【1日1回】ヨガで脚やせ！リンパを流すポーズで目指せ美脚！

更新日: 2017年03月16日 2017.03.16

ヨガで脚やせや太もも痩せができるの？
ヨガで脚やせができる理由
ヨガをする時に必要なものは？
痩せたい部位別│ダイエット効果のあるヨガのポーズ
ヨガを行う時に注意することは？
目指せ美脚！ヨガで脚やせを叶えよう！

ヨガで脚やせや太もも痩せができるの？

「自分の太い脚をなんとかしたい」…自分の脚にコンプレックスがあって、「脚やせ」をしたい！って思っている人、案外多いですよね。脚やせにはいろんな方法がありますが、「モデルのようなスラリとした脚」「とにかく華奢な細い脚」「適度に筋肉のついた脚」、どんな脚を目指していますか？もしアナタが「健康的な美脚」を目指しているのなら、ヨガがとっても効果的です。

スラリ編集長の私は、自分の「太い脚」に悩み、色んな脚やせ法、美脚方法を研究してきました！良く、「カモシカのような脚」といいますが、脚は細いだけでなくて、必要なところには筋肉が適度につき、足首はキュッとしまったメリハリのある脚ってカッコイイですよね。ヨガはそういう「健康的で美しい脚」を作るのに最適な運動なんです。

また、ヨガは色々なポーズがあり、「太もも」「ふくらはぎ」というふうに、狙ったところを鍛えることができるので、「部分痩せ」を目指す人にもピッタリです。

今回は、

ヨガで脚やせができる理由
脚やせに効果的なヨガのポーズ8選
ヨガを行うときに注意すること

などを詳しく解説します！毎日1回コツコツ続けることで、「健康的な美脚」が叶う！そんなヨガのヒミツをぜひ、アナタの脚やせプランに取り入れてみて下さいね♪

ヨガで脚やせができる理由

深い呼吸が脂肪燃焼に効く！

ヨガといえば「呼吸に始まり呼吸に終わる」というくらい呼吸を大切にします。身体の動きだけでなく、「呼吸」は身体の機能に色々な影響を与えるんです。

痩せるためにはまず、脂肪を燃やすことが必要ですよね。「脂肪を燃やす」というのは、つまり運動によって脂肪をエネルギーに変えるということです。脂肪をエネルギーに変える時に、呼吸がいかに深く関わっているかという、興味深い研究があるので、紹介しますね。

オーストラリアのニューサウスウェールズ大学の研究によると

10キロの脂肪が燃やされるためには、29キロ分の酸素が必要。
燃やされた脂肪は、28キロの二酸化炭素と11キロの水になって、二酸化炭素は呼吸で排出される。

つまり、脂肪を分解するときには、「酸素がたくさん必要」で、脂肪を分解した後の二酸化炭素は「呼吸で排出されている」ってことなんです。だから、ヨガの時の深呼吸は、脂肪燃焼の流れをスムーズにするのに、とても大切だということがわかります。

「深呼吸ダイエット」というのがあるくらい、呼吸は脂肪燃焼に効果的です。ヨガだけでなく、普段から意識して深い呼吸をするようにしてみてくださいね。

ヨガはリンパの流れを良くしてくれる！

ヨガのポーズって、一度やった人ならわかると思いますが「見た目より、かなりキツイ」んです。ヨガのポーズは、あえて普段使わない筋肉を使うような形になっているんです。普段使わない筋肉を刺激することで、その部分の血行が良くなり、むくみの原因になるリンパの流れを良くすることができるんです。

リンパというのは血液から漏れだした液体で、血液の栄養分を細胞に渡したり、老廃物を受け取って血管に戻したり、といった働きをしています。リンパ液はリンパ管という全身に張り巡らされた管の中を流れています。血液は心臓という強力なポンプの力で流れているんですが、リンパ管にはそんな強いポンプは備わっていません。

普段リンパはリンパ管自身の収縮などによってゆるやかに流れているんですが、運動不足や冷えなどで血行が悪くなると、リンパの流れも悪くなります。それが原因で起こるのが「むくみ」です。

では滞りがちなリンパ液はどうやって流せばいいのでしょう？

リンパ液の流れを良くする方法には、3つあります。

①リンパマッサージ

よく「リンパマッサージ」というのも目にしますよね。オイルなどを使って、リンパ管に沿って優しくマッサージすることで、リンパ液を流していくという方法です。リンパ液は外部からの刺激で流れが良くなるので、リンパマッサージは有効です。

②深呼吸がリンパの流れを良くする

ヨガはポーズを取りながら、しっかりと深呼吸を何度もします。深い呼吸は胸腔（肺や心臓などが入った横隔膜より上の空間）内の圧力を変化させます。この作用を「呼吸ポンプ」といいいますが、この呼吸ポンプの力でも、リンパが流れると言われています。ヨガの深呼吸はリンパの流れを良くする効果バツグンなのです。

③筋肉のポンプがリンパを流す

リンパ液は筋肉を使うことでも、流れやすくなるんです！筋肉の動きがポンプの役目を果たすので、積極的に筋肉を動かしていくことでリンパの流れが良くなります！特にヨガは、日常動作でなかなか使わない筋肉をしっかり刺激してくれるので、その部分に溜まったリンパもスッキリ流してくれるんです。

「筋肉のポンプでリンパをめぐらせること！」これが、ヨガダイエットの大きな効果です！

ヨガは狙った筋肉を鍛えられる！

ヨガのポーズって、何種類くらいあると思います？？色んな説がありますが、名前がついて広く知られているもので200から300種類くらい、その他にも1万種類とか、あるヨガの教本には8,400万とか？！ヨガの種類や流派によって様々ですが、ヨガのポーズはバリエーションが豊富です。なので「ヒップアップするための筋肉」、「太ももを引き締める筋肉」というように、ピンポイントでその場所を鍛えることができるんです。

痩せたい場所の脂肪を燃やし、そこに筋肉が付くと健康的で美しい脚になれるんです。たっぷりとついていた脂肪が筋肉と入れ替わるイメージですね。筋肉は脂肪と違って、そこに流れる血流が多いので、増えた筋肉によって更に代謝が上がり、太りにくいカラダに変わっていくんです♪

ヨガダイエットは痩せた後、「どんどん痩せやすい身体」になっていくので、リバウンドが少なく、ヨガを続けることで手に入れた美脚もそのままキープすることができるんです！

ヨガをする時に必要なものは？

1.ヨガマット

ヨガはポーズを作ってそのまま「静止する」ということを、繰り返す運動です。ポーズによっては足を大きく開いたり、バランスが取りにくかったり、「静止する」ことが難しいものもあります。まずは、足元が安定していることがとっても大切なんです。基本的にヨガは裸足で行ってください。汗などによる滑り防止のためにも、「ヨガマット」という滑りにくくて、少しクッション性のある専用のマットを敷いて行うことをオススメします。

2.スペース

ヨガは手や足を大きく広げたり、場合によっては逆立ちに近いポーズをしたり、体を大きく使います。バランスを崩して転倒する恐れもあるので、ある程度の広いスペースは確保してからはじめましょう。できれば自分の周り縦横2m×2mくらいの広さはほしいですね。

3.タオルと飲み物

当然ですがヨガも立派な運動です。静かに見えるポーズでも、続けて幾つか行うとしっかりと汗をかきます。足元が汗で滑るとポーズを取る時に転倒して危険なので、汗はタオルで拭いて行うようにしましょう。また、こまめな水分補給はヨガで流したリンパが効率よく排泄されるために必要です。ヨガが終わった後は特にしっかり水分をとると、老廃物が出ていきやすくなりますよ♪

痩せたい部位別│ダイエット効果のあるヨガのポーズ

編集長ほそみんは、高校時代バレー部だったせいで太ももが立派に育ってしまいました（汗）。大学に行ってからミニスカートやショートパンツなど脚を出すファッションに憧れながらも「とても無理！」と脚をひた隠す日々……。「この脚をなんとかしたい！」と脚やせやダイエットを徹底的に試してみました。

「ヨガは筋肉が付いて脚が太くなるのでは？」と心配になるかもしれませんが、ヨガで付く筋肉はいわゆる筋トレのそれとは違い、美しくしなやかな筋肉なんです。今あるタプタプの脂肪をしなやかな筋肉に置き換えることで、キュッと引き締まった脚を作っていきませんか？

それでは痩せたい部位別に、効果のあるポーズをご紹介しますね♪

太もも痩せ

太ももは隠そうと思えば隠せてしまうので、私も、ずっと太ももを隠すファッションをしていました。でも困るんです。やっぱり夏になったら水着が着たいし、スーツのタイトスカートが明らかにパンパンなのも恥ずかしいし。太ももが細くなったら、色んなファッションも楽しめます。太ももは脚の中では比較的脂肪が多い部位なので、上手く燃焼させれば細くなる効果は出やすい部分です。ヨガを上手く利用して、緩んだ太ももをしっかり引き締めていきましょう！

★太ももの前側をすっきりさせる「三日月のポーズ」★

まず正座をして、右足を立て膝にします。
両手を床について体を支えながら、左足を後ろへ引き、足の甲と膝を床に付けるようにして、左足を真っ直ぐ伸ばします。
息を吸いながら上体を起こし、両手を伸ばしたまま左右から上げ、頭の上で手のひらを合わせます。
そのままの姿勢で3回深呼吸をします。
反対の足も同様に行います。

前に立てた足の裏と、後ろに引いた足の甲でしっかりと床を押すようにしてバランスを取ります。両手を上げるのが難しい場合は、手は前に出した足の太ももの上に重ねてもいいです。ポーズを取るとわかりますが、太ももの前面がしっかり伸ばされています。足の付根にあるリンパを刺激することで、足全体のリンパの流れもよくなり、むくみ改善の効果もあります。また、前後の足が一直線になるようにすることで、骨盤の歪みも正してくれる下半身に万能のポーズです。

★太ももが引き締まる「木のポーズ」★

両足を揃えてまっすぐに立ちます。
右脚を曲げて、右の足の裏を左脚太ももの内側にあてるようにします。左足でしっかりとバランスを保つようにして下さい。
両手を胸の前で手を合わせて、静かに深呼吸を3回行います。
余裕がある人は両手を合わせたまま上に上げて、背骨の伸びを感じながら、深呼吸をしてもよいでしょう。
反対側も同様に行います。

太ももにダイレクトに効くポーズです。足全体の血流も良くなり、代謝アップ効果があります。冷え性、肩こりなどにも効果があります。また、バランスを保つのが難しいので、集中力を高める効果もあるんですよ。

★太ももやお尻の筋肉を鍛える「ハッピーベイビーのポーズ」★

仰向けになって、吐く息で膝を曲げて、両手で膝を抱えてお腹の方に引き寄せます。
息を吸いながら、足の裏を外側から両手で掴みます（直接両手で掴めない時は足にタオルなどを引っ掛けて掴むといいですよ）。
両膝を胴体よりも広く開き、脇の下の方へ引っ張っていきます（かなり恥ずかしい形デス）。
両足を膝の真上に持ってきます。足の裏を天井に向けて膝から下を天井に向け垂直にする感じです。かかとは直角に曲げた状態にしましょう。
両手を少し床に向けて引き、足に抵抗をかけます。太ももは胴体のほうへ引き寄せ、床に近づけるようにして背骨を伸ばします。
尾てい骨は床の方向へ緩めるようにします。頭と首の緊張も解いて床についた部分がしっかり伸びるようにします。
その姿勢のまま30秒ほどキープ。
息を吐きながら両足を床へ戻し、そのまま数呼吸休みます。

「ハッピーベイビー（幸せな赤ちゃん）」の名前通り、気持ちを幸せにしてくれるポーズですが、結構恥ずかしいポーズなので、人がいない時にやりましょう（笑）ポーズをキープするときに、体に変な緊張が入らず、笑顔でいられたら効果バツグンです。このポーズは股関節、太もも、おしりにバッチリ効きます。腎臓の働きも良くしてくれるので、むくみの防止にも効果的です。

ふくらはぎ痩せ

ふくらはぎはスカートなどから見えてしまうので、脚の中でも一番目立ってしまう部分ですよね。また、ふくらはぎから足首にかけてのラインはいわゆる「美脚」をつくるのに、とても重要なラインです。「必要な筋肉は残して、きゅっと引き締まった足首を作る」というのが、ふくらはぎ痩せの目標です！ふくらはぎがキレイだと、足も長く見えるんですよ。ヨガのポーズでしっかりと引き締めていきましょう！

★ふくらはぎを引き締める「ヤシの木のポーズ」★

両足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
両手の指をぱっと広げ、両手を前から真上に向かって上げます（バンザイのような形になります）。
両手を上げるときに、肩は上がらないようにします。そのまま足をつま先立ちにします。
その姿勢のまま30秒キープします。
ゆっくり息を吐きながら両手を下ろし、かかとも床に戻します。

見た目はとても簡単そうですが体が歪んでいると、じっとポーズをキープするのが意外と難しいです。つま先立ちをすることで、ふくらはぎがギュッと引き締められます。ふくらはぎは「第二の心臓」と言われていて、ふくらはぎの筋肉を使うことで、全身の血行が良くなるんですよ。つま先立ちしている間、目を見開き、眉をあげることで、美顔効果もあるとか。ヤシの木のポーズはいつでもどこでも場所も取らずにできるので、仕事や家事の合間に時間を見つけては1日何回もすることをオススメします。気分もスッキリするので、気分転換にもなりますよ♥

★集中力も高まる鷺（サギ）のポーズ★

両足を伸ばして背筋を伸ばして座ります。
右足を曲げて、足の裏を両手で掴みます。
右膝を伸ばしながらゆっくり足を持ち上げていきます。最初は膝が曲がった状態で大丈夫です。
右膝を顔に近づけるイメージで、痛くないところまで足を上げます。
そのままの状態で20秒から30秒キープします。
ゆっくり元の状態に戻します。反対側も行います。

とりの鷺（サギ）をイメージした、少し高度なポーズです。ふくらはぎには効果抜群のポーズですよ。バランスが取りにくいポーズなので、初めての人やふらつく人は、反対側の足を曲げるとポーズが安定します。鷺（さぎ）のポーズはふくらはぎを始め、下半身の引き締め、骨盤の矯正などに効果があり、「美脚をつくるポーズ」として有名です。また、ポーズを安定させるのが難しいので、集中力が高まるポーズとしても有名です。

高難易度！★身体の柔軟性も高まるふくらはぎ前屈足上げのポーズ★