垂れたヒップを引き締めよう!カンタン筋トレ&エクササイズ9選

垂れたヒップを引き締めよう!カンタン筋トレ&エクササイズ9選

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ヒップを引き締める方法を完全レクチャー

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです。


太ももがコンプレックスだった学生時代。憧れは外人さんのようにスキニージーンズが似合うスラっとした脚。でもトレーニングをするうちに気付いてしまったんです!いくら足だけが細くなってもそれだけではなんだかスキニージーンズは決まらないかも…ということに。大事なのはスラリとした脚とプルンと上がったお尻!そこでお尻のトレーニングも取り入れて、4年かけて今ではカッコよくスキニージーンズも履けるようになりました。


今回ご紹介するトレーニングは私が実際に試して効果があると感じたものばかりです。筋トレもエクササイズも、急激に効果が出るものはほとんどなく、継続が大切です。今回ご紹介するものを参考に、ご自身で続けられるものを見付けてください。

日本人は欧米人に比べて、元々お尻が平らで垂れやすい骨格をしています。 しかし正しい姿勢を心がけたり、筋トレ・エクササイズを毎日行うことでプルンと上がったお尻も夢ではありません!今回は、女性らしい身体を手に入れたい方におススメの情報ばかりを集めました。それを手助けしてくれるおススメのものもご紹介しています。それでは早速筋トレからご説明します。


ヒップの引き締めに効果的な筋トレ

ヒップリフト

お尻の中で一番大きい筋肉、大臀筋をターゲットにした筋トレです。キュッと上がったおお尻にするには欠かせません。また体幹トレーニングとしても行われることがあり、体の中心部分を鍛えることができます。


ターゲットの筋肉​大臀筋
・腹横筋、脊柱起立筋、ハムストリングス​
​期待できる効果ヒップアップ
・姿勢が良くなる
・体幹強化​

正しいやり方

  1. ​床に仰向けに寝て、足は軽く曲げ膝を立てます。
  2. 手を胸の前で組みます。安定しない時は体の横に添えてもいいです。
  3. 肩甲骨は床につけたまま、息を吐きながらお尻を持ち上げます。
  4. 胴体から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、そのままの姿勢で1~3秒キープします。
  5. お尻につかない位ギリギリのところまで、ゆっくりと元の位置に戻ります。
  6. ③~⑤を10~15回を1セットとして1日3セットを目安に行います。

※腰を持ち上げる時は、体の反動を使うのではなく、ゆっくりと大臀筋を意識しましょう。

ヒップサイドレイズ

ヒップリフトは大臀筋を鍛えるトレーニングでしたが、ヒップサイドレイズは大臀筋より内側にある中臀筋小臀筋をターゲットにしたトレーニングです。大臀筋と両方鍛えることで、よりラインの美しいお尻を手に入れることができます


ターゲットの筋肉​​・中臀筋
小臀筋
​期待できる効果​・ヒップアップ
お尻のライン調整
・骨盤矯正

正しいやり方

  1. 両膝と手のひらを床につけ、四つん這いになります。
  2. 両膝は90度くらい曲げます。
  3. 片方の足を膝を曲げたまま、横にゆっくりと引き上げます。この時、腰は動かさず、股関節だけを使うようにします。
  4. 床と水平になるまで上がったら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  5. 片方行ったら、反対も同様に行います。
  6. ここまでの1連の動きを左右10~20回繰り返します。これを1セットとして1日2~3セット繰り返します。

ヒップアブダクション

こちらも中臀筋小臀筋を鍛えるトレーニングです。この2つの筋肉はお尻の上部にある筋肉なので、鍛えることでお尻のボリュームをアップさせ、綺麗なヒップラインを作ることができます。


ターゲットの筋肉​中臀筋
・小臀筋、大体筋膜張筋​
​期待できる効果​・お尻のライン調整
ヒップアップ

正しいやり方

  1. ​床に横向きに寝ます。下側になる足を少し曲げて、体を安定させます。
  2. 上側の足をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくりと上げます。
  3. お尻に力を入れて、できるだけ高く上がったら、そのまま1~3秒キープします。
  4. 息を吸いながら、元の体勢に戻ります。
  5. 片方行ったら、反対側の足も同様に行います。
  6. この1連の動きを左右15回ほど繰り返します。これを1セットとして1日2~3セット繰り返します。

スクワット

スクワットは筋トレBIG3と呼ばれていて、定番のトレーニング法です。実はスクワットは1回するだけで、腹筋を100回するのと同じくらいのカロリーを消費すると言われています。 スクワットは太ももやお尻付近の下半身の筋肉だけではなく、背中など全身の筋肉を鍛えることができます。


ターゲットの筋肉​​・大臀筋
・ハムストリングス、大腿四頭筋、脊柱起立筋、ヒラメ筋、腹筋、内転筋
​期待できる効果​・ヒップアップ
・脂肪燃焼
・全身痩せ
・太ももの引き締め

正しいやり方

  1. ​両足は肩幅くらい開き、足先をやや外側を向けて立ちます。
  2. 背筋は真っ直ぐ伸ばし、腕は頭の後ろに添えます。
  3. 息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまでゆっくりと腰を落とします。
  4. 腰と平行になったら、息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に元の体制に戻ります。
  5. この1連の動きを20回繰り返します。これを1セットとして、1日2~3セット繰り返します。


ヒップアップ効果のあるエクササイズ

30秒で-3cm!即効性抜群のお尻痩せ体操

芸能事務所の公式パーソナルトレーナーMICACO(ミカコ)さんという方は女優さんやモデルさんも指導している今大注目のカリスマトレーナーさん。その方が提案しているお尻痩せ体操は、なんとたったの30秒するだけで、お尻が3㎝も小さくなるんだとか。テレビで紹介されていたので、 正しいやり方をご説明します。


お尻痩せ体操の方法

  1. ​足をクロスさせて立ちます。足先は外側に向けます。
  2. そのままの状態で、屈伸運動を8回行います。
  3. 膝を伸ばします。
  4. お腹から息を5回吐きます。
  5. お尻の穴に2回力を入れます。ここまでで約15秒です。
  6. 足を左右組み替えて。同じように行います。全部で約30秒です。

寝ながらできるヒップアップエクササイズ

ヒップアップはしたいけど、運動は苦手だし…となかなか手を出せない女性も多いのではないでしょうか。そんな方でも、寝転んで、TVを観ながらできるエクササイズなら続けやすいかもしれません。


寝ながらエクササイズの方法

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 足は真っ直ぐに伸ばしたまま、片足を上げます。
  3. 地面から30~40cmの所で、5秒間キープします。
  4. 元の体勢に戻したら、反対の足を同様に行います。
  5. 左右それぞれ30回ずつ行います。

仕事中もできる座ったままトレーニング

普段デスクワークをしている女性は、常にお尻が潰されてしまっている状態。正しい座り方をする事で、それを最小限に抑えることができますが、せっかくですから、エクササイズも加えて、さらに美しいお尻を目指しましょう!


座ったままトレーニング

  1. ​背筋を伸ばして、浅く腰掛けます。
  2. 両足を少し開いて、両膝の間に握りこぶしを挟みます。
  3. お尻に力を入れながら、握りこぶしを両膝で押し合います。
  4. これを5回ほど繰り返します。

※両膝に挟むのは握りこぶしでなくても、タオルや雑誌などなんでも構いません。重みがある物の方が負荷は高くなります。

ヒップアップストレッチ

お尻を小さくするには、筋トレだけではなく、お尻の筋肉を伸ばすストレッチも有効です。やり方は簡単ですが、効果は絶大と言われており、早くて3日、多くても1週間ほどでお尻が小さくなったと感じることができるはずです。


お尻のストレッチ方法

  1. ​体操座りをして、足は腰より少し広めに開きます。
  2. 両手はお尻の後ろについて、体を支えます。
  3. この姿勢のまま、左の足首を右足の太ももの上にのせます。
  4. 股関節をしっかり開きましょう。
  5. この姿勢のまま、お尻や腰が伸びていることを意識しながら、上体を足に近づけるようにします。
  6. このまま10秒キープします。
  7. 反対の足も同様に行います。

お尻歩き

お尻歩きは手や足を使わずに、お尻を交互に動かすことで前進したり、後退したりするエクササイズです。お尻歩きは下半身を中心に、全身の脂肪燃焼に効果があります。またぽっこりお腹や便秘、生理痛などの解消にも効果があるので、ぜひ実践していただきたいです。


お尻歩きの方法

  1. ​両足は揃えて前に伸ばし、床に座ります。
  2. 腰をひねりながら、左右のお尻を交互に動かして前に10歩進みます。
  3. 腕は自然に振りましょう。
  4. 次は同じように10歩後ろに下がります。
  5. この1連の動きを3回ほど繰り返しましょう。

あわせて使ってほしいダイエットクリーム

バンビウォーターplus

\楽天ランキング6部門1位を獲得した超温感マッサージウォーター/

Source: バンビシリーズ公式サイト

バンビウォータープラス

​編集部評価​★★★★★
​初回価格​1,800円(送料無料)
​1回当たりの値段​60円/30日分/200ml
​保証・特典​2本購入で1本プレゼント
​メーカー・会社​株式会社ラングレー
下半身太りの原因として、「むくみ」が挙げられます。むくみをそのままにしておくと、脂肪がセルライトになってしまい、セルライトは血流やリンパの流れが悪くなる原因に。そうなると、ますます代謝が悪くなって、痩せにくなるという悪循環に陥ってしまいます。バンビウォーターは温かく、それらの悪循環を断ち切ってくれます。

温かく感じる成分は植物由来の肌に優しい処方です。しっかり温かみを感じても、熱くなり過ぎないようにも配慮されています。しかも実際にエステでも使われていて、プロの方からも支持されています。

【バンビ公式サイト】バンビウォータープラスについて詳しく知るならコチラ


レッグ&スタイル

\美脚&美尻 顧客満足度92.3%のスリミングジェル/

Source: レッグ&スタイル公式サイト

レッグ&スタイル

​編集部評価★★★★
​初回価格​2,980円(送料無料)
​1回当たりの値段​180円/30日分/200g
​保証・特典​60日間返金保証
​メーカー・会社​株式会社EYEWORLD

​下半身だけが太りやすい、いわゆる「洋ナシ体型」の人のために作られたマッサージジェルです。レッグ&スタイルの注目成分は、フランスの大手製薬会社が開発したフィットソニックというものです。この成分は塗る超音波と呼ばれいて、ターゲットの脂肪に直接アプローチ大きな脂肪の塊を分解してバラバラにしてくれます。


痩せただけでは手に入れられない、肌の滑らかさやハリ感も同時に手に入れられるように美容液にも配合される保湿成分をいくつも配合しています。エステ店でも使われ、現役のエステティシャンからも愛用しているという声が寄せられています。


【Leg&Style公式サイト】レッグ&スタイルについて詳しく知るならコチラ


ルナパルテ

\2017年モンドセレクション銀賞受賞/

Source: ルナパルテ公式サイト

ルナパルテ

​編集部評価​★★★★★
​初回価格​829円(送料無料)
​1回当たりの値段​138円/30日分/200g
​保証・特典​180日間返金保証
​メーカー・会社​株式会社レオナビューティ
下半身は体の中で、最も痩せにくく、効果を実感しにくい部分なので、途中で諦めてしまう人も少なくありません。そんな方にお試しいただきたいのがルナパルテです。ルナパルテは1日たった5分でいいんです。もちろん痩せる薬ではありませんから、継続は必要です。それでも1日のうち、5分間なら続けやすいと思いませんか?お風呂上りに、テレビを見ながらすれば、5分なんてあっという間ですよ。

商品と一緒に、元エステオーナーが監修したマッサージ方法が届くので、それを参考にするだけで、エステに行かなくても自分でエステのマッサージを実践することができます。

【ルナパルテ公式サイト】ルナパルテについて詳しく知るならコチラ

ヒップが垂れてしまう原因

お尻の筋力の低下

お尻はいくつもの筋肉によって構成されています。特にお尻の大部分を占めるのが、大臀筋です。 お尻に力を入れると固くなりますよね。それこそまさにお尻に筋肉がある証拠です。

筋力が低下してしまうと、お尻本来の位置を保てなくなり垂れてしまいます。お尻の筋力が低下してしまう大きな原因の1つは、加齢です。特に大臀筋は加齢と共に落ちてしまいやすい筋肉の1つです。

年齢が問題なら仕方ないじゃないか…と落胆するのは早いです。実は筋肉は90歳になっても成長できるというデータがあります​。つまり日々使い続ければ、年齢と共に衰えやすくはなるものの、鍛えるづける事が可能ということです。ですから、本当に問題なのは「普段の生活からくる運動不足や良くない習慣によって、加齢による筋力低下に拍車をかけてしまっている」ということです。

最近はパソコンやスマホを使う人が増え、それと一緒に猫背の人も増えています。そういった悪い姿勢は本来使われるはずのお尻の筋肉を使うことがないので、筋力低下に繋がります。また女性に気をつけて欲しいのが、「ヒールの高い靴を履くときの姿勢」です。どうしても高いヒールを履くと、前傾姿勢になり、膝を曲げたまま膝から下だけを使って歩いてしまいがちです。そうするとお尻の筋肉を締めることができないので、筋力が落ちてしまいます。


骨盤のゆがみや開き

骨盤のゆがみや開きもお尻が垂れることに大きく関係しています。骨盤はお尻の筋肉の土台部分です。ここが歪んでしまうと、お尻の筋肉に悪影響が及びます。また体型が崩れるので、お尻が大きくなってしまいます。 

骨盤がゆがむ原因は女性ホルモン悪い姿勢です。女性ホルモンには骨盤を開いたり閉じたりする働きがあります。骨盤は主に生理の間に開き、終わると閉じるを繰り返しています。それがスムーズにいかなくなると、締まるはずの骨盤が開きっぱなしになってしまいます。また妊娠・出産の時にも大きく骨盤が開きます。産後数カ月でゆっくり元の状態に戻りますが、左右のバランスが崩れていると、正しい位置に戻れず、開きっぱなしになったり、歪んでしまいます

椅子に座る時の足を組む習慣や猫背、あぐらなどは左右のバランスを崩し、骨盤がゆがんでしまうので避けましょう。

脂肪がついている

お尻の脂肪はたいがい誰にでもついています。脂肪には内臓を外的ショックから守るための大切な役割があります。本来、体に必要なものですが、脂肪の量が多すぎると、筋肉で支えきれなくなります。そうすると、重力に逆らえずお尻は下へ垂れてしまうのです。

またお尻に余分な脂肪がついていると、太ももとの境目があいまいで、ヒップラインが分からなくなってしまい、見た目もカッコ悪いお尻になってしまいます。


ヒップを垂れさがらせない生活習慣

姿勢を正す

正しい姿勢を意識することは非常に大切です。正しい姿勢をすることで、筋肉が本来働くべきところで働けるからです。誤ったままの姿勢を続けていると、使わない筋肉が出てきたり、誤った形で使われることもあります

悪い姿勢の代表「猫背」は、骨盤が後ろに倒れてしまい、お尻に力を入れることが難しくなります。そのため、お尻の筋肉を弱らせてしまい、垂れ尻に。

正しい姿勢は背筋をまっすぐ伸ばした状態です。あごをひいて、お尻をキュッと引き締め、お腹に力を入れます。正しい姿勢に慣れるまでは定期的に姿見などを使って確認するようにしましょう。座る時も同じで、背筋を伸ばし、お尻とお腹に力を入れましょう。椅子は浅めに腰掛けましょう。


膝をのばして歩く

普段、高いヒールを履く機会の多い女性の場合、膝を曲げた状態で歩いている方を非常に多く見ます。それは高いヒールだと、体が前に傾き、重心をつま先にかけてしまいがちになるからです。膝を曲げた状態だと、太ももやお尻の筋肉をあまり使わないので、お尻は下がりやすくなります

高いヒールを履いている時も、重心はかかとです。膝は真っ直ぐにのばしたまま歩きます。地面に足を付ける時は、つま先とかかとは同時になるようにしましょう。

サイズの合った下着を履く

お尻より小さい下着を履くと、動いているうちにだんだんと食い込んでくることがあります。それを続けると、食い込んだ下着が余計な線を作り、ヒップラインが崩れる原因になります。反対に、大きい下着を履くと、お尻と下着の間に隙間が生じるので、お尻の脂肪を支えることができません

ショーツのお尻部分はなかなか自分では見えにくい場所です。下着専門店では、ヒップのサイズを計ってもらえることが多いです。プロにしっかり計ってもらって、自分に本当に合う下着を履くようにしましょう。 

出来る限り歩くようにする

最近の日本は、交通網の発展や家事・労働の自動化などで昔に比べて歩かない生活になっています。

お尻の筋肉は歩くときに必要な筋肉です。普段の歩数が減るということは、それだけお尻の筋肉を使う機会が減っているということでもあります。使わない筋肉は衰えてしまいますので、垂れたお尻になります。

日々の生活で意識して歩きましょう。1駅歩く、エレベーターではなく階段を使うなどちょっとしたことの繰り返しで構いません。無理のない範囲で歩くようにしましょう。


ヒップを引き締めて美しいボディラインをゲット

​​キュッと引き締まった女性は、男性からだけでなく、女性から見ても憧れの存在です。お尻が上がっているだけで、脚が長く、若々しい印象にもなります。日々の生活で、少し意識するだけでお尻が垂れ下がることは食い止められます。またすでに垂れてしまっているヒップも筋トレやエクササイズで取り戻せます。

まずは正しい姿勢で歩いて、お尻の筋肉を使う生活に変えましょう!ドライブデートも素敵ですが、たまにはお散歩デートというのも、普段とは違う景色がみれて、かつヒップも上がるのでおススメですよ!

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