足痩せに効果的なのはウォーキング、それともジョギング？長所・短所を徹底解説します！
目次
足痩せに効果があるのはウォーキングとジョギングのどっち？
ダイエットや脚やせでウォーキングをする人は多いけど、ジョギングの方がキツい分なんとなく効率が良いような気もしますよね。
せっかくトレーニングするなら
- 聞き込みをしたトレーナーの人数⇒5人
- 調べた専門書⇒51冊
- 試した脚やせグッズ⇒9個
今回は
専門書だけじゃなくて、実際にジムでトレーナーをしている人にもしっかりと質問してきた内容だから、今後のトレーニングの参考になるはずです！
自分にはどっちが合っているのかを考えながら読んでみてくださいね♪
ウォーキングとジョギングは、どっちがおすすめ？
さっそくウォーキングとジョギングのトレーニング効果と、それぞれどんな人に向いているのかを見ていきましょう！
チェックボックスを作ってみたから、どっちの項目が多く当てはまるかチェックしてみてくださいね。
ウォーキングの運動効果
ウォーキングは運動強度がそれほど高くないことから、体への負担が少なく老若男女誰でもできます。
有酸素運動は長い時間行うほど脂肪燃焼効果も大きくなるもの。強度の高くないウォーキングは長時間続けるのにピッタリのトレーニングなんですね！
脚やせの効果としては、股関節を大きく動かす動作によって脚のリンパの流れがスムーズになり、代謝が上がって脚の脂肪を燃やしていく効果があります。
そして、ヒップアップにも大きな効果も大きな効果がありますよ♪
また、正しいフォームでウォーキングをすることによって脚に程よく筋肉が付いてくるから、下半身全体が引き締められることになります。
ウォーキングは、こんな人におすすめ
誰でも気軽にできるウォーキングは動きも比較的ゆっくりだから、無理をすることがなく「キツい」と感じずにトレーニングができます。
体への負担が少ないから自分のペースでできて、まさに万人向けのトレーニングと言っても過言ではないでしょう。
ウォーキングがオススメな人
- 運動が苦手
- トレーニング初心者
- 膝や腰を痛めていて激しい運動ができない
- 脚と一緒にヒップアップもしたい
- 脚に余計な筋肉をつけたくない
ジョギングの運動効果
短い時間でたくさんのカロリー消費ができるのがジョギングです。
スローペースでも走り続けることで持久力がアップして、心肺機能が強化され疲れにくい体を作ることもできますよ！
走る動作には膝の上げ下げやジャンプの動作が入ってくるから、脚やお腹に負荷がかかりやすく心拍数を上げて運動を続けることができます。
これによって、全身の代謝を上げてどんどん脂肪を燃焼できるということ。ジョギングもウォーキングと同じ有酸素運動だから、長い時間走り続けるほど脂肪燃焼効果が高まっていきます。
また、負荷が大きくかかることで筋肉が引き締まった脚を作ることができます。
ジョギングはこんな人におすすめ
ウォーキングと比べて運動量の多いジョギングは、早く痩せたい人にオススメでしょう。
でも、効率が良いとはいえ負荷が大きくなるから、無理をするとその分怪我に繋がりやすくなります。 足腰を痛めている人は避けた方が良いトレーニングです。
また、スローペースでも長時間走り続けるとなると、初心者の人は辛さを感じやすいそう…。
ある程度ウォーキングに慣れている人や、普段から体を動かしていている人は、無理なくジョギングを取り入れることができるでしょう。
ジョギングがオススメな人
- 歩き慣れている
- 普段から体を動かしている
- しっかり運動したい
- とにかくカロリーを消費したい
- 程よく脚に筋力をつけたい
さっそく実践！脚痩せウォーキング＆ジョギングの正しいやり方
どっちをやるにしても、効率よく脚やせするには正しいやり方で行うのが重要！
ここで正しいやり方を解説していくから、すでに知っている人ももう一度見直してみてくださいね♪
脚痩せウォーキングのやり方
- 下腹部を凹ませて背筋を伸ばし、姿勢を正す
- 足を大きく踏み出し、かかとから着地させる
- 後ろ足のつま先で地面を蹴るようにして体を前進させる
- 両ひじは90度に曲げて、足の動きに合わせて大きく振る
- この状態で30分以上歩く
股関節を大きく動かすイメージで、できるだけ大股に歩くようにします。
ただし、上体が前のめりになったり左右に揺れてしまわない程度に、背筋が伸びたまま歩ける歩幅で調整しましょう。かかとからつま先まで、足の裏も全体をまんべんなく使うように意識します。
キョロキョロすると姿勢が乱れやすいから、目線はまっすぐ前を見るようにします。しっかり呼吸することも忘れずに！
それと、腕の振り方も大きなポイントで、ひじを曲げて前後にできるだけ大きく振ることで姿勢を保ちやすくできて、二の腕の引き締めにも効果的になりますよ♪
時間は少なくても30分以上続けるようにしましょう。運動を始めて代謝が上がってくるのがだいたい20分だと言われています。
なので、20分以降から脂肪が燃え出すということ。できるだけ長く続けられれば理想的だけど、最初は30分を目安にやってみてください。
そして、ウォーキングの頻度は毎日できればベストだけど、なかなかそうもいかないと思います。
目安としては週3回、それも難しいようなら2回など、自分のできるペースで継続していきましょう！
脚痩せジョギングのやり方
- 下腹部を凹ませて背筋を伸ばし、姿勢を正す
- 足を大きく踏み出し、かかとから着地させる
- 後ろ足のつま先で地面を蹴るようにして体を前進させる
- 両ひじは自然に、足の動きに合わせて振る
- この状態で30分以上走る
基本的にはジョギングもウォーキングと同じフォームで行います。
ただ、ジョギングでは運動量が大きくなる分キツさが出てくるから、姿勢を保つのが難しくなってきます。
途中でペースが乱れると余計に疲れてしまうから、しっかり呼吸ができる一定のペースで走れるように調整してみてくださいね。
また、長く走り続けるためにスローペースで行う場合は、歩幅を小さめにして腕を自然に振って走るようにしましょう。
筋力アップ目当てであれば長く走る必要はないから、自分で時間や距離を決めて走ると良いです。
脂肪燃焼やダイエット効果を目的とする場合は、ウォーキングと同じようにまずは30分を目安に行いましょう。
ジョギングの頻度も毎日がベストではあるものの、運動量が多いトレーニングだから週3回くらいを目標に継続してください。
脚痩せウォーキング・ジョギングで気をつけたい5つの注意点
確実なトレーニング効果を出すためには、トレーニング以外でもポイントになるものがあります。怪我予防はもちろん、キレイな脚やせのために押さえてほしいポイントを5つ紹介しますね♪
運動に適したシューズでおこなう
ウォーキングやジョギングは足を酷使するトレーニングです。体は筋力アップやダイエット効果が期待できるけど、足に大きな負担がかかっていることは事実。
そんな頑張ってくれている足をサポートするために、トレーニングシューズの使用をオススメします。
ランニングシューズ、ウォーキングシューズと、それぞれのトレーニング用に作られたシューズを使うことで足への負担は激減します！
そして何より動きやすいのも大きなメリット。靴を変えるだけでモチベーションも確実にアップすると思いますよ☆
水分補給を意識する
トレーニングをすると体温が上がって汗をかきますね。一見良いように思えるけど、実はこの汗と一緒に血液や筋肉の水分も失われているんです。
この状態が続くと血流は悪くなって筋肉の動きも悪化してしまいます。つまり、効率が悪くなるということ！
体をベストの状態に保ちながらトレーニングをするためには水分補給が必要不可欠なんですね。
走る1時間くらい前から水分補給をするようにして、トレーニング中も15〜30分ごとに水分補給をするように意識しましょう。
そして、トレーニングが終わった後も、失った分の水分を補給するようにします。
水分をしっかり補給することで、疲労回復を早めることもできると言われていますよ♪
食事制限を並行しておこなう
トレーニングをすることで安心感が出て、いつも以上に食べてしまうっていう人は結構いるんです。でも、それじゃあプラマイゼロ。逆に今まで以上に食べてしまっている可能性もありますよ！
効率の良い体づくりには運動と併せた食事制限がとっても重要になります。なぜなら、食事は直接体に入って栄養になるものだから。
好きなものを食べるんじゃなくて、きちんと栄養バランスを考えた食事を摂るようにしましょう。
そして、余分な脂肪を増やさないように糖分や塩分の摂りすぎにも注意が必要です。
最低でも3ヶ月は継続する
どんなトレーニングもそうだけど、始めてすぐに効果って出ませんよね。むしろ、すぐに効果が出るほど危険です！
特にウォーキングやジョギングは、じっくりと理想の美脚をつくっていく方法になるから少なくても3ヶ月は継続していくようにしましょう。
そのためには気長に、トレーニングを自分なりに楽しみながら行うようにすると良いですね。
その日の体の変化とか、徐々にトレーニング慣れしてくる感覚なんかを感じながらやると楽しみに思えるかもしれませんよ♪
筋肉痛がひどい場合は1日休む
慣れないうちは筋肉痛に悩まされるかもしれませんね。
体づくりのトレーニングでは、ある程度筋肉を傷つけてから自然回復させていくという工程が繰り返されます。この傷ついている時が筋肉痛です。
筋肉痛がひどい時に無理してトレーニングを続けると筋肉はさらに傷つくから、今度は回復までに時間がかかってしまうんです。
これではキレイな筋肉がなかなか育たないんですね。また、怪我に繋がる可能性も高くなります。
だから、あまりストイックになり過ぎずに、筋肉痛がひどい時にはゆっくりと体を休ませるようにしましょう！
ウォーキングにプラスしよう♪おすすめ脚痩せアイテム3選
脚やせのためにトレーニングで筋力アップや脂肪燃焼をしていくんだけど、その効果をサポートしてくれるサプリやグッズもたくさん販売されていますよね！
効率アップのためにぜひ取り入れたいけど、たくさんあり過ぎて正直どれがいいのか分からない人も多いはず。
そこで、編集部で実際にいろいろ試してみた中で、特に効果が大きくてオススメできる物をピックアップしてみました♪
現役モデル愛飲♪むくみ解消サプリ
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- 編集部評価：★★★★★ 総合点93点
- 初回価格：990円（送料無料）
- 1回あたりの値段：33円/30日分/90粒
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- メーカー：株式会社ECスタジオ
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体が活性化されることで疲れやむくみを撃退し、毎日の生活を軽やかにサポートしてくれます♪
人気の秘密は、厳選された有効成分とその配合量。カリウム、リコピン、メリロート、明日葉エキスなど、余分な老廃物を排出してくれる成分を26,100mgも配合してあるから、専門家も納得の効果があるんですね！
日本だけじゃなく、アメリカやフランスでも支持されているという実力サプリです。
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また、徹底的に分析された加圧構造によって数ある足のツボを刺激して、血流アップやさらなる脂肪燃焼をサポート。落とすのが難しいとされるセルライトにも効果的なようです♪
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ウォーキングとジョギング、どっちが自分に向いてるのか、なんとなくでも回答が出ましたか？
まだ回答が出ない人は、とりあえす運動量の少ないウォーキングから初めてみると良いでしょう。続けることで正しいフォームも身についていくから、そうなると楽しみ方も工夫できるようになってきますよ♪
要領がつかめてきたら効率アップグッズを取り入れてみるのも良いでしょう。じっくり、確実に、3ヶ月後の効果を楽しみにしながら継続していきましょう！