内ももダイエットで美脚になろう！おすすめトレーニング＆マッサージ13選

内もも痩せに効果的なダイエット方法を伝授

脚の太さに悩みに悩んだ4年間。脚を細くしようとありとあらゆる方法を試したスラリ編集長、ほそみんです。苦節4年の時を経て脱・脚太、みごと脚やせに成功しました^o^この喜びを分かち合いたく、ほそみんオススメの脚やせダイエット方法。今回は内ももに特化したものを伝授しちゃいますよ〜。

この記事では、筋トレ・ストレッチ・マッサージと様々な角度から内ももにアプローチ。続けられそうな方法を見つけて憧れの美脚になっちゃいましょう。

内もものダイエットに効果的な筋トレ

まずは、筋トレ。筋トレと聞いただけで辛そうと敬遠したくなるけれど美脚をゲットする為にちょっとだけ頑張ってみるのもアリかも。辛いと感じた分、成功した時の達成感はひとしお。理想の脚をイメージしながらLet’s チャレンジ♪

ワイドスクワット

下半身を鍛える＝スクワットとイメージする人が多いのでは？イメージ通りやはりスクワットは下半身を鍛えるのに効果的と言われています。ただし、今回は内ももに特化した筋トレなのでワイドスクワットと呼ばれるものを伝授しちゃいます。

ワイドスクワットやり方

内ももを意識して、効いていることを感じながら行いましょう。

1. 両脚を肩幅の1.5〜2倍くらいに開く。腰に負担をかけないように背筋を伸ばす。
2. つま先を45度を目安に（あくまでも自然な感じで）外側に向ける。
3. 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろす。膝をつま先よりも前に出さず内側に入れず、前傾姿勢にならないように注意。
4. 息を吐きながらゆっくりと腰を上げて（前傾にならないよう踵にしっかりと体重をのせて）2の状態に戻す。

10回×3セットを目安に行います。最初は3セットできないかもしれないけど3セットを目標にしてくださいね。

手は前に伸ばしたり、コサックダンスのように胸の前で重ねるなどやりやすい位置に。

また腰を深く下ろせないなら無理をせず下ろせる所までで。股関節が硬いと腰を下ろせない事があるので開脚運動などで股関節を柔らかくして上げましょう。

バンドヒップエクステンション

ミニバンド（ミニチューブ）を使ったヒップエクステンションは、立った状態で股関節を軸に片脚を後ろにして上げ伸ばしするものです。

バンドヒップエクステンションやり方

上半身を動かさず姿勢を正し、動かす片脚を可動域を意識しながら行いましょう。

1. ミニバンドを両脚首に通し肩幅くらいに開く。腰に手をあてて背筋を伸ばす。
2. 片脚を後ろにして、膝を伸ばした状態で上げられる所まで上げる。無理をして高く上げようとすると上半身が前傾になり効果が半減する事があるので注意。あくまでも上半身は動かさずに行う。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。バンドの勢いを借りて反動で戻すのは禁物。可動域を意識しながらゆっくりゆっくり戻す。

左右それぞれ15回を目標に行います。慣れるまでは5回にするなど無理をせずできる範囲で行ってくださいね。

サイドランジ

両脚を左右に開いて行うサイドランジは、片側に重心をのせながら腰を下ろしゆっくりと戻すものです。

サイドランジやり方

上半身が前傾にならないように、内ももに効いているかを意識しながら行いましょう。

1. 背筋を伸ばし姿勢を正した状態で、両脚を肩幅に開く。
2. 両脚を肩幅の1.5倍〜2倍くらいに開く。つま先は膝と同じ向きになるように正面を向かせる。
3. 片側に体重をのせながらゆっくりと腰を下ろす。膝を曲げるというよりも股関節を曲げるイメージ。体重をのせていない方の脚が伸びて内ももに効いているなと感じるくらい腰を下ろす。
4. 前傾にならないように踵に体重をのせながらゆっくりと元の姿勢に戻る。勢いで戻すと効果が半減するので注意。

左右それぞれ15回×3セットを目安に行います。左右交互、片側を連続、どちらでもOK。最初は10回にするなど無理のない範囲で行ってくださいね。

ツイストランジ

両脚を前後に開いて腰を下ろすフロントランジに腰のひねりを加えたのがツイストランジ。もしツイストランジが難しければ腰をひねらずに行うフロントランジをマスターしてからツイストランジを行うようにしましょう。

ツイストランジやり方

ひとつひとつの動きを確認しながら丁寧に、内ももはもちろん腹斜筋を意識しながら行いましょう。

1. 背筋を伸ばし姿勢を正した状態で、両脚を肩幅に開く。
2. 片脚を前に出す。膝を曲げながら腰を下ろし上半身を（右脚を出したら右側に、左脚を出したら左側に）ひねる。
3. 上半身を正面にし、元の姿勢に戻る。勢いで戻らないように注意。

左右それぞれ20回×3セットを目標に行います。最初は10回ずつにするなど無理しないように行ってくださいね。

フロントランジは腰を下ろした状態で3秒キープで元の姿勢に戻ります。ひねりが難しければまずはフロントランジからやってみましょう。

寝ながらできる内転筋トレーニング

ゴロゴロしている時に少しだけ意識を変えたら内転筋を鍛える事ができちゃいます。そうトレーニングはいつだって自分の気持ちひとつ。なりたい脚をイメージする事でトレーニングが苦じゃなくなるかも！そうそうイメージトレーニングだって大事なトレーニング。寝ながらできるトレーニングで理想の脚をゲット♪

ライイングヒップアダクション

横になりテレビを見ながら行える「ながらトレーニング」の代表格とも言えるライイングヒップアダクション。慣れてきたら自然と身体が動いてしまうかも。そうなる日を楽しみにトレーニングを始めましょう。

ライイングヒップアダクションやり方

動作はゆっくりと、内転筋を意識しながら行いましょう。

1. 身体の側面を下にして両脚を伸ばして横になる。下側にある手は頭の下に置き真っ直ぐ伸ばし上側の手は肘を曲げ胸の前に手の平つけて置く。
2. 上側にある脚の膝を曲げて下側の脚の付け根前あたりに置く。
3. 下側の脚を伸ばしたまま上げる。上げきった所で1秒キープ。高く上げる程効果が得られますが無理せずできる範囲で。
4. 上げた脚をゆっくりと下ろし元の姿勢に戻る。

左右それぞれ15回×3セットを目標に行います。いきなり15回が難しい場合は徐々に回数を増やすようにして最初から無理をしないようにしてくださいね。

ストレートシングルレッグレイズ

腹筋を鍛える為に行っていた人も多いかもしれないストレートシングルレッグレイズ。しかし、このトレーニングもちゃんと内転筋に効きますよ〜。

ストレートシングルレッグレイズやり方

内転筋に効いているのを意識しながら、息を止めずに行いましょう。

1. 両脚を真っ直ぐ伸ばし仰向けに寝る。両腕は身体の横に。
2. ゆっくりと片脚を膝を曲げずに80度くらい上げる。足首は伸ばさず曲げた状態（足の裏が天井に向くように）。
3. 上げた脚をゆっくりと下ろし元の姿勢に戻る。

左右それぞれ10回×3セットを目安に行います。脚を上げる時に息を止めてしまいがちですが息を止めずに、ひとつひとつの動きをゆっくりと意識しながら行いましょう。

レッグアダクション

ストレートシングルレッグレイズは上下に脚を動かしましたが、レッグアダクションは脚を左右に開くトレーニング。両方セットで覚えておくと◎。

レッグアダクションやり方

膝を曲げないで息を止めずに行いましょう。

1. 両脚を真っ直ぐ伸ばし仰向けに寝る。両腕は身体の横に。
2. 床と垂直になるように両脚を上げる。
3. 息を吸いながら両脚を左右に開ける所まで開く。膝が曲がらないように注意。
4. 息を吐きながら脚を閉じる。

10回×3セットを目安に行います。わかりやすい動きですが、内転筋を意識して効果を感じながら行ってくださいね。

簡単にできる内もも引き締めストレッチ

毎日ストレッチなんて健康的で柔らかそうなボディをイメージしてしまいますね。身体が柔らかくなる事で血液の循環が良くり冷え性改善や美肌効果など内ももが引き締まる以外にも嬉しい効果が得られそうですよ！

開脚ストレッチ

テレビなどでも話題になった泉栄子先生の開脚ストレッチ。180度近く脚を開いてベッタリと上半身をつけるように慣れるとの事ですが実際に試してみると日々身体が柔らかくなっていくのが実感できるんです^o^ 効果を感じられるから続ける意欲がわく、そんな開脚ストレッチです。

開脚ストレッチやり方

【基本のストレッチ1】タオルストレッチ：スポーツタオルやバスタオルを用意。

1. 仰向けになり両膝を立てる。
2. 膝を曲げずに上げられる所まで片脚を伸ばし足の裏を天井に向けタオルをかける。タオルの端をそれぞれの手で引っ張りながら持ち脚を30秒間揺らす。脚を顔の方に近づけるようにして脚の裏側全体を伸ばす。反対側も同様に行う。

【基本のストレッチ2】四股ストレッチ

1. 両脚を肩幅よりも大きく開き、つま先を外側に向ける。
2. 膝を曲げ腰を下ろし、手の平を内もも（膝上あたり）に置く。
3. 肘を張りながら膝を外側に向けて押し、腰を上下に20回揺らす。
4. 片方の肩を内側にグッと入れて膝を外側に向けて押しながら上下に20回揺らす。反対側も同様に。

【週替わりストレッチ：1週目】内ももストレッチ

1. 両脚を肩幅よりも大きく開き、膝を曲げながら両手を前に付き右膝を曲げながら腰を下ろす。
2. 左脚のつま先を天井に向ける。右脚の膝が内側に入らないように右肘で外側に押す。右脚の裏が床に付けるのが難しければ踵を上げてOK。
3. 左脚の膝が曲がらないように注意しながら30秒間、身体を揺する。反対側も同様に。

【週替わりストレッチ：2週目】壁ストレッチ

1. 仰向けに横になりお尻を壁に付けて、両脚を天井に向けて伸ばす。（脚の裏を天井に）
2. 脚を壁づたいに開き、つま先・膝を1〜2分間軽く揺する。

【週替わりストレッチ：3週目】椅子ストレッチ（背もたれのある椅子を用意）

1. 背もたれと対面するように椅子に座る。
2. 両脚を前に出して踵を上げ、両手で背もたれの上部を掴む。
3. 胸を張りながら腕を伸ばし、骨盤を突き出すようにして上半身を30秒間揺らす。

【週替わりストレッチ：4週目】ドアストレッチ

1. ドアを開けた状態で、両脚を開き壁とドアに付けるように座る。
2. つま先が前に倒れないように壁とドアに支えてもらいながら両手を伸ばし上半身を前に倒す。
3. 倒した状態で30秒間身体を揺らす。

基本のストレッチ1と2は毎日、週替わりストレッチは1週間ごとに内容を変えて行います。

ヨガのポーズでストレッチ

ヨガには色々なポーズがあります。今回、内ももに効くヨガポーズに選んだのは「木のポーズ」。ヨガの代表的なポーズでもあるので是非マスターしてみてください。

木のポーズやり方

1. 脚を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ。
2. 片脚を曲げる。曲げた方の脚の裏を伸ばしている脚の太もも付け根に。
3. 脚の裏と太ももで押し合いバランスをとる。胸の前で手を合わせそのまま真っ直ぐ天井に向けて腕を伸ばす。
4. 背筋を伸ばし前を見ながらゆっくりと呼吸をしながら30秒間キープ。
5. 腕を肩まで下ろしたら曲げていた方の脚のつま先を床に向けたまま下ろし元の姿勢に。反対側を同様に。

足パカストレッチ

足パカには2種類。1種類目は縦に足パカと言われるもので、トレーニングで紹介した脚を左右に開くレッグアダクションがそうです。ここではもう1種類の横に足パカをレクチャーしちゃいます。アルパカみたいに可愛らしいネーミングの足パカストレッチ、楽しみながらやりましょう♪

横に足パカストレッチやり方

1. 両脚を伸ばし仰向けになり横になる。両腕は身体の横に伸ばす。
2. 片方の脚を膝を曲げずに30度上げ、ゆっくりと下ろす。つま先までピンと伸ばして！

左右交互に30回行います。

内もも痩せにはマッサージも大切

内ももに飴と鞭。筋トレやストレッチで酷使した内ももに次は優しくマッサージ。マッサージはリラックスできる時間でもあるので内ももだけでなく心もゆったりできるかも。

リンパマッサージ

リンパをマッサージとは？リンパ管は血管と同じように全身に張り巡らされていてその中をリンパ液が流れていて老廃物を運んでいます。老廃物はリンパ節で取り除かれます。リンパマッサージをすることでリンパの流れがスムーズになり老廃物がきちんと排出されます。

リンパマッサージやり方

1. 脚の付け根にあるリンパ節を押し圧をかけ揉みほぐしてリンパを流れやすくしておく。
2. 両手で拳を作り膝上から脚の付け根に向けて程良い力を加えながらグィーンとスライドさせる。

太ももを内側、外側、前、裏と分けてそれぞれ4回ずつ行います。

ツボ押しマッサージ

身体中にあるツボの中から太ももの老廃物排出に効くと言われているのが、無名穴（ムメイケツ）。このツボは、内ももの中央にあるから押してみて痛気持ち良い箇所を探して、マッサージ・スタート！

ツボ押しマッサージやり方

1. 両脚を開いて椅子に座る。両手はクロスして右脚には左手、左脚には右手をのせる。
2. 親指以外の4本指で探しておいた無名穴を押して3秒キープで、力を緩める。

10回繰り返して行います。

セルライトをつぶすマッサージ

ボコボコと嫌〜なセルライト、どうにかしたい。どうにかするにはセルライトをつぶすしかないと思いがちですが、ちょっと待って！実はセルライトをつぶせる派とつぶせない派があるんです＞＿＜ 自分で施すマッサージでセルライトをつぶせると思ったら試してみましょう♪

セルライトをつぶせる……信じるか信じないかはアナタ次第。

セルライトをつぶすマッサージやり方

1. マッサージする方の脚の指、脚の裏をほぐす。
2. 両手でセルライトをつぶすようにしながら下から上へ（つま先から太ももへ）。

10分ずつ行います。

内ももダイエットに効果的なグッズ

La・VIE内股 de Diet Fitハード

＼内転筋を鍛えるならコレ／

Source: ラ・ヴィ オンラインショップ

筋トレやマッサージ、毎日同じ事ばかりで飽きてしまう、ちゃんとやっているのに思うような効果が得られない、そんな時はグッズに頼るのもアリ◎内ももに効果的なオススメグッズBEST4を、ここまで読んでくれたアナタにレクチャーしちゃいますよー。

商品名がちょっと長いけど、そこは気にせずに(^_^)ながら運動に適した内股 de Diet Fitハード、どんなグッズなのか見てみましょう。

グッズ特徴

お布団用の洗濯バサミのような形状。バネ部分の取り外し可能。

使い方

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、内ももでこのグッズを挟む。
2. 両脚を閉じて開いてパカパカさせる。内ももを意識！

10〜20分行います。

期待できる効果

• 内転筋を鍛えて美脚＋美尻
• 腕で押し合い大胸筋を鍛えてバストアップ＋美胸
• O脚や骨盤の歪みの改善
• ぽっこりお腹の改善

内転筋のみならず大胸筋をも鍛えられる優れ物(^｡^)

さてさて、気になるお値段は……

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ヤーマン　レッグスライダー

＼脚を開いて閉じてワンツーワンツー／

Source: ヤーマン公式通販サイト

商品名はレッグクィーン　ツイスター。こちらはなかなかの大物、それゆえに運動しますのスイッチが入りやすいかも。もちろん室内で内ももを鍛えるアイテムなので、ながら運動もOK。

グッズ特徴

ハンドルは3段階に高さ調節可能。たためるのでコンパクトに収納可能。

使い方

1. 背筋を伸ばして本体プレートに脚をのせる。
2. 開脚のイメージで脚を左右に開いたり閉じる。

1分で1セット。1日3セットを目安に行います。

期待できる効果

• 内転筋を鍛えて脚線美
• お腹周りやヒップ、背筋へのアプローチ

全身運動と言っても良さそうなグッズですね。背筋も鍛えられたらスッキリとした印象を与えられそう(^_^)さてお値段は？

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バランスボール

＼一石何鳥？使い方は無限大？とにかく楽しいバランスボール／

Source: アルインコ

ALINCO バランスボール

一時期爆発的な人気を博したバランスボール、持っている方も多いのでは？ 座るだけでも鍛えられるので、こちらも「ながら運動」に持ってこいのアイテムですね。色々なサイズがあるから自分にあった物をチョイスしましょう。ここでは、ALINCO（アルインコ）の65cmについて価格を比較しちゃいます。

グッズ特徴

色々なポージングで全身を鍛えられる。専用ポンプ付きなので膨らましやすい。空気を抜けばコンパクトに収納可能。

使い方：内転筋に特化したトレーニング方法

1. 太ももと太ももの間にバランスボールがくるように挟んで座る。両手は太ももの付け根におく。
2. 姿勢を正し頭のてっぺんがきちんと天井に向くようにしながら、太もも同時を寄せ合うようにボールをギュッっと挟んでいく。
3. これでもかと思いきりボールを挟んだらお腹を上げるようにして、体幹を意識する。
4. ゆっくりと力を抜いて元の姿勢に戻る。

15回繰り返して行います。

期待できる効果

• 内転筋を鍛えて太ももスッキリ
• お腹周りがスリムに
• 体幹を鍛えられる

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ゴムチューブ

＼形状や強度、カラーが豊富／

Source: アマゾン

Thera-Band ゴムチューブ

ゴムチューブがあれば内転筋を含め色々な箇所を鍛える事ができちゃいます。形状や強度も様々だけど自分に合ったゴムチューブを見つけてくださいね。

グッズ特徴

内転筋や二の腕など気になる部分を鍛えられる。コンパクトな物が多いので持ち運びが楽、収納も場所を取らない。

使い方：内転筋に特化したトレーニング方法

1. 柱などにゴムチューブを巻き付ける。柱と平行に立ち柱側の足首にもゴムチューブを巻く。
2. ゴムを巻いた足首を身体の方に向けてゆっくりと動かし、ゆっくりと戻す。膝を曲げないように注意。

30回を1セットとして5セット行います。

期待できる効果

• 内転筋を鍛えられる
• 上記使い方で脚を身体から離すように動かすと外転筋が鍛えられる

ほそみんオススメは、Thera-Band（セラバンド）のセラバンド。カラーによって強度が違います。好きな色で選ぶと強度が合わない事があるから注意してね。

本格的に痩せるならエステもおすすめ

痩せにくい太ももにあるのは、憎っくきセルライト。セルライトをつぶすマッサージで効果が出なかったり、もともとセルライトつぶせない派のアナタはセルライト除去をエステにお任せするのもアリですよね。そこで、ほそみんオススメのエステサロンを2つ教えちゃいます。

KIREI SALONE.キレイサローネ

＼最短2ヶ月で集中ケアができちゃう／

Source: KIREI SALONE

KIREI SALONE

セルライトや脂肪に働きかける機器は2種類。強い痛みがなくリバウンドしにくいボディに仕上がるものや浅い層のセルライトや深い層にある古い脂肪にまで効果のある物があるんです。どちらも気になりますね〜。

＊特典を受ける為の詳細事項があります。きちんと確認してから予約するようにしてください。

＊予約・契約など全て自己責任でお願い致します。

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ラ・パルレ

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＊予約・契約など全て自己責任でお願い致します。

セルライトバスターなる強力吸引＆ローラートリートメントでガチガチになった脂肪をもみほぐし、血液やリンパの流れをスムーズにして老廃物を排出するそうです。しかも500円のワンコインでできちゃうのは魅力的です(>_<)

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今すぐ実践してモデルのような美脚をゲットしよう

自分で筋トレ・マッサージなどを施すのもよし、エステで最新機器に頼るのもよし。そうです、過程はどうであれ理想の美脚をゲットできればThat’s OK。憧れの美脚でセクシーに、はたまたキュートに思い思いの服でさぁ出かけましょう。