短期間ダイエットなら加圧トレーニング!6つの効果&自宅での正しいやり方

短期間ダイエットなら加圧トレーニング!6つの効果&自宅での正しいやり方

rhgaj60c.jpg

芸能人も実践「加圧トレーニング」を大解剖

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです。加圧トレーニングって知っていますか?藤原紀香や杉本彩など女性芸能人が実践していることで一躍ブームとなったので、耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

時間のない人や体力のない人も短時間、低い負荷で効果抜群と言われているトレーニング方法です。

undefined
ほそみん
ただのダイエットとは違い、筋力アップをはかることで、引き締まったメリハリボディが実現できるなんて夢みたい!時間のなくて諦めている人は注目のトレーニングよ♪
  • 調査したサイト数⇒46サイト
  • 調査した口コミ数⇒145件
調査してみたところ、 加圧トレーニングは、筋力アップだけではなく、リハビリや肩こり・腰痛にも効果が高いみたい!
また、普段からランニングやそのほかの運動をしている人などは筋肉疲労が改善され、より効果的・長時間ランニングが可能になったり、運動の際に怪我をしにくくなるみたいです。

加圧トレーニングやり方を間違うと危険!なんとなく良さそうな加圧トレーニング。でもトレーニングの方法も決まりがあるみたい。実際のところどうなんでしょうか?今回は加圧トレーニングを大解剖しちゃいます♪

加圧トレーニングとは何か

加圧トレーニングはその名の通り圧をかけて行うトレーニングです。ではどこにどうやって 圧をかけるのか、どういう仕組みになっているのでしょうか。

血流の量を抑えて鍛える方法

スポーツジムに通っている人は、腕や脚の付け根に細めのベルトをつけてトレーニングをしている人を見たことがありませんか?まさにそれが加圧トレーニングです。

加圧トレーニングは1966年にボディビルダーの佐藤義昭さんによって発案された、専用ベルトで腕や足の 付け根を締めつけ、血液内の酸素の濃度を下げて行うトレーニグ方法。

筋力アップだけでなく、ダイエット、アンチエイジングや肩こりの解消などにも効果があると言われているんですよ♪

加圧トレーニングが効果あるのはなぜ?

筋肉には、次の2つの種類があります。
・多くの酸素と軽い長時間の運動が必要な上、筋肉肥大しづらい「遅筋線維」
・高負荷が必要で、なかなか活動させにくいが、筋肉肥大に必要な「速筋繊維」
加圧トレーニングは、ベルトを締めることで、動脈の血流を制限し、体を強制的に低酸素の状態にさせます。
低酸素状態になると、脳が負荷が強くなったと勘違いし、すぐに後者の速筋線維を活動させることができます。

ダイエットや筋力アップには当然この、「速筋線維」を成長させることが必要!でも、この2つの筋肉は同時に活動できず、また速筋線維を成長させるには高負荷の辛いトレーニングが必要……というのがネック。加圧トレーニングはこのジレンマを解消してくれるトレーニング方法なんです。 

undefined
ほそみん
体の中の環境が変わって、低酸素状態が進むことで、体は疲れやすく!そうすると、乳酸が溜まっていき、さらに回復を促す成長ホルモンが盛んに分泌されるようになるの。ダイエットに効果があると言われているのは、成長ホルモンが脂肪酸を血中に放出してくれるからなのよ♪

加圧トレーニングの効果

皆さんが一番知りたいのは、じゃあ加圧トレーニングってどんな効果があるの?っていうところですよね。早速チェックしていきましょ♪

加圧トレーニングによって見込める効果

  • 筋力アップ
  • 成長ホルモンの分泌を促進
  • 血行の促進
  • 筋肉肥大
  • 回復力アップ
  • 美容効果
undefined
ほそみん
これを見て、「筋力アップや血行の促進はわかるけど、えっ、美容効果!?」って思った人がいるかも。そうなんです、加圧トレーニングの人気の秘密は、短時間・低負荷で効果があるということだけではなく、お肌がツヤツヤになってしまう美容効果もあるからなんですよ♪

では、加圧トレーニングによってこれらの効果がどのように生み出されるのか、順に見ていきましょう!

1. 筋力アップ

筋肉には遅筋線維と速筋繊維という2つの異なる筋組織があります。

遅筋線維

エアロビクスやランニングなどの有酸素運動で鍛えることができ、持久力強化や体の引き締めに効果あり 

速筋繊維

重い負荷のウェイトトレーニングなど無酸素運動で鍛えられる組織で、筋力アップに必要 

問題は、この2つの筋繊維は同時には鍛えられないという点。この問題を解消するのが加圧トレーニングです。

  1. 腕や脚の付け根の血流を妨げ、低酸素状態にすることで、体は重い負担がかかったと勘違い
  2. 遅筋線維ではなく、速筋繊維をすぐに活動させる

普通であれば重い負担をかける必要がある速筋線維ですが、軽い負担だけでも、このように圧をかけて体内状態を強制的に変えることによって、軽い負荷でもすぐに活動させることが可能なんです♪

加圧トレーニングは腕10分、脚15分と30分程度で一回のトレーニングができてしまい、効果は重い負担をかけたトレーニングの約2時間分に匹敵すると言われています。短時間である上、負荷も軽いので、関節に負担がかかりません。翌日筋肉痛で辛い、ということもほとんどないようです。

トレーニングの頻度は?

効果をしっかり出すには週3回が目標。でも、時間がなくて、週1回1時間で効果を出すには、30分間通常のウェイトトレーニングをし、残りの30分加圧トレーニグを行うのが良いようです。さらにダイエット目的で短期間で結果を出すには、加圧トレーニングの後、エアロビクスやランニングで有酸素運動を行うといいですよ♪

undefined
ほそみん
普段運動不足で体力がない人も取り組みやすいトレーニングのため、ダイエット目的の方はもちろん、お年寄りや怪我でリハビリが必要な方でも筋力アップを目指すことができるのも利点よ(^^)

2. 成長ホルモンの分泌を促進

負荷をかけ、強制的に体内を低酸素状態にすると、疲れの元となる乳酸が溜まります。それを改善しようと疲労回復物質としての成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンは脂肪を分解し、血中に排出する働きがあることからダイエットにはとって欠かせない物質!

とはいえ、加圧トレーニングだけで急激に痩せるのはさすがに無理があります。加圧トレーニングを行なった後、ランニングなどの有酸素運動をすることで、成長ホルモンによって分解された脂肪をエネルギーとしてすぐ使うことができちゃうんです♪

それにより、ただ有酸素運動をするよりもはるかに脂肪燃焼に効果があります。以前から有酸素運動を先にやるよりも、ウェイトトレーニングを先に行なった方がダイエットに効果的である、と言われるのは同じ理由からなんですよ!

通常のウェイトトレーニングは重い負荷が必要となり、筋肉を急に収縮させるため、無理にやろうとすると怪我の元になり危険です。

また、トレーニング後も疲労で、とてもその後ランニングをやる気力などないでしょう。加圧トレーニングは体の疲労をそれほど感じずできるので、加圧トレーニングの後に有酸素運動を行い、さらなるダイエット効果を狙うことも難しくないことが大きな利点です。

  • 私は効果あり!
    5/5
    女性
    加圧週1回1時間弱、そのあと有酸素30分程度。 トレーナーさんのアドバイスで、食事は夜ごはんは炭水化物を控えています。1か月位で、肩こりと冷え性がらくになってきて、今通って4か月位ですが、気になっていた二の腕のタプタプも締まってきて、下腹や太もももスッキリしてきました。

    @niftyスポーツクラブ

  • 服がゆるくなった
    5/5
    女性
    週1回くらいやって4回目くらいから効果がでてきました。トレーニング内容は加圧30分、有酸素運動を70分です。食事の指導を受け、夜は軽めにするとか気をつけるようにしました。 体重は52kgくらいでしたが→47~48.5kgくらいになり、体脂肪は5%くらい減りました。9号サイズの去年の服がゆるくなりました。お尻と太ももの境目が二重あごのようになっていたのも、太もものセルライトも解消されました。

    @niftyスポーツクラブ

undefined
ほそみん
週1回で効果を出している人は、やっぱり加圧トレーニングの後に有酸素運動を行なったり、食事にも気をつけているわね。「加圧トレーニング効果ない!」って言っている人は、週1回通うだけで満足しちゃっている人が多いみたい。加圧トレーニングだけで満足しないで、有酸素運動や食事療法を組み合わせることがポイントよ♪

3. 血行の促進

加圧トレーニング中にベルトによって血流が抑制、多くの血液が滞留するため、流れる先を探して毛細血管に行き届くようになります。また、ベルトを外すことで一気に血流がよくなり、通常よりも大量の血液が全身にいきわたるようになります。その結果、血行の改善に!

血行がよくなると、体の代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。

冷え性の人が痩せにくいというのは、血行が悪く、脂肪燃焼が難しい状態にあるため。特に長時間のデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を続けていると血行が悪くなり、代謝も下がってしまいます。

加圧トレーニングの効果の一つである血行の促進はダイエットを目的として行う人には大きな要素。また、普段肩こりや腰痛がある人も、血行が改善されることで、解消が見込めます♪

4. 筋肉肥大

通常のトレーニングでは長期間、重い負荷で鍛えることが必要な速筋組織。先に説明したように、筋肉を大きく育てたい場合、この速筋組織を鍛える必要があるんです。

短時間・短期間で速筋組織を効果的に鍛えることができ、筋肉肥大に効果的なのが加圧トレーニング。数ヶ月で二の腕の筋肉をしっかりつけたい、太ももを締めたいという場合にピッタリなトレーニング法と言えるでしょう。

5. 回復力アップ 

加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌を促します。組織の成長や代謝のコントロールに重要な役割を果たす成長ホルモンが通常より多く分泌されることで、免疫力が上がり、風邪を引きにくくなったり、疲労からの回復が早くなります。

6. 美容効果

成長ホルモンの分泌のピークは思春期である13〜17歳と言われていますが、加圧トレーニングで年齢と共に分泌の下がっている成長ホルモンを再び活性化することができるとされています。

成長ホルモンが少なくなってくると以下のようなサインが出てきます。

  • 白髪が増える
  • 髪の艶がなくなってくる
  • 頭髪が薄くなってくる
  • 肌の状態が悪くなりシワができやすくなる

特に「最近老化が進んでいる気がする」という人は、成長ホルモンの分泌がさらに下がっている可能性あり!

再び成長ホルモンの活発な分泌を促すことで、老化現象を遅らせることができるんです!世の中には、様々なアンチエイジング用ケア製品がありますが、根本的な解決とはなりませんよね。

  • ダイエット、アンチエンジングに効果!
    5/5
    女性
    ちなみに私の場合は先にお肌がすべすべになり久しく感じてなかった透明感なるものを感じました。 あと気のせいか梅雨の時期ライオンのように膨張していた髪が今年はサラサラしています。

    @niftyスポーツクラブ

undefined
ほそみん
加圧トレーニングは、体の中から自分の力でアンチエイジング力をつけることができるので、ダイエットは特に必要を感じない方にも、美容目的でのトレーニングとしてオススメ♪個人差があるけど、バストアップにも効果があるそう!「授乳をしていたために胸がしぼんでしまった(泣)」とお悩みの方は加圧トレーニングも試してみるといいかもしれませんね♪

自宅で行う際の正しい方法

加圧トレーニングは専用ジムやスポーツクラブで行うのがベストですが、気軽に通える場所にトレーニングする場所がなかったり、残業で遅い、小さい子供がいて外出が難しい、など様々な理由でジム通いが難しく、自宅でトレーニングをしたい、と考えている人も少なからずいるのでは?

トレーニングは自宅で行うことも可能ですが、正しい方法で注意事項を守って行わないと怪我の元になり危険!自宅でトレーニングの際は次に挙げるポイントに気をつけて行うようにしましょう♪

必ず有資格者の指導を受ける

加圧トレーニングを自宅で行う前に必ず何度か有資格者の指導を受けることがポイント!無料動画などから見よう見まねで行なったり、適当なベルトで締めてトレーニングをするのは効果がないばかりか、危険も伴います。

ベルトの締め方やトレーニングの正しいやり方を覚えるまではしばらく専任トレーナーの指導を受け、一人でもできる!と自信を持てるようになってから行うと安心です(^^)

有資格者に圧を設定してもらう

加圧ベルトは適当に締め上げればいいというわけではありません。

締め付けすぎて、腕を怪我したり、最悪血栓になり死亡してしまうことも!かと言って弱すぎても全く効果がありません。体に負担をかけながら行うトレーニングであることを頭に置いて、必ずトレーナーに自分に最適な圧を設定してもらうようにしましょう。

専用の加圧トレーニング器具で行う

通販などで気軽にベルトは購入できますが、必ず正規の専用の物を購入しましょう。

加圧トレーニングの専用ベルトは二の腕・脚両方の購入すると数万円とかなり高価。でも「もったいないから安い類似品で代用しよう」なんて考えるのはご法度です。

血流を制限し自分の体に負担をかけ、さらに危険も伴うトレーニングであることを忘れずに!体が健康になるどころか、ちょっと器具代をケチったばかりに病院に通う羽目になった……なんていうことになったら元も子もありませんね。

素肌に巻かない

加圧ベルトを直接肌に巻くとかぶれる場合があります。上腕部が隠れる程度のTシャツや、スパッツ・トレーニングパンツなどを履いて、その上から巻くようにしましょう♪

脚と腕を同時に巻かない

ベルトは腕と脚の両方に巻いて行うのは、血液が上下同時に溜まってしまい、大変危険!絶対に行わないようにしましょう。心臓への負担を軽くするために、まず腕に巻いてトレーニング、それから脚、という順序で行うといいですよ♪

体調が悪くなったらすぐ中止する

加圧トレーニングに限らずどのトレーニングにも言えることですが、無理は禁物!「ちょっと具合が悪くなったみたい」と思ったら即トレーニングを中止しましょう。その後体調が回復しても、念のためその日はトレーニングを休んだ方が無難です。

特にトレーニングを開始したばかりは、眠気や倦怠感、人によっては貧血気味になることもようです。

異常があったらすぐ受診する

血流を制限して行うため、心臓に負担がかかったり、血栓が必要以上にふさがったり、といったことが起きないとも限りません。特にトレーナーの指導なく自宅で行なっているため、ちょっとした体の変化にも敏感になることが大切!そのまま続けてちょっとした異常が悪化してしまっては後々大変ですよね。トレーニング後は体に異常がないかの確認をしましょう。

次に当てはまる人は事前に医師の相談しましょう

  • 心臓疾患、高血圧
  • 妊娠中・生理中
  • 悪性腫瘍がある
  • 骨折や脱臼、肉離れ、骨粗鬆症である
  • 高熱がある
  • 皮膚疾患がある
  • むくみや痛みがある
  • その他体に異常を感じたり、安静が必要
undefined
ほそみん
口コミでは、自宅で通常よりハードにトレーニングをしたら体調を崩して、しばらくトレーニングができなくなったり、自己流でやったために自分の理想の体型と違うところに筋肉がついちゃったり……という人もいるみたい。しっかり注意事項を守って自分の体調と相談しながらやることと、確認の意味でも時々プロのトレーナーに指導してもらうのもいいかも!

加圧トレーニングのメリットとデメリット

加圧トレーニングにメリットは色々ありますが、当然デメリットもあります。加圧トレーニングを行うことを決める前に、メリット・デメリット両方をしっかり考慮し、「こんなはずではなかった(T ^ T)」なんてことのないようにしましょう!

加圧トレーニングの3つのメリット

まずは、加圧トレーニングをすることでのメリットを見てみましょう。 

1. 短時間・短期間で効果が出る

 1回のトレーニングは腕10分、脚15分の合計30分ほどの短時間。2ヶ月ほどで効果を実感できる人が多いので、できるだけ早く体を引き締めたかったり、筋力アップや筋肉肥大を目指している人にピッタリなトレーニングです。

2. 低負荷で行える

重いウェイトを使ったトレーニングではなく、軽い負荷で効果を発揮するので、辛く長いトレーニングの必要がありません。仕事帰りは疲れて運動どころじゃない!という人もいるかもしれませんが、あまり気負わずにトレーニングをすることができます。

3. 体力が無い人でも行える

普段運動をほとんどしておらず、体力に自信がない人、高齢者、リハビリ中の人も無理なく筋力をつけることが可能なので、比較的気軽に始めることができます♪

知っておくべきデメリット 

メリットだけでなく、デメリットもしっかりチェックしておいてくださいね。

1. やり方を間違えると危険

圧をかけすぎて締めたり、正規のベルトを使わなかったり、早く結果を出したいからと決められた時間以上トレーニングするなど、正しい方法を守らないと大変危険です。怪我をしたり、体の不調に繋がり、最悪死に至る場合もあるので、有資格者の指導を受けて、安全にトレーニングしましょう!

2. トレーナー次第で効果が左右される

トレーナーの資格は同じですが、やはり指導方法が人によってばらつきがあるようです。トレーナー自身の経験の違いもありますが、人間的に合う合わないというのもあるので、体験レッスンを受けて自分に合ったトレーナーに指導を受けましょう。

どうせなら楽しく通ってやる気を続けたいですよね(^_−)−☆

undefined
ほそみん
概ね2ヶ月ほどで効果が見えるようなので、もしなかなか効果を感じられない、思ったのと違うところに筋肉がついてしまった(T ^ T)なんていう人は、思い切ってトレーナーや通うスタジオやジムを変えてみるのもいいですよ!

ダイエットにおすすめのメニュー

トレーニング方法は色々ありますが、特にダイエットに効果的な方法を紹介します♪

腹筋

しっかり引き締まった腹筋はみんなの憧れ!一番ダイエットやトレーニングの効果を感じるのもお腹ですよね。上半身を上げ下げする普通の腹筋も効果的ですが、軽い負荷でできるのがメリットの加圧トレーニングでは、次のような方法もオススメです。

  1. 肘を両脇につき、 腰をしっかり床につけた状態で両足を斜めにあげた状態を10秒キープ
  2. 同じ姿勢で片足の膝を立てて床につき、もう片方を空中で上げ下げ。片足20回ずつ
undefined
ほそみん
腰をしっかり床につけて、お腹を凹ませ、顎をひいた状態でやらないと効果がないので、ちょっときつくなってきても、腰が浮かないように気をつけてね♪

アームカール

タプタプした二の腕を引き締めるにはこれ!20回以上続けられる軽いダンベルを使って行います。基準は、普段10キロのダンベルを使っている人であれば2、3キロのものを使いましょう

  1. 足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて胸を張り、ダンベルをゆっくり上げ下げする
  2. 1セット20〜30回続けて行い、インターバルを15秒ほどとって次のセットへ。これを3セット以上

プッシュアップ

二の腕から背中の引き締めに効果的です。1セットの回数は筋肉の疲れを感じたところ+3回が目安です。

  1. 膝を曲げて床につけた状態で、腕立て伏せを1セット10〜30回行う
  2. インターバルを30秒ほどとって3セット

スクワット

太もも、お尻に効果的ですが、加圧トレーニングでは通常より筋肉が肥大しやすいので、くれぐれもやりすぎには注意!

  1. 足を肩幅の大きさに開き、腕を前で組むか頭の後ろで組む
  2. 椅子に座る気持ちでスクワットを1セット10回、2〜3セット

レッグレイズ

これも太もも、お尻に効果的なエキササイズです。

  1. 仰向けに寝て両手を横に伸ばし、足を付け根からしっかり上下させる
  2. 1セット10〜15回を2〜3セット
undefined
ほそみん
足を伸ばした状態が辛い人は、足を上げる時に膝を曲げてもオーケー♪椅子に座った状態で付け根がから足を上下させる方法もあるので、自分がやりやすい方法でトレーニングしましょう♪

運動不足の人も効果的にできる!超おすすめ

長時間スポーツジムでトレーニングするのが苦手だったり、普段運動していないから余計トレーニングから足が遠ざかっている人に、最低週1回から効果が望める加圧トレーニングは超オススメ!

特に加圧トレーニングのスタジオに通うと、トレーナーとマンツーマンのところが多いので、一人で孤独にトレーニングするより楽しくやる気も持続できて、挫折しにくいのも大きなポイント。

また、肌だけでなく、育毛など様々なアンチエイジング効果もあり、「私は十分痩せてるからダイエットには興味ないけど、高い化粧品頼りの一過性のアンチエイジングじゃなくて、もっと根本的に効く方法はないかしら?」という人にもオススメです♪

undefined
ほそみん
「私は体力がないから」「ケガでリハビリ中だから無理」「年齢的に運動なんて……」なんて諦めないで、まずは加圧トレーニングを始めてみましょ♪
mobile footer