【脚やせに効果的な運動】1週間で結果を出すメニューを紹介｜Suraly(スラリ)

脚を細くしたいなら運動がとても効果的！

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです♪

突然ですが脚やせ方法を模索しているアナタ！

食事内容やカロリーを制限するダイエットでは、体重は減りますが脚はほとんど細くなりません。脚は食事制限で痩せようと思ってもなかなか痩せない難所。脚を細くするには運動によって脚の筋肉を動かすことが絶対条件なんです。

• この記事で紹介する運動の種類・・・19
• この記事で紹介する脚やせアイテムの数・・・5
• 調査時間・・・10時間以上

まずはアナタが、どんなことが原因で太っているのかを明確にすることがカギなんです。

そこから、今回はそれぞれのタイプ別にしっかりと脚やせしていける方法を伝授していきますよ～！！

【タイプ別】アナタの「脚」はどんな運動で痩せる？

運動の仕方の前に、どうして脚やせには運動が効果的なのか、まずはその理由を知っておきましょう！

運動しても逆に足が「太くなる」可能性が…！

そもそもどうしてあなたの脚が太くなってしまったのか、理由を考えたことはありますか？

実は脚が太くなる理由・原因はいくつかあり、人それぞれ違うんです(>_<)

筋肉太りさんはこちら

むくみ太りさんはこちら

脂肪太りさんはこちら

 でもこれはいいキッカケ！

今回この記事に辿り着いたアナタは、「何太りか」を明らかにすることが出来るんです♪それでは、さっそく診断していきましょう！

筋肉太り度チェック！

筋肉の付きすぎで脚が太くなってしまっている人もいます。

筋肉を鍛えることで、下半身の筋肉はどんどん太くなってしまうのです。いわゆる「筋肉太り」ですね。

学生時代に運動部でがんばった方やランニングなど運動が趣味の方は、この「筋肉の付きすぎ」が理由で脚が太くなっているのかもしれません。

≪筋肉の付きすぎで脚が太い人はどうしたいいの？≫ 

脂肪ではなく筋肉によって脚が太い人には、次のような運動＆対策が効果的です。

• 運動しないことと食事管理によって筋肉を減らす
• 筋肉を遅筋に変える「運動」をする

筋肉は運動をしないでいると、少しずつ衰えて細くなっていきます。

プロスポーツ選手が引退した途端、見違えるように細く痩せていくことがありますよね？あれです。

トレーニングをしなくなったために筋肉が活性化しなくなり、筋肉が減って細くなって全体的に痩せるのです。
筋肉太りの人はこの性質を利用して、まずは筋肉を減らすことが必要です。

しばらく運動をやめて出来るだけ筋肉を動かさないようにしましょう。

また、食事管理によって体へのエネルギー源を絶つことも必要です。エネルギーが補給されずにいると体は筋肉を分解してエネルギーにするため、筋肉を減らすことができます。

筋肉を遅筋に変える運動をすることも効果的です。

速筋（「白筋」とも言われる一般的に鍛えて大きくなる筋肉）ではなく、遅筋（「赤筋」と言われる鍛えても大きくならない筋肉）を鍛えて発達させることで、張り出した筋肉（速筋）の負担を減らし、退化させることができるのです。
遅筋は「インナーマッスル」とも言われ、ここを鍛えれば筋肉質ながらもマッチョではない、しなやかで代謝の高い体を作ってくれます。

力強いインナーマッスルは女性らしい体型の維持にも役立ってくれるので、細いだけではないセクシーな脚作りでも役立ちますよ(*’ω’*)

筋肉太りに効果的な運動はコチラや、忙しい人向け簡単脚やせストレッチもチェックしてみてくださいね。

▶インナーマッスルの鍛え方「13選」

筋肉太りさんにはコレ

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「エステなんて1回じゃ効果ないでしょ？」と思っているアナタ。もちろん通った方が効果は早くでるけど、たった1回でも痩せやすいカラダに導いてくれるのがエステが持つ魅力なんです。

特にインナーマッスルは自分ひとりで鍛えるのは少々コツがいる部分。

でもエステなら最新の機械やプロの手によって、最初からインナーマッスルまで刺激を届けてくれるんですよ♪

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全身の巡りを高めてくれる「イオンパック」や「トリートメント」などに加え、アナタの状態に合わせたスペシャルケア組み合わせで施術してくれるのが一番のポイントです♪

1回500円というのがもちろん消費者にとっては大きな魅力ですが、やはり内容が伴っていないと時間がもったいないですよね。

エルセーヌなら食事の改善方法などもアドバイスがもらえるので、1回だけでもその後に活かせる時間になること間違いありません♪

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冷えている身体では筋肉も脂肪もかたくなって落としにくい状態。

まずは全身を温めつつ、プロの手でしっかりと揉みだし！

筋肉太りはなかなかどうしていいか分からない人も多いんですが、的確なターゲットとなるリンパを確実に流してくれるのはプロならではです！

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むくみ太り度チェック！

実際には足は太くないのに、むくんでしまって太く見えてしまっている人もいます。女性の場合は先ほどご紹介した筋肉太りではなく、こちらのむくみが原因の場合が多いと思います”(-“”-)”

むくみとは、水分が下半身に滞ってしまう状態のことです。

もっと詳しくいうと、血液・リンパ液中の水分が血管の外に出て皮膚の下に溜まっている状態のことで、医学的には「浮腫」といいます。

むくみの原因は、血液やリンパの流れといったものが悪くなってしまうことにあります。静脈やリンパ管がスムーズに流れなくなると、戻ってくるべき場所に血液・リンパ液が流れられなくなって下半身で止まって溜まってしまい、むくみが起こるのです。

≪脚がむくんで太い人はどうしたらいいの？≫

この「むくみ」、おそらく女性ならみなさん経験があると思います。だるーくて脚が重たーくて、とってもしんどいですよね”(-“”-)”その上脚が太くなるなんて、むくみってヤツは本当に極悪非道です……。

でも大丈夫！血液とリンパの流れをスムーズに改善してあげられれば、むくみはゆっくりでも治っていきます♪

血液とリンパの流れを改善するためには、次のような運動＆対策が効果的です。

• 「ふくらはぎ」を鍛えることで下半身の循環を活性化する
• 骨盤の歪みを矯正することで骨盤内に流れる静脈やリンパ管の歪みによる圧迫を改善する

「ふくらはぎ」はとても大きな筋肉でできており、血液やリンパ液を心臓に送り戻すポンプ力が強い場所です。

その強さは「第2の心臓」といわれるほど！

そんな強力なふくらはぎを鍛えれば、下半身全体の血液・リンパ液の循環がよくなり、脚に溜まった水分を解消することができます。
といっても、きつい筋トレや走り込みは不要です。毎日寝る前にふくらはぎを軽く揉んであげるだけでも、翌朝のむくみが全然違っていますよ♪

また、骨盤の歪みを矯正することも大切です。骨盤が歪んでいると、腰の静脈やリンパ管も歪んで流れが悪くなります。

簡単にできる骨盤矯正のやり方は「自宅でできる骨盤矯正のコツ」でチェックしてみてくださいね。

むくみ太りさんに効果的な運動や1日10分の脚やせストレッチもおすすめです！

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エクスレッグスリマー

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着圧ソックスは適切な部分に加圧を与えることで血行を促し、巡りを良くしてむくみを解消させるのが目的です。

数多く販売されている着圧ソックス商品ですが、このエクスレッグスリマーは他社商品以上の細かいアプローチが出来る点が魅力なんです♪

着用時には体温が0.5度上昇するため、しっかりと下半身を温めてくれます。

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 おすすめポイント

エクスレッグスリマーは「脚のツボ」を刺激することでリンパをしっかり流します。血液やリンパの流れは、先ほども説明した通り「不要な水分を溜めない身体」には欠かせないポイントです！

ツボは100％解明されているわけではありませんが、神経につながって巡りを良くする方法として医学的にも注目されているんですよ☆

おすすめポイント

加圧効果で血行がスムーズに流れるようになると、むくみだけではなくセルライトも解消されやすくなっていきます。

特にエクスレッグスリマーに関しては脂肪燃焼効果の高い特殊な構造になっているんです♪

履くだけでむくみもセルライトも撃退できるなんて素敵ですよね。

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 脂肪太り度チェック！

脚が太い方の中には、純粋に脂肪が付きずぎて太いという方もいます。これまでの「筋肉太り」「むくみ」に比べて、これが一番やっかいです(>_<)脚についた脂肪って、なかなかとれないんですよホント。。

≪脂肪で脚が太い人はどうしたらいいの？≫

上のチェックリストに「見事にあてはまっちゃったわ……」という方も、落ち込む必要はありません！ほそみんはそんなあなたこそ応援したいのですから（力説）！
たしかに脚に付いた脂肪はなかなか落ちにくいので、一番やっかいな太り方ではあります。でも、ちょっと発想を転換してみましょう。言い換えれば、「脂肪さえとれればOK」なのです。

つまり脂肪で脚が太い方は、

• 脂肪を燃焼させる運動

さえがんばればいいのです！ね、単純明快でしょう(*’ω’*)

効果的に脂肪を燃焼させる運動のやり方については後で詳し～くご紹介しますから、あなたも必ずや脚の脂肪を燃やし尽くすことができますよ(*^^)v安心してくださいね☆

脂肪太りさんを解消する徹底的な運動方法や ジムでの器具、正しい活用方法も必ずチェックしてくださいね♪

＼医師に愛されるほどの実感力／

DCH

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医師の90.3%が最も使い続けたいと答えた筋肉増強サプリです。

筋肉の回復を早めて増強を助ける注目の成分・HMBの含有量が2,000mgと高配合で、日常レベルの動きでもしっかり脂肪燃焼効果が得られるのだとか。

筋肉増強成分として注目のBCAAやクレアチンも配合されて、運動効率はさらにアップ。適度に筋肉がついて基礎代謝が上がり、脚やせ効果は加速するでしょう。

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おすすめポイント

脂肪が原因で太っている場合、そもそも身体は痩せにくい状態。だからダイエットしても効果を感じにくいんです。

このＤＨＣにメインで配合されているＨＭＢはそんな脂肪太り、弱小筋肉さんの身体もしっかりとサポート！というのも、筋肉増強にはプロテインと言われますが、ＨＭＢはプロテイン以上の吸収力があるので効果実感までが早いんです♪

運動の効果をなるべく早く実感したい人、なかなか効果を感じることができなかった人におすすめの商品です。

おすすめポイント

筋肉は使う（トレーニング）だけでは育ちません。休息が必要です。

筋肉痛が目安となりますが、休息している間に筋肉はより強く、よりしなやかに生まれ変わります。ＤＨＣには、この筋肉の回復力を高めてくれるクレアチンやアルギニンといった成分も配合！

さらにそれらの栄養素がスムーズに巡ることのできるよう、血行促進の成分も含まれています。つまり、筋肉増強、脂肪燃焼はもちろんですが全てにおいてバランス力の高い商品なんです！

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全ての改善に共通して運動は必須

どのタイプの脚やせでも共通して必要になる要素は「運動」です。

ただ運動の種類によって現れる効果が違ったり、サプリの種類も狙いを定めた選び方が重要なんです♪

迷ったらまずは原点に戻り、筋肉太りなのか・脂肪太りなのか・むくみ太りなのかをよくチェックしてみてくださいね。

【筋肉太りさん】スローな動きが効果的

筋肉太りさんは他の太り方よりも「ゆっくりと動く」ことを意識すると、脂肪と筋肉のバランスが取れた美しいボディラインを作りやすくなります♪

足パカ

 【基本】

1. 床に仰向けに寝ます。
2. 両足を90度上に上げます（横から見るとL字になるように）。
3. そのままゆっくり6秒かけて開脚をします。
4. 6秒かけて足をとじます。
5. これを10回を1セットとして、2~3セット繰り返します。

    【横向き】

1. 右側を下にして、床に横向きに寝ます（右腕をセルフ腕枕にすると楽ですよ）。
2. 6秒かけて、左足を30度上に上げます。
3. 6秒かけて、ゆっくりとおろします。
4. これを10回繰り返し、右側も同様に行います。
5. 左右10回ずつを1セットとして、2~3セット繰り返します。

 脚上げエクササイズ

1. 壁に脚をかけるように仰向けに寝転びます。
2. 壁にかけている足のつま先を押し上げます。
3. 壁にかけている足のかかとを押し上げます。
4. 両足をおおきく回します。

 【むくみ太りさん】ふくらはぎの循環を！

 脚の中でも、特にふくらはぎは血行が滞りやすいのでそこを重点的に動かす運動がむくみ太りさんにはおすすめです♪

踏み台昇降

1. 階段や台などを利用して、片足ずつ上げる・下げるを繰り返します。
2. 1日30分程度を目安に継続しましょう。

 

つま先立ちエクササイズ

1. 脚を肩幅に開き、姿勢を正して直立します。
2. お腹に力を入れてつま先立ちになり、5秒キープ。
3. 下ろして繰り返し、10回行います。

【脂肪太りさん】脂肪をガンガン燃焼！

脂肪太りさんは、とにかくしっかり動いて少しでも脂肪を落としていくのが第一！

エア自転車トレーニング

1. 仰向けに寝転び、両足を上げます。（腰に手をあてると尚◎）
2. 脚同士がぶつからないように、脚を回します。（下腹部に力を入れて！）
3. テレビを見ながらでもいいので、10分程度おこないましょう。

 

スクワット・ワイドスクワット

 1.スクワット（基本）

●やり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、手はまっすぐ前に伸ばします。
2. ゆっくりと腰を落としていきます。太ももが床と水平の状態になるまで落とすのが目標です。この状態を3秒くらいキープします。
3. 5秒くらいかけて、ゆっくりと1の状態に戻します。
4. これを15回（1セット）繰り替えします。朝・昼・晩の3回、1セットずつ行いましょう（1日に3セット45回行う）。

※注意点：2・3日に1回行いましょう。毎日やると変な場所に筋肉が付いたり、ケガをしてしまうかもしれません。

2.ワイドスクワット
●やり方

1. 足を肩幅よりもやや広く開いて立ち、つま先を45度ほど外側に向けます。
2. 胸の前で腕組をして、背筋を伸ばします。
3. ゆっくりと腰を落とします。太ももが床と水平になるくらいまでが目標です。膝はつま先と同じ方向を向くように注意しましょう。
4. この状態を約1秒間キープします。
5. 3秒くらいかけて、ゆっくりと1の状態に戻します。この時、腰の力で体を起こすのではなく、内ももの力で起こすよう意識するとGOODです
6. これを10回（1セット）繰り返し、あと2セット行いましょう（1日に3セット30回行う）。

※注意点：2・3日に1回行いましょう。毎日やると変な場所に筋肉が付いたり、ケガをしてしまうかもしれません。

【ジムでおすすめ】器具を使った筋トレ＆エクササイズ

初心者向けの運動では満足できなくなった方やもともと運動していた方には、

上級者向けのジムで行う機械トレーニングがおすすめです。（▶「話題沸騰中！パーソナルジム5選」はコチラ）

機械トレーニングは、基本的には筋肥大を目的とした運動となっています。

トレーニングの方法を間違えたりすると、足の筋肉を逆に大きくしてしまう可能生があります。

ホルモンの関係で、基本的には女子は男性のように筋肉がつくことは難しいのですが、人の体質は様々なので簡単に筋肉が発達してしまう女の子も存在します(´;ω;｀)

勝手にダンベル運動をしたりウェイトリフティングに励んだりせずに、ほそみんおすすめの筋トレ＆エクササイズを、ジムでトレーナーさんと相談しながら筋トレしてくださいね。

ふくらはぎを鍛える筋トレ＆エクササイズ

バーベルスクワット

先ほどご紹介したスクワットを、バーベルを持ちながら行うのがバーベルスクワットです。

体重以上の負荷をかけることで、より効率的にふくらはぎを鍛えることができます。

ふくらはぎを鍛えると血液やリンパ液を全身に送り出すポンプ力がアップするため、代謝がよくなり、むくみが解消します。また全身の筋肉を同時に鍛えることができるため、痩せやすい体を作ることができますよ♪

バーベルスクワットは膝や腰をケガしやすいので、最初から重たいバーベルを選ぶのではなく、無理のないところからはじめてくださいね。

レッグプレス

レッグプレスは横になりながらスクワットができる専用マシンで行うトレーニングです。

脚で重りを持ち上げることで、より効率的に下半身を鍛えることができます。

レッグプレスは太もも・ふくらはぎ・ハムストリングといった脚やせに重要な筋肉を一気に鍛えることができるので、脚やせにはとてもよいトレーニングです。しかしやり方を間違うと一気にマッチョになってしまうので、加減しながら行ってくださいね!(^^)!

太ももを鍛える筋トレ＆エクササイズ

カーフレイズ

カーフレイズは、自宅でも簡単にできる太ももエクササイズです。ふくらはぎにも効果が期待できます。

●やり方

1. 立つか、椅子に座って行います。
2. 姿勢を正して、つま先立ちをします。
3. ゆっくりと元に戻します。
4. これを10回くらい繰り返しましょう。

ヒップアダクション

ヒップアダクションとは、負荷をかけながら開脚運動ができる機械（ヒップアダクションマシン）で行う筋トレのことです。内転筋（内もも）を鍛えることができ、太もも痩せに効果大です！

内転筋はマッチョになることはない筋肉なので、少しずつ負荷を重くして、反復運動を続けてください。きっと内もものぷよぷよを撃退できますよ～！

【忙しい方向き】1日10分脚やせストレッチ5選

ここまでいろいろなトレーニングをご紹介してきましたが、”どれも結構時間がかかる”というのが難点なんですよね”(-“”-)”。毎日こんなにたくさんの時間を運動に割くことなんて、できませんよね……。

 1　ふくらはぎを細くするのに効果的なストレッチ

●やり方

1. 足を肩幅くらいに開いて立ちます。両手は力を抜いて、だらんと下ろしておきます。
2. おへそで体を持ち上げる感覚で、つま先立ちをします。
3. 5秒間キープして、ゆっくりと下ろします。
4. これを10回繰り返します。

2　太もも全体を引き締める運動

●やり方

1. 足を肩幅くらいに開いて立ちます。
2. 両手を床と平行になるように左右に開きます。
3. 息を吸いながら、右膝を体の右横に持ち上げます。
4. 息を吐きながら、右足を体の正面に移動されます。お尻に力を入れて足を回すイメージです。
5. 右足の下で両手を合わせます。
6. 足を変えて左右10回ずつ繰り返します。

3　太もも前を刺激するストレッチ

●やり方

1. 両膝をついて膝立ちをします。
2. 右足を立てて、左足を後ろに伸ばします。
3. 両手を右膝にのせて、痛き気持ちいいくらいまで少し前に倒れます。
4. そのまま10秒間キープして、ゆっくりと1の状態に戻します。
5. 足を変えて左右3回ずつ繰り返します。

4　ハムストリング（太もも裏）を刺激するストレッチ

1. 床に座って開脚します。
2. 右足を曲げて、右足のかかとを左足の太ももの付け根にくっつけます。
3. 両手で左足のつま先をつかむように、上体を左に倒します。
4. この状態で10秒キープし、ゆっくりと1の状態に戻します。
5. 足を変えて左右3回ずつ繰り返します。

5　内転筋を刺激するストレッチ

1. 体の右側を下にして、床に横に寝ます。
2. 右腕を立てて頭を支え、左手は体の前の床について体を支えます。
3. 左足をまげて、右足の前に下ろします（右足はできるだけまっすぐ伸ばします）。
4. 右足を30度くらい上にゆっくり上げます。
5. この状態で10秒キープし、ゆっくりと足を戻します。
6. 向きを変えて左右3回ずつ繰り返します。

【ズボラ主婦に人気】脚やせ効果あり「ながら運動」4選

さて、中には「運動をする時間もないしキツい運動なんてしたくな～い」という方もいらっしゃると思います。その気持ち、わかりますよー！運動って面倒でしんどいですもんね(>_<)

そんなあなた向きに、何かをし「ながら」でもできる運動を紹介します♪

寝ながら

1　ポッコリお腹を引き締める運動

1. 床に仰向けに横になり、両膝を直角に曲げて立てます。
2. 膝を曲げたまま、両足を左右交互にゆっくりと胸に引き寄せます（胸から離している方の足のかかとは、床に着けないで浮かせたままにしましょう）。
3. 10〜15回ほど繰り返しましょう。

2　下半身を鍛える運動

1. 壁と床が直角になっている部分にお尻を当てて仰向けに寝てます。両足はのばして、壁にかけましょう。
2. 10分くらいこの状態をキープします。
3. そのまま開脚→右足を前にしてクロス→開脚→左足を前にしてクロス、を15回繰り返します。

テレビ見ながら

3　簡単内転筋を鍛える運動

1. 太ももにボールを挟んで立ちます（100円均一で売っている子ども用ドッジボールくらいの大きさでOK）。
2. 両手は耳に添えて、深呼吸をして基礎代謝を上げます。胸を開くイメージで、深く呼吸してください。
3. 息を吐きながら、空気椅子のイメージで膝を深く曲げます。
4. 15回を1セットにして、1日2セット行いましょう。

椅子に座りながら

4　内転筋を鍛える方法

1. 椅子に座ったまま、足先から太ももまでをぴったり引っ付けて、太ももに力をいれます。
2. お尻に力を入れたり抜いたりを繰り返します。
3. ゴムボールを膝に挟みながらやると、効果倍増です！

【運動前の基礎知識】無酸素＋有酸素運動の組み合わせ

まずは運動前に、運動について基本的な知識を学んでおきましょう。

通常運動は大きく２種類に分類される

運動は大きく分けて、

• 有酸素運動
• 無酸素運動

の2つに分類されます。

どちらも特徴を持っていることは確かですが、上手に効率よく痩せるためには両方の運動を組み合わせることがポイントなんです♪

それぞれの特徴、そして組み合わせることで得られる効果を見て行きましょう！

無酸素運動の特徴

無酸素運動とは、筋トレや短距離走のような短時間に強い力が必要とされる運動ことをいいます。イメージとしては、呼吸を止めて「フンっ！」と気張る運動のことですね。

無酸素運動は筋量を増やすのに適した運動で、

• 基礎代謝が上がる
• 成長ホルモンが分泌される

という効果があります。

以前は有酸素運動のみが脂肪燃焼に効果があるとされてきましたが、現在は「アフターバーン効果」も計算すると無酸素運動の方が脂肪燃焼に効果的といわれています。

※アフターバーン効果とは？
アフターバーン効果とは、運動後に消費され続けるカロリーのことです。激しい運動であればあるほどアフターバーンの量は多いといわれています。

脚やせへの効果

無酸素運動は、筋肉をつけて代謝を上げることによって脂肪の燃焼効果を高める効果があります。脚についた脂肪も燃やしてくれるので、脂肪によって脚が太い人に特に効果が期待できます。

脚やせする筋トレ方法については「脚やせ効果大！筋トレ＆エクササイズ10選」をご覧ください。

有酸素運動の特徴

有酸素運動とは酸素を必要とする運動のことで、取り込んだ酸素によって脂肪を燃焼させます。イメージとしては、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど、ゆっくりとある程度長い時間続ける運動のことですね。

脚やせへの効果

有酸素運動は溜まった体脂肪を燃やして燃焼させる効果があるため、脚の脂肪も減らして、脚やせにも効果が期待できます。

有酸素運動を効果的に行うために

有酸素運動を効果的に行って効率よく脂肪を燃焼させるには、心拍数を一定に整えることが大切です。30分以上一定の強度で運動を続けることで、脂肪燃焼効果が上がるとされています。

「心拍数を一定に整える」なんて難しく思えますが、慣れれば簡単です♪ジョギングなどの運動を行っていると、20～30分程度で汗が吹き出してきて、でも呼吸は整って楽に感じるタイミングが必ずあります。その時の運動強度を維持すれば、あなたにとってちょうどいい心拍数を保つことができますよ(*^^*)

効果的な有酸素運動のやり方については「家でできる有酸素運動10選」をご覧ください。

組み合わせが効果的！？

さて、この無酸素運動・有酸素運動という2つの運動、結局どちらが脚やせには効果的なのでしょうか？

答えはずばり！”組み合わせが最強”なんです。

どうして”組み合わせが最強”なの？その理由とは

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが最強な理由は、脂肪が燃焼する仕組みにあります。

運動をすると、まず筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」がエネルギーとして使われます。次に肝臓で作られて血中に存在する「ブドウ糖」が使われ、最後に脂肪が使われます。

つまり、脂肪はグリコーゲンとブドウ糖が消費されない限り燃えないのです。そのため、脂肪を燃やして脚やせをするためにはまず筋トレなどの無酸素運動で効率的にグリコーゲンとブドウ糖を消費し、その後ジョギングなどの有酸素運動で脂肪を燃やすのが最強というわけです。

さらに、筋トレなどの強い無酸素運動をすると筋肉は傷つくのですが（だから筋肉痛になります>-<;）、その傷を回復させるために成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪の燃焼をさらに効果的にするため、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで相乗効果が期待出来るのです。

理想的な組み合わせはサーキットトレーニング

無酸素運動と有酸素運動の理想的な組み合わせは、サーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングとは、無酸素運動と有酸素運動を休憩なしで交互に何度も繰り返す運動のことです。有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことで、お互いの相乗効果が期待できます。その効率たるや、なんと「約3分のサーキットトレーニング＝30分のジョギング」に匹敵するといわれるほどなんですよ！

単独で行うなら「無酸素」「有酸素」の順が最も効果的

「いきなり休憩なしのサーキットトレーニングなんて無理よ！(>_<)」という方は、無酸素運動→有酸素運動の順番でやってみてください。たったそれだけで、効率的に脂肪を燃焼させることができますよ。

【上級者知識②】「準備運動」と「クールダウン」の考え方

運動初心者は「運動」だけやってしまいがちですが、これは結構危険です。準備運動とクールダウンをしっかり行わないと、効率的な脂肪燃焼ができないだけでなく、ケガに繋がるおそれもあります。

準備運動は「動的ストレッチ」で体のスイッチを入れる

サーキットトレーニングなど激しい運動を始める前には、「動的ストレッチ」をしっかり行うことが大切です。

動的ストレッチとは、反動を使って筋肉を伸ばしたり曲げたりして体の可動域を動きながら広げるストレッチ運動のこと。運動前に行うことが有効で、体の柔軟性を向上させて怪我の防止に役立ちます。

また運動前にしっかりと心拍数を上げておくことで、パフォーマンスが向上し、脂肪燃焼効果を高めることもできます。

「動的ストレッチ」なんて聞きなれない言葉ですが、みなさんご存知のラジオ体操がまさに「動的ストレッチ」です。学生に戻った気持ちで、ぜひ準備運動に取り入れてみてくださいね♪

クールダウンで運動後をケア

運動後は、クールダウンをしましょう。

運動は一部の筋肉や部位を酷使することが多いため、激しい運動を急にやめると、集まった血液や疲労物質が一部分に留まってしまう可能性があります。数分間強度を落とした運動を行って、体内を血流などを循環させましょう。

運動後のクールダウンには、「静的ストレッチ」が最適です。静的ストレッチとは、その場で動かずに筋肉を収縮させるストレッチ運動のこと。固まった筋肉をほぐして老廃物を流す効果があり、心身をリラックスさせて疲労回復を早めてくれます。

静的ストレッチは、普通の前屈や開脚でOKです。反動を付けずに、深呼吸をしながらゆっくりと行ってくださいね。

【その他】脚やせ効果のあるエクササイズ紹介

有酸素運動って飽きてしまうんですよね”(-“”-)”。ウォーキング・ジョギング・ランニング・水泳・サイクリング……といったように、単純な運動が多いんです。

「ちょっと飽きてきたなー」「たまには変わった運動がしたいな」というあなたにおすすめのエクササイズをご紹介します♪

バレエエクササイズ

バレエをやってる方って、激しく運動しているはずなのに細くて引き締まった脚をしてますよね(*^^*)その秘密は、バレエ特有の動きにあります。バレエの動きは激しく早い動きでありながら有酸素運動なので、脚やせにも効果的なんです！

そんなバレエの動きを取り入れて考えられたのが、バレエエクササイズです。

脚だけでなく全身のインナーマッスルが鍛えられるため、女性らしい美しいスタイルに近づけるとして海外セレブにも人気です。あのミランダ・カーやナタリー・ポートマンもはまっているそうですよ～(*´ω｀*)

★DVD「バレエ　ビューティフル」

このDVDを見れば、効果的なバレエエクササイズをバッチリ身に着けることができますよ！

映画「ブラック・スワン」でナタリー・ポートマンの役作りトレーニングを担当したメアリー・ヘレン・バウアーズによる、世界注目のエクササイズDVDです。

これを見ながら、ぜひバレエエクササイズに挑戦してみてくださいね♪

★//記事URL準備中//　※「バレエ　脚やせ」記事にリンクする

エアロビクス

エアロビクスは非常に効率の良い有酸素運動で、ジムなどでもやっているところも多く気軽に参加できます。非常に激しい運動のイメージがありますが、初心者向けのコースなどもあり思い切ってやってみることがおすすめです(*´ω｀*)達成感もすごくありますよ！

ヨガ

現在は実施しているジムや教室は非常に多いです。世界中で人気で、姿勢や呼吸法が太りにくい体質へと変えてくれます。あまり使わない筋肉まで使うため、体の代謝も良くなますよ♪

今のヨガは体の硬い人でも誰でも参加しやすくなっているので、ぜひ挑戦してみてくださいね。癒しの効果も非常に高いんですよ(*´ω｀*)

ボクササイズ

ボクササイズとは、「ボクシング」と「エクササイズ」を足した合成語です。ボクシングの動きを取り入れたトレーニング方法で、かなりのハードトレーニングです。全身の筋肉を使う有酸素運動なので、脂肪燃焼効果も高く、ストレス解消にもなります。

ボクシングというと男性的なイメージですが、意外と女子に人気なんですよ！気軽にボクササイズジムなどをのぞいてみてくださいね。

【口コミで人気商品】脚やせ効果倍増おすすめグッズ

せっかく運動するなら、その運動の効果を何倍にも引き上げてくれる商品を活用したいですよね！ほそみんおすすめのアイテムをご紹介します♪

せっかく運動するならサプリを取ろう！

脂肪燃焼効果アップ成分を取って運動すれば、よりたくさんの脂肪を燃やすことができますよー(*^^*)

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「サプリなしで痩せる」のは不可能ではありません。

食事の管理、適度な運動をすれば誰でも痩せることは出来ます。ただ、元々の体質や脂肪の量などによって人それぞれスタートラインが大きく変わってしまいますよね。

DCHはそんな「人それぞれ」を少しでも埋めてくれて、どんな人でも現状持っている状態よりずっと痩せやすいカラダに作ってくれることが魅力。

特に運動の習慣がない人は、筋トレをしてもなかなか効果を実感できずに悩むことも多いです。

DCHに配合されているHMBやクレアチンは、筋肉の源を作り、そして合成や回復を大きくサポートしてくれますよ☆

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＼7種類のダイエット成分で脂肪燃焼／

コレスリム

• 編集部評価★★★★☆89点
• 初回価格：2個で7,000円(1個3,500円）
• 1回あたりの値段：117円／約1ヶ月分／180粒
• 保証・特典：10日間返金保証付き
• メーカー：株式会社　健やか総本舗亀山堂

とにかく脂肪を燃やしたいなら、コレスリムがおすすめです！L-カルニチンがたっぷり配合されていて、効率的に脂肪を燃やす手助けをしてくれます。ダイエット成分を7種類も配合。いくつも買いそろえなくても、これひとつで十分なダイエットサポートになるでしょう。

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L-カルニチンは脂肪燃焼効果を高めるのに欠かせない成分。さらに代謝を高める酵素やエネルギー消費を良くするコーヒークロロゲン酸が加わり、痩せやすい体質作りに貢献します。

さらに食欲抑制効果のあるカツオ煎じパウダーや、オメガ3脂肪酸を効率よく摂れる亜麻仁油、糖分の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにするギムネマなども配合。脚やせ効果はグンと高まるでしょう♪

通常価格が1個5,000円のところ、公式サイトの定期購入なら、初回が2個で7,000円。2回目以降もずっと2個8,500円とお得に購入できです。10日間の返金保証もついているから、気軽に試せますね☆

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脚やせに効果的なグッズも使おう！

サプリだけでなく、効果的なグッズも活用しましょう！

＼下半身全体をすらっとさせる／

エクスレッグスリマー

• 価格：3,960円（1着）／11,880円（3着）／19,800円（5着）
• 内容：着圧タイツ
• 保証：複数購入で送料無料・5着購入で1着プラス

脚やせが難しい理由は骨盤のゆがみや全身の流れなど、さまざまな事が重なっているためです。

それらをバランスよくケアしていけるのが、このエクスレッグスリマーです！洗い替え用に複数購入したいアナタにはどんどんお得になるのもうれしいポイントですよね。

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実はこの【エクスレッグスリマー】、むくみだけに効果があるものではないんです！！

というのも、加圧によってまず解消されるのはむくみ。そしてむくみが解消されるということは、脚全体の血液の循環も必然的に良くなっているんです♪

血液の循環が良くなれば、代謝も上がって下半身ダイエットそのものが成功しやすくなります。

「着圧ソックスってむくみだけだよね」と思っていたアナタも、エクスレッグスリマーなら加圧ポイントが綿密に計算されているので、バランスよく下半身を整えていくことが出来ますよ☆

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＼セルライトも温めて落しやすく変える！／

Source: Amazon

バンビウォーターplus

• 価格：3,600円
• 内容：200ml×2本（約2ヶ月分）
• 保証：送料無料・25日間返金保証

寒い季節はもちろん、夏のエアコン冷え対策にも人気の理由は「超温感ジェル」。

シリーズ累計100万本を突破した数字が何よりの実力を証明している証拠！楽天ランキングの他、ドン・キホーテやPLAZAなど超人気のお店でもたくさん売れているんです♪

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まず特におすすめしたいのは、セルライトなど頑固な下半身の脂肪に悩んでいるアナタ。

実はセルライトは代謝ダウンなどで身体が冷えることにより固まってしまいます。これを超温感スリミングジェルがしっかりと温めてセルライトを落しやすい状態に！

もちろんこの「超温感」はエステサロンでの施術同様に代謝を上げる作用も持っているので、根本的な体質改善にもつながっていくんです。

さらにハーブエキスなど90％が美容成分で出来ているバンビウォーターplusなら、たるみの出てしまった脚の美容液としても大活躍！

洗い流す必要もないっていうのも使いやすさを上げているポイントです♪

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無酸素＋有酸素運動で効率よくスラリ脚に♪

いかがでしたか？？なかなか痩せにくい脚ですが、運動をすることで痩せることができます！無酸素＋有酸素運動を組み合わせれば、効率よく脂肪を燃焼させることができますよ。ぜひ今回ご紹介した1週間のメニューに挑戦してみてくださいね♪

「運動は苦手」「そんな時間ない」という方も、1日10分でも運動を続けることが大切です。ご紹介した「ながら運動」だけでもいいので、まずはやってみましょう！続ければ、必ず効果が表れてきますよ。サプリやグッズを活用すると、より早く効果を実感できると思います。