ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材は何？太りにくいコンビニ商品＆レシピまとめ

ダイエット中も食べられる夜ご飯は何？

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みなさんこんにちは、ほそみんです！

今回はダイエット中でも太りにくい食材やレシピについてまとめてみました。

ダイエット中でもしっかり食べながら健康的に痩せる事は可能なんですよ♪

 

この記事では、調査した食材・レシピから厳選して特にダイエット中にピッタリなオススメ食材を紹介していきます！

忙しくてあまり自炊が出来ないという人にもオススメな、コンビニ食材も必見ですよ♪

ダイエット中でも太らない食材

 カロリーが低いもの

出来る限りカロリーが低いものを摂る事で、カロリーが高いものを食べるより脂肪が付きにくくなります。

カロリーが低いものの多くは野菜です。野菜はひとつひとつが低カロリーな上に栄養価は高いのでダイエット中にはとてもオススメ食材となっています。ただしジャガイモなどのイモ類はダイエットにはあまり向かないので避けるのが無難です！

食物繊維やビタミン類など、野菜によって豊富な栄養素が違っているので、自分の身体の調子をみて必要な野菜を積極的に取入れる事がオススメですよ！

糖質が低いもの

糖質の低いものを摂る事で、血糖値が急激に上昇するのを抑える事ができます！反対に、糖質の高いものを摂ってしまうと血糖値が急激に上昇してインスリンという物質が活発になり、身体に脂肪が付きやすくなってしまうので注意が必要です。

糖質は炭水化物に多く含まれているので、お米やパン、麺類などの主食となる食材を調整するようにしてみましょう！

たんぱく質が豊富なもの

​たんぱく質が豊富なものもおすすめ。特に大豆製品は植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。植物性のたんぱく質は動物性のたんぱく質と比べてカロリーが低いというメリットがあります！

他にもささみや卵などの脂質の少ない食材は高たんぱく低カロリーなのでオススメです。また、たんぱく質は筋肉を付けるサポートをしてくれるという働きもありますよ。

食物繊維が豊富なもの

​ゴボウやひじきなどの食物繊維が豊富なものを食べる事で腸内環境を整えてくれる働きがあります。食物繊維は腸に入ると便の量を増やして便の排出を促してくれるんです。また、便通が良くなる事で腸内に住んでいる悪玉菌を善玉菌に変えてくれる働きがあるのです。

便秘が解消されることによって便の排出がスムーズになったり、代謝が良くなったりといった効果が期待できちゃいますよ！

 さらに太りにくくするおすすめサプリ

カロリナ酵素プラス

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カロリナ酵素プラス

ダイエットをサポートしてくれるリポサンウルトラ、ガーシトリン、レプチコアなどが配合されています。

また、酵素エキスであるサラシアとギムネマや、ハチミツ​・オリゴ糖など89種類もの野草発酵エキスが配合されているので美肌効果や便秘解消にも効果的です。

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脂肪を代謝する力を高めてくれたり、糖・脂肪の吸収を抑えてくれるという効果が期待できる大人向けのダイエットサポートサプリメントです。

ブラックジンジャー由来のペンタメトキシフラボンやイミノシュガー、ギムネマ酸、キトサンなどが代謝をサポートしてくれます。

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 夜ご飯におすすめなコンビニメニュー

セブンイレブンのおすすめ品

サラダチキン

価格/​213円
カロリー、糖質は味により少しずつ違いますが、全て150kcal以内で糖質は1g代となっています。低カロリーかつたんぱく質が豊富に含まれています！

塩胡椒でシンプルに味付けされたプレーン、数種類のハーブによって味付けされたハーブ、塩胡椒のシンプルな味付けに薫製加工されたスモークの3つの味が発売されています。サラダのトッピングとして使うのが人気となっていますよ！

おでん

​価格/198円
カロリーは182kcalで糖質は18.2gとなっています。
具材は大根、玉子、ちくわ、こんにゃく、昆布、さつまあげ、三角揚げ、鶏ごぼうつみれの8種類となっており、スタンダードなおでんの具材を一通り楽しめる形となっています。
カツオだしの風味が効いていて、味がしっかりと染み込んでいますよ！おでんは出汁と一緒に食べる事で、満腹感をアップさせることが出来ます。

ごろっと野菜の具材筑前煮

価格/228円
カロリーは125kcalで糖質は18.9gとなっています。具材は鶏肉、ごぼう、人参、れんこん、たけのこ、椎茸、こんにゃくの7種となっており、ゴロゴロとした大きめのカットで食べごたえがあります！
カツオと昆布の2種のだしの旨味を活かした味付けとなっていているので、深みのある味わいとなっていますよ！ごぼうやレンコンなどの食物繊維が豊富な根菜類がたくさん入る事で、便秘解消効果も！

​​ローソンのおすすめ品

8種野菜と豆のミネストローネ

価格/​380円
カロリーが194kcalで糖質が28gとなっていて、トマトベースのスープとなっています。
トマト、玉ねぎ、キャベツ、ズッキーニ、ピーマンなどの野菜に加え、赤インゲン豆、白インゲン豆の旨味も含まれているので栄養たっぷりです。また、ショートパスタが含まれている事で、食べ応えもアップしていますよ！

糖質0g麺

​価格/140円

​35kcalなのでとても低カロリーです。糖質は商品名の通り0なので、ソースやタレなどと組み合わせても低カロリーで食べることができますね！
栄養価の高いおからとこんにゃくで作られていて、レタス約4個分の食物繊維が含まれているので便秘解消にも効果的です。また、麺なのでボリュームがあって食べ応えがあるうえに、ツルツルとしたのどごしで食べやすいのが特徴です。
水切りをしてそのまま冷たい状態で食べるのも良いですが、温めて食べても美味しく食べられますよ！

でか焼鳥 ももタレ

​価格/127円
カロリーは133kcalで、糖質は2.4gとなっています。鶏肉はヘルシーかつたんぱく質がとても豊富なので、筋肉をつけるサポートをしてくれます！
味付けにはたまり醤油が使われていて、ほんのり甘く仕上がっています。炭火の香りがとても良いので、香りだけでも満足感がありますよ！

ファミリーマートのおすすめ品

おつまみグリルチキン

価格/​189円
カロリーが118kcalで糖質が3.0gとなっています。おつまみという名前が付くくらいなので、スパイスがかなり効いていて濃く、少しピリ辛な味付けになっています。
スティック状になっているので袋からそのまま食べてもよし、ほぐしてサラダにするのもオススメです。身がギッシリと詰まっているので、食べ応えはバッチリですよ！

1/2日分の野菜が摂れるスープ

価格/​369円
カロリーは83kcalで、糖質は6.7gとなっています。
サッパリとしたコンソメ風の味付けになっています。ほうれん草やキャベツ、赤ピーマン、にんじん、玉ねぎ、コーンなどの野菜がとても豊富に入っています。

ここにベーコンが加わっている事で旨味もプラスされ、満足度の高い仕上がりとなっています。スープはお腹を膨らませてくれる作用があるので、低カロリーでも満腹感が感じられますよ！

RIZAP キーマカレー風サラダ

価格/368円
カロリーは132kcalで糖質は7.2gとなっています。
キャベツとレタス、ゆで卵、そして大豆ミートで作られたキーマカレーの具材がたっぷりと乗ったサラダです。大豆ミートは本当のお肉のようなゴロゴロ感や食べ応えがあるので、ダイエット中にはかなりオススメの食材です！

カレードレッシングをかけて食べるので、まるでカレーを食べているみたいな感覚になります。

 おすすめのダイエット献立＆レシピ

野菜たっぷりポトフ

​材料

• ​ウインナー​ 6本​
  
• にんじん​ 2分の1本​
  
• 大根​ 8分の1本​
  
• キャベツ​ 3枚​
  
• コンソメ​ 3個​
  
• 水​ 900ml​

作り方

1. ​お鍋にコンソメと水を加えて沸騰させてコンソメスープを使います。
   
2. 野菜を食べやすい大きさにカットしてコンソメスープに加え柔らかくなったら完成です。

こんにゃくのピリ辛炒め

​材料

• こんにゃく​ 2枚(400g)​
• ​だしの素​ 小さじ2分の1〜1程度​
  
• 酒​ 大さじ1​
  
• しょうゆ​ 大さじ1​
  
• 鷹の爪(小口切り)​ 1～2本​
  
• ごま油​ 小さじ1​

作り方

1. ​こんにゃくはスプーンで食べやすい大きさにカットし、2分程度下茹でして水気を切っておきます。
   
2. フライパンを温めてごま油をしき、中火でこんにゃくを白っぽくなるまで炒めていきます。
3. 調味料を加えて汁気がなくなるまで炒めて完成です。

鶏胸のやわらか味噌マヨ焼き

​材料

• ​鶏胸肉（大） ​1枚​
  
• 酒​ 大さじ2​
  
• 片栗粉​ 大さじ2​
  
• 味噌​ 大さじ2​
  
• マヨネーズ ​大さじ2​
  
• 蜂蜜（砂糖でもメープルでも可）​大さじ2
  
• 醤油 ​小さじ半分​
  
• 水​ 大さじ1～1.5​
  
• 胡麻​ 少々​
  
• 油（焼くときに使用） ​大さじ1​

作り方

1. ​鶏胸肉をそぎ切りにしてボールに入れ、酒と片栗粉を混ぜ合わせて30分〜1時間ほど冷蔵庫で置いておきます。
2. 温めたフライパンに油をしき、鶏肉を並べて焼き色がつくまで焼いていきます。
3. 味噌・マヨネーズ・はちみつ・醤油・水を混ぜ合わせてフライパンに投入します。お肉にとろみがついてしっかりと絡むまで煮詰めます。
4. 最後にゴマをふって盛りつけ、完成です。

和風おからハンバーグ

​材料

• 生おから​ 150g
• ひき肉​  250ｇ
• 卵​ 1個
• 玉ねぎ（みじんぎり）​2分の1個
• 牛乳​ 大さじ3
• 片栗粉​ 大さじ2/3
• マヨネーズ​ 小さじ2
• 塩・こしょう​ 少々
• 醤油​ 小さじ1
• 大根おろし​ 4分の1本
• 青ネギ​ 少々
• ポン酢​ 大さじ4
• 一味または七味​ お好みで適宜
• ごま油 大さじ1

作り方

1. ​生おから、ひき肉、卵、玉ねぎ、牛乳、片栗粉、マヨネーズ、塩・こしょう、醤油をボウルに入れてよく混ぜ合わせます。
2. 4等分に成形していきます。
3. フライパンを温めてごま油をしき、ハンバーグを焼いていきます。焼き目が付いたらひっくり返してフタをして蒸し焼きにします。
4. ハンバーグに火が通ったらお皿に盛りつけて大根おろし、青ネギ、ポン酢をかけて完成です。

 太りにくい夜ご飯の食べ方

食べる順番を意識する

食べる順番を意識するだけでもダイエット効果は高まります。理想的な順番としては、サラダや温野菜などの野菜類を始めに食べ、汁物、おかず、ご飯の順に食べるのがオススメされていますよ！

この順番で食べる事で、血糖値が急激に上がってしまうのを防いでゆるやかに上げてくれたり、サラダや汁物を先に食べる事によって満腹感が感じられやすくなるので食べ過ぎを防いでくれる効果があるんです。

ゆっくりよく噛んで食べる

​ゆっくりとよく噛んで食べる事で満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐ事ができます。食事の時間目安としては30分程度かけてゆっくりと食べるようにしてみて下さい。テレビや新聞などを見ながら食事を摂る、ながら食べをしているとついつい早食いになってしまう恐れもあるので食事に集中するようにしてみましょう！

噛む回数が増える事で顔の筋肉が鍛えられ、引き締めてくれるので、小顔効果も期待できちゃいます。

就寝3時間前までに済ませる

​寝る直前に食事を摂ってしまうと食べ物が消化されないまま睡眠に入ってしまいます。消化されずに胃が活動したまま睡眠に入ってしまうと眠りが浅くなるうえに胃がもたれやすくなってしまうのです！

また、睡眠中に血糖がピークを迎えてしまうので、肝臓で脂肪となり体内に脂肪として蓄積されやすくなってしまうそうです。ですので、少なくとも寝る3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

足りない時はスープやドリンクで紛らわす

食事を終えても何か物足りないと感じる場合は、追加で食べ物を食べるのではなくスープやドリンクで出来る限りお腹を膨らませるようにしましょう。

スープの場合は野菜がたっぷりなものにし、ドリンクは温かいお茶や白湯でも良いですが野菜たっぷりのスムージーなどもオススメですよ！

あたたかい汁物を取り入れる

​汁物を取入れるだけで満腹感を促して食べ過ぎを防止してくれます。冷たいものでなく温かいものにするだけで身体を温めて代謝を促進してくれる効果が期待できます！

身体が冷える事はダイエット的にも良い事ではありませんが、健康面でも良くないとされているので温かい汁物で身体をしっかりと温めてあげるようにしましょう。

汁物には具材として野菜をたっぷりと加えればさらに満腹感も増すうえに栄養を効率よく摂る事もできますよ！

 夜ご飯を食べないのは絶対NG

低血糖症をおこしてしまう可能性

​夜ご飯を食べていないと、朝食までの時間が18時間近くも空いてしまう事になります。これだけの時間が空いてしまうと血糖値が下がり過ぎて低血糖症を起こしてしまう可能性があります。

低血糖症になってしまうと身体がだるく感じたり眠気を感じたり、めまいなどの症状が出てくる場合もあるので注意しましょう！

リバウンドしやすくなる

​ダイエット中の大敵、リバウンド。

夜ご飯を抜いているとかなりのカロリーをセーブする事が出来るので体重も一気に落ちやすくなります。体重が一気に落ちた事によって気が少し緩み、暴食してしまうという可能性があるんです。

また、夜ご飯を抜いた事により空腹感に陥って眠れなくなり深夜にドカ食いをしてしまうという傾向もあるようです。

栄養不足になってしまう可能性

​突然夜ご飯を抜いてしまうと、今まで夜ご飯で摂っていた栄養素が身体に全く入ってこなくなるので栄養不足になりかねません！特に朝ご飯はパンとコーヒーなどといった軽食で済ませる方も多いと思うので栄養が偏りがちなんです。

1日3食しっかりと栄養バランスを考えて食べる事でダイエットも健康面も安定して続ける事ができますよ。

 短期間で痩せるなら「抜く」より「置き換え」

ヨーグルト置き換えダイエット

ヨーグルト置き換えダイエットの効果で1番大きいのは腸内環境が整えられる事です。また、脂肪燃焼に効果的とされているカルシウムが豊富に含まれています！

腸内環境が整う事で便秘の解消に繋がりデトックス効果が期待でき、さらにヨーグルトを温めることで善玉菌の活動が活発化しカルシウムの吸収率をアップさせることができちゃうのです！

豆腐置き換えダイエット

​豆腐にはダイエットに効果的な成分がとても豊富に含まれています。まず、大豆レシチンですが、脂肪やコレステロールを身体の外に排出するのに効果的とされています。

次に大豆サポニンですが、コレステロールの吸収を抑えてくれる働きをし、ビタミンB群や鉄分などは脂肪の燃焼を活発にしてくれる働きをします。また、大豆オリゴ糖が含まれているので善玉菌を活発にして腸内環境を整えてくれる効果も期待できるのです★

おかゆ置き換えダイエット

​おかゆに置き換えると炭水化物の摂取量を減らす事ができます。炭水化物の量が減ると糖質の量も減るのでダイエット中にはオススメです♡

また、おかゆにする事で普段食べているお米の半分の量でも十分な満腹感を得る事ができちゃうのです。おかゆと一緒に食べるトッピングも梅干しや塩昆布など低カロリーなものがほとんどなので安心ですよ。

トマト置き換えダイエット

トマトに含まれている13-oxo-ODA​という成分が中性脂肪を分解する働きをしてくれます。また、トマトにはリコピンが含まれていて、抗酸化作用があると言われているのです。リコピンはお肌の老化を防止したり紫外線からお肌を守ってくれる働きがあるので、女性にとっては嬉しいですよね！

さらに、血液中の毒素を排出して血液をサラサラにし、動脈硬化を防いでくれるという働きも期待できるのです。

他にもビタミンCがとても豊富に含まれているのでコラーゲンの生成を促してメラニンの生成を抑えるという作用もあるので、美肌に近づけてくれますよ♡

 食生活次第で太らない。夜ご飯はきちんと食べよう

​夜ご飯は抜いてしまうと身体や精神的な負担が大きくなってしまうので食べないという事は避けるようにしましょう！ただし、食べるからには食材選びに気を使って脂肪の付きにくいものや低カロリーなものをチョイスするようにしてみて下さいね！

正しく食材が選べていたり太りにくい食べ方を意識していると、しっかりと夜ご飯を食べても減量を成功させる事ができますよ♡