朝ウォーキングで痩せよう！3つのダイエット効果と痩せる歩き方を伝授

朝のウォーキングがダイエットに効果的♪

少し前から、「朝活」が話題になっています。朝活とは、いつもよりも少しだけ早く起きて朝の時間を有効活用する事です。

例えば出勤前にヨガをしたり、読書をしたり、自分だけの時間を楽しんでいる……そんな人が増えているみたい。

そこで今回はその朝の時間帯を使ったおすすめの有酸素運動「朝のウォーキング」を私、スラリ編集長のほそみんが紹介しますね♪

ダイエットにも有効だという耳よりな情報もバッチリ検証しましたよ！

朝のウォーキングのダイエット効果

朝のウォーキングはダイエット効果が高まると言われていますが、それはどうしてなのでしょうか？どのくらい効果があるのでしょうか？その理由をまずはひも解いて行きましょう♪

脂肪を燃焼する

朝、ウォーキングを行う時に最も脂肪燃焼効率がUPするのは朝食前の時間帯です。

人はまず食べた糖分をエネルギーとして使い、次に脂肪を燃料として使う仕組みになっています。朝食前の時間帯は体の中の糖が少ない状態なので、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのです。なので朝のウォーキングは体が脂肪燃焼を効率的に行ってくれるのです。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは人が呼吸したり、内臓を動かしたり、体温を調節したりするために使うエネルギーの事。私たちが意識しなくても自然に使われるエネルギーの事です。

運動を行って体が温まると、体の血行が良くなります。そうすると内臓の働きが活発になりエネルギーもその分余計に使われることになるので、基礎代謝も上がり痩せやすい体質になるという仕組みです。

基礎代謝を上げた状態で1日をスタートさせれば、同じ活動量でも日中の脂肪燃焼効率も上がりダイエット効果が高くなるんです♪

むくみ太りの改善

ウォーキングは足のむくみを解消してくれる働きもあります。筋肉を動かすと血流が良くなります、そうすると体の外に老廃物や水分が汗として排出されてむくみの改善につながり、ダイエットにも効果が出やすくなります。

朝のウォーキングの効果的なやり方

こうして改めて見てみると、朝のウォーキングはダイエット効果が高い事が良く分かりますね。「早起きは3文の得」と昔の人は良く言ったものです。

ここでは、最も効果が高い方法で朝のウォーキングを行うポイントをお伝えしましょう。

ダイエットなら朝食を食べる前がベスト

先ほども説明した通り、ウォーキングの時間帯は朝食前が脂肪燃焼効率が高く、効果的です。気持ちよく体を動かした後の朝食もまた格別においしく、1日のスタートの栄養もしっかり摂る事ができますよ。

実施時間は1回20分以上を目安にする

どのくらいの時間歩けばいいのでしょうか？実は20分以上行うことがポイント♪

運動を始めてから脂肪が燃焼され始めるのにかかるのが20分と言われています。ウォーキングを行う場合も20分以上続けてくださいね。

せっかく歩いたのに少しの時間だけで結局脂肪を燃焼しなかったなんてもったいない事にならないように。

正しい姿勢を維持する

歩く姿勢によっても脂肪燃焼効果が左右されてしまうようです。

ウォーキングの正しい姿勢

• 歩くときには頭の上から引っ張られるイメージで背骨を伸ばして歩きましょう。
• 視線は15メートル程前方を見てください。
• 足はかかとから着地して、足の裏全体で地面を踏みしめてつま先で地面を蹴って前に進むイメージで♪
• 歩幅は少し大きめに、腕も意識して大きく振りましょう。

正しい姿勢は筋肉に刺激を与えながらウォーキングする事ができるので、脂肪燃焼効果も高まります。

少し息が上がる程度の速度で行う

最初のうちはあまり無理をしないでとにかく毎日続けて行う事。これだけを心掛けましょう。だんだん習慣化してきたら少し負荷をかけて、息が上がるくらいの速度で歩いてみましょう。

ウォーキングに出る前にはしっかり目を覚まして軽くストレッチをしてからがケガもしにくくなりますよ♪

慣れてきたら筋トレを併用する

そして「ウォーキングの前に筋トレを行う」。これを行うとウォーキングだけしているよりも脂肪の代謝が高まるとされているんです。

体の中で筋肉が一番エネルギーを消費します。筋トレで筋肉を鍛えるとその分エネルギーを消費しやすくなるので、ダイエット効果も高まりますよ。

シャワーは水かぬるま湯にする

ウォーキングをしている間、体は体脂肪を分解しています。でも、実はウォーキングが終わっても30分くらいはこの分解が続いているんです。この時間帯にお風呂で温まったり、熱いシャワーを浴びると、この分解が低下してしまうと言われています。

時間があってお風呂に入りたいという場合は、30分を過ぎてから。シャワーを水かぬるま湯にして浴びればウォーキングの後すぐでも問題ありません♪でも寒い冬には冷えに気を付けてくださいね。

本当に痩せる？実践している人の声を調査

実際にウォーキングを続けている人の感想は？実感は？気になりますよね。体験者の口コミを調査してみました。

ダイエットに効果がある

1か月で5kg痩せました。毎日30分、朝欠かさず歩いています。
（中略）
リバウンドも無く下半身中心にやせたのでおすすめです。

Source: 王国口コミ辞典

経験上、今までやってきたダイエットで一番効果があった方法です。
（中略）
毎朝45分、3か月続けたら5kg減。体脂肪も30から21まで落とすことができました。足は細くなり、小顔に！

Source: 王国口コミ辞典

 毎朝のウォーキングがダイエットとしての結果を出しています。実際やってみた人の成功体験は「よし！自分もやってみよう」と勇気をもらえますね。

ジムに行ったり、特別な運動をしたりせずに、健康的にダイエットすることができるウォーキングは手軽で続けやすいのがポイント。

やり始めたら効果が出るまでまずは続けてみましょう♪

体調が良くなった

やせるというより引き締まる感じがしました。健康にも良いと覆います。

Source: 王国口コミ事典

体重には変化がありませんが、明らかに体型が変わりました。足が細くなってお尻が上がりました。

Source: 王国口コミ事典

ダイエット効果というよりも、引き締まったり、体型が変わったりと、良い変化を感じている人も沢山いるようです。ダイエット効果はイマイチでも、明らかに健康的になったと感じている人達です。体を動かすという事はとっても良いことです。

 効果が無い 

去年の５月から１週間に1~３日、８０００歩をサウナスーツを着て歩いてます。みるみる痩せていけば楽しくもなるのでしょうが、疲れても意外に体重は減りませんでした。だんだんやる気がなくなって歩こうかと思ってもサウナスーツに着替えるのも面倒。もうすぐ４０代努力なしではやせない。
なまけものの私にはつづきませんでした。

Source: ダイエットナビ

何度か挑戦しましたが、雨の日が続くと、そこでストップしてしまいます。また明日…という感じでそれっきりです

Source: ダイエットナビ

こちらは朝ウォーキングをしても効果が無いと感じた人の意見です。続けても効果を感じなければやる気もだんだんなくなってしまうのも当然です。

でももしかしたら、朝食前に歩く事や、正しいウォーキングの姿勢などといったウォーキングのポイントを抑えていなかったからかもしれません。

どうせ取り組むなら効果的な方法を知っておくというのはとっても大切な事ですね。

朝ウォーキングは美容や健康にも良い！

朝ウォーキングの効果は、ダイエットだけには留まりません。美容にも健康にもおすすめの運動なんです！どういった効果が感じられるのかひとつづつ見ていきましょう。

美肌になれる

ウォーキングを行うと血流が良くなります。血流が改善されるとリンパの働きも活発に。

リンパは体の中の老廃物を回収する働きがあるので、体の中に溜まっている余分な物を排出しやすい体になります。老廃物が無くなれば体の中はキレイになる＝美肌になるという仕組みです。

うつの予防・改善になる

うつ病はかなり深刻な心の病気です。うつ病患者の人は脳内伝達物質のセロトニン（別名幸せホルモンとも言います）が極端に少なくなっているという事が分かっています。うつ病の患者さんに処方される「抗うつ薬」の中にもセロトニンの量を増やす成分が含まれています。

そのセロトニンを増やす方法が

• 朝日をしっかり浴びる事
• リズム運動をする事
• グルーミング（ふれあい）

にあると、日本のセロトニン研究の第一人者の有田先生が効果を実証しています。

なんと、朝のウォーキングがぴったりなんです！日頃、ストレスで気分が落ち込み勝ちになったり、夜眠れなかったり。そんな日が続いたら「よし、いいチャンス！」と思って朝ウォーキングを始めてみたらどうでしょうか？きっと心が軽くなりますよ！

夏バテになりづらくなる

夏の暑さが原因で起こる夏バテ。疲れや食欲不振などを起こし、不規則な生活や食生活の乱れで自律神経のバランスが崩れる事が原因とされています。

ウォーキングなどの適度な運動は自律神経の働きを整えて夏バテの症状を回復してくれます。但し、真夏の炎天下での運動は熱中症のリスクが高まります。朝の涼しい時間運動するのがおすすめ！

ということは？そう、朝のウォーキングが最適だっていうことが分かりましたね！

心肺機能を鍛える

ウォーキングを始めると、最初のうちは息が切れたり、疲れたりします。でも、毎日続けていると同じ距離を歩いても疲れなくなって「もっと距離を伸ばしても大丈夫かな？」と思うようになると思います。

これは心肺機能が鍛えられている証拠！疲れにくくなって、心臓の負担が軽くなって血圧も安定してきます。

ただし、無理だけは絶対にしないようにしましょうね。

筋力の低下を防ぐ

今まで全く運動をしていなかった人がウォーキングを始めると筋力はUPします。でもそれに慣れてくると、筋肉はそれ以上には大きくならないんです。

筋力の強化につながらない歩き方で長時間歩くことは、逆に脚の関節に負担をかける事にもなってしまいます。少しずつ負荷をかけていく事が筋力の維持に繋がる大切なポイントなんです。

インターバルウォーキングという言葉を知っていますか？これが適度に筋肉に負荷をかける歩き方だとウォーキングの専門家も勧めています。

インターバルウォーキングの方法は

• 通常の速度で歩く
• 早歩きで歩く

これを数分間隔で繰り返すのだそうです。

これに慣れてきたら

• 早歩きで歩く
• 軽いジョギング

これを同じく数分間隔間隔で繰り返してみましょう。筋肉を付けながらウォーキングを行う事で、足・膝への負担も軽くなって長く続けられますよ。

生活習慣を予防・改善する

私達の体内時計の1日は25時間と言われています。朝、太陽の光を浴びる事で体内時計をリセットすることが出来るとされています。

また、体がしっかりと「朝だ！」と感じる事で休息モードから活動モードへと体がすばやくスイッチしてくれます。

更に、日光を浴びると体の中で分泌されるセロトニン（幸せホルモン）は睡眠の質を上げるメラトニンの原料になります。朝の日光を浴びる事で生活習慣を改善する事ができるんですね。

集中力が高まる

ウォーキングを15～20分以上続けると、脳の中では「βエンドルフィン」が分泌されます。この物質が爽快感を感じ集中力を高めてくれる事で、勉強や仕事がはかどるようです。

その効果は3～5時間続くと言われていて、1日のスタートの朝にウォーキングをすることで良い状態で仕事、勉強を始める事ができます。その事でストレスも減りますよ！

朝のウォーキングは体に悪いとされる理由

朝歩く事は体にとって良い事ばかり！と思いきや、悪いという意見もあります。それはどうしてでしょうか？

低血糖を引き起こしてしまう

朝食前の私達の体は、体の中の糖が少ない状態になっています。運動するとまずは体の中の「糖」をエネルギーとして使って、その後に脂肪燃焼をスタートさせます。

そういう理由から、ダイエットには朝食前が効率的だと言われているのですが、あまりにも体の中の糖分が無い状態だと低血糖になってしまいます。

低血糖になると次のような症状がみられます。

• 発汗
• 脈が速くなる
• 手足の震え
• 動機
• 不安感

こんな症状が起こったらすぐに糖分を補給しましょう。

ケガをしやすくなる

朝起きてすぐは、頭や体が完全に起ききっていない状態です。なので、あまり体もよく動きません。この状態で運動をするとケガをするリスクが高まるので注意してください。

ウォーキングに出かける前に、10分程度でもストレッチや筋トレ、準備体操をして体を起こすと予防することができますよ。

危険性を避けるために守るべき注意点

説明したように朝ウォーキングにも多少の危険が伴います。どんなことに注意していけば良いのか具体的に説明していきますね。 

朝起きて30分以上経ってから始める

ケガを防ぐためにも、ウォーキングに出かけるタイミングは起きてすぐではなく、30～40分かけてゆっくり体を起こしてからにしましょう。

コップ1杯の水を飲むと体がスッキリ目を覚ましてくれます。水の温度はぬるま湯か常温で、冷たい水だと逆に起きるまでに時間がかかってしまいます。

せっかく健康のために行うウォーキングで体を壊してしまわないようにしましょうね！

準備運動を必ず行う

準備運動もケガを予防する大切なポイントです。ウォーキングの前に筋トレを行うと、しっかり体も起きて、ウォーキングの時の脂肪燃焼効果も高まるのでおすすめです。

開始前に糖質を軽く摂取しておく

ウォーキング中に糖分不足で低血糖にならないようにするためにも、出かける前に糖質を程よく摂りましょう。バナナを1本食べて行くのもおすすめです。

水分補給を怠らない

1年の中でも夏は大量の汗をかきます。それ以外の季節でも、熱中症や脱水症状を防ぐためにも水分補給をしながら歩きましょう。「喉が渇いたな」と思う前に水分を補給するのがポイントです。

季節や体調に応じた服装で行う

ウォーキングをする時の服装も大切です。

一番気を付けなければいけないのは、汗をかいたことで体が冷えてしまう事。体が冷えると、筋肉が硬直してケガのリスクが高まってしまうからです。

ウォーキングに適した服装の条件は

• 吸水性……汗をしっかり吸ってくれる
• 速乾性……吸った汗がすぐ乾く素材
• 通気性……熱がこもらないように

この3つです。条件から考えると、ポリエステル素材が一番適しているようです。

さらに、暑い季節は帽子をかぶって紫外線や、強い日差しを防ぎましょう。また日焼け止めなどを塗って紫外線対策もしましょう。

寒い季節は、手袋や、ネックウォーマー、耳当てなどをして温かく。でも、必要以上の厚着は汗が蒸発されにくくなってしまうのでNGです。

飲んで脂肪燃焼効果UP！おすすめサプリ

ウォーキングのダイエット効果を高めるために、一緒にサプリメントを摂るのもおすすめです。

BELIVA　ラクトフェリン

＼脂肪燃焼に美肌も一緒に叶うかも♪／

Source: 公式サイト

ラクトフェリン

商品名にもなっているこの「ラクトフェリン」実は、母乳に多く含まれる成分です。このラクトフェリンには「脂肪の分解を助ける」「脂肪の合成を抑える」という効果があります。

でも、熱に弱いという特徴があり、加熱処理がされた市販の牛乳では摂ることができません。しぼりたての牛乳でも0.03％しか含まれない貴重な成分です。

このサプリメントには、1日の目安3粒に300mgのラクトフェリンが含まれています。

ラクトフェリンは腸まで届くことで、その効果を発揮するのですが、胃酸に弱いという性質もあり、そのままでは胃で分解されて腸に届きません。そこで、独自の技術でラクトフェリンをコーティングしているので、しっかりと腸まで届き、効果を発揮してくれます。

他にも美肌に欠かせない「ヒアルロン酸・コラーゲン・コンドロイチン」も配合しています。脂肪を燃焼できて、美肌にもなれると多くの女性誌で取り上げられています。ウォーキングとサプリメントで最強ダイエット＆美肌を目指しましょう！

美肌MAXを飲み始めて、２ヶ月経ちましたが、はじめは便秘対策に…と思って飲み始めたところ、まず肌が見違えるほど潤ってきたので嬉しいです。ノーメークでもあまり違和感がないほど、肌にツヤとハリが出てきたのはびっくりです。それに、便秘だったことも忘れるほどになりました。内臓脂肪にも効くと聞いて、今後が楽しみです。これからも飲み続けずにはいられません。

Source: 公式サイト

美肌ＭＡＸを飲み始めて４ヶ月になります。ずっとコレステロールが高く、病院で抗脂血症薬を処方されて飲んでいたのですが先日の血液検査で初めて正常値になり、お薬を飲まなくても良くなりました。とりたてて食事を減らしたわけではないのですが、体重も自然と３ｋｇ減り無理なくメタボ解消になっているようでとても嬉しいです。

Source: 公式サイト

便秘が解消すると、体の中の老廃物がすっきりと排出された爽快感がありますね。ラクトフェリンの脂肪燃焼効果で体重も減ったという声も！ウォーキングと組み合わせて使えば効果も倍増の予感。ぜひお試しを！

BELIVAラクトフェリンの公式サイトはこちら

エバーライフ　デュアスラリア

＼燃やして抑えて2種類のサプリとウォーキングの相乗効果に期待大／

Source: Amazon

デュアスラリア

デュアスラリアは作用の違う2種類のサプリメントがワンセットになっています。

エバーライフは私達の生活リズムに注目！

• 昼間……活動的に体を動かすので、エネルギーを消費させる時間
• 夜間……体を動かさず、カロリーを蓄積させる時間

その生活リズムに合わせて

• 昼間……「BURN」で脂肪燃焼効果を高めて運動でのエネルギーの消費量UPをサポートします。
• 夜間……「BLOCK」で余分なカロリーの蓄積を防いで、脂肪の合成を抑えます。

生活スタイルの違う昼と夜で違う成分のサプリメントを飲み分けようという今までに無かった、でもしっかりと理にかなったサプリメントです。

特に「BURN」は運動と組み合わせる事でより効率良く脂肪を燃焼させることをすすめています。

ウォーキングと一緒に、このデュアスラリアを使えばダイエット効果がさらにUPすること間違いナシです。まずは15日分のトライアルから試してみましょう。

３週間前からデュアスラリアをプラスで飲み始めてからはみるみるうちに2kg落ちました。
（中略）
ジムでのトレーニングがある日はバーンを目覚めではなくトレーニング開始１時間前に調整して飲むようにしてます。その方が代謝もあがっているようで発汗も増えました。ダイエットとして続けるには価格や内容を含めて続けやすいと思います。

Source: ダイエットカフェ

２ヶ月で4キロ落ちました。
ただ夜食後はものを口にしないなどもやっていましたので、正確な効果はわかりません。
（中略）
ほどよい運動もしていましたし、ただまったく効果がないとは思いません。
まだしばらく飲み続けようとは思います。

Source: ダイエットカフェ

皆さん運動しながらデュアスラリアを飲んでいるようです。ダイエットはできたけど運動のせい？サプリのせい？と思うのも当然の意見です。

でも、きっとダイエットしよう！健康になりたい！と思うと、サプリや運動、生活習慣といろいろな所に意識が向くようになってその結果ダイエットが成功するのではないでしょうか？

サプリメントを飲むだけではなくて、製造元のエバーライフ自体が運動をすすめているというのも嬉しいポイントですね。

公式サイトはこちら

正しいやり方を押さえて効果的に実施しよう

朝のウォーキングが美容と健康そしてダイエットに効果がある運動だという事を十分に理解して頂けたのではないでしょうか？

効果をより上げるためのポイント。注意する点などに気を付けて、健康的なスリムボディーを手に入れましょう♪