ダイエット中こそ朝ごはんを食べよう!おすすめメニュー&レシピ特集

ダイエット中こそ朝ごはんを食べよう!おすすめメニュー&レシピ特集

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ダイエットに最適な朝ごはんは何?

こんにちは!Suraly編集部のほそみんです。いつも見てくださりありがとうございます♡

ダイエット中でも朝ご飯はしっかりと食べたいもの。朝ご飯を食べる事でダイエットをストレス無く進める事が出来たり、健康面でも負担が少なくなります!

けれどダイエット中は少しの食事でも気を使ったり、食べる事への罪悪感が大きかったりという事もあって、食べない方がダイエット成功に近づくのではないかと思ってしまいますよね。

ほそみん
ダイエット中でも罪悪感無く安心して食べられる朝ご飯が知りたいですよね!
調査した食材調査した朝食メニューリサーチしたサイト数
60種類30種類45サイト

 この記事では、ダイエット中でも安心して食べられる朝食メニューの選び方や朝ご飯レシピ、時間が無い時でも気軽に食べられるコンビニのオススメ朝ご飯、朝ご飯の必要性やポイントなどを徹底リサーチしてまとめてみました!

おすすめな太らない朝食メニュー

ベストなのは和食

ダイエットに1番向いているベストメニューは和食です。ご飯は腹持ちが良いというのもありますが、血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌を抑えてくれるので脂肪を貯めこみにくいと言われているのです!また、和食は低カロリーで栄養価の高いおかずが多いので、しっかりと食べることもできて満腹感・満足感を感じられやすいというメリットもあるのです。

一般的な和食の朝ご飯のメニューは、ご飯・野菜・魚・汁物といった組み合わせが多く、主食である炭水化物の他に、ビタミン類やミネラル・食物繊維・たんぱく質などといった栄養素を1度に摂ることが出来ちゃうのです♡

栄養満点で手軽なシリアル

時間がなくてバタつく朝でも気軽に食べる事ができるのがシリアルです!お皿にサッと盛りつけて牛乳やヨーグルトなどをかけるだけですぐに食べる事ができちゃいますよね。

ササッと準備して食べられるシリアルですが、意外にも栄養はたっぷりと含まれていて、炭水化物やビタミン・ミネラル・食物繊維などを摂る事ができます。

また、牛乳やヨーグルトをかける事によってたんぱく質やカルシウムなどもプラスされ、栄養価もアップするのです!

腸内環境にも良いヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌の善玉菌が腸の調子を整えて、便秘を解消・予防してくれる効果があるのです!

ヨーグルトを買う際は砂糖がたっぷり含まれている加糖タイプは避けて無糖・プレーンのものを選ぶようにし、食べる時に甘みが足りないという場合はハチミツを加えて食べるのがオススメですよ!

食物繊維たっぷりな野菜

食物繊維が豊富な野菜は人参や大根・蓮根・ごぼうなどの根菜類に多く含まれています。これらの食材は歯ごたえがしっかりとしたものが多いので、満腹感を感じやすいという特徴があるのです!

また、しっかりと噛む事で唾液がたくさん分泌されて消化を良くしてくれる働きもあるのです。サラダなどを用意するのが難しい場合は野菜スティックなどにして食べる事がオススメですよ♡

食物繊維が豊富な野菜以外にもたくさんの野菜を取り入れるとなお良く、特にトマトはビタミンCが多く抗酸化作用があるので美白効果や紫外線対策にも効果的です!

ビタミン補給もできるフルーツ

フルーツは低カロリーかつビタミンやミネラルがとても豊富が含まれているので、ダイエットだけでなくお肌の活性化にも効果が期待できるのです!また、食物繊維も豊富なので便秘解消にも最適です。朝に食べておくと適度な糖分が摂取する事ができ、脳の活動も活発になりますよ!

フルーツだけで食べると身体が冷えてしまったり満腹感があまり感じられなかったという事もあるようなので、ヨーグルトやシリアルと一緒に食べたり野菜と一緒にスムージにして飲むのもオススメです★

意外に満腹感のあるプロテイン

プロテインはたんぱく質がとても豊富で、余分な脂質が含まれていないので、朝に摂る事で摂取カロリーを抑える事ができます。いろいろな種類が出ていますがビタミンやミネラルがバランスよく含まれているものを摂取するようにしましょう!

また、朝は身体がエネルギーを欲していて水分や栄養が足りていない状態です。そしてたんぱく質は寝ている間も消費され続けているので朝の時点では特に不足しがちなのです。

たんぱく質は筋肉を作る素になる他、髪や皮膚、血管なども作る働きをしてくれるので積極的に取り入れてみて下さいね。

ほそみん
やはり太りにくいのは和食ですね〜!ですが洋食でもカロリーを気にしたり低カロリーな食材を選ぶなどの調整をすればもちろん大丈夫ですよ!

 ダイエットに最適な朝ごはんレシピ

フルーツヨーグルト

材料

  • グレープフルーツ 半分
  • ヨーグルト 200グラム
  • キウイ 1個
  • バナナ 1本
  • ブルーベリージャム 小さじ0.5

作り方

  1. グレープフルーツ・キウイ・バナナの皮をむき、フルーツを食べやすい大きさにカットします。
  2. 器にヨーグルトを盛り付けてカットしたフルーツをトッピングします。
  3. 最後にブルーベリージャムをのせて完成です!
ほそみん
ジャムはブルーベリーでなく、いちごやオレンジなどを使っても美味しいです!また、季節によってフルーツを入れ替えると旬のフルーツを美味しく食べる事ができますよ!

 バナナきな粉豆乳スムージー

材料

  • バナナ 2本
  • 豆乳 300cc
  • きな粉 大さじ2
  • はちみつ 小さじ2

作り方

  1. バナナを適当な大きさにカットします。
  2. ミキサーに豆乳・カットしたバナナ・きな粉・はちみつを入れてミキサーをかけます
  3. グラスに注いで完成です!
ほそみん
ヨーグルトを少し混ぜても美味しくなりますよ!

 野菜スープ

 材料

  • 白菜 8分の1

  • 人参 2センチ
  • ヤングコーン 2本
  • いんげん 3本
  • ベーコン 3枚
  • バター 1かけ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 塩・胡椒 適量
  • 生姜絞り汁 小さじ2分の1
  • パセリみじん切り 適量

作り方

  1. 白菜・人参・ヤングコーン・いんげん・ベーコンを1~2センチの大きさにカットします。
  2. お鍋を中火にかけ、バターを加えて白菜を炒めていきます。
  3. 白菜がしんなりとしてきたら人参・ヤングコーン・いんげん・ベーコンを加えて軽く炒め、具が浸かる程度に水を加えて煮込んでいきます。
  4. 火が通ったらコンソメ・塩・胡椒で味を調えて火を止めます。
  5. 生姜の絞り汁を加えて混ぜ、パセリを散らせば完成です。
ほそみん
野菜スープに入れる野菜は全てこれに合わせなくてもOK。自宅にある野菜を活用して作ってみて下さい!また、ベーコンはハムやウインナーに変えても旨味が出て美味しくなります♡たっぷりと野菜を摂る事が出来ますよ。

 シリアルバナナヨーグルト

材料

  • 玄米フレーク 3カップ
  • バナナ 1本
  • プレーンヨーグルト 1カップ
  • ブルーベリージャム 大さじ4

作り方

  1. バナナは程度な大きさにカットします。
  2. 器にコーンフレークを盛り付けて、バナナ・ヨーグルト・ジャムを乗せてミントを飾り付けて完成です。
ほそみん
こちらもジャムはブルーベリー以外のものでもOKです!また、フルーツをアレンジしても美味しく食べられますね♪

 オクラと納豆のおかか和え

材料

  • オクラ 1袋
  • 納豆 2パック
  • 添付のタレ 2パック分
  • 白だし 大さじ1
  • 生姜(すりおろし) 小さじ2分の1
  • かつお節 ふたつまみ

作り方

  1. オクラは軽く塩を振って表面のうぶ毛を落とし、熱湯でさっと茹でて水気をきります。
  2. ヘタを切り落として5~6mmの小口切りにカットします。
  3. ボウルにオクラ・白だし・納豆・添付のタレ・生姜を加えて粘り気がなくなるまでしっかりと混ぜ合わせます。
  4. お皿に盛り付けてかつお節をトッピングし、完成です!
ほそみん
納豆にはたんぱく質がとても豊富に含まれています。そしてオクラにはカリウムが豊富に含まれているのでむくみの解消に効果的です!卵やキムチなどをトッピングして食べるのもオススメですよ♡

 朝ごはんにおすすめのコンビニ商品

ブランパン

ローソンから発売されているブランパンですが、低カロリーで食べごたえがあるパンということでダイエット中に人気の食材となっています。また、食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消にも効果的ですね!

サラダチキン

サラダチキンもダイエット中にオススメされている食材の1つです。低カロリーかつ高たんぱくなので、しっかり食べても高カロリーにならないというメリットがあります!サラダのトッピングとして食べるのが人気となっていますよ!

カップスープ

カップスープは食事と一緒に摂る事で、満腹感をアップさせてくれる効果があります。また、身体を温めてくれる効果もあるので代謝をアップさせるのにも効果的なのです!春雨などの具が入っているものの場合は、食べごたえもあるのでスープだけでも満足感がありますよ!

サンドイッチ

サンドイッチは野菜がたっぷり入っているものも多く、また卵やハム・チキンなどの具材が挟まれているものも多いですよね!なので、パン・野菜・おかずが1度に効率よく摂取できるという事になるのです。

おにぎり

おにぎりは朝のちょっとしたエネルギー補給には1番最適かもしれません!お手軽に食べることができてなおかつ満腹感もあり、腹持ちも良いとされています。具は梅干しや鮭・おかかなどの低カロリーなものがオススメですよ★

野菜サラダ

サラダは低カロリーでビタミンやミネラルなどの栄養をたっぷりと摂ることができるので、朝食に限らずいつ食べるのもオススメです!ささ身やコーン・ツナ・卵など、トッピングをアレンジしてあげる事で飽きずに美味しく食べることができますよ!

ほそみん
カップスープやパンなどはそのまま食べる事が出来るので、忙しくても調理をせずに済みますね!サラダチキンもフォークなどで裂いてトッピングするだけなので、調理の時短ができますよ!

 「朝ごはん抜き」はダイエットにNG

基礎代謝が上がらない

朝ご飯を食べていないと基礎代謝が上がらずに低血糖な状態になります。低血糖な状態が続くと身体がだるく感じたりふらつきを感じる場合もあり、なおかつ次に食事をした時に一気に血糖値が上がってしまうので、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

反対に言えば、朝ご飯をしっかり摂ることで基礎代謝がアップして脂肪燃焼を促してくれるようになるので、しっかり食べるようにしましょう!

昼食以降の吸収率が上がってしまう

朝ご飯を食べないという事は、前日の夕食から昼食までの間の時間、何も食べていない状態という事になります。何も食べていない時間が長いほど身体の栄養が不足していき、飢餓モードに入っていきます。この飢餓モードに入っていくと身体が栄養を脂肪として貯めこみ、飢餓モードの状態に対応できるように調整してしまいます。身体に脂肪を貯めこんでしまうという事は、つまり太りやすい体質を作ってしまうという事なのです。

また、この状態で昼食を食べる事で糖質が一気に急上昇してしまい、昼食の吸収率がいつもより上がってしまうのです!

仕事や勉強の能率が下がる

朝ご飯を抜いたまま学校や職場に行くと、脳に糖が足りておらずエネルギーが不足してしまっている事が原因で、集中力や記憶力が低下したりちょっとした事でもイライラしたりというような症状が出てきてしまうのです。

ほそみん
朝ご飯を抜いてしまうとデメリットがかなり大きくなってしまいます!ちょっとした軽いものでも良いので食べるようにしましょう♪

 ダイエット中の朝ごはんのポイント

起床から2時間以内に食べる

起床から2時間以内に食事をする事で体内時計のズレがリセットされると言われています。食事をする事で消化器官が動いて体温が上がりエネルギー代謝も上がる事で体内時計がリセットされるのです。

ただし、起きてすぐに食事をしてしまうと休んでいた胃が刺激されてビックリしてしまいます。起きてから身体を少し動かしてあげることで胃の動きも活発になってくるので、顔を洗ったり歯を磨いたりなどの身支度をしてから朝ご飯をたべるようにするのが理想的ですよ!

炭水化物を減らす

主食であるご飯やパンが好きという人は、どうしても炭水化物を摂り過ぎてしまいがちです。そしてご飯やパンには血糖値をあげてしまう糖質が多く含まれています。

なので、1日の摂取カロリーを減らす為にも炭水化物を減らしてみるのがオススメです!ただし減らし過ぎてしまってはエネルギー不足になってしまう事も考えられるので、いつも食べている量の半分程度にするというようくらいにしておくのがオススメです!

低カロリーなものを選ぶ

朝ご飯に食べるものは出来る限り低カロリーなものをチョイスするようにしましょう!特に和食は納豆や魚・おひたし・煮物などの低カロリーなおかずが多いので、献立を組み立てやすいです。洋食の場合はサラダやヨーグルトなどを取り入れてみましょう。

また、主食であるパンやご飯などは全粒粉パンや玄米などのヘルシーなものを取り入れられると良いですね!

たんぱく質を摂取する

寝ている間に消費されているため朝はたんぱく質が不足している状態です。なのでたんぱく質を朝ご飯に取り入れる事も大切です。納豆や卵・鶏肉にはたんぱく質が豊富に含まれているので、おかずにプラスしてみましょう!

また、豆腐やたらこにもたんぱく質がとても豊富に含まれているので湯豆腐やおにぎりなどにして食べてみて下さいね。

昼食・夕食で量やカロリーを調整

朝ご飯でガッツリと食べてしまった、高カロリーなものを食べてしまったという場合は、昼食や夕食でカロリーや量をコントロールするようにしましょう!

昼食や夕食でカロリーや食べる量を調整する事で、1日の総摂取量や総摂取カロリーをキープする事ができます。

ほそみん
朝ご飯の定番となっている食材は低カロリーなものが多いので、組み合わせやメニューのバリエーションも豊富です!出来る限り和食を食べるようにしてみましょう!

 朝ごはんをしっかりたべてダイエットを成功させよう

偏ったメニューや高カロリーなものばかりではダメですが、バランスが良い朝ごはんをしっかり食べることで食べないよりもダイエット成功に近づくことができます!朝ごはんを選ぶポイントを参考に朝食メニューを考えてみて下さいね!

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