ニーレイズでポッコリおなか解消！太もも痩せにも効果的！？5ステップでやり方を詳しく紹介♪
目次
お腹＆太もも痩せにはニーレイズがおすすめ♪
今回の記事は、そんなぽっこりお腹に悩むアナタにぴったりの内容です♪
- 聞き込みをしたトレーナー⇒5人
- 調べた有酸素トレーニング⇒12個
- 試した筋力アップサプリ⇒4種類
この記事では、5人のパーソナルジムトレーナーに聞き込みを行いながらニーレイズについてを解説していきます。
また、今回調べた中でお腹だけじゃなくて
お腹や下半身にコンプレックスのある人はぜひ参考にしてほしい内容です！
ニーレイズとは？トレーニングの基礎知識
ニーレイズはお腹を鍛えるトレーニングなんだけど、特に下腹部へ重点的に負荷をかけることができます。だからぽっこりお腹にぴったりなんですね！
では、具体的にどこの筋肉に効果があって、どんな効果が得られるのかを見ていきましょう。
ニーレイズで鍛えられる筋肉
腹直筋
腹直筋は一般的に「腹筋」や「シックスパック」と呼ばれる部分。
お腹の前面にある筋肉で、肋骨あたりから恥骨部分まで縦長についています。
大腰筋
腰椎の両側から太ももの付け根あたりまで繋がっている筋肉。
股関節を動かしたり、立ち姿勢を維持したりするのに使われる筋肉で、私たちの基本的な動作や姿勢にとても深く関係している部分なんです。
腸骨筋
これは、骨盤の内側についている筋肉のこと。
大腰筋と同じように、股関節の動きや姿勢、歩く動作に深く関係しています。
腹横筋
文字通りお腹の側面についている筋肉。いくつかあるお腹周りの筋肉の中で、いちばん深層部分に位置していて、インナーマッスルとも呼ばれています。
くしゃみや嘔吐など、息を吐くという動作の時に腹横筋が大きく関わっているんです。
また、腹圧を高める働きをするから排便や姿勢維持なんかも補助してくれる筋肉なんです。
腹斜筋
腹斜筋は、私たちの脇腹部分についている筋肉。厳密に言うと外腹斜筋と内腹斜筋に別れています。
外腹斜筋は肋骨から骨盤に向かって斜めに走っているのに対して、内腹斜筋は骨盤から肋骨に向かって走っています。
体をひねったり、骨盤や内臓を正しい位置に納める役割を果たしてくれているものなんです。
3つのダイエット効果
ぽっこりお腹の解消には、特に大腰筋と腸骨筋の強化が有効！でも、この2つは普段頻繁に使われない筋肉で、意識的にトレーニングをしないと鍛えるのが難しい部分なんです。
ニーレイズではその大腰筋と腸骨筋はもちろん、お腹全体の筋肉を強化できるから、ぽっこりお腹の解消にはとても効果的なトレーニングだと言えるんですね♪
そして、ニーレイズは仰向けに寝て足を上下させる運動です。やってみるとわかるけど、お腹以外に太ももにも大きな負荷を感じます。
足を持ち上げる時には太ももの内転筋も同時に刺激されることになるから、たるんだ太もももスッキリと引き締める効果があるんです！
こんな人におすすめ♪
一見単純なトレーニングに思えるけど、実際は体の引き締めに有効な筋肉をピンポイントで鍛えられているんです 。
さらに、お腹周りの筋肉が鍛えられるから内臓の代謝が上がりやすくなって、全身のダイエット効果にも繋がってきますよ☆
こんな症状にはニーレイズが効果的！
- お腹が全体的にたるんでいる
- 下腹部・腰回りに脂肪がついている
- 骨盤がゆがんでいる
- ねこ背・姿勢が悪い
- お尻が垂れている
ニーレイズのやり方5ステップ
じゃあ早速ニーレイズのやり方を紹介していきます！
トレーニングの効率を上げるためには正しいフォームで行うことがポイントになってくるから、ひとつずつしっかりチェックしていってくださいね。
1．仰向けになる
床に仰向けに寝ます。
両足を揃えて、体の中心に1本の軸があるようなイメージをします。力を抜いてリラックスはするんだけど、首は長く伸ばし、肩が耳の方に上がらないようにします。
2．手を伸ばして床につける
肩から腕を伸ばすように、腕を体の脇にセット。手のひらは床に向けるようにします。 この時の目線はまっすぐ天井を見てください。
3．脚を浮かす
両足を揃えて膝を立てます。
息をめいいっぱい吐いて下腹部をえぐるように凹ませたら、両足を床から浮かせます。この時の高さは床に着くギリギリのところで大丈夫です。
そして、頭を軽く持ち上げます。目安としては、肩甲骨の下まで。首の力じゃなくてお腹を意識して、おへそを見るようにするとうまくお腹が使えますよ。
4．脚を持ち上げる
一旦息を吸って、吐きながら下腹部に力を入れて両足を胸の方へゆっくり持ち上げます。
この時の上半身は猫背のような感じで、おへそを見ながら状態を丸めるようにします。
5．脚を下ろす
息を吸いながらゆっくりと両足を下ろしていき、床に着けずにギリギリのところでキープします。
足の重力で勢いよく下ろすと下腹部への負荷がかからなくなっちゃうから、ゆっくりとお腹で脚を引っ張りながら下ろしていく感覚です。
ニーレイズをおこなう際の注意点
トレーニングをするなら確実に効果を実感したいもの。そこで、ニーレイズトレーニングを行う際の注意点を3つ紹介します。
基本的なことなんだけど、これらをしっかりおさえてトレーニングをすることで結果が大きく変わってくるんですよ！
正しいフォームでおこなう
ニーレイズのポイントは全てお腹の力で動作させること。
そのためにはおへそを見るようにすることと、脚を持ち上げる時にはお腹を限界まで収縮させることが大切になってきます。
キツくなるとどうしても体が楽な体勢になりがちで、背中がまっすぐ伸びてしまったり、脚の持ち上げがあまくなってしまう人が多いです。
でも、これだとうまく負荷がかからずに意味がなくなってしまうんですね（ ; ; ）また、違う筋肉に負荷がかかってそこが太くなってしまうこともあります。
トレーニングはキツいものだと肝に命じて、楽にやろうとせず正しいフォームを維持しましょう！
ただし、無理は禁物だから、慣れていない人は少ない回数を正しいフォームで行うようにしてくださいね。
反動を使わない
脚を持ち上げたり下ろしたりする動作を連続して行うと、反動が出て意外と楽にできたりしますよね。しかし！これはNGです。
ニーレイズは全ての動作をお腹でコントロールするからこそ効果が大きいのです。だから反動を利用して上げ下ろしを行わないように注意しましょう！
反動を使わないようにするためには、脚の上げ下ろしにリズムをつけないこと。
脚を持ち上げたら一呼吸し、床スレスレまで下ろしたら一呼吸というように、間に呼吸を入れていくと反動を使わずにゆっくり、丁寧にトレーニングができるでしょう。
息を止めない
呼吸は筋肉の伸縮にとっても大きく関連しています。息を吸った時には伸びて、吐いた時に縮むから、大きく呼吸をするほど筋肉も大きく動くということになりますよね！
トレーニング中に呼吸を止めてしまうと筋肉は固まったままになるから、せっかく体を動かしても肝心の筋肉はしっかり動かせていないという状態になるんです。非常に効率が悪いですよね。
息を吐きながら脚を持ち上げて、吸いながら下ろすという動作を意識して、ゆっくりと行うようにすると良いですよ♪
おすすめの回数・セット数
じゃあこのニーレイズ、一体どれくらいやるのが効果的なんでしょう。
効果的な回数って性別や目的などによっても違ってくるものだから、ここでは3タイプに分けて解説していきます。自分がどのタイプなのか、近いものを参考にしてみてくださいね♪
スポーツ初心者・女性の場合
初心者の人や女性で普段あまり運動をしていない人であれば、10回3セットを目安に行うと良いでしょう。
1セット終わったら1分くらい休憩を入れて筋肉を少し休めながら行うと、インターバル効果もあって効果的です。
- 1セット：10回
- セット数：3セット
- セット間の休憩：1分
3セットを続けて行うのも良いけど、後半はキツくなるからどうしてもフォームが乱れやすくなりますよね。これでは意味がないから、確実に行うためにも休憩を挟みましょう！
もちろん、10回もキツいという場合はできる回数を確実にこなせばOKです。いかに回数をこなすかではなく、いかに正確に負荷をかけられるかが重要なんですね。
ダイエット目的の場合
ダイエット目的の場合はできるだけ代謝をあげて脂肪を燃やすことがポイントになってきます。そうなると10回10セットくらいを目安に行なうと良いでしょう。
- 1セット：10回
- セット数：10セット
- セット間の休憩：30秒
セット間の休憩は30秒くらいで少し短めにします。そうすると筋肉が休まる前に動かし始めることになるから、連続した動きになって代謝が上がりやすくなるとのこと。時間をかけて丁寧に10セットをこなしていくようにします。
筋肥大を目指している場合
たくましいお腹を作っていきたい人は、筋肉をある程度傷つけてから修復させるということを繰り返します。筋肉は修復する時に、より強い筋肉へと生まれ変わるものなんです。
そうなると大きめの負荷が必要になるから、20回10セット、休憩30秒を目安にすると良いです。
- 1セット：20回
- セット数：10セット
- セット間の休憩：30秒
そして、1日1回じゃなく2回〜3回と行えるとベスト！
朝起きた時や仕事から帰った時、お風呂の前や寝る前など、自分の生活スタイルの中でできそうな時間にニーレイズを取り入れていくようにするのが理想的ですよ♪
ニーレイズと併せておこないたい筋トレ3選
ニーレイズはお腹をピンポイントで鍛えるトレーニングだから、毎日ニーレイズばかりやっているとどうしても飽きが来ちゃいます。
そんな時は、他のトレーニングを組み合わせることで飽きも予防できて効率もアップ！ということで、ニーレイズと一緒に行うと良いトレーニングを3つ紹介します！
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングの中の基本的なもので、一般的に腹筋と呼ばれている動作。筋トレをしている人のほとんどはやったことがあるかもしれませんね。
クランチで鍛えられるのは腹直筋で、ニーレイズと一緒に行うことでお腹前面を全体的に引き締めることができます！
- 床に仰向けに寝て軽く頭を持ち上げる
- 両膝を立てて、両手は頭の後ろに添える
- お腹前面を意識して、息を吐きながらおへそを見るように上半身を起こしていく
- 肩甲骨が持ち上がるくらいまで起こしたら、ゆっくりろ元の位置に戻す
- この動作を10回3セット行う
クランチの上半身動作はニーレイズとなんとなく似てます。おへそを覗くようにして状態を丸めるように筋肉を収縮させていくのがポイント。
でも、どちらかというとお腹上部を鍛えるトレーニングだから、ニーレイズとは違う部分がキツく感じるでしょう。
バイシクルクランチ
これは、ニーレイズにひねりを加えたような感じのトレーニングです。
腹直筋と腹斜筋を鍛えることができるんだけど、ねじりがある分ニーレイズよりも腹斜筋の負荷が大きくなります。
- 床に仰向けに寝て両手を頭の後ろに添える
- 両膝を立てて、そのまま胸の方へ持ち上げる。
- お腹に力を入れて肩甲骨が浮くくらいまで状態を巻き上げる
- 左膝を胸に引き寄せながら右膝を真っ直ぐに伸ばし、右肘と左膝を限界まで近づける
- 今度は右膝を胸に引き寄せながら左膝を真っ直ぐに伸ばし、左肘と右膝を限界まで近づける
- 左右で1回として、10回3セット行う
バイシクルクランチのポイントは、両ひじをしっかり開いて閉じないこと。それと、肘を膝を近づける時にはできるだけ腕や足を動かさずに、お腹のひねりだけで近づけるようにします。
キツいけど1回ずつ丁寧にやって、10回できない人はできる回数を確実に行なってください。
レッグレイズ
レッグレイズはニーレイズの動作を膝を曲げずに行うトレーニングです。
足全体の重力がかかってくるから腹直筋下部と大腰筋、腰骨筋の負荷を大きくすることができます。
- 床に仰向けに寝る
- 両腕は体の脇にまっすぐ伸ばし、手のひらは床に向けておく
- この状態で両足を床と垂直になるところまで、ゆっくりと持ち上げる
- そのまま足を元の位置に戻し、床に着くスレスレのところでキープ
- これを10回3セット行う
両足はぴったりとくっつけて、つま先までピンと伸ばした状態を意識するとより効果的です。上体は持ち上げず床につけたまま行うことで下腹部の力だけで足の上下運動が行えるようになるんです。
ニーレイズ後におすすめの有酸素運動3選
まだまだ効率を上げたい！というアナタには、ニーレイズ後の有酸素運動をオススメします。
ニーレイズは筋トレになるんだけど、ダイエットや筋力アップには筋トレと有酸素運動の組み合わせが非常に効果的だと言われているんです。
ウォーキング
背筋を真っ直ぐにして、下腹部に力を入れてウォーキングを30分以上します。
かかとから着地してつま先で地面を蹴りながら前進していくんだけど、お腹に力を入れ続けることでインナーマッスルが鍛えられて強いお腹を作ることができますよ♪
さらに、股関節周りの筋肉も大きく動くから太もも痩せやヒップアップなど、全身の引き締め効果が期待できるとされています。
踏み台昇降
踏み台昇降は台や段差を使って行うトレーニングです。これも地味に見えるけど、長い時間続けることで消費カロリーを稼ぐことができます。
また、台の上下運動って何気にお腹の力を使う動きだから長時間お腹を使うことができるんですね。上下する際に太ももの筋肉も使うから、スッキリした太ももにもなれます♪
ポイントは背筋を伸ばしたまま上下運動を行うことと、最初に台に上がった足から下ろすということ。それから、台に上がった時には足を真っ直ぐに伸ばすこと。
これによって膝や太ももの筋肉がしっかりと使えることになります。これも30分以上続けるようにしましょう。
バービージャンプ
バービージャンプはまさしく全身運動！腕を大きく動かしながらしゃがむ動作とジャンプの動作を繰り返します。
全身の筋肉以外にも関節を動かす必要があるから、膝や腰、関節を痛めている人は避けるようにしましょう。
ウォーキング、踏み台昇降よりも息が上がりやすく運動量の多いトレーニングになるから、自分のペースである程度の時間続けることが重要。
初心者だとちょっとキツいかもしれないから、ペース配分をコントロールしてくださいね！
どうしても流動的な動作になってしまいがちなんだけど、一つ一つの動作を丁寧に確実に行いましょう。そして、できるだけ反動を使わないようにすることです。
全身を伸ばしたり縮めたりするから、お腹や太ももの筋肉が大きく使われて非常に効率的な有酸素運動となります。
これは10分を目安にして、なれてきたら時間を増やしていくようにしましょう。
筋トレに活用して効果アップ！専門家イチ押しサプリ
トレーニングで鍛えた筋肉には栄養補給が不可欠。アスリートや本格的に体作りをしている人達はプロテインやアミノ酸など、筋肉のための栄養補給をしてるんです。
ただ、一般の人が同じことをするとなるとそれなりの知識も必要になるし、何よりも出費が重なってきます。
そこでオススメなのがサプリメント！
手頃な価格で好きなタイミングに飲めるサプリなら知識もいらないし、お手軽で続けやすいのがメリットです。
「サプリメントってあんまり効果ないんじゃないの？」なんて思う人も多いけど、いろいろな筋力アップサプリを調べた中で、特に効果が大きく実感できると話題のサプリを1つ紹介します！
メタルマッスルHMB
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ニーレイズで美脚＆ぺたんこお腹をGETしちゃおう♪
地味に見えるニーレイズは、実はお腹痩せにとても有効なトレーニングだったんですね♪しかも、足の上下運動によって太もも痩せにも効果があるから一石二鳥！
今まで腹筋を一生懸命やっていた人は、ぜひ今日からニーレイズにメニューを変更してみてください。
しっかりとトレーニングの時間が取れる時には、ここで紹介したトレーニングメニューを合わせて、引き締まったお腹と太ももを作っていきましょう！