低カロリーなのに満腹感抜群なおかずレシピ9選＆コンビニ商品。ダイエット中に超おすすめ

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低カロリーで満腹感のあるおかずレシピ特集

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こんにちは！　スラリ編集長のほそみんです。

ダイエットをしていると、いつも思うんですが、ダイエット中はとにかくお腹が空く！普段より量を制限しているせいか、 すぐにお腹が空いて、ついつい間食に手が伸びる…そしてダイエット失敗＞＜。。。そこで、よくよく調べたら、「カロリー控えめでも満腹にする方法はある」ということが分かったんです。

この記事では、低カロリー食材を使った満腹レシピを集めました。どのレシピも簡単に作れるものばかりを選んだので、ぜひ参考にしてくださいね。​また忙しくて自炊できない人必見、コンビニで買えちゃう低カロリーおかずもご紹介します。

記事の最後では、カロリーを抑えているのになかなか成果が出ないとお悩みの方に知ってほしい情報も載せたので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね♪

【肉料理編】低カロリーなおかずレシピ

鶏肉とクルミの炒めもの

材料(2人分)

• ​鶏肉　200g
  
• 酒　大さじ1
• オリーブオイル　大さじ1/2
• 生姜　1片
• しいたけ　2個
• 長ネギ　1/2本
• クルミ　40g
• 赤唐辛子　2本
• 醤油　大さじ2
• みりん、酒　各大さじ1
• 酢　大さじ1/2
• ブロッコリー　1/3株
• ごま油　少々

作り方

1. ​長ネギは8㎜幅の輪切り、赤唐辛子の1本は種をのぞいて輪切り、生姜はみじん切り、しいたけは軸を落として縦横4等分に切ります。
   
2. 鶏肉は一口大に切って、酒を振っておきます。
3. クルミは粗く刻んだ後、フライパンで香ばしく炒めます。
4. ブロッコリーは小房に分け、水に濡らしてラップで包み、レンジで2分ほど加熱します。
5. 醤油、みりん、酒、酢をあらかじめ混ぜ合わせておきます。
6. フライパンにオリーブオイルを熱し、生姜を入れて香りが立つまで炒めます。
7. 鶏肉を加え、両面に焼き色がつくまで炒めます。
8. 長ネギ、しいたけ、クルミ、赤唐辛子の順に加えて、その都度炒め合わせます。
9. ⑤で合わせておいた調味料を回しいれ、ふたをします。
10. 中弱火で蒸し焼きにします。途中、上下を返しながら3分程焼きます。
11. ブロッコリーを加えます。
12. 最後にごま油を落として完成です。

豚バラと大根の煮物

材料(4人分)

• ​ 豚バラのかたまり　約300g
  
• 大根　1/3本
• 生姜　1かけ
• 水　600cc
• 醤油　大さじ3
• 酒　大さじ3
• みりん　大さじ2
• 砂糖　大さじ2

作り方

1. ​大根は、2cm幅の輪切りにして、皮をむきます。煮込むので、面取りをして、縦横十字に隠し包丁を入れます。
   
2. 豚バラ肉を2cm幅に切ります。
3. 生姜は薄切りにします。
4. 鍋に豚バラ、大根を入れます。
5. 具材がかぶる程度の水をいれて、生姜の半分の量を入れます。
6. ふたをして、強火にかけます。
7. 大根が軟らかくなったらざるにあげます。
8. 鍋に⑦を戻します。調味料を全部加えて、ふたをして中火にかけます。
9. 煮汁が半分くらいになるまで煮込んで、味が浸みていれば完成です。

鶏胸肉の大葉梅肉はさみ蒸し

材料(2人分)

• 鶏胸肉　1枚
• 大葉　4枚
• 梅干し　中2個
• とろけるスライスチーズ　1/2枚
• 塩コショウ　少々
• 酒　大さじ2
• にんにく　1片
• 砂糖　大さじ1
• 酢　大さじ1
• 醤油　大さじ1/2
• 豆板醤　大さじ1/3
• 白すりごま　大さじ1

​作り方

1. 鶏肉の皮は取り除きます。観音開きにしたものを、縦半分に切ります。
2. 鶏肉をサランラップで挟み、綿棒で叩き、3㎜位の厚さにのばします。両面に塩コショウして、10分程おきます。
3. 梅は種を取り除いて、包丁で叩いて、梅肉にします。
   
4. 鶏むね肉1枚に③の梅肉を塗ります。その上に、大葉をのせ、さらにその上にチーズをのせます。
5. ④の上に、もう1枚の鶏肉を重ねます。
6. シリコンスチーマーに入れて、酒を振りかけます。
7. ふたを閉じて、レンジで500w4分加熱します。
8. 鶏肉に火が通ったら、取り出し、食べやすい大きさに切ります。
9. 最後に、にんにく・砂糖・酢・醤油・豆板醤・白すりごまを混ぜて作ったタレをかけて完成です。

【魚料理編】低カロリーなおかずレシピ

白身魚のトロトロ甘酢あんかけ

材料(2人分)

• 真鱈　2枚
• 玉ねぎ　1/2個
• しめじ　1/2株
• ピーマン　1個

≪甘酢あんかけ≫

• 水　1カップ
• 醤油　小さじ1/2
• 酢　小さじ1
• みりん　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• 鶏がらスープの素(顆粒)　小さじ1

≪とろみ用≫

• 片栗粉　大さじ1
• 水　大さじ1

​​​作り方

1. 野菜は全て千切りに、しめじは房を分けておきます。
2. 甘酢あんかけの材料は混ぜ合わせておきます。
3. 真鱈には、両面塩コショウをして、小麦粉をまぶしておきます。
4. 油を熱したフライパンに①を入れて炒めます。
5. 玉ねぎがしんなりしたら、②の甘酢あんかけの調味料を入れ、煮立たせます。
6. 水溶き片栗粉を入れてとろみをつけます。
7. 別のフライパンで③の真鱈を両面焼きます。
8. 皿に盛りつけた真鱈に、⑥の甘酢あんをかけたら完成です。

白身魚のカルパッチョ

材料(2人分)

• オリーブオイル　大さじ2
• レモン汁　大さじ2
• 塩　ひとつまみ
• 粗びき黒コショウ　ひとつまみ
• 粒マスタード　少々
• 醤油　少々
• 白身魚(生)　1さく

​作り方

1. 白身魚以外の材料を全て混ぜ合わせます。
2. 白身魚は薄切りにします。
3. お皿に②の白身魚を並べます。
4. ③の白身魚の上に、①のタレをかければ完成です。​ 

さわらのバジル風味のオリーブ焼き

材料(4人分)

• さわら　4切れ
• オリーブオイル　大さじ5
• ハーブ入り塩　小さじ1
• バジル　小さじ1
• ブラックペッパー　少々
• バルサミコ酢　大さじ1

​作り方

1. ​ジッパー付きの袋に、さわらを入れます。
   
2. ①の中に、バルサミコ酢以外の調味料を入れ、袋を閉じて、冷蔵庫で30分～1時間ほど漬けます。
3. 熱したフライパンに、②のさわらを袋から出し、皮を下にして焼きます。この時、ついている調味料はそのままでいいです。
4. 皮の面に焼き色がついたら、ひっくり返して反対側の面を焼きます。
5. 魚に火が通ったら、ブラックペッパーで味を調えます。
6. 最後に、バルサミコ酢を回し入れて完成です。

【お弁当編】低カロリーなおかずレシピ

豆腐ハンバーグ

材料(6～8個分)

• 絹豆腐　300g～400g
• ひき肉(豚・鶏・合い挽きなどお好みのもの)　300g
• パン粉　1カップ
• 玉ねぎ　1個
• 卵　1個
• コンソメ　小さじ2
• 塩　ひとつまみ
• ブラックペッパー　少々
• ナツメグ　適量

​作り方

1. ​豆腐は泡だて器で滑らかになるまで混ぜます。
   
2. ①にパン粉を入れてよく混ぜ、水分を染み込ませます。最低でも10分くらいはおきましょう。
3. 玉ねぎはみじん切りにし、バターで炒め、粗熱をとっておきます。
4. ②に他の材料を全部入れたら、粘り気が出るまで混ぜます。
5. ④を6～8等分にして、小判型に形成します。その後、手の上で叩いて空気を抜きます。
6. 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、⑤を並べて真ん中を軽く凹ませます。
7. 中火で焦げ目がつくまで焼きます。
8. ひっくり返して弱火にしたら、ふたをして5～10分蒸し焼きにします。
9. ⑧のお肉の凹ませた部分が膨らんできたら、強火にして焦げ目を付けたら完成です。

カップ卵焼き レシピ

材料(2人分)

• 卵　1個
• ミックスベジタブル　大さじ2と1/2
• 牛乳　小さじ2
• コンソメ顆粒　小さじ1/2
• 塩　少々
• 粉チーズ　適量​ 

​作り方

1. ​ボウルに卵を割り、よくほぐします。
   
2. ①に、ミックスベジタブル・牛乳・コンソメ顆粒・塩を入れて混ぜ合わせます。
3. アルミのお弁当カップ2つに②を等分に入れます。
4. 粉チーズをふって、オーブントースターで焼いたら完成です。

※ミックスベジタブルの代わりに、あらかじめ硬めに火を通して、小さく切ったお野菜でも構いません。その場合、ダイエットに適したブロッコリーやキャベツ、トマトなどがおススメです。

ほうれん草とコーンのごまあえ

材料(2人分)

• ​ほうれん草　1株
  
• ホールコーン缶　小さじ2
• ほんだし　小さじ1/2
• すりごま　小さじ2
• 砂糖　小さじ1/2

作り方

1. ​ほうれん草は耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけます。レンジで600W1分加熱します。
   
2. ①を水にさらして水気を切ります。2cmの長さに切ります。
3. ボウルに②のほうれん草、コーン、ほんだし、すりごま、砂糖を入れて和えたら完成です。

低カロリーで人気なコンビニのおかず

セブンイレブンの低カロリーおかず

味付けめかぶ

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Source: セブンプレミアム公式サイト​

めかぶは、ダイエットに適した食材です。なんとそのカロリーは1パック食べてもたったの9kcal。しかもダイエット効果が高い「アルギン酸」が豊富に含まれています。アルギン酸はコレステロールや中性脂肪を下げるさせる働きがあるうえ、食物繊維が多く含まれています。その量はなんと野菜の15倍ともいわれています。歯ごたえもあるので、少しの量でも満足感を感じやすいおススメ食材です。

サラダチキン

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Source: セブンプレミアム公式サイト​

ダイエッターに注目されている人気のおかずです。ダイエットでもお肉は食べたい！そんなわがままに応えてくれているのがズバリこの商品です。低カロリーで高たんぱくな鶏むね肉を使用していて、しかも蒸し料理なので、余分な油をとる心配がありません。

このまま食べても、満足できるたっぷりな量ですが、一緒に生野菜サラダの上に乗せて食べれば、食物繊維も摂れてさらに満腹感を感じやすくなります。

8種の具材　おでん

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Source: セブンプレミアム公式サイト​

1袋に1人前のおでんが入った商品です。おでんの定番、大根や卵、こんにゃくなど8種類入って、たっぷり480g。カロリーが高そうにみえるおでんですが、意外にも1袋のカロリーは179kcal程しかありません。味付けもさっぱりとしていて、食べ飽きないので、ダイエット中の強い味方になってくれそうです。

ローソンの低カロリーおかず

蒸し鶏とこんにゃく麺のサラダ

 

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Source: LAWSON公式サイト​

蒸し鶏とこんにゃくというダイエットの最強コンビです。こんにゃくは95％が水分で、お腹に溜まりやすい食材です。しかも残りの2％はグルコマンナンという食物繊維で、これにも胃の中で膨らむ性質があります。さらにコレステロールや脂肪を付きにくくする効果も期待できます。

おさかなハンバーグ<かつおソース>

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Source: LAWSON公式サイト​

お魚で作ったハンバーグです。これなら90gあっても罪悪感なく食べられそうです。お魚に含まれるEPA・DHAは中性脂肪を下げる効果があります。さらにDHAには脂肪燃焼にも関係があり、特定保険証食品にも認定されています。

豚汁

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Source: LAWSON公式サイト​

ヒトはお腹が空いていると交感神経が高ぶり、食べたい欲求が強くなります。実は温かい汁物には、交感神経の興奮を抑える作用があります。​とりあえず食事の始めに汁物を1口口にするだけで、食べ過ぎを防ぐことができます。また汁物はお腹が膨れやすいので、そういう意味でもおススメです。

ファミリーマートの低カロリーおかず

半熟玉子と蒸し鶏のサラダ

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Source: ファミリーマート公式サイト​

 

玉子と鶏肉という高たんぱく、低カロリーな食材をメインにしたサラダです。レタスやキャベツ、パプリカなどシャキシャキ食べごたえのあるものも一緒に食べるので、満腹感があります。しかもドレッシングは別売りなので、ノンオイルのものを選べばカロリーを抑えることができます。

鶏と蓮根のつくね入り和風スープ

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Source: ファミリーマート公式サイト​

 

​存在感のあるつくねが3つも入ったスープです。蓮根の食感があるので食べた満足感があります。また一緒に入っている春雨はよくダイエットに使われる食材。春雨のカロリー自体はそんなに低くないんですが、水分を含むと膨らむ性質があるので、少しの量でもお腹を満たすことができます。

フレッシュフルーツミックス

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Source: ファミリーマート公式サイト​

おかずという観点からは少しずれるかもしれませんが、小腹が空いた時や甘いものが食べたい時におススメなのが、果物です。この商品には特にダイエット中でもOKなキウイフルーツ・グレープフルーツ・パイナップルが入っています。カロリーの表記がないので、正確には分かりませんが、キウイフルーツは1個食べても55kcal、グレープフルーツは1個で120kcal、パイナップル缶詰2切れで70kcalなので、それらを全部足しても245kcalほど。この商品は120gですから、おそらく100kcalもいかないと想像できます。

低カロリーなのに満腹になれる食材

肉類

• ​ 鶏むね肉
  
• ささみ
• ひれ肉(豚肉も牛肉も)…など

魚介類

• ​タラ
• カレイ
• アジ
• マグロ(赤身)
• 鮭
• さわら
• ししゃも
• あさり…など

野菜類

• チンゲン菜
• レタス
• きのこ類(なめこ、舞茸、しめじ)​ 
  
• トマト
• もやし
• こんにゃく
• 豆類(豆腐、おから）…など

果物類

• みかん
• リンゴ
• オレンジ
• グレープフルーツ
• キウイフルーツ…など

飲み物

• 炭酸水(無糖)
• ココア​
  
• ブラックコーヒー…など

調味料

• 塩
• だし
• 穀物酢
• トマトピューレ…など

カロリー制限しても痩せない時の理由

糖質を摂りすぎている

ダイエット中にカロリーは気にするという方も、糖質までチェックしないという方も少なくありません。糖質は、お砂糖や果物など甘いものや米、パン、麺類など私たちが毎日食す多くのものに含まれています。

糖質は体内で分解されると、ブドウ糖になります。これは脳の唯一のエネルギー源とも言われており、 ヒトの体に必要なものです。しかし必要以上に取り過ぎてしまうと、太る原因になります。

摂取カロリーが低すぎる

カロリーを気にするあまり、摂取カロリーをあまりにも少なくなってしまうと、逆に痩せにくくなることがあります。ヒトの体は、摂取されるカロリーが低すぎると、生命を維持しようと消費するエネルギー量を抑える働きがあります。

また必要な栄養が不足するするので、筋肉量が減ってしまいます。そうすると、基礎代謝の低下を招き、痩せにくくする原因になってしまいます。 

基礎代謝が下がっている

基礎代謝というのは、何も活動していない状態でも消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が高ければ高いほど、自動的に消費されるカロリーは多くなるので、痩せやすい体質になります。一方、基礎代謝が何らかの理由で下がっている場合、自動的に消費されるものが少ないので、その分運動を増やすか、食べる量を制限しなければ痩せられないということになります。

基礎代謝には、筋肉量も大きく関わっています。ですから、カロリーの制限だけではなく、筋肉を維持するための栄養素を摂ることや適度な運動をすることが必要不可欠です。 

停滞期に突入している

しばらくダイエットが順調だと思っていた矢先に、急に痩せにくくなることがあります。これがいわゆる「停滞期」です。これは「ホメオスタシス機能」という生理現象なので、仕方がありません。

「ホメオスタシス機能」というのは、外部環境に変化があっても、ヒトが生命を維持するための体温や血糖値を正常にコントロールする機能のことです。この外部環境の変化には、摂取するカロリーの変化、消費エネルギーの変化なども含まれます。そのため、個人差はあるものの、ダイエット開始後1カ月前後、または体重の5％ほどが減ると停滞期が始まると言われています。その期間に無理に痩せようとしても上手くいかないので、ダイエットを始めたときの習慣を続け、今の体重を保つことを心がけましょう。

低カロリーだから安心して食べてOK

​今回紹介した食材は低カロリーなものばかりです。ダイエット中だからと、無理な食事制限をするのは健康を害して危険ですし、そもそも長続きしません。ダイエットを成功させるには続けることです。低カロリー＋満腹感を得やすい食材ならダイエット中でも安心して食べられます。しかもそれらの食品の多くは栄養も満点。お腹も心も満足しながらのダイエットならきっと健康的に痩せることができるはずですよ！