脚の筋肉を落として細くする5つの方法。痩せにくい霜降り筋肉って？

こんにちは！　スラリ編集長のほそみんです。

脚の筋肉に悩むみなさん。その筋肉は落とすことができます！

ただし、しっかりと原因と対策方法を知っておきましょう。

• やせしない理由
• 筋肉質の脚やせマッサージの方法
• 運動で筋肉を落とす方法

などの筋肉太り解決方法をご紹介するので、自分に合ったケアの仕方で脚やせしていきましょう。

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筋肉太りになる原因と痩せない理由

短距離走選手の脚は、ガッチリとして太い脚の姿がよく見られますよね。反対にマラソン選手はみんな揃いも揃ってほっそりとした体形の人ばかり。何故でしょう？

太く見える筋肉「速筋」が要因だった

実はこれが目に見える「速筋」と「遅筋」の違いなんです。2種類の筋肉の特徴をまとめたので下の表をご覧ください↓↓

「速筋」は鍛えれば鍛えるほど大きく膨らんでいきます。

Source: コーヒーとボディビルの日々

対して「遅筋」とは、身体の内側につく筋肉ですので見た目は細いままです。

Source: 古瀬麻美選手の出身や学歴は？

速筋と遅筋とでは使うエネルギーが違う！

ここで注目したいのはそれぞれの筋肉のエネルギー源！遅筋が脂肪からエネルギーを得るのに対し、速筋のエネルギー源は糖です。

つまり速筋をいくら鍛えても脂肪燃焼効果が上がることはないってことです。

ムキムキしすぎちゃってる脚を細くしたいなら「遅筋」を鍛えましょう。

速筋が鍛えらえることによって太く見える

速筋と異なり、遅筋は鍛えても肥大することはほとんどありませんが、鍛えるごとに脂肪燃焼量が増えていきます。

速筋が鍛えられる原因

ところで何故、速筋は鍛えられてしまうのでしょうか？その理由を整理します。

「ハードなスポーツをしていた」

速筋とは別名「瞬発筋」とも呼ばれる。

そのため、多くのスポーツ経験者は速筋が、自然と鍛え上げられてしまいます…(:_;)

「体（骨盤）が歪んでいる」

実は、骨盤の歪みは身体のバランスを崩します。

それで無意識に身体がバランスを直そうとして、速筋に負荷をかけるような動きを（知らない間に）していることに。

「歩き方が正しくない」

足裏全体を使って地面を踏んで歩くのが、正しい歩き方です。

正しくない歩き方は、身体のバランスが不安定になるためにおかしな筋肉かついてしまいます。内股、ガニ股、X脚もNGです。

速筋に「脂肪」がつくこと痩せにくくなる

筋肉の中に脂肪がサンドイッチのように挟まってる(>_<)

こうなると単純な食事制限のようなダイエットだけではなかなか細くなりません。

筋肉にくっついて脂肪がつく霜降り肉状態

霜降りステーキと同じ現象が、脚の起こっているのかもしれません！

ケース1.糖が余ることで脂肪へと変化

速筋があって問題がないのは、スポーツを続けている時だけ！

いったん運動をやめてしまったら、それまでと同じようには糖は代謝されなくなり、脂肪として身体に溜まり、筋肉に脂肪がついてしまいます。

ケース2.筋力の低下によるむくみ

スポーツをやめると、それまで活発だったふくらはぎの筋肉の働きが鈍り、血行が悪くなり、代謝も落ちていきます。

滞った老廃物によって筋肉の周りに脂肪がついてしまうんです。

脂肪がついてしまう原因

いろいろとお話ししてきましたが、ここでいったん脚が太く見える原因についてまとめてみますね。

「過去にスポーツをやっていた」

スポーツをやめたことで、筋力が低下してしまい、脂肪がついてしまう。

「運動不足によるむくみ」

筋力低下を招き、むくみが引き起こされ、老廃物の排出がうまくいかなくなる。

「ヒールの高い靴を履いている」

ヒールの高い靴を履いていると、常にふくらはぎが緊張状態になっており ふくらはぎの伸縮作用が発揮されない＝筋ポンプ作用が働かなくなり、血液や老廃物が溜まり、結果として脂肪がついてしまう

「冷え性による代謝の悪化」

体が冷えてしまうことで、血管やリンパ管が細って代謝が悪くなる。筋肉も冷やすため、筋ポンプ作用がうまく働かずに脂肪がつきやすくなる

上の複数に心当たりがある人は、霜降り筋肉で脚が太く見えてしまう可能性が高いです(>_<)！

脚の筋肉を落として細くする方法を伝授

霜降りになってしまった脚を細くするには、筋肉と脂肪の両方にアプローチしなければいけません。まず筋肉のついた脚を細くする流れを簡単に説明したいと思います。

STEP1.いまついている脚の筋肉をほぐし「落とす」

【ほぐす編】

あまり使われずに固まってしまった筋肉をほぐすためには、軽いストレッチが効果的です。

【食事編】

朝、昼、晩の3食を時間を決めて規則正しく摂りましょう。時間をかけてよく噛んで腹八分目を目安にしてくださいね。

筋肉が必要以上に衰えないように、低脂肪で高たんぱくな食事をこころがけます。

STEP2.脂肪を燃焼し「細くする」

【運動編】

筋肉と脂肪のサンドイッチになっている霜降り脚は、循環が悪くなっているために運動で部分的に痩せるというのは難しいです。

そのため、全身の循環を良くする有酸素運動が最も効果的。正しい歩き方でウォーキングなどをします。

【ケア編】

運動した後はゆっくりと入浴し、マッサージやツボ押しで老廃物を押し流し、疲労を解消させてあげましょう。

脚の筋肉を落とす方法【ほぐす編】

次は、脚の筋肉をほぐして細くする詳しい方法をご説明したいと思います！

脚全体のほぐし方

まずは脚全体の筋肉をリラックスさせていきましょう。力は入れず、ゆったりと行ってくださいね(^^)/

股関節を回して脚全体をリラックス

1. 仰向けに寝転がる
2. 膝を折り曲げ、10秒程度胸の前で抱えたままにする
3. 左右の膝にそれぞれ手を置く
4. 付け根から回すように膝に置いた手で脚を動かす

※右膝は時計回り、左ひざは反時計回りに回します

床を使って足裏全体をほぐす

1. 平らな床に座り、両足を真っすぐに伸ばす
2. かかとは床から離さず、膝を曲げて左右交互に脚裏を床に軽く打ち付ける

ふくらはぎのほぐし方

マッサージでほぐす

1. マッサージクリームをふくらはぎ全体に塗る
2. くるぶし下のツボ「水泉」を強めに指圧
3. 足の脛の内側にあるツボ「三陰交」周辺を指圧で流していく
4. 足正面の骨と筋肉のきわを真っ直ぐ指圧で流す

ストレッチでほぐす

1. 仰向けに平らな床に寝る
2. 片脚を上げ、足裏にタオルを引っ掛ける
3. ゆっくり膝を伸ばし、かかとを天井を水平にした状態で3分～5分キープ
4. 慣れてきたら脚を斜め外側へ開くようにする

太もものほぐし方

太ももからヒップをほぐす方法

1. 背筋を伸ばして立ち、脚の筋肉が伸ばす
2. 両手で軽く握りこぶしを作り、お尻と太ももの筋肉を叩く

※筋肉が固まっていると感じるところは念入りに

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脚の筋肉を落とす方法【食事編】

クエン酸で筋肉の疲れを癒して柔らかくする

スポーツ後の疲労回復のために「クエン酸」を含む食品を摂ることが効果的と言われています。

また、クエン酸には疲れて固まった筋肉を柔らかくしてくれるんです。ストレッチの効果もアップしますよ。

クエン酸を多く含む食品

• レモン
• 梅干し
• お酢

クエン酸は加熱しても大丈夫なので、お料理のかくし味にもじゃんじゃん使っちゃいましょう☆

「タンパク質」を摂取して筋力の低下を防ぐ

筋肉のついた脚を細くするといっても、筋肉を衰えさせてはダメです。

鍛えられても太くならないインナーマッスルをしっかり鍛えておくためにも、筋肉の栄養源である良質なたんぱく質を食べるようにしましょう(^^)/

タンパク質を多く含む食品

• 鶏ささみ肉
• しらす
• 卵

「カリウム」をとってむくみを解消

むくみの大きな原因のひとつはナトリウム（塩分）が多くなってしまうこと。カリウムはそのナトリウムを体外へ排出する作用があるので、むくみが気になる人はカリウムを多く含む食品を食べてみてください♪

カリウムを多く含む食品

• バナナ
• ほうれん草
• アボカド

カリウムを含む食品を料理するときのポイントは、水分にさらす時間をなるべく少なくすることです！

カリウムは水に溶けだしやすいため、長時間茹でたり煮たりするとカリウムがどんどん少なくなってしまいます(>_<)

脚を細くする方法【運動編】

霜降り状態になってしまった脂肪を落とすのに1番いいのは、ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動です☆

インナーマッスルこと遅筋が鍛えられるほど、エネルギーとして利用される脂肪の量も増えていきます。

有酸素運動の効果をあげるポイント

呼吸をしっかり行う

新鮮な酸素を取り込むと細胞が活発になります。脂肪燃焼もより効率的に行えるということ。口呼吸ではなく、鼻呼吸を意識しましょう！

正しい姿勢を意識して行う

背筋はぴんと伸ばしてキレイな姿勢で運動することが大切です。

猫背になったりうつむきがちになったりすると、酸素が上手に取り込めません。

手足をしっかりを動かす

歩くにしろ、走るにしろ、手足を大きく動かすようにしましょう。

動かした分だけ全身のカロリーを消費するので、どうせ運動するなら思いっきり身体を動かした方がお得です(^^♪

オススメ有酸素運動はウォーキング！

理想的なウォーキング方法とは

1. 視線は真っすぐ前を向く
2. 肩は上下させない
3. 腕は直角に曲げて大きく振る
4. 腰は一定の高さを保つ
5. 踏み出す脚の膝はしっかり伸ばす
6. 前に運ぶ膝は直角に曲げる
7. 足指、指の付け根、かかとの3点でしっかり地面を踏む

慣れてきたらスロージョギングも

有酸素運動は20分以上続けてようやく脂肪の燃焼が始まります。

スロージョギングならウォーキングよりもカロリーを消費できるうえ、20分走ってもまだまだ体力は残せますよ☆

スロージョギングのポイント

1. 姿勢や手の振り方はウォーキングと同じ
2. 歩幅は小さく10cm程度にする
3. 足の付け根から着地して膝への負担を減らす
4. やや前傾姿勢で自然と足が前に出るようにする
5. おしゃべりできるくらいのペースで走る

脚を細くする方法【ケア編】

スラリ脚への締めくくりは、脚に溜まった疲れを取り除くケアをすること。

ケアのタイミングは身体が温まっているとき

お風呂でしっかり身体を温めた後や、運動の後に行うのがベストです！

ツボ押しでふくらはぎを刺激する

ツボの場所は膝裏にある委中、ふくらはぎの中心にある承間、その上にある承筋、承間の下にある承山の4つです。

1. 椅子に座り片脚を上げる
2. 両手の中指を委中に重ねて当てる
3. 承筋、承間、承山の場所を意識しながら親指以外の指全体でふくらはぎを刺激する
4. 片脚2分ツボ押しをしたら、もう片脚も同様にツボ押しをする

リンパマッサージで老廃物を流す

夜になると、脚の血流滞りがちになります。そこで身体が温まっているうちに老廃物を流すリンパマッサージをしましょう。

1. 平らな床に座り、両足を伸ばす
2. 片脚を曲げ、足裏全体を10秒ほど両手の親指で刺激する
3. 足の甲全体を10秒ほど両手の親指で刺激する
4. 足指それぞれを指の付け根からつま先へ向かってひっぱるように揉みあげる

脚を細くする方法【生活習慣編】

「身体を動かすようにすること」

仕事で長時間立ちっぱなしだったり、座りっぱなしだったりすると、どうしてもむくみやすくなってしまうんです。

立ち仕事ならこまめに歩いたり、座ってする仕事なら足首を動かしたり、ほんの少しでも身体を動かすことでむくみを抑えることができます(^^)

「ヒールの高い靴は控える」

ヒールの高い靴を履いているとずっとふくらはぎに力が入った状態になります。

するとやっぱり身体の巡りは滞りがちに…。夕方になると足がパンパンで靴がきつく感じてきます。

「身体を冷やさない生活をする」

冷えがダイエットの大敵。

血管やリンパ管の流れも悪くなります。冷えてるな～と感じたら、温かいものを飲んだり、重ね着で身体を温めることが大切です。

脚を細くする方法【痩身エステもおすすめです】

脚痩せのためには、地道にコツコツが効果的！というのは基本ですが、実際のところそこまで継続して出来ている人は少なかったりします……＾＾；

実は、今はエステでも低価格で、コストパフォーマンスに優れたサロンがたくさんあるんですよ♪

自分にぴったりのエステが分かる脚やせエステランキングもチェックしてみましょう。

⇒脚やせエステランキング！脚の太り方別

「痩身エステのことがいまいちよく分かっていない…」という方はこちらを参考にしてください。

⇒痩身エステ丸わかり記事！

脚やせお助けグッズ

脚やせに効果があると定評のあるグッズ・マッサージクリーム、むくみ解消サプリ、脂肪燃焼系サプリの3点をご紹介しましょう。

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まとめ

筋肉でモリっとした脚も細くなります！メインでやるべきは下の3つ。1回やってみると、案外簡単にできるな～と思いますよ☆

ほぐすのは朝、目を覚ますついでにちょいちょいっとやってみてもいいかも。ウォーキングは通勤時間を利用して、いつもはバスを使っている通りを歩いてみたり。ケアはお風呂あがりにテレビを見ながらでもできます。そして運動の効果を上げるためにも気を付けたいのは次の2つ。

霜降り脂肪が燃焼されて、インナーマッスルが鍛えられていくと、徐々に理想のスラリ脚へ近づいていくこと間違いなし♪明日の朝からぜひ実践してみてくださいね(^^♪