脚をまっすぐにしたい！【O・X・XO脚別】曲がった脚をまっすぐにする方法 | Suraly(スラリ)

脚をまっすぐにしたいけど、矯正とか整体とか怖い！

立った時の脚の形、O脚やX脚が気になると悩んでいる女性って多いですよね。モデルのようなスラッとしたまっすぐな脚になりたいけど、生まれつきだからと諦めていませんか？脚が曲がっていると、見た目の悪さだけでなく、体にもよくないって聞きます。でも、治すにしても、矯正って痛そうで怖いし、整体に通わないと治らないんじゃないかって思っている人もいるのではないでしょうか。

脚の矯正は自分でできる！

でも大丈夫！整体に行かなくても、自分で治せる方法があるんですよ。普段の習慣を見直し、簡単なエクササイズを毎日続けていれば、憧れのまっすぐな脚を手に入れることも夢ではないんです♪

スラリ編集長「ほそみん」こと細見すらりが、脚をまっすぐにする方法を詳しく紹介していきますね。

自分の足は何脚？脚のタイプを確認

大きく分けて3種類ある

曲がった脚の種類って、大きく分けると「O脚」「X脚」「XO脚」の3種類あるんです。O脚とX脚は聞いたことがあると思いますが、XO脚というのもあるんですね。それぞれどんな特徴があるのか、そしてどんな問題があるのかを知っておきましょう。

セルフチェックで確認！

まずは、自分の脚がどのタイプなのかを知ることから始めます。セルフチェックの方法を紹介しますので、実際に鏡を見て確認してみてくださいね。チェック方法は簡単！

立った時の状態から判断

膝を曲げる方法で判断

1. 左右のかかとを握りこぶし1つ分開けて立つ。
2. つま先を外側に15度広げる。
3. 背筋をのばしたまま、膝を曲げていく。

• 結果判定
  • 正常な脚…膝は正面を向いている。
  • O脚…膝が外側に向いて曲がっていく。
  • X脚…膝が内側を向いて曲がっていく。

まっすぐな脚は、膝が正面を向いています。内側や外側に向いている人は、まっすぐな脚とは言えません。脚が細すぎたり、太かったりで判断が難しいという人は、この方法でチェックして、膝がどちらを向いているかで確認してくださいね。

歩き方が原因？タイプ別原因と問題点を解説

脚が曲がる原因は、骨盤と筋肉にあった！

脚が曲がってしまう大きな原因に、骨盤の傾きがあります。骨盤は、姿勢や歩き方によって傾いたり歪んだりして、股関節にも影響を与えます。股関節が内側に回転したり、外側に回転したりすると、脚全体もねじれを生じます。このねじれに対応して筋肉が発達することでO脚やX脚になってしまうんですね。

O脚の原因

太ももやふくらはぎの筋肉が発達することで起こり、猫背の人に多いようです。猫背になっていると骨盤が後ろに傾き、体の重心がかかと寄りになると同時に、ガニ股になります。体が後ろに倒れないよう、脚の筋肉を使って踏ん張ろうとするので、脚の外側の筋肉が発達し、脚の骨が外側に引っ張られて、O脚になってしまいます。

また、膝が内側や反対側に反ってしまう反張膝も、O脚になる原因の一つ。反張膝は、足を伸ばして膝を床につけて座り、つま先を上に向けた時、かかとが床から浮いてるかどうかで確認できます。

＜問題点＞

O脚は、骨盤や腰などの歪みから全身に影響を与えます。O脚が悪化すると、膝や腰の痛みを発症したり、外反母趾や浮き指の原因にもなります。また、O脚は膝の内側の半月板が摩耗しやすく、半月板のトラブルも起こることがあります。

他にも、脚の筋肉が外側に発達することや、老廃物や水分の排出が滞りがちになることで、脚が太くなります。

X脚の原因

お尻を上に突き出すように歩いているとなりやすいようです。体の重心が前方に傾くので、つま先で踏ん張る形になります。この状態が続くと膝が引き寄せられて内側を向き、上半身の重さを支えようとして、くるぶしが外側に広がりX脚になります。

＜問題点＞

X脚を放っておくと、膝関節への負担が大きく、年を取ってから膝や股関節の痛みが出やすくなります。また、外反母趾や変形膝関節症なども引き起こすことがあります。

太ももや膝の内側にセルライトができやすく、内側に体重がかかるため土踏まずがなくなります。

XO脚の原因

もともと骨盤が後ろに傾いていて、O脚になってしまうはずだったのに、ガニ股にならないよう足首を内側に戻そうとすることで起こります。体を小さく見せようとしたり、女性らしくありたいという動作がXO脚にしてしまうようです。

＜問題点＞

XO脚も、脚全体だけでなく、骨盤や腰に負担がかかり、変形性股関節症や膝関節症になったり、膝や腰の痛みが起こりやすくなります。

その他、血液やリンパの流れも悪くなり、むくみや冷えが起こったり、代謝が悪くなって脚が太くなります。

簡単にできる「脚をまっすぐにする方法」を伝授！

自分の脚のタイプがわかったら、さっそく治していきましょう。タイプ別に治し方を紹介しますので、実践してみてくださいね。

O脚をまっすぐにする矯正方法

体育座りエクササイズ

その1

1. 体育座りをして、膝の間を握りこぶし1つ分開ける。
2. 右手を右膝外側、左手を左膝外側に添えて、内側に押す。
3. 押す力と拮抗するように、膝と膝の空間を5秒間キープ。10セット繰り返す。

その2

1. その1と同様に、握りこぶし1つ分膝の空間を開けて体育座りをする。
2. 右手を左膝内側、左手を右膝内側に添えて外側に押す。
3. 膝が広がらないように、内側に力を入れて5秒間キープ。10セット繰り返す。

その1とその2を合わせて行うことで、効果がアップします☆

正座エクササイズ

1. 座布団に正座して座る。
2. かかとは閉じたままにして、その上にお尻をのせて1分キープ。

椅子に座って行うエクササイズ

1. 椅子に座って、息を吐きながら右脚を左胸に引きつけて両手で抱える。
2. お尻が椅子から離れないようにして、30秒キープする。
3. 反対の脚も同じようにして3セット行う。

このエクササイズは、仰向けに寝転んで行ってもOKです！

X脚をまっすぐにする矯正方法

仰向けで行うエクササイズ

その1

1. 床に仰向けに寝て、両方の膝を胸に引き寄せながら抱え込んで、10秒キープ。3回繰り返す。
2. 次に片足ずつ同じように胸に引き寄せて10秒キープ。
3. 反対の脚も行う。これを3セット。

その2

1. 床に仰向けに寝て、両膝を立てる。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと両膝を左右に開いていく。ひし形に脚が開いたところで10～20秒キープ。
3. 息を吸いながらもとに戻す。3回繰り返し。

開いた脚が床につくのが理想ですが、少し痛いくらいのところで止めるのがポイント！無理はしないでくださいね。

立って行うエクササイズ

1. 肩幅に脚を開いて、両手を腰に当てて立つ。
2. つま先はそのままにして、両足のかかとをくっつけて10秒キープ。
3. 10秒キープ後かかとを元に戻す。3回繰り返す。

かかとをつけた時は、背筋を伸ばして、お尻・下腹部に力を入れ、太もも・膝・ふくらはぎを密着させましょう。

椅子に座って行うエクササイズ

1. 椅子に深く腰掛け、つま先を少し開いて左右のかかとをつける。
2. その状態で両膝をつけて5分キープ。

このエクササイズは、椅子に座る時に意識して行うようにしましょう。背筋を伸ばして、下腹部に力を入れてキレイな姿勢で座ってね。

XO脚をまっすぐにする矯正方法

足首回しエクササイズ

1. 仰向けに寝て、全身の力を抜き体をリラックスさせる。
2. 左右の足首を、同時に内側にできるだけゆっくりと10回回す。
3. 外回しも10回行う。2～3セット繰り返す。

仰向け平泳ぎ

1. 仰向けに寝て、両手は横に伸ばす。つま先を少し外側に開く。
2. 両足の裏同士ををくっつけて膝を外側に開きながらゆっくり曲げる。
3. 次にゆっくりと脚を伸ばしながら元に戻す。10回繰り返す。

姿勢を良くして、脚の曲がりを治す！一番簡単な方法はコレ♪

3分間立つだけのエクササイズ

壁に背中をピッタリくっつけて立つだけでOK。

1. 足先を握りこぶし1つ分開いて立ち、かかとを壁につける。
2. 頭・両肩の裏・お尻・ふくらはぎが壁につくようにする。
3. 1回3分を1日3セット行う。

お尻と下腹部に力を入れて、腰全体を内側に押し入れる感じに！

猫背の人も胸を張って、肩がつくようにしましょう。

ウエスト部分は、手のひらが入るくらいの隙間が理想。姿勢が良くないと、隙間が空きすぎてしまいます。なるべく隙間を小さくするようにがんばってみてくださいね。

脚を細くする！ふくらはぎや膝下ストレッチも一緒に♪

まっすぐな脚を手に入れつつ、さらに美脚を目指すなら、ふくらはぎや膝下のストレッチも一緒にしましょう。血行を良くして、余分な水分や老廃物を排出することで、むくみのないスッキリとした脚になります。

簡単にできるふくらはぎストレッチ

1. かかとをつけて、つま先を外側に向けて立つ。
2. お尻に手を当て、骨盤を少し押し出すようなイメージで押さえる。
3. かかととふくらはぎをつけたまま、かかとを上げたり下ろしたりする。40回繰り返す。

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ずっとまっすぐな脚でいたいんだけど…どうしたらいい？

脚の曲がりの状態が軽い場合は、普段の生活習慣を見直すだけでも治ることもあります。また、矯正エクササイズを行ってまっすぐになった脚を維持するためにも、骨盤や脚が歪まないようにする習慣を身につけることが大切です。そこで、日常生活で気をつけないといけないポイントを紹介していきますね☆

寝ている時の姿勢

寝ている時に、体が歪んで骨格が変形しないようにしましょう。そのためには、柔らかいベッドや布団は避けた方が良いですね。また、うつ伏せや横向きに寝るより、仰向けがGood！背筋を伸ばし、膝もまっすぐにし、つま先は少し開いて寝るのが理想です。楽だからと言って背中を丸めたような姿勢で寝るのは止めましょう。

立つ時の姿勢

立っている時、体の重心をどちらかの脚に乗せていたり、脚をクロスさせて立っていたりするのはNGですよ。楽な立ち方をしていると骨盤の歪みにつながります。体の重心がしっかり両足に乗るようにして立ちましょう。

正しい立ち方

1. 左右のかかとをくっつけて、つま先は少し開く。
2. 足の裏全体で地面に立つように意識して、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点にバランス良く均等に体重を乗せる。
3. お尻を締め、引き上げるようにして、親指の付け根に重心を移す。

歩く時の姿勢

脚に負担のかかるのが歩く時の姿勢ですよね。正しい歩き方をしていないと、まっすぐな脚を維持することもできません。美脚になる歩き方をぜひマスターしてください。

正しい歩き方

1. つま先は正面に向けて、かかとから着地する。
2. 太ももは内側に締めるようにする。
3. 体重をつま先に移動させていきながら、最後に親指の付け根の膨らんだ所で、真後ろに地面を蹴る。

座っている時の姿勢

座っている時、「脚を組む・膝下を左右に流す・脚を絡ませる」といった座り方をしていませんか？普段からこういったクセのある人は要注意！骨盤が歪む原因になってしまいます。

正しい座り方

1. 椅子に座った時に、背骨と太ももの間の角度、太ももとふくらはぎの間の角度がそれぞれ直角になっている。
2. つま先は正面を向いて、両膝は揃える。

O脚やXO脚は身長が伸びないって本当？

O脚やXO脚だと身長が低くなる

長さは問いませんが、糸を用意してみてください。糸を伸ばして置き、中間をくの字になるように引っ張ってみると、上下の長さが先程より短くなりますよね。

脚もそれと同じ。その糸を自分の脚だとして、上が骨盤、下がかかとだと考えてみましょう。曲がると骨盤の位置が下がってしまいます。つまり、脚の曲がりが強いほど、身長も本当の身長より低くなってしまうというわけです。

脚の曲がりを治せば身長は伸びる

曲がっていたものをまっすぐにすることで数mm～数cm程度身長が伸びます。劇的な伸びは期待できませんが、まっすぐな脚になって、それにプラスして少しでも身長が伸びてくれれば嬉しいですよね♪

普段から気を使ってほっそりまっすぐな脚に！

脚が曲がっていると、見た目が良くないだけでなく、脚が太くなったり脚や腰のトラブルの原因に。軽いうちなら意識するだけでも自然に治ることもあります。気になるくらい曲がっているなら、生活習慣を見直すとともに、自分の脚に合わせたエクササイズも試してみて！自宅で簡単にできるものばかりなので、毎日続けてくださいね。