スクワットの正しいトレーニング方法とは？ジムトレーナー直伝！ダイエット効果を高めるやり方を解説します♪

正しいスクワットでダイエット効果を高めよう！

編集長のほそみんです！

最近気になるのが、筋肉女子！SNSでも、ステキな筋肉女子をよく見かけます。

 ほどよく筋肉がついたメリハリボディは、代謝がよくて太りにくく、ヘルシーでかっこいい！そんな理想的なスタイル作りの近道に、スクワットは効果的！

道具も要らず、手軽にできるスクワットですが、スクワットの正解を知っていて実行できている人、意外と少ないのでは？！

せっかく頑張って取り組んでも、間違った方法で欲しい効果が得られなかったり、必要ない筋肉をつけてしまったら、残念すぎますね。

正しいスクワットの方法をきちんと知って、ヘルシーなメリハリボディを作りましょう！

 

スクワット経験者の口コミ体験談

スクワットがダイエットに効果的になのはなんとなく分かりますが、実際ダイエットを成功させた人たちはどのようなトレーニングを取り入れているのでしょうか？スクワットによる効果について口コミを徹底検証しました！

スクワットのダイエット効果を実感した人

食事制限やストレッチと平行して、２ヶ月で10キロ、11号から7～9号へと、大幅なスリム化に成功したという、この方。

歯磨き中やちょこっとした隙間時間をうまく活用して、しっかりと結果を出されているのは、すばらしい！！

スクワットは、道具などもいらないので、いつでもどこでもできる上、しっかりと効果も出せますね。

 膝のまわりのお肉は、なかなかとることは難しいですが、正しいスクワットなら、それも可能なのですね。すばらしい！

 この方も、隙間時間の気が向いたときにスクワットを取り入れ、結果を出しているようですね。

「気が向いたときにしているだけ」で、目に見える効果が得られるなんて、嬉しいですよね。

スクワットトレーニング経験者の芸能人情報！

スクワットをしている芸能人といえば、ジャイアント馬場さんや黒柳徹子さんが有名ですね。

健康とスタイルキープのために、スクワットトレーニングを取り入れている芸能人の方は他にもたくさんいますが、ほそみんのイチオシは、モデルのゆんころこと小原優花さん！

くびれたウエスト、プリンっと上向きのヒップ、引き締まった脚線美、憧れちゃいます！

ゆんころさんは、ボディメイクにも定評があり、そのトレーニング方法はテレビなどのメディアでも話題になりました。

もちろん、スクワットトレーニングもされているようです。

以前は何ももたずにやっても辛かったそうですが、現在はバーベルでしっかり負荷をかけてやるほどの上級者のようです。かっこいい！！

 こんなスクワットは効果なし！６つの悪いフォーム例

１．しゃがむ角度が浅すぎる

お尻の筋肉を意識しながらしゃがむスクワットは、シンプルな動作ながら結構キツイもの。筋力が足りないと、どうしてもしゃがむ角度が浅くなりがちですが、これはNG！しゃがむ角度が浅いと、筋肉に負荷がかからず、効果が得られません。筋力の弱い女子は、角度の浅い「ごまかしスクワット」になりがちなので、気をつけましょう。

太ももと床が平行かそれを少し超える位まで、しっかりとしゃがんで負荷をかけましょう。ただし、あまり深くしゃがみすぎると、靭帯をいためしまう危険が出ますので、注意しましょう。

２．かかとが上がってしまう

筋力が弱かったり、足首が硬いと、かかとが浮いてしまいがち。ふくらはぎの筋肉をガッツリつけたい、前ももを重点的に鍛えたい、ということで、あえてかかとを浮かせておこなうスクワットもありますが、キレイな脚作りに必須な太もも裏やお尻は鍛えづらくなってしまいます。

かかとをつけたましゃがみこみ、立ち上がるときはかかとへ力を入れて床を踏み込みながら、と、かかとへ重心をかけながらおこなうことで、太ももとお尻に負荷がかかり、膝への負担も少なくなります。

足首が硬くかかとが上がってしまう方は、スクワットの前に足首をほぐすことを取り入れてみるといいでしょう。

３．背中が丸まっている

背中が丸まった猫背の状態は、腰や膝に無理な負担をかけてしまいます。背骨は、ゆるやかなS字カーブのアーチ状になっていて、この形状になっている時は体にかかる負担がうまく分散されるようになっていますが、猫背になるとそのバランスが崩れてしまいます。

スクワットをしている時に背中が丸まってしまうと、腰や膝に必要以上の負荷がかかってしまい、いためてしまう原因となってしまいます。

背中はピシッとのばしましょう。

４．膝が内側を向いている

これも、筋力の弱い人にありがちなパターンです。お尻の筋肉がしっかり使えていなくて骨盤が不安定になり、本来まっすぐになるべき骨盤と太もものラインが崩れて、膝が内側に向いてしまうのです。

膝が内側を向いてしまうと、膝に負担がかかりいためてしまう原因にも。また、前ももの筋肉も必要以上に使ってしまうので、余計な筋肉がついてしまいます。

膝はつま先と同じ方向に向けるようにしましょう。

５．お尻の筋肉が使えていない

お尻の筋肉は非常に強くて大きい筋肉です。立つ、座る、ジャンプする、蹴り出すといった、下半身の動きに欠かせない、超重要な筋肉です。

もちろん、スクワットをする上でも中心的な役割をする筋肉ですので、お尻の筋肉を正しく使えないと正しいスクワットは成立しません。正しいフォームは崩れ、膝などの故障のリスクがグンと高まります。

スクワットをするときは、お尻の筋肉への意識をお忘れなく！

ちょっと意識を向けるだけで、筋肉の使い方、働きは変わってきます。

６．動く速度が早すぎる

スクワットはゆっくり動くほうがキツイので、初心者さんは素早くチャチャッとやりがちですが、これでは筋肉に負荷はかかりません！

ただの屈伸運動になっていませんか？スローな動きを意識するようにしましょう。

基本姿勢が大事！効果を高めるスクワットのやり方

１．体幹をまっすぐ安定させる

グラグラと不安定な体の状態でスクワットをしても、効果は半減！使いたい筋肉を上手く使えず、膝や腰へ必要以上の負担を強いてしまいます。

体幹をまっすぐ安定させる意識を常にもって、スクワットをおこないましょう。

トレーニング初心者の方は、筋力が弱く、体をまっすぐ保つことも難しいかもしれません。それでも、「体幹をまっすぐ」という意識を持つことが大事！意識を持つだけで、結果は全然違いますよ。

また、しゃがむときは脚の筋肉でしゃがもうとするのではなく、股関節から曲げていくようにすると、おのずと体幹が安定します。そうすることで、太ももやお尻の筋肉への効き方も効率がよくなります。

２．膝を突き出さないよう意識する

スクワットの初心者さんにありがちなのが、しゃがんだときに過度に膝が突き出てしまうこと。膝が必要以上に前に出てしまうと、膝への体重が一気にかかってしまい、膝をいためる原因になってしまいます。

膝が前に出すぎないように、固定する意識でしゃがむようにしましょう。このときも、脚で曲げようとすると、膝が突き出やすくなりますので、股関節から曲げていく意識で。そうすることで、膝への負担も少なくなるだけでなく、太ももやお尻への負荷もきちんとかかります。

３．お尻の筋肉を意識しながら引く

スクワットをする上で、要になる筋肉といっても過言ではない、お尻の筋肉。お尻をうまく使えないと、正しいスクワットは成立しません。

しゃがむ動作のときは、椅子に座るようなつもりでしゃがみこみましょう。

また、しゃがんで立ち上がるときは、背筋を伸ばすとお尻に力が入ります。立ち上がったときには、お尻をきゅっと締めるようにするとGOODです！

４．背中を丸めず背筋を伸ばす

スクワットは、太ももやお尻をメインに使いますので、初心者さんはそちらに注意が行き過ぎて、背筋を伸ばすことは疎かになりがちです。

背中が丸まってしまうと、腰への負担が大きくなり、故障の原因になってしまいます。

背筋をまっすぐ伸ばすことで、腰椎にある椎間板がクッションの役割をしてくれ、スクワットで腰にかかる負担を吸収してくれます。

背中が丸まらないようにするには、背筋を伸ばすときにやや反らし気味にすると、自然と背筋がのびますので、お試しください。

そして、顔もまっすぐ正面を向くようにしましょう。そうすることで、しゃがんだときも胸を張りやすく、自然と背筋を伸ばしたフォームができます。

５．膝の前後運動を少なくする

膝や脚の力ばかりでしゃがむスクワットは、膝の前後運動が多くなります。これは、太ももお尻との筋肉が使えていない状態で、膝への必要以上に負担がかかり、故障の原因となってしまいます。

股関節から曲げていく意識を持ってスクワットに取り組むと、自然と膝の前後運動は少なくなります。

６．つま先、もも、膝の方向を一緒にする

スクワットの種類によっては、足の幅を肩幅くらいにしたり広く取ったりとさまざまですが、足の幅に関わらず、つま先、太もも、膝の方向は一緒の方向を向くようにしましょう。つま先、太もも、膝の方向がずれたままスクワットをしてしまうと、膝に過度な負荷がかかり、怪我をしてしまう原因につながります。

また、筋肉への正しい負荷もかかりにくくなってしまいます。

７．ゆっくりと膝を曲げる

ゆっくりと膝を曲げていくことで、安定したフォームを保ったまま、負荷をかけていくことができます。やってみるとよくお分かりかと思いますが、素早いスクワットは、ラクチンです。それだけ、筋肉への負荷が少ないのですね。ゆっくり膝を曲げることで、じわじわと筋肉へ効いてくるのです。

膝を曲げるときは、息を吸いながら、ゆっくり曲げていきましょう。

今すぐ実践しよう！８種類のスクワットトレーニング

１．ハーフスクワット

ハーフスクワットは、膝を曲げる角度が浅いスクワットで、後述のフルスクワットに比べてその角度が「ハーフ」ということでこの名称で呼ばれています。

スクワットの中でも膝への負担が少なく、初心者の方も取り組みやすく、基本のスクワットといえるでしょう。

まずは、このスクワットからトライ！

 使う筋肉：太もも、太もも裏、おしり、腹筋

数あるスクワットの中でも、比較的負荷が軽いとはいっても、下半身の引き締め効果はバッチリ！特に効くのは、太もも、太もも裏、ヒップです。

 

ハーフスクワットのやり方

1.  両足は肩幅くらいに開いて立ちます。つま先はまっすぐに。
2. 胸を張り背筋を伸ばします
3. 息を吸いながら膝を曲げ、太ももと床が平行になる手前までゆっくりと腰を落とします。膝が前に出ないように、椅子にしゃがむイメージで行いましょう。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしもとにもどします。
5. 以上を10回～20回を1セット、1～3回行いましょう。

• お腹に力を入れて、背筋をのばしましょう。
• ヒップを突き出して、椅子に腰掛けるイメージでやると、膝が前に出にくくなります。
• 立つときは腰が反らないようにしましょう。腰が反ってしまうと、腰に負担がかかり腰痛の原因になってしまいます。
• 呼吸はしゃがむときは息を吸いながら、立つときは息を吐きながら。
• 動作はゆっくりおこないましょう。フォームが安定するだけでなく、ゆっくり動くことで筋肉へしっかり負荷がかかり、その分膝への負担を減らせます。

 

２．パラレルスクワット

 パラレルスクワットの「パラレル」とは、「平行」を意味します。床と太ももが「平行」になるまでしゃがむのが、このスクワットの特徴です。

使う筋肉：太もも、太もも裏、おしり、腹筋

ハーフスクワットよりしゃがむ角度が深くなる分、太ももやヒップへの引き締め効果はさらにUP！

パラレルスクワットのやり方

1.  両足は肩幅くらいに開いて立ちます。つま先はまっすぐに。
2. 胸を張り背筋を伸ばします。
3. 息を吸いながら膝を曲げ、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とします。膝が前に出ないように、椅子にしゃがむイメージで行いましょう。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしもとにもどします。
5. 以上を10回～20回を1セット、1～3回行いましょう。

 

３．フルスクワット

ハーフスクワットやパラレルスクワットよりも更に深くしゃがみこむスクワット。その分、トレーニング効果も抜群！

使う筋肉：太もも裏、おしり、太もも、腹筋

ハーフスクワット、パラレルスクワットよりも更に、太もも裏、お尻に効きます！

フルスクワットのやり方

1.  両足は肩幅くらいに開いて立ちます。つま先はまっすぐに。
2. 胸を張り背筋を伸ばします。
3. 息を吸いながら膝を曲げ、太ももが床より平行より更に深く、しゃがみこむようにゆっくりと腰を落とします。膝が前に出ないように、椅子にしゃがむイメージで行いましょう。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしもとにもどします。
5. 以上を10回～20回を1セット、1～3回行いましょう。

 

４．ワイドスタンススクワット

ワイドスタンス＝広い幅、両足の幅を広く取っておこなうスクワットです。

使う筋肉：内もも、太もも、お尻、腹筋

立ち上がる際に、脚を閉じようとする力がかかるため、内ももへの負荷が大きく、引き締め効果バツグン！

内ももを引き締めたいあなたに！

ワイドスタンススクワットのやり方

1.  両足を肩幅より1.5～1.8倍くらいに開いて立ちます。つま先は外側を向けます。
2. 胸を張り背筋を伸ばします。
3. 息を吸いながら膝を曲げ、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とします。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしもとにもどします。このとき、内ももに力を入れながら動かしましょう。
5. 以上を10回～20回を1セット、1～3回行いましょう。

 

５．シングルレッグスクワット

シングルレッグ＝片足だけでおこなうスクワットです。片足を浮かせて行うバージョンなどもありますが、今回は安定しやすい椅子などを利用するバージョンをご案内しますね。

使う筋肉：太もも、ヒップ、太もも裏、腹筋

片足にかかる負荷が非常に大きく、太ももとヒップに強烈な刺激が！スクワットに慣れてきた方や、すばやく太ももとヒップを鍛えたい方にオススメ！

シングルレッグスクワットのやり方

1.  膝と同じくらいの高さの椅子などを準備。
2. 椅子の前にまっすぐと立った状態で、片足を椅子にかけます。椅子にかけた足は床と平行になるようにしましょう。
3. 胸を張り背筋を伸ばします。
4. 息を吸いながら、椅子にかけていない方の膝を曲げ、ゆっくりと腰を落とします。
5. 太ももとふくらはぎが90度になったら止めましょう。
6. そのまま3秒ほどキープ。
7. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしもとにもどします。
8. 以上を10回～20回を1セット、1～3回行いましょう。

 

６．スプリットスクワット

両足を縦方向に開いて行うスクワット。両足を前後に開いて腰を落とすこのスクワットは、体のバランスが不安定になりやすく、前に出した足でバランスを取ろうとすることで、通常のスクワットより太ももへの負荷が強くなります。

使う筋肉：太もも、ヒップ、腹筋

お尻の筋肉の中でも、上のほうにある中臀筋に効きやすく、高さのあるヒップを作りたい方にもオススメ！

スプリットスクワットのやり方

1. 両足は前後に60cm～120cmくらいに開いて立ちます。つま先はまっすぐに。
2. 胸を張り背筋を伸ばします。手は腰に添えると安定しやすくなります。
3. 息を吸いながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりと腰を落とします。
4. 後ろの脚が床に着く直前で上げていきます。息を吐きながら、ゆっくりともとにもどします。
5. 以上を10回～20回を1セット、1～3回行いましょう。

 

７．シシースクワット

上半身を後ろに傾けながら腰を落としていく、しかも膝も前に突き出しちゃう、ちょっと変わったスクワット。太ももへの刺激がキョーレツ！

使う筋肉：太もも、腹筋、背筋

上半身を後ろに倒していくことで、太ももへの負荷が非常に高いです。倒れないようにバランスを取ることで、腹筋と背筋も良く使われます。その分、太もも裏やお尻にかかる負担は、他のスクワットに比べて軽めです。

シシースクワットのやり方

1. 壁や柱など、しっかりと安定したものの横に立ち、片手で掴みます。
2. 両足は肩幅くらいに開いて立ちます。つま先はまっすぐに。
3. 胸を張り背筋を伸ばします。
4. 息を吸いながら、両膝を曲げ状態を後ろに反らせながら倒れていきます。腰を突き出すようにして、後ろに倒していきましょう。膝が90度かそれ以上になるまで倒していきます。
5. 息を吐きながら、ゆっくりともとにもどします。
6. 以上を10回～20回を1セット、1～3回行いましょう。

※　慣れない方は、かかとをつけておこなうといいでしょう。慣れてきた方、筋力のある方は、かかとを上げてトライしてみて下さい！

 

８．ジャンピングスクワット

ジャンプしながスクワットという、とってもアクティブなスクワット。

通常のスクワットにジャンプというエネルギッシュな動作が加わり、筋肉への負荷が強くなるだけでなく、有酸素運動の要素も加わり、カロリー消費は一気にアップします。ダイエット効果の高いスクワットといえますね。

使う筋肉：太もも、お尻、腹筋、ふくらはぎ

いつものスクワットでよく使われる、太もも、お尻、腹筋に加えて、ジャンプの要素でふくらはぎも大活躍！

 ただし、ジャンプの着地で膝への負担が大きくなるので、膝に不安のある方、体重の重めの方は、十分注意しましょう。

ジャンピングスクワットのやり方

1. 両足は肩幅くらいに開いて立ちます。つま先はまっすぐに。
2. 胸を張り背筋を伸ばします。
3. 両膝を曲げ、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とし、垂直にジャンプします。
4. まっすぐ着地し、そのまま膝を曲げ腰を落とします。
5. 以上を10回～20回を1セット、1～3回行いましょう。

 

こんなに凄いの！？スクワットに期待できる５つの効果

１．脂肪燃焼の促進

脂肪を燃焼させるポイントは、基礎代謝（何もしていないときも体の生命維持に使われるエネルギー量）を上げることですが、一番効率的なのは、筋肉量を増やすことです。基礎代謝の中で最もエネルギーを燃焼するのが、筋肉だからです。つまり、筋肉量が増えれば、自然に脂肪が燃焼される量が増えちゃうってわけですね！

そこで、スクワットが脂肪燃焼促進に効果的といわれる理由が、筋肉のたくさん集まった下半身の筋肉量を増やすことができるから、なのです。脚の筋肉は全身の筋肉量の7割をも占めているのですが、脚の筋肉を効率的に鍛えることができるスクワットは、脂肪燃焼の近道とえいますね。

脂肪燃焼へさらにショートカット！ボディーメイクサプリ「DCH」でもっと簡単に近道しちゃおう！

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• 編集部評価：★★★★92点
• 初回価格：1円（送料無料）
• 1回あたりの値段：0.1円/7日分/240粒
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• メーカー：株式会社ラッシャーマン Men’s Dream

スクワットの正しいやり方や、脂肪燃焼の効果がわかると、すぐ取り掛かりたくなっちゃいますね。

スクワットで筋肉を作って脂肪燃焼効果をアップさせるには、食事などでもたんぱく質やアミノ酸といった栄養をきちんと摂ることも大事。最近は筋トレマニアの男性だけでなく、メリハリボディ作りに余念のない筋肉女子たちも、たんぱく質やアミノ酸の代名詞「プロテイン」を積極的に摂っている様子をよくみかけますね。

でも、そこまではちょっと･･･とためらうアナタには、手軽に取れるサプリメントがオススメ！

中でも今注目したいのは「HMB」という成分。「HMB」はたんぱく質から分解、合成されてできた「ロイシン」の代謝物質で、筋肉の合成を促しつつ、筋肉が消費されて分解されるのをストップさせてくれるという、筋トレ中の方には有難すぎる栄養素なのです。

「HMB」はプロテインにも含まれますが、1日の必要量をプロテインで摂ろうとすると、なんと20杯も飲まなきゃならない量なのです。サプリメントなら、必要な量をぎゅっと濃縮してあるので手軽ですよね。

そこでイチオシなのが「DCH」！今トレーニング界で注目の成分「HMB」が業界最高水準量の高純度で配合されていて、その他にもトレーニング効果をサポートしてくれる成分がバランスよく配合されています。結果と効率にシビアなお医者さん達もその効果にお墨付き、というのも安心！

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２．ふともも、ふくらはぎのひきしめ

キュッと引き締めたい、太もも、ふくらはぎですが、なかなか簡単ではないですよね。

いつでもどこでも手軽にできて、引き締め効果の高いスクワットなら、その願いも叶っちゃいます！

しかも、ただ細く引き締まるだけでなく、筋肉を鍛えて、代謝が良くてヘルシーに！

３．ヒップアップ

プリンっと上がったお尻を作るには、お尻の筋肉を鍛えることは不可欠ですよね。

お尻の筋肉を鍛えるのには、スクワットが最適！

かっこよく上向きなヒップには、お尻だけでなくその周りの太ももや腰周りの引き締めも欠かせませんが、スクワットならそれも一緒にできちゃうのが、うれしいですよね。

４．瞬発力アップ

スクワットをすることで、脚の筋肉をたくさん鍛えることができ、瞬発力もアップ！

瞬発力がつくと、普段のなにげない動きやエクササイズでのパフォーマンスも上がり、アクティブに過ごせちゃうかも！

５．バランス感覚の向上

下半身や体幹を鍛えられるスクワットをすることで、バランス感覚も向上します。

特に、足をたくさん開くワイドスタンススクワット、片足でおこなうシングルレッグスクワット、脚を前後に開くスプリントスクワット、後ろに反るようにおこなうシシースクワットは、バランスの向上に効果的です。

バランス感覚がつくことで、体重移動がスムーズになり姿勢がよく、身のこなしが優雅になる、なんて嬉しいメリットもあります！

正しいやり方でスクワットのダイエット効果を最大限引き出そう！

スクワットは、いつでもどこでも気軽にできるエクササイズ。ひとくちにスクワットといっても、バリエーションやその効果も様々でしたね！

ある専門家は、「15回のスクワットは100回の腹筋に相当する」と言うほど、効率のいいエクササイズ。基本的には道具も要りませんし、立ったままどこでもできるスクワット、ちょっとしたスキマ時間にぜひ取り入れて、しっかり、ちゃっかり、メリハリボディをゲットしたいですね！

今回ご紹介した正しい方法で、効率よく、最大限のダイエット効果を出しましょ！