想像以上に痩せる！【4つのパターン別】ジムのプールでやるべきトレーニングメニュー

ジムのプールは活用しなきゃもったいない！

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです。

ダイエットや筋トレ目的でジムに通っている人って多いと思うけど、実はジムのプールには大きなダイエット効果が♪せっかくジムに行っているならプールを利用しなきゃもったいない！

スタイル抜群のダレノガレ明美さんも、ジムのプールを活用して今の体型になったとのこと。今回はそんなプールのダイエット効果を詳しく調べてみました★

 部分痩せしたいパーツごとにトレーニングの仕方も変わってくるから、早速説明していきますね！

痩せたいパーツ別でトレーニングは変わる！あなたはどのタイプ？

人によってお肉が気になる部分はさまざま。ここでは、大きく分けて全身、二の腕、太もも、お腹と4つのトレーニング方法を紹介します！

全身バランス良くダイエット

全身バランスよく引き締めていくには水中ウォーキングがオススメ。背筋を伸ばしてゆったりと長時間歩き続けるだけだけど、全身に水の抵抗がかかっているから思っている以上に負荷がかかっています。

それだけに、慣れるまでは姿勢を正して歩くことが難しいんです。

二の腕の引き締め

二の腕を引き締めるプールトレーニングはクロールや平泳ぎがオススメです。

クロールや平泳ぎでは腕を大きく動かすから、腕に水の抵抗が大きくかかることになって筋肉が鍛えられます。泳いでいる時には、腕を大きく動かすように意識すると効果的♪ 

ふともも・ふくらはぎ痩せ

ふとももやふくらはぎを細くするには、バタ足が効果的です。 クロールだと腕や息継ぎなど、足以外にも意識を払わないといけないけど、ビート板を使ったバタ足なら足に集中できます！

また、平泳ぎでも普段あまり使われないふともも内側の筋肉が鍛えられますよ★

お腹のシェイプアップ

お腹回りをスッキリと引き締めるには、お腹前面とと側面を鍛えることが重要になります。これはクロールや背泳ぎが効果的。

クロールや背泳ぎでは体をひねる動作があるから、お腹の側面の筋肉が鍛えられやすいんです。また、まっすぐに体を伸ばして腕を大きく動かすことで体幹にも効きますよ★

泳ぎが得意な人ならバタフライにチャレンジしても良いでしょう！

 

全身バランス良く痩せたい人向け♪厳選プールトレーニングメニュー

じゃあ、全身バランスよく痩せるのに効果的な水中ウォーキングのやり方を紹介しましょう！慣れてきたらランニングやクロールに変えていくともっと効果的なので、それも併せて紹介していきます。

1．水中ウォーキング

1. 背筋を伸ばして姿勢を正す
2. 少し体を前に倒しながらゆっくりと前進する
3. 膝を高く上げ、腕を大きく振って歩く
4. 踏み出した足はかかとから着地し、後ろの足はつま先でしっかりと地面を蹴る 
5. しっかりと呼吸をしながら30分×3セットを歩く

基本的な水中ウォーキングのやり方です。特にポイントとなるのが背筋を伸ばして姿勢を正すこと。効率的な全身運動にするために、足や腕を大きく、ゆっくりと動かすようにします。

2．水中ランニング

1. 背筋を伸ばして姿勢を正す
2. 少し体を前に倒しながらゆっくりと前進する
3. 膝を高く上げ、腕を大きく振って走る
4. 踏み出した足はかかとから着地し、後ろの足はつま先でしっかりと地面を蹴る 
5. しっかりと呼吸をしながら30分×3セットを走る

水中ウォーキングとやり方は同じで、姿勢を正して走ります。ただ、ランニングとなると前へジャンプするイメージになるから、姿勢を崩さない程度にできるだけ大股で、遠くに着地するようにしましょう。 

3．ゆっくりクロール

1. リラックスして体の力を抜いたら、プールに潜る
2. 両手を頭上に伸ばし、目線は地面を見るようにして壁を蹴る
3. 体をまっすぐに伸ばす
4. 軽くバタ足をしながら、左右交互の腕でゆっくり水をかく
5. 自分のペースで息継ぎをしながら、リラックスして100m×3セットを泳ぐ

クロールをゆっくり泳ぐコツとしては、力を抜いてリラックスするのがポイント。伸びをするように体をまっすぐに伸ばすと、スムーズに前進しやすいと思いますよ！

呼吸が乱れやすいから、自分のペースでしていきましょう。

 

二の腕をシェイプアップ♪おすすめプールトレーニングメニュー

今度は、二の腕の引き締め効果があるクロール、平泳ぎについて紹介したいと思います。

1．ゆっくりクロール

全身バランスよく引き締める方法としても紹介したけど、クロールは二の腕の引き締めにも効果的！少しやり方を変えると、より二の腕に負荷をかけることができますよ。

1. リラックスして体の力を抜いたら、プールに潜る
2. 両手を頭上に伸ばし、目線は地面を見るようにして壁を蹴る
3. 体をまっすぐに伸ばす
4. 足はあまり動かさずに、左右交互の腕でゆっくり水をかいて腕だけで進む
5. 自分のペースで息継ぎをしながら、リラックスして100m×3セットを泳ぐ

リラックスして泳ぐのがポイントです。体をまっすぐに伸ばして、腕を大きく動かすように意識しましょう。

2．速いクロール

ゆっくりなクロールに慣れたらスピードを速めて泳ぐようにします。スピードを上げると自ずと腕の動きも速くなるから、それだけ負荷がかかってくることになりますよね！ 

ただ、キツくなってフォームを崩してしまうと、変な部分に筋肉がついてしまう事もあるから注意。がむしゃらに速く泳ぐというよりは、姿勢をキレイに保ちつつ腕の動きを速くするイメージで泳ぎます。

こちらも100m×3セットを目安として行いましょう。

3．平泳ぎ

平泳ぎもクロールに続いて腕を大きく動かす泳ぎ方です。縦だけでなく横にも動かすから、腕側面の引き締めにも効果的です。 

1. 水中で腕と足を大きく開いて、円を書くように水をかく
2. 足よりも、腕の力で体を前進させるように意識する
3. 下半身は水面と平行にしたまま、腕と足を縮めて上半身のみ起き上がる
4. これを100m×3セット行う 

脚を引き締めよう！下半身のダイエットメニュー

今度は下半身の引き締めに効果的なトレーニングを紹介します。

1．水中ウォーキング

 上半身と違って、下半身は常に水の中にあるから一番水の抵抗を長く受けている部分になります。だから、水の中を歩くだけでも大きな負荷がかかっていることになるんですよ！

1. 背筋を伸ばして姿勢を正す
2. 少し体を前に倒しながらゆっくりと前進する
3. 膝を高く上げ、歩幅を大きくして歩く
4. 踏み出した足はかかとから着地し、後ろの足はつま先でしっかりと地面を蹴る 
5. しっかりと呼吸をしながら30分×3セットを歩く

ここでは、歩幅を大きくすることがポイントで、屈伸運動効果も得られるから膝周りや太ももがスッキリします。

2．ビート板バタ足

足だけの動作で前進させるビート板は一見楽そうに見えるけど、正しいフォームで行うと一番足に負荷がかかるトレーニングかもしれません。

1. 背筋を伸ばして姿勢を正す
2. 両腕をまっすぐ伸ばして、しっかりとビート板を挟む
3. 壁を蹴って、ビート板・腕・体を一直線にする
4. つま先までピンと伸ばし、左右の足を細かく上下させてバタ足をする
5. これを100m×3セット行う

膝が曲がったり、腰を反ってしまうとあまり負荷がかからないから、体をまっすぐにして、余計な力は入れずにバタ足を繰り返しましょう。 

3．水中ランニング

下半身やせの水中ランニングは、前進するというよりかは腿上げをしながら少しずつ進むイメージです。

地上で腿上げをするときは、重力があるせいで長時間繰り返すのが難しいけど、水中では重力を感じないので数をこなすことができますね！ 

1. 背筋を伸ばして姿勢を正す
2. 少し体を前に倒しながらゆっくりと前進する
3. 背筋を伸ばしたまま膝を高く上げ、限界まで体に近づけるようにする
4. 踏み出した足はかかとから着地し、後ろの足はつま先でしっかりと地面を蹴る 
5. しっかりと呼吸をしながら30分×3セットを走る

膝を上げる時に上体が前に倒れていたり、腰を反ってしまう人が多いけれど、しっかり足の力だけで上げるために背筋を伸ばす意識をしましょう。  

お腹に効く♪腹筋重視のプールダイエットメニュー

なかなか落ちないお腹周りのお肉には、ひねりや伸び縮みする動作がある泳ぎ方がオススメです。

1．ゆっくりクロール

クロールでは、息継ぎや腕を回す時に体をひねります。普段あまり使われないお腹側面にも効果的なんです。 

1. 足は軽くバタ足し、左右交互に上半身を反転させながら腕で水をかいて進む
2. 自分のペースで息継ぎをしながら、リラックスして100m×3セットを泳ぐ

腕を回して水をかく時に顔だけ動かす泳ぎ方もあるけど、ここではお腹周りを引き締めたいからしっかりと上半身ごとひねるように意識しましょう！

2．背泳ぎ

 背泳ぎは「浮いてるだけ」と比較的楽なイメージになりがちだけど、しっかりと腹筋が使われる泳ぎ方なんですよ！

1. リラックスして体の力を抜いたら、壁の方を向いてプールに潜る
2. 両手を頭上に伸ばし、目線は天井を見るようにして壁を蹴る
3. 足は軽くバタ足し、腕を左右交互に大きく回しながら水をかく
4. 体は常に水面と平行になるように、一直線に伸ばす
5. リラックスして100m×3セットを泳ぐ

背泳ぎでは下半身がだんだん沈んできてしまう人が多いんですね。でも、お腹に力を入れることで水面と平行に保つことができるんです。これによって腹筋も鍛えられるというわけ♪

3．バタフライ

バタフライは初心者には難しい泳ぎ方なんだけど、その分お腹への負荷も大きくなるからダイエットには効果的なの。だから、ぜひ練習して習得してもらいたい泳ぎ方です！

1. リラックスして体の力を抜いたら、プールに潜る
2. 両手を頭上に伸ばし、お尻を突き出すイメージで潜る
3. 体は一直線にせず、お腹を軸にして膝を軽く曲げておく
4. 体をそらして水面に上がり、両腕を後ろから前へ回すようにして伸ばす
5. 両腕で水をかきながら、お尻を突き出すイメージで潜る
6. 100m×3セットを泳ぐ

バタフライのポイントになるのは腰。腰が上手に使えていれば比較的楽に泳ぐことができて、お腹周りを大きく動かすこともできるんですね！ 

 

プールトレーニングのダイエット効果を高めるためのポイント

これまで紹介したプールトレーニングの効果をもっと効率的に実感するために、いくつかのポイントを紹介したいと思います♪

目的に沿ったトレーニングメニューを組む

まず、プールトレーニングをするにあたっての目的を明確にするのは大事なことですよね！もちろん、この記事を読んでくれている人であれば目的はダイエット。

そして、男性と女性とでは同じトレーニングでも負荷のかかり方が違ってくるから、自分に合ったトレーニングをピンポイントで選ぶのが効率的だと言えるでしょう。

食事制限を並行しておこなう

トレーニング以外に意識して欲しいのが食事です。たくさんトレーニングをしたからといって、ハイカロリーの物を食べていては意味がありませんよね。

バランスの良い食事を心がけることと、食べる量やタイミングなども考慮すると効率的なダイエットができますよ！

週に2回はトレーニングをする

トレーニングは継続が命！1回でハードなトレーニングをするんじゃなくて、無理のないトレーニングを継続して行うのがベスト。だから、少なくても週に2回はトレーニングをするようにしてください。 

最低でも3ヶ月は継続する

トレーニングを始めたからといって効果はすぐに実感できるものではありませんね。もちろん、トレーニング効果がすぐに効果が出る人もいるけれど、その期間は人それぞれ。

だから、効果が出る出ないを気にしすぎずにとりあえず3ヶ月は継続してみることです！一般的には3ヶ月くらい続ければ効果が出てくるようなので、根気よく、気長に続けましょう♪

バルクアップサプリを活用する

あとオススメなのが、サプリメントでのダイエットサポート。 筋肉強化や脂肪燃焼にはそれぞれ必要な栄養素があるんだけれど、これら全部を食事で摂取するのは至難の技！

特に、毎日忙しくしている人にとっては食事ごとに栄養バランスを考えるなんて気が遠くなってしまうんじゃないかしら。気軽に取り入れられるサプリなら、不足しがちな栄養素もしっかり補えて便利です♪

そこで、今回は脂肪燃焼や引き締めに効果的な、筋力アップのサプリメントを紹介します！

 DCH（ディープチェンジHMB）

＼医師も認める筋力アップサプリ！／

Source: 公式サイト

DCH

2分に1個売れていて、10人中9人がリピートしているという話題のサプリメント！医師が選ぶ「使い続けたいサプリNo.1」を堂々受賞するほどの実力で、多くの雑誌取材が殺到しているとのこと。

運動不足や偏りがちな食生活によってブヨブヨになってしまった体を、活力のあるメリハリボディに変身させるための大きな救世主として人気です。他のサプリメントとの大きな違いは圧倒的なHMBの差！HMBは筋肉を作るために必要なパワーの源とも言われるくらい、体づくりには欠かせない成分なんです。

その他にも回復力のクレアチン、タンパク質分解抑制のSCAA、栄養素吸収サポートのグルタミンペプチドなど、体を活性化させるための成分が黄金比率で配合されているから、多くの人が効果を実感しているサプリなんですね★

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ジムに通っているなら、プールを活用しなくちゃ損♪

今回はプールトレーニングを紹介したけど、せっかくジムに通っているならプールも使わなきゃ損なんです！それぞれの部位に合わせたメニューがあるから自分のなりたいイメージに合わせて選んでみて。

ジムでのトレーニングのクールダウンとしてでも良いので、この機会にぜひプールを有効活用してみてくださいね。