【ナッツダイエットのやり方】食べ過ぎは逆効果！？適切な種類・量・方法を教えます

ナッツダイエットって効果あるの？

ナッツダイエットは、食事をナッツに置き換えるのではありません。お腹がすいたときの間食やおやつに、菓子類ではなくナッツを食べるという方法です。
でも…運動もせずにナッツを食べるだけ、って。それで本当に効果が出るの？そもそもナッツって高カロリーでしょ？と、ほそみんも最初は半信半疑でした。結論から言うと、効果はあります！ただし、正しいやり方で行なうこと、そして根気強く続けることが条件です。ナッツとひとくちに言ってもいろんな種類があるし、何を選べばいいか迷いますよね。何粒ぐらい食べたらいいのかもわからないし…。ひとつずつ疑問を解明していきましょう。

新陳代謝が悪くてダイエットに苦労している人へ

「食べる量を減らしても昔より痩せにくくなった」、「若い頃と同じものを食べているのに、最近太ってしまって」…そんな経験ありませんか？これは年を重ねることで新陳代謝が悪くなってしまうため。ナッツダイエットは、運動が苦手、食生活を簡単に変えられない、そして、新陳代謝が悪くて体重が減らないという人に、ぜひ試して欲しいダイエット方法なのです♪

後で詳しく書きますが、アーモンドやくるみなどに含まれる油のほとんどはオレイン酸やリノール酸という、とっても良質な油。これらの油は「不飽和脂肪酸」といって、脂肪の燃焼を助け、細胞の新陳代謝を促してくれるという特長があるんですよ。

1日25gのアーモンドがもたらした「効果」

面白い研究結果があります。アンチエイジングの専門家・慶應義塾大学医学部教授：井上浩義先生の研究によると、男女30人が6ヶ月間にわたってアーモンド25ｇを食べ続けたところ、次のような結果が出ました。

• 体重：平均3.4kg減
• ウエスト周り：平均1.9㎝減

劇的な変化、とは言えないし即効性もないのだけれど、考えてみてください。キツイ運動も食事制限もナシで、ただアーモンドを食べただけ。オレイン酸だけの力！？だとしたら、スゴイことだと思いません！？

なぜ「ナッツ」がダイエットに効果的？

それでは、本題に入ります。一般的には「カロリー高そう」と思われがちなナッツが、ダイエットに効果的！というコトを裏付ける「理由」を一つひとつ見ていきましょう。

食物繊維がさつまいもの5倍！

まず、ナッツは食物繊維を多く含みます（例：アーモンドはゴボウの2倍、さつまいもの5倍！）。この食物繊維は胃や腸で水分を吸って膨らみ、腸の「ぜん動」運動を活発にし、便秘解消へと導いてくれます。

ナッツの脂肪酸で「脂肪燃焼」

脂肪、というとあまりいいイメージがないのですが…ナッツに含まれる脂質は「オレイン酸」や「リノール酸」などの不飽和脂肪酸と呼ばれる“いい”脂肪酸”。聞いたことはあるけれど、どんな特長があるのか判らない、という人も多いでしょう。簡単に説明しますね。

●オレイン酸

コレステロール値を下げて、脂肪の燃焼を助け体脂肪をつきにくくします。動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞のような、いわゆる命に関わる“血管系の疾患”を予防してくれるのもウレシイ作用です。

●リノール酸

こちらもコレステロール値を下げる作用があります。が、摂りすぎると善玉コレステロールまで減らしてしまうので要注意。また、リノール酸は過剰に摂ると酸化されやすく、免疫力を低下させてしまうことも。

ビタミンB群で代謝があがる！

ビタミンB群が豊富に含まれていることもナッツ類の特長です。ビタミンB群が具体的にどんな働きをしてくれるのかというと…次のとおりです。

これらのビタミンB群の働きでエネルギーの代謝が上がり、体に脂肪が付きにくくなるんです。

命をささえる「ミネラル」が豊富

ナッツ類には、カリウムや亜鉛、カルシウム、リン、鉄、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれます。ミネラルは体の中では作られないため、食事で摂らなくてはなりません。たとえばカルシウムは骨や歯などの原料であり、マグネシウムはそのカルシウムの吸収を助ける役割、鉄は赤血球の材料で、亜鉛は代謝調節や免疫機能を支える酵素。つまり、ミネラルは私たちの体の一部、なんですね。
ダイエット中はもちろん、普段から私たちの生命を維持するためになくてはならない栄養素なのです。

肥満の素「糖質」が少ない

ナッツダイエットは、置き換えダイエットではない、ということは前に書いたとおりです。間食やおやつに菓子類を食べるのではなく、ナッツに替えてみよう！というダイエット法です。というのも、同じ量を食べても摂取する「糖質」に大きな差があるからです。

ナッツVSスナック菓子

おやつや間食に、スナック菓子なんか食べてませんか～？一般的なスナック菓子に含まれる糖質って、どれくらいか知っています？100gあたり50～60gです。これに比べて、ナッツの糖質は100gあたり15～18g。3～4倍も違うんです(ﾟдﾟ;)。おやつのスナック菓子をナッツに替えるだけで糖質の摂取量はグッと減らせるんですよ！

糖質を減らすとどうなる？

糖質を減らすと、どんな良いことがあるのでしょうか。
まず、私たちが食事から取り入れるエネルギーの6割以上は“糖質”なんですよ。食後に血糖値が上がるのは一度にたくさんの糖質を摂取するためです。このときに速やかに血糖値を下げる働きをしてくれるのがインスリンというホルモンです。インスリンは体中の臓器にめぐる血糖がエネルギーとして使われるように働きかけてくれるのですが、使いきれずに余ってしまった糖質が、脂肪として溜めこまれていくのです。これが、糖尿病や肥満の「最初の一歩」になるんですね…。コワイコワイ(>_<)。
摂取する糖質を減らすと、血糖値の上昇は穏やかになります。すると、糖のエネルギーだけでは足りなくなり、脂肪を分解し補おうとして、脂肪燃焼（ダイエット）に繋がるのです。ただし、糖質は体のエネルギー源であると同時に、脳の活動のためにも欠かせない栄養素。糖質を完全に断ってしまうと、脳が「この体は飢餓状態」だと判断して、なるべく脂肪を溜めこもうとします。そうすると、逆に太ってしまうリスクも！

そんな失敗を避けるためにも、糖質を完全に摂らない、のではなく「減らす」ことを目標にしましょう。

血液の流れをスムーズに！

ナッツには若返りのビタミンとも呼ばれる、抗酸化効果の高い「ビタミンE」も含まれています。ビタミンEは、血中の悪玉コレステロールを抑え、血管の内壁を健康に保ち、老廃物を取り除いて血液の流れをスムーズにしてくれます。血行が良くなると代謝も良くなるので、ダイエットに効果的、というわけです。また、冷え性や肩こりも改善されて、一石二鳥！

満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止

ダイエット成功の秘訣のひとつに、「よく噛んで食べる」というのがありますね。ナッツは他の食べ物に比べると固いので、どうしても「噛む」回数が多くなります。食前、食間のおやつに「よく噛んで」ナッツを食べると、脳の満腹中枢が刺激されて“食べ過ぎ”を防いでくれるんです。

また、ナッツの主成分はたんぱく質や食物繊維で糖質は少なめなので、食べても血糖値があまり上がらず、ゆっくりと吸収します。だから食べた後はお腹が空きにくく、腹もちがいいのです。

【ナッツの種類別】成分と効果

それでは、ナッツ別に成分と効果を見ていきましょう。

と、その前に。ナッツの定義をおさらいしておきましょう。よく豆類と混同しがちですが、豆はマメ科植物の種子で、それに対してナッツは樹木の実やタネのことを指します。

1.アーモンド

「オレイン酸」と「ビタミンE」、「食物繊維」を特に多く含む、ナッツダイエットの代表格ナッツです。炭水化物と糖質の体内への吸収を抑える“オレイン酸”がメディアで脚光を浴びたときには、全国のスーパーで売り切れが続出するという事態に！

【ビタミンE】

抗酸化作用があります。血行を良くし、冷え性や肩こりを改善。アルツハイマー型認知症の予防にも期待されています。

【ビタミンB2】

脂肪の代謝を促進します。

【オレイン酸】

悪玉コレステロールを減らし、血管系の病気や生活習慣病を予防。

【食物繊維】

ごぼうの2倍、さつまいもの5倍の食物繊維でデトックス効果をもたらします。

【トリフトファン（アミノ酸の一種）】

メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌で良質な睡眠を。

2.くるみ

ナッツの中でも「オメガ3脂肪酸」、そして「ポリフェノール」を最も多く含みます。血液サラサラ効果で動脈硬化などの血管系の病気予防にも期待が持てますね。

【オメガ3脂肪酸】

中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やし、血液をサラサラに。

【食物繊維】

腸の働きを活発にしてデトックス効果をもたらします。

【ビタミンE】

抗酸化作用があります。血行を良くし、冷え性や肩こりを改善。アルツハイマー型認知症の予防にも期待されています。

【ミネラルが豊富】

カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄など。脂質の代謝を助けたり、血液中の糖分を熱に変える働きがあります。

【リノール酸】

コレステロール値を下げます。

【トリフトファン（アミノ酸の一種）】

メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌で良質な睡眠を。

【コレステロール】

コレステロールはゼロ！

【ポリフェノール】

抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果があります。

3.マカダミアナッツ

ナッツの中で唯一、美容効果が高いといわれる「パルミトオレイン酸」が含まれていることが特長です。

【パルミトレイン酸】

血管や皮膚の老化を防ぎ、髪や肌に潤いをもたらします。

【オレイン酸】

悪玉コレステロールを減らし、血管系の病気や生活習慣病を予防。

【カリウム】

利尿作用があり、疲労回復、高血圧予防に効果があります。

【葉酸】

新しい赤血球を作り、貧血を予防します。

【リノール酸】

コレステロール値を下げます。

【コレステロール】

コレステロールはゼロ！

4.ピスタチオ

ピスタチオは、ナッツの中で最もカロリーが低いんですよ。また、ひとつかみでバナナ１本よりも多くのカリウムが摂取でき、ビタミンも豊富です。

【ビタミンB1】

糖質をエネルギーに変え、疲労回復効果をもたらします。

【オレイン酸】

悪玉コレステロールを減らし、血管系の病気や生活習慣病を予防。

【カリウム】

利尿作用があり、疲労回復、高血圧予防に効果があります。

【鉄分】

赤血球の中の「ヘモグロビン」という形で存在。貧血を予防します。

5.カシューナッツ

ピスタチオは、ナッツの中で最もカロリーが低いんですよ。また、ひとつかみでバナナ１本よりも多くのカリウムが摂取でき、ビタミンも豊富です。

【食物繊維】

腸の働きを活発にしてデトックス効果をもたらします。

【ミネラルが豊富】

カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄など。脂質の代謝を助けたり、血液中の糖分を熱に変える働きがあります。

【ビタミンB1】

糖質をエネルギーに変え、疲労回復効果をもたらします。

【植物性たんぱく質が豊富】

アミノ酸を多く含み、筋肉や皮膚を作るのに役立ちます。

6.ピーナッツ

ピーナッツは豆類なので、正確に言うと「ナッツ」ではありません。でも、オレイン酸やリノール酸など、栄養価は他のナッツ類に決して負けてはいないんです。ということで、仲間に入れちゃいます＾＾；！

【オレイン酸】

悪玉コレステロールを減らし、血管系の病気や生活習慣病を予防。

【リノール酸】

コレステロール値を下げます。

【ビタミンE】

抗酸化作用があります。血行を良くし、冷え性や肩こりを改善。アルツハイマー型認知症の予防にも期待されています。

【薄皮にポリフェノール】

抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果があります。薄皮まで食べましょう！

以上、代表的なナッツの種類と栄養価を挙げてみました。好きなナッツだけでもいいし、いろいろな種類を混ぜて食べるのも飽きがこなくていいかも知れませんね。ちなみに、ほそみんのおすすめは「アーモンド」と「くるみ」です。アーモンドはナッツの中でも食物繊維が一番多く、食物繊維とオレイン酸は糖や脂肪の吸収を抑えます。また、ビタミンEがシミ、シワ、タルミなどの肌老化を防いでくれます。同じくくるみもビタミンEが豊富で、美肌効果が高いんですよ。

ココに注意！正しい摂取量と保存方法

ナッツの栄養価がとっても高い、ということは判りましたね。では次に、食べる「量」と保存方法について説明します。コレ、とっても大事ですよ。ナッツダイエット失敗者のほとんどが、「食べ過ぎ」が原因ですから…

目安の量は1日25g

種類別：25 の目安量とカロリー１日の摂取量は25gが目安です。ただし、1粒あたりのカロリーが種類によって違うので摂取カロリーを気にする人は、量だけでなく「どのナッツを食べるか」も気にしてくださいね。

• アーモンド・・・25粒(1粒約1g、6kcal)
• くるみ・・・8粒（1粒4g､27kcal）
• カシューナッツ・・・17粒（1粒約1.5g､9kcal）
• マカダミアナッツ・・・13粒（1粒約2g､14kcal）
• ピスタチオ・・・50粒※殻なし（1粒約0.6g､3.6kcal）
• ヘーゼルナッツ・・・17粒（1粒約1.5g､10kcal）
• ピーナッツ・・・30粒（1粒約0.6g､3.5kcal）

NG!食べ過ぎは逆効果

ナッツに多く含まれるオレイン酸やリノール酸は、確かにいい脂肪酸ではあるけれど、脂肪が多いということに変わりはなく…つまり高カロリーなのです。食べ過ぎると、当然カロリーオーバーになってしまい、結果太ってしまうというリスクもあるんです。

また、ナッツはとてもたくさんの栄養素が含まれているので、一度に大量に食べてしまうとお腹をこわすことも。1日25gの適量、きちんと守ってくださいね！

生？それともロースト？

生タイプ

市販のナッツ類は、生とローストがありますね。野菜などは、加熱することで壊れてしまう栄養素もあるので「生」で摂取したほうがいいものもあります。でも、ナッツの場合は「生」は避けた方がいいと言えます。生のナッツは水分が多いのでカビが生えやすく保存が難しいんです。また、生のナッツには酵素を抑制する物質が含まれているので、人によっては消化酵素が働かず、消化不良を起こすことも。これは加熱することで改善されますし、ナッツの場合は加熱しても栄養価はほとんど変わらないので安心です。

ロースト（素焼き）タイプ

店頭でナッツを購入するときは、ローストしたものを選んでください（というか、一般的に出回っているのはほとんどがローストタイプです）。でも、「おつまみ」の棚にあるような塩っ辛いのはNGですよ～。塩分摂り過ぎで別の病気になっちゃいますから…。無塩・素焼き、が基本です。

保存方法は？

前にも書いたとおり、ナッツ類は油分を多く含みます。油分が多いと酸化しやすいのです。開封したら密閉容器に入れて、なるべく酸素に触れないように保存しましょう。

ほんとうは恐い!? ナッツアレルギー

ナッツアレルギーは、ナッツを食べることによってさまざまな症状が現れる食物アレルギーの一種ですが、その「症状」が比較的重いことでも有名です。たとえばアナフィラキシーショックのような重篤な症状を引き起こしたりします。ナッツアレルギーは、アレルゲンの「タンパク質」をうまく消化できないことが原因なので、消化器官が未成熟な子どもに多いのですが、近年、大人のナッツアレルギー患者も増えています。
アーモンド、くるみ、カシューナッツなど、他のナッツに反応しなくても単独で症状が現れることもあるので要注意です。口や唇、喉のかゆみ、発疹、じんま疹、腹痛・下痢、吐き気・嘔吐のような症状が現れたら、すぐに食べるのを止めて病院で診察を。
また、正確にはピーナッツはナッツではありませんが、ピーナッツアレルギーを持つ人の１/3がナッツアレルギー、というデータもあります。ピーナッツアレルギーの人は、ナッツダイエットは行なわないようにしましょう。

効果的な摂取タイミングって?

種類と量は、だいたい見当がついたでしょうか？それでは、次は食べる「タイミング」についてお話しますね。

いちばん効果的なのは「食前」

基本的にはいつ食べてもいいのですが、一番効果的なのが「食前」です。（※食前といっても直前ではなく、30分以上前を目安に。）食前にナッツを5粒ほど食べると、満腹中枢を刺激して食事の量を減らすことができます。血糖値の上昇が穏やかになり糖質や脂肪の吸収が抑えられるので、太りにくくなるんですよ！

ダイエット中のおやつにも◎

もし今アナタがダイエット中で、小腹が空いてツラい！というときに。おやつ代わりにナッツをひとつまみ食べちゃいましょう。栄養素が豊富で腹もちがいいので、菓子類を食べるよりもずっとイイですよ。良く噛んで、お水などを一緒に飲むと、より満腹感が得られます。

Let’s ナッツ de クッキング!

ナッツを食べるだけ、というダイエット方法ではあるけれど、同じものばかり食べていたらどうしても飽きてしまいますよね。そんなときは調理しちゃいましょう！ナッツを取り入れた料理レシピをいくつか紹介します。

【ブロッコリーとナッツのサラダ】

材料

• ブロッコリー・・・1株
• ツナ・・・1缶
• ミックスナッツ・・・40g
• キリクリームチーズ・・・2個
• 塩・・・少量
• マヨネーズ・・・適量

作り方

1. ブロッコリーを塩ゆでして、粗熱を取っておきます。
2. ミックスナッツは袋などに入れて細かく砕いて、ツナは油を切っておきます。
3. 1と2をボールに入れ、細かくちぎったクリームチーズを入れます。
4. マヨネーズと塩を加えて、混ぜ合わせたら完成です！

●ナッツのカリっとした食感が加わるだけで、サラダのバリエーションが増えますね。ブロッコリーだけでなく、いろんな野菜で試してみてください。

【油で揚げない！ナッツ衣の鶏カツ】

材料

• 鶏肉･･･約300g
• mixナッツ・・・約500ｇ
• 大豆粉またはおからパウダー・・・大さじ2
• 卵・・・1/2個
• 醤油・・・適量
• おろししょうが・・・適量
• おろしにんにく・・・適量
• 揚げ焼き油・・・大さじ1

作り方

1. ミックスナッツをビニール袋に入れて棒などで叩き、細かく砕きます。
2. 醤油、しょうが、にんにくを混ぜ合わせ、一口大に切った鶏肉に下味をつけます。
3. 大豆粉またはおからパウダーと卵と水を混ぜ合わせます。
4. 3に2の鶏肉を付け、1の砕いたミックスナッツをまんべんなくまぶしまず。
5. フライパンに油を入れて、中火で火にかけます。油が温まったら鶏肉を皮の方を下にして入れます。鶏肉を入れたら弱火にしてフタをします。
6. 5分くらい経ったら裏返して、裏面も5分くらい焼きます。火が通ったらできあがりです。

●パン粉よりも栄養があって歯ごたえもいい「衣」で身をまとった、ヘルシーな鶏カツですね。お弁当にもぴったりです。

【インゲン豆のナッツ和え】

材料

• インゲン豆・・・10本
• ナッツ類・・・15個
• ごま・・・大さじ1

【調味料】

• マヨネーズ・・・小さじ1
• 味噌・・・小さじ1
• 麺つゆ・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ半分
• 辛子(好みで)・・・少々

作り方

1. インゲン豆は好みの硬さで茹でて、食べやすい大きさで切ります。
2. まな板にラップやアルミを敷いて、ナッツを包丁で細かく切ります。
3. 2に、捻りごまを加えます。
4. 調味料のマヨネーズ、味噌、麺つゆ、砂糖、辛子を混ぜ合わせたもので1を和えてできあがり。

●ナッツだけでもいいのですが、より風味を豊かにするにはやはり「ごま」は欲しいところ。ナッツが加わると、いつものごま和えがお腹に溜まりやすくなります。これが前菜なら、主食が減らせそうですね。

体験者の口コミ

それでは、実際にナッツダイエットを実行した人の感想を見てみましょう。どんなダイエット方法にも言えることですが、向き不向きがあります。効果が現れたという人も、思うように効果が出なかったという人もいるので、両方の声を挙げてみました。

成功した人の声

 ↑こちらは前述の井上浩義先生著の単行本「アーモンドを食べるだけでみるみる若返る!」を購入された男性のレビューです。

失敗した人の声

↑この方も、同じく井上浩義先生著の「食べても痩せるアーモンドのダイエット力」という著書を購入した方のレビューです。 

「ナッツを食べるようにしたけれど、食事の量は減らなかった」という人はそれほど体重の変化は無いようですね。この記事の最初のほうに書いたとおり、井上浩義先生の研究では「6ヶ月で平均3.4kgの減量」というゆるやかさですから、気長に続けていれば結果が出るかもしれません。

また、「美味しいので食べすぎて、逆に体重が増加してしまった」「飽きてしまって続かなかった」という失敗談もよく聞きます。
前にも書いたとおり、基本的にナッツは高カロリーであることを忘れてはいけません。1日25gの適量を守って、食べ過ぎないようにすることが大切です。ナッツをそのまま食べるだけだと、確かに「飽き」がきますよね。さきほど紹介したレシピのように、料理の材料として使うのがおすすめです。

結論…ダイエットには即効性はなさそう！？

食前にナッツを食べることで、うまく食事の量が減らせるのなら、ほぼ間違いなく「減量」に繋がります。食事はこれまでどおりで、間食をナッツに代えるのもいいでしょう。いずれにしても、すぐに効果が現れるダイエット法ではありません。すぐにでも結果を出したい！という人には向いていないかもしれませんが、ゆっくり時間をかけて体重を落としていくほうが健康にもいいし、リバウンドもしにくいんですよ。
また、ナッツダイエットの良い所は、栄養価が高くて美容効果も期待できるということです。一般的には、無理なダイエットは美容に良くありませんね。ところがナッツダイエットは、減量しながら肌がすべすべになったり髪にツヤが出てきたりするんです！女性にはウレシイ相乗効果じゃないですか？ほそみん的には、痩せることできなくても美肌になれるならやる価値大アリかな、って思います♪
1日の摂取量を守って、良く噛んで、そして根気強く続けてみてくださいね。