ダイエット中にとるべきオイルを知ろう！痩せ体質になれる？おすすめランキングBEST5
目次
ダイエット効率をアップさせるオイルがあるらしい♪
太ってしまいそうで出来る限り口にしないほうが良いと思われがちなオイル。しかしオイルを取り入れる事でダイエット効果を高めてくれちゃうのです！
- 試したオイルの数10種類
- リサーチしたサイト数 35サイト
- 試したダイエット方法20種類
この記事では、脂肪酸の種類や不飽和脂肪酸の特徴、ダイエット向きのオススメオイルやオイルを活用したレシピなどをご紹介していきます！
大きく分けて2種類！脂肪酸の分類
脂肪酸は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の2種類です。それぞれ体にどういう効果や働きかけをしているのか見ていきましょう！
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は化学構造の違いから、オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸に分類されています。この3つの中でもオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は体内では作れず食品からでしか摂取する事ができない必須脂肪酸となっています。
コーン油やオリーブオイル・エゴマ油などの植物油やサバ・サンマ・イワシなどの青魚に多く含まれていて体に良い油とされています。主に余分な中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる働きをしています。
また、エネルギーとして即座に燃焼されるので体に溜まりにくいとされていて健康面だけでなくダイエットにも向いていると言われていますよ！
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は牛肉や豚肉などの肉類やバター・牛乳などの乳製品といった動物性脂肪に多く含まれていて、個体状になっています。なのでケーキやクッキーなどの甘いお菓子類には飽和脂肪酸がたっぷりなんですよ！
飽和脂肪酸は体を動かすエネルギー源となっているのですが、中性脂肪を増やしたり悪玉コレステロールを増やしたりして血液をドロドロにしてしまう場合もあり、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病の原因とも言われているのです！なので不飽和脂肪酸と違って摂り過ぎには特に注意したい油です。
不飽和脂肪酸は3種類♪それぞれの特徴
ダイエットに効果的とされている不飽和脂肪酸は3つに分けられます。また、その中でもいくつかに分かれていてダイエット向きなものとそうでないものがあるのでチェックしてみましょう！
オメガ3系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸は、α-リノレイン酸とDHA・EPAなどの脂肪酸の総称を指します。
まずα-リノレイン酸ですがエゴマ油や亜麻仁油などに含まれていて、中性脂肪を減らして高血圧や老化を防止してくれる働きがあります。加熱をしない方が効果が高いとされているので、ドレッシングなどにして食べるのがオススメですよ！
次にDHA・EPAですが、サバやサンマ・イワシなどの青魚に豊富に含まれていて、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる働きをします。DHAやEPAはα-リノレイン酸を摂る事によって体内で作られます。
これらのオメガ3系脂肪酸は、血流を改善して血液をサラサラにしてくれるので、代謝がアップして脂肪燃焼効果もあるのです。また、一般的に脂肪になりにくいと言われているのでダイエットに効果的な栄養素とされていますよ♪
オメガ6系脂肪酸
オメガ6系脂肪酸は、リノール酸とr‐リノレン酸・アラキドン酸などの脂肪酸の総称を指します。この中でもリノール酸とアラキドン酸の2つはダイエット向きとは言えないです。
リノール酸は主にゴマ油やコーン油・大豆油・マヨネーズなどに含まれていますが、これらの油の摂り過ぎが問題視されていてアレルギー症状の悪化や動脈硬化などの病気の原因になるとされる他、肥満にも繋がってしまいます。
また、アラキドン酸は卵やたらこなどに含まれているのですが、こちらも摂りすぎると高血圧や脂肪肝を引き起こしてしまうのでダイエットにはあまり向かないのです。
そしてr-リノレン酸ですが、月見草油やカシス種子油などに含まれていて、こちらはダイエット向きとされています。主に血糖値を下げてくれたり悪玉コレステロールを減らしてくれる働きをしているので、体脂肪が溜まりにくく体重減量にも向いているんですよ！
オメガ9系脂肪酸
オメガ9系脂肪酸はオレイン酸の事を指し、オリーブオイルやヒマワリ油・菜種油などに含まれています。主に、血液中の悪玉コレステロールを減らしてくれたり血圧が上がってしまうのを抑えてくれる働きがあります。
血圧が上がってしまうのを抑えてくれる事で体に脂肪を溜めにくくする事ができますよ！また、保湿力があるとされているので美肌効果にも最適と言われているのです。
加熱に強いとされているオイルなので、ドレッシングなどにかけてそのまま食べるというだけでなく炒めたり揚げたりなどといった調理方法に用いるというのにもピッタリですよ★
ダイエットに最適！おすすめオイルBEST5
ダイエットに特にオススメなオイルを5つ厳選してみました。ダイエット効果に特化したものやダイエット効果もありつつ美肌効果があるものまで様々です！
第1位：MCTオイル
MCTオイルは100％中鎖脂肪酸で出来ているオイルで、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸のみを抽出して作られています。ココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸は60％となっていて、中鎖脂肪酸が100％になる事でMCTオイルという名前に変わります。
ダイエットに効果的とされている中鎖脂肪酸を多く含んでいるココナッツオイルですが、その上をいくのがこのMCTオイルなのです。
ココナッツオイルとの主な違いとしては、今お伝えした中鎖脂肪酸の量が違うという事。そしてココナッツオイルが甘い香りなのに対しMCTオイルは無味無臭となっているという事です。
なので、効果だけを高く求めたいという場合はMCTオイルを、風味や香りを楽しみたいという場合はココナッツオイルを選ぶのがオススメですよ！
【オイルの特徴】
MCTオイルは体に入るとすぐに吸収してエネルギーを分解して代謝を促してくれます。もともと体に蓄積されていた脂肪も排出してくれる働きがあるのでダイエットに効果的です。
また、MCTオイルを摂取していない場合、ブドウ糖の消費が優先されてしまうのですが、MCTオイルを摂取した場合はMCTオイルを摂取する事で作られるケトン体が優先的に消費され、血糖値が上がってしまうのを抑えて痩せやすい体質を作る事ができるのです。
脂肪だけを落してくれるので、筋肉量や筋力はそのままキープする事が出来るというのも魅力ですよね！
【おすすめの摂取方法】
無味無臭でクセのないオイルとなっているのでドレッシングに使うなど、加熱せずに摂取する事がオススメです。1日の摂取目安としては小さじ1杯〜大さじ1.5杯程度となっていますよ。
第2位：ココナッツオイル
ココナッツオイルはココヤシの果実内部にある胚乳を圧搾して作られているオイルです。先ほどご紹介したMCTオイルに比べて中鎖脂肪酸の量は少し減りますが、それでも一般的なオイルに比べるとダイエット効果は高いです。
【オイルの特徴】
ざっくりココナッツオイルとまとめられていますが、ココナッツオイルは精製されているココナッツオイルと未精製のヴァージンココナッツオイルの2種類あり、この2つの中でもヴァージンココナッツオイルがダイエットに向いていると言われています！
精製されているココナッツオイルは精製過程で脂肪燃焼効果をアップしてくれる中鎖脂肪酸の量が下がってしまうと言われていて、他にも体に良い成分が失われてしまったり添加物が配合されてしまったりというような事があるみたいです。
反対に、ヴァージンココナッツオイルは添加物が一切配合されていない無添加で、100％ヤシの油だけで出来ていてミネラルも豊富に含まれているので良質だと言えるのです！
では、ココナッツオイルがなぜダイエットに向いているのかというと、ココナッツオイルには先ほどもチラッと出てきた中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。
中鎖脂肪酸はコレステロールになりにくく、エネルギー代謝やケトン体の生成を促してくれる効果があります。中鎖脂肪酸が体に入ると、すぐに吸収されて3〜4時間程度でケトン体を作り出します。このケトン体が増える事で、体に溜まっている脂肪が燃焼しやすくなるうえに、食欲を抑えてくれる効果もあるので、空腹を感じにくくなると言われています。
また、ココナッツオイルには食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を改善して善玉菌を増やし、便秘の解消や対策にも効果的とされていますよ！
よりダイエット効果を高めたい場合は糖質制限を一緒に行う事がオススメです。これは、そもそも体の中にはブドウ糖が多く存在していてエネルギー消費が行われる時に優先的にブドウ糖から消費されるようになっています。
この状態の場合だと、ココナッツオイルを飲んだとしてもケトン体が消費されないので脂肪も燃焼されないという事になるのです。なので、ケトン体を優先させるためには体の中にブドウ糖が出来る限り無い状態にしておかないといけないという事になります。
【おすすめの摂取方法】
ココナッツオイルの摂取方法ですが、そのままサラダにかけて食べても美味しいのですが、バター代わりにトーストに塗ったりコーヒーや紅茶などの温かい飲み物に混ぜて飲むというのも美味しいのでオススメですよ♡
始めは1日大さじ1杯のスプーンからスタートして慣れてきたら1日大さじ3杯程度を食事や飲み物と一緒に摂取するのがいいそうです。
第3位：亜麻仁油
亜麻仁油は、成熟している亜麻という植物の種子を圧搾して抽出することで作られるオイルで、海外でもフラックスシードオイルという名前で人気が高いオイルとなっています。
【オイルの特徴】
亜麻仁油にはポリフェノールの一種であるリグナンと呼ばれる成分が含まれていて、亜麻仁油に含まれている事でアマニリグナンと呼ばれています。
このアマニリグナンは女性ホルモンの1つであるエストロゲンと似ている働きをしてくれていて、悪玉コレステロールを排出して善玉コレステロールの生成を促してくれる作用があります。
また、コレステロール値を下げて血液をサラサラにしてくれる効果が期待出来ると言われていて、血流が良くなる事で代謝がアップし、脂肪が燃焼されやすくなるとされています。
アマニリグナンはこの他にも内臓脂肪を減らして血液中の中性脂肪を下げてくれる効果や抗酸化作用によるアンチエイジング効果などもあると言われていますよ♪
さらに亜麻仁油にもココナッツオイル同様に食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整えて善玉菌を増やしてくれる事で便秘解消や対策に繋がります。
【おすすめの摂取方法】
亜麻仁油の摂取方法ですが、熱に弱いオイルなのでドレッシングとしてサラダにかけたりスムージーに混ぜたりというような摂り方がオススメです。パスタやお味噌汁に入れても美味しいそうですよ♡摂取目安量としては1日小さじスプーン1杯程度となっています。
第4位：えごま油
えごま油はシソ科の植物であるえごまの種子から抽出されたオイルです。えごま油の他にシソ油とも呼ばれています。
【オイルの特徴】
えごま油はオメガ3脂肪酸に該当し、約60%程度含まれているとされています。α-リノレイン酸の働きによって血液をサラサラにして代謝をアップしてくれたり、腸の働きを良くして便秘解消や老廃物の排出を促してくれる効果があると言われているのです！
また、えごま油に含まれているロズマリン酸という成分は、ブドウ糖への分解作用を抑制して血糖値が上がってしまうのを抑え、中性脂肪が付いてしまうのを予防してくれるのです。
【おすすめの摂取方法】
摂取方法ですが、熱に弱いオイルなので加熱せずにドレッシングや飲み物に入れて摂取する事がオススメです。えごま油もクセの少ないオイルとされているので、生のままでも摂取しやすいです！1日の摂取目安量ですが、大さじスプーン2杯程度となっています。
第5位：オリーブオイル
オリーブオイルはオリーブの果実を搾取して作られたオイルです。
【オイルの特徴】
オリーブオイルに含まれているオレイン酸にはコレステロールを減少させる働きがあり、太ってしまうのを防いでくれる作用があります。
また、中性脂肪を付きにくくしてくれる効果やすでに体に溜まってしまっている脂肪を燃焼させる働きもあるので食事に取り入れる事で脂肪を付くのを防ぐ事ができちゃうのです！
さらにオリーブオイルには満腹感を感じさせるという効果もあるので、食べ過ぎを防ぐ事ができて少ない量でもお腹をいっぱいにすることが可能なのです！
【おすすめの摂取方法】
1日の摂取目安量としては大さじスプーン2杯程度となっています。オリーブオイルは香りが強く少しクセのあるオイルなんですが、加熱に強いオイルとなっているので、香りが気になるという方は生で摂取するよりも炒め物や揚げ物などにして使うのがオススメですよ。
オリーブオイルの選び方ですが、お値段が安いものだと精製しているオリーブオイルの可能性もあるので、良質なエキストラバージンオリーブオイルを選ぶことがオススメです！
ダイエットに役立てよう！オイル活用レシピ
オススメのオイルレシピをピックアップしてみました。どれもかけるだけ・混ぜるだけなのでとても簡単に作れちゃいますよ！
ココナッツオイルスムージー
今回は編集部イチオシのセブンデイズカラースムージーを使ってアレンジしたココナッツオイルスムージーのレシピを公開しちゃいます！
＼毎日違う味が楽しめる♪／
セブンデイズカラースムージー
- 編集部評価：★★★★★ 総合点93点
- 初回価格：980円（送料無料）
- 1回あたりの値段：163円/6日分
- 特典・保証：ゴールドマドラープレゼント/全額返金保証
- メーカー：ラグマジ
1週間で160種類の野菜と38種類の果物、そして10種類のミネラルと11種類のビタミンといった栄養素を摂る事が出来るスムージーです。便秘解消に効果的な食物繊維や乳酸菌、ダイエットに効果的な酵母やブラックジンジャーなどが配合されているのでダイエット効果と美容効果が期待できちゃいます♪
白桃アロエ味やレモンジンジャー味・アセロラりんご味など、フレーバーにこだわって作られており、毎日違った味を楽しむ事ができるのもこのスムージーの魅力ですよ！
- セブンデイズカラースムージー 1回分
- ココナッツオイル 大さじ1
- セブンデイズカラースムージーを1回分作ります。
- ミキサーにセブンデイズカラースムージーとココナッツオイルを入れてミキサーにかけ、完成です。
トマトとバジルのサラダ
- トマト 2個
- 塩胡椒 適量
- オリーブオイル 大さじ1
- バジル 4.5枚
- トマトは洗って食べやすい大きさにカットします。
- トマトをお皿に盛りつけて塩胡椒、オリーブオイルをかけて、ちぎったバジルをのせて完成です。
お野菜マリネ
- しめじ 1パック
- にんじん 2分の1
- ピーマン 3個
- 玉ねぎ 1個
- 酢 大さじ3
- 亜麻仁油 小さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 醤油 小さじ2
- レモン汁 大さじ2分の1
- 塩 小さじ2分の1
- コショウ 少々
- まずは酢・亜麻仁油・砂糖・醤油・レモン汁・塩・コショウを混ぜ合わせてマリネの液を作っておきます。
- 人参とピーマンは細切りにして油をしいていないフライパンで軽く炒めます。
- 玉ねぎはスライスして水にさらしておきます。
- しめじは房を分けて茹でておきます。
- 全ての具材の準備が終わってあら熱がとれたら、ボウルにマリネ液と具材を入れてしっかりと混ぜ合わせて完成です。
オイルでダイエット効率アップ♪今日から試してみてはいかが？
わざわざ新たに購入しなくても、オリーブオイルやえごま油など自宅にあるオイルから気軽に試すことができるので、ダイエットに取り入れやすいというメリットがあります。
また、オイル自体そんなにたくさん摂取しなくてもよく、いつもの料理にさっとかけたり混ぜたりするだけでOKなので手間もかからないですよね♪仕事や育児で毎日忙しい生活をしているという人にもオススメなダイエット効果プラス方法なのです。