代謝を上げることがダイエットの鍵!基礎代謝アップに繋がる食事法・運動法・サプリ情報【総15選】

代謝を上げることがダイエットの鍵!基礎代謝アップに繋がる食事法・運動法・サプリ情報【総15選】

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​ダイエットには代謝が大事!効率よく上げる方法を知ろう

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです!
高校までバレー部だったせいか、脚が太いのがコンプレックスで、4年がかりで脚痩せに成功、3年がかりで7kgのダイエットに成功したという実績があります。そのなかでも大事だと実感したのが、基礎代謝を上げること!

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ほそみん
基礎代謝を上げるためにはサプリが有効ということで、様々な代謝アップサプリを実際に試してみました♪
  • ダイエット実績⇒52kg→45kg
  • 試した代謝アップサプリの数⇒27種類
  • 代謝アップサプリに使った総額⇒90,295円

その結果、代謝アップに効果的なサプリはもちろん、食生活の改善や日頃の行動も重要ということがわかってきました。ダイエットと代謝の関係性や代謝が下がる原因、基礎代謝を上げる食事・運動・おすすめのサプリについて、詳しく解説しちゃいましょう!

痩せやすくなる!?ダイエットと代謝の関係性

そもそも代謝とは、生命を維持するために行われる物質とエネルギーの変化のこと!新陳代謝と呼ばれることもあります。
基礎代謝とは、じっとしていても生命を維持するために消費される最低限のエネルギーのことです。そんな代謝とダイエットの関係性について見ていきましょう!

代謝が上がるとカロリー消費が高まる

例えば1日に2,000kcalの食べ物を摂取したとき、1日あたりの基礎代謝量が1,200kcalだとすると、残り800kcalをどうにか消費しないと太ってしまいます。ところが、1日あたりの基礎代謝量が1,600kcalだとすると、残り400kcalを消費するだけでOKです。
ダイエットをするときは代謝のアップが重要!とよく言われていますよね。この代謝とは基礎代謝のことです。基礎代謝が上がると、摂取カロリーを減らさなくてもカロリー消費が高まり、脂肪のたまりにくい痩せ体質になります。

基礎代謝は生活習慣で変えられる

1日あたりの基礎代謝量が1,200kcalの人もいれば1,600kcalの人もいることからもわかるように、基礎代謝は筋肉量や体温、年齢や季節​などによって変わるものです。つまり、生活習慣を改善することによっても基礎代謝をアップすることができます。​

あなたの基礎代謝はどれくらい?

  • ​基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×体重(kg)

年齢ごとに1日あたりの基礎代謝基準値と基準体重の目安が設定されていて、体重によっても1日あたりの基礎代謝量は変わってきますが、大まかな目安は次のとおり。男性は15~17歳、女性は12~14歳がピークで、それ以降は年齢を重ねるごとに低下します。

  • 1日あたりの基礎代謝量
​年齢​​男性​​女性​
​18~29歳​​1,520kcal​​1,180kcal​
​30~49歳​​1,520kcal​1,140kcal​
​50~69歳​​1,380kcal​​1,100kcal​

自分の体重を踏まえて、1日あたりの基礎代謝量の目安を知りたい場合は、上記の計算式に、下記の1日あたりの基礎代謝基準値と自分の体重を当てはめてみましょう。

  • ​1日あたりの基礎代謝基準値
​年齢​​男性​​女性​
​18~29歳​24.0kcal​23.6kcal​
​30~49歳​22.3kcal​21.7kcal​
​50~69歳​21.5kcal​20.7kcal​

体重50kgの女性の場合、20代だと1日あたりの基礎代謝量は1,180kcal、30~40代だと1,085kcal、50~60代だと1,035kcalです。体重60kgの女性の場合、20代だと1日あたりの基礎代謝量は1,416kcal、30~40代だと1,302kcal、50~60代だと1,242kcalです。
1日あたりの基礎代謝量の大まかな目安としては、成人男性で約1,500kcal、成人女性で約1,200kcalと言えるでしょう。1日あたりのエネルギー必要量は成人男性で約2,650kcal、成人女性で約2,000kcalなので、約6割が基礎代謝ということがわかりますね。

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ほそみん
摂取カロリーの約4割は日常生活によって消費する必要があるけど、約6割は基礎代謝によって消費されているというわけ!
基礎代謝を上げることがカロリー消費や痩せ体質への改善に直結するから、ダイエット成功の鍵を握っているということになるんだね♪

どうして代謝が下がるの?6つの原因

生活習慣を変えることで上げることができるという基礎代謝。逆に下がってしまう原因を踏まえて、対策を練りましょう!​

1.食生活の乱れ

ダイエットを成功させるためにはバランスの良い食事を摂ることが大切ですが、逆に食生活の乱れは代謝の低下も招いてしまいます。とくに、代謝のアップに役立つビタミンB群タンパク質が不足すると代謝が下がってしまうでしょう。
朝食を食べないとそのぶん摂取カロリーが減るという考え方もできますよね。ところが、朝食を抜くと体温が上がらず、代謝が下がってしまいます
さらに、昼食時や夕食時に血糖値が急激に上がってインスリンが大量に分泌されるため脂肪がたまりやすくなる、というデメリットもあります。食べ過ぎはもちろんダイエットにとってよくありませんが、極端な食事制限も逆効果になるので気をつけましょう!

2.運動不足

エネルギー消費の多い部位は肝臓、脳、筋肉で、それぞれ約20%を占めています。つまり、筋肉量が少ないとそのぶん基礎代謝量も少なくなるということ!運動不足によって筋肉が衰えると、代謝が下がってしまいます。​

3.加齢

基礎代謝量のピークは男性が15~17歳、女性が12~14歳で、それ以降は加齢とともに自然と下がってしまいます。また、筋肉量そのものが加齢によって減ってしまうため、運動量が同じだとしても年齢を重ねるごとに代謝は下がります。​

4.睡眠不足

睡眠中にたくさん分泌される成長ホルモンには、代謝を促進する働きがあります。成長ホルモンの分泌量は加齢とともに減少しますが、睡眠不足によっても減ってしまい、代謝が下がります。脂肪のたまりにくい痩せ体質になるためには十分な睡眠が必要ですね!​

5.水分不足

水分補給には血液やリンパの流れを促進するほか、栄養素の運搬や老廃物の排出、体温調整や内臓機能の正常化、そして代謝機能の正常化といった働きがあります。
つまり、水分不足になると、代謝が下がるということ!1日1.5~2Lを目安に小まめに水分補給をするといいでしょう。

6.体の冷え

体温が1℃高くなると基礎代謝は12%も上がります。逆に体が冷えると、基礎代謝は下がるというわけですね。痩せ体質になるためには、血液の巡りを良くして体温を上げ、代謝を高めることで脂肪がたまりにくくなるという流れを生み出す必要があります。​

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ほそみん
基礎代謝は季節によっても変わります。下がるのは夏で、上がるのは冬!気温の高い夏のほうが熱を生み出す必要がないから基礎代謝は下がるんですって。
ただし、冬でも筋肉量が少ない人は脂肪を蓄えることによって体温を維持するため太りやすいんだとか。

食生活改善で代謝アップ!代謝を上げる食べ物&飲み物7選

代謝をアップするためには食生活の乱れを改善することが大切!具体的に代謝を上げる食べ物と飲み物をチェックして、いつもの食生活に積極的に取り入れるようにしましょう。​

1.豚肉

糖質の代謝アップに役立つ栄養素といえば、ビタミンB1。多く含む食材は豚肉です。とくに多い部位はヒレモモで、ロース、肩ロース、ひき肉、バラ肉と続きます。
豚レバーには、脂質の代謝に効果的なビタミンB2タンパク質の代謝を促進するビタミンB6が豊富に含まれています。

2.青魚

タンパク質の代謝アップに役立つビタミンB6は、マグロやカツオ、サケのほか、イワシやサンマ、アジ、サバといった青魚にも豊富に含まれています。
また、青魚にはDHAEPAといった不飽和脂肪酸も多く、血液サラサラ効果が期待できるため、血液の巡りが良くなり代謝アップにつながります。

3.卵

アミノ酸スコア(必須アミノ酸がどのくらい含まれているかの指標)が100という卵には、良質なタンパク質がたっぷり含まれています。人間の体は約60~70%が水分ですが、残りの約20%はタンパク質!筋肉の構成成分でもあるタンパク質やアミノ酸を摂取すると、筋肉量が増加して代謝がアップします。​

4.唐辛子

唐辛子にはカプサイシンと呼ばれる辛味成分が豊富に含まれています。カプサイシンには、アドレナリンの分泌を促進することによって脂肪分解酵素リパーゼを活性化する働きがあります。その結果、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなると考えられています。
また、カプサイシンには血行促進作用もあるため、その点でも代謝アップにつながります。さらに、唐辛子にはタンパク質の代謝促進に役立つビタミンB6も多く含まれています。
ただし、唐辛子は刺激が強いうえに、カプサイシンの発汗作用によって体温を下げる働きもあるので、食べ過ぎはNG!適量を摂取するようにしましょう。

5.生姜

生姜の辛味成分であるジンゲロールショウガオールには、体を温めることによって血液の巡りを良くする働きがあります。そのため、代謝アップに効果的!また、生姜にはタンパク質分解酵素のプロテアーゼも多く含まれているので、代謝アップにつながります。​

6.シナモンティー

シナモンにも体を温め、血行を促進し、代謝をアップする働きがあります。ただし、香り成分クマリンには過剰摂取をすると肝障害を起こす恐れがあり、香り成分シンナムアルデヒドは過剰摂取をすると胎児に悪影響を与える可能性が高まります。
クマリンの含有量および耐容1日摂取量を踏まえると、体重50kgであればシナモンスパイスの1日許容量は次のとおり。

  • ​カシア:1.5g
  • セイロン:364.6g

カシアまたはセイロンという種類の違いによって、クマリンの含有量には大幅な違いがあります。どちらかわからない場合は念のため、シナモンパウダーなら1日あたり小さじ1/2杯まで、シナモンスティックなら1日あたり​1/2本まで摂取しても大丈夫です。

シナモンティーの材料(1人分)

  • ​紅茶ティーバッグ…1袋
  • シナモンパウダー…小さじ1/2
  • メープルシロップ​…小さじ1

シナモンティーの作り方

  1. 温めたカップに熱湯を注ぎ、ティーバッグを入れます。
  2. フタをして1~2分ほど蒸らします。
  3. ティーバッグを軽く振って、取り出します。
  4. シナモンパウダー、メープルシロップ​を加えて、混ぜます。

7.きなこ豆乳​

卵のようにアミノ酸スコアが100の食材といえば、大豆!大豆を原料としたきなこと豆乳も代謝アップに役立ちます。

きなこ豆乳の材料(1人分)

  • ​豆乳…カップ1杯
  • きなこ…小さじ3
  • メープルシロップ…適量

きなこ豆乳の作り方

  1. ​カップに豆乳を注ぎ、きなこを加えて混ぜます。
  2. 電子レンジで1~2分加熱します。
  3. メープルシロップを加えて、混ぜます。
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ほそみん
アミノ酸スコアが100の食材は卵や大豆のほかに、牛乳や魚類、牛肉、豚肉、鶏肉などがあります。食べ過ぎや飲み過ぎはもちろんNGですが、動物性タンパク質や乳製品も適度に摂ったほうが代謝アップに効果的ですね♪

日頃の行動を見直そう!代謝を上げる生活習慣5選

基礎代謝を上げるためには食生活だけでなく、日頃の行動そのものを見直す必要があります。代謝アップに効果的な生活習慣は次の5つ!さっそく実践してみましょう。​

1.筋力トレーニング

筋力の衰えは代謝の低下に直結します。筋肉量を増やすためには、やはり筋力トレーニングが効果的!1日おき、週3回ぐらいのペースで、次のメニューをすると全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

  • ​腹筋運動…10回×3セット
  • 背筋運動…10回×3セット
  • 腕立て伏せ…10回×3セット
  • スクワット…10回×3セット

2.ストレッチ

筋力トレーニング前の準備運動としてストレッチをしたほうがいいのはもちろんですが、実はストレッチそのものにも代謝アップの効果が期待できます。筋肉をほぐすことによって血流が良くなり、内臓の働きが活発になって基礎代謝が上がるというわけですね。
骨盤ダイエットに続いて肩甲骨ダイエットとして話題になっているのが、肩甲骨ストレッチ!姿勢を改善することで、内臓が正しい位置に戻って活発に働くという効果が期待できます。アンミカさんも実践している方法を取り入れてみましょう。

肩甲骨ストレッチのやり方

  1. 立った状態で、息を吸いながら肩を耳に近づけるように上げます。
  2. 息を吐きながら肩を元に位置に戻します。
  3. 息を吐きながら肩を下げます。
  4. 息を吸いながら肩を元の位置に戻します。

10回×3セットを目安に行いましょう。毎日、決まった時間に行うと効果的!無理をしすぎない程度にリラックスするのがポイントです。

3.ツボ押し

代謝アップに効果的なツボはお腹に2か所あります。息を吐きながら親指の腹で優しく押し、3~5秒ほどキープしてからゆっくり戻します。体の中心に向かって押すようにしましょう。

  • ​中脘(ちゅうかん):指4本分、おへその上
  • 気海(きかい):指2本分、おへその下

4.全身浴

基礎代謝を上げるためには、シャワーではなくしっかりお風呂に入ることも大切!半身浴よりも全身浴のほうが体全体を温められるので、効率よく代謝を高めることができます。理想の温度は41~42℃「肩まで3分浸かって5分休憩」を3~4回繰り返しましょう。​

5.早寝早起き

睡眠中の成長ホルモンの分泌量を増やして代謝を上げるためには、早寝早起きがぴったり!規則正しく十分な睡眠をとることで、脂肪のたまりにくい痩せ体質になります。​

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ほそみん
代謝を上げる5つの生活習慣のうち、筋力トレーニング以外は毎日実践したいですね♪

40代・50代にもおすすめ♪代謝を上げるサプリ・漢方薬3選

食事を含めた生活習慣の改善はもちろん、さらに代謝を上げたい、もっと手軽に代謝をアップしたいという人にはサプリや漢方薬がおすすめ!とくに基礎代謝が低下しがちな40代、50代の方は要チェックです。​

1.代謝アップ&脂肪燃焼サプリ:黒しょうが+5つの黒スリム

\代謝アップに効果的なアミノ酸が豊富/​

黒しょうが+5つの黒スリム

  • ​編集部評価:★★★★ 総合点81点
  • 初回価格:2,400円(送料無料)
  • 1回あたりの値段:90円/30日分/180粒
  • 保証・特典:毎回変わる特典付き
  • メーカー:株式会社ネイチャーシード

黒しょうが、黒こしょう、黒にんにく、黒はちみつ、黒たまねぎという、5つのスリムアップ成分が配合されています。
とくに黒しょうがには代謝アップに欠かせないアミノ酸が18種類も含まれていて、身体を温めて血液の巡りが良くなることからも代謝アップや脂肪燃焼に効果的!

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2.体質改善酵素サプリ:カロリナ酵素プラス

\2017年モンドセレクション銀賞受賞/​

カロリナ酵素プラス

  • ​編集部評価:★★★★★ 総合点94点
  • 初回価格:990円(送料無料)※毎月500名限定
  • 1回あたりの値段:300円/15日分/120粒
  • 保証・特典:サプリメントケース付き、4回ごとにプレゼントあり
  • メーカー:株式会社ECスタジオ

​ガーシトリン、リポサンウルトラ、レプチコアという3つの特許成分と酵素が高配合されています。とくに、ガーシトリンには脂肪吸収や食欲を抑えて、脂肪燃焼を促すという働きがあるので、代謝アップや痩せ体質への改善に効果的です。​

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3.脂肪代謝に効く漢方薬:生漢煎 防風通聖散

\市井紗耶香さんも愛用している漢方薬/​

生漢煎 防風通聖散

  • ​編集部評価:★★★★★ 総合点93点
  • 初回価格:3,900円(送料無料700円、沖縄・一部離島1,200円)
  • 1回あたりの値段:260円/30日分/90包
  • 保証・特典:不良品の返品・交換あり
  • メーカー:新生薬品工業株式会社、株式会社アインファーマシーズ

肥満症やむくみ、便秘改善に効果的な第2類医薬品の漢方薬です。18種類の生薬が「満了処方」されているため、基礎代謝のアップに効果的!脂肪を分解、燃焼してくれるだけでなく、よぶんな水分の排出や腸内環境の改善にも役立ちます。​

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代謝アップで痩せ体質をGET!さっそく今日から始めよう♪

加齢とともに自然と低下する基礎代謝をアップするためには、体温を上げて血液の巡りを良くすること、筋肉量を増やすことがポイント!さらに、十分な水分補給睡眠、バランスのいい食生活も大切です。
なかなか代謝が上がらない…という人はサプリや漢方薬を摂取する方法もあり!基礎代謝アップに効果的な15の方法のうち自分にぴったりくるものをさっそく今日から始めて、痩せ体質をGETしちゃいましょう♪

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