ダイエットの救世主！ビオチンサプリで痩せちゃおう♪人気商品ランキングTOP3

ダイエットが上手くいかない人にはビオチンがおすすめ♪

「ダイエットをしているのに、思うように体重が落ちない……」

ダイエットが上手くいかない原因はビオチン不足にあるかもしれません。ビオチンはダイエットに効果的なビタミンです。食品からも摂ることができるけど、効率よく摂取するためにはサプリに頼ってみるのも1つの手！

今回は私、ほそみんがビオチンの効果やおすすめのサプリを紹介していきます。アナタもビオチンで美しい体型を手に入れませんか……？

ビオチンとは？栄養素の基本情報

始めにビオチンがどのような栄養素なのかを解説していきます。あまり知られていないけど体にとって重要なビタミンなんです☆

ビタミンB群の一種

ビオチンはビタミンBの一種。ビタミンBはビオチンを入れて全部で8種類。これらをまとめてビタミンB群と呼びます。

◎8種類のビタミンB群

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ナイアシン
• パントテン酸
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• 葉酸
• ビオチン

ビオチンは「ビタミンB7」

や「ビタミンH」とも呼ばれています。ビタミンB7と呼ばれているのは7番目に発見されたビタミンBだからです。ビタミンHの「H」はドイツ語で皮膚という意味があるんだとか。皮膚炎が予防できるビタミンとして発見されました。

水溶性のビタミン

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンのがあります。

◎水溶性と脂溶性の違いって？

• 水溶性ビタミン・・・水に溶けやすいビタミン
• 脂溶性ビタミン・・・油に溶けやすいビタミン

ビオチンは水に溶けやすい水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは尿と一緒に排出されやすく、大量に摂っても体に蓄えておくことができません！サプリから摂る場合は飲むタイミングを考えたほうが良いです。

体内合成可能なビタミン

ビタミンは体内で作れないものが多いんだけど、ビオチンは体内で合成可能なんです！ビオチンは腸内にある善玉菌によって作り出すことができます。健康な人がビオチン不足になることはほとんどありません。だけど喫煙・飲酒・生活習慣の乱れなどによって合成量が減ってしまうことも……。これについてはこの後すぐ解説していきます。

こんな人はビオチンが足りていないかも！？

ビオチン不足のチェックリスト

ビオチン不足によって起こる症状

先ほどビオチン不足で起こりやすい症状を挙げてみましたが、ビオチンは不足すると肌や髪の毛に栄養が出やすいと言われています。特に皮膚炎に注意が必要です！具体的にはアトピー性皮膚炎や掌蹠膿疱症などの症状が悪化する可能性があります。

ビオチンが不足することで、免疫システムに異常が出て皮膚炎が悪化すると考えられています。皮膚炎を持っている人は特に意識して摂る必要があります！

ビオチンはたんぱく質を合成するために欠かせない栄養素。肌や髪はたんぱく質でできているから、ビオチンが不足すると悪影響が出やすいというわけ。皮膚炎はもちろんだけど、美しい肌や髪をキープするためにも欠かせない栄養素なんです♪

美容に良いって本当！？ビオチンの効果・効能

ビオチンには色々な効果・効能があります。美容やダイエットに効果的と言われている根拠とは！？

糖の代謝サポート

ビオチンには、糖代謝を助けて効率よくエネルギーを生み出す作用があります。

糖代謝が行われれると、疲労物質として知られる乳酸という物質ができあがります。この乳酸は肝臓に運ばれて、ピルビン酸→オキザロ酢酸→ブドウ糖というように変換されていきます。つまり再びブドウ糖に再変換されるってこと！このサイクルを糖新生といいます。

ピルビン酸がオキザロ酢酸に変換される時、カルボキシラーゼっていう酵素が必要になります。ビオチンはこのカルボキシラーゼの働きを助ける補酵素として働くんです！ビオチンが不足すると糖代謝がスムーズにできなくなる可能性がありますよ。

血糖値の調整機能向上

ビオチンには血糖値をコントロールする作用があると言われています。血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のこと。血糖値は食事から糖質を摂ることによって上昇します。血糖値が急上昇すると、糖尿病や肥満のリスクが高くなってしまうから注意が必要です。

では、ビオチンが血糖値をコントロールするメカニズムを簡単に解説していきます。さっきも触れたけど、ビオチンには糖代謝をサポートする作用があります。ビオチンを摂取することによって糖代謝が促されるから、ブドウ糖を効率よく分解できるようになるんです。結果的に血糖値の低下が期待できます。

ビオチンにはインスリンの分泌を正常にする作用もあります。インスリンとは、血糖値が上がった時にすい臓から分泌されるホルモンのこと。インスリンには血糖値を下げる作用がありますよ！

皮膚や粘膜の健康維持

ビオチンは亜鉛と協力して核酸の補酵素としても働きます。核酸は細胞核の中にあって、遺伝情報を持つDNAとたんぱく質の合成に関わるDNAで構成されています。つまり、ビオチンを摂ることでたんぱく質の合成が促させるってことです☆ 

私たちの皮膚・内臓・髪・爪などはたんぱく質でできています。皮膚や粘膜の健康維持のためにビオチンは欠かせない栄養素ということになりますね！ビオチンは肌の潤いを保つコラーゲンを生成する働きもありますよ。

ビオチンには抗炎症作用がありニキビ予防などにも効果が期待できます。さらにヒスチジンを排出する作用も！

生活習慣病の予防

生活習慣病とは生活習慣や食生活の乱れが原因で発症する病気のこと。具体的に言うと糖尿病・高血圧・動脈硬化・脂質異常症などがこれに該当します。

解説してきたように、ビオチンには糖代謝を助けたり血糖値をコントロールする作用があります。結果的に生活習慣病の予防にも繋がるというわけ！もちろん生活習慣や食生活の見直しも必要です。

ビオチンを多く含む食材一覧表

ビオチンは食事から摂ることができます。「サプリも良いけど、なるべく自然な形で摂りたい」という人必見！ビオヒンを多く含む食材を紹介していきます。

ビオチン食材でクッキング♪おすすめレシピ3選

ビオチン食材のレシピを紹介していきます。どれもササッと作れて効率よくビオチンを摂ることができますよ♪

鶏レバーの甘辛煮 

ビオチンを多く含む鶏レバー。100ｇあたり232.4μgとダントツの含有量です。栄養満点な鶏レバーだけど、臭みや味が気になる人が多いのでは？鶏レバーが苦手な人でも食べやすい甘辛煮のレシピです。

◎材料（4人分）

• 鶏レバー・・・500ｇ
• しょうゆ・・・大さじ4
• 砂糖・・・大さじ4
• 酒・・・大さじ4
• みりん・・・大さじ2
• しょうが・・・1～2片

◎作り方

1. 鶏レバーを10分ほど牛乳に漬け込んで臭みを抜く。10分後、軽く水で洗ってキッチンペーパーで水分を取る。
2. 鍋にお湯を沸かしてレバーを軽く茹でる（目安は1分半）。
3. 茹で上がったレバーを水で洗う。
4. 鍋に薄切りにしたしょうが、レバー、全ての調味料を入れる。
5. 沸騰したらアクを取り、中火で4～5分ほど煮る。
6. 強火で煮詰める（加減はお好みで）。

レンジで作る！真ガレイの煮付け

魚介類からビオチンを摂るなら真ガレイがおすすめ。煮付けは手間が掛かるけど、電子レンジを使えば誰でも簡単に作れちゃうんです♪ 1人暮らしでも挑戦しやすい煮付けです。

◎材料（1人分）

• 真ガレイ・・・1匹
• 砂糖・・・大さじ1
• 醤油・・・大さじ1
• 酒・・・大さじ1と1/3
• 水・・・大さじ1と1/2
• しょうが・・・1/2片

◎作り方

1. 真ガレイは腹とエラを取り除いて水で洗っておく。
2. 真ガレイを2つに切り、白いほうに切れ目を入れる。
3. 耐熱皿に薄切りにしたしょうがと全ての調味料を入れ、1分ほど加熱する。
4. 3の耐熱皿に真ガレイを入れて、ふんわりとラップをして600Ｗで3分加熱する。
5. 裏返してさらに2分加熱する。

バタピーで作るピーナッツバター

おつまみの定番、バターピーナッツ。ビオチン豊富でおすすめの食品なんだけど、普通に食べていると飽きてしまうかもしれません（涙)。そんな人はピーナッツバターにアレンジしてみては？簡単にできますよ。

◎材料（1瓶分）

• 市販のバターピーナッツ・・・120ｇ
• 砂糖・・・大さじ6
• 牛乳・・・大さじ6

◎作り方

1. 密閉できる小瓶を用意して消毒しておく。
2. バターピーナッツと砂糖をフードプロセッサーで5分間混ぜる。
3. 2に少しずつ牛乳を入れて伸ばしていく。
4. 消毒した瓶に入れて完成。

ビオチンを摂取する際のコツ・注意点

最初にも少し触れたけどビオチンは水溶性ビタミン。ビオチンをサプリから摂取する時にはちょっとしたコツや注意点があります！

1日あたりの摂取基準量を把握する

他の栄養素と同じようにビオチンにも摂取基準量があるの……？ビオチンに関しては摂取基準量じゃなく、目標量という形で設定されています。成人男女ともに目標量は1日あたり50μgです。子どもの目標量は以下を参考にしてください。

こまめに少量ずつ摂取する

ビオチンは水溶性ビタミンだから、必要のない分は短時間で尿として排出されてしまいます。なので一度にたくさん摂っても体に溜めておくことができません。これでは少しもったいないですよね。無駄なく吸収するためには1日何回かに分けて摂取することが大切です！

長期間にわたり継続摂取する

これはどんなサプリにも言えることだけど、効果を実感できるまでにはある程度の時間が必要です。効果が感じられないからといってすぐに止めてしまうのはNG！

一般的に、体調の変化が現れるまでに2～3ヶ月かかると言われています。最低でも3ヶ月は継続してみましょう！掌蹠膿疱症やアトピー性皮膚炎の治療を目的とした場合は半年くらいを目安に飲みます。もちろん症状が改善した後も続けていくことをおすすめします☆

正しい飲み方を知る

ビオチンサプリを飲む時は正しい飲み方を心掛けましょ。間違った飲み方をしていると効果が半減してしまう可能性があります（涙）あと、何気なく行っている行動がビオチンの吸収を妨げている可能性も！

飲むタイミングは？

飲むタイミングに関してはそれほど気にしなくて大丈夫です。1日何回かに分けて飲むことを心掛ければOK！「1日に何回も飲むのは面倒くさい！」という人はタイムリリース加工のサプリをおすすめします。

喫煙・飲酒に気をつける

飲酒や喫煙習慣がある人はビオチンの吸収率が下がってしまう可能性があります。タバコに含まれるニコチンという有害物質を分解する時に大量のビオチンが必要になるからです。ビオチンで体質改善や健康維持をしたい人は最初に喫煙することをおすすめします。

アルコールを分解する時にもビオチンが必要になります。1日2合くらいまでなら問題ないけど、飲みすぎにはくれぐれも注意しましょう。お酒を飲まない日（休肝日）を作ることも大切です。

生卵は避ける

卵の卵白に含まれるアビジンという成分にはビオチンの吸収を妨げる作用があります。「あれ？卵ってビオチンが豊富なんじゃなかったの？」と思った人が多いかもしれませんね。確かに卵黄にはビオチンが豊富に含まれています。でも卵白にはビオチンの吸収を妨げる成分が入っているってことを覚えておきましょ。

アビジンは加熱すれば問題ありません！注意してほしいのは生卵や生クリームです。ビオチンサプリを飲んでいる期間は特に意識してくださいね。

過剰摂取による副作用に注意する

厚生労働省ではビオチンの上限量を設けていません。すぐに排出されてしまう水溶性ビタミンには過剰摂取による副作用の心配はほとんどないからです。栄養機能食品の規格基準では1日あたり500μgという上限量が設定されています。普通に生活していて500μgを超えることはほとんどないと思います。

ただし妊婦や授乳中の人は注意が必要です！妊娠中にビオチンを過剰摂取すると、胎盤や卵巣の萎縮が起こったり胎児に蓄積されてしまう可能性があります。授乳中の過剰摂取も乳児への影響が心配です。勝手な判断で過剰摂取するのはやめましょ。ビオチンサプリを飲む時は必ず医師や薬剤師に相談してくださいね。

サプリメントを有効活用しよう

ビオチンは食事からも摂れるけど、毎日ビオチン食材を食べ続けるのは少し難しいかもしれません。解説してきたようにビオチンはこまめに摂る必要があるから、ビオチンサプリを有効活用することをおすすめします。サプリなら外出先に携帯することができるしいつでも気軽に飲めますね☆

ビオチンサプリを選ぶ際に注目すべきポイント

「ビオチンサプリを試したいけど、どうやって選べば良いのか分からない……」

そんな人必見！以下のようなことに注目してビオチンサプリを選んでみては？

毎日飲むものだから、安全であることは絶対に譲れませんよね！パッケージや公式サイトの情報を元に、原料・添加物・生産国などをチェックしてみましょ。自分自身が「このサプリなら安心」と納得できたサプリを選ぶと良いです♪ 

長く続けていくためには飲みやすさやコストパフォーマンスも大切ですね！

購入前には口コミも参考にしてみてください。どんなに良さそうなサプリでも、飲みやすさや効果は実際に飲んでみないと分かりません。そこで参考にしてほしいのが購入者のリアルな口コミです。口コミが全てではないけど、大体どのようなサプリなのかを知ることができます。

ビオチンサプリでダイエット効果アップ！人気ランキングTOP3

どのビオチンサプリにすれば良いのか悩んでいる人必見！人気のビオチンサプリを3つ紹介していきます。特にダイエット効果を期待している人におすすめの商品です。

きゅきゅっと小町

「きゅきゅっと小町」はむくみ解消に効果が期待できる人気サプリです。 

商品について

パンパンな顔や脚に悩んでいませんか？「きゅきゅっと小町」は体の巡りを良くして、むくみを予防・解消してくれるサプリです。体内の余分な水分を排出するメリロート、そして余分な塩分を排出するカリウムを配合！

この他にも美容やダイエットに良い成分をバランス良く配合しています。ビオチン配合量は17.5μg。きゅきゅっと小町の主な成分は以下の通りです。

メリロート、カリウム、白いんげん豆、金時しょうがエキス、キャンドルブッシュ、L-カルンチン、ギムネマ、キトサン、ビオチン、ビタミンC

◎商品概要 

• 商品名：きゅきゅっと小町
• 内容量：150粒
• 1日の目安量：5粒
• 価格：定期初回 980円（税込・送料無料）
• 成分：

いんげん豆抽出物、還元麦芽糖水飴、キトサン、ギムネマシルベスタ末、デキストリン、金時生姜末、メリロートエキス粉末、キャンドルブッシュ末、L-カルニチンフマル酸塩、塩化カリウム、ビタミンC、ビオチン、セルロース、酸化マグネシウム、ステアリン酸Ca、微粒酸化ケイ素（原材料の一部にかにを含む）

Source: きゅきゅっと小町​

購入者の口コミ

きゅきゅっと小町

ファンケル ビタミンB群 ロングタイム製法

「ビタミンB群 ロングタイム製法」は8種類のビタミンB群を配合したサプリです。

商品について

サプリや化粧品で有名なファンケルが製造・販売しているサプリ。8種類のビタミンB群をまとめて摂れることができます！ また、ビタミンB群の働きを助けるイノシトールも配合☆ ビオチン配合量は50μgです。

こちらのサプリの一番のポイントはロングタイム製法を採用していることです。ロングタイム製法とは、体内で穏やかに吸収されるように計算して製造すること。1日何回も摂取するのと同じような効果が得られます。

◎商品概要 

• 商品名：ビタミンB群 ロングタイム製法
• 内容量：60粒
• 1日の目安量：2粒
• 価格：378円（税込）
• 成分：

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、イノシトール

Source: ビタミンB群 ロングタイム製法​

購入者の口コミ

 

 

 ファンケル ビタミンB群 ロングタイム製法

DHC ビタミンBミックス

「DHC ビタミンBミックス」 8種類のビタミンB群を手軽に摂れるサプリです。

商品について

リーズナブルで高品質なDHCのサプリ。8種類のビタミンB群をまとめて摂れるサプリとなっています。ファンケルの商品と同じようにイノシトールも配合しています。ビオチン配合量は50μgです。

ファンケルとの大きな違いはロングタイム製法ではないところです。その分、さらにリーズナブルな価格設定となっています。1日2回かに分けて飲むことでロングタイム製法と同じような効果が期待できますよ！

◎商品概要 

• 商品名：ビタミンBミックス 30日分
• 内容量：60粒
• 1日の目安量：2粒
• 価格：247円（税込）
• 成分：

澱粉、セルロース、イノシトール、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB2、グリセリン脂肪酸エステル、セラック、葉酸、ビオチン、ビタミンB12

Source: DHC ビタミンBミックス​

購入者の口コミ

 

DHC ビタミンBミックス

ダイエット目的なら、むくみ解消が期待できる「きゅきゅっと小町」がおすすめです！白いんげん豆やキトサンなどのダイエット成分がたっぷり入っていますよ♪

Amazonや楽天市場でも購入できるけど、公式サイトからの購入がおすすめです。公式サイトならお得な定期コースがあります。あと、転売品や偽物のリスクがないから安心して購入できます！

きゅきゅっと小町

ビオチンサプリは、こんな人におすすめ

ビオチンサプリは、年齢や性別を問わずにおすすめできるサプリです。その中でも特におすすめしたい人とは？いくつ当てはまるかチェックしてみましょ☆

 

ビオチンサプリでダイエットを成功させよう♪

ビオチンの効果・効能やおすすめのサプリを紹介してきました。ダイエットが上手くいかない原因はもしかしたらビオチン不足にあるかも？普通なら不足する心配はほとんどないけど、喫煙や禁煙習慣がある人は少し注意が必要です。
ビオチンが不足すると痩せにくくなるだけじゃなく、体調不良や肌トラブルの原因となってしまいます（涙）。食材からこまめに摂るのも良いけど、サプリを活用してみるのも1つの手。アナタもビオチンサプリで美しい体型を手に入れませんか？