ランニングのダイエット効果が想像以上に凄い！距離・時間・頻度など、気になる点を解説します♪
目次
ダイエットするなら断然ランニングがおすすめ♪
ダイエットに励む人のほとんどは、ウォーキングやヨガなどの
それは体の引き締めや、脂肪を燃やすのが目的だと思います。それなら、
そこでオススメしたいのが
- アドバイスをもらったトレーナー⇒4人
- リサーチしたランニングアイテム⇒12個
- モニタリングしたサプリメント⇒6個
この記事では、ランニングの驚くべきダイエット効果について紹介していきます！
今回はボディメイクのプロとも言えるジムトレーナーに詳しく話を聞いて、初心者でもわかりやすいようにまとめてみました。
苦手意識がある人でもきる方法なども紹介しているから、ダイエットの
意外と凄い！知って得するランニングの運動効果
ダイエット効果が大きいと言っても、実際どのくらいすごいのかイメージが湧きませんよね。
まずは、ランニングでどのくらいのカロリーが消費されるのかを見てみましょう！
ランニングの消費カロリー
運動で消費されるカロリーは、もちろん体型や体重によってそれぞれで人によって変わってくるものです。でも、おおよその目安の数値は計算式で計算できるそう。
その計算式は…
例えば、体重45kgの人が5kmのランニングをした場合は、「45kg×5km＝225Kcal」となります。体が上下する大きさや、腕の振り方などによってもうちょっと変わってくるみたいだけど、ペースはあまり関係ないとのこと。
ということは、ランニングが苦手な人はゆっくり走っても同じカロリーが消費できるということになりますよね！
ランニングの効果
ランニングは有酸素運動の中でも運動強度が高いトレーニングだから、脂肪の燃焼効果が非常に高く大きなダイエット効果が期待できます。
ダイエット成功のためには「いかにカロリー消費するか」ということが最重要ポイントになるんだけど、ランニングでは効率よく脂肪を燃やせるから健康的、且つリバウンドの心配も最小限に抑えられるんですよ♪
また、ランニングを続けると肺機能や下半身の筋肉が鍛えられ基礎代謝を上げることができます。
そうすると、体の消費エネルギーが大きくなって脂肪が溜まらない、太りにくい体をつくることにもなるんですね！
ランニングの効果
- ダイエット
- 下半身の筋力アップ
- むくみ解消
- 生活習慣病の予防
- ストレス発散
ランニングダイエットを始めよう！5つの基本ルール
ランニングを始めるうえで知っておきたいポイントを5つ紹介しますね！
怪我の防止やダイエットの効率アップにも繋がってくる基本ルールだから、ランニングをする際には常に意識して実践するようにしましょう♪
走る前に準備運動をする
どんな運動でもそうだけど、筋肉や関節が固まっている状態でいきなり運動を始めると、動作が小さくなってしまったり怪我に繋がる可能性が高くなります。
それに、体を動き始めてから代謝が上がってくるまでには約20分かかると言われています。でも、事前に準備運動で体を温めておけば代謝が上がってくるまでの時間を短縮することができるでしょう。
だから、事前にストレッチやウォーキングである程度体を温めてからランニングを始めるようにしてくださいね！
自分に合ったペースで走る
ランニングの消費カロリーは体重と距離で計算するものであって、そんなにペースは関係ありません。早い方が良いというわけじゃないから、ぜひ自分の好きなペースで走りましょう！
参考までに、スラリがオススメするペースは1km6分〜8分くらいのペース。
もちろん自分の好きなペースで走るのが大前提なんだけど、早すぎると苦になってしまい、遅すぎると飽きてしまうというデメリットを避けるために理想的な数値を出してみました。
感覚で言うと、ちょっとしたお喋りができるくらいのペースになります。
10分以上継続して走る
いかに脂肪を燃やすか！となると、有酸素運動は長く続けるほど脂肪が燃焼されていきます。
準備運動や体を動かし始めたりすると、体温は1〜2度程上昇し、汗ばむくらいでようやく脂肪が分解され始めるんです。
ここまでがおおよそ20分とされていて、そこからは燃え続けるのみ！
ただ、初心者の場合なんかは20分でもキツいという人もいるから、せめて10分以上は続けるように頑張りましょう。
時間が短い分、ランニングの回数を増やしたり、準備運動でしっかり体温を上げておくなどの工夫をすれば効率も上げられますね♪
出来るだけ毎日走る
理想としては毎日ランニングをするのがベスト。ただ、仕事や天候、体調によっては毎日走るのは難しいと思います…
なので、最低でも週3回は走ると決めて、そのうえでできるだけ毎日走るように心がけましょう。どんな小さなことでも、毎日続けることで大きな力を発揮するものです。
ダイエットも同じで、ランニングを毎日の習慣にきてしまえばこっちのもの！
最低でも1ヶ月は継続する
いくらランニングの消費カロリーが大きいと言っても、さすがにすぐには結果を出すことはできません。なので、最低でも1ヶ月はランニングを続けるようにしてください。
可能であれば3ヶ月、習慣にできるようならずっと続けていくほど、太りにくい体が完成していきますよ☆
結果にストイックになり過ぎないで、気長に、楽しみながら続けいきましょう！
目的別！ランニングダイエットのバリエーション
一言でランニングと言っても、目的によっていろいろなやり方があるんです。目的別にいくつか紹介していきましょう。
下半身痩せ目的ならスロージョギング
ランニングは全身運動だから全身の脂肪を燃やすことができるんだけど、ゆっくりなペースで長く走るスロージョギングにすると、特に下半身の脂肪燃焼が促進されるんです。
なぜなら、太ももの筋肉は体の中でもいちばん大きな筋肉で消費カロリーも大きくなります。
スロージョギングによって下半身を動かし続けることで、下半身の脂肪が燃えやすくなるのと、ある程度の筋力アップによって引き締め効果が期待できるんですね！
やり方は、早歩きと同じくらいのペースでゆっくりジョギングを続けるだけ。呼吸が苦しくならないペースでできるだけ長く走り続けます。
短い距離でいいので1時間を目安に走るようにすると良いでしょう。背筋を伸ばした姿勢をキープしながら走ることで、体全体がバランスよく動いで効率がアップしますよ♪
全身痩せ目的なら直前に筋トレをプラス
体全体の引き締めや脂肪燃焼を目的とするなら、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのが効果的です。
一般的には、有酸素運動の前に無酸素運動をするのが良いとされているから、ランニングの前に筋力トレーニングを取り入れるようにすると良いですね。
オススメの筋力トレーニングは、全身の引き締め効果があるプランク！一見単純に見えるトレーニングだけど、しっかり体幹を鍛えることができて代謝アップや体全体の引き締め効果が高いんですよ。
【プランク】
- 床にうつ伏せになる
- 両肘を曲げて、両腕で上半身を起こす
- つま先を立ててお腹を床から持ち上げ、頭からかかとまでを一直線にする
- 目線は下に落とさず、両手の斜め先を見るようにする
- この状態で呼吸をしながら1分間キープ
慣れてきたら時間を増やしていくようにします。
ランニング前にプランクを取り入れることで、事前にお腹の筋肉が使われてよりアクティブにランニングができるようにもなりますよ♪
健康維持目的なら週3回の夜ジョギング
夜のジョギングは朝と違って時間に追われることが少なく、時間をかけて走ることができますね。
1日過ごした後だから体が動かしやすくて、取り過ぎてしまったカロリーもいくらかここで調整ができるから、健康維持を目的とする人には夜ジョギングかオススメです。
また、ジョギングのあとはそのままお風呂でリラックスできるとして、1日の締めくくりに夜ジョギングをする人は増えているそう。日焼けや人目を気にせずできるのも夜ジョギングの特権ですよね！
毎日できるのがベストではあるものの、ストイックになり過ぎても良くないから、とりあえず週3回くらいを目安に続けていくと良いでしょう。
ストレス発散目的なら週2回の朝ジョギング
朝は何かと時間に追われがちで、とてもジョギングなんかできない！という人は多いと思います。でも、ストレス発散や仕事の効率アップには朝のジョギングがぴったり！
朝起きた時は脳も体も停滞状態で、なんとなく憂鬱な気分になりやすい状態です。
でも、朝ジョギングをすることによって、全身に血液が送られ全身を活性化させることができます。さらに、1km6分くらいのペースで走ると脳の働きも活性化されるそう。
これによって、仕事や家事の効率アップが期待できるんですね。そして何より、スッキリした気分で1日をスタートできるから、ストレスの発散に効果的なんです！
これもストイックに行う必要はないから、週2回くらいを目安に取り入れてみてください。
ランニングに役立つ！揃えておきたい3つのアイテム
ランニングの効率を上げるために用意しておきたいアイテムを3つ紹介しましょう。
なくてもランニングはできるんだけど、あるのとないのでは結果も断然違ってくると言えます！
これらはトレーナーと話し合ってピックアップしたグッズだから、あるに越したことはないでしょう。ぜひ参考にしてみてくださいね！
ランニングシューズ
＼日本人ランナーの足形状を考慮したシューズ！／
Source: Amazon
- 編集部評価：★★★★★ 総合点91点
- 初回価格：14,580円
- メーカー：株式会社ドーム DOME CORPORATION
機能性とデザイン性において、ランナーのニーズに高次元で応えてくれるシューズ。とにかく軽くて履いていることを忘れてしまうくらいソフトな履き心地です！
違和感もなく長時間の走行でも足への負担を最小限に抑えることができます。
また、一歩ごとに変化する衝撃を適切に吸収し、特殊クッションによって反発してくれるから、履くだけでモチベーションと運動能力の両方を上げることができちゃいます♪
＼幅広い用途に応えるスポーツシューズ！／
Source: Amazon
- 編集部評価：★★★★☆ 総合点89点
- 初回価格：2,630円
- メーカー：Vmeto
超軽量性を目指して考案された特殊ソール使用。足の負担を軽減し、メッシュ素材によって蒸れを抑えてくれるから快適に使用することができます♪
また、靴底にも特殊加工がしてあって滑りにくく、履けば履くほど自分の足の形にフィットしていくのが特徴です。
普段使いからトレーニングまで、幅広い分野で履くことができるスニーカーとして人気があるんです。
体組成計
＼乗るピタ機能でカンタン計測！／
Source: Amazon
- 編集部評価：★★★★★ 総合点93点
- 初回価格：3,305円
- メーカー：株式会社 タニタ
今までの体組成計は計測までにしゃがんだり立ったりの動作が必要だったんだけど、この体組成計はそのまま乗るだけで計測が可能！何かのついでにいつでも自分の体数値を確認することができます。
また、計測可能データは体重はもちろん、体脂肪率、内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量、体内年齢、肥満判定、BMI、アスリートモードと、様々な部分から自分のコンディション状態を判断することができるんです。
気軽に数値の変化を知ることができれば、ランニングのモチベーションアップにも繋がりますね♪
＼おしゃれなガラス天板の薄型体組成計！／
Source: Amazon
- 編集部評価：★★★★★ 総合点90点
- 初回価格：4,124円
- メーカー：オムロン株式会社
厚さはなんと28mm！狭いスペースにも収納ができて、ガラス天板でお掃除もらくらく。気軽に持ち運べて便利なのも人気の秘密です。お部屋の雰囲気に合わせて4色から選ぶことができます♪
また、こちらの測定可能データも体重、体脂肪率、体脂肪率判定（4段階）、基礎代謝、BMI、骨格筋率、骨格筋率判定（4段階）、内臓脂肪レベル、内臓脂肪レベル判定（3段階）、体年齢、前回値メモリと充実！
これ1つでダイエットに必要な数値を簡単に確認することができちゃいます♪
代謝促進サプリ
＼代謝アップと美容サポートがコレ1つでできる！／
Source: 公式サイト
編集部評価：★★★★★ 総合点92点
初回価格：5,000円
1回あたりの値段：約330円/15日分/90粒
保証・特典：10日間商品代金返金保証
メーカー：株式会社 健やか総本舗亀山堂
今までいろいろなサプリを試しても効果が実感できなかったという人にオススメ！崩れやすい代謝と摂取カロリーのバランスが保てるように、不足栄養しがちな燃える栄養素をしっかり補給できるんです。
アクティブ成分のLカルニチンや2種類の酵素、美容に欠かせないアミノ酸、潤いのαリノレン酸など、燃やすだけじゃなく美容もサポートしてくれるから、多くの女性が効果に納得しているサプリメントです♪
1日10分のランニングで美脚になれるかも♪
他のトレーニングに比べて非常に効率よく脂肪燃焼ができるランニングだけど、ペースは関係ないから苦手意識のある人も気軽に始められるダイエットなんですね♪
走るタイミングや筋トレを併せて行うなど、目的によっていろいろなやり方があるから、やり方さえ覚えておけばその日の気分によって変えることもできます！
でも、運動強度が強い分怪我もしやすいから、5つの基本ルールを忘れずに楽しみながら継続して、効率よく美ボディを手に入れちゃいましょう☆