ダイエット中こそたんぱく質を摂ろう!2つの理由&おすすめレシピ4選

ダイエット中こそたんぱく質を摂ろう!2つの理由&おすすめレシピ4選

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たんぱく質はダイエットに不可欠な栄養素

みなさんこんにちは!スラリ編集部のほそみんです。

ダイエットに欠かす事ができないたんぱく質。けれど実際はどういう理由で必要不可欠なのか、どういう働きをしてくれるのかは分からないという人も多いようです!

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ほそみん
たんぱく質を摂った方が良いとよく耳にするけれど、実際はどういう効果があるのか分からない!というギモンを解消しちゃいます。
  •  リサーチした食材の数⇒50品
  • 試したダイエットレシピ⇒35種類
  • リサーチしたサイト数⇒40サイト
この記事では、たんぱく質が必要な理由や高タンパクな料理レシピ、高タンパクな食材、コンビニで買えるオススメ食品、たんぱく質の効果的な摂り方などをご紹介していきます♪

ダイエットにたんぱく質が必要な理由

たんぱく質はダイエットだけでなく体の様々な部分で必要とされている成分なのです!ダイエットのためにも美容のためにも積極的に摂りましょう。

不足すると痩せない体質になる

たんぱく質は筋肉を作る元となっているので、たんぱく質が不足してしまうと筋肉が落ちてしまいます

筋肉は多くのエネルギーを消費していて、基礎代謝量のうちの約20%が筋肉で消費されているのです!なので、たんぱく質が不足して筋肉量が落ちてしまうと代謝が悪くなり痩せにくい体となってしまいます。

筋肉量が1kg増えれば基礎代謝が13kcal増えると言われているので、基礎代謝をアップをして体重を減らすうえでたんぱく質は欠かせない栄養素なのです!

髪・肌・爪を健やかに保てる

たんぱく質は筋肉だけでなく髪やお肌・爪や歯など体のありとあらゆる部分の元となっている栄養素で、人の体を作るのになくてはならない存在です!たんぱく質が不足してしまうとお肌のコラーゲンが少なくなってハリやツヤがなくなったり、しわやシミが出来やすくなったりという症状が出ます。また、髪のツヤもなくなって枝毛や切れ毛・薄毛の原因にもなってしまうのです。

また、これ以外にも集中力や思考力の低下などの症状が出る場合もあるので、体を健やかに保つためにもたんぱく質は必要不可欠と言えますね!

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ほそみん
体を作る材料となっているたんぱく質。しっかりと摂取する事で、ダイエット効果を高めてくれるのに加えてお肌や髪などもキレイに保つ事が出来ちゃうので不足しないように注意しましょう!

 お弁当にも!高たんぱくダイエットレシピ

たんぱく質が豊富な料理を作ってみましょう。彩りが良かったりサイズを調整したりできるものもあるのでお弁当にもピッタリです★

ヘルシー豆腐ハンバーグ

材料

  • 合挽き肉 300g
  • 絹ごし豆腐 1丁
  • パン粉 1カップ
  • 玉ねぎ 中2分の1個
  • 卵 1個
  • コンソメ 2分の1個
  • 塩 小さじ4分の1
  • コショウ 小さじ4分の1
  • ナツメグ 小さじ4分の1
  • ケチャップ 大さじ4
  • 中濃ソース 大さじ2
  • 酒 大さじ3
  • みりん 小さじ2
  • バター 大さじ2弱

作り方

  1. まずはボウルに豆腐を入れてなめらかなペースト状になるまで潰します。
  2. ボウルにパン粉を加えて全体を混ぜ、水分を吸わせるようにしてふやかします。
  3. ボウルにさらに合い挽き肉と卵・塩・コショウ・ナツメグ・刻んだコンソメを加えて粘りが出てくるまでよく混ぜ合わせます。
  4. 玉ねぎをみじん切りにして混ぜ合わせます。
  5. 6〜8等分に分けて空気を抜くように小判型にし真ん中をへこませます。
  6. 油をしいたフライパンにハンバーグのタネを入れて強火にし、こんがりと色が付くまで両面焼きます。
  7. 両面に焼き色が付いたら水を2分の1カップ入れてフタをし、中火にして蒸し焼きにします。
  8. 水分がとんだら竹串をさして火の通りを確認し、透明な肉汁が出たらOKです。赤い汁が出てきたらまだ火が通っていないのでもう少し焼いて下さいね!焼き終わったらお皿に移します。
  9. ハンバーグの次はソースを作っていきます。フライパンの汚れを軽く拭いたらケチャップ・中濃ソース・酒・みりんを加えて弱火にかけます。軽く煮立ったらバターを加えて混ぜます。バターが溶けたらOKです!
  10. お皿にハンバーグを盛りつけてソースをかけ、完成です。
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ほそみん
豆腐は水抜きしなくてOKです!ハンバーグのソースはおろしポン酢でさっぱり食べるのも美味しいですよ♡

 とっても簡単!鶏ハム

材料

  • 鶏むね肉 3枚
  • 砂糖 大さじ2分の1〜1
  • 塩 大さじ2分の1〜1
  • 粗引きこしょう 適量
  • ハーブ(お好み)

作り方

  1. 鶏むね肉の皮をとって、砂糖、塩の順番でまぶしてビニール袋で密封して半日から1日置きます。
  2. 半日もしくは1日たったら砂糖と塩を洗い流します。この時ボウルに水を張って鶏肉を入れ、30分程度塩抜きします。
  3. お肉に粗挽きコショウやハーブなどをお好みでまぶして、ラップでキャンディー型に包んで形を整えます。
  4. お鍋にたっぷりとお湯をはり、沸騰したらお肉を入れます。再沸騰したら火を止めて冷めるまで放置します。
  5. 冷めたらお鍋から取り出してお好みの厚さにカットして完成です!
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ほそみん
お肉が小さい場合は最初にまぶす塩の量を減らしてくださいね。また、塩分濃度を下げたい場合は水を数回変えて水抜きをすると良いですよ★

 ササミの梅しそ巻き

材料

  • 鶏ささみ肉 4本
  • 梅干し 2個
  • 青じそ 4枚
  • 酒 大さじ1
  • 味の素 少々

作り方

  1. 始めにささみのスジを取って、縦に包丁を入れて開き半分の長さにカットします。
  2. 梅干しは種を取り除いてたたきます。
  3. ささみに味の素をふって半分にカットした青じそと梅干しを8分の1の量をのせて巻き、爪楊枝で留めておきます。
  4. 耐熱容器にささみを入れて酒をふり、ふんわりとラップをかけて500Wの電子レンジで3分間加熱して完成です!
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ほそみん
レンジを使って作る事で時間をかけずに作る事ができます。また、レンジ調理なのでとてもヘルシーですよ♪

 白身魚の照り焼き

材料

  • 真タラ 2切れ
  • 顆粒だし 小さじ2分の1
  • 酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ2分の1
  • みりん 大さじ2分の1
  • ピーマン 1個
  • サラダ油 小さじ1
  • おろしわさび 少々

作り方

  1. タラは半分にカットします。ピーマンは縦に5mm幅にカットします。
  2. フライパンに油をしいて熱しタラを皮目から焼いていきます。焼き色が付いたら裏返します。
  3. フライパンの空いている部分でカットしたピーマンを炒めて顆粒だしと酒・醤油・みりんを加え、全体を絡めます。
  4. わさびを和えたらお皿に盛って完成です!
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ほそみん
お魚はタラじゃなくて他の白身魚でも代用可能ですよ★

 高たんぱくな食材まとめ

100gあたりのカロリーとたんぱく質含有量をまとめてみました!高たんぱくな食材を取り入れて痩せやすい体を作っていきましょう!

肉類の食べ物

鶏ささみ肉

肉類の中で低カロリー高たんぱくといえば1番始めに出てくるお肉かと思います。ヘルシーなのでお肉なのに脂肪になりにくく、高たんぱくなので筋肉を作るサポートをしてくれるので代謝アップに効果的な食材です!

カロリー106kcal
たんぱく質含有率23g

牛ヒレ肉

牛ヒレ肉は牛肉の中でも脂身が少ないお肉で低カロリーです。また、亜鉛が豊富に含まれているので、筋トレや運動をした際に筋肉を効率よく回復させてくれる働きをしてくれるのです!さらに筋肉を増やすために必要となるテストステロンというホルモンを増やしてくれる働きもあるので、筋肉を付けるのにはピッタリの食材ですね★

カロリー113kcal
たんぱく質含有率20.4g

魚類の食べ物

カツオ

カツオは脂質が少ないのですが、高たんぱくでDHAやEPAも豊富に含まれているという栄養豊富な食材です。また、ヒスチジンという食欲を抑えてくれる成分を多く含んでいるので、食べ過ぎの防止にも繋がりますよ!

カロリー108kcal
たんぱく質含有率26g

マグロ

マグロもカツオ同様に脂質が少なく高たんぱくなお魚でオススメです。カツオに比べると購入しやすいというメリットがありますが、お刺身だけでなく丼ものにして食べられる事も多い魚なので炭水化物の食べすぎなど、食べ方には注意をしたいですね!

カロリー125kcal
たんぱく質含有率26.4g

豆類の食べ物

豆腐

ダイエット食品の定番となっている豆腐ですが、たんぱく質が豊富に含まれているのはもちろんの事、その他の栄養価も高くなっています。

また、低糖質・低脂質で腹持ちが良い食材なのでダイエット中の夜食としても人気がある食べ物なんですよ♪食べ方のアレンジも種類豊富で、シンプルに醤油をかけて食べる方法から豆腐ステーキやお茶漬け・グラタンなど飽きずに食べることができます。

カロリー71kcal
たんぱく質含有率6.6g

納豆

納豆は少しカロリーが高めとなっていますが、その分ダイエット向きな成分もたっぷり含まれています。納豆に含まれているナットウキーゼは血液をサラサラにする働きをしてくれるので、新陳代謝アップに繋がります。

また、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをしてくれるイソフラボンですが、これはコレステロールを下げてくれる働きをしてくれるので体脂肪の減少に繋がりますよ!

カロリー200kcal
たんぱく質含有率16.5g

その他の食べ物

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌がとても豊富に含まれています。乳酸菌は腸内環境を整えて善玉菌を増やし、便秘解消や予防をしてくれます。便秘が解消される事で血液の巡りが良くなり、代謝がアップして痩せやすい体を作る事ができちゃうのです!

カロリー61kcal
たんぱく質含有率3.6g

カッテージチーズ

チーズは高たんぱくなのですが脂肪分がたっぷりなものが多いです!その中でもカッテージチーズは脂質が少なめで高たんぱくとなっているのです。

カッテージチーズに含まれているビタミンB2は脂肪を分解してくれる働きがあります。また、乳酸菌も豊富なので腸内環境を整えて便秘を解消してくれる働きもありますよ♪そのまま食べても良いですし、サラダにトッピングしても美味しく食べられますよ。

カロリー105kcal
たんぱく質含有率13g
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ほそみん
ここにピックアップした食材以外にもまだまだ高たんぱくな食材はあるので、普段から取り入れやすいものを選んでみて下さいね★

 おすすめのコンビニ商品

コンビニで気軽に買える食材をピックアップしてみました。外出先でも購入して食べる事ができるので便利ですよね♪

サラダチキン

サラダチキンはたんぱく質が含まれている食材の中でも特に高たんぱくでヘルシーです!低糖質なので脂肪が付きにくく安心して食べる事ができますよ。

そのまま食べても美味しいですが、サラダにして野菜と一緒に摂る事でビタミンやミネラルも同時摂取出来るのでオススメです!

価格238円
たんぱく質の含有量25.9g
カロリー145kcal

ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは肉のおつまみの中でも特に低カロリーな食材です。また、たんぱく質以外にも亜鉛やビタミンB12などが豊富に含まれているので、代謝をアップしてくれたり血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待できるのです★

噛みごたえもしっかりとあるので、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれますよ。

価格409円
たんぱく質の含有量19.6g
カロリー123kcal

豆乳(無調整)

豆乳はダイエット効果はもちろん美容効果も抜群です!豆乳には大豆サポニンという成分が含まれていて、この大豆サポニンは脂肪燃焼を促してくれる働きがあるのです!

また、新陳代謝を高めてくれる効果や食べ過ぎを抑制してくれる効果、便秘解消効果などや美肌効果もあるので、コップ1杯程度でも毎日飲むのがオススメです。

価格82円
たんぱく質の含有量8.8g
カロリー118kcal

スルメ

スルメはとにかく噛みごたえがあるので満腹感を感じる事ができて、食べ過ぎを予防してくれる上に小顔効果が期待できます!また、スルメの表面に付いているタウリンという成分はコレステロールを下げてくれる働きや新陳代謝をアップさせてくれる働きがあるのです。

さらに、スルメには善玉コレステロールやコラーゲンなどが豊富に含まれています。

価格204円
たんぱく質の含有量17.5g
カロリー89kcal

ツナ缶

ツナ缶は基本的にはマグロの成分がそのまま引き継がれているのですが、EPAやDHA、リノール酸などが豊富に含まれています。これらは血流を良くして代謝をアップさせる他、コレステロール値を下げてくれる働きもあるのです。

価格127円
たんぱく質の含有量10.2g
カロリー151kcal

ゆで卵

ゆで卵は片手で気軽に食べる事が出来るのでたんぱく質を摂取するうえでとても人気のある食材です。食べる際はゆで卵のみではなくて、他の栄養素を摂取するためにサラダにのせたりおでんにしたりして、他のものと一緒に食べる事がオススメですよ!

価格85円
たんぱく質の含有量6.4g
カロリー70kcal
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ほそみん
コンビニで購入する事が出来るものを活用すると仕事が忙しくて時間がない時でもぱぱっと簡単に料理を作る事ができますよ!

 たんぱく質の効果的な摂り方

たんぱく質をどうせ摂るなら効果的な摂り方をした方が良いですよね!

1日の摂取量を守る

たんぱく質を積極的に摂りたいものですが、食べ過ぎてしまうと内蔵が疲れてしまって腸内環境が悪化したり、摂取カロリーをオーバーしてしまったりというような事に繋がるのでオススメ出来ません!1日の摂取目安量を守って食べるようにしてみて下さい。
1日に必要なたんぱく質の摂取目安量の式があるので、これを参考に自分に合った1日の摂取目安量を算出してみましょう。
1日に必要なたんぱく質(g)=体重(kg)×1g

※スポーツやハードなトレーニングをしているという人は、「×1g」の部分を「×2g」にして下さい。

また、1日に摂取してもよい最大量は「体重×2g」です。

筋トレを取り入れる

たんぱく質の摂取と筋トレを組み合わせる事で効率よく筋肉を付ける事ができて代謝アップに繋がります!

タイミングとしては筋トレをした後30分以内にたんぱく質を摂る事でトレーニング中に傷めた筋肉を早急に修復してくれる働きがあります。この時、筋肉に効率よくたんぱく質が送られるので、筋肉アップに繋がると言われているのです。

本格的なトレーニングが難しい場合はジョギングやウォーキング・水泳・縄跳びなどの有酸素運動をしてみるのがオススメで、脂肪燃焼効果も期待できますよ♪

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ほそみん
1日の摂取目安量を参考に積極的に取り入れるようにしてみましょう!また、筋トレを加える事で筋力アップに繋がるので出来る範囲でも良いので取り入れるようにしてみて下さいね!

 積極的にたんぱく質を摂ってキレイに痩せよう

たんぱく質を豊富に含む食材は意外と多いので、いろいろなものを食べる事で飽きずにたんぱく質を摂取する事ができますね!また、無理をしない程度の軽い運動を取り入れるだけでも効率よく筋肉を付ける事ができますよ。

たんぱく質を積極的に摂って体重を落しつつも引き締まった体を手に入れちゃいましょう♡

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