ダイエット初心者にはウォーキングがおすすめ♪効果をアップさせるための7つのポイント

ダイエットするなら、まずはウォーキングから始めよう！

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです。

ダイエットをするにあたって、まず始めやすいのがウォーキング♪ダイエット効果が低いように感じられがちだけど、誰でもできて、そこまでキツくない方法だから、きちんとやり方を理解すればしっかりと効果が実感できるんです。

 今回はこれからウォーイングを始めようと考えている人のために、効果的なコツやトレーニングメニューをわかりやすく紹介していきます。すでに実践している人も、これをきっかけに一旦ウォーキングを見直してみてほしいと思います！

ウォーキングは、こんな人におすすめ

ダイエットで減量したいからといって、いきなり激しい運動をするのは怪我の原因になります。キツいと長く続かず、途中で挫折してしまうことも……。だからこそ、ダイエット初心者の人や運動が苦手な人にはウォーキングがピッタリなんですね。

また、忙しくてスポーツジムに行く時間がないという人も、家の周りでできるウォーキングなら空いた時間で気軽にできてオススメです。

 

ウォーキングで痩せた！？ダイエット経験者の口コミ体験談

ウォーキングでダイエットが成功した人はたくさんいます！食事制限なしで、本当のウォーキングだけで10kg以上減量した人もいるくらい、しっかりと効果がでる方法なんです。そこで、実際ダイエットに成功した人たちの口コミを見てみましょう。

ウォーキングでダイエットに成功した人

ますは一般の人たちの成功口コミです。いろいろな口コミを調べてみたけど、ほとんどの人が成功しているといっても過言ではありません。体重の減り方や効果を実感するまでのスピードは人によりますが、体重以外にも引き締め効果や体幹が鍛えられるといった声も多くありました。

ほぼ確実に効果が出てくるウォーキングだけど、継続が大きなポイントみたいですね。口コミを見ていても、ウォーキングを始めて1ヶ月くらいの人達は「体重の変化がない」とか「なかなか減らないから効果がないのかも」と口コミしている人が多く、大半の人は2ヶ月くらい継続した頃に大きな変化が見られるようです。

ウォーキングダイエット経験のある芸能人情報

多くの芸能人でもウォーキングを日課にしている人や、ウォーキングによってスタイル維持をしている人が多いんですって。

ウォーキングについて書かれているご本人のブログが見つからなかったから、ここでは芸能人のウォーキング方法について紹介します。

• 綾瀬はるかさん・・・1日30分程度、早歩きでウォーキング
• ベッキーさん・・・毎朝音楽を聴きながら、腕を大きく振って、歩幅を大きく踏み出して1時間ウォーキング 
•  MEGUMIさん・・・毎日、犬の散歩をする時に併せて30分ほどウォーキング
• 佐々木希さん・・・MEGUMIさん同様、犬の散歩をするタイミングでウォーキング

 

基本の歩き方をマスターしよう！ウォーキングの基本

ウォーキングを始めるにあたって、歩き方は基本中の基本です！

なんとなくいつも通りに歩くんじゃなく、トレーニングをしているという意識を持つことで効率も変わってくるもの。姿勢や足の使い方など、正しく行うことで効率的にカロリーを消化できるんです。

1．背筋を伸ばして胸を張る

ウォーキングの基本姿勢は、背筋を伸ばして頭のてっぺんから吊るされているような感覚で歩きます。胸を張って、肩甲骨を寄せるようにすると自然と背筋を伸ばすことができます。

ただし、胸を張ることで反り腰になってしまうと腰を傷める原因になるから、下腹に力を入れて腰を反らさないように。慣れていない人はこれだけでもジワジワ効いてる感じがするでしょう。

2．かかとから着地する

足を踏み出す時にはかかとから着地をして、指の付け根、足の指、という順序で体重を移動させるようにします。足の指までしっかり使って歩くことで普段使われていない筋肉を使うことができて、つま先まで血行を促進できることになるんです。

スニーカーよりもウォーキングシューズの方が歩きやすいから、長く続けるならウォーキングシューズを一足用意すると良いでしょう。

3．腕を振って一定速度で歩く

腕を大きく振ると自然に歩く速度が上がるから、効率的なカロリー消費に繋がります。それに、腕や上半身の代謝もあげることができるんです。

肘を90度に曲げて前後に大きく振って歩くのが理想的なんだけど、周りの目が気もあって抵抗があるかもしれませんね。その場合は、フェイスタオルを首から下げて両端を掴んで腕を振るようにすると、いくらか自然に見えるからオススメです。

 

気になる！ウォーキングの消費カロリー

正しい歩き方では効率的にカロリーを消費できる…と言っても、実際にどれくらいのカロリーが消費できるのか気になりますね。

厳密に言えば性別や体型、年齢によっても違ってくるんだけど、ここではわかりやすく体重別の消費カロリーを紹介しましょう。

通常の速さで歩いた場合

 普段歩いている時と同じくらいの速度でウォーキンギした場合の消費カロリー目安です。

この計算は時速4kmで計算した消費カロリーです。同じ時間ウォーキングをしていても、体重が重い人の方が消費カロリーが大きくなります。

早歩きをおこなった場合

 普段の歩くスピードよりも少し早目に歩いた場合の消費カロリー目安がこちら。

これは時速4.8kmで計算した消費カロリー。普通の速さで歩いた時と比べると、少し速度を上げるだけで消費カロリーがけっこう違ってくるのがわかります。正しい姿勢で歩くことに慣れてきたら、徐々に速度を上げていくと更に消費カロリーを増やすことができますね。

 

ダイエットに活かそう！ウォーキングのトレーニングメニュー例 

ウォーキングでダイエットをする場合は、トレーニングとして行う方が効果的です。ウォーキングにアレンジを加えて、さらに代謝アップや脂肪燃焼を促せるようになります。

そこで、ここでオススメのトレーニングメニューを紹介します。

1．ウォーキングダイエット初級編

はじめはゆっくりと自分のペースで正しい姿勢を意識しながら歩いて、正しい姿勢に慣れてきたところで徐々にスピードを上げていきます。歩く時間も、最初はできる範囲で問題ないけど、慣れてきたら20分、30分と増やしていきましょう。

このメニューでは、正しい姿勢に慣れてから歩く速度を上げていくから、ある程度早い速度でウォーキングを行ってもキレイな姿勢がキープできるということ。

初心者の場合、いきなり速度を上げると姿勢が崩れやすくダイエット効果が下がってしまいがちだから、徐々にスピードを上げていくと良いでしょう。

2．ウォーキングダイエット中級編

無酸素運動を取り入れながらサーキット形式でウォーキングをします。

1. 10秒間全力疾走をする
2. 5分間ウォーキングをする

これを4セット繰り返します。慣れてきたらセット数を増やしていくようにしましょう。

3．ウォーキングダイエット上級編

代謝アップに効果的と言われる体幹トレーニングを加えた方法です。

1. 床にうつ伏せになり、両ひじを90度に曲げたら肩の真下について上半身を支える
2. つま先を立てて、両ひじ下とつま先だけで体を支える 
3. 腰が曲がったり反れたりしないよう、体を一直線にして30秒キープ
4. 体ごと右を向き、左足の側面と左ひじ下だけで体を支え、体を一直線にする
5. 右腕を真上へ上げて30秒キープ
6. 左側も同じように30秒キープ
7. 正しい姿勢でウォーキングを開始し、時速6kmくらいの速さで20分以上歩く  

体幹トレーニングがキツめだけど、ウォーキングも含めてずっとお腹に力を入れている状態になるから体幹がかなり鍛えられます。

このトレーニングも慣れてきたら体幹トレーニングを1分、2分と増やしていくようにしましょう。更にウォーキングの時間も長くできると理想的。

 

意外と凄い！？ウォーキングに期待できる5つの効果

ウォーキングはダイエット効果はもちろん、他にもメリットがたくさん♪その具体的効果を一つずつ解説していきます。

脂肪燃焼効果

人の体は火と同じで、エネルギーを燃やすためには酸素が必要になります。だから、ダイエットには空気をたくさん取り込める有酸素運動が効果的だと言われているんです。

ウォーキングも立派な有酸素運動だから、ある程度のスピードで長時間歩くほど脂肪が燃焼されていくことになるんですね。

脚やせ効果

ウォーキングでは股関節を大きく動かすことができます。股関節の柔軟性は下半身痩せに大きく関連していて、骨盤の歪みが改善されたり、リンパの流れを促進したりできるんです。

それに、正しい歩き方を続けることによって筋肉がついて、たるんだふくらはぎや太ももを引き締める効果が大きいとされていますよ。 

ヒップアップ

ヒップが垂れる大きな原因は筋肉不足。ウォーキングの姿勢を意識して歩くと、つま先で地面を蹴るようになるからヒップも大きく動くことになります。ヒップが太ももの後ろで落ち上げられるイメージです。

これによって程よい筋肉がつき、ヒップの引き締めとヒップアップ両方の効果が期待できることになります。

ストレス解消

実は、ウォーキングは最も良いストレス解消法とも言われています。私たちはストレスを感じると、脳に悪影響を与えるコルチーゾというホルモンが分泌されます。

このコルチーゾは抗炎症作用があるものだから怪我や打撲で消費されるんだけど、有酸素運動でも消費されることからウィーキングは効果的とされているんです。

逆に、快楽ホルモンと言われるドーパミンやセロトニンが分泌されるから爽快感が得られるんですね。

免疫力アップ

健康維持に欠かせない免疫力は、ウィルスを殺すナチュラルキラー細胞が活性化することによって高まります。

でも、 このナチュラルキラー細胞は血液循環の停滞で低下してしまうもの。さらに、部屋にこもりがちな人は外気の最近に触れる機会が少ないため更にナチュラルキラー細胞の働きが弱まってしまうそうです。

屋外でのウィーキングは、外気に触れる時間を増やせて血行促進にもなるから免疫力のアップにも効果的だとされているんです。

 

ポイントは距離や時間だけじゃない！効果を高める歩き方のコツ

ウォーキングで効率的にダイエットをするには距離や時間の他にもポイントになるものがあります。これら全てを意識して行うことでダイエット効果を最大限に発揮できるようだから、しっかり覚えておきましょう。

1．ウォーキング前に筋トレをする

ウォーキングで代謝が上がってくるまでには、だいたい20分くらいかかると言われています。この時間を短縮できればより長い時間脂肪を燃焼できるということになりますね。

ウォーキングの前に筋トレをすると、ある程度代謝が上がってきた状態からウォーキングができるからダイエット効果を高くすることができるんです。

2．背筋を伸ばす

いくつかあるポイントの中でも重要になるのが姿勢です。体幹を鍛えて代謝を上げやすい体にするには、下腹に力を入れて背筋を伸ばすことが大切。

猫背や姿勢の悪い人はこれだけでもキツいかもしれないけど、それだけ効果があるということ 。ぽっこりお腹や背中の脂肪もどんどん燃やすことができるんです。 

3．目線を上げて歩く

目線を下げてしまうと、背筋が伸びた正しい姿勢にはなりません。足元を見たりキョロキョロよそ見をしないで、まっすぐ前を見て、遠くを見渡すようにして歩くようにしましょう。

4．歩く速度は気持ち速め

最初はゆっくりでも良いんだけど、ダイエット目的なのであればある程度の負荷をかけた方が効率が上がります。

ただし、速ければ良いわけではなく、あくまでも正しい姿勢を保つ必要があります。そのため、いつもの歩く速さより気持ち速めくらいのスピードがちょうど良いと言えるでしょう。 

5．最低でも20分は歩き続ける

トレーニングを始めてから代謝が上がってくるまでの20分は最低でも歩き続けるようにしましょう。

10分、15分でもやらないよりはマシかもしれませんが、ダイエット効果を出すためにはできるだけ長く歩き続けた方が効果的ですよ。

6．3ヶ月間は継続する

ウォーキングの効果が出るまでの期間は、早くて1ヶ月くらいです。でも、それは人それぞれだから2ヶ月、3ヶ月という人ももちろんいます。だから、少なくても3ヶ月はウォーキングを継続していきましょう。

結果が出てやめてしまうのも良いけど、ウォーキングを続けると代謝の上がりやすい、太りにくい体を作ることができます。運動不足やストレスの解消にもなるから、毎日ではなくても続けていくことが望ましいです。

7．サプリメントを利用する

脂肪燃焼を助けるサプリをウォーキングと一緒に取り入れることもオススメです。脂肪の燃焼には運動も大切だけど食事も大きく関係してきます。

バランスの良い食事、代謝をアップさせる食事を毎日摂取するのは非常に手間のかかることだけど、サプリメントなら手軽に必要な栄養素を補給することができます。

そこで、オススメの脂肪燃焼系サプリメントを1つ紹介したいと思います。

 

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さっそく今日からウォーキングを始めよう♪

地味に見えるウォーキングだけど、地味だからこそ続けやすいというメリットもあるんです。そして、ダイエット効果が意外にもしっかりと実感できるというのも分かって頂けたと思います。

絶好の気分転換にもなるから、あまり構えすぎずにぜひ気楽な気分で始めてみてください。