リンパダイエットの効果と方法！部位別マッサージを1日5分で激やせ！

リンパマッサージで痩せられるの？！

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リンパマッサージといえば体のリンパ液の流れを良くするマッサージで、むくみを取ったり、筋肉のコリをほぐしたりいろいろな効果がありますが、ダイエットにも有効なのを知っていますか？

スラリ編集長細見すらり（通称ほそみん）は、自分の太い脚がコンプレックスでいろんなダイエットを試してきました。その中で出会ったのが「リンパマッサージ」なんです。みなさんはリンパマッサージは知っているかもしれませんが、「リンパマッサージがダイエットに有効」ってことは知らない人も多いのでは？今回は、みなさんの血液と同じくらい大切な「リンパ」の働きと、リンパマッサージがダイエットに効く理由、そして今日からできる痩せたい部位別「リンパマッサージのやり方」を一挙にご紹介します！

そもそもリンパとは何？

 

リンパ液の正体は「血液から滲み出した液体」

リンパ液とは、一言で言えば「血液から滲み出した液体」なんです。「血液から滲み出す？？？」って、一体どういうことなんでしょうか？

血液やその循環については、みなさん学校で習ったので知ってますよね？血液は心臓から出て動脈を通り、どんどん枝分かれした血管を通り、体の隅々では毛細血管という極細い血管の中を流れています。実はその毛細血管で何が行われているかというと、血液が運んできた「栄養分や酸素などを細胞に渡す」ということが行われています。

そこで出てくるのがリンパ液です。毛細血管からは、栄養を運ぶために液体が染み出します。その液体は細胞の間に行き渡り、細胞の間を浸します。その液体を介して栄養が細胞に届けられるのです。栄養分を届けた液体はそのまま血管に戻るのですが、すべて戻るというわけではなく、一部は残っています。残った液体がリンパ液なのです。リンパ液に含まれているのは、もともと血液にあった血漿（けっしょう）や白血球の一部で、黄色みを帯びた透明な液体です。

リンパ液はリンパ管で集められる

細胞に栄養を届けたあとのリンパ液は、細胞が排出する老廃物や死んだ細胞などを回収しながら、毛細リンパ管という細いリンパ管に入ります。毛細リンパ管に入ったリンパ液と老廃物は、リンパ管を通って最終的にはまた血管（静脈）へ戻ります。リンパの始まりは血液で、リンパが戻っていくのも血液なんです。リンパ管は静脈に絡みつくように全身に張り巡らされています。血液の流れとリンパの流れは並行するような関係で、とても密接に関わりあっています。

リンパ管にあるリンパ節とは？

風邪を引いたり虫歯になった時に、耳の下にぐりぐりと腫れる場所がありますよね？あれがリンパ節です。リンパ液を流しているリンパ管は途中で「リンパ節」という小さなコブのような節をいくつも通りながら、最後は静脈に帰っていきます。リンパ管の関所のようなリンパ節はどのような働きがあるのでしょうか？

1.リンパ液をろ過する装置

リンパ液には集めた老廃物がたくさん含まれていて、それをろ過するのがリンパ節です。毛細リンパ管で集められたリンパ液は再び血管へ戻るまでに、数千もあるリンパ節を通ってろ過されています。私達の血液がいつもキレイな状態でいられるのはリンパ液とリンパ節のおかげなんです。

2.抗体をつくり、病原菌を退治する

リンパ節のもう一つの役割は、外部から侵入してきた病原菌などを退治することです。リンパ節の中には、白血球や白血球の一種であるリンパ球などがたくさん集まっていて、リンパ液に含まれている病原菌を見つけると、それに特有の目印（これを抗体と言います）を作ります。抗体はリンパ球などの免疫細胞に、病原菌の存在を知らせるための「目印」となるものです。一度かかった病気に二度目にかかると軽くて済むのは、身体にこの抗体がすでにできていて、病原菌を見つけたらすぐさま目印を付け、すみやかに退治ができるからなんです。

私達がよく聞く「リンパ」とはこの「リンパ液」「リンパ管」「リンパ節」の3つの総称なんです。リンパは体が正常に働くためにとても重要な役割を果たしているんですね。

リンパの身体の中での役割は？

リンパとは「リンパ液」「リンパ管」「リンパ節」の3つだといいましたが、リンパが果たす身体の中での役割を、まとめてみました。

病原菌をやっつける「免疫機能」

リンパの最も重要な働きは、外部から侵入してきた細菌などを退治して身体を病気から守る働きです。私たちに元から備わっている「自然治癒力」というのは、このリンパの働きそのものです。リンパがきちんと働いてくれているので、たとえ病気にかかっても最終的に治癒することができるんです。

身体のお掃除をする「排泄機能」

私達が「老廃物」と呼んでいるものは大きく分けて、体内での代謝の結果生まれたものと、体外から侵入したものです。代謝とは私たちが糖や脂肪などをエネルギーに変えることで、その時に、尿酸、尿素、乳酸、クレアチニン、二酸化炭素などの老廃物を排出します。また、体内の細胞が新しいものに生まれ変わることも代謝ですが、その時に出る不要物（古くなった細胞など）も老廃物の一種です。

一方、体外から進入する老廃物とは、食品に含まれる農薬や添加物などの化学物質、食品などに含まれる重金属類などです。

老廃物は私達が生きている限り生まれ続けるものです。日々溜まっていく老廃物は血液によっても回収されていますが、細胞間に滲み出しているリンパも、これら老廃物を集める重要な役目を果たしています。

リンパの流れとは？

「リンパの流れが悪い」とか「リンパを流す」などと良く言いますが、リンパって、そもそもどういう風に流れているんでしょうか？

リンパのスタートは毛細リンパ管というとても細いリンパ管で、毛細血管の周りにあります。そこから集められたリンパ液が、リンパ管の中を流れ始めます。血液は心臓という強力なポンプの力で全身をめぐることができますが、リンパ管にはそのような強力なポンプはないんです。ではリンパは何の力で流れているのでしょう？

リンパ管には逆流を防止する弁がついているので、一方向に緩やかに流れるような構造になっています。更にリンパ管自体が収縮したり、ゆるやかに動く働きがあるので、その力でリンパ液はゆっくりと流れています。

リンパ液は、リンパ管の動き以外では外部からの刺激によって流れることがわかっています。私たちが身体を動かすことで起こる筋肉の収縮や弛緩がリンパ管への刺激になって、リンパ液の流れが良くなっているといいます。これは言い換えると、「筋肉を使わないとリンパは滞りがちになる」ということです。

また、マッサージなど外部からの圧力という刺激でも、リンパの流れがよくなると言われています。

リンパマッサージの効能は？

代謝を改善するので痩せる！

リンパマッサージによってリンパの流れが良くなると、身体の老廃物の排出が促されます。老廃物は代謝の結果生まれるものなので、出口の部分がスムーズになると、始まりの部分である糖や脂肪などの代謝も良くなります。代謝を良くすることはダイエット効果アップにつながります。

セルライトを除去

セルライトって知っていますか？太っている人に良くみられるもので、太ももやおしりの皮膚をひっぱった時に皮膚の表面にデコボコと浮き出るアレです。セルライトは皮下脂肪組織にできるコブのような塊で、中味は脂肪と老廃物が結合したものです。セルライトができる原因はリンパの流れが大きく影響しています。リンパの流れが滞りがちになると老廃物の回収がうまく行かず、脂肪細胞の周りに老廃物が溜まってしまいます。それが脂肪細胞と結着してセルライトを形成すると考えられています。

セルライトは一度できてしまうと、通常のダイエットでは落ちにくいと言われています。せっかく痩せてもデコボコの肌だと悲しいですよね。セルライトはリンパマッサージで老廃物の流れを良くすることで、少しずつ減らしていくことができるそうなので、セルライトをなんとかしたい！という人にはリンパマッサージが有効と言えるでしょう。

身体にある6つの重要なリンパ節

リンパ管の途中にあるコブのような塊がリンパ節で、小さなものも入れると身体の中に1,000個以上もあると言われています。今回はその中でも特に重要な6つのリンパ節をご紹介します。これら6つのリンパ節は、いわばリンパの流れの関所のようなところで、この6つを意識してリンパの流れを良くすると効率よくリンパ液を流すことができ、ダイエット効果が高まるというわけです。

鎖骨リンパ節

鎖骨リンパ節とは、文字通り鎖骨のすぐ上にあるリンパ節です。鎖骨の上のくぼみのあたりで、指で​押すと少し痛みを感じる場所にあります。ここは全身のリンパ液が集まって、最終的に静脈に戻るところで、「身体のゴミ捨て場」とも言われています。ここのリンパが滞ると全身のリンパの流れが悪くなってしまいます。リンパマッサージをする場合も、ココだけは外さないようにしてくださいね。自分でもマッサージしやすい場所にあるので、できれば1日1度は鎖骨リンパ節をマッサージすると、全身のリンパの流れをよくできるのでオススメです。

頸部（けいぶ）リンパ節

頸部（けいぶ）リンパ節とは首の側面にあるリンパ節で、顔から首に向かってリンパ液が流れています。頸部リンパ節をマッサージをすると頭痛や歯の痛み、寝違いなどが改善できるそうです。朝起きて顔がむくんでいる場合や、頬やアゴ周りのたるみ、むくみが気になる場合も頸部リンパ節をマッサージするとむくみを解消することができるのでオススメです！

腋窩（えきか）リンパ節

腋窩（えきか）とは脇の下のことで、脇の下のくぼみ辺りにあるリンパ節です。喉や肺に近い場所にあるので、風邪などによる喉の炎症でウィルスが入ると真っ先に抗体が反応する場所なので、腫れやすい場所でもあります。腋窩（えきか）リンパ節が滞ると、四十肩や五十肩になりやすいと言われています。また、乳がんなど乳房の病気の場合に腫れることもあるので、注意が必要です。

腹部リンパ節

お腹のおへそ周辺にあるリンパ節で、呼吸や自立神経の調節をしている重要なリンパ節です。また、腹部リンパ節は胃腸など内臓機能を健やかに保つための役割があります。腹部リンパ節の流れをよくすると、腰回りのむくみや便秘などの改善も期待できるそうです。

鼠径（そけい）リンパ節

足の太ももの付け根にあるリンパ節で、下半身のリンパ液が流れこむ下半身のリンパの要所です。ここが滞ると、下半身が太ったり、足がむくんだり、下半身の冷えの原因にもなります。また、太ももからお尻にかけても老廃物がたまりやすくなるので、セルライトを作る原因にもなってしまいます。

鼠径（そけい）リンパ節は、歩く、走るなど脚を使う動きや、運動をしているとスムーズに流れますが、「立ちっぱなし」や「座りっぱなし」の姿勢が続くと滞りやすくなるので、デスクワークや立ち仕事の人は、なるべく歩く時間を増やすなどして、鼠径（そけい）リンパ節を刺激するようにしましょう。

膝窩（しっか）リンパ節

膝窩（しっか）とは膝の裏のくぼみのことで、ひざの裏にあるリンパ節のことです。ここが滞ると、いわゆる足の冷え、むくみ、しびれ、関節痛、外反母趾などを引き起こすと言われています。膝窩（しっか）リンパ節も、自分でマッサージしやすい場所にあるので、足のむくみを感じた時などはこまめにマッサージをしてあげるといいでしょう。

リンパの流れをよくするマッサージとストレッチ

お待たせしました！身体のお掃除やさん、リンパについてよーく分かったところで、リンパの流れをよくするマッサージとストレッチをご紹介します！ダイエットの目的に合わせてご紹介するので、気になるところから初めて見てくださいね。

 

とりあえず、全身バランスよく痩せたい！

重要なリンパ節でもご紹介しましたが、全身の老廃物を集めたリンパ液が最後に集まるところが、「鎖骨リンパ節」です。ここをマッサージすることが、リンパ全体の流れを良くするので、とりあえず「全体的に痩せたい！」というアナタはここから始めましょう♪

★鎖骨周りのストレッチ★

1. 左右の手を胸の前でクロスし、鎖骨の下に人差し指と中指を当てて、斜め上に向かって軽く押します。
2. 指先で鎖骨下を優しく押したまま、ゆっくり顔を上を向ける動作と、下を向く動作を3~5回繰り返します。
3. その後ゆっくり右を向く動作、その後に左を向く動作を3~5回繰り返します。
4. 次にゆっくりと右に首を傾け、その後左に傾ける動作を3~5回繰り返します。

鎖骨リンパ節は老廃物が溜まっていると、少し押さえるだけでも痛みを感じる場合があります。リンパは強い力で押さなくても、そっと指を当てるくらいでも十分流れ出すので、くれぐれも強い力で押さないように気をつけてください。首を動かす動作も勢いを付けず、なるべくゆっくり動かすようにすると、血行がよくなって筋肉がほぐれます。

★鎖骨リンパ節のマッサージ★

1. 右手の人差し指と中指を首の付け根（耳の後ろから肩に向かって降りた所）の肩の部分に当てます。
2. 2本の指で小さな円を連続して描くようにしながら、鎖骨のくぼみに向かって優しくマッサージします。3回繰り返します。
3. .反対側も同様に3回行います。

鎖骨のくぼみに向かって、鎖骨の上を沿うようにマッサージします。指の腹をつかって優しく擦るようにマッサージするのがコツです。

顔痩せ・顔のたるみを改善したい！

頬やあごのたるみ改善や顔痩せを目指したい人は、頸部リンパ節のマッサージが効果的です。むくみが取れるだけでなく、頭部への血行が良くなり頭もスッキリするので、仕事中や勉強中のリフレッシュにも最適です。

★頸部リンパ節のマッサージのやり方★

1. 右手を左耳の下に当て、鎖骨に向かって首の左の側面を、右の手のひらで優しくなで下ろすように10回マッサージします。
2. 反対側も同様に行います。
3. 次に、左肩に右手を当てて、左肩から鎖骨に向かって右の手のひらで10回さすります。
4. 反対側も同様に行います。
5. 最後に肩先から鎖骨の中央まで、鎖骨の上下を人差し指と中指で指で10回さすります。

耳の下から鎖骨へ、肩から鎖骨へ、鎖骨の肩側の端から胸の中央に向かって、という風に一方通行になるように優しくさするのがポイントです。

肩こりや二の腕の太さを何とかしたい！

肩こりや二の腕に影響するリンパは「腋窩（えきか）リンパ節」になります。ここをマッサージすると二の腕が細くなるだけでなく、肩こりや四十肩、五十肩の改善にも効果的あるんですよ。

★脇周りのストレッチ★

1. あぐらをかいて座り、両腕を上げ、頭の後ろで右手で左肘を掴みます。
2. 肘を引きながら上半身を前から後ろへ、ぐるっと一周旋回させます。
3. 右回り、左回りを交互に3回、回します。

脇が引っ張られる感じがすると思いますが、痛みが出た場合は無理をしないようにゆっくりと身体を回すようにしてください。

★腋窩（えきか）リンパ節のマッサージ★

1. 左の脇の下に右手を入れ、脇→ひじの内側→手首に向かって、右手で円を描くようにして優しくほぐします。
2. 反対側も同様に行います。
3. 次に右の手のひらで左手首から脇の下まで、手のひらを密着させるようにしてさすります。腕の外側と内側それぞれ5回ずつ。
4. 反対側も同様に行います。

リンパマッサージはとにかく「優しく」が大切です。手のひらの温度を感じながら、ゆったりと行ってください。

お腹周りの脂肪をスッキリさせたい！

お腹周りの代謝を良くするには、腹部リンパ節のマッサージが有効です。女性に多いのですが、脂肪やむくみの気になる人は手足だけでなく「お腹が冷えている」人がいます。そういう人はたいてい便秘がちなので、腹部リンパ節マッサージでリンパの流れを改善すると、お腹の冷えや便秘なども良くなることが多いのです。

★腹部リンパ節のマッサージ★

1. みぞおちに手を当て、指先を下にしてみぞおちからおへその方へ向かってさすります。
2. おへそより下にある肉は、左右の指先を時計回りに回しながら、左右の足の付根に向かってさすりおろします。
3. .おへそより上にある肉は、同様に左右の手を使って、時計回りに回しながら、みぞおちの方まで上に持っていきます。

おへそより下は、鼠径（そけい）リンパ節へ、おへそより上はみぞおちから鎖骨リンパ節へ流すつもりで、指先で優しく円を描きながらマッサージをします。

とにかく脚やせがしたい！

脚やせその1：鼠径（そけい）リンパ節のマッサージ

脚が太い、脚がむくむ、そんな人は鼠径（そけい）リンパ節のマッサージをしてみてください。脚がだるい時にも効果抜群です。鼠径（そけい）部も筋肉が固くなっていることが多いので、できればストレッチをしてからその後にマッサージをすると、マッサージの効果が上がります！

★股関節まわりのストレッチ★

1. 左足のひざを立てて、右足をまたいで太ももの外側に足の裏を付けます。
2. 両腕で立てた左足の膝を、胸に向かって引き寄せます。この時猫背にならないように背筋を伸ばし、腹筋に力を入れます。
3. 15秒キープしたら、反対側も同様に行います。

★鼠径リンパ節のリンパマッサージ★

1. 左の膝の内側に両手を乗せ、膝から太ももの付け根に向かって、両手の手のひらで交互に引き上げるようにマッサージをします。
2. 同様に太ももの外側も行います。
3. 右足も同様に行います。
4. 全体的にほぐれてきたら、手をグーにして同様のマッサージを行います。

脚は重力の関係上どうしてもリンパ液が滞りがちです。上半身に比べて少しだけ強めのマッサージをすることで、溜まった老廃物をしっかりと流しましょう。

脚やせその2：膝窩リンパ節のリンパマッサージ

足のむくみ、特に膝から下が重たい時や、足首のくびれがない人などにオススメのストレッチ＆マッサージです。足の冷えの改善にも効果があります。

★ふくらはぎまわりのストレッチ★

1. 正座の状態から、右足を立てます。
2. 右足の太ももに胸を近づけるようにして、重心を前にかけていきます。このとき、右足のかかとが床から離れないようにしてください。
3. 反対の足も同様に行います。

★膝窩（しっか）リンパ節のマッサージ★

1. 足の甲の半分（足先と足首のちょうど中間点）から足の指先に向かって、一方通行に指先を使ってさすります。指と指の間や指一本一本をしっかりと指先の方向へマッサージします。
2. 足の甲の半分から足首にかけては、足首に向かって指先を使って、少し強めにさすります。
3. 足の内側は内くるぶしに向かうように、かかとからはアキレス腱に向かうようにリンパを流します。
4. 足首の内側、内くるぶしから膝に向かって、骨に沿うようにして、下から上にリンパを流します。
5. 足を曲げ両手の親指を膝の裏に入れるようにして、膝の裏を優しくほぐします。
6. これらを左右の足で行います。

足首から下は痛みを感じない程度に、強めにマッサージしても大丈夫です。気持ちいいと感じる強さで行うようにしてくださいね。

リンパマッサージの効果をより高める方法は？

マッサージの前後に水を飲む！

リンパマッサージはリンパの流れを良くして、老廃物を排出するのが目的です。リンパ液のほとんどは水分なので、しっかり水分を取ってからからマッサージをすると、リンパ液の濃度が薄まり、老廃物が流れやすくなります。

また、リンパマッサージのあとは老廃物が動いて排出されやすい状態になっています。積極的に水分を摂ることで、流した老廃物の排出をさらに促すことができます。

入浴中・お風呂上りに行う 

リンパ液の流れは、血液の流れと密接に関係しています。血行が良い状態で行うとリンパマッサージの効果が高まります。入浴中や入浴後は血行の流れが良くなっているので、リンパマッサージを行うのにピッタリです♪

マッサージ用のローラーを使う

リンパマッサージにはマッサージ用のローラーを使う方法もあります。ローラーにプラチナローラーと言って、肌に当たる部分がプラチナ加工されているものがあり、エステサロンなどでプロが行うマッサージを再現できるように作られています。2つのローラーが適度な力で肌をつまんで、リンパの流れを良くしてくれます。ローラーには顔だけでなく、全身をマッサージできるように色んなラインナップがあります。強すぎず、弱すぎずマッサージに調度良い刺激を与えることができるのが、ローラーの利点です。

編集部オススメのローラーは　賀来千香子さんのイメージキャラクターでお馴染みの「ReFa（リファ）」。「深くつまみ」「流す」絶妙のマッサージで、リンパの流れを良くしてくれます。フェイス専用のものから、フェイス＆ボディ用、ボディ専用など豊富なラインナップも魅力です。

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リンパマッサージをするときの注意点

飲酒時は行わない！

リンパマッサージはリンパの流れを良くするだけでなく、血行も良くなります。飲酒後は全身の血行が良くなっているので、リンパマッサージをするとさらに血行を促してしまうので、心臓に負担がかかります。

食後もできれば避けて！

食後は胃での消化活動のために、血液が胃に集中します。リンパマッサージをすると全身の血行が良くなるので、消化するために必要な血液が胃に十分に回らなくなる可能性があります。できれば食後2時間以降か、空腹時に行うといいですね。

風邪やウィルス性の病気にかかっている時も避ける

風邪や体調不良の時は、リンパ節は細菌などを退治するために大忙しの状態です。無理にリンパ液を流すと細菌ごと全身へ流してしまうことになったり、リンパの腫れがひどくなったりするので、リンパマッサージは病気や体調不良の時は避けるようにしてくださいね。

ダイエット以外のリンパマッサージの効能は？

便秘を解消できる

腹部リンパ節付近のマッサージを行うと内臓周辺の老廃物が流され、腸の働きが活発になり便秘が改善する効果があります。便秘はダイエットに大敵なので、便秘がある人は腹部リンパ節のマッサージを毎日続けることをオススメします！

冷え性を改善

上にも書いたように、リンパ液は血液から滲み出た液体なので、リンパ液と血液の流れは密接な関係にあります。リンパマッサージを行うとリンパの流れが良くなるだけでなく、全身の血行も良くなります。身体の末端まで血液が流れると、冷え性が改善します。

また冷え性とむくみには「冷えがあるからむくむ」、「むくみがあるから冷える」というような悪循環が起きているので、リンパを流すことで冷え性とむくみの両方が一気に解決するんです♪

免疫力アップ

リンパ節の大きな役割に、病原体に対する「抗体を作る」という免疫作用があります。リンパの流れが良くなるとこの免疫作用も活性化させるので、病気になりにくい身体を作ることができるんです。

むくみ・セルライトの除去

むくみは、まさにリンパの流れが悪くなった状態を指します。リンパマッサージはむくみに直接効くので、即効性もあります。身体のどこかにむくみが出た場合は、リンパの流れが悪くなっているサインです。放置せずにしっかりマッサージしてリンパを流しましょう。

セルライトの正体は「脂肪細胞と老廃物」です。リンパを流すことによって溜まった老廃物を排出すると、脂肪が固まってできたセルライトを少しずつほぐして小さくしていくことができます。

リンパをめぐらせると健康と美容、ダイエットすべてが叶う！

身体のお掃除屋さんとして血液と同じくらい重要な働きをしているのに、なかなかその全容は知られていないリンパ。今回はかなり詳しく説明したので、リンパが私たちのカラダの中でいかに大切なものか分かってもらえたと思います。

私たちはどうしても日常生活の中で運動不足になりがちです。運動不足ということは、十分に筋肉を使っていないということ。つまりはリンパが充分に流れていない可能性大！です。リンパマッサージを積極的に生活に取り入れて、健康と美容、そしてダイエットまで叶えましょう♪