【3週間ダイエット】確実に5～10キロ痩せる運動＆食事メニュー♪短期間で見た目がガラリと変わる！

「できることなら、なるべく早く痩せた～い！！」きっと女性なら誰だってこんな風に思いますよね。

かく言う私、ほそみんも同じです！

でも、ただ痩せるだけじゃイヤ！

痩せるなら、見た目からスラリとキレイに、それでいてリバウンドもしないように痩せたい！

そんなワガママな女性の願いを叶えてくれるのが、今回ご紹介する3つの3週間ダイエット法です♪

以上の3つの項目にひとつでも当てはまるなら、食事と運動のバランスがしっかりと考えられた3週間ダイエットがピッタリ♪

3週間ダイエットの基本は「リバウンド対策」もセットですること！

短期間でダイエットをする場合、どうしてもリバウンドする可能性が高くなってしまうのが難点…。

本当にキレイに痩せようと思ったら、リバウンド対策をしながらのダイエットが基本になります！

まずはリバウンドが起こってしまうそもそもの原因と、対策の基礎を知っておきましょ♪

Q.そもそもリバウンドが起こる原因って？

リバウンドが起こるのは、体内で「ホメオスタシス」という機能が働くことが原因です。

これは、体内環境を一定に保とうとする防衛反応のこと。

ダイエットで摂取カロリーを大幅に抑えると、体はその状況を飢餓状態と判断。

基礎代謝を抑えて脂肪を溜め込もうとするため、リバウンドにつながります。

ちなみにホメオスタシスは、1ヶ月に体重の5％以上が減ったときに働くといわれています。

そのため、短期間で急激に痩せるほどリバウンドが起こりやすいんです。

Q.リバウンドしないための対策とは？

3週間ダイエットなど短期間でダイエットをする場合には、ホメオスタシス機能の仕組みに基づいて対策することが重要！

具体的な対策方法は、以下の通りです。

1ヶ月かけて食生活を戻そう！

3週間ダイエット直後の体内は、ホメオスタシスがとても強く働いている状態です。

そんな時に食生活を戻すと、あっという間に脂肪をためこんでしまいます。

ホメオスタシスの働きをストップさせるためには「痩せた状態が通常である」と認識させることが大切。

ダイエット終了後から、1ヶ月間は体重をキープしてください！

そして、食生活もゆっくりと元に戻していきましょう。

基礎代謝を少しでも上げるために筋トレをしよう！

今回紹介する3週間ダイエットは3つとも、食事制限系の方法です。

食事制限ダイエットにつきものなのが、筋肉の減少。

筋肉の減少は基礎代謝の低下につながるため、できるだけ筋肉量を維持することが大切！

ダイエット中には、筋トレを取り入れましょう。

本記事の中盤で筋トレのコツもご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね☆

【トータルワークアウト式ダイエット】3週間で3キロ痩せる！

まず、ご紹介するのはトータルワークアウト式ダイエットです。

Q.どんなダイエットでどんな効果が期待できるの？

• 食事と運動の両面からアプローチ！だけど、食事制限はナシ！
• ぽっちゃりさんだけじゃなく、標準体重の人でもダイエットできる！
• カラダのラインをキュッと引き締められる！

プロポーション重視の人におすすめしたい3週間ダイエット法です。

食生活の改善と筋トレがカギとなります。

慣れると続けやすいダイエット法ですよ☆

メニューその1｜高たんぱく質・低脂質・低糖質の食事にしよう

筋肉を作りつつ、太りやすい成分の少ない食事にすることで、引き締まった美しいカラダへと導きます♪

ここでは「トータルワークアウト式ダイエット」にもってこいの食材とそれを使ったレシピをご紹介します！

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オススメレシピ1：ヘルシー☆冷たいシーチキンと焼き茄子のとろろそば

材料

• そば……100g
• そばつゆ……250cc（市販のものでも可）
• 長芋おろし……50g
• 焼き茄子……50g（1/2本分）
• シーチキン……35g（1/2缶分）
• ☆わさび……少々
• ☆のり……少々

＜めんつゆを手作りする場合＞

• ★醤油……50cc
• ★みりん……50cc
• ★だし昆布……1枚
• 削り節……少々

手順

1. ガス台に網を置き、強火で茄子を焼く。（表面に焦げ目がつくまで）
2. ボウルに氷水をつくり、その中に焼いた茄子を入れ、流水をかけつつ洗うようにして皮をむく。
3. お好みのサイズに茄子をほぐす。
4. そばを茹でたら、冷水でサッと洗って、お皿に盛りつける。
5. 盛りつけたそばにめんつゆをかけて、長芋もかけ、シーチキンと茄子をトッピングして、できあがり！ ※お好みでわさびやのりもトッピングしてください。

＜めんつゆの作り方＞

1. 鍋に★を全て入れて、強火にかける。
2. 沸騰したところで弱火にして、削り節も加える。
3. 5分間煮出したら、火を止めて、しばらく熱を冷ます。
4. ザルを用意したら、キッチンペーパーをそこに敷き、つゆをこす。（最後にしっかり絞ってください）
5. お好みでお水と割って、使ってください。

「冷たいシーチキンと焼き茄子のとろろそば」は、ヘルシーなのにシーチキンのおかげで物足りなさを感じないのが、ダイエット中にはとっても嬉しい♪

お好みでオーブントースターなどで焼いたまいたけをトッピングするのもアリ！

オススメレシピ2：絶品カンタン☆タコキムチ

材料

• きゅうり……1本
• 蒸しタコ……150g
• ☆キムチの素……大さじ1
• ☆白ごま……大さじ1

手順

1. きゅうりを一口サイズの乱切りに切る。
2. タコも一口サイズにぶつ切りする。
3. ボウルにきゅうりとタコを入れたら、☆も加えて、よく混ぜあわせたらできあがり！

たったこれだけの手間で作れちゃう「タコキムチ」は、ちょっと物足りないときの一品にピッタリ！

食べる直前にごま油をサッとかけたり、指ですりつぶした白ごまをかけると、香りも立ってよりおいしくなるのでお試しあれ♪

メニューその2｜食事は1日4～5回に分けよう

これは、細かく食事を取ることで血糖値を安定させるためのメニューです。

血糖値が上がりすぎると、糖質がエネルギーと消費されずに体に残りやすくなります。

反対に下がりすぎると、筋肉などを構成しているタンパク質が分解されて、糖質へと変換されてしまいます。

そのため、1日のトータルカロリーは変えずに食事を小分けにして血糖値の急上昇・急降下を防ぐことが大切なのです。

メニューその3｜週2～3回筋肉トレーニングをしよう

引き締まったナイスバディのためには、やっぱり筋トレが必須！

ちなみにオススメの筋トレは、スクワットと腕立て伏せ☆

これから紹介する正しいやり方で、週に2～3回行いましょう！

オススメ筋トレ①スクワット

効果

• 脚とお腹に効果大！そのほか全身の筋肉にも効果アリ。
• スクワット1回につき、消費カロリーは約0.5kcal。

やり方

1. 肩幅より少し広く足を広げた状態で立つ。
2. つま先をやや外側に向ける。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく。（このとき太股と床は平行になるようにすることと、背筋を伸ばすことを意識する）
4. 息を吐きながら、ゆっくりと状態を元に戻していき、膝が少し曲がっている状態で一度ストップ。（このときも背中は丸まらないように注意）
5. 3、4の動作をくり返す。

＜腕の位置＞

• 腰に手を当てる
• 胸の前でクロスして肩をつかむ
• 頭の後ろに当てる 

慣れないうちは、10～15回を1セットとして無理をせず行ってください。

また、腰を痛めている人は悪化してしまう可能性があるので要注意です！

オススメ筋トレ②腕立て伏せ

効果

• 二の腕と腹筋に効果大！大胸筋も鍛えられ、バストアップ効果も♪
• 腕立て伏せ1回につき、消費カロリーは約0.4kcal。

やり方

1. 肩幅より広く、肩のラインよりも少し下の位置に、少し外側に向けて手をつく。
2. 足から首まで真っ直ぐになっていることを意識して、つま先立ちで四つん這いになる。
3. ゆっくりと体を落とし、腕と地面とが平行になるまで落としていく。
4. 状態を戻すときも、ゆっくりと戻していく。
5. 3、4をくり返す。 ※腕立て伏せ中は、常になるべく正面を向くように顔を上げて行うことで、大胸筋を鍛えることができます。

＜上記のやり方ができない場合＞

• 膝を床につけた状態で上記の腕立て伏せをしてください。 
• このとき膝から首までは真っ直ぐになるよう意識しましょう。

基本の腕立て伏せができない場合は、無理せず膝をつけて行ってくださいね。

【豆乳ヨーグルトダイエット】3週間で5キロ痩せる！

ここでは、豆乳ヨーグルトダイエットをご紹介します。

どんなダイエットでどんな効果が期待できるの？

• 炭水化物をヨーグルトに置き換え＆毎朝20分の有酸素運動！
• ぽっちゃりさんには効果テキメン！標準体重だと、かなり頑張らないと5kg達成は難しいかも（汗）
• 便秘が解消されウエストきゅ
• イソフラボン効果でバストはボン☆

豆乳ヨーグルトダイエットでは、毎食の炭水化物を豆乳ヨーグルトに変えつつ、毎日ランニングを行います。

「炭水化物を抜いても大丈夫」「運動するのが苦ではない」という方におすすめです。

メニューその1｜毎食、炭水化物を豆乳ヨーグルトに置き換えよう

豆乳ヨーグルトにはタンパク質も豊富なので、炭水化物を控えていてもしっかりと栄養を摂ることができるんです。

そのほかにも豆乳とヨーグルトには以下のような嬉しい効果がたくさん！

豆乳ヨーグルトの嬉しい効果まとめ☆

• 豆乳に含まれている「大豆サポニン」が、糖質と脂肪が結びつくのをガード！
• 豆乳は食物繊維も豊富なので、便秘も解消されて、ぽっこりお腹にサヨナラ！
• 「大豆イソフラボン」の女性ホルモンに似た働きによって、美肌＆バストアップ効果も♪
• ヨーグルトに含まれている「乳酸菌」が、腸内環境を整えて基礎代謝もアップ！

▼その他置き換えにぴったりなドリンクをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。

一生太らない体になる！おすすめ置き換えダイエットドリンクランキング

メニューその2｜魚や野菜中心の食生活にしよう

単純に炭水化物を抜くだけだと、体が一気にエネルギー不足を起こしてしまいます。

すると、ホメオスタシスが働いて痩せにくくなってしまうため、炭水化物の代わりにタンパク質をしっかり摂ることが大切！

魚や野菜中心の食生活にしつつ、脂質少なめで高タンパク質な鶏のささみを取り入れたりなど工夫してください。

また脂がのった魚には、血液をサラサラにしてくれるEPAが豊富なので積極的に食べましょう。

脂が多い分、満足感を得られますよ！

メニューその3｜昼は腹八分目、夜は腹六分目を心がけよう

私たちの体は夜に向けて、徐々に休息モードに入っていきます。

夜が近づくほど「もうそろそろ寝る時間も近いから、エネルギーはそんなに必要ないや」と代謝が落ちていくものなんです。

同じ摂取カロリーであっても、夜食べたほうが太りやすいのはこのため。

だからこそ、それに合わせて食事で取り入れるエネルギーも減らしていくことが大切です

昼は腹八分目・夜は腹六分目を意識してくださいね。

メニューその4｜毎朝20分のランニングをしよう

朝は、1日を通して血糖値が一番低い時間帯。

血糖値が低い状態での運動は、ダイレクトに脂肪を燃焼できます。

血糖値が低い状態ではランニングに必要なエネルギーを糖から得ることができないので、代わりに脂肪をエネルギーとして消費するのです。

さらに、朝からランニングをすることでその日1日の代謝アップにつながりますよ♪

 【まぁこも成功したWダイエット】3週間で7キロ以上痩せる！

ここでは、Wダイエットをご紹介します。

どんなダイエットでどんな効果が期待できるの？

• 「大根おろしダイエット」×「ホットヨーグルトダイエット」の2つのダイエットに取り組み効果を倍増！
• 食事で脂肪分解効果を高めつつ、毎朝20分の有酸素運動で更に効果アップ！
• 芸人「まぁこ」は、このダイエットで－8.8kgを達成！
• 標準体重だとそこまで体重が減らない可能性あり。

Wダイエットでは、3週間の間に大根おろしダイエットとホットヨーグルトダイエットを同時進行します。

ちなみにこのWダイエットは、以前TVで元ぽっちゃり系芸人「まぁこ」さんが挑戦したもの。

3週間で体重8.8kg減・ウエストマイナス16cmという結果を出しています。

メニューその1｜毎食、食前に大根おろしを食べよう

大根おろしダイエットは、3食の食前に大根おろしを食べることが基本！

大根が持つ酵素の力で、痩せやすい体へと導きます。

Wダイエット用｜大根おろしの作り方

1. 大根をよく洗い、皮は剥かない。
2. 輪切りで1cm～2cm分をすり下ろす。 

大根の栄養素は皮と実の間の部分に最も多く含まれていると言われているので、皮付きのまま大根おろしにしましょう。

また、栄養素が壊れてしまうので加熱はNG。

生のまま食べてくださいね。

大根おろしの栄養素と効果まとめ☆

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また、酵素を手軽に補給したい場合はサプリもおすすめ！

▼スラリ編集部おすすめの酵素サプリをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。

【2018年版】本当に効果がある1番おすすめの酵素サプリはコレ！

メニューその2｜夜ご飯をホットヨーグルトに置き換えよう

ダイエット中の夜ご飯は「大根おろし＋ホットヨーグルト」にしましょう！

この2つに置き換えることで、摂取カロリーを大幅に抑えることができます。

温めたヨーグルトは、乳酸菌の働きがより活発になるためダイエット効果アップに期待できますよ♪

Wダイエット用｜ホットヨーグルトの作り方

1. 耐熱容器にヨーグルトを100g入れる
2. ラップはしないで500Wで40秒温める
3. 滑らかになるまでスプーンでかき混ぜる 

温めすぎると乳酸菌が死んでしまうので、38～40度程度になるよう調整しましょう。

ホットヨーグルトの栄養素と効果まとめ☆

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メニューその3｜有酸素運動をして、もっと効率的に体重を減らそう

食生活を変えるだけでも効果のあるWダイエットですが体重を大幅に減らそうと思ったら、有酸素運動プラスする必要があります！

大根おろしとヨーグルトのおかげで落ちやすくなっている脂肪を、運動でしっかりと燃焼してあげましょう♪

毎朝20分のランニングやウォーキング・縄跳びなど、できるものを実践してくださいね。

さらにダイエット効果を高めたい！そんなときにできるコト♪

ちょっとした生活習慣の改善やサプリの力を借りることで、簡単ににダイエット効果を高めることが可能！

詳しくチェックしていきましょう。

お風呂にちゃんと浸かって、代謝をアップさせよう

暑い日などは、ついついシャワーだけで済ませてしまうという人も多いかも。

しかし、代謝アップのためにはきちんとお風呂に浸かることが大切！

特に、38度～40度の少しぬるめのお湯に20分ぐらい浸かるのが効果的です♪

マッサージでリンパの巡りを整えよう

リンパの巡りが悪くなってしまうと十分な酸素が体全体に行き渡らず、むくみやすくなったり、脂肪燃焼効率が落ちてしまいます。

めぐりを改善するためにも、定期的にリンパマッサージを行いましょう。

リンパ節がある鎖骨に向かって、流れるようマッサージしてください。

また、マッサージの際にはクリームを使用すると引き締め効果がアップします。

▼おすすめのマッサージクリームをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください♪

おすすめマッサージクリームTOP5！足痩せ効果抜群＆市販の人気4選

サプリ摂取で痩せやすい体をつくろう

ダイエットの効率を高めるためには、痩せやすい体をつくることが大切。

サポートとなる、サプリを摂取すれば痩せやすい体に近づくことができますよ♪

さまざまなサプリがありますが…中でもおすすめなのが「スルスル酵素」です！

スルスル酵素

＼栄養管理士が全面監修／

・定期購入初回価格：540円（税込・送料無料）

・内容量：62粒（約1ヶ月分） 

・特典：540円分のポイント還元 

・定期購入条件：4回以上の購入が必須

モデル芸能人が多数愛用中のこのダイエットサプリは、栄養管理士が全面監修をしているので、成分がとても体に優しい♪

ダイエットで不足しがちな栄養もこれで摂取することができるから、リバウンドの原因になる「ホメオスタシス」の働きを抑える効果も期待できちゃいます♪

もちろん、1粒で500億個の乳酸菌や酵素をたっぷりと含んでいることで、ダイエット効率も高めてくれますよ！

スルスルこうその公式サイトはこちら！

▼「自分にぴったりのダイエットサプリを見つけたい！」という方は、以下の記事をご覧ください♪

【2018年】ダイエットサプリランキング！口コミ・評判で分かった本当に効果の高いおすすめ商品

 3週間ダイエット中に意識したいポイント

3週間ダイエット中は、以下のポイントを意識してください。

しっかり水分補給する

ダイエット中は食事を減らすせいで、水分が不足しがち。

水分は体に必要不可欠なので、しっかりと摂ってください。

1日2リットル程度の水を飲むことをおすすめします。

もちろん、高カロリーなジュースなどではなくミネラルウォーターを選んでくださいね♪

塩分は控える

塩分を過剰摂取すると、体内に水分をためこみやすくなります。

プクプクとむくむ原因になってしまうので要注意！

ダイエット中は、味の濃い食べ物やスナック菓子はできるだけ控えましょう。

体重の増減は気にしない

ダイエット中は体重の増減に一喜一憂してしまいがちですが、気にしすぎはNG。

2～3日での体重の変動は、ほとんど食事に含まれている水分によるものです。

1週間など長いスパンで、体重の増減に着目しましょう。

規則正しい生活を心がける

早寝早起きを心がける・定期的な運動をする…などはダイエットにおいても大切。

特に寝不足は、ダイエットを妨げてしまうので注意してください。

最低でも6時間の睡眠を確保しましょう。

ダイエット期間中でも外食したい！そんなときの注意点

ダイエット中であっても、付き合いで外食することはありますよね。

そんな時の注意点をまとめてみました。

参考にしてくださいね。

お店選びのポイント

• 和食やお刺身など低カロリーなメニューがある居酒屋をチョイス！
• 炭水化物や高カロリーメニューの多いファーストフード店はできるだけ避けよう！

メニュー選びのポイント

• パスタなら、オイル系か和風系。
• 定食なら、魚や煮物。
• そば・うどんなら、ざる・かけ・山菜系。
• 焼き肉なら、牛タン。
• お寿司なら、シャリ少な目で10貫でストップ。
• お酒なら、焼酎やウイスキー。

短いようで長い3週間！ツライと感じたそのときは？

ダイエット中に「ツライ！止めたい！」と思うのは、よくあること……。

でも、ダイエット成功のためには続けることがなんといっても大切です！

辛くて自分にはもう耐えられそうにないと思ったら、別のやり方や目標を変えるのもひとつの手かもしれませんよ。

スラリでは、今回紹介した3週間ダイエット法のほかにもたくさんのダイエット方法を紹介しています。

基本から応用まで豊富な情報があるので、ぜひチェックして自分に合うダイエット方法を見つけてくださいね♪