバウンドのもと

低糖質ダイエットは、好きなときに止めることができません。「やり方の3ステップ」でも紹介したように、リタイアするときは必ず、1日10gずつ糖質を増やしていってください。

一気に糖質を摂ると、インスリンが大量に出て速攻リバウンドします(>_<)特に太りやすいのは下半身だから、しっかり「メンテナンス期」まで頑張ってください！

 

低糖質ダイエットで下半身はみるみる痩せる♥

低糖質ダイエットは、正しくやれば必ず痩せられるダイエット法。「炭水化物に含まれる糖質」さえしっかりカットできれば、あとは好きなものを食べられます♪もちろんカロリーオーバーしたら太るけど、そもそも食べ物のカロリーの大半は炭水化物。普通に食べていれば、そこまで気にしなくても大丈夫ですよ(^_-)-☆

最後にやり方のコツを、もう一度おさらいすると…

• 「インダクション」は徹底的に糖質をカットする14日間
• 「オンゴーイング」は目標体重まで糖質の低いものを食べる
• 「メンテナンス」でリバウンドしないからだを作る
• 野菜にも糖質の高いものがある
• 調味料の糖質に注意
• 極端に食べ過ぎないこと
• 一度はじめたら途中で止めない

このポイントさえしっかり押さえておけば、必ずダイエットは成功します！炭水化物大好き女子のほそみんでさえ、途中からお米に対する欲求がまったくなくなったんです。そして、低糖質ダイエットをやってみて一番良かったことは「食生活が改善された」こと。

メンテナンス期が終わっても、なんとなく糖質の低いものを選ぶクセがつきました♪脚痩せしたい女子はもちろん、全体的に痩せたい、痩せ体質になりたい女子に、低糖質ダイエットはオススメです。迷ってるなら即実行！これをきっかけに一生モノの美脚を手に入れてください♥