ふくらはぎの筋肉太りを1か月で落とす方法5選！カチカチふくらはぎの原因は2タイプ
こんにちは、スラリ編集長のほそみんです。
わたしが脚やせダイエットをするようになったのは、筋肉がゴリゴリについたふくらはぎがコンプレックスだったから…。
同じように「筋肉のせいで脚が太い！」とお悩みの方も多いですよね。
今回は、ふくらはぎの筋肉を落とす方法を徹底伝授！
スラっとした美脚を目指すコツをチェックしていきましょう♪
ふくらはぎの筋肉にお悩みの方は、ぜひ本記事を参考にしてくさいね。
この記事をおすすめしたい方
- ふくらはぎが筋肉マッチョで太い方
- 過去にハードなスポーツをしていた方
- 色々試したがふくらはぎが痩せない方
目次
- ふくらはぎの筋肉は必要？
- あなたは本当は「筋肉太り」じゃないかも！？
- 筋肉太りになる原因とは？
- ふくらはぎに筋肉がつく人は大きく「2タイプ」
- ふくらはぎの筋肉を落とす方法をまとめてチェック
- 効果◎・コスト△・楽◎「脚やせ100％」即効性抜群の痩身注射
- 効果◎・コスト△・楽〇【95％脚やせ】骨盤改善で根本から脚やせ
- 効果〇・コスト〇・楽◎【80％脚痩せ】サプリでラクチン脚やせ
- 効果〇・コスト◎・楽〇【70％脚痩せ】マッサージで血流アップ
- 効果〇・コスト◎・楽〇【70％脚痩せ】ストレッチ&運動
- ふくらはぎの理想サイズは？
- ふくらはぎ痩せを目指す際の注意点
- 【コラム】ムキムキふくらはぎが細く見えるコーデを紹介
- あきらめないで…ふくらはぎの筋肉は落とせます！
ふくらはぎの筋肉は必要？
ふくらはぎを細くするためには、太くなる理由を理解しないといけません！
でもその前に、忘れないでほしいことがあるんです。
筋肉には筋ポンプ作用というものがあり、血管がポンプのように圧迫されたり緩んだりすることで血液が循環しています。
そのため、ふくらはぎの筋肉がなくなってしまうと血流が悪化。
老廃物がたまり、むくみやすくなってしまいます。
「いらない」と思いがちなふくらはぎですが、実は体にとって大切な存在でもあるんです。
筋肉をやみくもに落とすのはNGということを、覚えておいてくださいね。
次は、ふくらはぎの特徴をチェックしていきましょう。
あなたは本当は「筋肉太り」じゃないかも！？
ではまず、筋肉太りというものについての基礎知識をお伝えしていきたいと思います。コレ、結構衝撃の事実満載なんです・・・。
実は筋肉だけが発達している「筋肉太り」なんていない！
筋肉太りになる人って、実はなかなかいないんです。特に、脂肪がつきやすい体質である女性は、筋肉太りになるのはかなり難しいのです。
その証拠に、体脂肪率を見て見ましょう。
いくら筋肉太りだ～なんて言っていても、体脂肪率が数パーセントなんてまずあり得ないでしょう。
実は「筋肉＋脂肪」で「筋肉太り」と呼ばれているんです
その正体は、筋肉の間に脂肪が入り込んで混ざり合っている「霜降り状態の筋肉＋脂肪」。
EMCL（筋細胞外脂肪）とも言われています。
なので、固くなっちゃっている上に、とても落ちにくい厄介な状態です。
筋肉太りになる原因とは？
原因は、太くなる「速筋」が鍛えられてしまっているから
私たちの身体を作っている筋肉には2種類あります。
| 筋肉の種類 | 特徴 | 鍛えたとき | エネルギー源 |
|---|---|---|---|
| 速筋 | 瞬発力を使うときの筋肉 （無酸素運動など） | 大きくなる | 糖質 |
| 遅筋 | 持久力を必要とする運動に使われる筋肉 （有酸素運動など） | 大きくなりにくい | 脂質 |
基本的に、この速筋と遅筋の配合率は50％ずつなのですが、それでも個人差があります。
特に過去にハードなトレーニングをしていた方は、速筋は太くなりやすいという特徴があります。
鍛えられた速筋に「脂肪」がついてしまう理由
速筋を鍛えるために欠かせないのが糖質です。日々のトレーニング等で、身体がそのサイクルになってしまっていると、
速筋を鍛えるのをストップすれば当然、速筋に使っていた糖が余るようになります。
使わず余った糖が、脂肪に変わるのです。
どうしたら「筋肉太り」を改善できるの？
「霜降り状態の筋肉＋脂肪」（EMCL）が何故落ちにくいのかというと、凝り固まった筋肉と脂肪のせいで、血流が悪くなっている為です。
この「凝り」を、マッサージでほぐして血行を改善することで、脂肪の燃焼、老廃物の排出を促進することが期待できます。
また、ふくらはぎを細くするためには、大きくなりにくい「遅筋」を使う運動をすることが大切です！
ふくらはぎに筋肉がつく人は大きく「2タイプ」
学生時代に激しいスポーツをしていたとしても、今現在運動やめていれば筋肉は衰え、脚は細くなるはずです。
なのにいまだに太い脚……その筋肉太りは過去のスポーツが原因ではない可能性があります！
詳しくセルフチェックしていきましょう。
タイプ1.悪い「姿勢」や「歩き方」で骨盤が歪んでいる
ブス脚の原因チェック！骨盤がゆがんでいる人の特長
- お尻が垂れている
- まっすぐ立っている時に足のつま先が見えない
- 腰が反っていてお尻が出っ張っている
- 恥骨の方がおへそよりも後ろに下がっている
- X脚・O脚である
日頃の歩き方や姿勢が悪いと、どんどん骨盤がゆがんでしまいます。
骨盤がゆがむと大腿骨がねじれて、O脚やX脚の原因に。
脚が曲がることで、余計な部分に筋肉がつきやすくなります。
また、骨盤周りのリンパや血管が圧迫され、血流が悪化。
下半身にむくみが生じることも、ふくらはぎが太くなる原因の一つです。
骨盤の歪みを解消してふくらはぎを細くする！
手軽に骨盤をケアしたい方にぴったりなのが、「エクスレーブ」です。
履くだけで背筋がすっと伸びて、骨盤を正しい位置へと導きます！
筋肉も正しく使われるため、引き締まった細い脚が実現しますよ♪
▼エクスレーヴについて詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください♪
【痩せる下着？】エクスレーヴの口コミ・効果を実際に履いてみて検証
タイプ2.固くなった「脂肪＋むくみ」を筋肉と勘違い
筋肉は長い間使われないと、筋肉量が減少し筋肉同士の間に脂肪が入り込みます。
脂肪は筋肉の間にあるので、触ってみてもカチコチ！
多くの人が、脂肪がついた霜ぶり状態を筋肉太りと勘違いしてしまいます。
また、ふくらはぎがそこまで固くない場合はむくみタイプと考えられます。
運動をやめて血流が悪化し、むくみが発生。
表のむきは筋肉があるので、筋肉で太いように見えているんですね。
マッサージクリームを活用してふくらはぎを細くする！
脂肪とむくみで脚が太くなっているなら、マッサージをするのがおすすめ！
足首から膝へと流すよう、マッサージを行いましょう。
また、その際は引き締め効果のあるマッサージクリームを使用するとより効果がアップします。
▼スラリ編集部おすすめのマッサージクリームをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください♪
おすすめマッサージクリームTOP5！足痩せ効果抜群＆市販の人気4選
次は「骨盤の歪み＋脂肪＋むくみ」すべてにアプローチできる脚やせ方法をチェックしていきましょう。
ふくらはぎの筋肉を落とす方法をまとめてチェック
ふくらはぎの筋肉を落としながら脚やせするには、上記のような方法があります。
これから、一つずつ詳細をチェックするのでぜひ参考にしてくださいね☆
まずは、短期間でふくらはぎを何とかしたい方にぴったりの「痩身注射」をご紹介します。
効果◎・コスト△・楽◎「脚やせ100％」即効性抜群の痩身注射
姿勢が悪いことによってふくらはぎの変な位置に筋肉がついている、加えて運動をしていないから筋肉の中に脂肪が霜降り状態になっている…。
この2つの原因がちょうど半々くらいという方は、筋肉オフ＆脂肪燃焼をしなければいけません。
そこでおすすめなのが脚やせ注射です！
脚やせ注射って何？
確実に効果を出したいのなら、絶対的におすすめしたい脚やせ注射。
ふくらはぎに注射をすることで脚を細くする方法です。
美容外科で取り扱う方法で、脂肪溶解注射、ボトックス注射などがあります。
ボトックス注射はふくらはぎの筋肉が必ず落ちる！！
ボトックス注射とは、ボツリヌス菌を注入する方法です。
ボツリヌス菌という細菌をふくらはぎに注入することで、筋肉を麻痺させて、鍛えられすぎた筋肉を弛緩させます
ボツリヌス菌によって筋肉が緩むため、筋肉成長しすぎた筋肉が小さくなり、脚が細くなるんです！
脂肪溶解注射で太りにくいスリムなふくらはぎに
脂肪溶解注射とは、ふくらはぎに溶解成分を注入することで脂肪そのものを溶かす方法です。
人間の脂肪細胞は体の中に無数にあり、脂肪細胞ひとつひとつが大きくなることで太る・小さくなることで痩せる…という現象を繰り返しています。
そのため、脂肪溶解注射で細胞そのものを無くしてしまえば、ふくらはぎが太りにくくなるんです！
脂肪だけでなくその周りに吸着した老廃物・セルライトも溶かしてくれるため、デトックス効果も抜群です♪
痩身注射が人気の大手クリニックはココ！！
品川美容外科
＼知名度が高く信頼感抜群／
日本全国38院展開されている大手美容クリニック品川美容外科。
ボトックス注射の他にも、高周波にて運動神経に刺激を与えて脚痩せを実現するオリジナルの方法も行っています。
水の森美容外科
＼高い技術で脂肪にアプローチ！／
皮下脂肪の下の深い部分にあるLFDという、絶対にダイエットでは除去できない脂肪を吸引する方法で脚やせを実現！
さらに皮下脂肪も注射針でボコボコとした跡が残らないよう、吸引するテクニックを持っています。
ほとんどがカウンセリング無料なので、話だけでも聞く価値アリです！
次は、骨盤の歪みを解消したい方にぴったりの「エステ」をご紹介します。
効果◎・コスト△・楽〇【95％脚やせ】骨盤改善で根本から脚やせ
姿勢の悪さが原因で正しい位置に筋肉がついていない、また運動しないことによって筋肉の間に脂肪が蓄積してしまった…。
上記の原因に当てはまる方におすすめなのが、エステです！
「クリニックは高い。もうちょっと費用を抑えたい」という方にもぴったりです。
今どきエステは脂肪＆筋肉もオフ！
近年のエステは脂肪はもちろん、骨盤の歪みにもアプローチが可能！
筋肉による太いふくらはぎを根本から改善できます。
骨盤がまっすぐになるため姿勢・歩き方もまっすぐになり、余計な筋肉がつかなくなりますよ☆
リーズナブルな体験コースがあるエステをチェック
「エステに初めて通うから不安…」という方には、体験コースを受けてみることをおすすめします。
たくさんの女性から支持されている「スリムビューティーハウス」ならリーズナブルな価格で施術を体験できるんです！
スリムビューティーハウス
・おすすめメニュー：骨盤ダイエットBeauty
：初回限定価格：500円
骨盤周りの筋肉をしっかりケアしながら、施術を行います。
さらに燃焼系トリートメントで気になる部位に徹底アプローチ！！
効率良く、脚やせできますよ♪
そのほかにもお得な体験コースが用意されているエステサロンはたくさんあります。
▼「比較しながら自分に合うエステサロンを見つけたい」という方は、以下の記事をご覧ください。
【2018年最新版】口コミで選んだ本当に効果のある脚やせエステランキング！あなたの脚は何太り？
次は、簡単かつ手軽な「サプリ」をご紹介します。
美容外科でもふくらはぎボトックスが受けられる！
価格はちょっと高くても、確実に痩せたい！という方には、やっぱり美容外科でのボトックス注射がおすすめ！
なかなかマッサージやむくみ除去方法でも効果が出ない人は、ヒール太りや運動でついてしまった筋肉が原因になっている可能性大！
ふくらはぎに集中的にボトックス注射を打つことで、部分的に脚やせを叶えることができるんです。
ふくらはぎの筋肉に数か所注射するだけで、3-4週間後にはふくらはぎを細くすることが可能です。
しかも1度注射すると効果は数か月持続し、ふくらはぎの筋肉が鍛えられるような環境でなければ基本的には戻りません。
Source: 東京中央美容外科･美容皮膚科【TCB公式】
効果〇・コスト〇・楽◎【80％脚痩せ】サプリでラクチン脚やせ
ふくらはぎがカチカチで、脂肪が霜降り状態で凝り固まっている…。
という方に、おすすめしたいのがサプリメント！
脂肪を燃やしやすい体をつくるためには、燃焼系のサプリが効果的なんです。
中でもおすすめなのが「コレスリム」です。
コレスリム
＼燃焼・代謝・カロリーカットすべてをまとめたサプリ／
・定期初回価格：7,000円（税抜・送料500円）
・内容量：180粒（約1ヶ月分）× 2個
・定期購入条件：なし
美容に欠かせないアミノ酸や、今注目のグリーンコーヒー豆など、ダイエットだけでなく健康や美容にも意識したサプリメント！
これ1つで燃焼・代謝・カロリーカットなど、さまざまな効果に期待できます。
脚やせはもちろん、全身のスリムアップを目指している方にもぴったりですよ♪
むくみにアプローチするサプリもチェック！
「ふくらはぎが太いのは脂肪じゃなくてむくみが原因」という方にも、サプリがおすすめ。
体のめぐりをサポートする成分が配合されているので、飲むだけですっきり感がアップします。
▼むくみに効果的なサプリをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。
むくみに効くサプリランキング！飲むだけの新習慣で毎日が変わる！
脚が太い原因に合わせて、サプリを選びましょう♪
次は、自宅で手軽に行える「マッサージ」をご紹介します。
効果〇・コスト◎・楽〇【70％脚痩せ】マッサージで血流アップ
ふくらはぎがカチカチ、パンパン…。
という方には、マッサージが効果的。
筋肉と脂肪で凝り固まったふくらはぎを優しくマッサージすることで、脚やせに近づきます。
以下のステップでマッサージを行いましょう。
- 足首を揉む
- ふくらはぎを揉む
- 膝へ流すようなイメージで摩る
また、効率良くマッサージして血流を改善するためには、温感ジェル「バンビウォーター」がおすすめです。
バンビウォーター
＼楽天6部門で1位の超人気温感ジェル／
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・内容量：1本200ml
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数々の女性ファッション雑誌にも取り上げられた実績を持つ、温感ジェル！
満足度98%と聞いたら、試さずにはいられませんよね！
血流を改善できるのはもちろん、7種の天然ハーブで美肌効果も抜群です！
ぜひ温感ジェルを使用して行ってみてくださいね。
次は、コストがかからない「ストレッチ・運動」をご紹介します。
効果〇・コスト◎・楽〇【70％脚痩せ】ストレッチ&運動
骨盤はあまり歪んでおらず、脚もほぼまっすぐ、歩き方も姿勢もいい、なのに脚が太い…。
という方には、ストレッチや有酸素運動がおすすめ。
筋肉の間にある脂肪を対策しましょう！
ストレッチ・有酸素運動、それぞれに期待できる効果は以下の通りです。
→ → 表は右にスクロールできます → →
| 運動の種類 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ストレッチ | 凝り固まった筋肉と脂肪を、ストレッチで伸ばしてほぐすことができる |
| 有酸素運動 | 肥大化しにくい遅筋を使うことで代謝・血流を促進、代謝アップが狙える |
脚やせにおすすめのストレッチ
- 床に座り、片脚のみ横に伸ばす（片足はあぐらをかくよう折り曲げる）
- 伸ばしたほうの脚へ手を添え、上半身を伸ばす
- 5秒間キープ
- 反対側の脚も同様に行う
体が伸びるので、リフレッシュにもなります。
ナイトルーチンの一つとして、取り入れてみてくださいね。
脚やせにおすすめの運動
普段運動をしない方は、負荷の少ない有酸素運動がおすすめ！
以下のような運動を積極的に実践してみてください。
- ウォーキング
- 踏み台昇降運動
- 縄跳び
また、運動の効果を高めたい場合はダイエットサプリを飲むのが効果的！
▼気になる方は、以下の記事をご覧ください。
【2018年】ダイエットサプリランキング！口コミ・評判で分かった本当に効果の高いおすすめ商品
定期的な運動を心がけてくださいね。
次は、ふくらはぎ痩せを目指す際の注意点を解説します。
ふくらはぎの理想サイズは？
ここでは、ふくらはぎの理想サイズについて解説していきます。
理想のふくらはぎのサイズは？
筋肉がつきやすいふくらはぎですが、細くするためには余分な筋肉を除去して必要な筋肉を残すことが大切！
といっても、理想のサイズがわからないと、どれだけ筋肉を落とせば良いかわからないですよね。
ふくらはぎの理想サイズは、身長×0.2
ちなみに「身長×0.2」より＋4cmあると脚が太く見えます。
160cmの場合は「160cm×02＝32cm」が理想的。
36cm以上だと、ふくらはぎが太め…ということになります。
そして、筋肉を落とすためには「速筋」を使う運動を控えることが大切です。
次は、ふくらはぎに筋肉がつきやすい人のタイプをチェックしていきましょう。
ふくらはぎ痩せを目指す際の注意点
ふくらはぎ痩せを目指す際は、速筋を鍛えてはいけません。
記事の冒頭でお伝えした通り、速筋は太く肥大する筋肉。
鍛えると、マッチョなふくらはぎになってしまいます。
ジムなどで行うウエイトをかけたマシントレーニングは、速筋を鍛えるものが多いです。
筋肉が気になる場合は、ふくらはぎに負荷をかける筋トレは避けたほうが良いでしょう。
有酸素運動を積極的に行ってみてくださいね。
最後に、太いふくらはぎをカバーするコーディネートをご紹介します。
【コラム】ムキムキふくらはぎが細く見えるコーデを紹介
ふくらはぎを細くすることはもちろんですが、ふくらはぎを細く見せることも大切ですよね！
ここでは、ふくらはぎを細く見せるコーディネートをご紹介しちゃいます！！
脚やせパンツテクニック
パンツ選びは、形状やカラーを重視することが大切です。
- 脚にフィットしたものは、寒色系や黒がGOOD（痩せて見える色の使用）
- 足首を見せる（一番細い部分を見せることで、全体的に脚が細く見える）
- バギーパンツの様に裾が広がっているものは細く見える
- ウエスト位置を高くすることで脚長効果が実現
ハイウエスト気味に着用すると、脚長効果にも期待できます。
脚やせスカートテクニック
ふくらはぎが気になる場合、スカートに苦手意識を持ってしまいますよね。
しかし、コツさえ掴めばスカートも可愛く着こなせます！
- フレアスカート（スカートのボリュームがあるので脚が細く見える）
- フレアスカートの丈は膝が隠れる程度、もしくはロング（ ふくらはぎの中央付近の丈の長さは、一番脚が太く見えますよ！！）
- ミニスカートは膝上10cm（一番脚が細く見える丈なんです！）
- ロングはタイトからフレアまでおすすめ
- ウエストの位置は高く（脚長効果が実現）
タイトスカートの場合は寒色系や黒など、細く見える色を選んで下さいね。
また、フレアスカートは生地が柔らかい方がフェミニンな雰囲気が出て、脚が細く見えますよ。
脚やせヒールテクニック
「ヒールを履き続けると脚が太くなる」なんていう説がありますが、これは本当でもありウソでもあります。
ヒールを履くことによって力がふくらはぎに掛かるのは事実。
あまりにも高いヒールを履きすぎると脚が太くなります。
しかし適度に高さを抑えれば、引き締まって綺麗に見える効果は抜群です！
もっとも脚が細く見えるヒールの高さは7cmといわれています。
また、ピンヒールの様に細いヒールはふくらはぎが太いことを際立たせます。
そのため、7cmのそれなりにヒールの太いものをチョイスすると歩きやすく、ふくらはぎを細く長く見せてくれますよ。
あきらめないで…ふくらはぎの筋肉は落とせます！
筋肉で太く見えるふくらはぎですが、激しい運動をしていないのなら筋肉は絶対に落ちています。
そのためふくらはぎが太いのは筋肉のせいではなく、以下が原因であるケースがほとんど。
- 脂肪・むくみ
- 骨盤がゆがむことによって姿勢・歩き方が曲がり間違った場所に筋肉がついている
「脂肪燃焼・老廃物除去・骨盤矯正」これら3点がふくらはぎ痩せのポイントです。
ぜひ本記事を参考に、ふくらはぎ痩せを目指してくださいね。