ダイエット中に最適おやつ！逆に食べて痩せちゃう？素敵レシピ

【前提】ダイエット中でもOKなおやつについて

ダイエットは誘惑との戦い。ほっと一息つける三時のおやつタイムも、ダイエット中はお預け……。でも、我慢のしすぎによるストレスはダイエットの大敵。私ほそみんとおやつを食べてストレスフリーのダイエットをしましょ♪​

ダイエット中におやつを食べるメリット

ストレス太りという言葉を聞いたことがありますよね。ストレス太りというと、ストレスが溜まってついヤケ食い……を連想しますが、ストレスの怖さはそれだけじゃないんです（涙）

私たちの身体は、ストレスを受けると血流が悪くなったり体脂肪をため込みやすくなってしまうんです！ストレスで代謝が下がった状態では、いくら食事制限や運動をがんばっても思うように痩せることはできません。

もちろん食べすぎはだめ！

ストレス解消は大切だけど、カロリーも摂りすぎは勿論アウト。おいしくて気がついたらひと袋ペロリ……なんてことを避けるためにも、個包装の一口サイズのおやつを選ぶのがおすすめです。

寝る前にも食べちゃだめ！

「仕事のストレスを解消するために、今夜はおやつのやけ食いだ～！」って、仕事帰りでおやつを大量に買い込んじゃったことはありませんか？身体を休める睡眠時間はほとんどカロリーを消費しないから、寝る前に摂取したカロリーは使われることなく身体に溜まってしまいます。

おやつタイムは遅くとも就寝3時間前までには終わらせるようにしましょ♪

血糖値を上げないように！

最近は低糖質ダイエットという言葉をよく耳にしますね。血糖値が上がると、血糖値を安定させるために膵臓からインスリンが分泌されます。このインスリンが分泌されると、体内のブドウ糖を中性脂肪へ変え、脂肪を体内に貯め込むようになってしまうのです。

食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを示した数値を、GI値といいます。おやつを選ぶときは、脂肪がつきやすいGI値の高いものはなるべく避けるようにしましょう。

コンビニでも買える食べてもいい市販のお菓子

ダイエット中のおやつはヘルシーなものが基本。私たちがいつも使うコンビニでも、こんなヘルシーなおやつが売られているって知ってました？ほそみんおすすめ！コンビニでも買えるヘルシーでローカロリーな、ダイエット中でもOKのおやつはこの15品！

1.セブンイレブン　茎わかめ　梅味

さっぱりとした梅酢味で仕上げた、コリコリと歯ごたえのある茎わかめです。噛んで食べるおやつだから、少量でも満足感を得やすい♪

2.セブンイレブン　冷凍フルーツ　ブルーベリー

目に優しいアントシアニンをはじめ、食物繊維やビタミンミネラルが豊富に含まれたブルーベリー。甘酸っぱくておいしいけど、手が紫に染まっちゃうことがあるので、職場で食べる時は注意して( ;∀;)

3.セブンプレミアム　有機むき甘栗　80g×3袋

添加物を使っていない身体に優しい甘栗です。自然な甘さとほくほくした食感で、少量でも大満足。おいしくてつい3袋一気に食べてしまうと、カロリーオーバーになるから注意して！ひと袋ずつ大切に食べましょう♪

4.ナチュラルローソン　4種類の野菜チップス

塩分不使用なので、むくみにくいのが嬉しい！優しい野菜の甘みが感じられる野菜チップスです。ナチュラルローソンじゃない普通のローソンでも売ってるよ。

5.ローソン　プレミアム　こぶりっちシュー

名前の通り、小ぶりでカロリーが低めなシュークリームです。タピオカでんぷんが入ってもっちりしているので、小さくても食べ応え◎

6.ローソンこんにゃくチップス　のりしお風味

しょっぱいチップスが無性に食べたくなったら、ひと袋全部食べても61kcalで罪悪感なしのこんにゃくチップスにしましょ♪サクサク軽い食感がおいしいローソンのこんにゃくチップスは、のりしお味とコンソメ味の2種類。

7.ナチュラルローソン　京挽ききなこくるみ

ダイエット中に不足しがちな食物繊維が2.5g、鉄分が0.49mg含まれています。ひと袋全部食べちゃうと少しカロリーが気になるので、ゆっくり噛んでちょっとずつ食べましょう。

8.ミニストップ　フローズンヨーグルト

暑い季節に冷たいものを食べたいなら、アイスクリームよりも低脂肪で低カロリーのフローズンヨーグルトにしましょ。甘さ控えめのさっぱり味で、ベタつきもなし♪

9.ミニストップ　まるごとぶどうパフェ

パフェはカロリーの塊のようなイメージですが、フルーツたっぷりのこちらのパフェは他の味よりぐっとカロリーも抑え目。たまには、頑張った自分へのご褒美としてこんなパフェもいいかも♪

10.ファミリーマートコレクション　マンゴー

ファミリーマートのドライフルーツシリーズは、噛み応えがあって満足感が高いのにどれも低カロリー。甘いマンゴーはカロリーが高そうなイメージだけど、1袋89kcalだから罪悪感なしで食べられちゃいます。

11.ファミリーマートコレクション　おしゃぶり昆布浜風

低カロリーな上に食物繊維とカルシウムが含まれたおしゃぶり昆布は、ダイエットおやつの優等生♪北海道昆布をかつおだしで仕上げたあっさり風味だから、塩分も控えめです。

１２．マンナンライフ　ララクラッシュ

1粒に食物繊維がたっぷり1.6g入っていて、特定保健用食品にも認められているこんにゃくゼリー。1粒あたりのカロリーはたった8kcalだから、1袋8粒全部食べても63kcal♪

13.たらみ　カロリコカロリカ0kcal　みかん味　180g

たらみのカロリーコントロールシリーズ、カロリコカロリコのゼリーは0kcalで糖類も0だからダイエット中でも安心して食べられます。コリコリした食感のナタデココが入っているので、食べごたえも◎

14.さけるチーズ　プレーン

チーズは太りやすいからダイエットに不向き、というのは昔の話。今は低糖質で太らないおやつとして評価が高いんです♪中でもさけるチーズは、裂いてゆっくり食べるから満足感を得やすいところがダイエット中のおやつにぴったり。

15.ソイジョイ　アーモンド＆チョコレート

たまに無性に食べたくなるチョコレート。でもGI値が高くてダイエットには不向き……。ソイジョイアーモンドチョコレートは糖質がたった7.1ｇなのにしっかりチョコレート味。アーモンドもたっぷり入っているので、軽いランチ代わりになりそうなボリューム感があるんですよ♪

太らないおやつの食べ方や時間も紹介！

ダイエット中におやつを食べるなら、カロリーだけでなく食べ方や時間も気にすることが大事。食べたおやつを脂肪として溜め込まないためには、この3点を意識してみて。

1.朝〜昼過ぎならOK

私たちの身体は、時間帯によって代謝機能の働きが大きく変わります。身体を休める夜は、代謝機能の働きが弱まっている時間。夜に高カロリーなものを食べるとカロリーを消費しきれず脂肪になりやすいんです。

カロリーが高いもの、糖分や脂肪が気になるものは、一日で一番代謝が活発になる朝から昼にかけての時間帯を狙いましょ。

2.温かい飲み物と一緒に食べればOK

カロリーを抑えるためにおやつを少量にすると、ちょっと物足りない気分になりますよね。そんな時は、ゆっくり飲める温かい飲み物と一緒におやつを食べましょう。おやつを一口食べたら、温かいお茶を飲む。交互にゆっくり食べれば、少量のおやつでも満足感を得やすくなりますよ。

3.100kcal以内がgood

おやつのカロリーの目安は、1日の摂取カロリーの10%程度だといわれています。成人女性の一日の摂取カロリーの目安は1,800kcal前後なので、成人女性のおやつのカロリーの目安は180kcalくらい。けれど、ダイエット中の成人女性の摂取カロリーの目安は1日1,200kcal。10%の目安は120kcalになるけど、もう少し控えめに100kcal以内に抑えるのがベターです。

 【ヘルシー】簡単に作れるダイエットおやつレシピ

コンビニで売られている低カロリーおやつに飽きたら、ヘルシーなおやつを手作りしてみませんか？ヘルシーな食材を使って作れば、ダイエットには不向きなクッキーやドーナツも罪悪感なく食べられちゃいます♪

はちみつ漬けナッツのヨーグルト

美意識の高い女子の間で、「食べるサプリメント」と呼ばれるナッツのはちみつ漬けは知ってますか？美容に嬉しい成分がぎゅっと詰まったナッツのはちみつ漬けは、ナッツとはちみつを合わせて置いておくだけなので料理が苦手な人でも簡単に作れちゃいます。

カロリーは約125kcal（ヨーグルト100gに15gのはちみつ漬けナッツを入れた場合の目安）​

材料

• ​​はちみつ　500g
  
• くるみ　100g
  
• アーモンド　100g
  
• カシューナッツ　100g
  
• プレーンヨーグルト
  

​作り方

1. ​​​ナッツの香りを引き出すため、オーブンを使って160℃で10分ほどローストします。
   
2. 煮沸消毒した空きビンにナッツを入れ、ひたひたになるまではちみつを注ぎます。
   
3. 1週間～10日間ほど置いて、じっくり味を馴染ませます。
   
4. 出来あがったら、プレーンヨーグルトに大さじ1杯を混ぜて召し上がれ。

はちみつは、むくみを防いでくれるカリウムや便秘解消効果があるオリゴ糖が含まれていているのに、カロリーはお砂糖の2/3とヘルシー。カロリーは高いけれど、良質なたんぱく質、鉄分や亜鉛といったミネラル、食物繊維が含まれているナッツ。ナッツはダイエット向きの食材として、最近注目されていますよね♪

ダイエット、美容にぴったりの成分がぎゅっとつまったナッツのはちみつ漬けは、そのまま食べても何かに乗せてもおいしく食べられます。

 おから豆腐のチョコドーナツ

油で揚げたドーナツはダイエットの大敵！？おからと豆腐で作ったヘルシーな焼きドーナツなら、ダイエット中でも安心して食べられます。ビニール袋1つでさっと作れるので、洗いものも少なく楽ちん♪

カロリーは約170kcal​

材料​

• ​絹豆腐 80g
  
• ダイエットシュガー 30g
  
• おからパウダー 10g
  
• 米粉 20g
  
• 純ココア 10g
  
• ベーキングパウダー 5g
  

作り方

1. ​​ビニール袋におからパウダー、米粉、ココア、ベーキングパウダーを入れ、しゃかしゃか振ってよく混ぜ合わせます。
   
2. 粉がよく混ざったら、豆腐とダイエットシュガーも加え、だまがなくなるまで袋の上からよくこねます。
   
3. オーブンを180℃に余熱している間に、食べやすい大きさに分けドーナツ型に成型します。
   
4. 180℃で15分間焼いたら完成！
   

良質なたんぱく質が摂れる豆腐と食物繊維たっぷりのおからを使っているので、ローカロリーなのに少量でも満足感を得やすいんですよ。純ココアに含まれているカカオにも、ダイエットに良い成分がたくさん！

 オートミール入りおからクッキー

お砂糖とバターがたっぷり含まれたクッキーは、ダイエット中には絶対NG！でも、食物繊維たっぷりのオートミールや、美容効果が高いココナッツオイルを使ったこんなクッキーなら安心して食べられます♪

材料​

• ​オートミール 60g
  
• おからパウダー 30g
  
• ココナッツパウダー 20g
  
• ココナッツシュガー(普通の砂糖でもOK) 20g
  
• ココナッツオイル 大さじ4杯
  
• アーモンドミルク 大さじ4杯
  
• レーズン 25g
  

作り方

1. ​​ビニール袋にオートミール、おからパウダー、ココナッツパウダー、ココナッツシュガーをすべて入れ、よく振り混ぜます。
   
2. そこへココナッツオイルと、アーモンドミルクを入れてこねていきます。
3. だまがなくなったら、レーズンを入れ、食べやすい大きさに分けます。
4. オーブンを180度に余熱し、クッキーを平らに伸ばします。
5. 180℃で15分焼いて、粗熱を取ったら完成です。

オートミール、おから、ココナッツともに、便秘解消効果が高い食物繊維がたっぷり含まれています。温かいコーヒーや紅茶と一緒に食べれば、水分＋食物繊維で少量でもお腹がいっぱいになれちゃいそう。他にもダイエット向きの食物繊維たっぷりクッキーがあるので、クッキーが好きな人はいろいろなレシピに挑戦してみて！

【おやつ感覚】野菜スティックならもっと健康的

「お菓子作りは材料を量るのが面倒だから苦手！」っていう人も多いですよね。そんな人は、野菜スティックをおやつにしてみませんか？野菜を切るだけだから疲れててもぱぱっとできちゃうし、彼や旦那さんにおつまみとして出してもOK♪

野菜をスティックにするだけのおやつ

野菜スティックは野菜を棒状に切るだけ！誰でも簡単に作れちゃうおやつです。野菜スティックに向いている生で食べてもおいしい野菜は、キュウリ、セロリ、ニンジン、大根など。自分の好きな野菜でOKです♪

食物繊維でお通じ改善が見込める！

野菜スティックの良いところは、生の固い野菜をガリガリとかじるところにあります。よく噛んで食べると、ストレスが解消されたり、腸の動きが活発になったり、良いことづくめ。生の野菜には、適度な水分と食物繊維が含まれています。野菜スティックは食物繊維と腸の動きを活発にするという2つのパワーで、お通じ改善にとっても有効なんです。

バランスよく食べよう！

ローカロリーなのに満腹感が得られ、便秘解消効果もある野菜スティック。だからといって、食べすぎは禁物です。食物繊維を摂りすぎてしまうと、逆に身体に様々な悪影響をおよぼすことがあります。腸の水分を吸い取りすぎて便秘を引き起こしたり、胃が大きくなって過食を招いてしまうことも……。

野菜スティックはおやつやおつまみ程度にしておいて、食事の時は他の栄養素もきちんと摂るようにしたいですね。

びっくり……カロリーメイトだけでもダイエットできる！

カロリー計算や、栄養のバランスを考えるのは面倒！そんな人たちの間で、カロリーメイトダイエットが流行しているみたい。カロリーメイトはおやつじゃなくて、食事の代わりになるの！？

実はカロリーメイトはダイエットに最適

カロリーメイトは、お菓子とは違いビタミンやミネラルも摂れるバランス栄養食品です。しかも、1本あたり100kcalだからカロリー計算もカンタン！カロリーが気になる時に、食事代わりとして食べる人が多いというのもうなずけますね。

朝食を置き換えるだけでもOK

カロリーメイトは、1本でも100kcalとおやつにしてはちょっとカロリーが高め。ダイエット中の人は、おやつとしてではなく食事の代わりにカロリーメイトを食べるようにしましょ。おすすめは一食の目安が600～1,000kcalと言われている夕食。これをカロリーメイト1箱に置き換えれば、200～600kcalもカロリーを抑えることができるんです！

けれど、夕食にカロリーメイトだけっていうのは少しさみしい気がしますよね。そんな人は朝食をカロリーメイトに置き換えてみて。朝ごはんのカロリーは、和食で400kcal、洋食で450kcalくらいが目安。これをカロリーメイト2本200kcalに置き換えると、200～250kcalのカロリーダウンになるんです♪

食物繊維さえ取れば三食でも！

栄養バランス食のカロリーメイトですが、実はちょっと食物繊維が少なめ。カロリーメイトだけを食べ続けていると、便秘をしてしまう恐れがあります(汗)三食カロリーメイトを食べる時は、意識して食物繊維もしっかり摂るようにしましょう。

【超危険】おかしダイエットは絶対ダメ！

おいしいおかしだけを食べて痩せられたら、どんなに幸せだろう……。ダイエット中の女の子なら、一度はそう思ったことがあるかもしれません。私もおかしを我慢していた時は、そんなふうに考えたこともあります(笑)

そして、本当におかしダイエットというものが存在するんです！最悪命にかかわることもある危険なおかしダイエットとは、どんなものなの！？

おかしダイエットとは？

名前の通り、おかしだけを食べ続けるダイエットです。朝ごはんはおかし、お昼ごはんもおかし、夕ごはんももちろんおかし……。おかしは食事よりもカロリーが多いはず。そんなにおかしだけを食べていたら、どう考えてもカロリーオーバーで太ってしまいそう。本当に痩せるの！？

実際には痩せるおかしダイエット

おかしだけを食べて続けていると、カロリー過多でも痩せてくるんです！実際におかしを食べていると体重が落ちる！と喜んで、食事の代わりにおかしだけを食べ続けている女性もたくさんいます。
摂取カロリーが多いのに体重が減っていくのは、身体を維持する栄養素が足りなくて、身体の筋肉がどんどん落ちていくからなんです……（怖）

それはダイエットじゃなくて栄養失調！

お菓子には、筋肉、骨、血液を作る栄養素がほとんど含まれていません。筋肉が落ちて体脂肪だけが残った身体は、体重は軽くても見た目にはだるだるな不健康な印象……。そんな不健康なダイエットを続けていけば、身体のあちこちに不調が起こります。頭痛、めまい、肌荒れ、きつい体臭etc。

上手に食べればおやつはダイエットの強い味方♪

仕事や家事の疲れを癒してくれるおやつタイムは、ダイエット中だって我慢しなくてOK！今回ご紹介したようなローカロリーで美容成分の高いおやつを食べれば、太るどころかより痩せやすく、キレイになれちゃうんです。

ストレスや我慢はダイエットの大敵。「ダイエットは我慢の連続」、「ダイエットは辛く苦しいもの」という古い考えは、この機会に捨てて、上手に楽しくダイエットを続けていきましょ。