足痩せ効果抜群な筋トレ＆エクササイズ10選。筋肉を鍛えてスリム美脚をゲット

足痩せに効果的な筋トレをレクチャー

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こんにちは、ほそみんです。

ダイエットに気を付けていても、足ってなかなか細くならないですよね。なかなか細くならない足を細くするためには筋トレが効果的なんです。筋トレと言うとなんだかムキムキになって足が太くなりそうなイメージもありますが、適度な筋トレは脚を引き締めてくれたり、むくみの解消に繋がったりと足痩せ効果が抜群なんです。

とは言え筋トレは闇雲にやっても効果は小さいもの。足痩せに効果的な筋トレについて、太ももやふくらはぎといったパーツ事に効果を発揮してくれるものをご紹介してゆきます。

 

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太ももを細くする足痩せ筋トレ

スクワット

太ももを鍛える基本中の基本と言えばやはりスクワット。いつでもどこでも出来るトレーニングですのできちんと覚えておきましょう。まず基本の姿勢ですが、足を肩幅よりちょっとだけ開きます。足先はちょっと外向きです。手は前に出したり、クロスして肩に添えたり、あるいは腰に当てたりと好きなスタイルで大丈夫です。

これが基本の姿勢で、ここから腰を落としてゆくのですが、その際にお尻を後ろに突き出すようにするのが太腿やお尻の筋肉に効果を発揮するポイントです。膝が約90度に曲がり、太ももと地面が平行となる位置まで腰を落としたらそこでストップ。そこからゆっくりと元の姿勢に戻してゆきます。

スクワットというとお尻を地面スレスレまで落とすと思っている人もいるかもしれませんが、そこまで腰を落とす必要はありません。これを1回として、10回1セット、可能であれば3セット程やってみてください。

レッグアダクション

寝転がった状態で太ももを鍛えるのがレッグアダクション。特に内ももに効果的ですので、こちらも覚えておくと良いトレーニングとなっています。まずは仰向けに寝て、両足を揃えて、天井に垂直に向けましょう。手は身体を支えるために、少し開いておきましょう。これが基本の姿勢となります。ここから、出来る限り足を伸ばしながら足を開いてゆきます。これ以上開けないというところまで開いたら、そこからゆっくりと元の姿勢に戻してゆきましょう。これを10回程繰り返します。寝たままの姿勢でできますので、起床時に実施するのも良いですよね。

 

ふくらはぎを細くする足痩せ筋トレ

カーフレイズ

ふくらはぎを細くしたいという人にはカーフレイズがおすすめ。簡単な運動でしっかりと効果を発揮してくれるトレーニングです。まずは安定した段差につま先だけ乗せて立ちます。その状態からまずはゆっくりとつま先立ちになりましょう。今度はかかとをゆっくりとおろしふくらはぎの筋肉を伸ばします。これを1回として10～15回を1セット、可能であれば3セットを目標とします。

段差がない場合には階段の一番下の段を使うなど工夫をしてみてください。もし適当な階段もないという場合には平地で実施しても大丈夫です。バランスが取れないという方は壁などに手を当て実施してください。

シーテッドカーフレイズ

椅子に座って行うトレーニングがシーテッドカーフレイズ。椅子に座った状態が基本の姿勢です。そこからカーフレイズ同様につま先立ちになるのですが、その際に負荷をかけるため、膝の上にダンベルなどの重しを置きます。もちろん重りがずれないように手を添えておきましょう。

座ったままゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちのような体勢をとります。そしてゆっくりとかかとを下ろして1回です。これを10～15回を1セットとして、3セットを目標として実施してみてくださいね。

 

全体に効く足痩せ筋トレ

ブルガリアンスクワット

通常のスクワットが難なくこなせるよになってくれば、より負荷の高いブルガリアンスクワットをするのもおすすめ。片方の脚で行うスクワットで、太ももからふくらはぎまでしっかりと効果を発揮してくれます。

まずは椅子などの50cmほど前に立って、片方の足の甲を椅子に乗せましょう。通常のスクワット同様に手の位置は前に伸ばしても良いですし、クロスして肩にあててもOKです。そこから椅子に乗せていない方の足を膝が90度になるようにゆっくりと曲げてゆきます。膝が90度になったら、ゆっくりともとの姿勢にもどしてゆきます。

これが1回で、1セットは片足づつ10回程。3セットを目標としてゆきましょう。けっこう脚にきますので、通常のスクワットは難なくこなせるという人向きのメニューです。さらに負荷を増したい場合には手にダンベルなどの重しを持って実施してください。

ランジ

台を使わずにブルガリアンスクワットをするといったイメージなのがこちらのランジ。

片方の足を前に出して、手は通常のスクワット同様にしておきます。そこから前に出した脚をだんだんと曲げて行き膝が90度になったところでいったん停止。ゆっくりと元の姿勢に戻してゆきます。これを片足づつ10回程。3セットが目標です。太もも、ふくらはぎにしっかりと意識を集中して実施してくださいね。​

ジムでおすすめの足痩せ筋トレ

レッグプレスマシン

しっかりとトレーニングをしたくなったらジムに通うのもおすすめ。ジムには様々なマシンがありますが基本の基本はこちらのレッグプレスマシン。文字通り、足で負荷をプレスするマシンです。

椅子にしっかりと腰掛け、手はハンドル部分をしっかりと握りましょう。そこから負荷をゆっくりと押し上げてゆきます。足が伸びた時点がスタート地点。そこから膝が90度になるくらいまでゆっくりと膝を曲げてゆきます。90度になったら、そこからゆっくりと負荷をもとの位置にもどしてゆきましょう。これを1回として10回を1セット、3セットが目標となります。

尚、ジムにあるマシンは負荷が調節できますので、自分にあった負荷でトレーニングをする事が何よりも大切な事。どれくらいの負荷が自分に適しているのかは、ジムのトレーナーと相談して決める事が一番です。はじめてジムに行くという人は、マシンの使い方を含め、しっかりと相談してからトレーニングを実施してくださいね。

マシンアダクション

太もも痩せのところでも紹介したレッグアダクション、それと同様の効果が得られるのがマシンアダクションです。

椅子に座り、背もたれにしっかりと背中を付けます。膝を負荷部分のパットに当て、手は専用のハンドルを握っておきましょう。そこからゆっくりと足を閉じてゆきます。足を閉じ切ったらこんどはゆっくりと足を開いてゆきます。内ももがしっかりと鍛えられるのを感じるはず。

これを10回1セットとして3セットを目指してみてくださいね。もちろん負荷は自分にあったものに調節する事が欠かせません。

 

手軽にできる足痩せエクササイズもおすすめ

寝ながらできるエクササイズ

ゴロゴロしている時間、そこでエクササイズをしちゃうというのもおすすめ。目が覚めた後、起き上がるまでの時間でトレーニングができちゃいますし、血流が良くなるため目覚めも良くなるという嬉しい効果だって期待できちゃいます。

まずは仰向けになり、片足づつゆっくりと上げて行きます。足を30度ほど上げたら、そこからゆっくりと戻してゆきます。これを交互にそれぞれ10回程繰り返しましょう。もちろん布団ははがしてからですよ。

座りながらできるエクササイズ

仕事中の座っている時間、そこでもトレーニングをする事は可能です。やり方はとっても簡単で、座ったままの姿勢で、かかとを上げて、カーフレイズのような状態にします。そしてゆっくりと元の姿勢にもどしてゆくだけです。これなら仕事中でも会議中だって目立つ事なく実施できますよね。

仕事中にサボっているようなイメージもありますが、そんなことはありません。何かしら煮詰まったりしている時に、身体を動かしますと、思わぬアイデアが浮かんでくるもの。それが目の前の問題解決につながるかもしれませんよ。また足を定期的に動かしておく事はむくみの防止にも効果的を発揮してくれるんです。

 

筋トレで足痩せできる3つの理由

筋肉を引き締められる

筋肉が付く事の最大のメリットはやはり筋肉の効果によって足が引き締まるという事。筋肉の量が少ないと、脂肪が重力に抗えず、ポチャッとした体型になってしまいます。筋肉の量が増える事によって、それら脂肪を引き上げて、引き締まった身体付きにしてくれるのです。

同じくらい脂肪が付いていても、筋肉が付いている方がより引き締まって見えるんです。そもそもダイエットの目的が美しさであれば、痩せるだけではなく、程よく筋肉をつけて身体を引き締める事も大切なんですね。

脂肪を燃焼できる

筋肉が付いてきますと、さらにうれしいダイエット効果が狙えます。というのも、筋肉の量が増えると代謝がアップします。代謝がアップするという事は、それだけ多くのカロリーを消費するという事。しっかりとカロリーを燃焼させれば、あとは身体についた脂肪をエネルギー源として消費してくれます。それによってだんだんと身体が引き締まってゆくんです。

代謝アップによる太りにくい身体つくり、ダイエッターにはこれ以上ないうれしい効果ですよね。

むくみを解消できる

脚が太くみえてしまう原因の一つにむくみがありますよね。脚がむくんでしまいますと見た目に悪いだけでなく、不快感にもつながるイヤなもの。

そんなむくみなんですが、原因の一つにリンパの流れの滞りが挙げられます。リンパの流れなんですが、血液のように心臓の力で作られるわけではありません。リンパは筋肉を動かしたりすることによって流れが作られるんです。逆に言えば、筋肉を動かさないとリンパの流れが作られないため滞ってしまうんです。筋力がアップしますと、それによってもリンパの流れが強化されるため、むくみにくい脚になりますよ。

筋肉太りしないためのポイント

太ももの内側・裏側を鍛える

まず言っておきたい重要な事は、ちょっと筋トレしたくらいでムキムキにはなりません。特定のスポーツ選手などは、筋肉を大きくするために連日ハードなトレーニングにいそしんでいます。それでやっと筋肉を維持しているのです。

それでも足が太くなりそうなんて気になる人であれば、太腿の内側と裏側を重点的に鍛えるようにしましょう。太もも前面の筋肉に比べて大きさが小さいため、鍛えても筋肉は大きくなりにくい傾向にあります。筋トレをする際に内側と裏側の筋肉を意識してみてください。

筋トレ後は筋肉をほぐす

​筋トレ後はストレッチをしてしっかりと筋肉をほぐしておきましょう。運動後のストレッチは筋肉痛の予防にもなりますし、またしなやかな筋肉を作るためにも重要です。ストレッチをする際にはトレーニング時同様に呼吸を止めず、ゆっくりと動かす事が肝心です。

軽い有酸素運動を取り入れる

ほっそりしなやかな脚を目指すためには、脂肪を落とすという事も大切。ついてしまった脂肪を落とすには筋トレに加えて有酸素運動を取り入れるのが効果的です。有酸素運動というと大変そうなイメージもありますが、そんな事はありません。歩くだけでも立派な有酸素運動です。有酸素運動の効果は運動開始後20分以上経過するとより発揮されるため、可能であれば20分以上歩くのがおすすめではありますが、もちろんそれ以下でもそれなりに効果はあります。無理の無い範囲で続けることが一番大切です。

20分というと凄く長い時間のようにも感じますが、歩き始めると案外すぐです。あてどなく10分間歩いて、折り返せばもう20分。あるいは会社や学校などからちょっと遠回りして帰るなど、日常の中に取り入れるのもおすすめです。ただし、有酸素運動をしているからって食べ過ぎは禁物ですよ！

足痩せ筋トレでカモシカ美脚をゲット

​足痩せに向けた筋トレ特集、如何でしたか？程よく筋トレをすれば足がキュッと引き締まり、カモシカのような美脚が目指せちゃうんです。引き締まった細い脚、憧れますよね。太ももやふくらはぎを鍛えて、憧れのスタイルを手に入れちゃいましょう。さらにバランスの良いお食事と有酸素運動を組み合わせれば鬼に金棒。ダイエット効果がグッとアップしますよ。それではトレーニング開始！！