運動不足を解消しよう!初級者から上級者におすすめの方法12選

運動不足を解消しよう!初級者から上級者におすすめの方法12選

rPEttaoC.jpg

運動不足解消におすすめの方法を紹介

運動不足は健康や美容にも影響を与えるとわかっていながら、忙しさを理由についついサボりがちになる……という人も多いのではないでしょうか?何を隠そうほそみんもその1人です(^_^;)運動は義務化してしまうと長続きしないので、気軽に無理なく続けられる方法を選ぶのがおすすめです!

わかっていてもなかなかできないというアナタに!初心者~上級者まで、レベルに合わせて運動不足を解消するとっておきの方法を教えますので、ぜひ参考にしてみてください♪

運動不足に効果的な有酸素運動

スロージョギング

ジョギングというと苦手意識を持つ人も多いと思いますが、そんな時はスロージョギングを試してみてください!名前からもなんとなくお分かりだと思いますが、「走る」というよりは「歩く」イメージで行えばいいんです♪

ジョギングは走るのでそれなりにスピードが出ますが、スロージョギングはウォーキングと競歩の中間くらいのスピードでOK!今までまったく運動をしていなかった人は、15分位から始めてみましょう。慣れてきたら徐々に時間を長くして、30分~1時間を目指します。

スロージョギングをする場合はいくつかポイントがあるので、ポイントを抑えながら実践するとより効果的になります。

スロージョギングのポイント

  1. 歩幅はそれほど大きくしなくてOK!小刻みの方がGOODです
  2. 着地の時はつま先(指の付け根)を意識しましょう
  3. アゴを上げ背筋を伸ばして歩くのが正しい姿勢です(目線を正面にすると自然にアゴが上がります)
  4. 腕は大げさに振らず自然な振り方を意識しましょう
  5. 呼吸は自然に無理をしないことが大切

いくつかポイントを押さえれば、今日からでも始められますよ!ちなみにスロージョギングは、「体重x距離=消費カロリー」という計算式で消費カロリーを割り出すことができます。体重50kgの人が15分スロージョギングをすると60kcal、30分スロージョギングすると120kcal消費できます。

ウォーキング

走るのがどうも苦手で長続きしないという人は、ウォーキングがおすすめです!初心者にも始めやすい運動ですし、有酸素運動だからダイエットしたい人にもピッタリです♪歩くだけだから、特別な道具や器具を買う必要もありません。費用をかけずに手軽に出来るのがメリットです。

まずはあれこれ難しく考えず、とりあえず家の周りを散歩するくらいの軽い気持ちで始めてみてください。長いこと運動不足の人は、少し歩いただけでも息切れしてしまうかもしれません。こういう時は無理をせず、出来るところまででOKです。慣れていくと長い距離を歩けるようになります。

ウォーキングをする時間は最低でも20分、そこから徐々に長くしていき30分~1時間を目指してみてください。最低でも20分というのは、脂肪燃焼効果が発揮される目安です。歩くことで血行が促進され、代謝が上がります。それを20分続けて初めて脂肪が燃え始めるというわけなんです!

ウォーキングのポイント

  1. 背中に1本の棒や針金が入っているイメージで、背筋を伸ばし顎を引きまっすぐ立ちます
  2. 着地は踵から、蹴る時はつま先を使います
  3. 膝はあまり曲げず自然に曲げる程度でOK 歩幅は普通に歩くよりも少し大きめがおすすめ!
  4. スピードは少し意識して早めます リズムよく歩くために腕を意識して振りましょう
  5. 呼吸は吸うよりも吐く方が倍になるよう意識します

歩くスピードにもよりますが、ゆっくりの場合30分で約80kcal、1時間で約160kcal消費できます。少しスピードを早くすると30分で約130kical、1時間で約260kcalと消費されるカロリーも多くなります。

楽しく続けるには音楽を聴いたり、景色を楽しんだり、歩数計や消費カロリーがわかるアプリを使うのもおすすめです♪

ランニング

スロージョギングやウォーキングで体が運動に慣れてきたら、ランニングにステップアップしてみてはいかがでしょうか?これはスロージョギングやウォーキングにも言えることですが、ランニングをする前に必ず、ウォーミングアップをしましょう!

運動不足の人は普段から体を動かしていないので、急に走り出すと思わぬ怪我の原因になる可能性があるからです。手や足、背中の筋を伸ばすという簡単なストレッチや、膝の屈伸、足首を伸ばすなどでOKです。

ジョギングはランニングと似ていますが、ランニングの方が少しペースは早くなります。速く走れないならジョギングでもOKですので、無理なく続けられる方法を選んでくださいね★

ランニングのポイント

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして顎を引く
  2. 肩の力を抜き腕は肘を曲げ自然に振ります(腕を振るより肘を後ろに引くイメージでやるとスムーズにできます)
  3. 歩幅が広いとゆっくり目、狭いと早目になります
  4. 着地は特に意識せず走りやすい方でOK 膝を曲げ呼吸は足音似合わせるのがおすすめ!

ランニングは少し速いペースで走ります。いつやればいいかについては、食事の前にする方が脂肪燃焼率が上がるので、可能なら朝早起きして朝食前に走ってみてください。時間は20分~30分でもOKです。ランニングの後もクールダウンのためにストレッチをしましょう。

スイミング

運動不足を解消するには歩いたり走ったりするのが一番!というイメージがありますが、実はスイミングも効果的なんですよ♪膝や腰が痛くて思うように歩いたり走ったりという運動ができない人にも、水の中で行うスイミングがおすすめです。水中は浮力がかかるので、足腰に体重の負担をかけないし、スイミングは全身を使うので運動不足解消に最適なんです♪

意外に思う人もいるかもしれませんが、スイミングも有酸素運動だからダイエット効果も期待できます。プールは夏しかやってないイメージですが、スポーツクラブやジムに行けば1年中スイミングができます。

プールに入ると体が冷えますが、冷えることでエネルギーを作って体を温めようとするので、代謝が上がりやすくなるという嬉しい効果も期待できます。水の抵抗があるから、少ない動きでも運動量が増えるなどメリットが多いのもポイントです。

スイミングのポイント

  1. 泳ぐ時間は30分以上を目指す
  2. 速く泳ぐのではなくできるだけゆっくり長く泳ぐことを意識する
  3. 泳ぎ方はなんでもOK(カロリー消費量は平泳ぎよりもクロールの方が多い)

上手く泳げない人はプールの中でのウォーキングでもOK 泳ぎ方は得意な方法や泳ぎやすい方法を選ぶので、特に決まりはありません。1時間泳いだ場合の消費カロリーは、平泳ぎで約600kcal、クロールで1,000kcal前後、水中ウォーキングで約400kcalと言われています。続けやすさと消費カロリーの量で見ると、スイミングが一番ですね!

ほそみん
有酸素運動は、ダイエットにも効果的なんです!運動不足を解消しつつ綺麗になれるなら一石二鳥ですね★

もっと簡単!自宅でできるおすすめの運動

運動運動不足を解消するには、運動するしかありません。でも!外に出て走ったり歩いたりするのが苦手な人や、簡単じゃないと続かない!という人には、もっと手軽で簡単にできる方法を教えますので、ぜひトライしてみてください♪

ドローイン

ドローインというのは、お腹を引っ込ませるだけという超手軽で簡単な方法なんです!ポッコリお腹が気になっている人は、ボディラインが出やすい服を着る時、お腹を引っ込めますよね?それと同じイメージで、お腹を減っこませるだけだから場所も選ばないし、いつでも好きな時に実践できます♪

ドローインは立ったまま行う方法と、仰向けに寝転がり膝を立てて行う方法があります。どちらでもOKですからやりやすい方法を選んでください。

ドローインのポイント

  1. 腹式呼吸を意識します
  2. お腹を凹ませる時は息を吐きます お腹が背中にくっつくイメージでめいっぱい凹ませたら10秒キープし浅く呼吸をします
  3. お腹を凹ませた時はお尻をキュっと締めましょう

こんなに簡単な方法で、ぽっこりお腹が解消効果が期待できます。ただし凹ませすぎないことも大切ですから、焦らずゆっくり進めてくださいね★

ラジオ体操

子供の頃、早起きをして眠い目をこすりながらラジオ体操をしていた人も少なくないはずです。大人になると面倒に感じてしまい、ラジオ体操の存在すら忘れてしまいがちです。でも!ラジオ体操を真剣にやると、意外といい運動になるのはあまり知られていません。

ラジオ体操は肩こりや腰痛がある人でもできるよう、考えて作られていますので、運動不足が気になっている人や、運動があまり得意じゃないという人にもおすすめなんです!すべてこなすと全身の筋肉を使うので、とてもいい運動になります。

ラジオ体操のポイント

  1. ラジオ体操は朝よりも夕方やるのがおすすめ
  2. 可能なら朝昼晩の3回やってみよう
  3. 慣れてきたらペースを速くすると運動量を高めることができる

ラジオ体操は意外といい運動になりますし、簡単だから全ての人におすすめです♪第1と第2がありますが、全部こなすと30kcal消費出来ると言われています。

ストレッチ

運動しないといけないと義務付けてしまうと、運動が苦手な人は長続きしません。簡単で続けやすいのがストレッチなんです。ストレッチというのは、筋を伸ばし緊張をほぐし体をリラックスさせる効果が期待できます。スポーツをする前はケガを防ぐために、ストレッチを体をほぐしますが、実は体をリラックスさせているのです。

体がカチンコチンに硬い人は、筋を伸ばすだけでも痛みを感じますが、毎日続けていると少しずつ体が柔らかくなっていきますのでぜひ続けてみてくださいね!

ストレッチのポイント

  1. やり方は自由!出来ることから始めてみよう
  2. ペースはゆっくり!焦らないことが肝心

ストレッチは夜寝る前にやるのがおすすめです!リラックス効果は睡眠の質を高めますし、成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯だから、寝ている間にカロリー消費したり、傷ついた細胞を修復したりという嬉しい効果UPも期待できます。

踏み台昇降

運動したいのに運動する時間がないとお嘆きのアナタにおすすめなのが、家の中のちょっとした段差を利用してできる踏み台昇降です。専用の台はありますが、わざわざ買わなくても階段や家の中にあるもので段差を作ればできちゃいます♪

階段では危なくてできないという場合は、不要になった雑誌や電話帳などを何冊かまとめてガムテープなどでまとめるだけで、踏み台ができます。高さは個人差もありますが、10cm~25cmくらいあればOKです。

踏み台昇降のポイント

  1. スタートはどちらでもOK
  2. 台の上に登ったり降りたりを繰り返します
  3. この時猫背やへっぴり腰にならないよう背筋を伸ばして行います
  4. 10分~20分続けます

踏み台昇降は、手軽なのに多くのカロリーを消費できます。無理をしない範囲で毎日続けましょう。

もも上げ

その名の通り、ももを上げて下げるを繰り返すだけの簡単な方法です。両手を広げて何も障害物がない程度のスペースがあればできます。太もものように大きい筋肉を鍛えると、代謝が上がりやすく脂肪が燃えやすいカラダに導くことができます。もも上げはヒップアップ効果も期待できるから、女性には特におすすめなんです♪

もも上げのポイント

  1. 背筋を伸ばし正しい姿勢で立ちます
  2. もも上げをする時は腕を振りリズムよく進めます
  3. 腕や足が広がらないようまっすぐを意識します

目安は1回10分くらいですが、最初は無理を出ずできるところまででOKです。

ヨガ

ヨガをするには、ヨガ教室に通わないとできないイメージですが、そんなことはありません。家でも簡単に出来ますし、ポーズも何通りもあるので、できるところから始められます。体が硬いとヨガなんて無理!と思ってしまいますが、最初は硬くても続けることで少しずつ体が柔らかくなっていき、いろんなポーズができるようになります。初心者にもできる簡単なポーズもたくさんありますから、今日からでも始めてみてください♪

ヨガのポイント

  1. 無理をせずできるところから始める
  2. ヨガは呼吸法が重要!呼吸を意識しよう

自分ではうまくできない場合は、動画を見ながらやるとわかりやすいです。ユーチューブなどでもヨガ動画があるので、ポーズややり方を知りたい時に便利です。

ピラティス

ピラティスもダイエットに取り入れたい運動として人気がある方法です。一見ヨガと似ているので間違われることもありますが、ヨガとピラティスは違います。ピラティスは元々ケガをした人のリハビリのために考えられたものです。

インナーマッスルを鍛えることが出来るので、体のバランスを正常に導いたり、ダメージの回復力を高めたりする効果が期待できます。

ピラティスのポイント

  1. ヨガは腹式呼吸ですが、ピラティスは胸式呼吸です
  2. ポーズを取る時息を止めず胸式呼吸を意識します

ピラティスはインナーマッスルが鍛えられるので、正しい姿勢を体に覚えさせることができます。骨盤のズレなども矯正出来るので、美しいボディラインを目指したい人におすすめです。

ほそみん
運動が苦手という人も、簡単な方法はいくつかありますから、ぜひ自分に合った方法を見つけて実践してみてくださいね!

筋トレとの併用でさらに効果アップ

運動不足を解消するには運動するのが一番だけど、筋トレをプラスすると運動効果がアップするのでおすすめなんです!適度な筋力があれば、代謝が上がりやすくなるので脂肪燃焼効果もアップするという嬉しいおまけが付いてきます♪

スクワット

スクワットは室内でもできる、手軽な筋トレです。ただし正しいやり方をしないと効果は得られませんし、ケガの原因になることもあるので注意してくださいね!スクワットの正しいやり方を覚えておけば、いつでもどこでも好きな時に筋トレできます。

スクワットはその場から動かずに、膝を曲げ太ももに負荷をかけるのがポイントです。この時膝を曲げる角度が浅かったり、かかとが上がっていたり、背中が丸まっているとNGになってしまいます。これではスクワットの効果が得られませんし、変なところに負荷がかかりケガをしてしまうかもしれません。

スクワットのポイント

  1. 肩幅くらいに足を開きまっすぐ立つ
  2. 膝を曲げる時は股関節を意識して太ももが床と水平になるようにする
  3. お尻は突き出してもOK 膝はつま先より前に出ないよう注意する
  4. 背中を伸ばし上を向きすぎないよう注意する
  5. 太ももが水平になったら5秒~10秒キープ
  6. 膝を伸ばす時は完全に伸ばさず少し曲がる程度にする

ポイント自体は簡単ですが、実際にやってみると最初はかなりキツく感じます。痛みなどがある時は無理をせず、出来る範囲で徐々にステップアップして行きましょう。

クランチ

クランチというとサクサクした歯ごたえがたまらない、クランチチョコレートを思い浮かべてしまいそうですが、それはちょっと違います(笑)この場合のクランチは、腹筋を鍛える筋トレのことです。筋トレというと、ジムに行ったり器具を使ったりと面倒にかんじてしまいますが、クランチは室内でもできます。

やり方はとても簡単だし、手足を伸ばして寝転がれるスペースがあればOK!どこでも手軽にできます。畳の上でもフローリングの上でもOKですが、硬いところの場合はヨガマットなどがあるとやりやすいです。

クランチのポイント

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 手は頭に添え背中の上半分くらいまで起こし足元が見えるくらいまで体を起こす

いかがでしょうか?たったこれだけなのに、腹直筋上部を集中的に鍛えることが出来るんです!ただし体を起こす時背中全部が浮いた状態になると、クランチではなくなってしまうので、注意してくださいね。回数は10回~20回くらいでOKです。

プッシュアップ

プッシュアップというのは、実は腕立て伏せのことなんです!腕立て伏せも、横に寝そべるくらいのスペースがあればいいから、自宅でも気軽に出来る筋トレです。ただしプッシュアップにも正しいやり方があるので、覚えておきましょう。

プッシュアップのポイント

  1. 体に1本の針金が入っているイメージで体をまっすぐにする
  2. 手は肩幅より少し広くしておき、ハの字になるようにするとやりやすいです
  3. 体を倒す時は頭を下げず、お尻も下げすぎないよう一直線をイメージしましょう
  4. 体を持ち上げる時は一直線をキープしたまま腕と胸の力で押し上げます

プッシュアップはゆっくりと行いましょう。腕の力がないと1回すら満足に出来ないことがあります。できない場合は膝をついてもOKです。無理をせず出来る範囲で進め、できるようになったら膝を伸ばしてやってみてください。回数も自分で出来る範囲でいいので、少しずつ増やして行きます。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を鍛える筋トレのことです。腹ばいになり上半身を反らすというシンプルな筋トレです。何もなくてもできますし、負荷を大きくしたい場合はベンチを使ってもいいかもしれません。

バックエクステンションのポイント

  1. うつ伏せになり手を頭に添える
  2. 首・胸・腰・足をゆっくり上に上げる(この時顔を上げすぎないよう目線は下げておく)

最初は体を反らすのもキツく感じますが、出来る範囲で反らしていきます。バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えることが出来るので腰痛予防効果も期待できますよ!体が安定せずうまくできない時は、足を固定してやるとやりやすくなります。誰かに抑えてもらうか、重りを載せるなど工夫してみてくださいね!

プランク

プランクも寝転がれるスペースがあれば出来る、簡単な筋トレです。体をほとんど動かさずキープするだけだからコツさえつかめば手軽にできます。

プランクのポイント

  1. うつ伏せになります
  2. 両肘を曲げて手の平~肘までを床につける
  3. 足はつま先だけ床につける
  4. 体が一直線になるよう意識してキープする

体を支えるのは両肘とつま先だけですが、キープするだけで体幹を鍛えることができます。最初は1秒も支えられないことがありますが、キツイ時は膝を床に付けてもOKです。キープする時はお尻が下がっても上がりすぎてもNGです。真っ直ぐを意識してくださいね。背中もまっすぐ、顔を下げすぎないよう首も一直線を意識します。

ほそみん
筋トレにプラスするだけで、効果アップが期待出来ます!ポイントさえ押さえておけばどれも簡単にできますから、ぜひ試してみてください。

運動不足かどうか診断してみよう

運動といってもその種類や運動量はいろいろあります。毎日通勤や通学、買い物で歩いているから大丈夫と思っていても、実際には運動が足りていないかもしれません。スポーツをしていないから運動不足だと思っていても、1日中何かしら動き回っていれば意外と運動量は足りているというケースもあります。自分の運動量がよくわからないアナタ!運動不足度をチェックしてみてください♪

運動不足度セルフチェック

チェックリスト

  • 疲れやすく疲労がたまっている
  • 運動らしい運動はしていない
  • 常に体がダル重である
  • 肩こりと腰痛は当たり前
  • 二の腕と太ももがプヨプヨしている
  • 外出しても電車やバスでは立っていられず座ってしまう
  • 20歳の時よりウエストが大幅にサイズアップしている
  • 間食もするし夜食も食べる
  • 駅では階段よりエスカレーター派だ
  • 歩くのが遅い

8個~10個

肥満まっしぐらの可能性があります。痩せているのにポッコリお腹の人は内臓脂肪が付いている可能性も!生活習慣病のリスクもあるので、健康診断や医師の診察を受け、軽い運動を取り入れることをおすすめします。

5個~7個

今すぐどうこうということはなくても、運動不足状態です。生活習慣病予備軍となっている可能性もあるので、生活習慣の見直しと運動を取り入れて行きましょう!

2個~4個

ギリギリセーフですが、運動はしないよりした方が美容にも健康にもメリットは増えます。ストレッチや筋トレなど軽い運動から始めていきましょう♪

0個~1個

十分運動は足りていると考えられます。運動レベルは足りていますが、毎日出来る軽い運動をプラスすることで、より良い生活が送れるようになります。

ほそみん
アナタはいくつ当てはまりましたか?運動不足は生活習慣病のリスクを高めるので、今は良くても将来何かあってから後悔しても遅いのです!
運動にもいろいろな種類がありますから、自分が出来ることから始めていってくださいね♪毎日続けることも大切ですよ。

運動不足によるさまざまな悪影響

肥満になる

運動をしなくても毎日3食しっかり食べていれば、健康なイメージですよね?確かに若い頃はスポーツをしなくても太らなかったという人も、年齢とともに基礎代謝は低下して行きます。同じ量を食べていても消費する量が減るので、知らない間に太りやすくなってしまいます。

肥満になるかどうかは食べる量や内容、体質などでも変わってきますが、消費する量よりも摂取する量の方が多ければ、消費しきれない分は体脂肪となって体に蓄積されていきますから肥満のリスクも高くなってしまいます。

肥満は脂肪が内臓を圧迫しますし、重い体重を支えるために足腰の関節には大きな負担がかかります。肥満になり体重が重くなると、体を動かすのも億劫になりさらに太るという悪循環に陥ります。

生活習慣病のリスクが高まる

食べることが好きなのはいいことですが、食べるだけで運動をしないまま生活していると、見えないところで体にダメージを与え続けることになります。食事の内容にもよりますが、濃い味付けが好きな人や脂っこい高カロリーの物ばかり食べていると、太るだけでなく血圧や血糖値が上がります。

運動すれば食べた分のカロリーを消費できますが、消費しないで食べ続けると、知らない間に血液がドロドロになり動脈硬化のリスクを高めます。そのままにしておけば、血栓ができやすくなり、血栓が脳や心臓に行ってしまうと、心筋梗塞や脳梗塞という命に関わる病気のリスクを高めてしまいます。自覚症状が出にくいので気づかないうちに症状は進行し、症状が出た時には手遅れになることも珍しくありません。

筋力が低下する

筋肉は適度に鍛えていれば筋力を維持できます。全く運動しなければ筋力は低下してしまいます。2週間運動をしないと筋力は20%~30%低下すると言われています。日頃から筋トレをしている人は、ある程度筋力があるので、運動しない状態がつづいて筋力が低下しても、再び筋トレを開始すれば十分筋力を取り戻すことができます。

日頃から全く筋トレをしない人は、筋力がどんどん衰えていくので、普通に生活をするのに必要な体を支えるということすらできなくなっていきます。筋トレをする年齢はあまり関係ありません。今まで運動しなかった人も、筋トレを始めればある程度は筋肉を鍛えられますし、鍛えた分筋力も付きます。そのままどんどん衰えていくと、将来寝たきりになる可能性が高くなってしまいます。

便秘になる

運動不足の人は便秘になりやすい傾向があります。食物繊維をたくさん摂っていれば便秘にはならない!こう思われがちですよね?確かに食物繊維は便秘解消や便秘予防に必要ですが、運動不足の状態は便秘の原因になってしまうんです。

腸は蠕動運動といって、胃で消化した食べ物や便を体外に排出しています。蠕動運動と言ってもピンと来ないかもしれませんが、例えば食事をした後にお腹がキュルキュルとなることがありますよね?あれが蠕動運動をしているサインなのです。蠕動運動をするには腹筋が必要なんですが、運動不足の人は腹筋がないから蠕動運動がスムーズに行きません。

運動不足が便秘の原因になるのは、副交感神経も関係しています。適度に運動している人は、副交感神経にも適度な刺激が与えられるので、排便を促す信号もスムーズに送られています。しかし運動不足の人は、副交感神経に刺激が与えられないので、排便の信号がスムーズに届かなくなり、便秘を招いてしまうのです。

仕事の能率が低下する

仕事が忙しいから運動する時間がない、とついつい言い訳してしまいたくなることってありますよね?でも運動不足が仕事の効率を低下させるとしたら、その言い訳も通用しなくなってしまいますし、仕事に支障が出れば自分自身も困りますし、周囲にも迷惑をかけることになってしまうかもしれません!

運動をするとした分だけ疲れがたまりますよね?運動量が多いほど疲労も大きくなりますが、夜ぐっすり眠ることで疲労を回復し、体に受けたダメージを修復することができます。でも運動しないでいると、精神的な疲れはあっても、肉体的な疲労はないので、疲労を回復しようという力が働きません。寝ることで疲労回復しているので、あまり眠らなくてもいい、つまり睡眠の質が低下してしまうのです。

自分は眠っているつもりでも、睡眠の質が悪いので脳は疲労を回復できなくなります。これにより集中力や記憶力が低下します。この状態で仕事をしても、おそらくミスを連発してしまうでしょう。運動不足が続くと、睡眠の質も低下し続けるので、不眠症やうつ病のリスクを高めてしまう可能性があります。

精神的・肉体的な疲労が蓄積する

運動するとエネルギーを消耗しますから、疲れを感じます。疲れてもぐっすり眠ればある程度は疲労回復ができます。運動する時は筋肉を動かしますので、筋肉を使った分だけ疲労物質の乳酸が出ます。乳酸が出ても夜ぐっすり眠れば、寝ている間に分泌される成長ホルモンが疲労回復やダメージの修復をサポートしてくれます。動いていれば代謝も正常になるので、乳酸もきちんと排出できます。

運動不足の人は、筋肉を使いませんが日常的な動作(立ったり座ったり)でも乳酸は出ていますので、代謝が低い人は乳酸をうまく排出できなくなります。乳酸は疲労物質ですから、それがうまく排出できなければ、どんどん体にたまり疲労が抜けなくなってしまうのです。運動しないと肉体的疲労を感じないため、睡眠で回復する力も弱まります。これでは脳が休めないので、精神的にも肉体的にもどんどん疲労がたまっていってしまうのです。

日々の生活で意識してほしいこと

運動をするぞ!と意気込んでも、普段から習慣がついていないと、三日坊主になってしまう可能性があります。意気込みは大切ですが、目標は低くてもいいので、毎日の生活の中で無理なく出来る運動を、継続することを意識してみてください。

階段を使う

通勤や通学の時、ついエスカレーターを使ってしまうという人は、できるだけ階段を使うよう意識してみてください。階段の上り下り10分で、25kcal前後消費できます。1箇所で10分は難しくても、とにかく階段を見たら、自分の足で上り下りするよう意識してみてください♪

電車やバスでは立つ

通勤や通学はもちろん、買い物に行く時やどこかに出かける時、電車やバスの車内では、席が空いていたとしても、出来るだけ座らず立っているようにしてみてください。動いている電車やバスの車内では、倒れないようバランスを取ろうとします。実はこの時踏ん張ったり、バランスを取ったりするだけでも筋肉を使いカロリーを消費しています。

揺れる車内では危険ですが、揺れずに安定している時は、つり革や手すりにつかまりながら、つま先立ちをしてみてください。これだけでも足の筋肉を使うので、適度な筋トレができますよ♪

ながら運動を意識する

めんどくさがりなアナタも、ながら運動なた何か他のことをしながらのながら運動なら取り組みやすいのでおすすめです。ながら運動はなんでもOKです。

テレビを見ながらストレッチしたり伸びをしたりしてもいいですし、仕事中は椅子に腰掛けたままでも足はつま先だけをつけ背筋を伸ばす、椅子に座ったまま体をひねったり、肩を上げ下げしたりするだけでも運動になります。

椅子をバランスボールに変える

家にいてソファーや床にどっかり座ってしまう人は、バランスボールの上に座る習慣をつけるのもおすすめです。多少不安定にはなりますが、足を床につけておけばバランスを保てますし、テレビを見ながら、音楽を聞きながらでも常にバランスを取ろうとするので、腹筋や背筋、体幹を鍛えることができます。ただバランスボールの上に座るだけだから、めんどくさがりの人にもオススメですよ♪

姿勢を正す

今こうしている瞬間、アナタはどんな姿勢をしていますか?運動不足の人は腹筋や背筋が弱いので、体を支えきれず楽な方に逃げてしまいがちです。 こういう時は意識した時だけでも、背筋を伸ばしお腹を引っ込め、お尻をキュっと引き締めてみてください。たった数秒~数分間でも、姿勢を維持することで腹筋や背筋、体感を鍛えることができます。

運動不足を放っておくのはNG!解消しましょう

運動不足を自覚していても、なかなか運動できないという人は少なくないでしょう。でも!運動不足をそのままにしておくと、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。生活習慣病は免れても、筋力がないと将来寝たきりになってしまう可能性もあります!運動にもいろいろな種類がありますから、自分が出来ること、毎日続けられる簡単な運動から始めて行ってくださいね♪

mobile footer