【脚を細くする筋トレ・運動】気になる部位ごとに紹介～脚やせ効果を格段に高めるには～

脚を細くする筋トレで理想の脚に！

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上半身は細いのに脚が太いのが気になるという人はいませんか？「これってずっと運動してたからかな？」または「運動していなかったから贅肉がついているのかな？」なんて考えちゃいますね。

脚を細くするには、自分の脚が太い原因を知り、ピンポイントで筋トレするのがおすすめ！正しい知識を頭に入れてトレーニングするだけで、効果も全然違ったものになるんですよ♪

そこで、スラリ編集長「ほそみん」こと細見すらりが、筋肉の仕組みと筋トレの注意点、脚を細くする筋トレを詳しく紹介していきます。正しい筋トレ方法を知って、細く美しい脚をGETしましょ☆

【知識編】筋トレで脚やせを成功させるには？

むやみに筋トレをしても、効果があるとは限りません。脚やせを成功させるためには、まずは筋肉についての知識をしっかり頭に入れておきましょうね。

筋肉ってどんなもの？

体を動かすためには必要不可欠な筋肉ですが、脚やせにどう影響するのか見ていきましょう。

基礎代謝を上げてくれる

基礎代謝というのは、体を動かしていない状態のときでも、生命活動を行うために消費されるエネルギーのこと。寝ていても、呼吸や内臓を動かしたりするのにエネルギーを使っていますが、1日に消費するエネルギーの60～70％ほどが、この基礎代謝に使われています。

そして、そのうちの約40％が筋肉による消費。全体で言えば、1日の総消費エネルギーの25％ほどが筋肉で消費されているんです。だから、筋肉の量を増やせば、基礎代謝も上がるというわけ。

そして、嬉しいことに、筋肉が基礎代謝で消費するエネルギー源の多くが、実は脂肪です。筋肉が増えると脂肪燃焼効果も上がり、細くなるだけでなく、太りにくい体にもしてくれます♪

鍛えると、太くなる筋肉と細くなる筋肉がある

筋肉には、鍛えると脚が太くなる筋肉「速筋」と、細くなる筋肉「遅筋」の2種類があるって知ってた？

レスリング選手とマラソン選手を頭に浮かべてみて。レスリング選手は太くがっしりとしている脚で、マラソン選手は全体にほっそりした脚だと思いませんか？それは、レスリング選手は速筋が鍛えられていて、マラソン選手は遅筋が鍛えられているからなんですよ。

どの筋肉が発達しているかで、見た目がずいぶん違うっていうこと、わかってもらえたかな？

それぞれがどんな筋肉なのかというと…

速筋（そっきん）

• ​速筋は白色の筋肉で白筋（はっきん）とも言う。鍛えると太くなる。
  
• 短距離走やジャンプといったような、瞬発的な動きに使われる。
  
• 重たいものを持ち上げるといった、パワーが必要とされる時に使われる。
  
• 糖分をエネルギー源としていて、脂肪が蓄積されにくい。
  
• 疲れやすいため、持久力が必要な動きには向かない。
  
• 鍛える際には、負荷がかかるようにするマシンを使う必要がある。
  

遅筋（ちきん）

• ​遅筋は赤色の筋肉で赤筋（せっきん）とも言う。鍛えても太くなりにくい。
  
• マラソンのような、持久力を必要とする時に使われる。
• 脂肪を燃やす効果があり、体脂肪の低下にも繋がる。
• 短距離走のような瞬発的な動きには向かない。
• 疲れにくい。
• トレーニングに器具を必要としないが、鍛えるには速筋より時間がかかる。

遅筋の割合が少ない人でも、しっかり鍛えれば、特徴を伸ばすことも可能なので、諦めないでくださいね♪

アイソレーションを意識しよう！

​筋肉のことがわかったら、次は鍛え方を考えてみましょう。

ただなんとなく筋トレをしていたのでは、効果もわかりづらいものです。アイソレーションというのは、ピンポイントで鍛えるという意味。​

同じ筋トレの動作をするのでも、どの筋肉を鍛えているのか意識することが、とても大切になります。「ここの筋肉を使うぞ」と意識すると、他の筋肉はなるべく使わず、ターゲットとした筋肉をしっかり使おうとして、筋肉の動員力も上がると考えられています。ピンポイントで鍛えることで、効果も大きく違ってきますよ！

鍛えるのは大きい筋肉から

筋トレを始めるにあたって気を付けないといけないのが、鍛える筋肉の順番です。脚を細くするためには、まずは太もものような大きい筋肉を鍛え、その後にふくらはぎといった小さい筋肉を鍛えるようにしましょう。

なぜ大きい筋肉から始めるかというと、小さい筋肉から先にトレーニングすると、すぐに疲労して限界が来てしまうから。そうなると、大きい筋肉を鍛える前にトレーニングを止めたくなってしまうのです。

脚を細くするには、長時間の運動で脂肪を燃焼させる必要があるので、まずは太もも、そしてふくらはぎの順番がGood☆

毎日やるのは逆効果。休息日を作る！

筋トレって、毎日した方が効果も早く出るんじゃないかって思いがち。でも実は、毎日はしない方がいいんですよ！

毎日しないといけないと思うと、プレッシャーもかかってきます。テンションが低いまま仕方なくするのでは、効果も薄くなったりするし、サボっちゃえという気持ちにもなりがちに…。

そして、もう一つ理由が。筋肉って、筋トレなどで傷つくとそれを修復していきながら、丈夫な筋肉に生まれ変わります。修復するために必要な休息時間は48時間ほど。筋肉を休めることで、効率よく鍛えることができるというわけですね。

だから、筋肉に負担のかからない、ストレッチやウォーキングなどを取り入れつつ、筋トレは1日おきにするのがオススメ♪

【太もも編】脚を細くする筋トレ

まずは大きい筋肉がある太もものトレーニングから。太ももの筋肉を鍛えて、基礎代謝もアップさせましょう。太ももで意識する筋肉は、太ももの後ろ側と内側の筋肉です☆

スクワット

スクワットは、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができるほか、姿勢維持筋も鍛えられて姿勢が良くなります。また、腸腰筋という、お腹側の腰骨にある筋肉に刺激が加わり、ウエストの引き締め効果もあります。ポッコリお腹にも効果的！

準備

1. ​脚はお尻がすっぽりと入るくらいの幅に開いて、つま先は少し外側に向ける。
   
2. お尻に少し力をいれて、膝もつま先と同じ向きに外側に向ける。
   
3. お腹は力を入れてへこませる。
   
4. 胸を張り、肩が耳の下に来るようにする。
   
5. 目線は遠くに保ち、膝は少し曲がった状態で。
   
6. 手は前に伸ばすか、胸元でひじを組む。
   

やり方

1. ​腰を反らしたり丸めたりせず、自然なアーチをキープ。
   
2. そのままお尻を後ろに引いて、椅子に座るように90度を目安に膝を曲げる。
   
3. 膝を伸ばしきらないように、元の姿勢に戻す。
   
4. 息は下ろす時に吸って、上がる時に吐く。
   
5. 10回を3セット行う。慣れてきたら回数とセット数を増やす。
   

ランジ

ランジは、脚を前後に開いて、膝を曲げる筋トレ方法です。お尻の筋肉や、太もも、股関節、ふくらはぎ、体幹周りなど多くの筋肉が鍛えられます。脚やせはもちろん、ヒップアップ効果もあります。

準備

1. ​両手を腰に当て、背筋を伸ばして、両脚は肩幅に開いて立つ。
   
2. 膝は少し曲げて、上体は曲がらないようにまっすぐ伸ばして引き締める。
   

やり方

1. ​右足を1.5歩分ほど踏み出すように前に出しながら、それと同時に腰を落とす。
   
2. 両膝をしっかり曲げる。左脚の膝が床についてもOK！
3. 曲げた脚を伸ばすようにして、立ち上がりながら元の姿勢に戻す。
   
4. 息は腰を落とす時に吸い、戻す時に吐く。
   
5. 右側を繰り返した後、左側も行う。
   
6. 左右10回を3セット行う。
   

アダクション

アダクションは、太ももの内側を鍛える筋トレです。内ももがたるんでタプンタプンになっているのは見栄えも良くないですよね。内ももを鍛えて、スッキリした脚線美を目指しましょう。

準備

1. ​左肩が下側になるように横向きに寝て、上体を腰から起こす。
   
2. 左手はひじまで床につけ、右手の手のひらも床につける。
   
3. 右脚は膝を曲げて、左脚の太ももの前に持っていく。

やり方

1. ​そのまま左脚をゆっくりと上に持ち上げる。
   
2. できるだけ高く上げて、ゆっくりと下げる
3. 左脚の上げ下げが終わったら、右肩を下側にして、左脚を曲げて太ももの前に出し、右脚の上げ下げを行う。
4. 左右10～15回を2～3セット行う。慣れるまでは回数を減らしてもOK！​
   

【ふくらはぎ編】脚を細くする筋トレ

ふくらはぎが太くなる原因の中には、脂肪太りやむくみなどもありますが、筋トレをすることでこれらも解消されますよ☆筋トレで引き締まったふくらはぎに！

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上下させるトレーニングです。まずは、基本的な立って行うカーフレイズを紹介します。

準備

1. ​壁と向かい合わせになり、肩幅くらいに手を広げて、肩の高さで両手のひらを壁につける。
   
2. 脚は腰の幅くらいに広げて立つ。
   

やり方

1. ​そのまま上にかかとを持ち上げ、ふくらはぎを縮める。
   
2. かかとを限界まで上げたら、一瞬止める。
   
3. かかとが床につく直前まで下ろす。
   
4. 15回を3セット行う。
   

座ってカーフレイズ

デスクワーク中でも気軽にトレーニングできる、座って行うカーフレイズもオススメです。じっくりと確実に効かせることができますよ。

準備

1. ​かかとがつく椅子に座り、太ももには本やペットボトルなど、重りとなるものを置く。
   

やり方

1. ​そのままかかとを上げ、ゆっくり下ろす。
   
2. かかとを下ろす時は床につく寸前で止める。
   
3. 30～50回行う。
   

レッグカール

レッグカールは、膝を後ろに曲げるトレーニングです。自分の脚の重さを使うので、負荷も軽めとなっています。

準備

1. ​両脚を揃えて立ち、壁に手をつく。
   

やり方

1. ​片足を後ろに浮かせる。
   
2. そのまま、かかとをお尻に引き寄せる。
   
3. 左右各15～20回を3セット、ゆっくりと行う。
   

【お尻編】脚を細くする筋トレ

横に広がったり、たるんでしまったお尻は、脚を太く短く見せてしまいますよね。脚だけでなく、お尻もキュッと引き締めていきましょう。

ワイドスタンススクワット

通常のスクワットよりも、脚を広げて行うスクワットです。安定しにくいため、バランス感覚も養えます。

準備

1. ​脚を肩幅より少し広めに開いて立つ。
   
2. つま先を外側に約45度の角度に向ける。
   
3. 手は頭の後ろで組む。
   

やり方

1. ​つま先と膝の向きが同じになるように、股関節からしっかりお尻を落とす。
   
2. 下ろしたら、お尻を引き締めながらゆっくりと元に戻す。
   
3. 20回を5セット行う。
   

ヒップエクステンション

ヒップアップに効果のあるエクササイズ。お尻の膨らみの部分（大臀筋​）と、その側面の筋肉を鍛えます。

準備

1. ​四つん這いになり、両ひじを床につける。
   
2. 両ひざは直角になるように曲げて、揃える。
   

やり方　その1

1. ​右脚をできるだけお尻より高く上げて伸ばす。
   
2. 足首は下に90度にする。
   
3. その状態から、少し上に上げたり戻したりする。
   
4. 左脚も同じようにする。
   
5. 片足30回ずつ行う。
   

やり方　その2

1. ​四つん這いの状態から、右脚を上体に90度になるように横に開いて持ち上げる。
   
2. 膝は90度に曲げたままで、太ももは床と平行になるようにする。
   
3. そこから、ひざを床ギリギリまで下げたら、元に戻す。
   
4. 息は脚を上げた時に吐く。
   
5. 左右各10回行う。
   

ショルダーブリッジ

垂れたお尻をキュッと引き締めるトレーニングです。名前にあるように、肩でブリッジをします。大臀筋と背中の筋肉が鍛えられ、お尻だけでなく、背中もスッキリで後ろ姿美人に♪

準備

1. ​仰向けに寝て、ひざを立てる。
   
2. 脚は腰幅くらいに開き、手も体を支えられるように広げておく。
   

やり方

1. ​「1・2…」と5までカウントしながら、ゆっくりとお尻を上げていく。
   
2. お尻を持ち上げて、5秒キープ。
   
3. また、1から5までカウントしながら、ゆっくりとお尻を下げていく。
   
4. 5回行う。
   

【番外編】一緒にするのがおすすめ！脚を細くする運動

ここまでは、部位別にダイレクトに作用する筋トレでしたが、今度は脚全体を使った運動をみていきましょう。

有酸素運動

ダイエットに興味のある人なら耳にしたこともあるかと思います。そもそも、有酸素運動って一体どんな運動なのでしょうか？

酸素で脂肪を燃焼させる

有酸素運動は、エネルギー源に体脂肪を燃焼させて使う運動です。呼吸することによって体内に酸素を取り込み、その酸素で脂肪を燃やします。ウォーキングやランニング、ゆっくりした水泳などがそれに当たります。反対に、無酸素運動は、基礎代謝量を増やす運動で、筋肉に溜め込んでいる糖質（グリコーゲン）を使いますが、酸素を必要としないため短時間しか動けません。

有酸素運動は、20分以上続けないと効果が期待できないので、運動時間には注意が必要です。その原因は、脂肪を分解してくれる酵素「リパーゼ」にあります。リパーゼは、体温が1～2度上がると活性化するのですが、運動開始後20分頃がちょうどよい体温になるというわけ。最低でも20分以上は続けてくださいね。

ウォーキングをしているという人は多いかと思いますが、特に脚やせ効果の高いウォーキングの方法を紹介します。

大幅ウォーキング

普通のウォーキングより、半歩大きく歩踏み出すウォーキングです。歩幅が狭いと、あまり筋肉を動かすことなく歩くことができますが、大股で歩くことにより、負荷もかかると同時に、脚の筋肉をしっかり使うことになります。また、バランスを取るために、お腹周りの筋肉も動かすので、上半身も鍛えられますよ♪

運動量を増やしたいなら、さらに早歩きにも挑戦してみましょう。ただし、走らないように気を付けてくださいね。

水中ウォーキング

プールに通うことができる人なら、ぜひ水中ウォーキングをしてみて！水中は、陸上より運動量がアップするだけでなく、浮力があるので体への負担も軽くなります。また、水の抵抗力で負荷もかかります。

陸上と同じで、前かがみにならないよう、姿勢を正し、視線を前に向けましょう。

おすすめの歩き方はこの2つ！

• ​ひざを高く上げて、大股で歩く。
  
• 水中でボールを蹴るように、脚をまっすぐ前に蹴り出して歩く。
  

反復横跳び運動

学生時代の体力テストでおなじみですよね。ふくらはぎはもちろん、全身運動にもなり、体全体のダイエットも期待できるエクササイズです。

準備

1. ​50cm間隔に3本の線を引く。
   
2. 真ん中の線をまたぐように立つ。
   

やり方

1. ​サイドステップで、左右の線を交互にまたぐ。
   
2. 1分間のステップを3セット行う。
   

踏み台昇降運動

これもしたことのある人は多いはず。階段程度の高さの台を昇ったり降りたりする運動ですね。簡単だけど、体全体の筋肉を使う有酸素運動で、脚やせにも効果があります。

準備

1. ​10～15cmの高さの台を用意する。雑誌をダンボールに詰めて作ってもOK！
   
2. ひじを90度に曲げて、背筋を伸ばして台の前に立つ。
   

やり方

1. ​右脚を台の上に乗せる。
   
2. 左脚も乗せて、ひざを伸ばす。
   
3. 右脚から降りる。
   
4. 腕を振りながら「1・2・1・2」と、リズム良く昇り降りする。
   
5. 5分毎に出す脚を変える。
   
6. 20分以上続ける。
   

脚やせの効果を上げる３つのコツ

筋トレをするなら、しっかり効果を出したいですよね。脚やせの筋トレをする時のコツを伝授しますね☆

1．超回復を意識する

筋トレは1日おきがおすすめというのを紹介しましたよね。傷ついた筋肉を修復するために必要な時間を取ってあげないと、オーバーワークになってしまい筋トレ効果もダウンします。また、筋肉が傷んだままだと、怪我につながることも…。

筋トレは1日おき、お休みの日は有酸素運動をすると、脂肪燃焼もできるので脚やせ効果アップが期待できます。

2．トレーニングの前後にはストレッチ

筋トレで気にしたいのがストレッチ。ストレッチをすることはとても大切です。その理由を解説していきましょう。

【トレーニング前】脂肪燃焼効果がアップ

筋トレ前にストレッチを行うと、筋トレ効果をしっかりと引き出すことができるんです。

脂肪を燃焼させるには、体温を高くすることが必要。ストレッチをすることで、血行が良くなり、体が温まります。また、ストレッチで筋肉を引っ張って柔らかくしておくと、関節の可動域が広がり、筋トレ効果を高めてくれます。

【トレーニング前】怪我の予防になる

ストレッチをせずにいきなり筋トレを始めることは、怪我にもつながります。体を温めほぐしてあげて、怪我を予防しましょう。

【トレーニング後】筋肉の緊張を緩める

筋トレ後の筋肉は、収縮・緊張状態で、温度も上昇しています。それを鎮めてあげるために、ストレッチが大切です。ゆっくりと筋肉や腱を伸ばし、緊張を緩めリラックスさせてあげてね。

【トレーニング後】筋肉の疲労を回復させる

筋肉を収縮したまま放置していると、血流が悪くなったままで、疲労物質もたまってしまいます。その結果、むくみなどで脚が太くなる原因に。筋トレ後のストレッチは、筋肉を伸ばして血流を良くするので、むくみを予防し、疲労回復に役立ちます。

 太もものストレッチ

太もも前側を伸ばすストレッチ

1. ​壁に左手をついて体を支えながら、右手で右脚の甲を持つ。
   
2. ひざを後ろにしっかり曲げ、太ももの前側を伸ばす。
   
3. 左脚も同じようにする。

太ももの裏側を伸ばすストレッチ

1. ​床に座って、右脚は伸ばし、左脚は曲げて横に開き、右脚の内ももに足の裏をつける。
   
2. 背中を丸めないように体を前に倒し、右脚太ももの後ろを伸ばす。
   
3. 左脚も同じようにする。
   

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ前側（すね付近）を伸ばすストレッチ

1. ​立った姿勢で、右脚を後ろに引き、甲側を床につける。
   
2. かかとを前に押し出すようにして、すねを伸ばす。
   
3. 左脚も同じようにする。
   

ふくらはぎの裏側を伸ばすストレッチ

1. ​立った姿勢で、右脚を一歩後ろに引いて、ひざを伸ばす。
   
2. ゆっくりとかかとを床につけながら、ふくらはぎを伸ばす。
   
3. 左脚も同じようにする。

3．サプリで燃焼効果を大幅UP

脂肪燃焼をさらにアップさせるなら、運動だけでなくサプリメントの併用がオススメです。脂肪燃焼をサポートしてくれる成分がたっぷりのサプリで効果を高めましょう☆

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それぞれの成分の効果って？

Lカルニチン

ダイエットサプリではおなじみのLカルニチン。脂肪をエネルギーに変える時に必要な成分で、体内に豊富にあれば、脂肪を速やかに燃やし、太りにくい体にしてくれます。疲労感の解消や、運動能力の向上にも役立つ成分です。

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ギムネマシルベスタは、糖分の吸収を抑制して、血糖値の上昇を抑えてくれます。糖尿病や肥満の予防に効果があります。

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亜麻仁油

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また、亜麻仁油には、オメガ6脂肪酸・オメガ3脂肪酸といった、体に必要不可欠な不飽和脂肪酸や、血栓を溶かしたり、善玉コレステロールを増やす効果のあるαリノレン酸が含まれているので、生活習慣病予防にも！

グリーンコーヒー豆

グリーンコーヒー豆から抽出されたコーヒークロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、脂肪の蓄積を抑制する、糖分の吸収を遅らせるといった効果があります。その他、抗酸化作用による老化予防、血糖値上昇を抑えるといった働きがあります。

植物・野草発酵酵素エキス

酵素は生命活動にとても深く関わるものですが、年齢とともにどんどん少なくなっていきます。酵素が不足すると、血流が悪くなって代謝が低下し、脂肪燃焼力が弱まったり、悪玉菌が増加する原因に。酵素を十分に補うことで、代謝を高めます。

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【男女別】筋トレで気を付けるべきポイントって？

男女では筋肉のつき方や、脚が太い原因にも違いがあります。筋トレをする時に気をつけるポイントを知っておきましょう。

男性の筋トレは軽めに！

男性は筋肉がつき過ぎている人が多い

男性の場合は、ホルモンの関係もあり、太くたくましい筋肉がつきやすくなっています。そのため、負荷の高い筋トレはやめ、軽めの負荷での筋トレをおすすめします。

有酸素運動をメインに

つき過ぎた筋肉を落とすには、有酸素運動をメインにして、筋トレは3割くらいにしておきましょう。

遅筋を鍛える

細くなる筋肉である遅筋を鍛えるのがポイント。有酸素運動で脂肪を燃焼させつつ、遅筋を鍛えていきましょう。

長時間の軽い運動が大切

物足りないと感じるくらいの有酸素運動を、長時間ゆっくりすることで、太い筋肉がつくのを防ぎます。

女性は脂肪を減らし筋肉を増やそう！

女性は脂肪やむくみで太い人も多い

女性で脚が太いと悩んでいる人の中には、筋肉による太さではなく、脂肪やむくみで太くなっているという人も多いようです。まずは、脂肪を減らし、筋肉をつけてむくみを解消させましょう。

脂肪燃焼に有酸素運動

脂肪燃焼には有酸素運動ですね♪これは男女関係なく、20分以上ゆっくりと行うことが大切になります。

むくみは筋トレで解消

筋肉の働きの一つに、血液を心臓に送り返したり、リンパ液などの水分を排出させるためのポンプの役目があります。筋肉が少ないと、その役割を果たせなくなり、血流が悪くなったり、老廃物がたまってむくみの原因になってしまいます。筋トレで筋肉を増やせばむくみも解消！

筋トレのやりすぎには注意！

筋肉をつけたほうが良いからといっても、筋トレのやり過ぎには注意して。女性の場合、特別なトレーニングをしなければ筋肉モリモリになることは考えにくいですが、間違っても脚が太くなる速筋を鍛えてしまわないようにしてくださいね！

筋トレで適度な筋肉と脂肪がついた美脚に♪

キレイな脚って、決してガリガリの細い脚ではなく、適度に筋肉もついていますよね。無駄な脂肪のない、引き締まった筋肉のある脚は、有酸素運動と筋トレで作ることができます♪

すぐに効果が現れなかったとしても、諦めずにコツコツ続けていきましょう。継続すれば、必ず結果は出るはずですよ！