内転筋の鍛え方。脚痩せ美脚効果まで得られるトレーニング

内転筋の鍛え方とは？ダイエット＆美脚への道　

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内転筋を鍛えると脚が細くなってダイエットにもいい、って知ってますか？内転筋とは太ももの内側の筋肉のこと。体の7割は足の筋肉とも言われ、脚の筋肉量を上げることで代謝がアップ、脂肪燃焼効率もアップするんです。でも太ももを鍛えたら足が太くなるよね？いえいえ、それは太ももの外側の筋肉の話。内側の筋肉は引き締まった美脚になれちゃうんです。私、ほそみんときれいな脚を目指しましょ！​

内転筋とは？～衰えるとデブ脚に～

内転筋とは「股間節内転筋群」とも呼ばれ、ざっくり言うと脚を閉じるときに動く太ももの内側の筋肉のこと。開脚をしたときにピーンと張る筋肉のことです。骨盤にも繋がる筋肉で、脚だけかと思いきや意外にもお腹周りにも関係してくる筋肉なんです。

内転筋とは6つの筋肉でできている

実は内転筋とは内腿の6つの筋肉の総称のこと。

• ​恥骨筋　
• 小内転筋　
• 大内転筋　
• 短内転筋　
• 長内転筋　
• 薄筋

この6つから成り立っています。限りなく股に近い部分から膝までの内腿全体と考えてもらってOK。

この内転筋は普段の生活でなかなか鍛えられない筋肉。走ったり、足を上げたりする運動は腿の外側や前側が鍛えられています。さらに内股やO脚の場合、普通に歩くだけで腿の外側に負荷がかかり常に鍛えられている状態に。しかし、内腿はというと……使われていないんです。そのため積極的に鍛える必要があるんです。

内転筋の主な役割とは？

さっき、内転筋は脚をとじるときに使う筋肉、と言ったけど、実は骨盤を支える筋肉でもあります。骨盤はたくさんの骨の集合体。それをまとめているのが靭帯です。さらにその靭帯を支えているのが内転筋なんです。そのため、内転筋が弱くなると骨盤を支えられず、ゆがみが生じるワケ。

さらにそのゆがんだ骨盤を太ももの外側で支えようとするから外側が鍛えられ、脚が太くなります。さらにさらに内転筋が弱くて脚が閉じる力がダウン、もっと外側に広がって足が太くなるだけでなく、O脚の原因にもなってしまうのです。内転筋が衰えると脚が太くなるわけですね。

ほかにも内転筋はこのような動きのときに使われます。

• ​脚を内側にひねる動き
• 股間節の曲げ伸ばし
• 脚をそろえて座るとき
• 座っているときと立っているときの姿勢の維持
• 安定した歩行

筋肉は意識するだけでも鍛えられるといいます。デスクワークをしているときでも少し内転筋を意識してみて！

引き締め「内転筋」と太くなる「外転筋」

さっき走るときや足を上げるときには腿の外側の筋肉が主に使われる、と言ったけど、それが外転筋。短距離走の選手の太ももを思い出してみて。外側と前側にすごく筋肉がついていますよね？鍛えることでかなり肥大化していきます。つまり脚が太くなってしまう筋肉。

「トレーニングなんてしてないのに私も腿の外側が太い……」そんなアナタは内転筋不足。内転筋が少ないことで骨盤がゆがみ、自然と外転筋につねに負荷がかかってるのです。そのため内転筋を鍛えて骨盤を正しい位置にもどし、外転筋に負荷をかけないようにすることが大事。

• ​外転筋は脚が太くなる筋肉
• 内転筋は脚が引き締まる筋肉

なのです。内転筋を鍛えて内もものプニプニ脂肪を撃退、外転筋に負荷をかけないことで筋肉を縮小すれば脚が細くなるんです。筋肉は鍛えなければ減っていきます。外側と内側のバランスが美脚を作るんですっ！

内転筋チェック～内転筋が弱い女子が多いらしい

気になるアナタの内転筋。自分でできるセルフチェック、試してみて。ちなみに、イスに座るときにいつも膝が離れて足首をクロスさせているようならかなり危険っ！

【座るだけの内転筋チェック】

1. ​背筋をしっかり伸ばしてイス​に座る、くるぶしと膝をしっかり閉じて。
2. そのまま30秒キープ

脚がプルプル震えてきたり、閉じているのがキツかったら内転筋が衰えている証拠。

【イス​から立ち上がってチェック】

1. ​くるぶし、膝をきちんと閉じた状態でイス​に座る。
2. 脚は閉じた状態のままイス​から立ち上がる。

立ち上がるときにふらついたり、膝が曲がったままの人は内転筋が衰えている証拠です。

内転筋トレーニングで美脚になれる！

内転筋がどんな筋肉かわかったところで、鍛えることでどんな効果があるのか見てみて。美脚だけじゃない、驚きの効果ですよ。

O脚の改善・予防　

日本人女性の8割がO脚って知ってました？O脚とはまっすぐ立ったときに、両ふくらはぎや両膝が着かない状態で脚と脚の間に空間ができてしまい、脚がO型に湾曲していること。O脚の原因はほとんどが体のゆがみからくるものなのです。

人間は生まれたとき、ほとんどの人がO脚なのだとか。確かに赤ちゃんの脚ってまっすぐにならないですよね。しかし筋肉の発達とともに10歳くらいを目安に1度まっすぐな脚になります。うんうん、確かに小学生の脚ってすらっとまっすぐ伸びているイメージ。しかしそこから生活習慣などが原因で体にゆがみがでてくるんです。体のゆがみとは骨盤のゆがみなのです。

骨盤がゆがむことで太ももの外側で体のバラスンスを取ろうとするから、外側に脚が広がってしまうのです。そのため骨盤のゆがみを直すことがO脚改善の近道。骨盤のゆがみは、内転筋の衰えによって骨盤が支えられないことから始まります。内転筋を鍛えることでO脚が治せるということなんです。

むくみ改善で脚が痩せる　

痩せるためには消費カロリーをアップさせるのは当たり前のこと。じゃあ、その消費カロリーを上げるためには「筋肉量を増やすこと」だというのは、美意識の高いアナタならご存知のはず。消費カロリーを上げるには筋トレをすることで基礎代謝を上げることが重要。

内転筋を鍛えることで筋肉量がアップ、基礎代謝が上がって内ももの余計なお肉が燃焼しやすくなりますよね。

さらに筋肉とは血液やリンパを流すポンプの役目をしており、下半身の筋トレをすることで血流がアップ、代謝が上がって脚のむくみも改善されます。脚のむくみとは血行不良によって水分や老廃物が足元に溜まってしまっておきるもの。血流を良くすれば老廃物が溜まらず、むくみが改善されるんです。内転筋のアップは腿の余計な脂肪も燃焼、むくみもなくなって脚がやせる、ということなのです。

ぽっこりお腹の解消

太っていないのに下っ腹だけがぽっこり出ている、そんな悩みを抱えるのはアナタだけではありません。その下腹部のぽっこりも実は内転筋不足。

内転筋は体の前、「恥骨」から始まっている筋肉と、後ろ側「坐骨」から始まってる筋肉とがあり、そそのまま内腿につながって生きます。この部分の内転筋が、体の下から骨盤を支えているんです。内転筋が衰えることで支えがなくなり下っ腹がぽっこりと出てしまうわけ。しかもゆがみもでてしまい、だらしのないお腹周りになってしまうのです。内腿を鍛えてぽっこりお腹解消って想像もつきませんでしたよね☆

便秘解消　

内転筋を鍛えることでぽっこりお腹が改善されるお話をしたけど、そこからさらに続きが。便秘も解消されるんです。ぽっこりお腹とは筋肉が衰えることで全体的に内臓が下に落っこちてくることでおきます。上から重い荷物が重なってきたら下の方はつぶれてしまいますよね？そう、ぽっこりお腹のせいで腸が活発にならないのです。

内転筋を鍛えることで代謝がアップ、さらに内臓機能も活発に。もちろん腸も活性化します。便秘が解消されて、さらにむくみもなくなりスレンダーボディになれるはず。

スポーツのパフォーマンス向上　

「スポーツには体幹を鍛えることが大切」そんな言葉を聞いたことがありませんか？体幹とは体の腕、脚、頭以外の部分。つまり胴体のことです。この胴体部分を鍛えることで体のブレがなくなり、安定したフォームが保てます。その体幹の一部でもある骨盤周りの筋肉、それが内転筋なんです。

内転筋を鍛えることで

★​ゴルフ・テニスのスイングが安定・・・骨盤周り、下半身が安定することで体のひねりがきく

★野球の投球力アップ・・・内転筋が鍛えられることで重心が中央に寄り、エネルギーが分散されにくく遠くにボールが投げられる

★サッカー・・・インサイドからのキック力が上がる

★ランニング・・・後ろへのキック力が上がるためタイムがアップ

★バレエ・・・ポージングの維持力が向上

などなど。内転筋はすべてのスポーツにおいてかなり重要な筋肉なんです。もしアナタが何かスポーツをしているのなら、内転筋を鍛えることで上達が早くなるかもしれませんね♪

効果的な内転筋の筋トレ3選　

内転筋を鍛えるメリットがわかったところで気になる筋トレ方法。意外と簡単なので自宅でやってみてくださいね。

お腹も一緒に筋トレ「アダクション」

内ももの自重トレーニングとしてからりメジャーな「アダクション」。横になりながらテレビを見ている姿勢に似ているので、筋トレ初心者さんでも始めやすいトレーニングです。しかもお腹にもかなり効き目がある筋トレ。引き締まったお腹周りも手に入れられるはず！

【アダクションのやり方】

1. ​右脚を上にして横になり、右脚を4の字に立てて曲げる。このとき左手は頭の下で頭を支え、右手は体が倒れないように軽く支える。
2. 左脚を伸ばしたまま天井方向に上げていきます。上げられるところまであげてそのまま5秒キープ。
3. ゆっくり元に戻します。このとき脚を床につけないように浮かしたままで戻します。
4. 10～15回×2セット繰り返す。左右同じように行う。

＜ポイント＞

• ​体をくの字曲げない。肩からつま先までのラインをまっすぐに。
• 内腿を意識しながら脚を上げてみて。あまり脚は高く上がらない運動だけど効果はありますっ！
  

筋肉痛必須のスクワット「オープンスクワット」

どってことない運動に見えるオープンスクワット。ワイドスクワットとも言います。通常のスクワットは腿の裏側から裏外側がターゲットになるけど、オープン、つま先を開くことで腿の内側に効き目が。しかもこれ、ちょっとやってみるだけでも内ももにくる～っ！

【オープンスクワットのやり方】

1. ​脚幅を肩幅より半歩ほど広く取る。　
2. つま先を180度近く外に開く。
3. 両手は頭の後ろで組む。　
4. 腿が床と平行になるまで腰を深く落とす。このとき膝とつま先は同じ方向に向く。
5. 膝を完全に伸ばさないように元も位置に戻る。　
6. 10～15回×2セット繰り返す。
   

＜ポイント＞　

• ​腰を落とすときに前傾姿勢になり過ぎないように。
• 猫背にならず背筋を伸ばす。
• 膝が痛いようなら無理に足先を開きすぎない。でも開かないと内腿に効果がありません。多少は開くこと。足幅は広いほど効果的ですよ。
  

ヒップアップにも効果的「サイドランジ」　

腿の後ろ側の筋肉にも効果のあるサイドランジ。腿裏とお尻の間の筋肉にも刺激が加わるのでヒップアップにも効果的といわれています。内転筋が衰えている人は腿の裏側の筋肉も少なく、それが太ももの全体的な贅肉になっているのだそう。腿をシェイプアップしたいならぜひやってみて！

【サイドランジのやり方】

1. ​肩幅程度の足を開き、胸を張り、姿勢良く立つ。
2. 脚を大きく横に踏み出して、そのまま膝を曲げる。反対の脚の内腿が伸びているのがわかるはず。
3. 元の位置に戻る。
4. 今度は反対の脚で横に大きく踏み出す。元に戻る。
5. 左右10回ずつ3セット行う。
   

＜ポイント＞　

• ​多少前傾姿勢になりますが背中は丸めない。
• なるべく膝を深く曲げ、反対の脚の内腿が伸びているのを感じる。
• 足の裏は常に床にくっついたままで。
• この運動中に片足になる瞬間がありますが、そのとき軸足のお尻、腹筋を引き締めるイメージで。
  

内転筋ストレッチでダイエット・筋トレ効果アップ　

筋トレとストレッチってなんとなくセットのような気がしますよね？でもストレッチだけでも脚痩せ効果があるんです。ストレッチをすることで

• ​体に柔軟性が出る
• 血行が良くなる
• リラックス効果
• 筋肉疲労の軽減

などの効果があります。これってなにを指しているかというと……

• ​ダイエット効果がアップ
• コリがほぐれる
• 筋肉痛の予防・緩和

のことなのです。血流が良くなることでむくみや老廃物が除去され、足が細くなります。さらにリラックス効果とは体の緊張が解けること。コリがほぐれることなんです。腿も凝るの？なんて思ってます？もちろん凝ります。特にデスクワークなど、長時間座っている人はお尻から後ろ腿の凝りはかなりひどいはず。ためしにお尻の一番肉付きのいいところをグーの手にしてゴリゴリ押してみて。かなり痛いはず。それが凝りです。内転筋のストレッチで腿からお尻、骨盤周辺の凝りが取れるのです。

さらに内転筋を鍛えるトレーニングで発生した乳酸を溜めておくと筋肉痛の原因に。その乳酸を排出しやすくするものストレッチの効果。筋トレと並行しておこなったほうが内転筋が早く鍛えられて美脚になれるけど、筋トレする時間がなかった、なんていうときはストレッチだけでもやってくださいね。

オフィスでできる内転筋ストレッチ

どこでもできるストレッチは覚えておくとすごく便利。そこで会社でもできるストレッチです。それなりに脚を開くので壁に向かってやってくださいね♪

【イス​に座ってできる内転筋ストレッチのやり方】

1. ​イス​に座ったまま、脚を広げます。膝の角度は90度くらいが理想的。
2. 脚を広げたまま、左右の手を膝に乗せます。
3. 右肩を内側にいれ、上半身を左にひねります。このとき右手で右ひざを押し、右ももの内転筋が伸びているのを感じて。
4. 30秒キープ。
5. 逆も同じように行ってください。
   

肩を中に入れることで肩のストレッチにもなります。肩凝りの人もぜひ。

しゃがんでできる内転筋ストレッチ

しゃがんだままできるので靴を脱ぐ必要もなく、更衣室程度ならできるはずのストレッチ。かなり筋肉が伸ばされているのがわかりますよ。

【しゃがんでするストレッチのやり方】

1. ​しゃがんだ格好から膝を床につけ、膝立ちに。
2. 片足を横に出します。そのままお尻を下げると伸ばした足の内転筋が伸びているのがわかるはず。
3. そのまま30秒キープ。左右同じように。
   

寝る前におすすめの内転筋ストレッチ

寝る前のリラックスタイムにおすすめしたいストレッチ。小刻みに動かすことで脚の血行も良くなりますよ。

【血行をよくする内転筋ストレッチ】

1. ​​あぐらをかきます。
2. そのまま脚を少し崩して足の裏と裏を合わせます。
3. 足を持って膝を小刻みに動かしながら膝をできるだけ床に近づけます。
4. 30秒を2回ほど繰り返す。

内転筋が伸びると同時に、動かすことで血流がアップしてむくみ解消に効果的ですよ。

内転筋ストレッチはお風呂上りが効果的

ストレッチは血行を良くしてリラックス効果を促したり、デットクスしたりするものです。そのため血行がいいタイミングで行えばさらに効果的に。血行がいいタイミングとは……お風呂です。

お風呂で体が温まって血流がアップしているときにストレッチをすることでさらにダイエット効果もアップ。お風呂上りにぜひストレッチを取り入れてみて。

器具を使ったストレッチでより効果的に

ストレッチをさらに効果的にするアイテム、ストレッチポールとバランスボール。この二つのうちどちらかでも家にあるととっても便利。全身のストレッチに役立ち、肩凝りや腰痛の軽減になります。この二つを使ったストレッチの方法も覚えておくと便利。だけど買うのもな～なんて思っているアナタには家にある代用品の使い方を覚えて。

ストレッチポールで内転筋ストレッチ

ストレッチポールとは、ストレッチによって体のゆがみや筋肉の張り、コリを軽減・改善するためのアイテム。長さ1m、直径15cmほどの筒状のポールになっていて、腰や背中をのせることで普段伸ばせない筋肉を伸ばしてくれます。もちろん内転筋も伸ばせます。

【ストレッチポールを使った内転筋ストレッチのやり方】

1. ​うつぶせに寝ます。
2. 股間節を90度に曲げ、内転筋の下にストレッチポールをおきます。
3. 圧力をかけながら内転筋に沿ってポールを転がします。
4. 左右30秒ほど行います。
   

横になってするストレッチなので全身がリラックスした状態でできるはず。しかも内転筋に直接触っているのでストレッチ効果も高いといえますね。

ストレッチポールの代用品　

ストレッチポールないんだけど……そんなアナタには自宅で簡単に作れるストレッチポールの代用品を。用意するのは

• ​1～2リットルの円柱状のペットボトル（四角いペットボトルはNG）　
• 水　
• タオル　
• 輪ゴム

＜ストレッチポールの作り方＞

1. ​ペットボトルに水を入れ、タオルできつく巻きます。ストレッチポールと同じ直径、15cmくらいになるタオルの厚さで。
2. 輪ゴムでしっかり留めます。
   

これでオリジナルストレッチポールの出来上がり。すべりが悪いようならクリアケースのような薄いシートをタオルのうえから巻けばOK。ストレッチポールのような長さはないけど、内転筋ストレッチならこれでできるはず。

バランスボールで内転筋ストレッチ　

バランスボールも効率よく内転筋ストレッチができるアイテム。ボールなので可動域が広く、あちこちの筋肉を伸ばしてストレッチできます。

【バランスボールでの内転筋ストレッチのやり方】

1. ​四つん這いになる。
2. ストレッチボールの上に片足を乗せる。そのとき体の真横にストレッチボールを置き、脚を横に開くようにストレッチする。
3. 左右30秒ｚつ、自分の内転筋が伸びる位置を探してください。
   

バランスボールの代用品

コチラもバランスボールがなくてもOK。バスケットボールほどの大きさでも同じことができるはず。またもっとストレッチ効果を上げたいなら、四つん這いになった時と同じくらいの高さのイスを用意してみて。そのイスの上にテニスボールを置いてボールに脚をおけば同じことができます。

ボールが転がってうまくできないなら、ボールの下と上にタオルをおいて転がりにくくしてもOK。バランスボールと同じストレッチ効果があるはずですよ。

内転筋肉離れ？内転筋の痛みを抑える方法　

筋トレをしていたら内転筋が痛くなっちゃった。一般的には筋肉痛だと思いますよね？でも実は肉離れだった、なんてことも。筋肉痛と肉離れ、実は違いがよくわからないまま放置している人も多いのだとか。

肉離れとは筋肉の断裂のこと。スポーツ選手のように激しい運動が原因で起きるもので、ちょっと運動した程度ではならない、なんて思っているかもしれませんが、

• ​筋力不足　
• 柔軟性不足　
• 負荷のかけすぎ
  

などで起こるもの。日頃運動しない人が、突然内転筋の筋トレを始めることでもなりうるのです。また筋トレをがんばりすぎて筋肉がガチガチ、ほぐすこともなくさらに筋トレを続けることも肉離れの原因に。

ちなみに、筋肉痛と肉離れの違いはコチラ。

筋肉痛の痛みを我慢して運動を続けることで肉離れを起こすこともあるみたい。たかが筋肉痛、されど筋肉痛、きちんとケアすることが大切なのです。筋トレを習慣化するためにも痛みが出たらきちんとケアしましょうね。

内転筋に痛みが出たら？対処法3つ

痛みの対処法：1　安静にする　

仮に肉離れだったとしても自力で歩ける程度の痛みなら安静にしていれば治ります。また筋肉痛の場合でも、痛みがあるときに筋トレを続けても非効率。筋肉痛とは筋トレによって筋線維が破壊され、炎症をおこすこと。炎症を起こしているのに筋トレをしても、筋肉は鍛えられずに効果はでません。そのため内転筋に痛みが出たらまずは安静に。筋肉痛だったら1～2日で治るはず。痛みが引いたらまた筋トレを再開しましょうね。

痛みの対処法：2　冷やす

基本的に炎症が起きている部位は冷やすことが一番。温めるとさらに痛みが増します。さらに肉離れだった場合、腫れも増してしまうのだとか。痛くなくても運動後のクールダウンは筋肉痛の予防にもなるためかなり大事。ピッチャーが肩を冷やしているもの痛み予防なのですね～。

何で冷やすか、ですが、もちろん氷などでもOKです。でも、太ももに氷って寒いですよね～（涙）そこでおすすめなのがエアーサロンパスのような筋肉冷却アイテム。筋肉が冷えるだけでなく、鎮痛作用のあるので痛みも軽減。手軽で運動直後にもおすすめです。

痛みの対処法：3　ストレッチ

痛みがある程度引いてきたら、軽くストレッチするのもおすすめ。内転筋の痛みはそもそも筋肉が固いから。柔らかくすることでさらに痛みが軽減するだけでなく、これからの筋トレで起こりうる痛みの予防にもなります。

でもこれ、ある程度痛みが引いたら、の話。痛いのに無理してストレッチすることはありませんよ。

テーピングで痛み緩和と脚痩せが実現　

痛みもだいぶ軽くなってきた、ほぼ痛くないけど動かすと少しだけ痛い、でも筋トレしたいな～、そんなときはテーピングがおすすめ。痛みをこれ以上ひどくしないためにも大切なことです。しかも内転筋の筋トレは習慣化しないと足が細くなりません。継続のためにもテーピングはGOOD。

さらにさらに最近のテーピングは血行促進で冷え改善、血流がアップして脚が細くなるというからスゴイっ！美容にもテーピングの時代が来てるのかも！

キネシオテーピングで血流アップ　

いままでのテーピングとは関節や筋肉を固定することで怪我を防止するものでした。しかし伸縮性の高いキネシオテーピングは筋肉の動きをサポートすることで血流をアップさせ筋肉疲労軽減、パフォーマンスをアップさせる、というもの。血流アップ、そう、むくみや老廃物除去に効果的なテープなのです。まさに女性向け。テーピングで脚が細くなるもの夢じゃないかもしれません。

【内転筋テーピングの仕方】

1. ​脚を開いて軽く内転筋を伸ばした状態に。
2. 膝側から内腿の内転筋にそってテープを貼ります。
3. さらにもう一枚のテープを1枚目の数cm腿の前面側に平行に貼ります。テープは軽くテンションが張る程度に。
   

内転筋に沿って貼ることで筋肉をサポート、さらに血流に沿っているため血液循環がアップして代謝もあがり、傷みが早く治るしくみなのです。

【股間節周辺のテーピングの仕方】

1. ​膝立ちになり、腿の前面側、ビキニラインから少し下よりおへそに向かって斜めにテープを貼る。
2. もう一枚平行に、外側に貼る。
   

意外と簡単なはず。関節を囲むようにテープを貼っているわけではないので動きにくさもなく、筋肉のサポートなのでむしろ動きやすく感じるはずですよ。

内転筋筋トレの口コミ・経験談

​実際に内転筋トレーニングをした人たちの経験談を聞いてみて。なかなか大変なこともあるようですが細くなるのは確実みたい！

脚が細くなった！！

ストレッチ、ワイドスクワットってやっぱり脚が細くなるんですね！経験談は説得力があって、俄然やる気が出てきますねっ！

内転筋を鍛えることで骨盤のゆがみが治るからでしょうか？生理痛緩和は女子にとっては超朗報！

内転筋筋トレはかなりツライ……​？

自分の内転筋があまりにも衰えているという悲しい嘆きの声が……筋トレをやってみて初めてわかることですよね。でも筋肉痛がでるって効果がでてるってこと。大変かもしれないですが筋肉がないのは私だけじゃないっ！そんなやる気もでてくるはずっ！

内転筋を鍛えて美脚＆ダイエット

内転筋はなかなか普段の生活で鍛えられない筋肉。そのため筋トレやストレッチを習慣づけることが大切です。腿の内側を鍛えて脂肪燃焼、綺麗な腿の隙間を作りましょう！

さらにむくみも改善すればふくらはぎも自然と細くなるはず。骨盤のゆがみも治ってお腹もシェイプ。美脚だけじゃない、綺麗な体を作るには内転筋の筋トレ、ストレッチは必須。筋肉痛が美脚への道と思えば続けられるはずです！