1ヶ月でふくらはぎ痩せ♪太くなる3つの原因＆タイプ別に細くする方法を完全ガイド
目次
ふくらはぎ痩せの正しい方法をガイド
こんにちは、スラリ編集長のほそみんです。
下半身痩せで苦労している人は多いと思うけど、特に
かと言って、
| 調べたグッズ数 | 調べた筋トレサプリ | 聞き込みした専門家 |
|---|---|---|
| 11個 | 6個 | 4人 |
今回、ふくらはぎが
ふくらはぎが太くなる原因
ふくらはぎを細くする方法の前に、まずは太い原因を知るべきです。原因が曖昧だといくら努力しても全く意味がなかったりするから、自分がどのタイプなのかしっかりチェックしてみてくださいね！
むくみを解消できていない
ふくらはぎは第2の心臓とも言われる部分で、本来は筋肉の収縮によって血液を流すポンプの役割をしてくれるもの。このポンプ作用がうまく働かないと血行が悪くなりむくんでしまいます。
それに、冷えも血行不良を起こすのでむくみやすくなります。こういった理由のむくみが解消できていなくて太くなってる可能性があります。
むくみが原因の場合は、とにかくふくらはぎの血行をよくすることがポイントです！
むくみが原因のパターン
- 30秒くらいつまんで跡が残る
- 長時間同じ姿勢で座っていることが多い
- 手足が冷たい・冷え性
脂肪がついている
ふくらはぎが柔らかい人は脂肪が太さの原因になっている可能性が大。これは以前激しいスポーツをやっていた人に多いんだけど、もともとあった筋肉の上に脂肪がついてしまって、筋肉と脂肪がミルフィーユ状態になっています。脂肪のせいで血流も悪くなりやすく、いちばん痩せにくいパターンなんです。
この場合は程よく筋肉をつけることと、血行をよくすることの両方が必要になります。
脂肪が原因のパターン
- ふくらはぎがプヨプヨしている
- 昔スポーツをやっていた
- 運動不足
筋肉がついている
ふくらはぎの70%は筋肉でできていると言われているけど、特に鍛えたつもりがなくても生活習慣や歩き方のクセで変に筋肉がついている場合があります。
姿勢が悪かったり足に何らかの支障があったりすると、本来使わない筋肉を使って歩いてるので変に筋肉がついちゃいます。
パンプスやスリッパを履くことが多い人も足の指を使わずに歩こうとするから、ふくらはぎやスネに余計な負荷がかかるとも言われています。
この状態からふくらはぎを細くするには、歩き方や姿勢の見直しとともに筋肉を落とすことが必要となります。
筋肉が原因のパターン
- ふくらはぎが硬い
- 猫背・姿勢が悪い
- 外反母趾や足に何らかの支障がある
むくみ太りのふくらはぎを細くする方法
ふくらはぎが太い原因3パターンがわかったところで、早速細くする方法を紹介していきます！まずはむくみが原因のパターン。
むくみ解消マッサージ
むくみが原因の場合はとにかく血行を良くすること！そこで、まずはマッサージでふくらはぎ全体をほぐしながら血液循環をアップさせていきます。
- 足の裏を両手で包むようにして、両手の親指で全体的に押してほぐす
- つま先、足の甲、足首も同じように両手で包み込みながらゆっくりと押していく
- 足首の裏側から膝裏のくぼみに向かって、血液を持ち上げるイメージで両手でさする
- 膝裏のくぼみ部分を両手の親指でゆっくりと押す
気持ちいいくらいの強さでマッサージをします。特に膝裏のくぼみ部分はリンパ節で痛く感じる人もいるから、力を加減して行いましょう。
むくみ解消エクササイズ
ふくらはぎの筋肉を使って、滞っている血液を心臓まで押し戻していきます。
- 立ったまま、かかとを地面につけたままつま先を軽く持ち上げる
- ふくらはぎの筋肉が伸びているのを意識しながら5秒キープ
- 今度はつま先立ちをして、スネや足の甲が伸びているのを感じながら5秒キープ
- これを10回ずつ繰り返す
- 次に、椅子や床に座って足をまっすぐ伸ばす
- 両足を開いて、足首をできるだけ大きく外回りに10回まわす
- 今度は内回りに大きく10回まわす
足首をまわすときには、つま先までピンと伸ばして行うとよりふくらはぎを動かすことができます。このエクササイズはふくらはぎのポンプ機能を促すことができるから、血行が良くなってむくみ解消の効果が期待できるんです！
むくみ太り解消におすすめのグッズ
ふくらはぎのむくみ解消グッズを使うとより効率的になりますね。市販やインターネットでもいろいろなグッズが販売されているけど、今回は専門家の人に聞き込みをしてきちんと効果が期待できるグッズを2つ紹介したいと思います♪
エクスレッグスリマー
＼モデル脚を手に入れたい女性に話題沸騰！／
Source: 公式サイト
| 編集部評価 | ★★★★ 総合点91点 |
| 初回価格 | 3,960円 |
| メーカー・会社 | 株式会社ギミックパターン |
エクスレッグスリマーは履いて寝るタイプの加圧式美脚ストッキング。寝ている間に足が加圧され、翌朝はむくみも解消されてスッキリした足で1日をスタートできます♪
着用時は温度が0.5度くらい上がるから冷えることがなく、加圧効果も加わって血液循環がスムーズになるんです。加圧構成も徹底的に分析されていて、足の甲から太ももまで全て違う強さで圧を加えていきます。
また、リンパ節のケアも考慮しているから引き締めが心地よく感じられてストレスにならないでしょう。
メグリスリコピンプラス
＼世界品質モンドコレクション銀賞受賞サプリ！／
Source: 公式サイト
| 編集部評価 | ★★★★★ 総合点93点 |
| 初回価格 | 4,000円 |
| 1回あたりの値段 | 約133円/30日分/90粒 |
| 保証・特典 | 定期購入で初回割引、送料無料、サプリメントケース、継続応援プレゼント |
| メーカー・会社 | 株式会社ECスタジオ |
こちらは多くのメディアでも話題になっているサプリメント。日本だけでなくアメリカ・フランスでも人気があるサプリで、塩分過多や運動不足、立ち仕事や座り仕事などによって滞ってしまった体本来の生活リズムを活性化させてくれます。
体をスッキリさせる効果のある4種類のハーブエキスや、むくみや美容に有効なカリウム、リコピンなどこだわりの成分配合によってスッキリした体をつくります。
定期購入では初回990円や送料無料などの特典も多いから、継続して飲んでいる女性が多いとのこと！
脂肪太りのふくらはぎを細くする筋トレ
いちばん痩せにくいとされる脂肪太りの場合は、血液循環を良くして程よい筋肉をつけることが必要になってきます。ある程度の筋肉がつけばふくらはぎのポンプ機能によって自ずと血行が良くなるから、今回はオススメの筋力トレーニングの方法を紹介します。
カーフレイズ
カーフレイズは代表的なふくらはぎの筋トレ種目。一般的にはマシンやバーベルを使って行うんだけど、やり方が簡単だから自宅でもできるトレーニングなんです！
- 足首が上下できるような階段や段差のある所に、つま先を引っ掛けるようにして立つ
- 背筋が伸びた姿勢を保ちながら、ゆっくりとかかとを上げる
- 背筋が伸びた姿勢を保ちながら、ゆっくりとかかとを下ろす
- これを1セットとし、10セット行う
背筋を伸ばしたまま行うことで、ふくらはぎにしっかりと負荷をかけることができますよ。しっかりと効果を出すために、かかとの上下運動をできるだけ大きく行うようにしましょ。
ランジ
ランジも筋トレメニューでは有名な種目です。太ももやふくらはぎ痩せに絶大な効果があると言われています。
- 頭の後ろで腕を組み、背筋を伸ばして右足を大きく前に踏み出す
- そのままゆっくりと膝を曲げながら腰を落としていき、太ももと床が平行になるまで落とす
- 今度はゆっくりと元の姿勢に戻す
- 左足も同様に行う
- これを1セットとし、10セット行う
これもポイントになるのは姿勢です。ゆっくりと、まっすぐな背筋をキープしながら行います。しっかりとお腹にも力を入れると、上半身がフラつかずに安定してできますよ♪
筋トレ効果を上げるサプリ
筋肉をつけるためにはトレーニングと合わせて、筋力アップサポートをしてくれるサプリメントを取り入れるのがオススメです。筋肉も生き物だから、栄養を与えることでしっかり育ってくれるんですよ♪
DCH
＼リピート率90%の筋力アップサプリ！／
Source: 公式サイト
| 編集部評価 | ★★★★☆ 総合点88点 |
| 初回価格 | 1円（送料無料） |
| 1回あたりの値段 | 0.1円/7日分/240粒 |
| 保証・特典 | 全額返金保証、トレーニングチューブ・写真付きトレーニング本 |
| メーカー ・会社 | 株式会社ラッシャーマン Men’s Dream |
効率と結果にシビアな医師が選ぶ「使い続けたいサプリ」堂々No.1を受賞した超人気サプリ！多くのドクターから支持されていている理由は、何といってもその配合成分。
筋力アップのHMBや、体をリカバリーしてくれるグルタミンなど、体を活性化させる成分が黄金比率で含まれているから誰もが納得できる効果を実感できるとのこと。
1日8粒と一般的なサプリメントと比べると少々多めですが、含有量にこだわり抜いたからからこそ。1日2,000mgものHMBが摂れるから効率よく体を作ることができるんです♪
メタルマッスル
＼HMB含有量業界トップクラスの筋力サポート／
Source: 公式サイト
| 編集部評価 | ★★★★ 総合点88点 |
| 初回価格 | 500円（送料無料） |
| 1回あたりの値段 | 約16円/30日分/180粒 |
| 保証・特典 | 初回購入割引・30日間全額返金保証 |
| メーカー ・会社 | 株式会社ART OF LIFE |
俳優のGACKTさんが愛用している、まさに筋肉のためのサプリメントです。男性はもちろん、女性も飲むことができます。破壊された筋肉に厳選されたアミノ酸を送り込み、筋肉の分解を制御しながら栄養補給を行ってくれます。だからトレーニングで鍛えた筋肉がしっかりと育ってくれるんですね！
筋肉のコンディションを良好に保つBCAAやパワーアップを促すクレアチンも配合されていて、筋力トレーニングの効率アップに効果的です。
筋肉太りのふくらはぎを細くする方法
筋肉太りの場合は、とにかく余分な筋肉を落とすこと！ただ、歩き方に変なクセがついている場合もあるから、歩き方の見直しもしてみてください。
あと、スリッパやヒールも極力履かないようにするとより効果的になるでしょう。ここでは、筋肉を落とすためのマッサージを紹介します。
筋肉を落とすマッサージ
筋肉を落とすためにはまず、固い筋肉を柔らかくすることが必要になります。
- 椅子に座って、足を組むように右ふくらはぎを左膝の上に乗せる
- 左膝上で右ふくらはぎを前後に動かし、刺激する
- 左ふくらはぎも同様に行う
- 次に、右ふくらはぎ内側の骨のラインを指圧する
- 骨から指1本分外側のラインを指圧する
- さらに指1本分外側のラインを指圧する
- アキレス腱のラインを指圧する
- ふくらはぎ外側の骨のラインを指圧する
骨からふくらはぎの筋肉を剥がしていくようなイメージです。実際に剥がすわけじゃないから、力を入れずに痛気持ちいくらいの強さでリラックスしながらマッサージしましょう。
筋肉を落とすストレッチ
ふくらはぎの筋肉を柔らかくするストレッチです。
- 右膝を立てて座り、左足はあぐらをかくように外側へ倒して寝かせる
- 右足をしっかり床につけたら、右膝に右肘を置いてそのまま前に体重ををかけていく
- 右足のアキレス腱や太ももが伸びているのを感じながら5秒キープ
- 左足も同様に行う
ゆっくり行うことがポイントです。体重をかけ過ぎると逆に痛めてしまう可能性があるから、これも痛気持ちいくらいの加減で行いましょう。
さらに気を付けるべきポイント
むくみ・脂肪・筋肉、それぞれ細くする方法を紹介したけど、それ以外にもプラスアルファで取り入れてほしいことがあります。必ずとは言わないけれど、極力やってほしいという内容を紹介しますね！
有酸素運動を取り入れる
むくみ・脂肪・筋肉それぞれに共通して言えるのが血行を良くすること。それにはある程度の筋肉が必要になるし、同時に代謝をあげられればベスト。
そこで取り入れてほしいのが有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、ジムに通っている人ならプールでもOKです！
少しの時間でも有酸素運動を取り入れることで、代謝を上げやすくなって血行が良くなったり脂肪燃焼効果や適度な筋力アップに効果的です。
ただし、脂肪太りの人でウォーキングやジョギングをする場合は、いま一度姿勢やフォームを見直してから実施するようにしましょう。
食生活を変える
むくみ太り
気をつけたいのが塩分。塩分の摂り過ぎは血行やリンパの流れを停滞させてしまって、余計にむくみやすくなってしまいます。だから、あまり調味料を使っていないものや無添加のものを食べるように心がけると良いでしょう。
また、体内の水分をスムーズに循環させるために水分を多めに取るようにするのもオススメです。
脂肪太り
これ以上脂肪を増やさないためにも、脂肪として蓄積されやすい脂肪分や糖分の摂り過ぎに気をつけたいところ。野菜を多めにした食事を心がけると良いですよ♪
筋肉太り
今ある筋肉が分解されると脂肪太りタイプになる可能性が高いです！だから、今から余計な脂肪をつけないように高カロリーな食事は注意。
カロリーの過剰摂取が続くと消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されてしまうから、少しカロリーを気にしながら食事をしてみてください。
ふくらはぎ痩せで美脚ゲット！ぜひトライしてみて
ふくらはぎが太くなる原因を3パターンで紹介したけど、自分がどのタイプかわかったでしょうか？1つじゃなく2つ当てはまったり、全部に当てはまる人もいるかもしれないけど大丈夫！
どのタイプも共通して言えるのが血行を良くすることなんです。プラスアルファで今回紹介した方法を実践して、ぜひスリムなふくらはぎをゲットしてくださいね★