自宅でできるくびれの作り方14選！メリハリボディをゲットしよう

美しいくびれの作り方を完全レクチャー

「くびれ」は、女性の象徴ともいえるポーション。くびれがあるかないかでスタイルの良し悪しが決まってしまうという……実に悲しい真実。

くびれがあるだけで、バストが大きく見えたり、太っていてもスタイルが良く見える不思議な効果があるんです。

そこで、美しいボディライン『ボン・キュッ・ボン』の法則が大切♪

また、お腹の筋肉には腹直筋・腹斜筋・腹横筋の３つがあるけれど、くびれ作りに関係している筋肉は脇腹にある腹斜筋なんです。

そこで、くびれを作るために腹斜筋を鍛える筋トレにTRYしてみましょう。

くびれ作りに欠かせない腹斜筋の筋トレ

紹介する筋トレは、床に寝転がる動きが多いので、マットや厚手のタオルを敷いてTRYしてみましょう。直に寝転がるより、身体への負担が軽減されますよ。

ツイスティングクランチ

腹斜筋を鍛える筋トレとして外せない『ツイスティングクランチ』。左右から腹斜筋を絞ることで美しい『くびれ』を作ることができます。

 【スタンバイ】

1. 仰向けに寝ます。
2. 両手は耳の後ろに軽く添えます。　（胸が開いている状態になる）
3. 両脚は90°に曲げます。

【スタート】

1. 上体を右にひねりながら身体を起こします。
2. 腰をしっかり捻って、左脚はピンと伸ばします。
3. 右ひざを内側に寄せながら左ひじとタッチさせます。
4. ゆっくり元の姿勢に戻って、次は上体を左にねじって左ひざと右ひじをタッチさせます。（右脚は伸びた状態）
5. 左右バランスよく20回×3セットを目安に行います。

【ポイント】

ツイスティングクランチは、反動で動いたり、ひじとひざに集中してしまうと腰のひねりが疎かになって腹斜筋への刺激が不足しがちに！

くびれを作るためにもしっかり腰をひねることが大切です。

タッチするひざは、少し内側に寄せることで腹直筋も鍛えることができます。呼吸は、腹斜筋を捻じっているときに息を吐き、元のスタンスに戻るとき息を吸います。

【注意点】

サイドクランチは、腹筋が弱いと腰で体を支えようとして、腰を痛めやすいので注意が必要です。

サイドクランチ

くびれの作り方２つ目は、脇腹を収縮させてくびれを作る方法。腹斜筋を集中的に鍛える筋トレなので、くびれ効果もバッチリ♪

腹斜筋が強化されることで、スポーツパフォーマンスが上がったり、お腹周りの血流が良くなって冷え防止が期待できます。

【スタンバイ】

1. 床に横向きになって寝ます。
2. 両ひざは軽く曲げても、伸ばしてもOK！
3. 背中と腰を真っすぐに伸ばし、上の手は軽く頭の後ろまたは耳の後ろに沿えます。
4. 下側の手は、上の脇腹（腹斜筋）に添えます。

【スタート】

1. 横向きのまま上体を起こし、脇腹を縮めます。
2. ゆっくり元の姿勢に戻ります。
3. 両サイド10～15回×3セットを目安に行います。

【ポイント】

ひとつひとつの動作は、反動をつけると、くびれ効果がありません。筋肉を意識しながらゆっくり脇腹(腹斜筋）を締め、伸ばしましょう。

ストレートレッグサイドレイズ

腰周りを鍛えてくれる筋トレ。横になって片脚ずつ大きく円を描くように動かすので、お尻全体の筋肉に働きかけてくれます。ヒップアップ効果も期待できそう♪

【やり方】

1. 床に横向きになって寝ます。
2. 下の手は前に、上の手は腰に当てます。
3. 上の脚を前方から放物線を描くように後方へ動かします。（かかとに力を入れて腹斜筋を意識します）
4. これを左右バランスよく30回ずつ行います。

【ポイント】

バランスを取りやすくするために、下の脚は少し曲げていてもOK！呼吸は、脚を動かしている時に吐きます。

サイドエルボーブリッジ

体幹を鍛える効果がある筋トレ。腹直筋や腹斜筋、内転筋（太ももの内側）にも効果があります。

上体を静止させて筋肉を鍛える筋トレなので、強い負荷がかからないのが特徴。

【やり方】

1. 横向きになって寝ます。
2. 下の腕は、肘を90°に曲げて肩の真下にひじがくるようにセットします。
3. 下側の肘や手と下の足を支点として身体を浮かせてバランスをとります。
4. お腹にしっかり力を入れて、足から肩まで一直線になるようにします。
5. 視線は前方を真っすぐにみます。
6. 上の腕を肩の高さまでまっすぐ伸ばします。
7. 左右30秒ずつキープします

【ポイント】

サイドエルボーは、お腹にしっかり力を入れていないとフォームが崩れてしまうので注意しましょう。

支える肩や腕、身体のどこかに痛みがでたら直ぐにトレーニングを中止しましょう。

バイシルクランチ

特に腹斜筋と腹直筋下部を鍛える筋トレ。バイシクル＝自転車を漕ぐような足の動きから付けられた『バイシクルクランチ』。

【スタンバイ】

1. 仰向けで寝ます
2. 両膝を胸に引き寄せるように上げ、ふくらはぎは床と平行にします。
3. 両手は頭の後ろに添え、軽く浮かせます。

【スタート】

1. 片脚を真っすぐに伸ばし、逆脚は胸に引き付けます。
2. 伸ばした方の上半身を逆脚側に寄せます。（腹斜筋に効いているか確認）
3. 脚を元の位置にもどし、左右の脚を入れ替えて伸ばし、胸に引き付けます。
4. このツイスト運動を20回行います。

【ポイント】

バイシルクランチは、しっかり腹斜筋を絞ることが大切。両手と胸をしっかり開いて脚は絶対に床に下ろさないこと！

反動を使わずに筋肉を意識しながら行うと更に効果がアップします。腹斜筋を絞ったときに2秒ほどキープしてみても良いかも。

くびれ作りに効果的なエクササイズ

筋トレはちょっと苦手……と言う人も、エクササイズだったらまだ続けやすいかもしれませんね。

これから紹介するエクササイズはTVを観ながらできるのでやってみて下さいね♪

上半身をひねるエクササイズ

ぽっこりお腹や寸胴なウェストにくびれを作りたい人は、コレ！ウェストを雑巾みたいにギュ～ッと絞る動きでくびれが作れるはず。

下半身は動かさず上半身だけをひねるので、脇腹（腹斜筋）に効果があります。

【やり方】

1. 脚を肩幅くらいに広げて立ちます。
2. 両手を胸の前で合わせます。
3. 下半身は動かないように固定し、上半身を右へ捻ります。
4. ゆっくり体を元に戻し、今度は左へ捻ります。
5. 左右バランスよく10回ずつ行います。

ドローイン

いきなりドローインって言われて、何かわかりますか？

「ドローイン」は、呼吸エクササイズと呼ばれるインナーマッスルを鍛えて体幹から痩せるダイエット法。

お腹への意識を高めて深層筋を有効活用する呼吸法なんです。一日3回行うだけでウェストを引き締めたり腰痛予防になったりするんです。

お腹を凹ませるときに腹横筋を使うので、ぽっこりお腹を解消したり、深い呼吸によって正しい姿勢をキープできるようになったり、肩こりにも効果があるんだとか。

立ったままでもできるドローインだけど、今回はお腹の動きがわかりやすいように仰向けになってやってみましょう。

【基本姿勢】

1. 仰向けになって、両膝を立てて寝ます。
2. 両手は、下腹部の柔らかい場所に置いてお腹の動きを確かめます。

【準備運動】

まず、呼吸を確かめましょう。

自然な呼吸（30秒）　→　逆腹式呼吸　→　自然な呼吸　→　腹式呼吸

• 逆腹式呼吸：息を吸いながらお腹を凹ませる呼吸
• 腹式呼吸：息をゆっくり深く吸いながらお腹を膨らませます

【ドローイン】

1. 息を細く長く吐きながらお腹を凹ませます。
2. お腹から空気が全部出たところでキープ10秒！（息は浅い胸呼吸を繰り返します）

徐々にキープする時間を延ばして30秒を目指します。お腹を凹ませるときは一点に集中して凹ませちゃダメ！お腹の前面をゆっくりと全体的に凹ませて圧を高めます。最後に自然な呼吸に戻して終わり。

【注意点】

• お腹を引きこみ過ぎない（腹横筋ではなく腹直筋を使っている）
• お腹を凹ませたときに肋骨の下の部分が広がる（息を吸うときも吐く時もろっ骨が広がらないように意識する）
• 腰が反っている（腰痛の原因になるので止めましょう。身体を反ることで呼吸をしている状態。床に腰を押し付ける感じで行う）
• 肩に力が入って上がる（全身に力が入っている状態）
• 前傾して背中が丸くなる（お腹を凹ませるときに上体を曲げて凹ませている状態。身体の力を抜きましょう）

フラフープエクササイズ

フラフープと言えば、子供たちが遊ぶ遊具のひとつとして、子供の頃に一度はやった事のある人も多いのでは……。身体にフラフープを通して、ウェスト辺りで腰を振って回すあの遊びです。

元々は、アメリカのダイエットエクササイズグッズとして作られたのが発端。そんな遊びのようなフラフープエクササイズの効果って、本当にあるのでしょうか。

フラフープを10分間行った場合の消費カロリーは100kcalほど。ランニングや水泳の平泳ぎと同じ消費量なんです！

腰を大きく動かすときに腹斜筋を使うので、骨盤周りの筋肉とインナーマッスルを鍛えてくれ美しいくびれを作ることができるとされています 。

他にもフラフープエクササイズは有酸素運動として脂肪燃焼効果や体幹を鍛えて代謝をアップさせたり、骨盤矯正と腹筋を鍛えてぽっこりお腹を解消することができます。

更に部分痩せや便秘解消、腰痛予防など女性の悩みに効果があるんです。

【やり方】

1. 身体をリラックスさせて脚を肩幅くらいに開きます。
2. フラフープを右に回す時は右脚を半歩前へ。
3. フラフープの動きに合わせて腰を前後に動かします。←ココポイント（まわしちゃダメ）
4. ひざは、力を抜いて少し曲げた感じにします。

10分を目安にチャレンジしてみましょう。

右方向へ4分間回す　→　休憩2分　→　左方向へ4分間回す

【注意点】

フラフープを選ぶ際は、身長と胴回りにあったサイズを選ぶことが大切で、一般的なサイズは、90～95㎝のフラループですよ♪

お尻歩きエクササイズ

座骨で床を歩くイメージのエクササイズ。テレビを観ながら誰でも簡単に続けられるエクササイズです。

お尻歩きは、身体の中心部分の筋肉を動かすのでコリや歪みを矯正できます。

また、女性に多い骨盤のズレは、筋肉量の少なさから骨盤が開きやすいよう。骨盤が開くと内臓の位置もズレてしまうので、ぽっこりお腹になってしまうんですよね。

お尻歩きをすると姿勢が正され、腹筋や背筋を鍛えてくれるので、ズレていた内臓が正しい位置に戻ってぽっこりお腹が解消されます。

また、お尻で歩くときにウェストをひねる動きが加わるので、ウェストやヒップの引き締め効果や、太ももの引き締めにも有効です。更に、女性特有の悩みでもあるむくみや冷え性、便秘、生理痛などの改善効果もある言われているんです♪

【やり方】

1. 両脚を伸ばして床に座ります。
2. 腰から右脚を前に出すイメージで前に進みます。
3. 左脚も同様に腰から左脚を前に出して進みます。
4. 座骨で歩いているイメージで20～30歩前に進んだら、今度はバックしていきます。

腰回しエクササイズ

腰回しの効果はくびれだけじゃなく、内臓の位置を整えてぽっこりお腹を解消したり、代謝が上がって痩せ体質になったり、下半身のむくみや便秘を解消する効果があります。

【やり方】

1. 両脚を肩幅より広めに開きます。
2. ひざの力は抜いて少し曲げ、腰を落します。（ひざが伸びていると腰の可動域が狭くなる）
3. 両手は胸の前で組んでも、腰に置いてもOK！（やりやすい方法で）
4. 上半身は動かさずに腰を前→右→後ろ→左→前…と言う感じでグルっと円を描きます。
5. まずは、右回り30回、終わったら左回りを30回行います。

【ポイント】

美しいくびれを作るためにも、上半身は動かさないこと！腰を回すことに集中しすぎると、左右前後に動かすこ動きが浅くなってしまうので、そこはしっかりポイントを押さえて腰の位置を確認しながら行いましょう。

左右の腰の動きは、壁が横にあるイメージで当てる感じ。

前後の動きでは、腰を下から上に付き上げる感じで前に出し、そのまま腰を後ろにスライドさせます。

【注意点】

勢いをつけて腰を回すと腰を痛めてしまうので注意しましょう。

さらに効果UP！マッサージも併用しよう

筋トレやエクササイズでお腹の筋肉をしっかり使った後は、マッサージで更に効果的にくびれを作りましょう♪

くびれ作りマッサージ

お腹周りのマッサージをすることでウェストのくびれは勿論のこと、便秘やぽっこりお腹を解消することができます。

 【やり方】

1. おへそを中心にお腹を時計回りに円を描きます（左側の腸骨リンパ節の上だけ左斜めに強めに押します。）
2. 次に脇腹のお肉を集めて流します（ポイントは、背中からお腹の方へお肉を集めること）
3. お腹のお肉を摘まんで揉み解します（掴める脂肪に刺激を与えて小さくしましょう）
4. 仕上げも時計回りにマッサージして終了。

リンパマッサージ

お風呂上りにウェスト周りのリンパマッサージをすると筋肉が解れて血流が良くなり新陳代謝がアップ！意外にもウェスト回りにもむくみが現れるんです。だから、マッサージをしてむくみが取れれば、『くびれ』が作りやすくなるかもしれません。

他にもリンパマッサージをすることで腰痛にも効果があるそうです。

【やり方】

1. 腰骨に掌を当てます。
2. 脚の付け根に向かって（ビキニライン）下へ脚を摩るように手を移動させます。

たったこれだけで溜まっている老廃物が流れ出すんです。他にも掌を反対側の脇腹に充ててグッと手前に摩る方法も効果的。

摩る回数は、それぞれ5～10回行ってみて下さい。

即効でくびれを作りたい時の裏技

筋トレやエクササイズでくびれを作ろうと思っても、直ぐに効果が現れることはありません。日々の努力によって効果が現れるんですよね。

……とは言うものの、どうしても急なイベントなどで即効でくびれが欲しい人も中にはいるはず。

次は、即効でくびれが欲しいというわがままなアナタに向けて、『くびれ』の作り方を紹介します。

コルセットを巻く

急なパーティや催し物に出かけるとなると、寸胴やぽっこりお腹は隠したいですよね。スタイル良くバッチリくびれがあるだけで、周りからの熱い視線をゲットできます。そこで、おすすめするのは、コルセットを使ってくびれを作る方法。

コルセットと言えば、中世のヨーロッパで大流行した女性のウェストをキュッと細く、折れそうなくらい細くしていた女性用のファンデーション(下着）。現在は、そこまで極端な窮屈さは感じないけど、身体を締め付けてサイズダウンをはかるものなので多少は締め付け感があります。

【注意点】

中世のお姫様のようにギュウギュウにコルセットで絞り上げるのは健康的に良くありません。程よい締め付け感じゃないと腰を痛めることになります。

着ける時間は、3時間じゃ身体の方が慣れないまま終わってしまうので、6時間くらいがベスト。

また、就寝の時は身体を締め付けると睡眠の質が落ちたり弊害が現れるので、身体がリラックスできるように外して寝ましょう。着けたまま寝ると寝ている間に汗をかいて、あせもなどの皮膚トラブルを起こす場合があります。

5分で効果アリ！8の字体操

8の字体操って聞いたことありますか？何でも色んなところに数字の８『∞』を描く体操なんだとか。

あの君島十和子さんがおすすめしている8の字体操は、両手を身体の前で組んで『∞』の字を大きく描く方法。確かにやってみるとウェストの横に効いてる気が……。ちょっとした空き時間や場所を選ばず気軽にできる体操なのでやってみて下さいね。肩に力が入りやすいのでそこだけ注意しましょ。(・∀・)ｂ

そして、もう一つ腰で『∞』の字を描く体操を紹介します。

【腰で8の字】

1. 脚を肩幅くらいに開きます。
2. 下っ腹に力を入れて引っ込め背筋を伸ばします。
3. ひざは力を抜いて軽く曲げて頭はブレないようにします。
4. 両手は腰に当て、上から見た時に腰で8の字が横に寝ている感じに動かします。
5. これを5分間行います。

【効果】

凝り固まったウェスト回りの筋肉を柔らかなくほぐす効果があると同時に、引き締め効果があるのでバッチリ『くびれ』を作ることができます。

くびれを作るために気を付けること

さて、くびれの作り方がわかったところで、くびれを作るために普段から気をつけておきたい事をまとめてみました。

姿勢を正す

くびれを効果的に作るには、筋トレやエクササイズも大切だけど、普段の姿勢が一番大切。デスクワークなどの仕事が多い人は特に姿勢を正して座るだけで腹筋や背筋にチカラが入るので自然に鍛えることができるんです。

姿勢が悪いと余分な脂肪がウエスト周りに付いて、くびれと縁遠くなってしまうことに……。また、猫背や変な姿勢を長く続けていると、血流の悪さから周りの筋肉が凝り固まって美しいボディラインとは程遠くなってしまうんです。

キレイなくびれを作るためにも正しい姿勢を保つことが大切なんですね。

骨盤のゆがみを正す

美しい「くびれ」の作り方で大切なのは、姿勢だけでなく骨盤の歪みを正すことも大切。

骨盤は身体の中心部分に位置し、上半身や下半身を繋ぐ役目があるんです。骨盤が歪むと身体全体の骨格のバランスが崩れるので、色々な症状が身体に現れてきます。

例えば、骨盤の歪みから内臓の位置がズレ、ぽっこりお腹や形の悪いお尻、O脚やX脚などの悩みが現れます。他にも骨盤の歪みによる圧迫から血流の流れが悪くなると、冷え性や身体のむくみ、リンパの流れや老廃物が溜まりやすくなって太りやすい身体になってしまうんです。

太りやすい身体になってしまうと美しいくびれ作りに反してしまいますよね。痩せやすい身体とくびれを手に入れるためにも骨盤の歪みを正すことが大切なんです。

体を冷やさない

女性にとって冷えは大敵。……とは言うものの、女性は男性と比べて筋肉量が少なく、月経などによる血液量の低下によって体が冷えやすい構造になっているんです。女性の場合、身体が冷えると防御本能として脂肪を蓄えようと身体が働くので太りやすくなってしまうんですね。

だから、寒い季節だけでなく夏場のクーラーによる身体の冷えにも気をつける必要があるんです。

それから、身体の冷えに関係してお風呂タイムも気をつけて欲しいのが、簡単にシャワーだけで済まさないことです。

冷えを意識するならしっかり湯船に浸かって身体を温める方が良いんです。

湯船に浸かれば身体の表面だけでなく芯から温まれるので、代謝を上げることができます。代謝があがれば痩せ体質になるのでくびれも作りやすくなりますよ♪

食べすぎない

くびれを作りたい！……と言いながら、お腹がパンパンになるまで食べちゃダメ！それって、意に反してますよね。

お腹がパンパンになるまで食べていると、身体もパンパンに太っちゃいます。パンパンがパンパンな身体を呼んでしまうと、くびれを作るには食べた量以上の努力が必要になってきます。

有酸素運動を取り入れる

最後に有酸素運動を取り入れることで、くびれが作りやすいと言う話をします。

有酸素運動には、皮下脂肪より内臓脂肪を落とす効果があるって知ってますか？くびれを早く作るためには、余分な脂肪を取り除く必要があるんです。

そこで、効率よく脂肪燃焼する有酸素運動がおススメ！…とは言うものの、脂肪燃焼効果を高めるためには筋肉量も大切。

無酸素運動の筋トレで筋肉量を増やしてから有酸素運動を取り入れると、W効果で痩せ体質に導いてくびれを早く作ることができるんです。

今回紹介した、筋トレ(無酸素運動）→エクササイズ（有酸素運動）→マッサージ　それに加えて、姿勢や骨盤を正し、身体を冷えから守って食事をコントロールすれば、効果的に美しいくびれを作ることができます。

くびれを作ってメリハリボディになろう

美しいくびれの作り方をありとあらゆる方向からアプローチしてみました。美しいくびれは、日ごろの努力によって作られるもの。今、直ぐ効果は現れないけど、いざ！という時には、裏技のコルセットに頼っても良いかも。

美しいくびれができればセクシーでカッコ良いメリハリボディを手に入れることができますよ。寸胴やぽっこりのお腹でいるより、くびれがあるだけで若く見えるのでモチベーションも上がります。

アナタの理想とするモデルや憧れの人をイメージしながら、毎日の努力で楽しく『くびれ』をゲットしてみて下さいね♪