なわとびダイエットは美脚効果抜群♪モデルおすすめのトレーニングメニュー3選

なわとびダイエットで美脚になっちゃおう！

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです。美脚は女性にとって永遠のテーマと言っても過言ではないかもしれません…。スラッとした脚に憧れる人は多いでしょう。

スカートでもパンツでも、脚がスラットしているだけで見栄えはかなり違ってくるし、男性の中には女性と会った時に「まず脚を見てしまう」という人も意外と多いもの。

そんな体型の重要ポイントとなる美脚だけど、縄跳びダイエットによって大きな効果を得ることができるんです！

 いろいろ調べた中から、今回はより効率的な方法をわかりやすく紹介していきます。ポイントをしっかりおさえて正しい方法を継続して行うようにすると、引き締まった美脚を実感できるはず！

なわとびダイエットとは？

縄跳びダイエットは簡単でシンプルな方法なので、すでに知っている人もいると思います。単純に縄跳びを飛ぶという方法なんだけど、ふくらはぎや太ももに効率よく負担をかけられるので美脚効果が高いと言われているんです。

縄跳びダイエットの方法

縄跳びダイエットは、1日に10分程度縄跳びを跳ぶというダイエット方法。でも、普通に縄跳びを跳ぶのではなく、縄跳びダイエットでは1分間に60回を目安に跳ぶようにします。

1秒で1回跳ぶというペースなので、少しスローペースで縄跳びをする感覚。

それに、10分間跳び続けるんじゃなく、1分跳んだら1分〜5分程度の休憩を挟みまた1分間跳び続けるというペースで、トータルで10分間跳ぶようにします。

長く（1分以上）跳び続けた方が効果が大きいというわけじゃないから、慣れて余裕が出てきたらトータルで15分、20分跳ぶというように時間を増やしていくようにしてください。

縄跳びダイエットではこの回数と跳ぶペースがポイントになりますよ！

縄跳びダイエットで準備するもの

縄跳びダイエットで必要になるのが縄跳びとマットです。縄跳びやマットがなくてもカーペットなど柔らかい床の上でエア縄跳びをするという方法でもできるけど、脚を傷めずしっかりと縄を跳ぶという意味では道具があった方が効率的。

そこで、縄跳びダイエットにオススメな縄跳びとマットを紹介するからぜひ参考にしてみてください♪

asics（アシックス）クリアートビナワ

＼JNF日本なわとび競技連盟公認の縄跳び！／

Source: 公式サイト

asics クリアートビナワ

JNF日本なわとび競技連盟が公認しているということで機能性を重視した縄跳びなんです！握りやすいようにグリップの親指部分には凹みがあります。ビニールロープ製で軽く伸びやすいので他の縄跳びよりも跳びやすいのがポイント。

機能を重視した商品で低価格という、非常にコスパが良い商品でオススメです。

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アルインコ　エクササイズフロアマット 

 ＼床面保護と衝撃吸収に優れたベストセラー／

Source: Amazon

アルインコ　エクササイズフロアマット

エアロバイク用のマットとして使用する人も多く、素材が柔らかいので運動後に重みでマットが凹んでしまってもすぐに元に戻る反発力があります。

床を傷つけずに思う存分エクササイズができ、滑り止め機能によって縄跳びを跳んでもマットがずれることもないでしょう。衝撃吸収力が高いとして人気があるマットです。

アルインコについての詳細はこちら

脂肪燃焼サプリ　コレスリム

＼配合成分にこだわった燃焼系サプリ／ 

Source: 公式サイト

コレスリム

脂肪燃焼サプリによってカロリー消費効果を更に大きくすることが可能になるでしょう。コレスリムは、しっかりとした栄養補給を行いながら脂肪燃焼をサポートしてくれるから、縄跳びダイエットの効率をMAXに上げることができるはず。

特に、脂肪燃焼に欠かせないアミノ酸や偏りがちな栄養バランスを整える亜麻仁油にこだわっていて、美容効果にも自信を持っているサプリメントなんです。また、安心・安全にもこだわりGMP認定工場で全ての生産を行なっているんですって。

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飛び方をマスターしよう！6つの基本メニュー

縄跳びと言っても色々な跳び方があります。そこで、それぞれの飛び方やどのくらいの負荷がかかるのか確認してみましょう。

1．両足飛び

「縄跳び」と聞いて多くの人が思い浮かべるのが両足飛びだと思います。一般的に言う「普通の飛び方」で、上半身を真っ直ぐに保ったまま両足で縄を飛びます。

消費カロリーは年齢や体重によって異なるけど、10分あたりで約65カロリー（20代女性／45kgの場合）の消費ができるとされています。これはウォーキングを上回る数値なんです！

だから、地味に見える縄跳びだけどダイエットには効率的だということがわかりますね。

2．片足飛び

片足飛びはその名の通り、片足ずつ交互に飛ぶ方法です。飛ぶごとに1回ずつ左右交互に足を変えるのもいいけど、片足でまとまった回数を飛んでから反対の脚に変えるという方法もあります。 

両足飛びに比べてバランス感覚が必要だったり、片足にかかる負荷が大きくなるから、両足飛びに慣れてきたら飛び方を変えて負荷を大きくしていくと良いと思いますよ♪

3．ボクサー飛び

映画やドラマなどで、ボクサーが縄跳びを飛んでいるシーンを見たことがある人は多いと思うけど、右右・左左と脚を変えて片足で飛ぶ方法のことを言います。

足を高く上げすぎないようにすることで回数を多く飛ぶことができて、片足飛びよりもさらに消費カロリーを上げることができるでしょう。

4．駆け足飛び

その場で走りながら縄跳びを飛ぶイメージです。片足ずつ交互に飛ぶので飛び方は片足飛びと同じなんだけど、「走りながら」という部分から片足飛びよりも滑らかに左右の足を交互させるようにします。

軽いジョギングをしているくらいの運動になるので、有酸素運動効果が高まって脂肪燃焼も効率的になります。

5．交差飛び

左右の手を胸の前で交差させたまま両足飛びをする方法です。慣れていないと少し窮屈な感じがする飛び方かもしれないけれど、 腕に負担がかかる分消費カロリーを稼ぐことができますよ！

6．二重跳び

両足飛びの1回のジャンプで縄を2回転させる飛び方です。1回は比較的簡単にできるけど、縄跳びが得意でない人は2回以上続けて飛ぶのが難しいかも……。

縄を早く回す、高くジャンプする、持久力が必要になるなど、縄跳びの中でも非常に負荷の大きい飛び方となります。

 

モデルご用達の縄跳びトレーニングメニュー例

多くのモデルさん達も実践している縄跳びダイエット。一体どんな方法で取り組んでいるのか、モデルさん御用達のトレーニングメニューを初級〜上級に分けて紹介していきましょう。

1．縄跳びダイエット初級編

初級編は基本の動作を繰り返す方法です。

1. 1分間（60回）縄跳びを飛ぶ 
2. 1分間休憩

これを10セット繰り返してます。両足飛びで行い、慣れてきたら15セット、20セットと増やしていくようにします。

逆に、最初から10セットがキツイ場合は自分のできる範囲で。無理に続けちゃうと足や膝を傷めてしまう危険性があるので、決して無理はしないようにしてくださいね！

短い時間でも毎日続けていくことが大切になります。

2．縄跳びダイエット中級編

縄跳びプラス、腕立て伏せや腹筋、スクワットを取り入れて全身運動を行うメニューになります。

1. 1分間（60回）縄跳びを飛ぶ
2. スクワット（1分間）
3. 1分間（60回）縄跳びを飛ぶ
4. 腕立て伏せ（1分間）
5. 1分間（60回）縄跳びを飛ぶ
6. 腹筋（1分間）

これを3セット繰り返します。1分間縄跳びを飛んだ後の休憩のタイミングで筋トレを入れていきます。

緩やかな筋トレを取り入れることで、ある程度脈を落ち着かせつつもトレーニングを続けているという状態を作ることができます。もちろん、完全に休憩するよりもはるかにカロリーは消費されるけど、これも無理をしないようにできる範囲で行なっていきましょう。

3．縄跳びダイエット上級編

上級トレーニングでは難易度の高い二重跳びを取り入れるようにします！

1. 1分間（60回）二重跳びで縄跳びを飛ぶ
2. スクワット（1分間）
3. 1分間（60回）二重跳びで縄跳びを飛ぶ
4. 腕立て伏せ（1分間）
5. 1分間（60回）二重跳びで縄跳びを飛ぶ
6. 腹筋（1分間）

これを3セット繰り返します。両足跳びを二重飛びにするだけでかなり運動量が違ってくるから、中級トレーニングが物足りなく感じる人向けとなります。

それに、二重飛びはキツイだけでなく難易度が高い分、ある程度下半身の筋力や柔軟性がないと怪我をしてしまう可能性もでてきます。

怪我をしてはトレーニング自体ができなくなっちゃうから、必ず自分のペースでチャレンジしてみて！ 

 

こんなに凄い！縄跳びダイエットに期待できる効果

縄跳びダイエットは消費カロリーが高いことがわかったので、今度は具体的に体のどの部位に効果があるのかを紹介します。縄跳びは美脚だけではなく、色々な部位の引き締めが期待できるんです！

脚痩せ

縄跳びは下半身（足）を使って飛ぶことから、ふくらはぎや太ももの引き締めに大きな効果があります。ジャンプの時にふくらはぎの筋肉を、膝の伸び縮みで太ももの筋肉を大きく動かすことになるからなんです。

これは両足跳びでも十分に効果があるけど、片足跳びや二重跳びでは更に効果的な引き締めができるようになるはず♪

二の腕の引き締め

縄を回す時に腕や肩周りが動くので、脚痩せだけではなく二の腕の引き締め効果も期待ができます。肘が曲がった状態で動かすことになるから、主に肘上から肩にかけて負荷がかかるようになります。

また、肩甲骨も動くので肩周りの血行がよくなり肩こりの改善に繋がることもあるんですって。 

ヒップアップ

姿勢を正して縄跳びを飛ぶことで、ジャンプするタイミングでお尻の筋肉にも負荷がかかるようになります。だから、縄跳びは太ももの後ろからヒップにかけての引き締めにも効果的な運動となります。

垂れてしまったヒップも筋力アップによって上むきの美しい美尻に変化させることが可能なんです！ 

むくみ解消

むくみの原因の1つとして、血液循環が悪いことがありますよね。重力によって下半身に下がってきた血液を上半身に循環させるためには、ポンプ役となるふくらはぎや太ももの筋肉が必要になるんです。

縄跳びダイエットによって下半身の筋肉が鍛えられると、血液循環のポンプが上手に機能するようになるから、むくみの解消に繋がるんですね。

体重コントロール

ボクサーが縄跳びでトレーニングを行うのは、体づくりや減量が目的と言われています。縄跳びダイエットでも、消費カロリーが大きいことや筋力アップが期待できることによって、ある程度の体重コントロールも可能です。

蓄積された脂肪の燃焼を助けてくれたり、筋肉をつけて健康的な体型にもなれるから、理想の体重に調整ができるでしょう。

代謝アップ

代謝を上げて脂肪を燃焼させるには筋肉が必須になるのを知っていますか？縄跳びによって引き締まった美脚になるということは、それなりの筋肉がつくということ。

特に太ももの筋肉は体の中でいちばん大きな筋肉なので、消費カロリーも多く効率的に代謝をアップさせることができます。

 

縄跳びダイエット経験者の口コミ

じゃあ、実際に縄跳びダイエットの経験者の口コミを見てみましょう。芸能人でも体型維持のためにトレーニングに縄跳びを取り入れている人が多いから、どんな人が実践しているのか紹介しますね♪

縄跳びダイエットに成功した人

実際に縄跳びダイエットで減量や引き締め、美脚になれた人たちの口コミをまとめてみました。

 

 

縄跳びダイエット経験者の芸能人

芸能人や海外有名人も縄跳びで美しい体型を維持しているみたい。ダイエットというよりかはスタイル維持目的が強い感じだけど、結構多くの人が縄跳びを取り入れていました！

今回ご本人のコメントを見つけられたのはきゃりーぱみゅぱみゅさんだけだったけど、オフィシャルサイトや他サイトではこんな人たちが縄跳びを実践しているのを見つけました☆

• 真矢みき
• 神田うの
• ローラ
• 中村アン
• GACKT
• 武田真治　など…

 

1ヶ月でダイエット大成功♪1日10分から始めてみよう！

ダイエット効果を実感できる速さは人それぞれだけど、今回縄跳びダイエットについて調べていて他のダイエットよりも比較的早く効果がでるように思えました。口コミを見ていても1ヶ月後には何かしらの効果があったという人が非常に多かったです。

1日10分と短い時間だけど、継続することで大きな効果となるようです。無理に負担を大きくせずに、自分ができる範囲でコツコツ続けていくことが大切なので、早速今日から始めてみてください♪

気が付いたらパンツが緩くなってた…なんてことも全然ありえます！

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