初心者でも大丈夫♪トレーニングゴムで簡単自宅ダイエット！おすすめメニュー10選

簡単♪トレーニングゴムでダイエット！

こんにちは！スラリ編集長の、ほそみんです。

唐突ですが、質問です。

ただただ細くなるダイエットとメリハリボディになるダイエット、どちらをやってみたいですか？

• 試したダイエット方法⇒30種類
• 試したダイエットグッズ⇒20種類
• 1日の平均トレーニング時間⇒40分

トレーニングゴムエクササイズの口コミ体験談

トレーニングゴムを使ってのトレーニングを伝授する前にまずは、成功者の口コミを見ていきましょう。そうです、成功体験者の口コミから自分の成功をイメージ。このイメトレが理想の自分になれる近道に(^^)

トレーニングゴムダイエットに成功した人

トレーニングゴムを使ってダイエットに成功した人の口コミを見てみましょう。

トレーニングゴムダイエット経験のある芸能人

芸能人も試した事があるとなると、また一段と励みになりますね。

トレーニングゴムは、こんな人におすすめ

サッカー選手やモデルさんなどがトレーニングゴムを使っていますが、実際にトレーニングゴムはどんな人が使うと良いのかチェックしてみましょう。

トレーニングゴムは、大きな音がしないので自宅でもトレーニングしやすいのが特徴です。ゴムの強度を選べるので初心者さんでも使いやすく、またベテランさんになっても十分に楽しくトレーニングできるので継続して行えるのも魅力♪そして何より嬉しいのがダイエットしながら体幹を鍛えたり体質改善の効果が見込める事。

また、上半身・下半身と気になる部分をこのゴムが網羅してくれるからコスパが良いトレーニンググッズとも言えるんです！自宅でトレーニングを考え始めたら、トレーニングゴムがオススメです。

トレーニングゴムとは？

早くトレーニングメニューを見たい所ですが、もう少々お待ちくださいm(_ _)m

トレーニングゴムを使ってトレーニングするので、トレーニングゴムについてcheck it out ！ちょっと調べてみましたよ〜。

ダイエット・リハビリ向けのトレーニング用具

トレーニングゴムは、トレーニングバンドやレジスタンスバンド、エクササイズゴムバンドとも呼ばれています（ここでは、トレーニングゴムと言いますね）。このトレーニングゴムの素材はお分かりの通りゴム。そうです、このグッズはゴムの伸縮を利用してトレーニングをする用具です。

インナーマッスルを鍛えたり骨盤矯正の効果が期待できる事からダイエットの為に使ったり、立っていても座っていてもできる、簡単に強度の調整ができる事もありリハビリの用具に使う事もあります。

そしてダイエット・リハビリに共通して言えるのは、トレーニングゴムさえあれば全身のあらゆる部分を鍛えられるという事。

他にも、トレーニングゴムでインナーマッスルを鍛えたらケガをしづらくなったなどケガの予防にも一役買っています。まさに万能トレーニング用具、それがトレーニングゴムです。

用意する道具は2つのみ

基本的には、トレーニングゴムさえあればトレーニングを始める事ができます。ただトレーニングメニューの中には仰向けになったり膝をついたりするものが……そんな時にあるとなお良しなのが、トレーニングマット。

せっかくトレーニングを始めたのにフローリングに膝をついて痛い思いをしたら続くものも続かなくなってしまいます。また、ケガをする恐れもあるのでトレーニングマットを用意すると安心で安全にトレーニングをこなす事ができます。

私も最初はトレーニングマットなしでやっていたんだけど膝や腰が痛いと思いトレーニングマットを用意したら快適快適で、もっと早く用意すれば良かったなと思いました。トレーニングゴムだけじゃなくストレッチやヨガ、はたまたお昼寝にもOK(^_^*)ひとつあると便利ですよ〜。

上半身を鍛えるトレーニングゴムメニュー5選

さてさて、お待たせ致しました。トレーニングゴムを使ったメニュー、まずは上半身を鍛えるメニューBEST5です(>_<)

トレーニングのやり方と合わせて鍛えられる筋肉もレクチャーしちゃいます。自分にあったメニューを探してみたくださいね。

エクササイズバンドチェストプレス

チェストプレスは、ジムに置いてあるマシンの一種でほとんどのジムに置いてあるのでは？と言えるくらい代表的な筋トレマシンです。そのチェストプレスが、トレーニングゴムがあれば自宅でできちゃうという嬉しいメニュー。

鍛えられる筋肉

• 大胸筋……バストアップ効果が期待できる
• 上腕三頭筋……二の腕の引き締め効果が期待できる
• 三角筋（肩の筋肉）……肩こりの予防効果が期待できる

エクササイズバンドチェストプレスのやり方

1. トレーニングゴムを背中から回し、ゴムの端をそれぞれの手で持つ。
2. 足を肩幅より少し広めに開き、肘を曲げて肩甲骨を寄せる（胸を開くイメージで）。
3. 肩甲骨を寄せたまま、腕をゆっくりと前に伸ばす。
4. ゆっくりと2の姿勢に戻す。

2〜4を1回として20回行ないましょう。でも最初から無理は禁物。まずはできる回数から始めましょうね。腕の曲げ伸ばしをゆっくりゆっくりにして大胸筋に効いている事を感じながら Let’s エクササイズ。

エクササイズバンドカール

カールはダンベルを用いてのトレーニングですが、トレーニングゴムを代用してもできるんです。自宅にダンベルがあるのはちょっとという人でもゴムがあればカールができちゃう嬉しいメニュー。

鍛えられる筋肉

• 上腕二頭筋……二の腕の引き締め効果が期待できる

エクササイズバンドカールのやり方

1. 肩幅程度に足を開きトレーニングゴムの中心部分が身体の中心に来るようにゴムを踏む。
2. 腕を伸ばした状態でトレーニングゴムの端をそれぞれの手で持つ（手の平が上を向くように）。
3. 肘を曲げて拳を肩の高さに上げる（脇を閉めて上腕二頭筋を意識しながら）。
4. ゆっくりと2の姿勢に戻す。

2〜4を1回として10回×3セットを行ないましょう。手の平を上にしてトレーニングゴムを持って上腕二頭筋を意識しながら無理のない範囲でトレーニングしてくださいね。

エクササイズバンドローイング

ローイングは、オールでボートを漕ぐような動作の事。この動作でトレーニングするとどの筋肉が鍛えられるのかわかりますか？どこが鍛えられるのか想像しながら正解を見てみましょう。

鍛えられる筋肉

• 広背筋……背中のスッキリ効果が期待できる

メインは広背筋だけど背中全体を鍛える事ができるローイングは、姿勢改善の効果も期待できます。背中についた脂肪はなかなか落とす事ができないのでスッキリ背中を目指すならおすすめのトレーニングです。

エクササイズバンドローイングのやり方

1. 軽く膝を曲げた状態で足を伸ばして床に座る。
2. トレーンングゴムを足の裏にかけてトレーニングゴムの端をそれぞれの手で持つ。
3. 胸を開いて、背筋を伸ばした状態で肘を引く（手で引っ張らずに肘を後ろに引くイメージで）。
4. ゆっくりと肘を戻し2の姿勢に戻す。

2〜4を1回として10回×3セットを行ないましょう。腰を丸めてしまうと傷める事があるので腰から背筋を伸ばして無理のない範囲でトレーニングしてくださいね。

エクササイズバンドクランチ

お腹周りが気になる人にチャレンジして欲しいのが、クランチです。腹筋運動が苦手でもトレーニングゴムを使ったクランチならやりやすく理想の腹筋に近づけるかもしれません。

鍛えられる筋肉

• 腹直筋……お腹の引き締め効果に期待できる
• 腹斜筋……くびれ効果に期待できる

エクササイズバンドクランチのやり方

1. 足を伸ばして床に座る。
2. トレーニングゴムを足の裏にかけてトレーニングゴムの端をそれぞれの手で持つ（ゴムの長さが左右均等になるように）。
3. 上半身を後ろに倒し仰向けになり肘は伸ばして膝を90度に曲げる。
4. 辛いと感じる所までゆっくりと上半身を起こす。腕の力で起こさずに腹筋を使うようにする。
5. 腕の力ではなく腹筋を使いながらゆっくりと上半身を戻し3の姿勢に戻す。

3〜5を1回として10回×2セットを行ないましょう。キツイですが、膝を90度に曲げた状態で腹筋を使い上半身を起こしたり戻すようにしてください。最初は無理をせずできる回数から始めましょう。

エクササイズバンドサイドベント

サイドとつくこのトレーニングは、お腹周り特に脇腹を引き締めるだけでなく内臓を正しい位置に戻してポッコリお腹をスッキリさせてくれます。また、正しい姿勢にするにも効果が期待できるメニューです。姿勢の良さは、それだけで美しい印象を与えられるので是非ともチャレンジしてみてください。

鍛えられる筋肉

• 腹斜筋……くびれやポッコリお腹解消に期待できる
• 腹直筋……お腹の引き締め効果に期待できる

エクササイズバンドサイドベントのやり方

1. トレーニングゴムを2つ折にする。
2. 足を軽く開き、右足でトレーニングゴムの片端を踏む。右手で踏んでいない方の端を持つ。
3. 左手を頭の横にあてて左側に上半身を倒し、トレーニングゴムを伸ばす。腰を固定して。
4. ゆっくりと1の状態に戻し、右側に上半身を倒す。

３〜４を1回として左右それぞれ20回を行ないましょう。上半身を倒そうとすると腰がずれてしまいます。腰を動かさないようにして下さい。

下半身を鍛えるトレーニングゴムメニュー5選

トレーニングゴムで鍛えられるのは上半身だけではありませんよ！下半身もみっちりと鍛える事ができちゃいます。上半身だけじゃなくて下半身も鍛えてバランスの良いボディをゲット(>_<)

エクササイズバンドレッグカール

ほっそりスラリとした足、憧れちゃいますよね〜。このメニューは鍛えにくいと言われるハムストリング（太ももの裏）を鍛える事ができるんです。どんな洋服でも着こなせるようにレッグカールで美脚になっちゃいましょう(^_^)

鍛えられる筋肉

• ハムストリング……太ももの引き締めや基礎代謝の向上、ヒップアップ効果が期待できる

エクササイズバンドレッグカールのやり方

1. トレーニングゴムで輪を作る。
2. トレーニングゴムを両足にかけて、うつ伏せになりつま先を床に向ける（かかとが天井を向くように）。
3. 片方の足はトレーニングゴムを床と足の間に入れて固定、もう片方の足でトレーニングゴムを伸ばすように曲げる。
4. 2の状態に戻す。

2〜4を1回として左右それぞれ10回×3セットを行ないましょう。トレーニングゴムをしっかりと固定するときちんと負荷がかかります。ゴムの反動を借りずにゆっくりと動かすようにしてください。

エクササイズバンドレッグプレス

ヒップからハムストリングまで鍛えられるレッグプレス。キュッと上がったヒップ、うっとりするほど美しいですよね。ヒップの位置が高ければ足が長く見えるしどんな服も自信満々に着こなせそう(^｡^)見た目重視でトレーニングしたい人には、おすすめのメニューですよ〜。

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋（太ももの前面）……太ももの引き締め、むくみ・冷え性の改善が期待できる
• ハムストリング……太ももの引き締めや基礎代謝の向上、ヒップアップ効果が期待できる
• 大臀筋……ヒップ周りをキュッと引き締める、ヒップアップ効果が期待できる

エクササイズバンドレッグプレスのやり方

1. 仰向けになり膝を立てる。
2. 片方の足にトレーニングゴムをかけてゴムの端をそれぞれの手で持つ。
3. トレーニングゴムをかけた足の膝を90度に曲げる。
4. 腕を真っ直ぐにしたまま、身体との角度が45度になるようにゆっくりと膝を伸ばす。
5. ゆっくりと3の状態に戻す。

3〜5を1回として左右それぞれ10回×3セットを行ないましょう。膝を伸ばした時に勢いをつけるとトレーニングゴムが足から外れてしまう事があるので、ゆっくりと伸ばすようにしてくださいね。

エクササイズバンドアダクション

気が付くと脂肪がついてしまう内もも、困りますよね。そんな厄介な脂肪を撃退するべく、このメニューは内ももを鍛える事ができます。トレーニングゴムを負荷がかかっても安全なものにくくりつけてから行うのでやる場所を選んでしまいますが、安全にできる場所が確保できるなら是非試してみてくださいね。

鍛えられる筋肉

• 内転筋群……内ももの引き締め、O脚の改善が期待できる

エクササイズバンドアダクション

1. 柱（負荷がかかっても安全なもの）にトレーニングゴムの片端を結ぶ。
2. トレーニングゴムを結んだものに身体の側面を向けて、結んでいないトレーニングゴムの端を片方の足首にかける。
3. トレーニングゴムを結んだものから足を離すように（ゴムを伸ばすように）ゆっくりと動かす。
4. ゆっくりと2の状態に戻す。

2〜4を1回として左右それぞれ10回×3セットを行ないましょう。足を動かした時に倒れてしまうものにトレーニングゴムを結ぶとケガの恐れがあるので負荷がかかっても安全なものに結ぶようにしてください。

エクササイズバンドカーフレイズ

ほっそりした足に見せる為には、ふくらはぎを鍛える事を忘れてはいけません(>_<)引き締まったふくらはぎは生足でもストッキングでもセクシーですよね。立っても座っても目につきやすいふくらはぎを鍛えてセクシー度を上げてくださいね。

鍛えられる筋肉

• 腓腹筋（ふくらはぎ上部）……ふくらはぎの引き締め効果、冷え性改善が期待できる

エクササイズバンドカーフレイズのやり方

1. 床に座り片足を伸ばす。
2. 伸ばした足のつま先を天井に向けてトレーニングゴムをかける。トレーニングゴムの端をそれぞれの手で持つ。
3. 伸ばした足のつま先を前方に倒す。
4. ゆっくりと2の状態に戻す。

2〜4を1回として左右それぞれ10回×3セットを行ないましょう。動きは少ないですが、じわじわと効いてきます。つま先を前方に倒した時にトレーニングゴムが外れないように注意してくださいね。

エクササイズバンドヒップエクステンション

後ろ姿も綺麗だと、もう怖いもの無しの無敵状態になれるような気がしませんか？美に手を抜いていないイメージで憧れちゃいます。プリッと上向きのヒップはセクシーすぎる程セクシーですよね。このメニューはヒップから太ももにかけて効果があると言われているので後ろ姿美人になりたい人におすすめです。

鍛えられる筋肉

• 大臀筋……ヒップ周りをキュッと引き締める、ヒップアップ効果が期待できる
• ハムストリング……太ももの引き締めや基礎代謝の向上、ヒップアップ効果が期待できる

エクササイズバンドヒップエクステンションのやり方

1. 右足にトレーニングゴムを結び四つん這いになる。
2. 左膝と左手でトレーニングゴムをしっかりと伸ばし固定し、右膝をあげる。
3. 背中の延長線上に来るように右足を伸ばす（蹴り上げるイメージ）。
4. ゆっくりと2の状態に戻す。

2〜4を1回として左右それぞれ10回×3セットを行ないましょう。トレーニングゴムをピンと張りしっかりと固定してください。背中を丸めず、辛いですがトレーニングゴムを結んだ足の膝は床につけないようにしましょう。

トレーニングゴムエクササイズに期待できる5つの効果

上半身・下半身と全身を鍛えられるトレーニングゴム、エクササイズする事で得られるのは見た目の美しさだけではありませんよ。内面から美しくなるべく嬉しい効果が5つも期待できちゃうんです(>_<)どんな効果が期待できるのかちょっと見てみましょう。

筋力アップ

トレーニングゴムは、ゴムの伸縮を活かしたトレーニング方法。この特徴のおかげでガッチガチの筋肉ではなく、ゴムのようなしなやかな筋肉が付くんです。そして筋肉が増えれば筋力もアップすると基本的には言われているんです。だからトレーニングゴム1本で全身を鍛えて、しなやかな筋肉が付けば筋力アップに繋がるって事！

筋力がアップすれば、健康を維持できたり引き締まったメリハリボディになれたりと嬉しい連鎖が♪またスポーツをやっている人はケガをしにくくなったりとメリットだらけ。さぁ今こそ、ダルンダルンの脂肪をしなやか筋肉に変えて筋力アップを目指しましょう(^｡^)

代謝アップ

ダイエットと代謝アップはとても密接な関係☆それは、代謝がアップすると太りにくい身体になりリバウンドしづらくなるからです(>_<)この代謝をアップさせるには、インナーマッスルを鍛えるのが効果的でトレーニングゴムは鍛えにくいインナーマッスルを鍛えるのに適した用具なんです。

代謝がアップすれば太りにくくなるから、一過性のダイエットじゃなくてスリムボディが継続される期待が高まりますね。

骨盤矯正

骨盤を正しい位置に戻すにはインナーマッスルを鍛える事。インナーマッスルを鍛えると姿勢が良くなり骨盤の歪み改善に繋がります。そうすると内臓がきちんと働いて便秘や冷え性や肩こりなどの不調も解消されるかもしれません。

何よりも歪みのないスラリとした姿勢は美しさに拍車をかけますよね。トレーニングゴムと合わせて普段の生活でも骨盤が歪まないようにしていくと◎。

全身のストレッチ

トレーニングゴムは全身を鍛えるだけじゃなくて全身のストレッチにも活用できちゃいます。ストレッチ方法も何通りもあり、背中・肩甲骨・股関節などなど。もちろん骨盤を調整する為のストレッチもありますよ。トレーニングゴムを使うと色々なストレッチができるので飽きずに楽しくできるのも嬉しいですね♪

体幹トレーニング

サッカー日本代表の長友選手は体幹を鍛えている事を公言しているし、陸上100mの桐生選手も日本初の9秒台をマークした時に体幹を鍛えたと話していましたね。でも、体幹トレーニングはスポーツ選手だけがするものではありません。普段の生活でも体幹をトレーニングする事で得られるメリットはたくさんあります。太りにくくなったり、姿勢が良くなったり、腰痛や便秘が解消されたり……と。

トレーニングゴムがそこにあるのなら是非試してください、体幹トレーニング。

トレーニングゴムの選び方・ダイエットを成功させるためのポイント

万能タイプのトレーニングゴム、どれを選んでどうやったらダイエットが成功できるのか気になる所ですよね。ここでは、ダイエットの成功への道しるべとなるべくトレーニングゴムの選び方などのポイントを4つレクチャーします(^^)

自分の身体に適した強度の商品を選ぶ

トレーニングゴムには、色々な強度があります。自分に適した商品を選ぶには、実際に触って引っ張って試してみる事です。インターネットでポチッと買える商品ですが、失敗しない為にはお店に行って是非試してみて！試してみてもどの強度が適しているかわからない時はスタッフさんに相談しちゃいましょう。

また、1本のトレーニングゴムを2つに折りたためば強度は2倍に、複数本持っていればそれらを重ねて強度を上げる事が可能です。筋力アップして強度が弱いなと思ったらこれらの方法を試してみてくださいね。

全身の筋肉をまんべんなく鍛える

気になる部分だけ鍛えたい気持ちをグッと堪えて、全身をまんべんなく鍛えてください。「トレーニングゴムエクササイズに期待できる効果」にも書いたけど、代謝がアップすれば太りにくい体質に、骨盤矯正で便秘が解消、体幹トレーニングで美しい姿勢になれるかもしれないんですよ。気になる部分だけを鍛えるよりも全身を鍛えて効果を得られたらダイエットが成功する確率がアップすると思いませんか？

トレーニングする時間が少し増えますが、慣れてしまったらやらずにはいられなくなるはず(>_<)ダイエットを成功させて効果を持続させるには、トレーニングゴムを習慣化してみてくださいね。

継続的にトレーニングを行う

トレーニングゴムエクササイズをはじめて、筋力がアップしたり骨盤が矯正されたりしてもトレーニングを止めてしまったら筋力が落ちて骨盤がまた歪んでしまう可能性が(*´Д｀*)

トレーニングをしなければ筋力は低下、姿勢が悪くなり骨盤が歪むなど負のスパイラルにハマってしまうかも。そうならないようにトレーニングを継続的に行って筋力の維持、骨盤を歪ませないようにしましょう！

筋力アップサプリメントを活用する

トレーニングの効果が出やすい人っていますよね。もし、効果が出にくいと感じたらトレーニングの補助としてサプリメントを使ってみるのも良いですよね〜。

DCH（ディープチェンジHMB）

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• 編集部評価 ：★★★★★ 総合92点
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アスリートや医師も使っているサプリ。ダルビッシュ選手もおすすめしている筋肉成分「HMB」が豊富に配合されてます。特別な運動をしなくても代謝UPや脂肪燃焼効果が期待できるのこのサプリメントとトレーニングゴムを併用すればダイエット成功への近道となりそうですね。

そして、初回限定でDCHを購入するとトレーニングチューブ（トレーニングゴム）と写真でわかるトレーニングチューブの本が付いてきちゃいます(>_<)嬉しいですね。

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自宅で出来るトレーニングゴムエクササイズを試してみてはいかが？

天候に左右されず、ながらトレーニングにモッテコイ、そして全身を鍛える事が出来るトレーニングゴムのポテンシャルすごいですよね。このポテンシャルを知ったら試してみたくなる、試さずにはいられないのではないでしょうか。万能タイプのトレーニングゴムでしなやかメリハリボディをゲットしちゃいましょう(^_^)