ダイエット中は【太りにくい食べ物】で乗り切ろう！おすすめ食品＆外食メニュー総20選
目次
ダイエット中に食べてもOK♪太りにくい食べ物とは？
みなさんこんにちは！スラリ編集部のほそみんです。ダイエットしたいけれど食事制限をするのはなかなか辛いですよね！
- リサーチした食材の数⇒53種類
- 試したダイエットの数⇒13種類
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この記事では太りにくい食べ物のポイントや太りにくい食材・太りにくいおやつ・外食時にオススメのメニュー・太りにくい食べ方のコツなどをご紹介しちゃいます！
太りにくい食べ物とは？4つのポイント
太りにくい食べ物とは一体どういうものなのか、大きく4つに分けてみました！
1．カロリーの低い食べ物
唐揚げやフライドポテトといった揚げ物やハンバーガーなどのファーストフードは高カロリーな食材です。カロリーが高いものを食べてしまうと脂肪になりやすく、太ってしまう原因となってしまうのです。
反対に、カロリーの低い食べ物を食べる事で摂取カロリーを抑えられ脂肪を付きにくくする事ができるので、低カロリーな食材を食べるようにしてみて下さいね♪
2．糖質量が少ない食べ物
糖質量が多い食べ物を摂ってしまうと、血糖値が急上昇してしまってインスリンという成分が多く分泌されます。この時に、エネルギーに変換しきれなかった糖が脂肪として蓄えられ、太りやすい体質を作ってしまいます。
糖質量の少ない食べ物を摂るようにする事で、血糖値が急激に上がってしまうのを抑えて太りにくい体を作る事が出来るのです！
3．脂質量が少ない食べ物
脂質量が多い食べ物を食べると単純に脂肪が付きやすくなってしまうので、脂質量の少ない食べ物を食べるのが理想的です。脂質の中には良質な脂質もありますが、食べ過ぎてしまっては元も子もないので良質な脂質も適度な量に抑えるようにしましょう！
4．少量で満腹感を得られる食べ物
少量でも満腹感を感じられる食べ物を摂る事で、カロリーの摂取量を抑えられます。するめや玄米といった噛みごたえがある食べ物を取り入れると満腹感を感じやすくなり、少量でも空腹を抑える事ができますよ★
ダイエット中の料理に活用しよう！太りにくい食材10選
ダイエット向きな太りにくい食材を、今回は10種類ピックアップしてみました！
1．葉野菜
野菜類は食べ物の中でもとても低カロリーでダイエット向けな食材ですが、その中でも特に葉野菜が太りにくいとされています。
キャベツやレタス・小松菜やほうれん草などの葉野菜にはビタミンやミネラル・食物繊維がとても豊富に含まれていて、脂質や糖質はかなり低い数値となっているのです！
食物繊維が豊富に含まれている事で、血糖値が急激に上がってしまうのを防いでくれたり、腸内の善玉菌を増やして便秘を解消してくれたりというような効果が期待できちゃいますよ！また、ビタミンやミネラルには美肌効果が期待できるとされています。
2．海藻類
海藻類にも食物繊維が豊富に含まれているので、葉野菜類同様に血糖値の上昇を抑えたり便秘を解消してくれる効果を期待することが出来ます！
また、海藻類の表面によく見られるヌメリはフコダインと言われており、脂肪分解酵素の働きを抑制して脂肪が吸収されるのを抑え、体の外へ出してくれる働きをしてくれるのです。
さらに、ミネラルもとても豊富に含まれているので余分な体脂肪を燃焼させるサポートをしてくれる働きや、脂質の吸収を遅らせて体脂肪になりにくくさせる働き、そして血糖値が上がってしまうのを抑えてくれる働きなどの役割をしています。
3．こんにゃく
低カロリー食材とされているこんにゃくにはグルコマンナンという植物性の食物繊維が含まれています。食事の時にお味噌汁やスープなどの汁物を一緒に摂る事で、グルコマンナンが膨らんで満腹感を与えてくれるのです。
また、その働きによって食べ過ぎを防ぐ事もできちゃいますね！さらに、こんにゃくには不足してしまうと太りやすくなるとされているカルシウムも含まれていますよ。
4．豆腐
豆腐は栄養価がとても高い食材の1つであり、ダイエット向きな食材でもあります。豆腐に含まれている大豆レシチンには脂肪やコレステロールを体の外に出してくる働きがあります。
また、コレステロールの吸収を抑えてくれる大豆サポニンや脂肪の燃焼を促してくれるビタミンB類などが豊富に含まれているのでダイエットにはピッタリですよね！
さらに、腸内環境を整えてくれる大豆オリゴ糖が含まれているので便秘解消作用も期待できちゃいますよ。豆腐は、湯豆腐や冷や奴・お茶漬けなどアレンジしやすい食材となっているので飽きずに食べる事ができます！
5．納豆
納豆には豆腐と同じように大豆サポニンや大豆レシチン・大豆オリゴ糖などが含まれていて、ダイエットをサポートしてくれる働きをします。また、女性ホルモンに似た働きをしているイソフラボンが含まれていて、コレステロールを下げてくれる効果があると言われています。
さらにこれに加えて、ナットウキナーゼという納豆特有の成分が含まれています。このナットウキナーゼですが、血液をサラサラにしてくれる効果があるので新陳代謝をアップさせて太りにくい体を作れちゃうのです！
6．青魚
青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれていて、悪玉コレステロール値を減らしてくれる働きや中性脂肪を減らしてくれる働きをしてくれたり、脂肪燃焼を促してくれる働きがあります。また、血液をサラサラにしてくれる効果があるので代謝アップも期待できちゃいます！
7．鶏肉
鶏肉は高たんぱくかつ低カロリーな食材です。たんぱく質は髪や皮膚・骨、血液など体のありとあらゆる部分を作っている成分です。
たんぱく質が豊富に含まれている事で筋肉作りをサポートして、基礎代謝をアップさせてくれる効果があるのです。基礎代謝がアップする事で脂肪燃焼しやすくなり痩せやすい体になりますよ♪
8．玄米
玄米は普通の白米と比べると硬いので、噛みごたえがあります。しっかり噛む事で満腹感を感じられたり食べ過ぎを抑えてくれる効果がありますよ！
また、食物繊維も豊富なので脂肪や糖の吸収を抑えたり便秘解消にも効果的です。ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので美肌効果も期待できちゃいます♡
9．きのこ類
低カロリーとされているきのこ類ですが、その理由がなんと90％が水分で出来ているからなんです。きのこ類には食物繊維が多く含まれているので、便秘解消効果がある他、脂肪や糖などの吸収を抑えてくれる働きもあるのです。
また、キノコ特有の成分であるキノコキトサンという成分が含まれているので、脂肪の吸収を抑えてくれたりすでに体内ある脂肪の燃焼を促してくれる効果も期待できちゃいます！
10．ナッツ類
ナッツ類は噛みごたえがあるので満腹感が感じられやすく、少ない量でも満足感がある食材です。ナッツ類の中でも特にダイエットにオススメなものとしては、くるみ・ピスタチオ・カシューナッツなどが挙げられます。
まずくるみですが、血液をサラサラにして代謝をアップしてくれる効果があります。またピスタチオは、食物繊維が豊富である事と、毒素を体の外に出してくれる利尿作用の働きをしてくれるカリウムが含まれています。
カシューナッツは、オレイン酸が豊富に含まれているのでコレステロールを外に出してくれる働きや便秘を解消してくれる効果が期待できると言われていますよ！
コンビニ・スーパーで入手可能♪太りにくいおやつ5選
おやつを食べられるのであれば、食べごたえがあって満足感のあるものが良いですよね！
1．するめ
するめは噛みごたえのある食べ物なので、満腹感を感じやすい食べ物です。噛めば噛むほど味が出てくるので満足感も感じやすいですよ！低カロリーかつ低糖質となっているのでおやつにも安心して取り入れる事ができますね。
また、たんぱく質も含まれているので筋肉量を増やして代謝をアップさせるのにも効果的です。
2．ギリシャヨーグルト
ヨーグルトの中でもギリシャヨーグルトは特にダイエット中のおやつにオススメです。ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてなめらかでコクのある味で、ヨーグルトと言うよりはクリームチーズに近いと感じる人も多いです。
普通のヨーグルトに比べてたんぱく質が2倍という特徴がある他、カルシウムがとても豊富なので脂肪の吸収を抑えてくれる効果も期待できちゃいますよ！また、腸内環境を整えてくれる作用もあるので便秘解消効果もあります。
注意点としては、脂質が少し多いので無脂肪のギリシャヨーグルトを選ぶようにする事オススメですよ！
3．プロセスチーズ
チーズにはビタミンB2が豊富に含まれているので、脂質やすでに体に溜まっている脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きがあり、太りにくい体を作ってくれます。また、たんぱく質も豊富に含まれているので代謝をアップさせてくれる効果もありますよ！
チーズは満腹感を感じやすいとされている食材であり、腹もちも良いと言われています。小分けになっていて食べやすい点でもオススメできるおやつの1つです。
4．ドライフルーツ
ドライフルーツは普通のフルーツと比べて栄養がぎゅっと凝縮されています！その中には食物繊維が10倍になっているものもあるのです。ただし食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーとなってしまうので、1日40〜50g以内程度に抑えるのがオススメです。
ドライフルーツを選ぶポイントとしては、砂糖がたっぷりと含まれているものやオイルが含まれているものは避けるようにして素干しのものをチョイスするようにしてみて下さいね！
5．ミックスナッツ
ミックスナッツは比較的脂質が多いとされていますが、糖質自体は少なく栄養価も高いのでダイエットに向いているおやつとされています。
前述しましたが、ナッツは噛みごたえがある食材なので少ない量でも満腹感を感じやすいというメリットがあり、カロリーを摂り過ぎてしまうのを防ぐ事ができます。
また、代謝アップ効果や便秘解消効果・コレステロールを抑えてくれる効果なども期待できちゃいますよ♪
外食で頼むべき！太りにくいメニュー5選
ダイエット中でもメニューやポイントを抑える事で、外食を活用する事ができちゃいます！
1．チョレギサラダ
チョレギサラダは焼き肉屋さんに置いてある事が多いメニューで、焼き肉を食べる前にチョレギサラダを食べる事で太りにくくする効果が期待できるとされています。
基本的にサニーレタスやオニオンスライスといった野菜のみを使ったサラダになっていてヘルシーなのですが、ドレッシングがたっぷりとかかっていると脂質を多く摂ってしまう事になるので、注文の際のポイントとしてはドレッシングを少なめにしてもらうという事がオススメですよ！
2．焼魚定食
魚は食べ物の中でもカロリーが低くダイエット向きな食材とされていますが、焼き魚にする事で脂が落ちるので、さらにカロリーを抑える事ができるのです！
魚の中でもサバやイワシ・アジなどといった青魚を選ぶことで良質な脂を適度に摂取できます。また血液をサラサラにしたり、代謝を上げる作用も期待できるので、脂肪の燃焼を促すことができちゃいますよ♪
3．そば
そばはうどんやパスタなどといった麺類の中でも低カロリー・低糖質な食べ物です。その違いは材料にあって、うどんやパスタなどは小麦粉から出来ていますが、そばはそば粉から作られているのでヘルシーでダイエット向きな食材と言われているのです。
注文の際のポイントとしては、天ぷらそばなどの揚げ物がのったものは避けるようにして、シンプルなかけそばやざるそば、もしくは山菜そばやとろろそばなどを選ぶようにする事で、カロリーを抑えつつも満腹感を感じられるのでオススメです♡
4．チキングリル
鶏肉は高タンパク質でヘルシーという事はお伝えしましたが、食べる際の注意点として、フライドチキンや鶏天ぷらなどの揚げ物にするのではなく焼いたり蒸したりして食べる事がオススメです。
チキングリルはファミレスなどによく置いているダイエット向きな外食メニューの1つです。
注文の際のポイントとしては、ソースを選ぶ際にポン酢や和風ソースなどの低カロリーなソースを選ぶようにする事がオススメです。
デミグラスソースやトマトソースなどは意外とカロリーが高いので、注文の際にはチェックしてみて下さいね★
5．焼肉
焼き肉は一見太ってしまう食べ物と思われがちですが、お肉の種類によってはダイエット中に食べてもOKなものがあるのです！
食べる順番や食べ方としては、お肉を食べる前にまずキムチやカクテキなどを食べます。これらは野菜であり唐辛子が含まれているので、ヘルシーかつカプサイシンの脂肪燃焼効果が期待できるのです。
次にわかめスープや卵スープなどを飲み、満腹感をアップさせておきます。お肉を食べる前にこの2つのステップを踏んでおく事で、お肉の食べ過ぎを防ぐ事が期待できますよ！
そして肝心のお肉ですが、牛タンや赤身のロースなどを食べる事がオススメで、反対にカルビなどは脂身が多いので出来る限り控えるのが理想的です。
お肉はよく焼いてしっかりと脂を落とし、レモンをかけて食べる事で血糖値の上昇をゆるやかにしてくれたり、食べ過ぎてしまうのを防いでくれる効果があります。
また、お肉と一緒に食べたくなる白ご飯ですが、ご飯は極力控えてサンチュなどに巻いて食べるとカロリーや糖質を抑える事が出来ますよ♪
マスターしよう♪太りにくい食べ方のコツ
食べ物の他にも食べ方のポイントを抑えておく事で、太りにくくする事ができちゃいます！
食べる順番に気をつける
食べる順番を考えるだけでも太りにくくなる効果があるのです★
お米やパスタなど、炭水化物が好きな人は主食から食べようとしてしまいがちですが、まずはサラダや温野菜といった野菜類を始めに食べるようにしてみましょう。
野菜類は血糖値が急激にアップしてしまうのを防いで、ゆるやかに上昇させてくれるので太りにくい体質を作る事ができるのです。また、サラダの後はお味噌汁やスープといった汁物を飲む事で、満腹感を抑えてあげる事ができちゃいますよ！
この事をふまえて考えると、野菜類・汁物・メイン料理（肉または魚など）・主食（米・パン・麺類）というような順番で食べるのが1番太りにくい食べ方だと言えますね。
よく噛んで食べる
しっかりとよく噛んで食べる事で、脳にある満腹中枢を刺激して満足感をアップさせてくれる効果が期待できちゃうのです！また、よく噛んで食べる事により小顔効果もあるとされています。
反対にあまり噛まずに食べてしまうと、消化不良をおこして太りやすい体質になってしまう可能性があるので要注意です！
空腹の時間を作らない
空腹時間が長ければ長いほど、食べ物を食べた時に血糖値が上昇しやすくなって脂肪が付きやすくなってしまいます。空腹の時間をなるべく作らないようにする事で、血糖値が急上昇してしまうのを抑える事ができるのです。
低カロリーで満腹感のあるおやつを適宜取り入れるようにして、空腹の時間を減らしてあげましょう！
水分を一緒にとる
何かを食べる際に水分を一緒に摂る事もポイントです。これは、汁物と同じで満腹感を与える事ができるという事ももちろんあるのですが、水分を摂る事でデトックス効果をアップさせる事も出来ちゃうからなのです！
もちろんどのような飲み物でも良いという訳ではなく、甘いジュースなどの清涼飲料水はかえって太ってしまう可能性があるのでオススメできません。
一緒に飲むのに効果的な飲み物としては、緑茶やプーアル茶・ミネラルウォーターなどで、特に緑茶やプーアル茶には利尿作用があるので体の老廃物を外に出すのにピッタリな飲み物なのです♪
なので、出来る限り水分は食べ物と一緒に摂るようにしてみましょう。もちろんそれ以外の時でもこまめに水分摂取する事でデトックス効果がアップするので、積極的に飲むのがオススメですよ！
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ギムネマ酸やファセオラミンなどといった6つの代謝サポート成分が含まれているので、脂肪を代謝する力を高めるだけでなく、血糖値の上昇を抑えてくれたり血中中性脂肪値の上昇を抑えてくれる効果が期待できちゃいます。
太りにくい食べ物はダイエットの強い味方！有効活用しよう
食事を我慢して食べないようにするのではなくて、太りにくい食べ物を食べる事でストレス無くダイエットにチャレンジする事ができます。低カロリーな食べ物や低糖質な食べ物を選んで食べるようにする事で、満腹感を感じつつも太りにくい体を作れちゃいますよ！