忙しい人にぴったり♪階段トレーニングでダイエット!効果の高い11の鍛え方

忙しい人にぴったり♪階段トレーニングでダイエット!効果の高い11の鍛え方

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階段トレーニングでダイエットしよう!

編集長のほそみんです。

皆様定期的な運動はされてますか?最近忙しくて……なんて人も多いですよね。私も仕事が忙しい時にはついつい運動がおろそかになってしまいます。けれど、最近では忙しい時には階段を使ってトレーニングするようにしているんです。

階段さえあればトレーニングできますので、時間や天候などに左右されず、開いた時間を有効活用。忙しい時だってちょっとした時間は作れますよね。今日はそんな階段トレーニングのメリットから、おススメの鍛え方まで一気にご紹介してゆきますよ。

ほそみん
忙しいと身体を動かす機会って減ってしまいますが、そんな時こそあえて身体を動かしてみるのはおすすめなんです。というのも、身体を動かす事によって、心がリラックスしますと、思わぬアイデアが浮かんでくる事だってあるんですよ。忙しい人ほど、階段トレーニングにトライしてみてください。

まずは、運動不足度をチェックしよう!

皆様、運動していますか?それなりにしているという人から、全く……なんて人もいるかと思いますので、まずは運動不足度をチェックしてみましょう。皆様はいくつ当てはまるでしょうか?

  1. ​近くに出かける場合でも車を利用してしまう
  2. 座り仕事で動く事はほとんどない
  3. 重い荷物を持つ事は少ない
  4. エレベーターやエスカレーターがあれば必ず利用する
  5. 休日に出歩く事は少ない
  6. 最近お腹周りが気になってきた
  7. 歩くのは正直好きではない
  8. 坂道や階段で息が切れる
  9. 忙しくて運動をする余裕はない
  10. 電車は遅らせてでも座りたい
ほそみん
上記の問いに3つ以上当てはまる場合には、運動不足気味、5個以上当てはまるという人であれば、おそらく運動不足と言えるでしょう。皆様はどうでしたか?運動が不足してしまいますと、肥満の原因にもなりますし、将来的には健康への不安も増大してしまいます。とは言え、今は運動不足気味だとしても、これから運動すれば良いんです。今回ご紹介する階段トレーニングは運動不足気味の人にもおすすめですよ♪

階段トレーニングのメリット

自宅トレーニングが可能

階段トレーニング最大のメリットはやはり何といっても自宅トレーニングが可能という事(平屋の人では街中の階段をご利用ください)。出かける事なく、雨に濡れる事もなく、運動が終了すればすぐにシャワーを浴びる事だって可能です。そんなお手軽さは他ではちょっと無いですよね。また、思い立ったらすぐに運動が出来るというメリットもあります。そんなお手軽な運動ですから、3日坊主になりがちなんて人でも階段トレーニングであれば続けられるかも知れませんよ。

あらゆる場所でのトレーニングが可能

階段があるのは家だけではありませんよね。公園などにもありますし、歩道橋だって階段。もちろんオフィスビルの中にだって階段はあるもの。そのすべてがトレーニング場になるんです。家でのトレーニングに飽きたらお出かけした先でトレーニングしても良いですし、仕事のお昼休みや帰る前にトレーニングする事だって可能です。特にオフィスビルの階段はあまり人が使わない為、トレーニングしていても特に目立つという事もありません。

費用がかからない

トレーニングはしたいけど、ジムに通う時間もお金も……なんて人にも階段トレーニングはおすすめ。時間の節約はもちろんですが、階段トレーニングにはお金も不要です。新しく買いそろえるとしても、歩きやすい靴程度です。そのお手軽さだって凄く魅力的ですよね。

トレーニング強度の調整が可能

階段トレーニングと一口に言っても、出来るメニューは様々。それぞれ負荷が違いますので、トレーニングの強度だって自由自在に調整可能なんです。効率よくトレーニングをするためにはやはり自身にあった負荷でトレーニングする事が欠かせません。そういった意味でも階段トレーニングはおすすめなんです。

ほそみん
階段トレーニング、実に様々なメリットが有るんですね。出かける必要が無いというのは想像以上に便利な事。思い立ったらすぐに運動が出来ますし、時間や天気を気にする必要だってありません。出かけるための準備だって不要ですから、運動はなかなか続けられないなんて人にこそトライしてもらいたい運動の一つなんです♪

階段のぼりの消費カロリー

トレーニングをする際に、気になるのはどれくらいのカロリーを消費できるのかですよね。運動による消費カロリーの計算方法にMETs (Metabolic equivalents​)と呼ばれる数値を用いたものがあります。それを用いた計算式は下記のように表されます。

  • ​消費カロリー(kcal)= 1.05 × METs × 時間(h)× 体重(kg)​

安静時のMETsは1.0ですので、体重60kgの人が1時間安静にしていると1.05 × 1.0 × 1 × 60 = 63(kcal)を消費するという事になりますし、普通に歩いている時のMETsは3.5と言われていますので、同じく体重60kgの人が1時間歩くと1.05 × 3.5 × 1 × 60 = 220.5(kcal)を消費する事になります。

​さて、では階段のぼりのMETsはどれくらいなんでしょう?階段をのぼる際の値はゆっくりとのぼった場合で4.5、速いスピードでのぼった場合には8.8にもなるんです(因みに階段を下りる場合のMETsは歩行時と同じ3.5です)。階段をのぼるという動作がいかにカロリーを消費してくれるかが分かりますよね。

また、階段を上る事のメリットはそれだけではありません。筋肉強化にもつながるため、スッと引き締まった脚を目指せます。また筋力アップは代謝アップにもつながるのですが、太ももは身体の中でも大きい筋肉ですから、それを強化するという事は効率よく代謝アップがはかれるというワケ。痩せやすい身体を目指すためにも階段のぼりは効果的なんですね。

階段で出来るウォーミングアップ筋トレ3選

1.ランジ

股関節のストレッチをしながらお尻まわりと太腿裏の筋トレになるのが階段を使った「ランジ」です。ランジとは片足を前に出しながら同時に腰を落としてゆくトレーニング方法なのですが、階段を使えばその負担をさらに低減しつつ、股関節がしっかりと伸びますのでウォーミングアップにぴったりなんです。やり方はとっても簡単。

まずは階段の下に立ち、片方の足を1段(低い階段であれば2段)上に出します。出した方の足は曲げておき、後ろ足はしっかりと伸ばしておきましょう。これが基本の姿勢です。そこから曲げた方の足に体重をかけながら、ゆっくりと腰を落としてゆきましょう。そしてゆっくりと元の姿勢に戻します。これを1回として片足10回づつ。これが1セットです。筋力に自信がある人であれば3セット。ない人であれば2セットを目標にしてゆきます。

2.カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉強化に効果的なのがカーフレイズ。平地でのできますが、階段を使うとさらに効果的なんです。まずは階段の一番下の段に上りましょう。つま先だけが階段に乗っている状態を基本とします。そこからつま先立ちするようにゆっくりとかかとを上げてゆきます。上がったところで一瞬時間をおき、そこから今度はだんだんとかかとを下ろしてゆきます。

これが1回です。これを10回1セットとして、2~3セットを目標として実施してください。バランスがとりにくいという人は手すりなどをつかんで身体を安定させてください。階段を使ったカーフレイズ、ふくらはぎがむくみがちなんて人にはむくみ解消効果も期待できますよ。

3.1段飛ばしのぼり

身体がだんだんと暖まってきたら、実際に階段を上ってゆきましょう。足をしっかりと開くように意識しながら1段飛ばしで階段を上がってゆきましょう。この際に、スピードは不要です。それよりもゆっくりと足を開いてのぼる事が重要。ストレッチをしながら身体がだんだんと温まってゆきますよ。

階段を利用して出来る筋トレ種目3選

1.トライセプスディップス

階段での筋トレというと下半身に目が行きがちですが、上半身のトレーニングだってできるんです。その一つがトライセプスディップス​。二の腕や肩などの筋肉を鍛える事ができるトレーニングです。まずは階段に腰掛けるようにしましょう。そして腰の一つ上の段に手を置き、その状態から腕を伸ばしながら腰を浮かせましょう。

両足は伸ばしたまま、これが基本の姿勢です。そこから腕を曲げながらゆっくりと腰を落としてゆきます。お尻がつく前に身体を止めて一瞬待ちます。そこから腕を伸ばし、元の姿勢に戻してゆきましょう。これが1回で、8回位を目標に実施してください。

2.インクラインプッシュアップ

家庭でできる筋トレの定番中の定番と言えばプッシュアップ(腕立て伏せ)ですよね。けれど女性など、筋力が弱い人では腕立て伏せはなかなか大変なもの。そんな人におすすめなのが「インクラインプッシュアップ」。階段の上の段に頭が来るようにした姿勢で腕立て伏せを実施しましょう。二の腕だけでなく、胸の筋肉強化にもつながりますので、女性であればバストアップ効果も期待できますよ。15回を目標にしてください。

3.デクラインプッシュアップ

筋力に自信がある人はデクラインプッシュアップがおすすめ。こちらは、頭が階段の下にくるような姿勢で腕立て伏せを行うもの。身体の傾斜が斜めになればなるほどに負荷が増しますので、体力に合わせて負荷をお選びください。こちらも15回を目標として実施しましょう。なお、インクラインプッシュアップとデクラインプッシュアップの両方を実施する必要はありませんので、どちらか体力に合わせてお選びください。

運動効果の高い階段トレーニング5選

1.ダッシュ

せっかく階段を使ってトレーニングですから、駆け上がらないわけには行かないですよね。階段をダッシュしますと、下半身の筋力強化に加えて、心肺機能の強化にもつながります。また有酸素運動としての働きもありますので、脂肪燃焼効果だって期待できます。そんな階段のダッシュですが、他の人にぶつかったりしないようにくれぐれもご注意くださいね。

2.マウンテンクライマー

通常は平地で行うマウンテンクライマーも階段を使って行えば、更なる負荷のアップが可能となります。そもそもマウンテンクライマーとは筋トレと有酸素運動が一度に行えるというかなりハードなトレーニング。その負荷がさらに増すのですから、体力に自信が無い人にはおすすめできませんが、体力に自信がある人であれば、これ以上ないトレーニングとなるはずです。

平地でのやり方は腕立て伏せの基本姿勢のように、両手を地面につけます。両手は伸ばしたままです。この状態で片方の足を曲げて、お腹の下にくるように引き寄せます。両手はついたままです。そして間髪おかずに反対の足を曲げ、曲げた方の足はのばします。これで1回。これを15回程で1セットで2~3セットが目標です。階段を使う場合には頭が階段の上に来るような姿勢で、同様にします。

3.サイドステップ

もっと楽なトレーニングは無いの?という人にはサイドステップがおすすめ。文字通り横向きに進んでゆくのですが、太ももの内側と外側の筋肉を鍛えてくトレーニングとなります。階段に対して横向きになり、片方の足を上の段に。もう一方の足を同じ段に。この繰り返しです。地味な動きですが、けっこう効きますよ。余裕がある人は2段飛ばしなどにもトライしてみてください。

4.階段幅跳び

瞬発力を鍛えたいという人は階段幅跳び​を。階段の下の段から両足をそろえ上の段にジャンプ。この繰り返しです。着地の際には膝に負担がかからないよう、曲げた状態で着地するように心がけてください。このトレーニングは本格的に鍛えたい人向けです。

5.股割りジャンプ

同じくハードにトレーニングしたい人向けのメニューがこちらの股割りジャンプ。足を肩幅くらいに広げ、膝が90度くらいになるように腰を落とします。この状態から階段の上の段に向かってジャンプ。これを繰り返してください。下半身がしっかりと鍛えらえますので、身体が安定してゆきます。とは言え、万人向けではありませんので、ダイエット目的であれば、ここまでする必要はありません。

階段トレーニングをおこなう際の注意点

1.自分の体力にあったメニューを選ぶ

ここまで様々な階段トレーニング方法について見てきましたが、大切な事は自分の体力にあったメニューを選ぶという事。運動を始めた頃はついつい気合を入れすぎ頑張りすぎてしまうもの。それが結果として3日坊主を招いてしまうんです。最初は意識して、運動量をセーブする事が肝心。言わずもがなですが、1日だけハードにトレーニングする事よりも、少しづつでもずっとトレーニングしている方がダイエット効果がずっと高い事は明確ですよね。その為にはもうちょっとやりたいなといった程度で留めておくことも大切なんです。身体が慣れて体力がついてきたらちょっとずつメニューを変更してゆきましょう。

2.最初から負荷をあげすぎない

コレも陥りがちなポイントなんですが、運動の効果を高めようと、人間ついついハードなものに手を出しがち。気持ちは分かるのですが、そこには思わぬ危険も潜んでいます。自分の筋力がついてゆかないのに、ハードなトレーニングをしてしまいますと思わぬケガに繋がってしまう事があるんです。ケガなどしてしまってはそもそもダイエットどころではありませんし、それで仕事を休むなんて事になってしまっては目も当てられません。あくまでも自分にあった負荷でのトレーニングは鉄則です。

ケガを防止するためには準備運動も大切。しっかりとストレッチをして柔軟性を高めると共に、身体を温めておきましょう。身体を温めておくのは脂肪燃焼にとっても大切な事なんです。

3.トレーニング後は休養を取る

コレもまたやってしまいがちな事なのですが、張り切って連日のようにトレーニングをしてしまいがち。けれど、これではトレーニング効果が出ない事もあるんです。トレーニングをすると筋肉は傷つきます。休息によってこの傷が癒えてゆくと共に、筋力はアップしてゆくもの。つまりトレーニング効果を出す為にはあえて休むという事が大切なんです。3日トレーニングしたら1日休みなど、自分にあったペースを見つけてみてください。

また休みの日を設けておくことで、続けなきゃいけないという気持ちに多少の余裕が生まれます。トレーニングをしているとどうしてもやる気が出ない日があるもの。そんな時は休んで、翌日からまた再開すれば良いんです。これをギチギチにやらなければならないなんて思っていますと、出来なかった日でトレーニングは終了。3日とは言わないまでも、結果としては3日坊主なんて事になってしまうんです。そう言った意味でもお休みは大切ですよ。

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Source: メタルマッスルHMB

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階段を利用して自分にあったトレーニングをしよう♪

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階段トレーニングだけじゃ飽きちゃいそうなんて人は晴れた日にはウォーキングを楽しんで、雨の場合には階段トレーニングなんて使い分けもおすすめです。何れにしても、自分にあったトレーニングを続けてスッと引き締まった身体を手に入れちゃいましょう。そのためには少しづつでもしっかりと続けるという事が大切。ハードすぎないレベルでじっくりと続けてくださいね。また準備運動はしっかりと行い、怪我にはくれぐれもご注意ください。

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