ジムで綺麗に痩せる方法！おすすめダイエットメニューをご紹介

​ジムに行けば本当に痩せるの？​

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街で見かけたり新聞広告として見かけたりするジムの案内。ダイエットを意識する人ならやっぱり少しは気になりますよね？過去何度も、ジムに行こうかな？でも、続けられるかな？ウォーキングだったらタダだし、わざわざジムに行くことはないかな？なんて葛藤があったのでは？

ジムに行けば本当に痩せられるのか？その答えがわかればジムに通うきっかけになるかもしれませんね。そこで、スラリ編集長の細見すらりがジムで痩せることができるのかと、初心者～中級者におすすめのジムでのダイエットメニューと正しい知識を紹介します☆

ジムでの運動は基礎代謝を上げるため！​

​ジムで運動すれば痩せられるのか？さっそくこの問いにお答えしましょう。答えはＹＥＳ、痩せられます！（キッパリ）​その理由は、ジムで運動することで、効率よく基礎代謝を上げることができるからなんです。まずは、この後の話をわかりやすくするために、簡単に基礎代謝について説明しますね。

基礎代謝量とは安静時に消費されるカロリー

​基礎代謝量って言葉を聞いたことがあると思うけど、これは簡単に言うと安静時にも消費されるカロリーのこと。カロリー消費というと運動を思い浮かべるかもしれません。でも私たちの体は生命維持のために24時間、一時だって休むことなく働き続けてますよね。これも、カロリーを消費してるんです。

その消費量、なんと…なんと1日の消費カロリーの約70%！すごくないですか？カロリーを消費するために、せっせと歩いたり、走ったりしても、全体のカロリー消費量の約30%にしかならないんです。

ということは、基礎代謝量を上げることは、痩せやすい体になるってことなんです。寝っ転がっていても、静かにカフェで読書していても、食事をしているときにまで…基礎代謝量が多ければ多いほど、消費するカロリーも多くなるんです。

基礎代謝が1番カロリーを消費できる

​せっかくなので、基礎代謝と運動によって消費できるカロリーを比較してみましょう。基礎代謝量は体重や性別、年齢などによって違うから個人差があります。でもおおよそで言うと成人の基礎代謝量は1日約1,200～1,500kcal。

では運動はどうでしょう？運動で消費するカロリーも、厳密に言えば体重によって変わるから個人差はあるものの…体重50kgの人が30分間ランニングして消費できるカロリーはたったの200kcalなんです。

200kcalって言えば、ごはん約120ｇ（小盛）、チョコレート約35g（板チョコ約1/3枚）、ショートケーキ約65g（約半分）…あぁ、目眩がしそう！とにかく、200kcalって言ったら、食べ物にしたらとっても少量だってこと。とにかくこれを知ったら、「走るより食べるのを我慢したほうがマシ」とか思っちゃいそうな量ってことなんです。

とにかく、筋肉をつけてベースの新陳代謝を鍛えることが大事。基礎礎代謝量さえ上がれば、意識的に運動をしなくても消費されるカロリーが多くなるってことなんですよ☆

ジムでトレーニングすることが基礎代謝アップに最適

​ダイエットしたい人なら、絶対基礎代謝量を上げたいですよね。じゃあどうすれば基礎代謝量が上がるのかというと、筋肉量を増やすことなんです！実は基礎代謝の約40%が筋肉で消費されるんですよ。筋肉量を増やすことが、結果的に基礎代謝アップにつながるんです。

筋肉を増やすためには、自分にあったトレーニングをすることが大切。これはなかなか独学では難しいですよね。そこでジムが登場するんです。ジムに通えばなりたい体に合わせた正しいトレーニングメニューはもちろん、食事についてのアドバイスもしてくれます。

さらに、頑張ろうと励ましてくれるトレーナーさんや、ジムに通って頑張っている人たちの存在は、ダイエットのモチベーション維持にも繋がります♪一人で孤独にダイエットに取り組むのも悪くはないけど、プロの手やマシンの力を借りて効率よく基礎代謝量を上げるのがダイエットの近道なんですよ！

セルフチェック！ジムに行く前に…​

​ジムに行く前に、アナタの太り方のタイプをチェックしておきましょ！太ってる原因が違えば、対策法も変わってくるんです。いずれにせよ、基礎代謝量を上げたほうがいいことには変わりないけど、まずはアナタが何太りなのかを確認しておきましょう。

アナタは内臓脂肪派？皮下脂肪派？​

​脂肪は大きく分けると2種類あります。一つは内臓脂肪で、もう一つは皮下脂肪。このどちらが多いかによって、対策が変わるんですよ！それぞれの脂肪のつき方の違いをチェックしてみましょう。

脂肪のつき方の違いを知っておこう！​

​内臓脂肪と皮下脂肪、どっちもイヤ～な響きだけど、どんな違いがあるんでしょうか？

◇内臓脂肪

​内臓脂肪タイプはりんご型肥満ともいわれ、男性に多いタイプ。体の奥、腹筋の内側の腹腔内の、外からは見えない場所についてる脂肪です。外からはわかりにくいから一見痩せてる人でも案外数値が高くって、隠れ肥満の可能性もあるんです。​

もちろん内臓脂肪も体にとって欠かせないもので、正常な範囲内であれば内臓の位置を正しく保つこと、外からの衝撃から内臓を守るクッションのような役割を果たす大事な脂肪です。

内臓脂肪が増えやすい原因は、油分や脂肪分の過剰摂取。食生活をはじめとした生活習慣全般を見直す必要がありますね。ただ、内臓脂肪は付きやすいけど落ちやすいんです。生活習慣を改善することで元に戻ることもあるんですよ☆

◇皮下脂肪

皮下脂肪タイプは洋ナシ型肥満ともいわれ、女性に多いタイプ。お腹まわりなどの皮膚の下についてる脂肪で、いわゆるお腹の周りの浮き輪（汗）状態のお肉が皮下脂肪です。

これは消化しきれなかったエネルギーが長い期間をかけて蓄積されたもの。だから、ちょっとやそっとの食事制限ではあんまり効果がないんです。しかも、皮下脂肪は一番最後に燃焼される脂肪だから、減らすことが難しいんですよ（涙）

それぞれ効果的な方法​は違う！

​一口に脂肪って言っても、その性質やできた理由などが全く違うことがわかりましたね（汗）性質が違うから、それぞれの脂肪をなくすための効果的な方法も違うんです。

◇内臓脂肪は運動と食事

​内臓脂肪タイプの肥満は、運動と食事で対策しましょう。

～脂肪燃焼効果のある有酸素運動～

内蔵脂肪は、継続的な運動で落とすことができるんです。運動には有酸素運動と無酸素運動があって、それぞれ効果が異なるけど、内臓脂肪タイプの人には脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動が特におすすめです♪

～食事は良質なタンパク質を摂る​～

内臓脂肪の原因になる、油分や糖分​たっぷりの高カロリーな食事を控えましょう。そのうえで、良質なたんぱく質を摂取するように心がけましょう！その場限りや三日坊主じゃなくて、根本的に生活習慣を見直さないとすぐにまた太っちゃいますよ！

◇皮下脂肪はマッサージ・運動・温めること！

​皮下脂肪はさっき説明した通り、落としにくい脂肪。根気よく対策することが大事です！

～マッサージが効果的～

皮下脂肪タイプの人は、もともと代謝が悪い性質の可能性があるんです。マッサージをすることで、血流やリンパの流れを促進、代謝を上げることができるんですよ！

～有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）で相乗効果！～

皮下脂肪は一番最後に燃焼される脂肪。だから、できるだけ運動をして消費カロリーを上げる必要があるんです。脂肪燃焼効果のある有酸素運動はもちろん、代謝を上げる効果がある無酸素運動（筋トレ）も欠かせません！

～体は冷やさないこと！～

​冷え性に悩む女性は全体の80%にものぼるって知ってます？これも代謝が低いことが一因なんですよ。さらに冷えることで代謝が下がるし血流も悪くなって、セルライトの原因にもなるんです。いわゆる負のループですね（´・ω・｀）

肌の露出を控える、夏でも羽織れるものを持ち歩く、冷たいものばかり食べたり飲んだりしない、シャワーですませず湯船に浸かる、など、体を冷やさないように心がけましょ☆

皮下脂肪タイプのアナタは、食事管理・有酸素運動・筋トレなどの​ダイエットを根気よく長く継続する必要がありますよ！

ジムでのダイエットに向いてるタイプは？

​2つの脂肪による肥満は、ジムでのダイエットに向いてるんでしょうか？ここまで紹介した内容をまとめてみましょう！

「内臓脂肪型」のアナタは生活習慣の改善が大事

​内臓脂肪型は落ちやすいタイプ​の​脂肪だから、有酸素運動をすることで比較的簡単に脂肪を落とすことができます♪ただ…すぐに脂肪を落とせるけど、またすぐに脂肪がつきやすいタイプ(ﾟДﾟ;)！

だから、運動や食事をはじめとする生活習慣全体を見直すことが大事なんです。そのためにはジムでのトレーニングも効果的！ただ、ジムに通うことができないっていう人は、皮下脂肪型に比べたら個人でダイエットしやすいタイプと言えます。

「皮下脂肪型」のアナタはジムでのトレーニングが絶対おすすめ！

​しぶとい皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動だけじゃなくって筋トレなどの無酸素運動も積極的に取り入れて、より筋肉を刺激する運動方法がおすすめ。しかも、今日やって明日痩せるってことはないから、長期的な継続が必要になるんです。

もし今まで一人でダイエットにチャレンジして続かなかったって過去があるのなら、ジムでのトレーニングが絶対おすすめ。効果的なダイエットメニューはもちろん食事管理のアドバイスももらえるから効率よく痩せることができますよ☆

【初心者編】始めて2週間は続けるメニュー​

​ジムに通ったらトレーナーさんが相談に乗ってくれるから、メニューについてはそんなに心配しなくても大丈夫。でも、どんなふうにしたらいいのか先に知っておきたいって人のために、初心者さんがジムに通い始めて2週間は続けてほしいダイエットメニューを紹介しますね！

もちろんここに書いていることを毎日全部しなきゃいけないってことはありません（笑）ダイエットメニューは長期的に取り組むものだから、まずは無理をしないことが一番大事なんですよ♪では、一つずつ見ていきましょう！

その1. ストレッチ

​運動前には必ず動的ストレッチを行いましょう！怪我の予防はもちろん痩せやすくする効果もあるんですよ！

ストレッチには静的と動的がある

​動的ストレッチをしましょうって言われても…って戸惑ったアナタのために、ストレッチの種類を紹介しておきますね☆

◇動的ストレッチ

準備運動には​動的ストレッチが​最適！動的ストレッチをすることで、筋肉を柔らかくして怪我の予防をしたり、体温を上昇させて痩せやすい体にしたり、これから体を動かすよ～ってサインを送る役割もあるんですよ☆

～バリスティックストレッチ～

​バリスティックストレッチとは、体を動かすことで筋肉の反動をつけて徐々に可動域を広げていくストレッチのこと。有名なものでは、ラジオ体操なんかがこれになります！

～ダイナミックストレッチ～

関節の曲げ伸ばしで筋肉の収縮を繰り返し、可動域を広げていくストレッチ法です。サッカー選手が練習前や試合の前に取り入れている、ブラジル体操もこれになるんですよ。ブラジル体操は、走ったりステップを踏みながら手足を動かす運動です☆

～PNFストレッチ～

通常のストレッチよりも運動効果が高いと言われているPNFストレッチ。6秒間筋肉運動をして、2秒間リラックス、2秒間筋肉をストレッチする方法です。通常2人1組で行われるんですよ。

PNFストレッチは、筋肉の収縮の力を最大限発揮することで神経を刺激します。もともとは脳障害者のリハビリとして開発されたものだそう。ストレッチ効果だけじゃなくって、インナーマッスルを鍛えることができると注目されてるストレッチです。

◇静的ストレッチ

​文字通り静かに行うストレッチ。さっき紹介した動的ストレッチは、ストレッチと言いながらも運動要素が強かったけど、静的ストレッチは筋肉を伸ばすなど、アクティブな動きがないストレッチです。

効果は筋肉の可動域を広げる、疲労物質である乳酸などの老廃物を排出するなどです。

ストレッチの3つの効果

​ストレッチがもつ3つの効果をチェックしましょう。

その1. 血行を促進し心拍数を上げる

• ​脂肪が燃焼しやすい体内環境を作る
  
• 体の反射反応を高める
  

その2. 筋肉を温める

• ​筋肉の可動域が広がる
  
• 筋肉の柔軟性が高まる
  
• 怪我のリスクを軽減する
  

その3. 交感神経を優位にする

• ​リラックスモードから運動モードに切り替える
  

​【部位別】動的ストレッチの方法

​上半身、下半身、股関節のそれぞれのストレッチ法を紹介します。運動前のストレッチに取り入れてくださいね。

～上半身の動的ストレッチ～

1. ​足を肩幅程度に広げ、両手をそれぞれの肩に横からあてる
   
2. 肩甲骨の動きを意識しながら肘で大きな円を描くように、前回り後ろ回りなど回転方向を変えながら左右各15回ずつまわす
   
3. 上半身を前に倒し（お辞儀する姿勢）、肩は脱力する
4. 左右それぞれ後ろから前に向かって、20回ずつ肘をまわす
5. 両手を胸の前にまっすぐ伸ばす（気をつけの姿勢）
   
6. 反動をつけながら両手を広げ胸を伸ばす、伸ばしきったらその反動で手を戻すという流れを15回繰り返す
   
7. 左手を高く上げたり、右手を高く上げるなど角度を変えることでより可動域を広げる
   

～下半身の動的ストレッチ～

1. ​大きく腕を振って歩き出す
   
2. タイミングを見て右足を大きく蹴り上げ、つま先を左手でタッチする
   
3. 反対側も同様に行い、左右10回ずつリズミカルに繰り返す
   
4. 両手の甲を尻につけながらゆっくり走る
   
5. かかとがお尻に付くように足を曲げて、15mほど走る
   
6. 足を大きく前後に開き、どちらの膝も90度程度曲げる
7. 上半身をねじって、後ろ足のかかとを反対側の手でタッチする
8. 歩きながらリズミカルに行い、左右10回繰り返す

​～股関節の動的ストレッチ～

1. ​まっすぐ立った状態から右足の膝を股関節の高さまで上げる
   
2. 後ろから前に向かって、膝頭を中心に股関節を回す
   
3. 左足も同様に行う
   

その2. 筋肉トレーニング​

​ストレッチが終わったら、有酸素運動に…というイメージがあるかもしれないけどちょっと待って！有酸素運動の前に無酸素運動（筋トレ）をすることで、後からする有酸素運動での脂肪燃焼効果がアップするんです。先に筋肉トレーニングにとりかかりましょう！

お腹まわりのトレーニング

まずはお腹まわりのトレーニングから。トレーニングは自分の体重（自重）を負荷にするものと、マシンを使うものの2種類があります！

◇クランチ​のやり方【自重】

​自重を使ったトレーニング、クランチのやり方です。お腹の筋肉（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋）が鍛えられます。

1. ​仰向けに寝転がり膝を立て、手は胸の前でクロスさせるように組む
   
2. 腹筋を意識しながら上体を丸め、おへそをのぞき込みしばらくキープ
   
3. 腹筋を意識したまま元の姿勢に戻す
   
4. 1～3を10回からスタートし、20回できるようになったらダンベルなどで負荷を増やす
   

​◇リバースクランチ​のやり方【自重】

これもマシンを使わない筋トレです。下腹部を鍛えてぽっこりお腹を解消します♪

1. 仰向けに寝転がり足を上げ、膝は軽く曲げる。手は身体の横におき、手のひらを床につける
   
2. 膝・股関節はできるだけ角度を変えないようにしながら、腹筋の力でお尻を床から上げる
   
3. 膝・股関節の角度を保ったまま、ゆっくりとお尻を床に戻す
   
4. 1～3を10回繰り返す
   

​◇アブドミナルのやり方【マシン】

​腹筋を鍛えるマシンです。

1. マシンに腰かけ、鎖骨のあたりにパッドの高さを合わせる
   
2. パッドを下から抱えるように持つ
   
3. 背中を丸めながら腹筋の力を使って、上体を素早く倒していく
   
4. 倒しきったらゆっくりと元の位置に戻る
   
5. 10回1セットとして、3セット行う
   

胸のトレーニング​

​次は胸のトレーニングです。大胸筋はバストを支える働きもあるから、バストアップにも効果的ですよ♪

◇腕立て伏せのやり方​【自重】

胸の筋肉（大胸筋）をはじめ、腕と肩の筋肉（上腕三頭筋・三角筋）も鍛えます。

1. 肩幅より少し広めに手をつき、両手・両足の4点で体を支える
   
2. 肩甲骨を寄せつつ胸を張るようにしながら、肘を曲げていく
   
3. 床につく直前で腕を伸ばし、最初の姿勢にもどる
   
4. このやり方ができない場合は、膝をついてもOK
   
5. 10回行う
   

​◇大胸筋上部に効く腕立て伏せのやり方【自重】​

普通の腕立てよりも、胸の筋肉の上部と肩の筋肉への負荷が強まります！普通の腕立てばかりだと胸の上部が鍛えられずバランスが悪くなるから、この腕立ても取り入れてくださいね。

1. 肩幅より少し広めに手をつき、腕と足の位置を近づけることでお尻を高く突き出す
   
2. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、足の位置が変わらないように床に顔を近づける
   
3. 床につく直前で腕を伸ばし、最初の姿勢にもどる​
   
4. 10回行う
   

​◇チェストプレス​のやり方【マシン】

​大胸筋を鍛えるマシンです。

1. ハンドルが胸の位置にくるように調節する
   
2. 背中に少しアーチができるように、肩甲骨を寄せてマシンに腰かける
   
3. 肩甲骨の位置をキープしたまま、ゆっくりと腕を上げる
   
4. 上げきったらゆっくり戻す
   
5. 10回を1セットとして、3セット行う
   

​二の腕周り​のトレーニング

​今や冬でもノースリーブのおしゃれを楽しむ時代。二の腕のたるんだお肉、気になりますよね。すっきりとした二の腕を目指してトレーニングに励みましょう！

◇ナロープッシュアップ​のやり方【自重】​

​二の腕の筋肉（上腕三頭筋​）をはじめ、胸や肩の筋肉（大胸筋・三角筋）にも効果的です！

1. 通常の腕立て伏せよりも手の幅を狭くして腕をつき、腕立て伏せの体勢をとる
   
2. 二の腕の筋肉に負荷がかかっていることを感じながら、手が胸に付く直前まで肘を曲げる
   
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
   
4. このやり方ができない場合は、膝をついてもOK
   
5. 10回行う
   

​◇リバースプッシュアップのやり方​【自重】​​

腕の筋肉（上腕三頭筋）と、背中の筋肉（広背筋）、肩の筋肉（三角筋）を鍛えます。

1. 膝の高さ程度の台や椅子の前に、背中を向けて立つ
   
2. 後方に手を伸ばして台や椅子に手のひらをつき、足は前に出して膝を曲げる
   
3. 二の腕の筋肉に負荷を感じながら、肘を曲げて腰を下ろしていく
   
4. ある程度下がりきったら、肘を伸ばしながら元の体勢に戻る
   
5. 10回行う
   

​◇トライセップスプレスダウン​のやり方【マシン】​

​二の腕の筋肉を鍛えるマシンです。

1. ロープにアタッチメントを装着し、それを握って上体はやや前傾姿勢、肘を脇に固定する
   
2. 肘の位置がずれないように、肘を伸ばして綱を下に引く
   
3. 伸ばしきったらゆっくりと元に戻す
   
4. 10回を1セットとして、3セット行う

​背中のトレーニング

​背中がたるんでると、後ろ姿が急に老けて見えますよね(´；ω；`) 普段自分ではなかなか気づきにくいところだから、意識的にトレーニングしましょう！

​◇バックエクステンション​のやり方​【自重】​​​

背中の筋肉（脊柱起立筋）とお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えるトレーニングです。

1. うつ伏せで床に寝て、両手は頭の横に添える
   
2. 視線を上げるように、背中を反らせて上体を床から上げてキープ
   
3. 背中の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら、ゆっくり元の体勢に戻る
   
4. 10回行う
   

​◇ベントオーバ​のやり方​【自重】​​​​

背中の筋肉（脊柱起立筋）とお尻の筋肉（大臀筋）を鍛える​トレーニング。バックエクステンションより負荷が軽いから、筋肉に自信がない人はこれからチャレンジしてみて！

1. 足を肩幅程度に広げ、腕は胸の前でクロスさせる
   
2. 背中の筋肉を意識して、膝を軽く曲げながらゆっくりと上体を前に倒す
   
3. 背中の筋肉を意識しながら、ゆっくりと元の状態に戻す
   
4. 10回行う
   

​◇バックエクステンション​のやり方【マシン】​​

​自重での方法も紹介したけど、こちらはマシンを使ってやるバックエクステンションです。背中の筋肉を鍛えるマシンです。

1. マシンに腰かけ、上体を前に倒した状態で肩甲骨にパッドが当たるように調節する
   
2. ハンドルを握る
   
3. 前傾姿勢から、足と垂直（90度）になるように上体を起こす
   
4. 10回を1セットとして、3セット行う
   

◇ラットマシン​​のやり方【マシン】​​​

​背中の筋肉を鍛えるマシンです。

1. 肩幅より広くバーを握り、​マシンに腰かける
   
2. バーは親指を外して、小指側を意識しながら握る
   
3. 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるようにしてバーを引く（胸の前でも背中側でもどちらに引いてもOK）
   
4. 引ききったらその場で少しキープし、ゆっくりと元の体勢に戻す
   
5. 10回を1セットとして、3セット行う
   

​お尻のトレーニング

キュッと引き締まったヒップは、脚長効果があるんです！垂れたお尻は…（汗）お尻もキュキュっと引き締めましょう！

◇サイドヒップレイズ​のやり方​【自重】​​​​​

足の付け根から腰にかけてのお尻の筋肉（中殿筋）をメインに、大臀筋、小殿筋も鍛えます。

1. 肩幅程度に手を広げて、四つん這いになる
   
2. 手で上体を支えながら、右足の膝を真横に広げて腰と同じ高さまで持ち上げる
   
3. ゆっくりと膝が床につく直前まで戻す
   
4. 10回行い、左足も同様に行う
   

​◇バックキック​のやり方​【自重】​​​​​​

​お尻の筋肉（大臀筋）をはじめ、背中の筋肉（脊柱起立筋）と太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えることができます。

1. 肩幅程度に手を広げて、四つん這いになる​
   
2. お尻の筋肉を意識しながら、右足の膝を伸ばして大きく後ろに蹴り上げる
   
3. ゆっくりと膝が床につく直前まで元の位置に戻す​
   
4. 10回行い、左足も同様に行う​
   

​◇ヒップアブダクション​のやり方【マシン】​​​​

お尻の筋肉（中殿筋・大殿筋・梨状筋）と太ももの筋肉（大腿筋膜張筋​）を鍛えるマシンです。

1. ​膝を閉じてマシンに腰かけ、両膝の外側にパッドが当たるよう調節する
   
2. 膝でパッドを押し広げるように、開脚する
   
3. 開ききったら、筋肉への意識を維持したままゆっくり元に戻す
   
4. 10回を1セットとして、3セット行う
   

◇ヒップアダクション​のやり方【マシン】

​太ももの筋肉（大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋）を鍛えるマシンです。​

1. 両足を開いた状態でマシンに腰かけ、パッドが膝の内側に当たるよう調節する
   
2. 膝の内側でパットを押すように、両膝を揃えて足を閉じる
   
3. 閉じきったら、筋肉への意識を維持したままゆっくり元に戻す
   
4. 10回を1セットとして、3セット行う​

太もものトレーニンング

ほっそりとした太ももは女性の憧れ！スキニーやミニスカートを綺麗に履きこなすためにも、太ももの筋トレはマストです♪

◇スクワットのやり方​【自重】​​​​​​​

太ももをはじめ、​下半身の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニング。下半身には全身の70％もの筋肉が集まってるんです。だから鍛えることで基礎代謝量アップが期待できますよ！

1. 足は肩幅程度に開き、手は胸の前でクロスしてまっすぐ立つ
   
2. つま先と膝は正面に向けておく
   
3. 背中が丸くならないように膝を曲げて腰を下ろす
   
4. 膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する
   
5. 太ももと床が平行になるまで腰を下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の体勢に戻す
   
6. 腕を組むとバランスがとりにくい場合は、両手を前に伸ばしてもOK
   
7. 10回行う
   

​◇ランジ​のやり方​【自重】​​​​​​​​

​スクワットよりも、太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）​や​お尻（大臀筋）への負荷が大きくなるトレーニング。お尻（大臀筋）や背中から太ももをつなぐ筋肉（腸腰筋）も鍛えます。

1. 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ​
   
2. 背筋を伸ばしたまま、右足を大きく一歩前に踏み込み膝を90度くらい曲げる
   
3. 後ろの膝もきちんと90度程度に曲げる
   
4. 元の位置に戻す
   
5. 10回行い、左足も同様に行う
   

​◇レッグエクステンション​のやり方【マシン】​​​​​

​太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えるマシンです。

1. 足と背中が垂直（90度）になるように、マシンに腰かける
   
2. パッドを足の甲に当て、手はハンドルを握る
   
3. 太ももの前の筋肉を意識しながら、膝を伸ばしてパッドを持ち上げる
   
4. ゆっくりと元の位置に戻す
   
5. 10回を1セットとして、3セット行う
   

◇シーテッドレッグカール​​のやり方【マシン】​​​​​​

太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えるマシンです。

1. 背中とお尻をしっかりとシートにつけるように、マシンに腰かける
   
2. かかとからふくらはぎにかけてのカーブに添わせるようにパッドを​当て、手はハンドルを握る
   
3. つま先を伸ばしたまま、ふくらはぎの裏側の筋肉を使って膝を曲げパッドを下ろす
   
4. 曲げ伸ばし共にゆっくりとした動作で行う
5. 10回を1セットとして、3セット行う

​ふくらはぎのトレーニング

スカートを綺麗に履きこなすには、スラっとしたふくらはぎがポイント。ここが太いと、脚が全体的に短く見えちゃうからトレーニングで引き締めましょう！

◇レッグカール​のやり方​【自重】​​​​​​​​​

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）​​の筋肉​の他に、​太ももの裏側（ハムストリングス）も鍛えるトレーニングです。

1. 肩幅程度に足を広げてまっすぐ立つ
   
2. 片方の足を後方に浮かせ、かかとをお尻につけるように膝を曲げる
   
3. 膝が前に出過ぎないように姿勢に注意する
   
4. 10回行い、反対側の足も同様に行う
   

​◇カーフレイズ​のやり方​【自重】​​​​​​​​​​

ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋 ： カーフともよばれる腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉の総称）を鍛えるトレーニングです。

1. 肩幅程度に足を広げてつま先を正面に向け、壁の前に立つ
   
2. 壁に手をつき、やや前傾姿勢になるよう調節する
   
3. ふくらはぎの筋肉を意識しながら、かかとを上げる
   
4. 上げきったらゆっくりと元の位置に戻し、地面に着く直前から3～4を繰り返す
   
5. 10回行う
   

​◇マシンスタンディングカーフレイズ​のやり方【マシン】​​​​​​​

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の筋肉を鍛えるマシンです。

1. 直立した状態で、肩パッドの位置を調節する
   
2. ふくらはぎの力をつかって、体を持ち上げしばらくキープする
   
3. ふくらはぎの筋肉に負荷を感じながら、ゆっくりとかかとを戻す
   
4. 10回を1セットとして、3セット行う

その3. ウォーキングorランニング

筋トレが終わった後は、いよいよ有酸素運動で脂肪を燃焼しちゃいましょう！

有酸素運動には脂肪燃焼効果がある

有酸素運動とは、運動しながらしっかりと体内に酸素を取り込む運動のこと。例えばウォーキングやランニング、ジョギング、サイクリング、水泳などが有酸素運動になります☆

有酸素運動は運動を始めてすぐは、血中の糖分をエネルギーにしてるんです。でも、20分を過ぎるころから酸素を燃料にして、脂肪を燃やし始めるんですよ。だから、呼吸をしっかり行いながら、できれば長時間続ける方が脂肪燃焼効果がアップします！

ちなみに、最初に筋トレ（無酸素運動）しておくことで、脂肪の分解が促進されて有酸素運動を始めてから早い段階で脂肪が燃焼されるんです！もし、筋トレする時間があんまりないっていう場合でも、5分だけでもいいから筋トレしてから有酸素運動をする方が効率よく脂肪を燃やせますよ♪

有酸素運動の消費カロリー

​ここでは最も簡単に取り組めるウォーキングとランニングの消費カロリーを紹介しておきますね。普段から全く運動をしてないって人は、ウォーキングから始めてみて！

その4. クールダウン

最後はクールダウンで終了です☆運動が終わったからって、そのまま帰宅しちゃだめですよ。最初にストレッチしたように、運動の終わりにもクールダウンが必要です♪

クールダウンは静的ストレッチ

​運動前のストレッチでは動的ストレッチをおすすめしました。運動後のクールダウンには、静的ストレッチがおすすめです☆静的ストレッチは、筋肉の疲労回復を早めたり、成長を促進する効果があるんですよ。明日もまた、しっかりとトレーニングできるようにきちんとケアしておきましょう。

【部位別】静的ストレッチの方法

​静的ストレッチも、上半身、下半身、股関節と部位別に紹介していきますね。

～上半身の静的ストレッチ～

1. 足を伸ばして床に座り、両手を万歳するように上に上げる
   
2. 右手で左手の手首を掴み、手首を引っ張るように上体を右側に倒していく
   
3. 反対側も同様に行う
   
4. 仰向けに寝転がり、両手は真横に広げて両膝を立てる
   
5. 膝を揃えたまま、右側にゆっくりと倒し、元に戻してから左側に倒す
   

～下半身の静的ストレッチ～

1. 片足だけ胡坐をかくようにして床に座り、もう片方の足は伸ばしておく
   
2. 背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す
   
3. 足を入れ替えて同様に行う
   
4. 右足は伸ばし、左足は膝を立て右足の外側に置く
   
5. 右肘が左膝の外側にあたるように上体をひねる
   
6. 反対の足も同様に行う​
   
7. 片足だけ正座をした状態で、上体を後ろに倒す
   
8. 反対の足も同様に行う​

～股関節の静的ストレッチ～

1. 床に座り、左右の足の裏をぴったり合わせる
   
2. かかとはできるだけ体に近づける
   
3. 両膝を床につけるようにゆっくりと肘で押す
   
4. 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す​

【中級者編】1〜2カ月間はガッツリ筋トレ​

​そろそろジムにも慣れてきたっていう中級者の人におすすめのダイエットメニューを紹介します！中級者は1～2カ月間はガッツリ筋トレに取り組みましょう☆

その1. ストレッチ

​初心者編でも紹介した、動的ストレッチで体を目覚めさせましょう！

その2. 筋肉トレーニング​

​初心者編​のトレーニングに加えて、目的別ダイエットメニューのトレーニングを紹介しますね☆

ウエストを細くする​トレーニング

​引き締まったウエストラインはいい女の条件です☆思わず抱きしめたくなるようなウエストラインを作りましょ♪

◇ケーブルクランチ​のやり方【マシン】

​腹直筋を鍛えるマシンです。

1. 両膝を床についた状態でロープを掴み、前腕で頭を挟み込むように固定する
   
2. 腹筋の力で上体を丸めロープを下に引く
   
3. 腹筋を意識したまま、ゆっくりと元の体勢に戻す
   
4. 10回を1セットとして、3セット行う
   

​◇サイドベンド​のやり方【ダンベル】

​​ダンベルを使ってお腹の筋肉（腹直筋・腹斜筋​）を鍛えるトレーニングです。

1. 右手にダンベルを持ち、足は肩幅程度に広げてまっすぐ立つ
   
2. 左手は腰、もしくは頭の後ろに添えておく
   
3. 腹筋を意識しながらゆっくりと左側（ダンベルと反対側）に体を倒す
   
4. ゆっくりと元の体勢に戻す
   
5. 10回行い、反対側も同様に行う
   

​脚を細くする​トレーニング

一番痩せたいパーツは脚っていう人も多いのでは？筋トレで、すらりとした足を手に入れましょう☆

◇ハックスクワット​​のやり方【マシン】​

​太ももの筋肉と（大腿四頭筋・ハムストリングス）とお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えるマシンです。

1. 肩甲骨を寄せて背中にアーチを作り、足は肩幅程度に広げてステップの前方に立つ
   
2. しっかりとグリップを握り、膝を90度になるまで曲げる
   
3. つま先より膝が前に出過ぎないように注意する
   
4. 太ももの裏側の筋肉を意識しながら、息を吐きながら元の体勢まで押し上げる
   
5. 10回を1セットとして、3セット行う

​◇レッグプレス​のやり方【マシン】​​

​​太ももの筋肉と（大腿四頭筋・ハムストリングス）とお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えるマシンです。​

1. 肩甲骨を寄せ背中にアーチを作りマシンに腰かける
   
2. 足は肩幅程度に開き、プレートに当てる
   
3. 太ももの筋肉を意識しながら、プレートを押し上げる
   
4. ゆっくりと元の位置に戻す
   
5. 10回を1セットとして、3セット行う​

その3. ランニングorエアロバイクor水泳​

筋トレが終わったら、有酸素運動で脂肪を燃焼しちゃいましょう！おすすめの有酸素運動はランニング・エアロバイク・水泳などですよ！それぞれの消費カロリーの比較を紹介しておきますね☆

有酸素運動消費カロリー比較

有酸素運動とその強度別に消費カロリーの目安を紹介しました。ただ、あくまでもこれは目安であって、同じ運動をしていても消費カロリーは個人個人で異なります！

初心者編の項目でも言った通り、自分の体力や体調、運動のローテーションなどを考えて、有酸素運動のメニューを選んでくださいね。

その4. ジム特有プログラムや教室​

​ジムに通うことに慣れてきたら、そのジム特有のプログラムや教室に参加してみましょう！内容はジムによって変わってくるけど、色んなプログラムが用意されてるんですよ。

ジムで受けられる主なプログラム

• ​エアロビクス
  
• ​ダンス
  
• ​ボクササイズ
  
• ​ヨガ
  

​マシンを使うだけじゃなくて、エアロビやダンスなどのフロアエクササイズは、全体的な筋肉を刺激することができる有酸素運動として効果も高いんです☆積極的に参加してみましょう！

その5. クールダウン

​最後は、初心者編でも紹介したクールダウン。静的ストレッチで疲れを残さないようにしっかりとケアしましょう。

ジムがダイエットに効果的な理由​

​ここまで見てもらえれば、ジムがダイエットにとっても効果的だってことがわかってもらえたと思います。でも、これ以外にもジムがダイエットに効果的な理由があるんです。

食事管理もできる​

​ジムに通うことで食事管理ができちゃうんです☆

機材の充実

​ジムは機材が充実してるから、消費カロリーの計算が簡単にできるんです。しかも、中には食品に換算してくれるものもあるから、日ごろのメニュー選びにも役立つし、食べた分頑張ろうってモチベーションも上がりますよ！

摂取カロリーを調節しやすい

ジムによってはトレーナーに依頼することで、食生活に関するアドバイスをもらえたり相談に乗ってもらえることもあるんですよ！だから、摂取カロリーを調節しやすいんです♪

目標が立てやすい​

​ジムに通うことで、一人ひとりの希望に合わせたダイエットメニューを組んでもらえるから目標が立てやすいんです！プロの目で見たアドバイスが貰えるから安心できますよね。

また、ダイエットにつまずいたときややる気が出ないとき、困ったことがあった場合はトレーナーが相談に乗ってくれます。一人でやると挫折してしまうダイエットも、トレーナーと二人三脚で取り組めるから、きっと最後までやり遂げられます♪

注意！間違った筋トレの知識​：男性と女性で違う？

​せっかく筋トレをするのに、間違った知識を持ってると充分にトレーニングの成果が出ないことも。トレーニングの間違った知識を確認しておきましょう！

ジムでのマシンへの取り組み方！

マシンでの筋トレの取り組み方でも間違った知識を持ってる人がいるみたい！男の人はこうしてるけど、女子はこうしたほうがいいわよね～って思い込みがちな間違った知識はこちら☆

～男性～

• ギリギリまで重いウェイトで5～10回こなす
  
• 硬い筋肉を作る
  

～女性～

• 軽めのウェイトで20～​30回こなす
  
• しなやかな筋肉を作る
  

アナタはこんな風に思ってなかった？実は女子は女性ホルモンの関係で、男の人みたいに筋肉がモリモリつくことはあんまりないんです。だから、余程筋肉がつきやすいって人は配慮が必要だけど、基本的には男の人と同じように重めのウエイトで負荷重視の筋トレをした方が効果的です！

​プロテインの摂取に関する間違い

筋トレ効果をアップしてくれるプロテイン。これに関しても、間違った知識を持ってる人がいるみたい！

プロテインは太るから女子は摂らない方がいい

​これ、間違った考え方なんです。トレーニングの効果を最大限にするためにも、運動するならプロテインの摂取はおすすめ！もちろん、あまり運動もしないのにプロテインを飲んじゃいけませんよ（笑）。

どうしてもカロリーが気になって飲めないって人は、ダイエット向けプロテインもあるから、それから試してみて！

「女性用」「ダイエット用」プロテインに注意？！

女性用って書いてるから私はこっちのプロテインを飲んだ方が効果的なハズ♪

これも間違った考え方！女性用やダイエット用のプロテインがあるけれど、実は筋トレ効果アップのためのプロテインでは性別や機能別ってそれほど重要じゃないの。

女性用って書いていても、ただ飲みやすく加工されてるだけってこともあるし、それどころか、場合によってはタンパク質の量が50％程度しかないものもあるんですよ(ﾟДﾟ;)！これって筋トレのために飲む意味ないですよね…。だったら、性別や機能別より品質重視！質の高い男性と同じプロテインを飲んだ方がいいと思いませんか？

ジムだけじゃダメ！食生活の見直し

​せっかくジムでトレーニングを頑張っても、栄養バランスを考えないで好きなものを好きなだけ食べてたら…やっぱり痩せません！ジムでの運動にプラスして、食生活の見直しも絶対に必要なんです。

【成分別】摂るべき食品

​ダイエットを心がけるなら摂取したい栄養素、それを多く含む食品をチェックしておきましょう！

脂肪燃焼系の栄養素

​◇ビタミンB群

​ビタミンB群は健康に欠かせない栄養素です。特にビタミンB2は、​体内で脂肪を燃焼する酵素を助ける補酵素の役割もあるんですよ。脂肪燃焼の働きや、動脈硬化の予防、運動で分解した遊離脂肪酸​を代謝します。遊離脂肪酸​は中性脂肪の元になるから、ビタミンB2を積極的に摂取してしっかり代謝させたいですね。

ビタミンB2が足りなくて代謝されなかった中性脂肪は、最初に説明した通り皮下脂肪や内臓脂肪になっちゃうから要注意！ビタミンB2を多く含む食品はこちら！

• ブロッコリー
  
• ピーマン
  
• 大根
  
• 白菜
  

​◇鉄分

​女性は男性に比べると鉄分不足の人が多いって言われてるんですよ。鉄分には、体内に取り入れた酸素を全身の細胞まで運ぶ役割があるんです。だから鉄分不足の人は息切れしやすいんです。​

脂肪は酸素と反応して燃焼するから、鉄分を摂取してしっかり燃やしてもらわないと！​​（笑）​鉄分は体内で作られないから、食品から摂取する必要があるんです。不足すると貧血を引き起こすこともあるから、女性は特に積極的に摂りましょう！鉄分が多く含まれる食品はこちら！

• レバー
  
• ひじき
  
• ほうれん草
  
• ゴマ
  
• アーモンド​
  

​脂肪・糖質カット＋整腸作用のある栄養素

​◇食物繊維

​食物繊維には、栄養素の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるんです。アナタもチャレンジしたことがあるかもしれないけど、食べる順番ダイエットなんかはこの働きを利用したダイエット法なんですよ！

血糖値の急上昇、急降下はダイエットはもちろん健康にも良くないし、脂肪分や糖質がぐんぐん吸収されるのも避けたいですよね。その他の食物繊維の効果はこちら☆

• 整腸作用
  
• 老廃物や有害物質などの排出
  
• 腸内環境の改善
  
• 消化酵素による代謝アップ
  
• 腸の疾患や生活習慣病を予防する働き

食物繊維はどんな食品に多く含まれるのでしょうか？​食物繊維を多く含む食品で、手に入りやすいもの、普段食卓にのぼりやすいものを紹介します♪

• ​ひじき
• 干ししいたけ
• 抹茶
• インゲン豆
• おから
• 大豆
• こしあん
• 納豆

​意外に感じるものもあったかもしれませんね。最近では抹茶とこしあんを組み合わせたスイーツも人気があるから、積極的に選ぶことで食物繊維を摂ることができますよ☆

運動後の食事で摂取したい栄養素

​運動後にひとっ風呂浴びてビール！………も最高だけど、やっぱりダイエットのためのトレーニングが台無しになっちゃいますよね（笑）ビールを飲みたい気持ちをググっと我慢した後は、どんな栄養素を＝どんな食品を摂ればいいのでしょうか？

​運動後30分以内に摂りたい栄養素

◇クエン酸

• 傷んだ筋肉を修復する
  

​　　　　　→グレープフルーツ、レモン、いちご、キウイ、梅干し、​など

◇アミノ酸

• 疲労原因物質の乳酸の働きを抑制する
  

​　　　　　→鶏肉、牛肉、豚肉、卵、牛乳、あじ、鮭、大豆、サツマイモ、​など

​運動後2時間以内に摂りたい栄養素

◇たんぱく質

• 傷ついた筋肉を修復
  

​　　　　　→しらす干し、いわし、牛肉（スジ）、まぐろ（赤味）、かつお、いわし、生ハム、など

◇ビタミン類

• たんぱく質の分解、エネルギーの代謝を促進
  

　　　　　→豚肉、牛乳、卵、大豆、納豆、ピーナッツ、さば、いわし、など

◇ミネラル

• 運動後は不足しがちなので補給が必要
  

​　　　　　→牛乳、卵、桜エビ、わかめ、千切り大根、ピーナッツなど

​おすすめメニュー​は脂肪燃焼スープ

​ジムでのトレーニング後のおすすめメニューは野菜たっぷりの脂肪燃焼スープです♪ある程度作り置きしておくと便利ですよ！せっかくの筋トレを無駄にせず、より効果的なものにするためにも、トレーニング後のメニューにも気を配りましょう。

脂肪燃焼スープが気になるアナタはこちらの記事をチェックして♪

//記事URL準備中//　※「脂肪燃焼スープ」記事にリンクする​

糖質量別！絶対避けたいメニュー一覧

​ダイエットには方法があるけれど、糖質の摂り過ぎも太る原因の一つ。ここでは食品に含まれる糖質に注目して、できればトレーニング後は避けてほしい​メニューを一覧にしました☆

100gあたりの糖質量が多い食べ物ランキング

普段私たちがよく食べる食品の中から、100gあたりの糖質が多いものからランキング形式で紹介します。数値は100gあたりの糖質の量です。

ジムに通う頻度と効果が出る期間​って？

​ジム通いを始めたら、1日でも早く効果が出てほしいって思いますよね。ジムってどの頻度でどのくらい通ったら効果が出るんでしょうか？もちろんどんなダイエット法でも効果の出方には個人差があるけれど、ジムに通ってる人たちの口コミからも探ってみましょう！

週3日1カ月後が痩せるライン！

​仕事が忙しくて毎日ジムに通えないって人もいると思います。でも、実際に色んな人の口コミを参考にしてみると、痩せたいなら週3日は通いたいところ。週1日なら気分転換や精神的疲労の解消に役立つけど、ダイエット効果はあまり期待できないみたい。

週2日なら現状維持＋体が引き締まってくる。週3日通えば月に1～2kg、週4日通って月に2～3kg程度痩せたって人が多いみたい☆効果が出るまでは最低でも1カ月は必要。安定した効果が出るのは3カ月後くらいから！

でも、なりたい体をトレーナーに伝えて、アナタに最適なダイエットメニューを組んでもらえば必ず効果が出るから諦めないで！楽しみながらジムに通いましょう。

アナタはどこに行く？おすすめジム一覧​

​アナタは行きたいジムは決まっていますか？もしどこにしよう？どこがいいかな？って迷ってるなら、編集長ほそみんおすすめのジムも参考にしてみて！

結果にコミット！ライザップ

​特徴的なCMでお馴染みのライザップ。完全個室のプライベートジムです。その分お値段は高くつくけど、人生最後のダイエットにしたいっていう強い意気込みがあるならおすすめ。必ず結果にコミットしてくれますよ！

トレーニングプログラムは、スタンダード・スペシャル・アクティブから選べます。もちろん、アナタの望みをしっかり伝えると希望通りの体に仕上げてくれますよ。初回無料カウンセリングが行われてるから、気になる人はこの機会に申し込んでみて！

【ライザップの特徴】

• 完全個室のマンツーマントレーニング
  
• 「科学的根拠」に基づいたトレーニングで短期間で結果を出す
  
• 「栄養学」に基づいた食事指導​​
  
• 安心してスタートできる「30日間の全額返金保証制度」あり​
  

【金額】

ボディメイクスタンダードコース

• ​入会金 ： 50,000円
  
• コース料金 ： 298,000円
  
• 分割払いあり
  

※価格は税別表記

【返金保障】

• 30日間の全額返金保証制度​あり
  

​ライザップ

どんな目的もおまかせ！ティップネス

「あなたのココロとカラダに上質な時間を提供します」がコンセプトのティップネス。痩せる・魅せる・整えるで全方位カラダサポートしてくれます！実際に、楽しくグループレッスンに通っていたら体重マイナス10kg達成、パーソナルトレーニングでどんどん理想の体に近づいていくのが楽しくて仕方がない、などの声がいっぱいです。

​楽しみながらボディメイクしたいならティップネスがおすすめ。パーソナルトレーニングも可能だし、アナタに最適なダイエットプログラム、ボディメイクプログラムを提案してくれます。

【ティップネスの特徴】

• マンツーマンで体のチェック、一人ひとりに最適なプランを提案
  
• 効率的で効果的なトレーニングで結果が出やすい
  
• 経験と知識が豊富なフィットネス・エキスパートナーによるトータルサポート
  
• 目的に合わせた有料スクールあり
  

【金額】

2カ月お試し価格 ： 最大1,850円

月会費は店舗ごとに料金が異なる

　→ティップネス六本木の場合

• 登録料 ： ​3,000円
  
• 月会費 ： ​1,850円～15,200円（コースにより異なる）
  

※価格は税別表記

ティップネス

店舗数が多く通いやすい！コナミスポーツクラブ

コナミスポーツクラブは店舗数が多いから、アナタの通いやすい場所にもあるかもしれません。ジム通いを長く続ける秘訣は、やっぱり通いやすい場所にあるってことも大きなポイント。コナミはジムはもちろん、その他のスポーツクラスもあるから、興味が出てきたら新しいスポーツを気軽に始められますよ♪

もちろんジムの内容も充実してて、「目的別なりたいカラダと正しい運動」で体の悩みを解消してくれます。モテ腹、美脚、すらっと二の腕から細マッチョまで！なりたい体になりましょう！

【コナミスポーツクラブの特徴】

• 店舗数が多く通いやすい
• 月会員以外にも、都度利用が可能
• 目的別なりたいカラダと正しい運動で体の悩みを解決
• ジム以外にもさまざまなスポーツクラブを運営

【金額】

• 都度利用 ： 1,836円～2,376円
  
• 月額料金 ： 3,348円～14,968円
  

※価格は税込表記

コナミスポーツクラブ

ジムに通ってスッキリボディに☆

一人でコツコツダイエットすることに疲れたら、ジムに通ってプロのアドバイスをもらいましょう！トレーニングから食事指導まで、幅広く正しい知識を得ることが可能ですよ♪しかも、一緒に頑張ってくれる人がいるから心強いし、プロが作ってくれたダイエットメニューだから目標が立てやすいんです☆内臓脂肪タイプはもちろん、皮下脂肪タイプの人には絶対おすすめ！まずはアナタの理想のボディになれるまでジムに通ってみませんか？