知ってた？共役リノール酸のダイエット＆健康効果8選。効率よく摂取しよう
目次
共役リノール酸は凄いダイエット効果がある
こんにちは。編集長のほそみんです。
みなさんは共役リノール酸ってご存知ですか？CLA(別名トナリン）と呼ばれている共役リノール酸は乳製品や牛肉などの肉類に多く含まれている栄養素。脂肪燃焼効果を始め優れた効果があると言われており人間の体内では生成されないため、積極的に摂りたい栄養素です。脂質の代謝と密接な関係があることがわかっているため、凄いダイエット効果があると言われています。
でも、この共役リノール酸ダイエットにはちょっとコツがいるみたい。まずはこのダイエットを行って成功している人の共通点から。。。
●共役リノール酸でダイエットしている人の傾向（口コミなどからのデータ）
| 運動と併用 （筋トレや有酸素運動） | ヨガ・ジョギング・入浴前など | 運動していない（糖質制限などをしている） |
|---|---|---|
| 約80％ 運動前に共役リノール酸を摂取すると脂肪燃焼が6倍になると言われています。 | 約15％ | 約5％ |
トレーニング前などに飲んだり、手軽に出来るジョギングを行っている方や発汗作用を高めるために入浴前に必ず摂取しているという方もいました。全く運動も食事制限もしていないという声はほとんどありませんでした。
共役リノール酸のダイエット効果
共役リノール酸は飲むだけで体重の減少が期待できるものではなく、運動の習慣のある方や普段からダイエットを意識して食生活に気を付けている方へのダイエットサポート力のある栄養素と言えるでしょう。そんな共役リノール酸にはどのようなダイエット効果があるのでしょうか？
脂肪を蓄積させない
ダイエットの妨げになるのが、なかなか取れてくれない脂肪。食事制限や運動を頑張っているつもりでも脂肪が取れにくくてダイエットに行き詰る人は少なくありません。脂肪が蓄積積み重なって肥満状態になるのですが、共役リノール酸を摂取することによって
つまり共役リノール酸を摂取すると運動をするのと同じような効果が期待できるのです。リポタンパク質リパーゼもホルモン感受性リパーゼも中性脂肪の分解をする働きを持つものの存在する場所が働きが異なるため次のようになります。
※¹ LPL(リポタンパク質リパーゼ）：細胞の外にいて中性脂肪を分解。遊離脂肪酸という体を動かすエネルギーになるものを取り出します。しかし最終的には細胞内に脂肪を蓄積する働きがあります。そのためLPLが上手く作用しなくなると中性脂肪が溜まりすぎて動脈硬化などの原因になると言われています。
※² ホルモン感受性リパーゼ：脂肪細胞の中性脂肪を分解する脂質を持つ。
この二つの酵素をバランス良く活動させる働きが共役リノール酸にはあると言われています。
脂肪の燃焼を促す
共役リノール酸には中性脂肪を分解する物質であるホルモン感受性リパーゼという脂肪の燃焼を助ける酵素が含まれています。そのため筋トレやエクササイズをする人はさらにその効果を増幅させることが出来ると言われています。普通に生活をしていても脂肪燃焼を促す効果のある共役リノール酸を摂ることによって脂肪の燃焼効果は発揮されやすくなるとも言われています。またホルモン感受性リパーゼには脂肪を細かくする働きがあるため、通常よりも脂肪が燃焼しやすい状態になっているのです。
脂肪を蓄積させず、しっかりと燃焼させていくことが出来れば目に見えて体が変わっていくためダイエットを前向きに継続させていく力になりそうですね。そしてそんな燃焼体質へと導いてくれるのも共役リノール酸の働きなのです。
筋肉の増強
共役リノール酸には筋肉の隅々にまで栄養を届ける効果があると言われており、筋トレを行う人やボディビルダーなどは積極的に共役リノール酸のサプリメントなどを摂取する人が多いと言われています。筋肉を再生させ、成長させることによって基礎代謝がアップします。基礎代謝とは体内にあるエネルギーのこと。筋肉量を増やすことはダイエットにとても大切です。しかし、共役リノール酸を摂取したからといってすぐに筋骨隆々とはなりませんので安心してください。
また共役リノール酸は筋肉を大きくしてカッコよくなりたいというボディメイキング願望にも応えてくれる栄養素と言えるでしょう。トレーニングによって作り上げた筋肉を分解しないため、リバウンドが起こりにくいこともわかっています。筋肉をキープして燃焼体質にしてくれるので太りにくい体にしてくれるのも共役リノール酸なのです。
冷え性改善
冷え症にはさまざまな原因がありますが、体の血流が悪くなり血管の中で滞ることによって体温が下がり末端が冷えるという悪循環に陥ってしまうことが主な原因です。また、滞った血液中には老廃物や不純物も含まれているため全身のむくみや倦怠感などにもつながるため冷え性による体調不良は広範囲に及ぶことに。
しかし共役リノール酸には血中コレステロールと中性脂肪を減らして血液や血管を健康な状態に保つ働きがあり、血液をサラサラにしてその循環を正常化してくれます。前記した筋肉の増強効果も伴って代謝を上げることで身体が温まります。代謝が上がって体温が上がればおのずと冷え性だけでなく低体温の改善にもつながっていくのです。
さらに期待できる効果
先に挙げたダイエットに関連する効果の他にもさまざまな効果が期待できるんです。
アレルギー症状の抑制
アレルギーは細菌やウイルスとは違う、本来入ってきても問題のないハズの物質に対して体が反応を起こして「入って来ないで！」と排除しようと対抗するIgE（免疫グロブリン）という抗体を作ってしまうことから始まります。血液検査などでこのIgE抗体の数値が高いとアレルギー体質あるにはアレルギーになりやすいといわれています。アトピー性皮膚炎の患者さんの約8割はこのIgE抗体の数値が異常に高いと言われています。
●ラットによる共役リノール酸投与●
ラットの実験で共役リノール酸を投与したところ、アレルギーを抑える免疫物質（IgA・IgG・IgM）が増加する反応が出たと同時にアレルギー反応を引き起こす原因物質である
アンチエンジング
共役リノール酸は過酸化脂質の発生を抑えるため、体の中からも老化予防になります。そのほか抗酸化作用によって酸化LDL(悪玉コレステロール）の蓄積を防ぐため血流がスムースになり、体全体の酸化を防止してシミやしわ、お肌の衰えも防いでくれるのです。また、体脂肪は減少させることができるけれど筋肉は落とさないという共役リノール酸の特徴から体が動かしやすくなることからも若返りの効果が高いと言えるでしょう。
生活習慣病の予防
- 血中脂質を減らすことにより高血圧の解消が期待できる
- 抗酸化作用により血中のLDL悪玉コレステロールを減少。動脈硬化や生活習慣病の予防が可能。
このように生活習慣病を引き起こす大きな原因となるものを解消する働きがあるのが共役リノール酸なのです。血液循環が良くて免疫力が上がっていれば病気にかかりにくく、健康で元気な生活を送ることが出来ます。
●リノール酸と共役リノール酸の違いを知ろう
| リノール酸 | 共役リノール酸 |
|---|---|
| 植物の種子に含まれる脂肪酸。 ベニバナ・ヒマワリ・月見草等の種子に多く含まれ、 植物油として摂取していることが多い。 細胞膜の働きを助ける役割をしているが、必要量はごく微量で良い。 摂り過ぎることによって成人病の要因となる。 | 乳製品や羊肉・牛肉などの肉類に多く含まれる脂肪酸。 体脂肪の減少・抗がん作用・抗酸化作用の効果があるが 一定量の摂取が必要。 |
成人病予防のためにはリノール酸の過剰摂取に気をつけて、共役リノール酸を必要量摂取できるようにすることが大切なのです。
がん予防
●ガンのラットによるデータ
がんになっているネズミのエサに共役リノール酸を混ぜたら（ごくわずかの量でも）がんが抑えられたという報告があります。その理由としては共役リノール酸は健康に良い不飽和脂肪酸であることや、αリノレン酸やEPA・DHAなどと同じ働きをすることからがん予防効果があると言われています。がんが起こる原因はさまざまであり、腫瘍の中にも良性のものも存在しますがガンのラットの実験の場合には悪性腫瘍（がん）に罹患しているラットを使用して行われたとされています。
効果実感までの期間は？口コミを調査
共役リノール酸の効果を実感するためには、サプリメントを利用して運動や食事に気をつけながら行うことがポイントです。飲み始めてからどのくらいで効果が出たのか、口コミを集めてみました。
運動しながら
運動を重ねてもなかなか体重が落ちなかったのですが、これを使用し一ヶ月4kg落ちました。本商品なのか運動の成果なのか両方なのかは不明ですが、気持ちを高める意味でもいいと思います。
Source: Amazon
1か月で4㎏減はなかなか嬉しい結果ですね！
高負荷による筋トレをほぼ毎日しています。
そして体を引き締めるために、これを飲んでから有酸素運動をしています。
3週間ほど試してみたのですが、顔周りや横腹の脂肪が結構落ちたように感じました。
運動がきちんとできていないと効果はあまりでません。
ダイエットをしたい方は、まずは脂肪を燃やす運動です。
Source: Amazon
運動と合わせることで早いペースで効果が実感できるみたいですね！
運動量の少ない人の口コミ
使い始めて１か月くらいです。
頻繁に運動をするわけでもないので、まだ実感がありません。
２か月ほど前から炭水化物を減らし、たんぱく質を多めに摂取する食事を心がけているためか、
最近お腹周りが細くなりました。
このサプリと同時進行したのも相乗効果で良かったのかも知れません。
Source: Amazon
糖質制限を合せたらお腹周りに変化があったというお声です。運動が少ない場合には食習慣に気を付けることでも効果が高まるようですね。
ホットヨガをやる前に飲むと、すごい汗がでます。
カルニチンといっしょに飲んでいます。
冷え性でしたが飲むとホカホカしてくるのでこの冬は
続けて飲んでみようと思います。
Source: Amazon
カルチニンとの相性が良いといわれている共役リノール酸。冷え性への効果を実感されているようですね！
体脂肪を減らす
ダイエット目的ではなく、体脂肪だけをを効率よく減らすために試してみました。
食事前＆軽いジョギング前に導入してみました。
約２週間ではありますが体脂肪２３％にまで落とす事が出来ました。
特に食事制限はしておらず、製品の効果が出たのではないかと思われます。
体重を落とさず体脂肪だけを落としたかったので、まずまずの結果に満足。
Source: Amazon
約2週間で体脂肪に変化があらわれたという方です。やはりジョギングなど運動を取り入れていますね。
ダイエットの際に筋肉を落とさずにダイエットする時に使用しました。
結果は・・・・まったく筋肉量は減らずに体脂肪率のみ落とすことに成功しました。（体重８８ｋｇ 体脂肪率２４％→体重８０ｋｇ 体脂肪率１９．８％）
Source: 楽天
筋肉を落としたくないという方にも共役リノール酸は有効です。体脂肪率はしっかり落とせるので嬉しい効果ですね。
共役リノール酸の正しい飲み方
共役リノール酸をダイエットに役立てるためには正しく摂取することが大切です。
摂取量は1日1000～2000㎎が目安
共役リノール酸の効果を実感するための摂取量は1日1000～2000㎎が推奨されています。さまざまな食品に含まれている共役リノール酸ではありますが、食品から実際に吸収できる量はわずかなもの。食事だけでこの推奨摂取量をまかなうのは難しいといわれています。日本人女性は1日100～200㎎程度しか摂取できていないといわれており少ないと言えるでしょう。肉食を多くする欧米人でも200～500㎎と言われています。
食前や運動後がベストタイミング
基本的には食後に共役リノール酸を摂取するのが良いと言われています。それは食事とともに摂取することで食べ物と一緒に消化吸収することが効率が良いからです。また、運動の有無や行う運動の種類によって次のようにするとなおベストでしょう。
・有酸素運動と併用する場合：
・運動しない場合：食後15～30分後に摂取する。
トレーニングをする人が運動前・運動中に摂取することによって脂肪燃焼効果を促進してくれるのが共役リノール酸です。しかしそのタイミングよりも取り入れやすいのが
過剰摂取による副作用や有害性に要注意
サプリメントなどで摂取することが多い共役リノール酸ですが、用法用量は正しく守って摂取することが大切です。過剰に摂取することによって次のような副作用が出る場合がありますのでご紹介します。
下痢や吐き気
ダイエット目的などで長期に渡って共役リノール酸を服用したり、容量を超えた過剰摂取をした場合の副作用として胸やけや吐き気、下痢や軟便などの副作用が見られたという報告があります。それは、体内に共役リノール酸が大量に入って来ることによって老廃物を排出しようとする働きが強くなりすぎるためです。用法用量を守って摂取するようにし、症状がひどい場合には服用を中止して医師に相談するようにしましょう。
糖尿病の症状悪化
共役リノール酸の働きとしてレプチンやアティポネクチンの合成や分泌を阻害するというものがあり、そのおかげでダイエット効果が期待できるといわれています。※インスリンの抵抗性も下げることから糖尿病の予防になるのではないか？と言われている共役リノール酸ですが、糖尿病にすでにかかっている人の場合、
また特に
※インスリン抵抗性：肝臓や筋肉、脂肪細胞などでインスリンが正常に働かなくなる状態のこと。
心臓疾患への悪影響
生活習慣病を予防する効果もあると前記した共役リノール酸なのですが、共役リノール酸は天然のトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は加工品の多くに含まれており、その他にも肉や卵、油からリノール酸を摂取してるのが現状。心臓疾患に対しては天然であれ人工であれトランス脂肪酸自体の摂取がリスクがあると言われており、ましてやサプリメントなどでさらに過剰摂取があった場合には心筋梗塞を23％増やし心不全による突然死を47％も増加させるというようにリスクが上がってしまうことがわかっています。インスリンの抵抗性を下げる働きがあるということもインスリンは筋肉（特に心筋）に影響が大きいため、心臓疾患をお持ちの方には注意が必要という事が言えるでしょう。
共役リノール酸を含む食品
普段食べている食品に含まれる共役リノール酸について紹介します。含有量の多い順に記載しています。肉類・乳製品・オイル類に特に多く含まれているといわれています。
肉類
| 種類 | ㎎/脂質1g |
|---|---|
| 羊肉 | 5.6㎎ |
| 牛もも | 2.9㎎ |
| ベーコン | 2.5㎎ |
| ソーセージ | 1.5㎎ |
| 鶏肉 | 0.9㎎ |
| 卵黄 | 0.6㎎ |
肉類は共役リノール酸が含まれている代表的な食品です。しかし、油を使った調理や加工品の添加物やトランス脂肪酸などの影響も加味して摂取しないとカロリーオーバーになって逆に太ってしまう可能性があります。
乳製品
| 食品名 | 含有量（㎎/脂質1g） |
|---|---|
| 牛乳 | 5.5㎎ |
| プロセスチーズ | 5.0㎎ |
| バター | 4.7㎎ |
| ヨーグルト | 4.4㎎ |
| ナチュラルチーズ | 3.6㎎ |
| アイスクリーム | 3.6㎎ |
乳製品にも多く含まれる共役リノール酸。バランス良く他の食品とともに摂取するようにしたいものですね。
オイル類
| 種類 | 含有量（㎎/脂質1g） |
|---|---|
| べに花油（サフラワー油） | 0.7㎎ |
| コーン油 | 0.7㎎ |
| 菜種油 | 0.5㎎ |
| オリーブ油 | 0.2㎎ |
共役リノール酸のサプリメントをつくる際にもオイル類は使われます。今まではヒマワリ油などから作られた脂肪酸タイプが多かったのですが、最近はトリグリセライド（食用油タイプ）と呼ばれる共役リノール酸サプリが主流になっておりとても吸収が良くなりました。
筋力UP＆脂肪燃焼のおおすすめサプリ
では筋力トレーニングや美ボディづくりに頑張っている人にはどんなサプリメントが良いのでしょうか？実は共役リノール酸だけのサプリメントを飲むことはあまりおすすめしません。共役リノール酸がメインのサプリメントはありますが、国内品にはまだ少なくカルチニンなどの他のサプリメントを併用する必要があったりとコスト面でも高くなってしまうようです。編集部おすすめの筋力UP&脂肪燃焼サプリならダイエットや筋トレだけでなく美容や健康にも効果のある成分も配合された安心して継続できるサプリメントです。
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共役リノール酸を知っていた方も知らなかった方も、普段食べている食事にも含まれている栄養素で身体をつくってくれる大切なものだということがおわかりいただけましたか？ダイエットのサポートにも是非取り入れていただきたい栄養素ですが過剰摂取や栄養の偏りを防ぐためにも、共役リノール酸の単品ではなく安心して摂取できるサプリメントを利用することが大切です。