下腹部を鍛えるトレーニング【10選】ぽっこりお腹を解消しよう！

ぽっこりお腹を解消したいなら、下腹部トレーニングが必須！

ぽっこりお腹がなかなか改善できない…とお困りのアナタ！同じ腹部でも、おへそより上は比較的引き締めやすいのに、下腹部ってなかなか難しい部分なんですよね。

今回はそんな下腹部トレーニングを徹底解説します。

• 聞き込みをしたトレーナー⇒4人
• 検証した効率アップアイテム⇒8個
• 調べたトレーニングの数⇒20個

この記事では、具体的な下腹部のトレーニングのやり方を詳しく紹介していきます。ジムのトレーニングメニューにあるものや、ピラティスで行われているトレーニングだから、もしかしたら知らないものがあるかも。

でも大丈夫！初心者でもできるように、4人のトレーナーたちから分かりやすい方法をしっかり聞いてきたから、ぜひ最後まで確認してみてくださいね！

下腹部トレーニングの効率がアップ！おすすめアイテム3選

まずは、効率よく下腹部のトレーニングをするためにオススメのアイテムを3つピックアップしました！

腹筋ローラー

筋肉ローラーはローラーの両端に付いている取っ手を掴んで、床を前後に移動するトレーニング。

本来は上半身を鍛える道具として使われているんだけど、膝立ちの状態で行うことで下腹部に刺激を与えることができるんです！

ローラーを前に移動させて体が伸びきった時に5秒ほどキープをするなど、ゆっくり動かすほど効果が大きいと言われていますよ。

腹筋ベルト

 これは簡単に下腹部の引き締めができるアイテム！太めのベルトをお腹に巻いて、電気刺激によって筋肉を収縮させて引き締めるというもの。

夜の通販番組でも目にしたりしますよね＾＾最近ではベルトじゃなくてお腹部分に貼るだけのタイプもあるようで、年々進化しているアイテムでもあります。

バルクアップサプリ

 筋力アップに欠かせない栄養素がタンパク質。しっかりした筋肉を育てるには、他にもアミノ酸やグルタミンといった栄養素も必要なんです。

それを全て食事で補うにはちょっと無理がありますよね…。そこでオススメなのが体作りをサポートしてくれるサプリメント！

 

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その理由は配合成分！筋肉をつくるために必要なHMBが1日に2,000mgも摂れるから、他のサプリよりも効率よく体を引き締められるんだとか。

このHMB含有量は業界最高水準だから多くのドクターやアスリートにも高く評価されています。

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どうして下腹部が重要なの？ダイエットとの関係性

すぐに脂肪が付いてしまう下腹部だけど、実はダイエットと大きな関係があるんです。逆に、下腹部をスッキリ保てていれば太りにくいと言っても過言じゃないくらい。

そんな下腹部とダイエットの関係を見てみましょう！

下腹部には脂肪がつきやすい

生き物の体は、大切な部分が守られるような作りになっています。例えば、心臓や肺などの重要な臓器は肋骨で守られているし、脳がある頭には毛髪がありますよね。

そして、お腹部分にある腸も、実は第二の脳と言われるほど重要な部分なんです。

でも、腸は骨で守られていませんよね。だから体は柔らかい脂肪で守ろうとするんです！そのため、下腹部には脂肪がつきやすくなっているんですって。 

また、食事をして食べたものが最終的に溜まるところも腸です。だから、エネルギーとして消費しきれなかったものが脂肪として蓄積されやすい場所でもあるんですよ。

下腹部を鍛えると代謝が上がる

代謝を上げるにはある程度の筋肉が必要になります。全身の筋肉を鍛えるのも効果的なんだけど、下腹部の筋肉を鍛えると、すぐ近くにある腸や内臓が刺激されて活発に働くようになるんです。

これによって血液循環が良くなるのはもちろん、体の体温を上げることができるから、効率よく代謝アップができることになるんですね♪

下腹部はトレーニング効果が出やすい筋肉

下腹部は脂肪がつきやすい場所であると同時に、トレーニング効果が出やすい部分でもあります！

なぜなら、ぽっこりお腹の下腹部はインナーマッスルと呼ばれる「腹横筋」が関係しているから。インナーマッスルは、体の表面にあるアウターマッスルよりも比較的弱めの筋肉だから、少しのトレーニングでも鍛えることができます。

 

今日からやってみよう♪自宅で出来る下腹部トレーニング5選

じゃあ、いよいよ下腹部のトレーニング方法を紹介していきます！ここでは、特に下腹部に効く方法を5つ取り上げてみました。

1．基本のクランチ

 腹筋と同じような動作になるけど、クランチは腹筋よりも下腹部への負荷がかかるトレーニング。

お腹前面の腹直筋と、正面から脇にかけて繋がっている外腹斜筋にアプローチできることから、ぽっこりお腹を引き締める効果が大きくなるんです。

1. 床に仰向けに寝る
2. 椅子や台に足を乗せて、膝が90度に曲がるように姿勢を調整する
3. 両手を頭に添える（頭の後ろで組まない）
4. 息を吐きながら下腹部に力を入れて凹ませる
5. 背中を床につけたまま、おへそを見るように限界まで上半身を丸める
6. 息を吐ききって一瞬そのままキープ
7. 息を吸いながら状態を元の位置に戻す
8. 背中全体が床に着くギリギリのところで一瞬キープ
9. これを10回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う

ポイントは、しっかり呼吸をしながらゆっくりと行うこと。スピードが早いと反動を使ってしまいやすいから、しっかりと負荷がかからなくなります。

あと、手を頭の後ろで組んでしまうと腕の力で状態を起こすから、耳の後ろあたりに軽く添えるくらいにします。

2．ツイストクランチ

ツイストクランチは、クランチの動作に上半身のひねりを加えていくトレーニング。

お腹をしっかりとひねることで、日常生活ではあまり使われない腹斜筋を鍛えることができます。たるんだ下腹部や脇腹の引き締めに効果的！

1. 床に仰向けに寝る
2. 両手を頭に添える（頭の後ろで組まない）
3. 両足を真上に持ち上げて膝を90度に曲げる
4. 左足を伸ばしながら、左肘と右膝をくっつけるイメージで、上半身を右にひねる
5. 今度は右足を伸ばして、右肘と左膝をくっつけるイメージで、上半身を左にひねる
6. これを20回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う

ツイストクランチのポイントは、上半身をひねる時におへそを見るようなイメージで上体を丸めるようにします。

3．バイシクルクランチ

バイシクルクランチはツイストクランチに似た動きなんだけど、上半身のひねり方が微妙に違うんです。

ツイストクランチと同じように腹直筋と腹斜筋にしっかりと負荷をかけることができて、さらに少しストレッチ効果も得られるトレーニング。

1. 床に仰向けに寝る
2. 両手を頭に添える（頭の後ろで組まない）
3. 両足を真上に持ち上げて膝を90度に曲げる
4. 左足をしっかり伸ばして床スレスレまで下ろし、右膝を限界まで胸に寄せる
5. 肩甲骨あたりまで上体を起こし、上半身を限界まで右にひねる
6. 今度は右足をしっかり伸ばして床スレスレまで下ろし、左膝を限界まで胸に寄せる
7. 上半身を限界まで右にひねる
8. これを20回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う

バイシクルクランチのポイントは、上半身をひねる時に肘を閉じないこと。しっかりと腕は肩の高さまで持ち上げて、常に両ひじは顔より後ろにある状態にします。

こうすると体がひねりにくくなるんだけど、しっかりお腹の力でひねりましょう。

また、伸びている足と胸に寄せている足とで引っ張り合うように、左右の足をできるだけ遠くに離すようなイメージで行うと、トレーニングと一緒にストレッチ効果も得ることができますよ♪

4．レッグレイズ

腹筋の中でも特に下腹部に重点を置いたトレーニング。通常はジムなどの器具を使って行うんだけど、自宅でもできる方法を紹介しますね！

こちらは腹直筋に負荷をかける動きでも特に下腹部に大きな負荷がかかってきます。

1. 床に仰向けに寝る
2. 足を床と垂直になるように、真っ直ぐ真上に伸ばす
3. 両手は、手のひらを床に向けて体の両脇に置く
4. ゆっくりと足を床スレスレまで下ろしていく
5. そのまま5秒キープ
6. ゆっくりと両足を真上に持ち上げる
7. これを10回繰り返し、途中で1分ほどの休憩を挟みながら3セット行う

 レッグレイズのポイントは、ゆっくり行うこと。あと、つま先をピンと伸ばさずに足とかかとを90度にして行うと、ふくらはぎやもも裏のストレッチ効果が得られますよ♪

5．フロントブリッジ

これは主に体幹を鍛えるトレーニングになります。体の中心部分を強くすることで代謝アップや、他の筋肉を成長させる効果が期待できるんです。

フロントブリッジはプランクとも呼ばれていて、多くのアスリートも取り入れているトレーニングなんですよ！

1. 床にうつ伏せに寝る
2. 両ひじをそれぞれ肩の真下に着いて、肘から下は真っ直ぐ前に伸ばす
3. 両足を揃えてつま先立ちにし、頭から足まで体を一直線にする
4. この状態で1分間キープ
5. 30秒ほどの休憩を挟みながら3セット行う

フロントブリッジのポイントは、呼吸を止めないこと。あと、頭が下がってしまったり腰が反れてしまったりすると首や腰をいためてしまうから、お腹に力を入れてキレイな一直線を保つようにしましょう。

 

ジムに行ったらコレをやろう！マシン・器具を使った下腹部トレーニング5選

今度はトレーニング器具を使ったオススメの下腹部トレーニングを5つ紹介します。ジムに通っている人やこれからジムに通う予定の人は、この機会にぜひ取り入れてみてくださいね！

1．アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは腹直筋を強く刺激する腹筋マシン！基本的なトレーニング機器だから、ほとんどのジムに設置されていると思いますよ。

見た目はなんとなくジェットコースターの座席に似ていて、上部に肩を覆うパッドのようなものがついています。

1. シートに深く座り、肩パッドの位置を見ながらシートの高さを調整する
2. 両足をマシンのステップに置く
3. 肩パット部分の取っ手を両手で掴み、おへそを覗くように上体を丸める（このとき負荷が軽いと感じたら、ウェイトを調整する）
4. おへそを覗きながらゆっくりと上体を戻す
5. これを10回×3セット行う

トレーニングのポイントは、腕の力や背筋を使って上体を丸めるんじゃなくて、下腹部で上体を引っ張ったり伸ばしたりするイメージで行います。

ピンと伸ばさないで上体は常に丸めていること。起き上がるときには、背骨を下から積み上げていくような感覚で行なっていきましょう。

2．プルアップニーレイズ

こちらは懸垂のマシンで、腹直筋下部と骨盤から下腹部にかけて付いている腸腰筋に大きく負荷をかけられます。 

1. 腕を肩幅くらいに開いて、順手でバーを掴みぶら下がる
2. 肘を曲げながら体を引き上げ懸垂を行う
3. 体が限界まで引き上げたら、両膝を曲げて太ももが床と平行になるように持ち上げる
4. 両足と肘をゆっくりと伸ばし元の位置に戻す
5. これを5回×3セット行う

懸垂ができない人は、できる限りのところまでで大丈夫です。なんども練習すればしっかりと肘が曲がり懸垂ができるようになりますよ！

つい呼吸を止めてしまいがちなトレーニングなんだけど、ゆっくりでいいのでしっかり呼吸をしながら行うようにしてくださいね。

3．ダンベルクランチ

さっき紹介した基本のクランチにダンベルの重さを加えたトレーニングです。ということで、使うのはマシンというよりダンベル。

重さがそのまま腹直筋の負荷になるから、トレーニング効果もクランチより大きくなります！

1. 床に仰向けに寝る
2. 腰幅ほどに足を開いて膝を立てる
3. ダンベル胸の前でを1つ両手で持ち、息を吐きながら下腹部に力を入れて凹ませる
4. 背中を床につけたまま、おへそを見るように限界まで上半身を丸める
5. 息を吐ききって一瞬そのままキープ
6. 息を吸いながら状態を元の位置に戻す
7. 背中全体が床に着くギリギリのところで一瞬キープ
8. これを10回×3セット行う

ダンベルクランチのポイントも、基本クランチと同じできちんと呼吸をしながら行うこと。

息を止めてしまうと筋肉の収縮が小さくなってしまうから、呼吸をすることでより効果的にトレーニングができるんですね♪

4．ダンベルロシアンツイスト

 ロシアンツイストは腹筋全体を鍛えるトレーニング方法。ひねりを多く取り入れたトレーニングだから外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋の全体に負荷がかかるんだけど、ダンベルを加えることで更にトレーニング効果を大きくしています。

1. 床に仰向けに寝る
2. 足を腰幅ほどに開いて膝を曲げる
3. 上半身と太ももが90度になるように上体を起こす
4. ダンベル1つを両手で持ち、腕を真っ直ぐ正面に伸ばす
5. お腹を軸にして、息を吐きながら上体を右へひねる（腕と床が平行）
6. 息を吸いながら上体を正面に戻す
7. お腹を軸にして、息を吐きながら上体を左へひねる（腕と床が平行）
8. 息を吸いながら上体を正面に戻す
9. これを10回×3セット行う

腕を真っ直ぐに伸ばすと辛い！という人は、胸の前でダンベルを持つようにしてもOK。ただし、左右に上体をひねる時にはお腹からしっかりひねるように意識して行うようにしましょう。

そして、筋肉を効率的に動かすために、息を吐くタイミングと吸うタイミングも意識してくださいね。

5．ダンベルサイドベント

 こちらは初心者でも比較的やりやすいトレーニングです。これも使うのはダンベル。主に脇腹の腹斜筋と腰椎の両側にある腰方形筋を鍛えることができます。

1. 両足を肩幅に開いて立つ
2. 右手にダンベルを持ち、背筋を真っ直ぐに伸ばす
3. そのまま上半身のみを右側に倒していく
4. ゆっくりと元の位置に戻る
5. 今度は左側に上半身のみを倒していく
6. ゆっくりと元の位置に戻る
7. これを10回×3セット行う
8. ダンベルを左手に持ち、同じ動作を10回×3セット行う

ダンベルサイドベントのポイントは、目線を真っ直ぐ前に向けて背筋を伸ばしたまま行うこと。あと、上体を左右に倒すときは真横に倒していきます。

脇腹の伸び縮みをさせたいから、前後に傾かないように注意しましょうね。

 

下腹部を鍛えて、理想のぺたんこお腹をGETしちゃおう♪

今回は下腹部を重視した下腹部のためのトレーニングを紹介しました。腹筋で改善できなかったぽっこりお腹も、今回紹介したトレーニングでは改善できるはず！

そして、器具を使ったトレーニングで紹介した内容も、重りになるようなものをダンベル代わりにすれば自宅でもできますね。

できるトレーニングから少しずつ取り入れて、ぺったんこで引き締まったお腹を手に入れちゃいましょう！