女性におすすめの筋トレ【10選】ダイエット効果の高い有酸素運動も紹介します!

女性におすすめの筋トレ【10選】ダイエット効果の高い有酸素運動も紹介します!

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ダイエット効果の高い筋トレ・有酸素運動とは?

編集長のほそみんです。

皆さん、ダイエットやってます?きっと多くの人が気にしつつもついつい……なんて日々を送っているのかもしれませんね。私も学生時代はちょっとぽっちゃりしていて、気にはしつつもなんて日々を送っていました。もちろん成長期にはしっかりと栄養を摂る事は大切ですし、ちょっとぽっちゃりしていても大人になるにつれてだんだんと痩せてくるものです。

では大人では……、どうしても代謝が落ちてきますし、気を付けていないとだんだんと太ってきてしまいます。そうならない為にはやはり運動が欠かせません。

ほそみん
かつてダイエットと言えば食事制限がメインでしたが、健康的に美しく痩せるためにはやはり運動が欠かせません。運動も筋トレと有酸素運動を組み合わせる事によって、さらに効率的に痩せる事ができるんです。それでは早速見て行きましょう♪

女性のダイエットにおける5つのポイント

1.代謝アップに効果的な筋トレ

人々のダイエットに関する意識というのは日々変化しています。かつては「ダイエット=食べない」なんて時代もありましたが、それでは一時的に体重は減っても、再び食べるようになればすぐに体重は元通り。いわゆるリバウンドが発生してしまいます。

次に着目されたのが「体脂肪を燃やす有酸素運動」。これはもちろん効果的なんですが、その有酸素運動をさらに効果的にするものとして「筋トレ」が注目されるようになりました。この意識の変化にはやはり某テレビCMの力が大きいとおもうのですが、美しく引き締まった身体は多くの人の興味を惹きましたよね。

そもそも筋肉には身体を引き締める効果があるため、同じ体重でも筋肉の有る無しによって見た目は大きく違ってきます。それだけで美しく見えるという効果があるんです。さらにうれしい効果が筋肉の量と代謝が比例するという事。同じだけのカロリーをとっても、筋肉があればすぐにエネルギーに変換してくれます。つまり太りにくい身体になるんです。

うれしい効果はさらに続き、有酸素運動をした時にも、その代謝の良さによって、さらに体脂肪を消費してくれるんです。となると、最初のポイントとして筋トレが来るのも納得ですよね。

2.脂肪燃焼効果の高い有酸素運動

筋トレで引き締まった身体をさらに美しいものにするのであれば、やはり有酸素運動も欠かせません。筋トレでは主に血液中の糖分がエネルギー源としてつかわれるのですが、ゆっくりと長い時間をかけて有酸素運動をする事によって、身体に溜まった体脂肪をエネルギーとして使用し始めます。それを続ける事によって、身体に溜まった余分な脂肪が落ち、さらに引き締まったボディラインを目指せるようになるんです。

3.ボディラインを整えるストレッチ

どんなにスラリとした体形の人でも、姿勢が悪いとなんだかその効果も半減。モデルさんなど、美しさで仕事をしている人で、姿勢が悪い人って実際居ないですよね。それは美しさには姿勢という要素も重要だからなんです。

姿勢を美しく見せるためにはボディラインをしっかりと整えるストレッチが有効。筋肉に柔軟性を与え、自然と美しい体勢が身についてきます。また、会社などでプレゼンをする機会があるなんて人はやはり姿勢も重要。すっと背筋が伸びた人から説明を受けた方が、単純な話として信頼できますよね。もちろんプレゼンは中身が一番大切なんですが、入れ物にもこだわってこそ、中身も映えるんです。

4.食生活の改善

どんなに運動を続けていても、食生活が乱れていては美しく痩せるなんて事はできません。そもそも痩せるためには「摂取カロリー<消費カロリー」という式が成り立たなくてはなりません。単純に言って食べ好きはNGという事です。

もう一つ、とても重要な事が、バランスのとれた食生活を心がけるという事。ダイエットの目的として「美しさ」と「健康」という事があるかと思いますが、そのどちらもバランスの良い食事の上に成り立っています。そもそも腸の調子が悪いと、ダイエットにも美容にも良くありません。となると当然ながら食物繊維を含むお野菜を摂ろうという事になりますよね。一口に食物繊維と言っても、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維があり、お腹の調子を整えるにはその両方が必要となってきます。さらにスッキリした腸の調子をさらに良くするためにはヨーグルトや納豆なども欠かせません。

筋トレをしてその効果を発揮するためには良質のタンパク質は必須ですし、それを効果的に吸収するにはビタミン類も必要となってきます。このように、栄養素はそれぞれが密接に関連しているため、何かを大量に摂れば良いというわけでは無いんです。あくまでもバランスのとれた食生活を心がける事が大切です。

5.睡眠時間の確保

食事と共に改善したいのが睡眠。睡眠は様々な面からやはり重要なもの。筋トレをした筋肉が回復するのにも睡眠は欠かせませんし、お肌の調子を整えるのにも睡眠は大きな役割を果たします。またしっかりとした睡眠はストレス解消にも重要です。ダイエット中は特にストレスが溜まりやすいので重要度は増してきます。

理想は同じような時間に起きて、同じような時間に眠るという、生活リズムを安定させる事。朝、決まった時間に起きる、朝日を浴びる生活を続けているだけでも、ストレス解消に繋がってゆくんです。また、生活リズムが整うと、胃腸の調子にもリズムが生まれ、ポッコリお腹改善にも繋がってきます。すなわち、食生活の改善効果がさらに高まるという事。ダイエットっていろんな事が密接に絡み合っているんですね。

ほそみん
ダイエットに重要な5つのポイント、如何でしたか?もちろんいきなりすべてを完璧にこなすなんて事はなかなか難しいもの。とは言え一つ一つについて日常の中でちょっとだけ意識をしておけば、だんだんと改善されてゆきます。それが続けば、運動する事や、バランスの良い食事をする事が日常的な生活になってくるんです。続いては、おすすめの筋トレ方法についてご紹介してゆきますね♪

代謝アップ!女性におすすめのジム筋トレ6選

バタフライマシン

大胸筋を効果的に鍛えてくれるのがバタフライマシン。蝶の羽のようになったハンドル部分をゆっくりと閉じる事によって負荷をかけるもの。閉じ切ったところで動作を止め、そこから再びゆっくりと開いてゆきます。負荷は変更する事ができますので、トレーナーの人に相談してみてください。弱めの負荷で10回3セット程が目標です。
<ダイエット効果:☆☆>

ラットプルダウン

ダイエットというとお腹周りだったり太腿だったりと、普段目に付く場所ばかりに注目しがちですが、美しい背中も大切ですよね。そんな美しい背中を手に入れるためのマシンがラットプルダウン。椅子に座って、上部にあるバーを懸垂をするようなイメージでつかみ、それを引き下げます。懸垂と違って、負荷を調整できますので、筋力が弱い女性でも大丈夫です。軽めの負荷に調整して、15回3セットを目標にしてみてください。

<ダイエット効果:☆☆☆>

レッグエクステンション

太もも前面の筋肉を鍛えられるのがレッグエクステンション。椅子に座り、足首を付加部分に欠けます。椅子の横に手を添えるバーがありますので、しっかりと握っておきましょう。その状態でゆっくりと足を伸ばします。伸ばしきったところで一瞬ストップ、そこからゆっくりと戻してゆきます。10回1セットを3回が目標です。どれくらいの負荷にするかはトレーナーさんに相談するのがポイントです。

<ダイエット効果:☆☆☆☆>

レッグカール

一方、太腿の裏の筋肉に効果があるのがレッグカール。レッグエクステンションと似ているのですが、こちらのマシンは足を曲げる際に負荷がかかります。椅子に座るタイプとうつ伏せ状態で行うものがあります。何れのマシンでも、バーをしっかりと握りましょう。そしてゆっくりと足を曲げます。いったんストップしてからゆっくりと元の状態に戻してゆきましょう。こちらのマシンも10回3セットが目標です。

<ダイエット効果:☆☆☆☆>

プレスダウン

プルプルした二の腕。多少であればカワイイ感じですが、あまりにプルプルしてしまうと気になりますよね。そんなプルプル二の腕を解消してくれるマシンがプレスダウン。その名の通り、バーをおし下げるようにして負荷をかけます。目標は10回3セットです。

<ダイエット効果:☆☆☆>

アブドミナルクランチ

腹筋を効果的に鍛えてくれるマシンがこちらのアブドミナルクランチ。椅子に腰かけたような姿勢で、頭の横にあるバーをしっかりと握ります。その状態から腹筋を意識して身体を丸めてゆきます。曲げ切ったところで一瞬止めて、ゆっくりと元の姿勢に戻してゆきましょう。腹筋を鍛える事によって、憧れの細いウエストを目指せますよ。

<ダイエット効果:☆☆☆☆>

ほそみん
ジムにあるマシーン。見慣れていないとどう使えば良いのか戸惑ってしまいますよね。そんな時には恥ずかしがらず、トレーナーさんに相談するのが一番です。自分にあった負荷など、いろいろと教えてくれるはずです。またトレーニングの際には呼吸を止めない事もポイントの一つ。身体の動きと呼吸を同期するようにしてみてくださいね。

家でもOK♪女性におすすめの自宅筋トレ4選

プッシュアップ

家でできる筋トレの定番と言えばやはりプッシュアップ。いわゆる腕立てふせです。それなりに筋力があり通常の腕立てふせが出来る方は問題ありませんが、出来ないという方であれば、壁に手をついて、身体を斜めにするように腕の曲げ伸ばしを繰り返せばOKです。プッシュアップを続けていると腕だけでなく、大胸筋も鍛える事ができるんです。細い二の腕とバストアップ効果が一度に得られるのがプッシュアップの利点です。目標としては、8回を1セットとして、1日3セットです。

<ダイエット効果:☆☆>

リバースプッシュアップ

プッシュアップは余裕でできるという人であれば、リバースプッシュアップにも挑戦してみてください。リバースプッシュアップには安定した椅子を使います。公園のベンチなどを用いても良いかもしれません。椅子の前、地面に足を伸ばして座り、手は椅子の縁に。そして腕の力でゆっくりと身体を押し上げます。腕をしっかりと伸ばしきったら、今度はゆっくりと元の姿勢に戻します。これも目標は8回1セットで、1日3セットを目指してみてください。二の腕にしっかりと効いてきますよ。

<ダイエット効果:☆☆☆>

スクワット

身体の中でも特に大きな筋肉である太腿。そこを鍛えるという事は代謝アップ効果が高いという事。ダイエッターとしては見逃せないですよね。となるとスクワットが効果的です。スクワットは肩幅程度に足を開き、まっすぐに立った姿勢が基本。そこからゆっくりと腰を落としてゆきます。太ももが床と水平になる位置でいったん止めて、再び元の姿勢に戻します。これを15回1セットとして3セットを目指しましょう。

<ダイエット効果:☆☆☆☆>

クランチ

ダイエットで気になるパーツと言えばやはりお腹周りですよね。そんなお腹周りを鍛えるにはクランチがおすすめです。床に横になり、膝は軽く曲げておきましょう。両手は頭の後ろで組みましょう。そこから状態を起こし、おへそが見える位置で一回キープ。ゆっくりと元の姿勢に戻します。これを10回1セットとして3セットを目指してゆきます。状態はしっかりと起こす必要はありません。あくまでもおへそが見えそうな位置で十分ですよ。

<ダイエット効果:☆☆☆>

やって損なし!女性におすすめの有酸素運動5選

ウォーキング

多くの人におすすめできる有酸素運動と言えばやはりウォーキング。その魅力は何といってもお手軽な事です。理想的は専用の靴を手に入れた方が良いのですが、とりあえずであれば歩きやすい靴でも構いませんし、衣装もこだわらなければとりあえず動きやすくて洗濯しやすい洋服を着ればそれで準備完了。あとはひたすら歩くだけです。

普段は通らない道を通ってみたり、歩きなれた家の周辺でも新たな発見があるかもしれませんよ。どれくらいの距離を歩けば良いの?という疑問も聞こえてきそうですが、その答えは距離ではなく時間にこだわってくださいというもの。通常、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるのは身体があたたまってくる20分後と言われています。ですので、理想的には20分以上歩き続ける事が望ましいとされています。

とは言え、そんな長時間も歩くのは無理なんて人もいるかと思います。その場合には無理の無い範囲で歩けば十分です。だんだんと身体が慣れれば長時間のウォーキングにもトライしてみてくださいね。

<ダイエット効果:☆☆>

スロージョギング

ジョギングに慣れてきたら挑戦してもらいたいのがスロージョギング。文字通りスローなジョギングなのですが、カロリーの消費量はウォーキングに比べて格段に増えてきます。

走るのはちょっと……なんて抵抗がある人でも、意識してゆっくりと走ってみてください。ウォーキングで30分くらいが平気であれば、あんがい30分くらい走れてしまいますよ。ただし、こんなに遅くて良いの?というくらい、意識してゆっくりと走る事がコツです。

注意点としましては、ジョギングをする際には、必ずジョギングシューズを履いてほしいという事。クッション性や軽さなど、ジョギングシューズは通常のスニーカーとは大きく異なります。足腰への負担が全く違うため、余計なケガなどを防止してくれます。

もう一つが準備運動をしっかりとする事。ウォーキングであれば、そこまで気合を入れなくても大丈夫ですが、準備運動せずにいきなり走り出すと想わぬケガのもとになる事もあるんです。その点にはくれぐれもご注意ください。

<ダイエット効果:☆☆☆>

エアロバイク

ウォーキングやジョギングが良いのは分かってるけど、外にでるのがイヤだ!なんて人もいますよね。確かに外に出るとなれば、日焼け対策もしなくてはなりませんし、ご近所の人に会うかもしれないと思うとあまりにヨレヨレの衣装では出にくいもの。かといって運動するために準備するなんて……なんて思うと運動する気持ちも萎えてしまいますよね。

そんな人におすすめなのが、エアロバイク。室内で自転車をこぐアレです。コレさえあれば、どんなにひどい雨の日でも、どんなに深夜でも思った時が運動のタイミングです。エアロバイクなんてなんだか高そうだし場所もとりそうなんて思う人も多いかとおもいますが、安いものであれば10,000円以下で販売していますし、折りたためるため、大きな収納スペースも必要としないんです。気になった方はぜひチェックしてみてください。

<ダイエット効果:☆☆>

水中ウォーキング

足腰への負担は小さく、運動自体の負荷は大きい。そんな夢のような有酸素運動がこちらの水中ウォーキング。身体を進めるためには水の抵抗をかき分けなくてはなりませんが、足腰にとっては浮力が働いている分負担が小さいため、このような事が可能なんです。そんな水中ウォーキングですが、市営のプールなどで専用レーンを設けているところもありますので、お住いの市区町村のHPなどをぜひ一度チェックしてみてください。

<ダイエット効果:☆☆☆☆>

縄跳び

昔ながらの縄跳び。これも有酸素運動としての効果があるとして、再び注目を集めています。縄跳びの良さは何といっても省スペースで可能な事。雨の日でも、ちょっとした屋根があるスペースさえ見つければ、あとはひたすら繰り返すだけです。ちょっと地味な運動ですが、続けていれば確実に効果を発揮してくれます。晴れた日にはウォーキング、雨の日には縄跳びなどと組み合わせる事も効果的ですよ。

<ダイエット効果:☆☆☆>

ダイエット効果抜群!短期間で変化が出るサプリ3選

カロリーコントロールサプリ

\いざという時のお守りに/

Source: ファンケル

カロリミット

編集部評価☆☆☆☆
価格(税抜き)600円(10回分)
メーカー・会社株式会社 ファンケル

ダイエットの天敵と言えば、仕事や友人などからの急なお誘い。どうしても断れないシーンってありますよね。「ダイエット中ですから」なんて言うのも場がしらけてしまいますし、目の前には美味しそうなお食事とビールが並んでいては、我慢する事もできませんよね。ついついお酒とお食事を楽しんでいたらダイエットの成果が一気に台無しに……。

そんな時に大活躍してくれるのがファンケルの「カロリミット」。CMでもおなじみですよね。食事の前に飲んでおけば、脂肪と糖の吸収を抑えてくれるので、安心して美味しいお食事を楽しむ事ができるんです。その効果は消費者庁による機能性表示食品取得済み。安心して飲む事ができますね。そんなカロリミット、お守りとしてカバンに忍ばせておいては如何ですか?

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脂肪燃焼促進サプリ

\有酸素運動の効率アップに/

Source: 明治

VAAM ダイエット

編集部評価☆☆☆☆☆
価格(税抜き)200円(1本)
メーカー・会社株式会社 明治

有酸素運動時の脂肪燃焼効果をアップさせたいのであればVAAM Dietがおすすめ。もともとは運動のサポートとしてスズメバチ由来のアミノ酸を研究していた同社が新たに発見したアミノ酸混合物であるD-V.A.A.M.です。その効果によって脂肪をしっかりと燃焼してくれるのです。

運動による脂肪燃焼はもちろんの事、日頃のちょっとした動きでさえも、運動効果を発揮してくれます。ドリンクタイプやパウダータイプなど様々なスタイルで販売されていますので、生活スタイルに合ったものをお選びください。販売元はお菓子でおなじみの明治ですので、安心して飲む事が出来ますよね。

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代謝アップサプリ

\手軽に飲めるのに効果抜群/

Source: メタルマッスル

メタルマッスル

編集部評価☆☆
価格(税抜き)8,000円(1ヶ月分)
メーカー・会社株式会社ART OF LIFE 

せっかく筋トレをするのであれば、その効果を最大限に発揮したいですよね。そんな皆様におすすめしたいサプリメントがメタルマッスルHMBです。このサプリメントに含まれるHMBとは筋肉が回復する際に体内で合成される成分。それを予めサプリメントとして摂取しておくことで、トレーニング後の回復も早く、また筋力アップにもつながるんです。筋力アップというと、なんだかすごくムキムキになってしまいそうなイメージもありますが、あれは相当ハードなトレーニングをした結果。通常のトレーニングであれば程よく引き締まる程度ですのでご安心ください。

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女性に効果の高い運動で、効率よく痩せちゃおう♪

ダイエット効果の高い運動特集、如何でしたか?食事を抑えるよりも、しっかりと運動をつづけた方が、美しくかつ健康的に痩せられるんです。その為には筋トレと有酸素運動をバランス良く続ける事が大切です。ただし、運動しているからって食べ過ぎは禁物ですよ♪

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