ランニングで効果的にダイエットする方法は？正しいランニングでしっかりと体重を落とそう！
ランニングでのダイエットは効果的？
正しく走ればもちろん効果的！
体重がすぐ減ることだけがダイエットじゃありません。ランニングは、実はダイエットのためにすごく効率的な方法と言われているの。しかもランニングは、痩せる以外にも脳を活性化したり美肌になったり、相乗効果が盛りだくさん。最後に笑うのは、ランニングダイエットなんてことにも！そのためには、正しい方法で長く続けることが大切。その方法は、ぜ～んぶお伝えするので、これは保存版ですよ♪
ランニングはとにかくたくさんの効果がある！
ランニングで得られる効果はもちろん痩せること。でも、それ以外にもたくさんあって、こんな効果まで？！って驚いちゃいますよ。
ダイエット効果
まずメインはこれですね。体重の減りは水分ばかりなんて言ったけど、もちろん脂肪も減っていきます。9割が水分ってことは、1割は脂肪とかでしょ？コツコツ走れば、結局1ヶ月でかなり体重は落ちるってことに。1日5km走れば1ヶ月で1kg落ちるって言います。5kmはだいたい30分ぐらい。慣れてきたら1時間走れば1ヶ月で2kgも落ちる！
でもこの数字って理論上であって、実際のダイエット効果はそれにとどまりません。ランニングすることで、まず血流が良くなり代謝が上がります。さらに筋肉がついてエネルギー消費効率の高い体質に。痩せやすく太りにくいカラダに改善されるんです。
内臓が丈夫に
ランニングを続けていると筋肉がついて、体力があがります。そうすると、ランニングがラクになるだけじゃなく、日常生活に活力が出て仕事のはかどりも違います。きっと周りの人は驚くはず。それに、ランニングで足裏が刺激されることで「内臓に効くツボ」が刺激されます。ちょっとした胃腸などの不調は、いつの間にか治っていたなんてことも？
リラックス効果
ランニングにはストレス解消効果があります。ストレスって精神面だけじゃなくて、体にすごく悪いんですよ。「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されてカラダにいろいろな悪影響があるんだけど、筋肉が脂肪に置き換わるなんて作用もあるんだとかΣ（・□・；）ダイエットの敵ですよね。でも安心して。ランニングはこのコルチゾーを分解してくれるんです。
また、自律神経を整える作用もあります。走っている時は交感神経が働いているけど、走り終わると副交感神経が優位に働いて、リラックスしやすくなるんです。夜もいい睡眠がとれるようになって美容効果も高まります♪
美肌になる！
脳も活性化
ランニングをしていると、脳内物質が変化していきます。まず脳内麻薬と言われるβエンデルフィンが分泌されます。これによって気分が高揚してきます。さらに分泌されるのがドーパミン。こちらもワクワクしたり、ハイになるホルモンなんですね。これだけでは終わりません。セロトニンという、「幸せホルモン」と呼ばれる物質が分泌されるんです。
これだけのホルモンが分泌されるので、ランニングを続けてるとすごく前向きでハッピーな気分になれます。軽いうつなどは治ってしまうといいますよ。認知症の症状を軽くするとも言われています。
効果的な方法が知りたい！
ランニングもただ走ればいいわけじゃありませんよ。ダイエットに効果的な方法があるんです。それをしっかり抑えて効率良く痩せましょう。
最低30分以上は走る！
ランニングを始めるときにまず考えるのが、どのくらい走るかですよね。ランニングでダイエットする場合に重要なのは、走る距離よりも時間です。
ランニングは有酸素運動の代表格。有酸素運動って、体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させながら、それをエネルギーに変えていきます。でも、脂肪は最初からエネルギーになるわけではなくて、最初にブドウ糖が消費されるんです。このブドウ糖を消費する時間が大体20分程度なんだそう。ブドウ糖が消費し切ったら、次にいよいよ脂肪です。だから、最低でも30分以上は走りたいところ。でも、最初から30分以上となるとバテてしまうので、短い時間から始めていけば、自然と30分以上走れるようになりますよ♪
効果的な呼吸で脂肪を燃やす！
有酸素運動だから、できるだけ酸素を取り込むことが効果アップのコツです。息を吸うことより吐くことに意識を向けてみて。そうすることで、しっかり酸素が吸えるんです。
やりやすい呼吸の仕方は、「2回吸って、2回吐く」方法。リズミカルにできるのでおすすめです。ゆっくり走る場合には「4回吸って4回吐く」にするのもいいですね。
フォームは規則正しく！
走る姿勢も大事ですよ。前かがみになってませんか？姿勢が悪いと、うまく呼吸できずにバテる原因になります。お腹を伸ばして上半身をまっすぐにしましょう。こうすると、たくさん酸素を吸い込むことができます。
腕は横に振らずに、肘を後ろに引くようにしてしっかり振ります。腕をしっかり振ることで、脚も自然に前に出てラクに走ることができるんです。
走った後のケアもしっかりと！
長く続けるために、ランニング後の筋肉ケアも欠かせません。ストレットをしてクールダウンしてあげましょう。簡単なストレッチのやり方をいくつかご紹介しますね。
ふくらはぎのストレッチ
- ランニングはすぐにやめずにゆっくり歩きます
- 左足を一歩前に出し、手を膝に置いて重心をそちらにかけ、5秒保ちます
- 右足のアキレス腱を良く伸ばします。反対側でも行います
太もものストレッチ
- 立ったまま左足を後ろに曲げ、左手で足の甲を持ちます
- ももの前側が気持ちの良くなるところまで、後ろに引きます
- 反対側も同様に行います
肩のストレッチ
- 両腕を横に肩の高さまであげ、肘を曲げます
- ゆっくり後ろにそらして胸を広げます
- そのまま前にまわし、肩甲骨を広げます
- 5回繰り返します
食事面にも気を使って！
ダイエットを急ぐあまり食事を減らしたりしがちだけど、炭水化物はしっかり食べようね。食べ過ぎはもちろんダメだけど、ランニングすると、食欲も抑えられるようになるんだそう。
炭水化物ダイエットなんて流行ってるけど、ランニングダイエットには不要です。炭水化物を摂らないと、30分以上走る体力が付きません。続けられなくなりますよ！ランニングダイエットを成功させたいなら、炭水化物とたんぱく質はしっかり摂ろうね！
正しいランニングの頻度は？
走る頻度も大切。頑張り過ぎもいけません。どのくらい走ればいいんでしょう？
週3～4回がベスト！
効果を早く上げるために「毎日走らなくちゃ！」なんて、張り切ってませんか？実は、それは逆効果。毎日走ると筋肉が疲労して、かえって脂肪燃焼が妨げられちゃうんですよ。頻度としては週に3～4回で十分。これなら続けやすいし、効果も高まるっていうわけです。
無理は絶対にやめてください！
朝？夜？走る時間帯は！
走る時間帯は朝か夜かも、迷うところです。習慣にするには、どちらかに決めて同じ時間に走りたいですよね。
朝が最も効果的
夜がダメなわけではないです！
ランニングマシーンなら時間関係なし
どのくらいの距離走れば痩せる？
どのくらい走れば痩せられるのか、目標が欲しいですよね。その辺は、ちゃんと理論的に割り出せるようです。
1kg痩せるには7000kcal必要
距離にしてフルマラソン約4回分……
日割りで計算しましょう！
続けるためのコツはある？
無理なく続けられる「スロージョギング」
グッズを購入して楽しみましょう！
ランニングウェア
ランニングキャップ
ランニングウォッチ
何かのついでに外に出てみるのも◎
一緒に走る仲間を集めてみる
最初を乗り切って習慣にしてしまう
おすすめのランニングコースってどこ？
走るのに慣れたら、人気のジョギングコースも走ってみたい。同じ仲間がいっぱいいて励みになるし、一人前のランナーになった気分にもなれる。景色も良くって、花や緑のある季節は特におすすめ！
都内なら定番の「皇居周辺」
お台場海浜公園も
大阪なら「万博外周」
福岡は大濠公園でしょ！
真ん中に大きな池のある大濠公園は、池の周りを一周走って約2km。ランニングコースは整備されていて、とても快適に走れます。緑が多い景観は走っていても気持ちよい。公園の景色に溶け込むようにスタバがあって、ランニングに疲れたら一休みするのもいいですね。
ランニングvsウォーキング！どっちがおすすめ？
消費カロリーではランニングに軍配
どちらが痩せるのに効果的かについて、アメリカでは30年も研究されているといいます。消費カロリーだけに着目したら、ランニングはウォーキングの2倍カロリーを消費します。40分ランニングするとウォーキングを1時間20分したのと同じ効果だという報告もあります。ダイエットにだけフォーカスするなら、肥満の人の場合、ランニングはウォーキングと比較して9割も効果的だと言われています。
リスクや健康を考えるならウォーキング
ただ、健康のことも考えた場合、体重を減らせばいいというものでもありません。ランニングには、膝の炎症や疲労骨折などのリスクが指摘されています。また、心臓病のリスクもウォーキングの方が低いとされます。
さらに高血圧やコレステロールを軽減する効果では、ウォーキングの方が有効という報告もあります。
【結論1】気軽に始めるならウォーキング
ウォーキングはウェアや場所を選ばないし、歩きやすい靴さえ履けばいつでもどこでもできるという気軽さがあります。それにとてもラク。ある程度の距離ならだれでもできそうです。一方、ランニングはそれなりのウェアを着て、走る場所も選び、ある意味「決意」をしないと始められなかったりします。気楽に始められるのは、断然ウォーキングですね。
【結論2】がっつり痩せたいならランニング
でも、ウォーキングで痩せるのって、けっこう時間かかりそう。確かに健康には凄く良さそうなだけど、痩せるまでにどのくらいかかるんだろう？って考えちゃいますよね。その点、ランニングは目標を明確に持てます。1ヶ月2kgとかの目標も可能だし、効果も目に見えやすい。ダイエットとしてはモチベーションのでき方がまるで違いますよね。
ランニングってジョギングとは違うの？同じものを別の表現で言っているだけかな？
違いはちゃんとあります。それは、走るスピードです。どちらも「走ること」ではあるんだけど、ランニングは1キロを5分以内という短時間で走るもの。1キロを5分以上かけて走るのがジョギングなんです。要するにジョギングは、無理のないスピードでゆっくりってこと。ランニングはジョギングの「延長線上」ってことになりますね。
