【低糖質食品】食材やダイエットレシピ6選&おすすめのコンビニ商品27選を同時公開

【低糖質食品】食材やダイエットレシピ6選&おすすめのコンビニ商品27選を同時公開

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糖質制限中におすすめな食品を一挙公開

こんにちは!脚やせはもちろん、ダイエットについても日夜研究しているスラリ編集長のほそみんです♪

最近、糖質制限ダイエットってよく耳にしませんか?

摂取する糖質の量を一日に20g多くとも50gまでに抑えるのが糖質制限ダイエットです。

でも、糖質制限っていうと何を食べていいのか迷っちゃいますよね。食べたいものが食べられなくて、なんだか辛そう!そう思っていませんか?でも意外に食べてもいい食品はたくさんあります。コンビニや通販でも低糖質の食べ物が手軽に購入できるんです!

ここでは糖質制限中に食べていいものや、コンビニなどで手軽に買える低糖質の食品を一挙にご紹介します!

ほそみん
糖質制限していても美味しく食べたいわよね♪どんな物を食べればいいのか、いっしょに見ていきましょうね!

食べてもいい低糖質食品まとめ

糖質を制限していても、食事の満足感は欲しいですよね。低糖質の食べ物は意外に種類もたくさんあります。次に紹介する食べ物を参考に食事に取り入れてくださいね。

肉類

肉類は全体的に糖質の低い食品なので糖質制限中にはおすすめです!ただ肉の部位によっては脂肪がかなり多いので、注意しましょう。

おすすめの肉は鶏肉です。鶏肉は糖質はほとんど含まれていないうえに脂肪もとても少ないんです。鶏肉の皮を除くと脂肪は極端に減るのでよりおすすめの食べ方ですよ。

その他、ハムやソーセージなどの肉の加工品も糖質は少ないです。ベーコンだけがバラ肉を使って作られているので脂質が多めになっているので注意しましょうね。

牛肉糖質(100g中)豚肉糖質(100g中)鶏肉糖質(100g中)
牛ロース0.2g豚バラ0.1g鶏もも0g
牛ヒレ・サーロイン0.3g豚ロース・もも0.2g鶏むねog
牛レバー3.7g豚レバー2.5g鶏レバー0.6g

魚介類

魚、貝なども糖質の低い食品です。生でも焼いても良いのですが、刺身で食べる場合や煮魚にする場合に醤油を使います。醤油などの調味料には意外に糖質が多いものがあるんです。調味料にも注意して食べ方を選びましょう。

貝類よりも魚類の方が全体的に糖質は低めです。肉と同じように、脂質の多いトロなども注意が必要ですね。

一人暮らしの人だとどうしても調理の手間を考えると敬遠しやすいものかもしれませんね。そんなアナタにはコンビニやスーパーで手に入るツナやサバなどの缶詰がおすすめです。

ただし、サバなどは味噌煮になっているものだと糖質が多くなりますので避けてくださいね!

魚類糖質(100g中)貝類・甲殻類糖質(100g中)
あじ0.1gくるまえび0g
かつお0.1gいか・たこ0.1g
さば0.3gはまぐり1.8g
ぶり0.3gしじみ4.3g
いわし0.7gほたて(貝柱)4.9g

野菜類

野菜類は糖質が高い物と低い物があるので、できるだけ低糖質の物を選んで食べましょう。イモ類やカボチャなどは意外に糖質が高いので注意が必要です。栄養価が高い野菜なので量を考えながら多用するのは避けたい食品です。

野菜類の中で糖質が低いものを一覧にしてみました。参考にしてくださいね。

野菜糖質(100g中)野菜糖質(100g中)野菜糖質(100g中)
クレソン0gにら1.3gトマト3.7g
ほうれん草0.3gズッキーニ1.5gにんじん6.4g
こまつな0.5gレタス1.7gニンニクの茎6.9g
ブロッコリー0.8gきゅうり1.9gたまねぎ7.2g
アボガド0.9gなす2.9gごぼう9.7g

乳製品類

乳製品は全体的に糖質の高い食品です。でもその中でチーズは比較的糖質が低いので乳製品類の中ではおすすめの食品です。

チーズの中でもカマンベールチーズが低糖質という点では一番おすすめです。クリームチーズは糖質が高いのでほんの少量にするか、糖質制限中は避けたい食品です。

その他の乳製品である牛乳、生クリーム、ヨーグルトなども糖質が高いので気を付けたいですね。

牛乳糖質(100g中)チーズ糖質(100g中)その他乳製品糖質(100g中)
牛乳(普通)4.8gカマンベールチーズ0.9g無糖ヨーグルト4.9g
特濃牛乳5.2gプロセスチーズ1.3g加糖ヨーグルト11.9g
低脂肪牛乳5.5gクリームチーズ2.3g練乳56.3g

その他の食品

その他の食品の中でも無意識に使ってしまいがちな調味料について説明しますね。糖質の高い調味料を使いすぎると糖質オーバーになってしまう恐れもあるので注意しましょう。

糖質の高い調味料糖質(100g中)低糖質の調味料糖質(100g中)
みりん54.9g食塩0g
 白味噌    32.3g かつおだし   0g
 中農ソース    29.8g 昆布だし   0.9g
 ケチャップ 25.6g 鰹節 0.8g
 醤油    10.1g 穀物酢   2.4g

 次にあげるのは、糖質制限中でも食べていいその他の食品です。

キノコ類(100g中)
ほとんどのキノコ類は糖質が10g以下ですが、干しシイタケだけが22.4gと高めです
大豆製品(100g中)大豆製品もおおむね糖質10g以下です
卵・魚卵(100g中)鶏卵0.3g イクラ0.2g たらこ0.5g 明太子3.0g うに3.3g と低糖質です
こんにゃく(100g中)糖質0.1g
海藻類(100g中)海藻類もおおむね糖質10g以下ですが、佃煮や味付け海苔になると一気に糖質が高くなるので注意が必要です

糖質制限中でも意外にボリュームのある食材が使えそうですね!糖質の低い食材を上手に使いましょう。

ほそみん
お肉や卵も糖質が低いなんて意外!思ったより糖質制限は続けられるかも。
では次におすすめの低糖質メニューを見てみましょう♪

低糖質食品を使ったダイエットレシピ

ここでは糖質の低い食材を使った6つのレシピをご紹介します!ぜひ試してみてくださいね♪

チンゲン菜とみょうがで作る豚冷しゃぶ

材料(一人分)

  • チンゲン菜     1株
  • みょうが      1個
  • 豚ロース薄切り   100g
  • お酢        大さじ2
  • 醤油        小さじ1

作り方

  1. チンゲン菜を茹でて冷まし、3~4センチくらいの幅に切る
  2. みょうがを薄切りにする
  3. 豚肉を茹でて氷水にさらして冷やす
  4. チンゲン菜を皿に平たく盛り、その上に茹でて冷ました豚肉を乗せる
  5. 最後に薄切りのみょうがを乗せてお酢と醤油を混ぜたものを回しかける

低糖質のチンゲン菜、みょうが、豚ロースを使い、調味料も低糖質のお酢を多めにしました。みょうがの香りで美味しくいただけます。

鶏肉とキノコのさっぱりトマト煮

材料(一人分)

  • 鶏むね肉      1枚
  • エリンギ      中1本
  • マッシュルーム   カップ1
  • 玉ねぎ       1/4個
  • カットトマト缶   1/3缶
  • オリーブオイル   大さじ2
  • ドライバジル    小さじ1/2
  • 塩コショウ     適量

作り方

  1. 鶏むね肉を一口大に切って塩コショウで下味をつけておく
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて玉ねぎと下味をつけた鶏肉を炒める
  3. 鶏肉に火が通ったら薄切りにしたエリンギとマッシュルームを入れて炒める
  4. 全ての材料に火が通ったら、トマト缶1/3を入れる
  5. ひと煮立ちさせたらバジルを入れて3分間煮る
  6. 最後に塩コショウで味を整える

低糖質の鶏肉とキノコを使いました。トマトは少し糖質が高いので少なめに、バジルと塩コショウでさっぱりといただきます。

アボガドとゆで卵のレモンドレッシング和え

材料(一人分)

  • アボガド      1/2個
  • ゆで卵       1個
  • レモン果汁     大さじ2
  • 砂糖        小さじ1/2
  • 醤油        小さじ1
  • オリーブオイル   大さじ1

作り方

  1. アボガドの種と皮を取って一口大に切る
  2. ゆで卵もアボガドと同じ大きさに切る
  3. レモン果汁、砂糖、醤油、オリーブオイルを混ぜてドレッシングを作る
  4. 作ったドレッシングでアボガドとゆで卵を和える

アボガドも卵も低糖質の食材ですが食べた時に満足感を感じられるのがいいですね。爽やかなレモン風味のドレッシングで和えました。

ココナッツミルクの魚介スープ

材料(一人分)

  • シーフードミックス  カップ1
  • ココナッツミルク缶  1/3缶
  • 玉ねぎ        1/4個
  • スープの素      小さじ1
  • 水          200ml
  • 塩コショウ      適量

作り方

  1. 冷凍のシーフードミックスは流水で完全に解凍しておく
  2. 玉ねぎを薄切りにする
  3. 鍋に水を入れて湯を沸かし、沸騰したら玉ねぎとシーフードミックスを入れる
  4. 材料に火が通ったらスープの素を入れて5分ほど煮る
  5. 最後ににココナッツミルクを入れ、塩コショウで味を調える

 ココナッツミルクは牛乳や豆乳に比べて糖質がとても低い食品です。低糖質の魚介類と合わせました。

豆腐とツナの落とし揚げ

材料(一人分)

  • 木綿豆腐      1/3丁
  • ツナ缶       1/2缶
  • 卵         小1個
  • 小麦粉       小さじ1
  • おから粉      大さじ1

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかり水切りをしてからボールに入れてつぶす
  2. ツナ缶は汁気を切ってから木綿豆腐の入ったボールに入れる
  3. 卵を上記のボールに割入れる
  4. 小麦粉とおから粉も加える
  5. よく混ぜたらフライパンに多めの油をひいて作ったタネをスプーンで落として揚げ焼きにする

豆腐もツナも糖質が低い食品です。つなぎにおから粉を多めに加えて糖質を低く抑えました。少なめの醤油とからしでいただくのがおすすめです。

こんにゃくで作る明太パスタ

材料(一人分)

  • しらたき     150g
  • 明太子      大さじ2
  • バター      10g
  • 醤油       大さじ1
  • 海苔       少々

作り方

  1. しらたきを茹でてザルにあげておく
  2. 明太子と醤油を混ぜておく
  3. フライパンにバターを溶かしてしらたきを2~3分炒める
  4. 醤油と混ぜた明太子を入れて絡めながら炒める
  5. 全体に混ざり合ったら火を止めて出来上がり
  6. 仕上げに刻んだ海苔をふりかける

しらたきは低糖質商品です。明太子も意外に糖質は高くありません。

バターは乳製品の中では比較的低糖質の上、少量しか使用しないので糖質を気にせず食べられるメニューです。 

ほそみん
糖質制限中でもこんなに美味しく食べられるなんて嬉しい!工夫しだいで楽しくダイエットできるわね♪

【おかず編】コンビニで手に入る低糖質食品

糖質制限したいけど、自分で料理をする時間が無い!という場合にはコンビニでも低糖質食品が買えます。最近では種類も多く楽しみながら糖質制限ライフを続けられますよ。まずは「おかず」にどんなものがあるのかご紹介しますね。

ローソンの低糖質食品

商品名価格糖質の量カロリー特徴
ブランパン(2個入り)税込125円2.2g(一個あたり)66kcal(一個あたり)一般的なロールパンの糖質が23.5gなのでブランパンの糖質は約1/10です
ふすま入りというとパサパサしている印象ですが、ブランパンはしっとりして美味しく食べられます
乳酸菌入り、トランス脂肪酸ゼロ
冷やしうどん風こんにゃく麺税込198円0g31kcalしっかりとした噛みごたえの太めのこんにゃく麺です
汁も糖質0、カロリーは一食分31kcalしかないので、ダイエットには最適です
ブランクリームサンド税込148円7.5g(1袋4個あたり)171kcalどうしても甘いものが食べたい時に軽食におすすめです
4個食べても糖質はたった7.5g
カロリーも171kcalですが満足感を味わえます
他に「アサイーブルーベリー味」もあります
からあげくん税込216円1.24g(一個あたり)44kcal(一個あたり)5個入りパックを全部食べても糖質6.2g、カロリーは220kcalです
低糖質、低カロリーでも満足感を感じられます

セブンイレブンの低糖質食品

商品名価格糖質の量カロリー特徴
一風堂白丸とんこつ豆腐スープ税込183円4.8g101kcalフリーズドライにされた四角いお豆腐とかやく、スープで作る低糖質のおかずスープ
こんにゃく麺などを入れてラーメン風に食べるのもおすすめです
サラダチキン税込213円1.15g98kcal味付きの蒸した鶏肉で味がついているのでそのままサラダなどに使えます
しっかりたんぱく質を摂取しながら糖質は1.15g、カロリーも低く糖質制限中におすすめです
豚ロース生姜焼税込321円6.11g197kcal糖質制限中のメインディッシュにおすすめです
甘めのタレが満足感につながります、ショウガ風味は控えめです
カロリーも197kcalと意外に低めです
蒙古タンメン中本豆腐スープ税込183円6.6g76kcalフリーズドライの豆腐を辛い唐辛子スープで食べる一品です
辛い物が好きな方にはおすすめです
こんにゃく麺を入れても美味しくいただけます
ロースハム税込98円0.4~0.9g62kcal一般的なロースハムと比べて糖質25%カット、糖質制限中のサンドイッチやサラダに便利なものです
産地指定のアメリカ産豚肉使用

ファミリーマートの低糖質食品

商品名価格糖質の量カロリー特徴
1/2日分の野菜が摂れるスープ税込398円7.3g110kcal一日に必要な野菜の1/2が摂れる嬉しいスープです
ベーコンが入っているので旨味もあって美味しくたべられます
カロリーもたった110kcalなのでダイエット中におすすめです
RIZAP トマトボンゴレの生パスタ税込410円24.5g314kcalこんにゃく麺が苦手な方におすすめのパスタです
食物繊維を加えて低糖質に仕上げた生めんなのでパスタ好きの方も満足できます
一般的なパスタは高カロリー、高糖質なので糖質制限中には嬉しい一品です
RIZAP 担担麵風ラーメンサラダ税込348円20.4~21.5g192~196kcalピリ辛の肉みそとピリ辛の黒ゴマソースでいただく低糖質の中華麺です
糖質制限中のラーメン好きには嬉しい一品です
RIZAP 2種のきのこが入った欧風ビーフカレー税込298円5.9g96kcalレトルトタイプのカレーです
糖質5.9gとカロリー96kcalは糖質ダイエット中にはとても嬉しい数字です
ブラン入りのパンや低糖質麺などと合わせるのがおすすめです

【おやつ編】コンビニで手に入る低糖質食品

糖質制限中でもついつい食べたくなるコンビニスイーツ♪そこでコンビニで買える低糖質のおやつをご紹介します。でも食べ過ぎにはくれぐれも注意!

ローソンの低糖質食品

商品名価格糖質の量カロリー特徴
こんにゃくチップス税込148円8.6g(1袋あたり)63kcal(1袋あたり)こんにゃく粉を使ったチップスです
サクサクした食感でこんにゃく感はありません
一袋に10枚くらい入っています
プレミアムブランのロールケーキ税込180円7.6g214kcal生地にブランが入っているにもかかわらず、しっとりした食感です
たっぷりのクリームで満足感を感じられます
カロリー制限中の方はカロリーがちょっと高いので食べ過ぎには注意です
ベイクドチーズケーキ税込251円9.0g247kcalチーズケーキで糖質が10gを切っているのは嬉しいところ、でもカロリーは高めなのでダイエット中の方は注意です

高野豆腐と蜜漬けリンゴのクッキー税込148円9.3g153kcal高野豆腐と蜜に漬けたリンゴの風味で味わうヘルシークッキーです
7個入りで個包装なので、一気に食べきれなくても大丈夫です
人工甘味料を使わない優しい甘さです

くるみとココナツのキャラメリゼ税込198円5.4g249kcalココナツの果肉とクルミが美味しいキャラメルでコーティングされています、そこに素焼きのアーモンドが入ってます
糖質は一袋食べても5.4gととても低く、糖質制限中にはおすすめのおやつです

セブンイレブンの低糖質食品

商品名価格糖質の量カロリー特徴
寒天ゼリーりんご味税込100円1.75g0kcal250gで食べ応え十分な量です
他の味(みかん、ぶどう)は糖質2gなのでりんご味が一番糖質は低いです
ミックスナッツ税込321円5.4g281kcal袋が透明なので中身が確認できます、塩を使わない素焼きタイプもあります
まろやか6Pチーズ税込203円0.2g(一個あたり)56kcal(一個あたり)やや硬めのプロセスチーズです、糖質がとても低いのが嬉しい一品
ちょっと小腹がすいた時やダイエット中の栄養補給におすすめです
スモークタンスティック税込100円0.4g62kcal小麦粉を使っていないので糖質はとても低い食品です
しょっぱいものが欲しいなと思った時におすすめのおやつです

ファミリーマートの低糖質食品

商品名価格糖質の量カロリー特徴
RIZAP 濃厚チーズケーキミックスベリーソース税込178円9.3g186kcal糖質10%以下、低カロリーなのに濃厚な味わいで満足感を感じられます
RIZAP カスタードプリン税込258円8.9g214kcalホイップクリームたっぷりなのに糖質8.9gで低カロリーです
糖質制限中でも安心・満足のスイーツです
おつまみグリルチキン ブラックペッパー税込189円3.0g118kcalブラックペッパーがスパイシーでおやつだけでなくご飯にも合う一品です
小腹がすいた時のおやつに、サラダのトッピングにいろいろ使えそうです
RIZAP チーズアイスバー税込149円6.3g188kcalオーストラリア産の濃厚なチーズを使ったアイスバーです
糖質は6.3gとかなり低いので糖質制限中でも安心してたべられます
RIZAP 苺のショートケーキ税込298円8.9g165kcalショートケーキなのにこの糖質量とカロリーは驚きです
クリームもたっぷり大きめの苺も乗っています
糖質制限中でも食べられるケーキは貴重です
ほそみん
糖質制限中にコンビニスィーツの誘惑に勝つのは大変!でも、これだけ低糖質で美味しいものがあれば安心ね♪

低糖質食品を取り扱う通販ショップ

低糖質の食品を扱っている通販サイトもたくさんあります。ここでは5つの通販ショップをご紹介します。自分のお気に入りを見つけてね!

RIZAPオンラインショップ

RIZAPの公式オンラインショップです。ライザップ独自の低糖質食品メニューがパン、パスタ、総菜、スープ、スイーツまで揃っています。

売れ筋No1は「低糖質10食アソートセット」(税込9516円)、その他にも「総菜1週間アソートセット」などセットメニューはおすすめです。

単品も糖質制限中にはなかなか食べられないパンやパスタも選べます!

RIZAP低糖質食品通販サイト

糖質制限ドットコム

糖質制限ドットコムも品揃え豊かな低糖質食品のオンラインショップです。

低糖質の粉物も買う事ができるので、自分で低糖質のお菓子を作りたい方にはおすすめです!

こちらの売れ筋No1は「低糖質チョコレート」です。100gあたりの糖質が0.5g~とチョコ好きには嬉しいですね。

糖質制限ドットコム

低糖工房

低糖工房の特徴はパンのメニューの豊かさです!パンの種類は他と比べてバラエティーに富んでいます。他に総菜やスイーツもあります。

粉物ではふすま入りの糖質オフのミックス粉を買うことができます。こちらの売れ筋No1は糖質89%オフの「低糖質ロールパン」(一袋10個入り、税込1850円)です。

低糖工房

紀文食品

紀文の「糖質0麺」がこちらから購入できます!糖質は名前の通り0g、カロリーもたった25kcal、腸にいい食物繊維は8.8g も摂れます!お値段もリーズナブルです。

初めての人におすすめは、麺6食分と糖質0の麺つゆのセット(税込1890円)です。色々な料理にも応用できて便利です!

紀文オンラインショップ

だいずデイズ

大豆は低糖質食品です。そんな大豆や豆、雑穀などを中心に取り揃えているのがだいずデイズのオンラインショップです。

蒸した大豆や麦などをサラダに、小豆はスイーツに、そのまま使えるのでとても便利です。

おすすめは「有機アソートセット」です!大豆、ミックスビーンズ、ひよこ豆、キヌア、小豆、大麦のセットでいろいろ試してみるのに便利なセットになっています。

だいずデイズ

ほそみん
通販でもいろんな低糖質食品が選べるのね!糖質制限中でもコンビニ、オンラインショップを使えば楽しく過ごせそう♪

低糖質食品は意外とたくさん♪活用してみて

糖質制限って大変だと思っていたけど、意外と食べられるものがたくさんあるって思いませんか?肉も、魚も、卵も大丈夫!買い物に行っても買えるものはたくさんありますね。それにコンビニやオンラインショップには低糖質なのに美味しそうなパンやスイーツもいっぱいあります!

糖質制限中のみなさん!低糖質の食品は意外とたくさんあります。コンビニやオンラインショップも利用してストレスフリーな糖質制限ライフを楽しみましょうね♪

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