背中の贅肉を落としてスリムボディになろう！シェイプアップ方法完全ガイド

背中を引き締めて贅肉を落とそう

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意識しやすい脚痩せと違って、忘れがちなのが背中の贅肉！試しに、肩甲骨をぎゅっと内側に寄せてみてください。え？こんなに贅肉があったんだ？と驚いた人は、背中を引き締めて贅肉を落とすための筋トレやエクササイズを実践していきましょう！​

背中を引き締めるダイエット筋トレ

背中の贅肉をチェックするもう1つの方法は、背中で握手！片手ずつ上と下から背中に回して、指先がつくか握手ができればOKです。指先がまったくつかなければ、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなっている証拠！背中の贅肉を落とすために、衰えている筋肉を鍛えましょう♪​

バックエクステンション

背中を引き締めるのにぴったりなダイエット筋トレは4つあります。そのうちの1つが「バックエクステンション」！いわゆる背筋運動ですね。
背骨まわりの脊柱起立筋とヒップの大殿筋を鍛えることができちゃいます。つまり、背中の引き締めとヒップアップに効果的ってこと！「15～20回×2～3セット」を目安に行いましょう。

やり方

1. ​うつ伏せに寝て、手を耳の横に添えます。
2. 腕とつま先を軽く浮かせた状態でスタンバイします。 
3. 胸と脚を同時に持ち上げて、身体を反らします。 
4. 腕とつま先を軽く浮かせたスタンバイの状態に戻します。​

注意点

• ​身体を反らしたときに、背中からヒップまでの筋肉をぎゅっと収縮するようにイメージしましょう。
  
• 無理に身体を反らせると腰を痛める原因になるので、ゆっくり無理のない範囲で行うのがポイント！
  
• 反動や惰性ではなく、筋肉をしっかり使うようにしましょう。
  

バックキック（アームレッグクロスレイズ）

続いておすすめなのが「バックキック」！「アームレッグクロスレイズ」と呼ばれることもあるんだとか。名前どおり、対角線上の腕と脚を後ろに蹴るメニューです。
背骨まわりの脊柱起立筋とそのインナーマッスルの多裂筋、わき腹にある腹横筋、ヒップの大殿筋を鍛えることができちゃいます。そのため背中の引き締めはもちろん、ウエストのくびれ作りやヒップアップにも効果的！目標回数は「15～20回×2～3セット」です。

やり方

1. ​スタートポジションは四つんばいです。
2. 右手と左足を同時に伸ばして持ち上げ、1～2秒静止します。​
   
3. スタートポジションに戻ります。​
   
4. 左手と右足を同時に伸ばして持ち上げ、1～2秒静止します。
5. スタートポジションに戻ります。​

注意点

• ​腕と脚をなるべく遠くに伸ばすようにイメージしましょう。
• 背中を丸めないように注意します。
• 反動や惰性ではなく、筋肉を使ってゆっくり行いましょう。
  

ダンベルデッドリフト

「ダンベルデッドリフト」も背中の引き締めにぴったりな筋トレの1つ！基本的にダンベルを使いますが、なければ水入りのペットボトルで代用してもOKです。
脊柱起立筋のほか、大殿筋と太もも裏のハムストリングを鍛えることができるから、ヒップアップや太もも裏の引き締めにも効果的！「8～12回×3セット」を目安に行いましょう。

やり方

1. ​足を肩幅より少し広く開いて立ち、腕を伸ばして、ダンベルを太ももの前で持ちます。
2. ヒップを後ろに突き出して腰とひざを曲げ、ダンベルを脚に沿わせながらゆっくり下ろします。
3. ダンベルを脚に沿わせながらゆっくり持ち上げ、最初の状態に戻ります。

注意点

• ​頭を下げずに胸を張り、背中をまっすぐに伸ばしたまま、直角に前傾しましょう。
• 腰も丸めないように気をつけます。
• 反動や惰性を使わず、背中の筋肉を中心にヒップと太もも裏、お腹にも力を入れましょう。
• 肩の力は抜きます。
• 息を吐きながらダンベルを持ち上げましょう。
  

ヒップリフト

鍛えられる筋肉のメインはヒップの大殿筋ですが、背骨まわりの脊柱起立筋も鍛えられる「ヒップリフト」！そのためヒップアップと背中の引き締めに効果的です。「10～15回×3セット」を目標に行いましょう。

やり方

1. ​仰向けに寝て、ひざを45度に曲げ、身体の横で手のひらを下に向けて腕を伸ばします。
2. 身体が一直線になるまで腰を持ち上げ、1～2秒静止します。
3. ヒップが床につく寸前まで腰を下ろします。

注意点

• ​反動や惰性を使わず、大殿筋と脊柱起立筋を意識してゆっくり行いましょう。
• ヒップを上げるとき、静止するときに大殿筋をぎゅっと収縮させ、下ろすときはリラックスします。
• 脊柱起立筋は常に緊張させておきましょう。
  

背中の贅肉を落とすエクササイズ

筋トレ以外のエクササイズでも背中の贅肉を落とすことはできちゃいますよ。自宅で簡単に行えるエクササイズを3つ、試してみましょう！​

タオルを使ったエクササイズ

チューブを使う筋トレもありますが、そのチューブ代わりになるのがタオルです。バスタオルではなく、フェイスタオルを使ってエクササイズをしましょう。手軽にできるから初心者にもおすすめ！10回を目安に行います。

やり方

1. ​足を肩幅に開いて立ち、タオルの両端をそれぞれ持って、左右に引っ張ります。​
   
2. 腕をまっすぐ上に伸ばして、タオルを頭の上に持ち上げます。​
   
3. ひじを曲げて、タオルを頭の後ろに下ろします。​
   
4. タオルを頭の上に戻します。​
   

注意点​

• ​タオルを下ろすときに息を吐き、タオルを持ち上げるときに息を吸いましょう。​
  

椅子に座って行うエクササイズ

背中の贅肉を落とすためにはストレッチも効果的！筋トレでは背中の筋肉を鍛えることができますが、ストレッチだと肩甲骨まわりを柔らかくほぐして柔軟性を高めることができちゃいます。しかも、椅子に座って行えるからとっても簡単！目標回数は10回です。

やり方

1. ​椅子に浅く座り、お腹に力を入れます。​
   
2. 腕をまっすぐ上に伸ばして、そのまま後ろに倒します。​
   
3. 腕を真上に戻します。​
   

注意点

• ​腕を後ろに倒すときに息を吐きましょう。
  

寝ながらできるエクササイズ

背中痩せに効果的な寝ながらできるストレッチもありますよ！背中の筋肉を柔らかくすることによって血液やリンパの巡りが良くなるから、たまった老廃物をデトックスできちゃうんですね。おかげで背中のむくみやセルライトの解消が期待できますよ。

やり方

1. ​仰向けに寝ます。​
   
2. ひざを曲げて太ももをお腹につけ、両腕で抱えて丸まります。​
   
3. 背中を軸にして左右に揺らします。​
   

注意点

• ​頭とヒップを持ち上げて、背中を伸ばすのがポイント！
  
• フローリングなどの硬い床で行うと背中を痛める可能性が高いので、柔らかいじゅうたんやヨガマットの上などで行いましょう。
  

こんな方法も背中痩せに効果的

筋トレやエクササイズ以外でも背中痩せに役立つ方法がありますよ。それは、息が切れない程度に20分以上続けると有酸素運動になるヨガと水泳！どちらも日常的に取り入れて、しっかり背中の贅肉を落としちゃいましょう。​

ヨガ

ヨガと言えば、インド政府公認のヨガ検定インストラクターに合格したという片岡鶴太郎さん。一時期より22kgも痩せたそうで、キッズ用のパンツを履きながら腹直筋を自在に操る「ナウリ」という浄化法を行う姿が話題になりましたね。
そこまで高度な技術を身につけなくても、簡単に実践できる背中痩せに効果的なヨガのポーズもありますよ。いずれも反動をつけずにゆっくり行うようにしましょう。

猫のポーズ（マルジャリャーサナ）

1. ​スタートポジションは四つんばいです。​
   
2. 息を吐きながら背中を丸め、目線をおへそに移動しながら、お腹を上へ持ち上げます。​
   
3. 息を吸いながら背中を反らし、目線を天井へと移動しながら、お腹を下げます。​
   
4. 2と3を10回繰り返します。​
   

バッタのポーズ（シャラバーサナ）​

1. ​うつ伏せに寝て、足を腰幅に開き、手のひらを上に向けて伸ばした腕を体側に添えます。​
   
2. 息を吸いながら腕と肩を持ち上げると同時に胸を反らして足を持ち上げ、この状態を30秒～1分ほどキープします。​
   
3. 息を吐きながら腕、胸、足を下ろします。​
   
4. 2と3を3回繰り返します。​
   

コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）​

1. ​うつ伏せに寝て、足を腰幅に開き、手の指を開いて肩の下に置きます。​
   
2. 息を吸いながら腕を伸ばし、胸を持ち上げます。​
   
3. 肩甲骨を寄せて楽に呼吸をしながら、この状態を15～30秒ほどキープします。​
   
4. 息を吐きながら胸を元に戻します。​
   
5. 2～4を5回繰り返します。​
   

水泳

腕の付け根から腰にかけての背中の広い位置を占める広背筋を鍛えるためには、水泳がぴったり！クロールや平泳ぎでもかまいませんが、ベストは背泳ぎです。「50m×10本」を目安に20～30分かけて泳ぐといいですよ！

背中に贅肉がついてしまう原因

筋トレやエクササイズ、有酸素運動など、背中の贅肉を落とす方法をチェックしてきましたが、そもそもなぜ背中に贅肉はついてしまうのでしょうか？原因がわかれば、改善してなるべく背中に贅肉をためないという対処法も可能なはずですよね。​

猫背になっている

基本的に脂肪がたまりやすくなる原因は、筋肉の衰えや血行不良などが考えられるんですって！筋肉が衰えると血液やリンパの流れが悪くなり、代謝が低下して脂肪がたまりやすくなるという悪循環。
さらに筋肉が衰える原因を突き詰めると運動不足や加齢などが考えられますが、とくに背中の筋肉が衰えると猫背になっちゃうんですね。しかも、猫背になると背中の筋肉はゆるみっぱなしだから、ますます衰えてしまうんだとか。
パソコンやスマホを長時間すると猫背になりがちですよね。結果的に、血液の巡りが悪くなって、脂肪のたまりやすい悪循環にハマってしまうということ！つまり、背中に贅肉がつく原因の1つは猫背だから、姿勢を正しく保ち、猫背を改善することが大切なんですね。

骨盤が歪んでいる

猫背を含めた姿勢の悪さは、筋肉の衰えや血行不良といった悪循環につながっちゃいます。では、なぜ姿勢が悪くなるのかというと、骨盤が歪んでいる可能性が考えられるんです。出産を機に骨盤が歪んでしまう女性も多いですよね。
骨盤の歪みによって姿勢が悪くなったり、内臓の位置がズレたりすると、筋肉の衰え、血行不良、代謝の低下といった一連の悪循環に陥りがち。そのため、背中にも贅肉がついてしまうというわけです。骨盤の歪みを直すと、猫背や姿勢の改善にもつながりますよ。

代謝が低下している

脂肪がたまりやすくなる悪循環の直接的な原因は、代謝が低下しているということ！代謝が低下する原因としては、運動不足や姿勢の悪さによる筋肉の衰え、冷え性やむくみによる血行不良、睡眠不足、食生活の乱れ、加齢などが考えられます。
逆に、代謝を上げると脂肪のたまりにくい痩せ体質になり、背中の贅肉も落とすことができちゃいます。代謝をアップする方法を実践するといいですね。

代謝をアップする方法

• ​筋トレをして筋肉量を増やす。
  
• 身体の柔軟性を高めて、血液やリンパの流れを良くする。
  
• 有酸素運動をして脂肪を燃焼させ、持久力を高める。
  
• 半身浴などをして体温を上げて、冷え性を改善する。
  
• 1日1.5～2リットルを目安に水分補給をして、むくみを解消する。
  
• 食生活や睡眠時間などの生活習慣を整える。
  

胸の脂肪が流れている

背中に贅肉はついているのに、胸は痩せた、バストが小さくなった…なんて人はいませんか？もしかしたら、その背中の贅肉は胸の脂肪が流れているのかもしれませんよ。実は仰向けに寝るだけでも、重力によって胸の脂肪は背中に流れちゃうんです。
あるいは、バストの大胸筋という筋肉が衰えたり、ブラジャーがフィットせずバストに負担がかかったりするのが原因かも。もしくは妊娠や出産、加齢の影響かもしれませんね。ブラジャーを見直しつつ、バストアップマッサージをすると効果的ですよ。

骨盤の歪みを直す方法

姿勢が悪いと、筋肉が衰えて血液の流れが悪くなり、代謝も低下しちゃいます。その結果、脂肪がたまりやすくなって背中にも贅肉がついちゃうってこと！そうならないためには姿勢の改善が必要ですが、骨盤の歪みを直すと姿勢が良くなりやすいですよ。​

骨盤矯正エクササイズ

実は骨盤が歪んでいるのかどうか、自分ではわからない…って人もいますよね。そこで、まずは骨盤の歪みをチェックする方法を試してみましょう。

骨盤の歪み：左右のチェック方法

正座から左右に足をくずして横座り（お姉さん座り）になったとき、ヒップが浮く、上半身がまっすぐにならないなど、どちらかやりにくいほうがあれば骨盤は左右どちらかに歪んでいます。​

骨盤の歪み：前後のチェック方法

壁に頭とヒップ、かかとをつけて立ったとき、壁と腰のすきまにこぶしが入ると前に骨盤が歪んでいます。手のひらも入らない場合は後ろに骨盤が歪んでいます。​

チェックしてみたら骨盤が歪んでいた…って人には、「骨盤矯正エクササイズ」がおすすめ！

やり方

1. ​つま先をまっすぐ前にして、足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当てます。​
   
2. まっすぐ前を向いて上半身を固定しながら、右回りに10回、ゆっくりと骨盤を回します。​
   
3. 左回りに10回、ゆっくりと骨盤を回します。​
   
4. 「左右各10回（1分）×3セット」を目安に、無理のない範囲で毎日行いましょう。​
   

お尻歩き

「骨盤エクササイズ」に加えて「お尻歩き」も実践すると、骨盤の歪みを直す効果がアップしちゃいますよ！「コウヅ式体質改善ダイエット」でおなじみのエクササイズです。こちらも簡単にできちゃうから、さっそく試してみましょう♪

やり方

1. ​脚を伸ばして床に座り、手を胸の前で交差させます。​
   
2. ヒップを交互に出して、前に10歩進みます。​
   
3. ヒップを交互に出して、後ろに10歩戻ります。​
   
4. 腕をまっすぐ上に伸ばして、2と3を行います。​
   
5. 1～4を1セット（6～10分）として、朝晩1セットずつ、週2～3回行いましょう。​
   

背中の肉を胸に戻す方法

骨盤の歪みだけじゃなくて、胸の脂肪が背中に流れているのも気になる…って人もいるでしょう。そんなあなたが知りたいのは、背中の肉を胸に戻す方法ですよね。それなら、「バストアップマッサージ」がおすすめ！​

バストアップマッサージ

背中に贅肉がついている人はむしろバストアップのチャンスかも。実は胸にはそもそも形状記憶の機能が備わっているんですって！
背中の贅肉を引き寄せて、その状態を記憶させることによってバストアップにつながっちゃうってわけですね。もちろん、背中の引き締めにも効果的♪

やり方

1. ​背中全体の肉を指でつまんでもみほぐし、温めて血液の流れを良くします。​
   
2. 右手を左の背中に回し、手のひらまたはこぶしで左胸まで肉を引き寄せます。5～10回を目安に行いましょう。​
   
3. 左手を右の背中に回し、手のひらまたはこぶしで右胸まで肉を引き寄せます。5～10回を目安に行いましょう。​
   
4. 左右それぞれの手のひらで背中の肉を胸に引き寄せ、胸をつかんだまま中央に寄せて3秒ほどキープします。軽く上に押し上げるようにしましょう。​
   
5. 指を肩に添え、肩甲骨を3回前に回します。​
   
6. 指を肩に添え、肩甲骨を3回後ろに回します。​
   

見た目だけじゃない。背中の贅肉を放置するリスク

バストアップに役立つのなら、背中に贅肉をつけたほうが良さそう…なんて考えた人はいませんか？でも、ちょっと待って！その背中の贅肉はもともと胸にあったものですよね。
やっぱり背中の贅肉は落としたほうがいいんです。なぜなら、背中の贅肉を落とすと見た目がスリムになるからという理由だけじゃなくて、背中の贅肉を放置すると健康が害されるリスクが伴っちゃうからなんですね。

肩こり・首こりがひどくなる

背中に贅肉がついてしまう根本的な原因の1つが、筋肉の衰え！つまり、背中に贅肉がついているということは、肩から背中にかけての僧帽筋も衰えている可能性が高いんですね。
僧帽筋をはじめとした様々な背中の筋肉は、5～6kgもある頭を支えています。そのため常に緊張状態で疲れやすく、硬くなりがち！筋肉が硬くなると血管を圧迫しちゃうから血液の流れが悪くなります。この筋肉の疲れや血行不良が肩こりや首こりにつながるんですね。

背中が痛くなる

肩こりや首こりがひどくなると、血行不良と筋肉疲労がますます悪化！硬くなった筋肉によって末梢神経が障害されて、背中が痛くなることもあるんだとか。ジンジンとかビリビリなど、しびれを伴うこともあるそう。
背中が痛くならないようにするためにも、背中の贅肉を落とす必要があるというわけですね。

背中の贅肉を落とせば見た目も若返る！

背中から贅肉がハミ出ていると、どうしても老けて見られがちですよね。つまり、背中の贅肉を落とせば見た目も若返るってこと！効果的な筋トレやエクササイズ、有酸素運動、骨盤の歪みを直す方法、背中の肉を胸に戻す方法をさっそく実践しちゃいましょう♪​