短期間ダイエットなら加圧トレーニング！6つの効果&自宅での正しいやり方

芸能人も実践「加圧トレーニング」を大解剖

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです。加圧トレーニングって知っていますか？藤原紀香や杉本彩など女性芸能人が実践していることで一躍ブームとなったので、耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

時間のない人や体力のない人も短時間、低い負荷で効果抜群と言われているトレーニング方法です。

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加圧トレーニングやり方を間違うと危険！なんとなく良さそうな加圧トレーニング。でもトレーニングの方法も決まりがあるみたい。実際のところどうなんでしょうか？今回は加圧トレーニングを大解剖しちゃいます♪

加圧トレーニングとは何か

加圧トレーニングはその名の通り圧をかけて行うトレーニングです。ではどこにどうやって 圧をかけるのか、どういう仕組みになっているのでしょうか。

血流の量を抑えて鍛える方法

スポーツジムに通っている人は、腕や脚の付け根に細めのベルトをつけてトレーニングをしている人を見たことがありませんか？まさにそれが加圧トレーニングです。

加圧トレーニングは1966年にボディビルダーの佐藤義昭さんによって発案された、専用ベルトで腕や足の 付け根を締めつけ、血液内の酸素の濃度を下げて行うトレーニグ方法。

筋力アップだけでなく、ダイエット、アンチエイジングや肩こりの解消などにも効果があると言われているんですよ♪

ダイエットや筋力アップには当然この、「速筋線維」を成長させることが必要！でも、この2つの筋肉は同時に活動できず、また速筋線維を成長させるには高負荷の辛いトレーニングが必要……というのがネック。加圧トレーニングはこのジレンマを解消してくれるトレーニング方法なんです。 

加圧トレーニングの効果

 

皆さんが一番知りたいのは、じゃあ加圧トレーニングってどんな効果があるの？っていうところですよね。早速チェックしていきましょ♪

では、加圧トレーニングによってこれらの効果がどのように生み出されるのか、順に見ていきましょう！

1. 筋力アップ

筋肉には遅筋線維と速筋繊維という2つの異なる筋組織があります。

遅筋線維

エアロビクスやランニングなどの有酸素運動で鍛えることができ、持久力強化や体の引き締めに効果あり 

速筋繊維

重い負荷のウェイトトレーニングなど無酸素運動で鍛えられる組織で、筋力アップに必要 

問題は、この2つの筋繊維は同時には鍛えられないという点。この問題を解消するのが加圧トレーニングです。

1. 腕や脚の付け根の血流を妨げ、低酸素状態にすることで、体は重い負担がかかったと勘違い
2. 遅筋線維ではなく、速筋繊維をすぐに活動させる

普通であれば重い負担をかける必要がある速筋線維ですが、軽い負担だけでも、このように圧をかけて体内状態を強制的に変えることによって、軽い負荷でもすぐに活動させることが可能なんです♪

加圧トレーニングは腕10分、脚15分と30分程度で一回のトレーニングができてしまい、効果は重い負担をかけたトレーニングの約2時間分に匹敵すると言われています。短時間である上、負荷も軽いので、関節に負担がかかりません。翌日筋肉痛で辛い、ということもほとんどないようです。

2. 成長ホルモンの分泌を促進

負荷をかけ、強制的に体内を低酸素状態にすると、疲れの元となる乳酸が溜まります。それを改善しようと疲労回復物質としての成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンは脂肪を分解し、血中に排出する働きがあることからダイエットにはとって欠かせない物質！

とはいえ、加圧トレーニングだけで急激に痩せるのはさすがに無理があります。加圧トレーニングを行なった後、ランニングなどの有酸素運動をすることで、成長ホルモンによって分解された脂肪をエネルギーとしてすぐ使うことができちゃうんです♪

それにより、ただ有酸素運動をするよりもはるかに脂肪燃焼に効果があります。以前から有酸素運動を先にやるよりも、ウェイトトレーニングを先に行なった方がダイエットに効果的である、と言われるのは同じ理由からなんですよ！

通常のウェイトトレーニングは重い負荷が必要となり、筋肉を急に収縮させるため、無理にやろうとすると怪我の元になり危険です。

また、トレーニング後も疲労で、とてもその後ランニングをやる気力などないでしょう。加圧トレーニングは体の疲労をそれほど感じずできるので、加圧トレーニングの後に有酸素運動を行い、さらなるダイエット効果を狙うことも難しくないことが大きな利点です。

3. 血行の促進

加圧トレーニング中にベルトによって血流が抑制、多くの血液が滞留するため、流れる先を探して毛細血管に行き届くようになります。また、ベルトを外すことで一気に血流がよくなり、通常よりも大量の血液が全身にいきわたるようになります。その結果、血行の改善に！

血行がよくなると、体の代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。

冷え性の人が痩せにくいというのは、血行が悪く、脂肪燃焼が難しい状態にあるため。特に長時間のデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を続けていると血行が悪くなり、代謝も下がってしまいます。

加圧トレーニングの効果の一つである血行の促進はダイエットを目的として行う人には大きな要素。また、普段肩こりや腰痛がある人も、血行が改善されることで、解消が見込めます♪

4. 筋肉肥大

通常のトレーニングでは長期間、重い負荷で鍛えることが必要な速筋組織。先に説明したように、筋肉を大きく育てたい場合、この速筋組織を鍛える必要があるんです。

短時間・短期間で速筋組織を効果的に鍛えることができ、筋肉肥大に効果的なのが加圧トレーニング。数ヶ月で二の腕の筋肉をしっかりつけたい、太ももを締めたいという場合にピッタリなトレーニング法と言えるでしょう。

5. 回復力アップ 

加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌を促します。組織の成長や代謝のコントロールに重要な役割を果たす成長ホルモンが通常より多く分泌されることで、免疫力が上がり、風邪を引きにくくなったり、疲労からの回復が早くなります。

6. 美容効果

成長ホルモンの分泌のピークは思春期である13〜17歳と言われていますが、加圧トレーニングで年齢と共に分泌の下がっている成長ホルモンを再び活性化することができるとされています。

成長ホルモンが少なくなってくると以下のようなサインが出てきます。

• 白髪が増える
• 髪の艶がなくなってくる
• 頭髪が薄くなってくる
• 肌の状態が悪くなりシワができやすくなる

特に「最近老化が進んでいる気がする」という人は、成長ホルモンの分泌がさらに下がっている可能性あり！

再び成長ホルモンの活発な分泌を促すことで、老化現象を遅らせることができるんです！世の中には、様々なアンチエイジング用ケア製品がありますが、根本的な解決とはなりませんよね。

自宅で行う際の正しい方法

加圧トレーニングは専用ジムやスポーツクラブで行うのがベストですが、気軽に通える場所にトレーニングする場所がなかったり、残業で遅い、小さい子供がいて外出が難しい、など様々な理由でジム通いが難しく、自宅でトレーニングをしたい、と考えている人も少なからずいるのでは？

トレーニングは自宅で行うことも可能ですが、正しい方法で注意事項を守って行わないと怪我の元になり危険！自宅でトレーニングの際は次に挙げるポイントに気をつけて行うようにしましょう♪

必ず有資格者の指導を受ける

加圧トレーニングを自宅で行う前に必ず何度か有資格者の指導を受けることがポイント！無料動画などから見よう見まねで行なったり、適当なベルトで締めてトレーニングをするのは効果がないばかりか、危険も伴います。

ベルトの締め方やトレーニングの正しいやり方を覚えるまではしばらく専任トレーナーの指導を受け、一人でもできる！と自信を持てるようになってから行うと安心です(^^)

有資格者に圧を設定してもらう

加圧ベルトは適当に締め上げればいいというわけではありません。

締め付けすぎて、腕を怪我したり、最悪血栓になり死亡してしまうことも！かと言って弱すぎても全く効果がありません。体に負担をかけながら行うトレーニングであることを頭に置いて、必ずトレーナーに自分に最適な圧を設定してもらうようにしましょう。

専用の加圧トレーニング器具で行う

通販などで気軽にベルトは購入できますが、必ず正規の専用の物を購入しましょう。

加圧トレーニングの専用ベルトは二の腕・脚両方の購入すると数万円とかなり高価。でも「もったいないから安い類似品で代用しよう」なんて考えるのはご法度です。

血流を制限し自分の体に負担をかけ、さらに危険も伴うトレーニングであることを忘れずに！体が健康になるどころか、ちょっと器具代をケチったばかりに病院に通う羽目になった……なんていうことになったら元も子もありませんね。

素肌に巻かない

加圧ベルトを直接肌に巻くとかぶれる場合があります。上腕部が隠れる程度のTシャツや、スパッツ・トレーニングパンツなどを履いて、その上から巻くようにしましょう♪

脚と腕を同時に巻かない

ベルトは腕と脚の両方に巻いて行うのは、血液が上下同時に溜まってしまい、大変危険！絶対に行わないようにしましょう。心臓への負担を軽くするために、まず腕に巻いてトレーニング、それから脚、という順序で行うといいですよ♪

体調が悪くなったらすぐ中止する

加圧トレーニングに限らずどのトレーニングにも言えることですが、無理は禁物！「ちょっと具合が悪くなったみたい」と思ったら即トレーニングを中止しましょう。その後体調が回復しても、念のためその日はトレーニングを休んだ方が無難です。

特にトレーニングを開始したばかりは、眠気や倦怠感、人によっては貧血気味になることもようです。

異常があったらすぐ受診する

血流を制限して行うため、心臓に負担がかかったり、血栓が必要以上にふさがったり、といったことが起きないとも限りません。特にトレーナーの指導なく自宅で行なっているため、ちょっとした体の変化にも敏感になることが大切！そのまま続けてちょっとした異常が悪化してしまっては後々大変ですよね。トレーニング後は体に異常がないかの確認をしましょう。

加圧トレーニングのメリットとデメリット

加圧トレーニングにメリットは色々ありますが、当然デメリットもあります。加圧トレーニングを行うことを決める前に、メリット・デメリット両方をしっかり考慮し、「こんなはずではなかった(T ^ T)」なんてことのないようにしましょう！

加圧トレーニングの3つのメリット

まずは、加圧トレーニングをすることでのメリットを見てみましょう。 

1. 短時間・短期間で効果が出る

 1回のトレーニングは腕10分、脚15分の合計30分ほどの短時間。2ヶ月ほどで効果を実感できる人が多いので、できるだけ早く体を引き締めたかったり、筋力アップや筋肉肥大を目指している人にピッタリなトレーニングです。

2. 低負荷で行える

重いウェイトを使ったトレーニングではなく、軽い負荷で効果を発揮するので、辛く長いトレーニングの必要がありません。仕事帰りは疲れて運動どころじゃない！という人もいるかもしれませんが、あまり気負わずにトレーニングをすることができます。

3. 体力が無い人でも行える

普段運動をほとんどしておらず、体力に自信がない人、高齢者、リハビリ中の人も無理なく筋力をつけることが可能なので、比較的気軽に始めることができます♪

知っておくべきデメリット 

メリットだけでなく、デメリットもしっかりチェックしておいてくださいね。

1. やり方を間違えると危険

圧をかけすぎて締めたり、正規のベルトを使わなかったり、早く結果を出したいからと決められた時間以上トレーニングするなど、正しい方法を守らないと大変危険です。怪我をしたり、体の不調に繋がり、最悪死に至る場合もあるので、有資格者の指導を受けて、安全にトレーニングしましょう！

2. トレーナー次第で効果が左右される

トレーナーの資格は同じですが、やはり指導方法が人によってばらつきがあるようです。トレーナー自身の経験の違いもありますが、人間的に合う合わないというのもあるので、体験レッスンを受けて自分に合ったトレーナーに指導を受けましょう。

どうせなら楽しく通ってやる気を続けたいですよね(^_−)−☆

ダイエットにおすすめのメニュー

トレーニング方法は色々ありますが、特にダイエットに効果的な方法を紹介します♪

腹筋

しっかり引き締まった腹筋はみんなの憧れ！一番ダイエットやトレーニングの効果を感じるのもお腹ですよね。上半身を上げ下げする普通の腹筋も効果的ですが、軽い負荷でできるのがメリットの加圧トレーニングでは、次のような方法もオススメです。

1. 肘を両脇につき、 腰をしっかり床につけた状態で両足を斜めにあげた状態を10秒キープ
2. 同じ姿勢で片足の膝を立てて床につき、もう片方を空中で上げ下げ。片足20回ずつ

アームカール

タプタプした二の腕を引き締めるにはこれ！20回以上続けられる軽いダンベルを使って行います。基準は、普段10キロのダンベルを使っている人であれば2、3キロのものを使いましょう

1. 足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて胸を張り、ダンベルをゆっくり上げ下げする
2. 1セット20〜30回続けて行い、インターバルを15秒ほどとって次のセットへ。これを3セット以上

プッシュアップ

二の腕から背中の引き締めに効果的です。1セットの回数は筋肉の疲れを感じたところ＋3回が目安です。

1. 膝を曲げて床につけた状態で、腕立て伏せを1セット10〜30回行う
2. インターバルを30秒ほどとって3セット

スクワット

太もも、お尻に効果的ですが、加圧トレーニングでは通常より筋肉が肥大しやすいので、くれぐれもやりすぎには注意！

1. 足を肩幅の大きさに開き、腕を前で組むか頭の後ろで組む
2. 椅子に座る気持ちでスクワットを1セット10回、2〜3セット

レッグレイズ

これも太もも、お尻に効果的なエキササイズです。

1. 仰向けに寝て両手を横に伸ばし、足を付け根からしっかり上下させる
2. 1セット10〜15回を2〜3セット

運動不足の人も効果的にできる！超おすすめ

長時間スポーツジムでトレーニングするのが苦手だったり、普段運動していないから余計トレーニングから足が遠ざかっている人に、最低週1回から効果が望める加圧トレーニングは超オススメ！

特に加圧トレーニングのスタジオに通うと、トレーナーとマンツーマンのところが多いので、一人で孤独にトレーニングするより楽しくやる気も持続できて、挫折しにくいのも大きなポイント。

また、肌だけでなく、育毛など様々なアンチエイジング効果もあり、「私は十分痩せてるからダイエットには興味ないけど、高い化粧品頼りの一過性のアンチエイジングじゃなくて、もっと根本的に効く方法はないかしら？」という人にもオススメです♪