スクワットはダイエットにベストな筋トレ！3つの効果とやり方を徹底解説
目次
スクワットはダイエットにおすすめな筋トレ
スクワットと言うと「筋トレ」や「鍛える」というイメージがあるかもしれません。確かに鍛える動作になるんだけど、なんとダイエットに有効な場所を鍛えられるんです！だからボディの引き締めはもちろん、代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作ることができちゃうんです♪
スクワットの驚くべきダイエット効果を私、ほそみんが解説していくのでしっかりインプットしてくださいね〜！
スクワットのダイエット効果
じゃあ早速、スクワットの具体的なダイエット効果について紹介します。筋トレは筋トレでも、鍛えられる場所がポイント。
さらに、ダイエットに必須となる代謝を上げるための筋肉が付けられるからダイエットメニューとして取り入れる人はすごく多いんです。
下半身を引き締める
スクワットの動きを想像してもらうと分かるように、膝を曲げ伸ばしして体を上下に動かすことで主に下半身が鍛えられます。
下半身の中でも特に太ももが使われるんだけど、太ももの筋肉は全身でいちばん大きい筋肉なのを知っていますか？
いちばん大きい筋肉、つまり、いちばん消費カロリーが多い筋肉ということ！太ももを運動させることで効率的にカロリー消費ができるんですね〜♪
そして何より、脂肪を落としにくいとされる下半身の引き締め効果が絶大なのよ！
基礎代謝があがって痩せ体質になる
基礎代謝のうち40%は筋肉で消費されるので、筋肉量が多いほど脂肪の消費も増えるんです。逆に筋肉が少ないと消費率も少なくなるから、燃焼されずに蓄積される脂肪が増えてしまいます。
スクワットはもともと筋トレメニューで全身でいちばん大きな太ももの筋肉を増やすことになるから、他の場所の筋肉を増やすよりも効率よく基礎代謝を上げられることになるんですね！
筋肉が増えるほど基礎代謝も上がって、痩せやすい体を作ることができますよ。
消費カロリーが高い
スクワットの消費カロリーって聞いたことがない人がほとんどかもしれませんね。
ダイエットで運動を取り入れるとしたら、まず思い浮かぶのが「ウォーキング」じゃないですか？でも、なんとスクワットはウォーキングよりも消費カロリーが高いんです！！
運動による消費カロリーは年齢や性別、体型によっても異なるけど、一般的な20代女性のスクワットによる消費カロリーは5.58kcal。他の運動と比べてみるとこんな感じ。
- ウォーキング(6km/時）：5.02kcal /1分
- ジョギング（12km/時）：7.25kcal /1分
- スクワット：5.58kcal /1分
なんとなく地味に感じるスクワットだけど、ウィーキングをするよりも効率的なことがわかりますね♪
基本的なスクワットのやり方と回数
いくらスクワットがダイエットに効果的だとしても、正しいフォームでやらなくちゃ意味がないの。間違ったままだと全然違う筋肉が鍛えられてしまったりするから、ここで正しいフォームをしっかり確認しましょう！
正しいフォーム
スクワットでポイントになるのが姿勢。正しい姿勢で行うことで筋肉にピンポイントで負荷をかけることができるようになります。
変に負荷がかかると体を傷めてしまう可能性もあるから、しっかりと正しい姿勢を確認してから始めましょう。
《スクワットのセット姿勢》
- 足は肩幅に開く
- つま先はまっすぐ正面に向ける
- 手は前にまっすぐ伸ばす（もしくは胸の前に組む）
- 目線もまっすぐに前を見る
- 背筋はまっすぐに伸ばしておく
正しい動き方と回数
正しいセット姿勢が作れたら、その姿勢をキープしたままスクワットの動作に入ります。
- 息を吸いながら股関節を曲げて、ゆっくりと膝を曲げていく（腰を下ろすイメージ）
- 太ももが床と平行（90度）になるまで膝を曲げる
- この状態を3秒キープ
- 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻す
- これを10回行う
動きのポイントは背中と呼吸。キツくなってくるとどうしても目線が下になり前かがみになりやすいから、お腹にも力を入れて背中をまっすぐキープしましょう！
膝を90度に曲げる時は、重心を後ろにかけるようなイメージで行うとやりやすいと思いますよ♪呼吸もしっかり意識してゆっくり行いましょう。
また、回数は10回としているけど、重要なのは回数ではなく負荷の重さ！なので10回がキツイと感じる人は、きちんと負荷をかけた動きであれば回数を減らして大丈夫。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていくようにすればOKです。
ダイエットに効果的なスクワットの種類
スクワットと言ってもいろいろな種類があるんです。種類によって動きや姿勢、効果がある部位も微妙に違ってくるので、それぞれの種類と特徴を紹介しますね♪
ワイドスタンススクワット
ワイドスクワットとは、両足を大きく開いて行うスクワットです。足を大きく開いて膝の曲げ伸ばしをすることで、股関節から太ももの内側に負荷がかかってきます。
だから、太ももの引き締めやO脚の改善にも効果があると言われているんです。
それに、普通のスクワットと比べて体勢のバランスも取りやすいから、上半身が前のめりになりにくいのもポイント！
やり方
- 両足を肩幅の1.5〜1.8倍くらいに広げる
- つま先は膝と同じ向き（自然な外向き）にして、胸を張り背筋を伸ばす
- 両手はまっすぐ前方に伸ばすか、胸の前で組む
- 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていき、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
- 膝を曲げた状態で3秒キープ
- 息を吐きながら内ももを使ってゆっくりと元の姿勢に戻る
- これを10回行う
状態が前のめりになりにくいから、手の位置は腰や顔の前で組んでもOKです♪内ももを意識して行うとより効き目がアップしますよ！
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとは、簡単に言うと片足で行うスクワットのこと。体重が片足にかかった状態なのでその分負荷も大きくなり、初心者向けと言うよりは慣れている人向けです。
ただ、効果のある部位も多く、お尻や太ももの前面、内もも、もも裏が鍛えられます。さらに、下半身のバランスを取る必要があることから体幹も鍛えることができるんです。
やり方
- 台や椅子を自分の後ろ側に置き、後ろ向きに片足を乗せる
- 両手は腰か、胸の前で両手を握る
- もう片方の足を膝が90度になるまでゆっくり曲げて腰を落とす
- 曲げた膝をゆっくり伸ばしていき元の姿勢に戻る
- これを両足10回ずつ行う
足を乗せる台の高さが高いほど難易度も高くなるから、始めは低めの台で始めると良いでしょう。それから、普通のスクワットと比べて片足にかかる負荷が大きくなるので、無理をすると膝を痛めてしまう場合もあります。
無理に負荷をかけなくても効果は期待できるから、できる範囲で行うようにしましょ。
ボディメイクスクワット
ボディメイクスクワットは、太ももやお尻はもちろん、なんとお腹にも効き目があるスクワットです。
お腹のシェイプアップといえば腹筋をイメージする人が多いと思うけど、腹筋は表面的な筋肉なので下半身の筋肉に比べると脂肪燃焼効果が小さくなります。
キレイなお腹をつくるには腹筋だけではなく、体全体（特に下半身）の筋肉を増やして代謝をあげることが大切になるんですね。
ボディメイクスクワットは8秒かけて腰を落とすという動作をするので、下半身だけでなく体幹や腰回りにも負荷がかかってお腹の引き締めに繋がるんですよ♪
やり方
- 両足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばし、目線はまっすぐと前をみる
- 両腕もまっすぐ前方に伸ばす
- ゆっくり息を吸いながら、8秒かけて股関節から腰を落としていく（お尻を後ろへ突き出す）
- 8秒数えるときに太ももと床が平行になるようにする
- 息を吐きながら1秒で元の姿勢に戻す
- これを10回行う
回数は目安として10回だけど、「これ以上できない」と言う限界の回数が理想です。5回で限界を感じる場合は5回でもOK。
慣れてくると10回以上できるようになるから、常に限界を目指すようにしましょう！
骨盤スクワット
骨盤スクワットは、ボディメイクスクワットよりも更に時間をかけて腰を落としていくスクワット。
時間をかけることで下半身にかかる負荷がより大きくなるから、ボディスクワットと同じように筋肉量を増やして代謝アップに効果的なんですね♪さらに、開いている骨盤を締める効果があります。
骨盤を締めることによって暴飲暴食を防げたり、下がっている内臓を元の位置に戻せるから、ダイエットに繋がるんです！
やり方
- 両足を肩幅に開いて、つま先はできる限り外側に向ける
- 背筋を伸ばして、目線はまっすぐ前をみる
- 両腕はまっすぐ前に伸ばすか腰に当てる
- ゆっくり息を吸いながら45秒かけて限界まで腰を落としていく
- ゆっくり息を吐きながら15秒かけて元の姿勢に戻る
- 今度は、つま先を限界まで内側に向ける
- 最初と同じように息を吸いながら45秒かけて腰を限界まで落としていく
- 息を吐きながら15秒かけて元の姿勢に戻る
- つま先を内側に向けたまま、全身をまっすぐにしたまま体を少し前に倒して15秒キープ
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
骨盤スクワットは多くやればいいというものでもないので、1日1セットが理想。また、1週間続けたら3日休むなど、休憩が必要になります。
骨盤スクワットに慣れてしまうと効果がなくなってしまうから、適度に間隔を開けながら行うようにしましょう！
スプリットスクワット
スプリットスクワットは足を前後に開いて行うスクワットです。ブルガリアンスクワットの台を使わないバージョンで、前に出した方の足に負荷が大きくかかることになります。
スプリットスクワットではお尻や太もも前面、内もも、もも裏、インナーマッスルが鍛えられる動きとなっていて、道具を使わないことと高低差がないのでブルガリアンスクワットよりもやりやすいと思いますよ♪
やり方
- 両足を前後（60cm〜120cm目安）に開く
- 背筋を伸ばして目線はまっすぐ前方をみる
- 両腕は腰か、床と平行になるように胸の前で組む
- 息を吸いながら、前に出している足の太ももが床と平行になるまで腰を落としていく
- 息を吐きながら元の姿勢に戻る
- これを左右10回行う
腰を落としていくときに、後ろの足の膝は床につけずギリギリのところで止まるようにするのがポイント！
また、腰を落として元に戻すときは、前に出した足のかかとに力を入れながら腰をあげるようにすると、前足の筋肉に負荷がかかりやすくなりますよ♪
スクワットをより効果的に行うコツ
スクワットの正しい姿勢ややり方を紹介してきたけど、より効果的に行うにはいくつかのポイントがあるので要チェックです！
負荷を大きくするれば効果も大きくなると思いがちだけど、キツイと長く続けるのが難しくなってしまうし、無理にも繋がってきます。なので、負荷を大きくすることよりも効果的に行うコツを意識しながらやるようにしましょう。
呼吸を意識する
筋肉は息を吸ったときに硬くなり、吐いたときに柔らかくなるという性質があるんです。トレーニング時の基本的な呼吸法は「鼻から吸って口から吐く」という方法で、スムーズに呼吸が行えます。
そして、スクワットのどのタイミングで吸ったり吐いたりするのかというのも大きなポイント！一般的なトレーニングでもそうなんだけど、「力を抜くときに吸って、力を入れるときに吐く」というのが基本で、筋肉への負荷が効率的になるとされています。
なので、スクワットの場合は腰を下ろすときに吸って、腰を上げるときに吐くというタイミングになるんですね。吸うときにはしっかりと酸素を全身に取り込んで、吐き出すときにすべて吐き出す。
これを意識するだけで効果は大分違ってくるでしょう。
自重で物足りないならダンベルを使おう
スクワットでは自分の体重を使って下半身トレーニングをするけど、慣れてくると物足りなさを感じるようになるでしょう。だからと言って何時間もやり続けるわけにはいきませんよね（笑）。
そこで、物足りなさを感じるようになったらダンベルを使うのがオススメ！スクワットをするときに両手にダンベルを持つことで、下半身にかかる重力が増えて負荷を大きくすることができるから、時間をかけずにトレーニングができて効率的です♪
毎日はやらない
スクワットは直接的なダイエットというよりかは、筋肉を増やして代謝を上げるというダイエット。つまり、トレーニング要素が大きくなります。
極端な言い方をすると、筋力トレーニングは筋肉を傷つけて、その回復によって強化していることになるんです。毎日筋肉に傷をつけ続けてしまうと、回復する時間が無くなりますよね。
また、あんまりストイックにトレーニングをしすぎると予想以上に筋肉がついてしまい、逆に太ももやお尻が太く・大きくなってしまうことも考えられます。膝や腰を痛めてしまう可能性も出てきますよ。
なので、毎日ではなく適度に筋肉を回復させながら行うのがベストなんです！
膝や腰を痛めないようフォームを守る
スクワットは下半身への負荷が大きい分、間違った姿勢で行うと膝や腰を痛めてしまう可能性も出てきます。膝や腰を痛めてしまってはスクワットどころか、日常生活にまで影響してしまいますね。
怪我なく安全に行う為にも、正しい姿勢とやり方を守るようにしましょう。
でも、慣れていない人にとっては正しい姿勢をキープするのが難しいかもしれません。そこで意識して欲しいのがお腹とお尻！
スクワットを行うとき、お尻はキュッと引き締めて、お腹に力を込めて凹ますことを意識すると、正しい姿勢がキープしやすくなって膝や腰を痛めにくくできるんです♪正しい姿勢でゆ〜っくりと行なってくださいね。
あわせて飲んでほしいサプリ
スクワットの効果を最大限に発揮させたい！という人には、サプリも一緒に摂るのがオススメです。
筋力アップのサポートや脂肪燃焼効果のあるサプリはたくさんあるけど、その中でもしっかりと効果を実感できると言われているものを紹介します。
プロテインやアミノ酸を摂取するよりも簡単で気軽に取り入れることができますよ♪
DCC
DCC(ディープチェンジクレアチン）はリピート率92%の人気サプリ。プロのトレーナーも愛用しているくらい効果の高い栄養素がしっかりと入っています。
トレーニングをしてもなかなか筋肉がつかない人や、運動能力をアップさせたい人、たるんだ体型を引き締めたい人などにピッタリのサプリなんです♪
また、スクワットで傷つけた筋肉の回復を促してくれるオルニチンも配合されているから、しっかりと筋肉を育てることができます。
DCCの特徴
- 筋肉を作る成分、クレアチン・HMB・BCAA・イミダ15を配合
- 酵素成分236種類・ミネラル酵母などで体をスッキリさせる
- 食事で摂取しにくいクレアチン配合で疲れにくい体へ！
価格
1袋（約1ヶ月分）：11,200円（税込）
飲み方
1日3粒〜6粒を目安に飲む
効果を確実に実感する為に3ヶ月以上の継続がオススメ
メタルマッスル
メタマッスルはGACKTさんも愛用していることで有名なサプリです。2017年にはモンドセレクション金賞を受賞している優秀サプリなだけあって、多くの雑誌にも掲載されています。
こちらも、トレーニングをしてるのに思うように筋肉がついてくれない…という悩みに効果的な成分が配合されていて、特に筋肉の組成やサポートをしてくれる成分HMBについては業界トップクラス！
効率的に筋肉を育てることで基礎代謝を上げることができるでしょう。
メタマッスルの特徴
- 業界トップクラス、HMB1,600mg配合
- 黒生姜エキス・黒胡椒エキス・ビタミンEを特許配合
- オルニチン・ポリフェノール・CoQ10などの、その他サポート成分もたっぷり
- 直径10mmのタブレットで飲みやすい
価格
1袋180粒（約1ヶ月分）：8,640円（税込）
飲み方
1日6粒を目安に、吸収されやすいトレーニング前に飲むのがオススメ
（女性の場合は3〜4粒が目安）
スクワットはダイエット筋トレの王様！実践しよう
筋トレのイメージが強かったスクワットだけど、ダイエットにも効果的だということがわかりましたね♪ジムに行く必要もなく自宅でできるので、忙しい人でも続けることができると思います。
ただ、無理は禁物なので、きちんと正しい姿勢と正しいやり方で確実に行うようにしましょう！呼吸法やお腹を凹ますというポイントも忘れずに意識して、効率よく代謝を上げていってくださいね♪
早速今日からのダイエットメニューに取り入れて実践してみてください！