食べても太らない食べ物でダイエット!おすすめ食材・レシピまとめ

食べても太らない食べ物でダイエット!おすすめ食材・レシピまとめ

ダイエット中でも食べても太らない食べ物が知りたい!

キツイ食事制限をするダイエットはしたくない。

だからって、諦めないで。美味しく食べながらだって、ダイエットは可能なんです♪

太らない食べ物を知って、気楽にダイエットにチャレンジしてみましょう!

ダイエットをしているから食べちゃいけない。そんな概念は捨てちゃってOKです!

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ほそみん
ダイエット中でも罪悪感を感じずにしっかり食べる事ができる。そんなお気楽なダイエットにチャレンジしてみましょう!
  •  リサーチした食べ物の数⇒76種類
  • リサーチしたサイト数⇒28サイト
  • 試したダイエットの数⇒37種類

この記事では、体重の増え方が気にかかる妊婦さんにもおすすめのメニューや、太らない食べ方のコツやタイミングなども紹介していきますよ♪


太らない食べ物の選び方

1.カロリーの低い食品

唐揚げなどの揚げ物や、砂糖たっぷりの甘いものなどといったカロリーの高い食べ物を食べてしまうと、脂肪が付きやすくなってしまいます。

カロリーの低いヘルシーな食べ物を摂ることで、脂肪を付きにくくすることができますよ!

2.糖質・脂質の低い食品

糖質や脂質が多く含まれている食べ物は血糖値を急激に上げてしまい、体に脂肪を蓄えやすくしてしまいます。

反対に低糖質・低脂質の食べ物を選ぶようにすると、血糖値の上昇をゆるやかにすることができ、脂肪を溜め込みにくく太りにくい体になることができます!

3.腸の動きを助ける食品

腸の働きを活発にしたり、腸の善玉菌を増やしてくれる効果のある食べ物は、積極的に取り入れるのがオススメです。

腸内環境が良くなることによって便秘が解消され、体の老廃物を外に出すことができるので、痩せやすい体を作ることができちゃいます♪

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ほそみん
食べ方のコツを意識すると、ダイエット面だけでなく健康面でもメリットが期待できちゃいますよ!

食べても太らない食べ物・食材ランキング

では、実際に食べても太らない食材にはどのようなものがあるのでしょうか?

ランキング形式で、100gあたりのカロリーとともに、見ていきましょう♪

もずく(100gあたり約4kcal)

 もずくは超低カロリー。

もずく酢にして食べても約30~40kcalですから、うれしいですね♪不溶性食物繊維を豊富に含むので、水分を吸収して膨らみ、少しの量でも満腹感を感じることができます。

ビタミン・ミネラルも豊富で、ダイエット中の悩みに多い肌トラブルを解消することができますよ☆

こんにゃく(100gあたり約5kcal)

 こんにゃくも超低カロリーです。

板こんにゃく1枚が300gなので、1枚全部たいらげても、たったの15kcalということに。

食物繊維が豊富で、便秘の解消に効果的です。

食前に食べてドカ食いを防いだり、主食をこんにゃくに置き換えるなどのダイエット方法があります。

きゅうり(100gあたり約14kcal)

 きゅうりは全体の約90%が水分でできているので、とっても低カロリー。

きゅうりには、脂肪を分解する酵素「ホスパリーゼ」が含まれていて、代謝をアップして、脂肪燃焼しやすい体をつくります。

また、カリウムの利尿作用により、むくみ解消の効果もありますよ。

舞茸(100gあたり約16kcal)

 きのこ類には食物繊維が豊富に含まれていて、低カロリー。

老廃物排出や便秘解消に効果があります。

舞茸にはMXフラクションという成分が含まれるのが特徴☆

体内の中性脂肪の分解を促進し、痩せやすい体づくりをサポートしてくれるのです♪

トマト(100gあたり約19kcal)

 夜トマトダイエットというのが流行りましたが、これは、摂取カロリーが低カロリーに抑えられるからだけではありません。

トマトに含まれるビタミン・ミネラルが寝ている間の成長ホルモンの分泌を促進して、痩せやすい体を作るから。

また、リコピンのデトックス効果もダイエットに味方してくれます。

コンビニ・スーパーでおすすめの食べても太らない食べ物

昼食はお腹が特に減る時間で、ガッツリとボリュームのあるものを食べたくなる時間でもありますよね!

満腹感を感じられつつも、低カロリーなものを選ぶようにしてみましょう。

春雨スープ(1食あたり約100kcal)

春雨は、低カロリーなのにしっかりと食べごたえがあって、主食に置き換えることもできる万能食材です!

春雨の栄養素としては、食物繊維やたんぱく質・カリウムなどが挙げられ、便秘解消や代謝アップ・むくみ解消といった効果が期待できます。

コンビニでは、カップスープに春雨が入っているタイプのものがバリエーション豊富に売られているので、こちらを活用するのがオススメです!

サラダチキン(100gあたり約100kcal)

 サラダチキンは、高たんぱく低カロリーとなっているうえにボリューム感がしっかりとあるので、ダイエットをしている人だけでなく筋肉を付けたい人にもオススメされている食材です。

カロリーを抑えつつも筋肉を付けて代謝をアップし、痩せやすい体を作ることができちゃいますね!

食べ方ですが、そのまま食べるのも美味しいですが、サラダにトッピングして食べると野菜も一緒に摂れるのでオススメですよ。

野菜サラダ(1食あたり約200kcal)

 サラダにはいろいろな種類の野菜が入っているので、ビタミン類やミネラル・食物繊維など、たくさんの栄養素を一度に摂る事ができます。

ダイエット効果はもちろんですが、美容効果も期待できるので、積極的に食事に取り入れたいメニューですね!

特にオススメの野菜としては、コレステロールを外に出してくれるパプリカや便秘解消効果や太りにくい体を作る事ができるキャベツ、利尿作用のあるセロリなどが挙げられます。

なので、これらの野菜が入っているサラダを選ぶのがオススメですよ!

 フォー(1食あたり約230kcal)

ベトナム料理のフォーは、鶏ガラのあっさりとしたスープで作られている麺料理です。

青トウガラシやもやしなどの野菜がたっぷりで、海鮮や牛肉などの脂質の少ないトッピングがのっています。

また、パクチーやレモングラスといった香り豊かなハーブもふんだんに使われているので、食べ過ぎを防いだり美肌効果などもあるとされているのです!

ワカメスープ(1食あたり約25kcal)

わかめには、糖や脂質の吸収をゆっくりにして血糖値の上昇を抑え、体脂肪を付きにくくしてくれる効果があります。 

また、ヨウ素も豊富に含まれているので代謝をアップさせ、脂肪を燃焼してくれるのです♪

このわかめをスープで摂ることで、ダイエット効果がありつつも満腹感を感じやすくなるというメリットがありますよ。

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ほそみん
昼食をスープやサラダなどの低カロリー食材で抑えることができると、1日のカロリー摂取量を大幅に減らす事ができちゃいますね!

夜食におすすめの食べても太らない食べ物メニュー

夕食後は寝るだけなので、エネルギー消費があまり活発ではありません。

なので消化がよく低カロリーなものにするのがオススメ!

 お粥(1食あたり約170kcal)

お米がスープをたっぷり吸って膨らんだお粥は、少量のお米でも食べごたえがあるので、ダイエット中にはオススメ!

熱いので、自然とゆっくり食べることができて満腹感を感じやすく、消化もよいので胃に負担をかけません。

おでん(1個あたり約15kcal)

食べる具の種類にもよりますが、どれも低カロリーに抑えることができ、水分を含んでいるので少ない量でもお腹が満たされます。

コンビニでも手軽に買えるので便利ですね☆

んにゃくや大根、昆布などがベストな選択で、約15kcalほどです♪

 具だくさん味噌汁(1食あたり約70kcal)

味噌は大豆からできているので、腸内環境を整え、便秘を解消する効果のある大豆ペプチドや、脂肪吸収を抑えてくれる大豆サポニンが豊富に含まれています。

また、汁物なので食事の時に取り入れると満腹感をアップさせてくれる効果も期待できちゃいますよ。

具なしの味噌汁でたったの41kcalなので、野菜をたっぷり入れても低カロリー♪

ビタミンやミネラルなどの栄養素を摂ることができます!

湯豆腐(100gあたり55kcal)

豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれていて、筋肉を作るのをサポートをしてくれるから、代謝をアップさせることができますよ!

また、味噌と同じように大豆ペプチドや大豆サポニンが含まれているのでダイエット向きな食材とされています。

温めて湯豆腐として食べると、胃にも優しく、体も冷やさないのでオススメ☆

豆腐はアレンジしやすいので、毎日のメニューに取り入れやすいというメリットがあります。 

ヨーグルト(無糖の場合:100gあたり62kcal)

ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムがとても豊富に含まれているので、代謝アップや脂肪を付きにくくすることが期待できます! 

また、乳酸菌も豊富に含まれているので、腸内環境を整えてくれる効果もあるのです☆

腸内環境が整うと、便秘解消や代謝アップにつながりますよ。

低脂肪のヨーグルトがオススメです。

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ほそみん
夜ご飯は野菜を中心としたメニューにすると、カロリーを抑えることができるので理想的ですよ!

おやつ・お菓子でおすすめの食べても太らない食べ物レシピ

おやつは空腹感を埋めるときに便利。

あまりにお腹がすきすぎると、次の食事でドカ食いしてしまう可能性も!

上手におやつを利用して、ダイエットの味方につけましょう。

低カロリーなのはもちろんですが、食べごたえがありつつ、腹もちのいいものをチョイスするとよいですよ!

 おからケーキ

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低カロリーのおからで作った、ふわふわのケーキです。

大豆の搾りかすのおからですが、大豆ペプチドや大豆サポニン、食物繊維などは絞り汁の豆乳と同じく、豊富に含まれています。

しかも、お腹の中で膨らむので、少しの量でも満腹感が得られるので、おやつにピッタリ♪

レシピはこちらから

小麦粉&バター不使用クッキー

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小麦粉の代わりに、食物繊維が豊富なオートミールを使ったクッキーです。

オートミールは人気のグラノーラと原材料は同じ、オーツ麦です。

食物繊維が豊富ということは、満腹感を得やすく、腹持ちがよいということ☆

こちらのレシピは、白砂糖を使わずに、バナナやはちみつで甘さを補っているので、ダイエットにピッタリです。

レシピはこちらから

豆腐&おからドーナツ

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卵と小麦粉を使わずに、豆腐・おから・上新粉を使ったヘルシードーナツです。

揚げずに焼いて作っているから、さらにヘルシー♪

ココアや抹茶、きな粉など、味のバリエーションもつけられます。

ダイエット中でも、ドーナツが食べられるなんてうれしいですよね♪

レシピはこちらから

シリアルクランチバー

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ザクザク噛みごたえのあるクランチバーです。

オートミールの食物繊維で腹持ちもよく、中に入れるプルーンで鉄分補給までできちゃいます♪

持ち運びにも便利で食べやすいバーは、小腹がすいたときのエネルギーチャージにピッタリですね。

レシピはこちらから

グルテンフリーマフィン

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グルテンフリーダイエット中やアレルギーの人にもオススメの、グルテン不使用マフィンです。

材料は、バナナ・卵・ラズベリーのたったの3つだけ!

手軽に作れるレシピです。ラズベリーの代わりに、お好みのフルーツでも作れます。

バナナは1本あたり約80kcalと、意外と低カロリー☆

栄養価も高く、ダイエットにもOKな食材なんです。

レシピはこちらから

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ほそみん
間食はなるべく、食事ごとの空腹を紛らわせられるタイミングで摂ることがオススメですよ!

妊娠中の妊婦におすすめの食べても太らない食べ物レシピ

妊娠中は赤ちゃんに必要な栄養をたっぷり摂らなければいけない反面、太り過ぎにも注意しなければいけません。

必要以上の体重増加は、自分の産後の体型崩れにつながるだけでなく、出産時に赤ちゃんへの負担にもなりかねません。

ここでは、妊婦さんにもおすすめの栄養たっぷりで太らないメニューを紹介します☆

豆腐納豆グラタン

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豆腐と納豆で栄養満点のグラタンです。

グラタンは美味しいけれど、小麦粉やマカロニを使うと、高カロリーになってしまいます。

このレシピなら低カロリーな上、豆腐でカサ増しできるので、見た目もボリューミーで満足できる一品です☆

大豆の栄養素がWで摂れるバランスのよいメニューです。

レシピはこちらから

白滝納豆担々麺

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麺を白滝で代用した一品。

これならお腹いっぱい食べても低カロリー。

材料に使っているきのこは、食物繊維が豊富で、妊娠中・後期になりがちな便秘の改善にも効果を発揮。

噛みごたえもあるので、満腹感も得られます。

しょうがで、ポカポカ温まる効果もあります。

レシピはこちらから

グリーンスムージー

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カロリーコントロールだけでなく、体調不良などで食欲がない妊婦さんにもオススメのグリーンスムージーです。

小松菜はほうれん草よりも鉄分が多く、妊娠中に必須な葉酸も多く含まれています。

このレシピを参考にすれば、アレンジは無限大です♪

レシピはこちらから

ノンオイル野菜スープ

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野菜を油で炒めずに、鍋に次々入れて煮込んだお手軽スープです。

冷凍保存も可能なので、一品足りない時や、作るのが面倒なときでも、簡単に栄養補給ができます。

野菜をたっぷり入れるから、低カロリーでも食べごたえアリ!

レシピはこちらから

きなこ寒天

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低カロリーで有名な寒天を使ったおやつレシピです。

ご存知のように、きなこの原料は大豆だから、栄養価も抜群☆

寒天も大豆も食物繊維が豊富で、便秘がちな妊婦さんにはオススメですよ。

きなこの甘味には、このレシピのように白砂糖以外を使うのがベターです♪

レシピはこちらから

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ほそみん
自分と赤ちゃんの健康のために、日々の食生活に気を配りましょうね♪

ダイエット中におすすめの楽痩せ食材一覧表

ここまでいろいろとダイエットにおすすめのメニューや食材を見てきましたが、ここで一旦まとめです。

食材の種類別におすすめのものを挙げ、カロリーや糖質など、気になる項目について表形式でまとめます。

ダイエット中の献立を考える際の参考にしてくださいね☆

野菜類

(100gあたり)枝豆小松菜ブロッコリーほうれん草
カロリー135kcal14kcal33kcal20kcal
たんぱく質11.7g1.5g4.3g2.2g
脂質6.2g0.2g0.5g0.4g
糖質3.8g0.5g0.8g0.3g

野菜は全般的に、水分を多く含むので低カロリーな食材です。

ビタミン・ミネラルも豊富です。

ダイエット中は、大きめにカットして生で食べるようにすると、噛みごたえがあり満腹感を得やすくなります。

また、かぼちゃやれんこん、イモ類は糖質が多いので気をつけましょう☆

きのこ類

(100gあたり)えのきだけしいたけしめじマッシュルーム
カロリー22kcal18kcal14kcal11kcal
たんぱく質2.7g3.0g2.1g2.9g
脂質0.2g0.4g0.3g0.3g
糖質3.7g1.4g0.9g0.1g

きのこ類は水分が多いのでカロリーが低く、調理しても噛みごたえがあるので満腹感を得やすい食材です。

旨み成分が含まれるので、薄い味つけでも、美味しい料理が作れます。

調味料で意外とカロリーが上がるので、積極的に使いたい食材です☆

海藻類

(100gあたり)寒天もずくワカメ
カロリー3kcal4kcal16kcal
たんぱく質わずか0.2g1.9g
脂質わずか0.1g0.2g
糖質0g0g2.0g

海藻類は、超低カロリーな食材です。

食物繊維が中心で、それほど栄養価は高くないものが多いですが、満腹感を得たり、カロリーを上げずに料理のカサ増しをする効果は抜群です☆

海藻類の中でも、昆布やヒジキは糖質が多めです。

肉類

(100gあたり)牛ヒレ牛モモ豚モモ鶏ササミ鶏ムネ
カロリー133kcal140kcal128kcal114kcal121kcal
たんぱく質20.5g22.5g22.1g24.6g24.4g
脂質4.8g4.6g3.6g1.1g1.9g
糖質0.3g0.5g0.2g0g0g

脂肪が少ない赤みの肉は、タンパク質が豊富で糖質がほとんど含まれていません

肉類は食べると満足感もあるので、太らない肉を選んでメニューに取り入れるのがオススメです。

魚介類

(100gあたり)マグロカツオタコイカエビ
カロリー125kcal114kcal76kcal88kcal97kcal
たんぱく質26.4g25.8g16.4g18.1g21.6g
脂質1.4g0.5g0.7g1.2g0.6g
糖質0.1g0.1g0.1g0.1g0g

魚介類もたんぱく質が豊富で、低カロリーな食材です。

魚の油は不飽和脂肪酸を多く含み、中性脂肪をコントロールする働きがあるので、ダイエットにピッタリなのです。

魚にはEPAやDHAなど、血液をサラサラにする成分も含まれています。

太らない食べ方のコツ・タイミング

太らない食べ方を知っておくことで、食べ方を意識するようになるので、ダイエットにプラスの効果を与えることができるようになりますよ☆

よく噛んで食べる

しっかりと噛んで食べることによって、脳内にある満腹中枢が刺激されて、少ないご飯の量でも空腹を満たすことができちゃいます。

また、よく噛むことで顔の筋肉が鍛えられて引き締まるので、小顔効果もあると言われていますよ。

ダイエット中に抑えるべき1日の摂取カロリー

ダイエット中の摂取カロリーの目安は、以下の式で計算できます。

摂取カロリーの目安

  • 目標体重×25〜30kcal


ただし、1200kcalを下回ると、リバウンドしやすくなったり、ホメオスタシスという生命維持機能が発動されてエネルギーを蓄積しやすくなったりします。

上記の式を当てはめるときは、無理のない目標体重を設定しましょう!

夕食や夜食を食べるタイミング

夕食や夜食は寝る3時間前までに済ませましょう。

食べてすぐ寝ると、体に脂肪が蓄積されやすくなります。

どうしても夕食が遅くなるようなときには、夕方5時~6時くらいに、少し食べて夕食のドカ食いを防ぐというのも、ひとつの手です。

遅めの夕食は、消化の良いもので軽めにすませるのがポイントです☆

また、脂肪合成に関わるBMAL-1というたんぱく質は、夜22時~深夜2時の間に活発に働くことが分かっています。

この時間に糖質が多いものを食べてしまうと、大量に脂肪が合成されてしまうので気をつけましょう☆

ダイエット効果を高めたい人には青汁やスムージーがおすすめ

ダイエット効果をもっと高めたいという人には、青汁やスムージーもオススメです。

手作りしても良いですが、バランスよく栄養価を摂るために材料を揃えるのはなかなか大変。

そんな人にぴったりの青汁とスムージーを紹介します!

まずは大人気の青汁から!

すっきりフルーツ青汁

\モンドセレクション3年連続受賞!/

・定期初回価格(税抜):630円

・1回あたりの値段(初回分):21円/1ヶ月分/30包入

・保証・特典:30日間返金保証

・メーカー:FABIUS

「青汁なのに美味しい!」と話題のすっきりフルーツ青汁。モデルではみちょぱさんやぺこさん、神原奈保さん、はーたらさんなどが愛飲しています☆

従来の青汁のメイン原料だったケールを使わず、大麦若葉や明日葉、クマザサ、といった飲みやすい青汁原料を使っているのが特徴。

このおかげで青汁特有の飲みにくさを感じず、ゴクゴク飲めちゃう味に仕上がっています。

溜め込まない体づくりを応援する酵素や乳酸菌なども配合されているので、美味しくダイエットできちゃいますよ☆

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↓もっと詳しくすっきりフルーツ青汁のことを知りたい方は、こちらの記事をご覧ください↓

【良悪口コミ29選】すっきりフルーツ青汁で本当に痩せる?芸能人がドハマリする理由が分かる

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・メーカー:株式会社グリフィン

マイブレイクレッドスムージーにはなんと、230種類もの酵素が含まれているから、栄養たっぷり。

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↓マイブレイクレッドスムージーについて詳しく知りたい方はこちらの記事へどうぞ!↓

マイブレイクレッドスムージーはホントに痩せるの..?悪い口コミやデメリット、解約方法を徹底調査!

太らない食べ物でダイエットを効率よく進めよう♪

太らない食べ物を積極的に摂るようにすることで、食べる量を我慢せずに比較的たっぷりと満足するまで食べることができます!

また、太らない食べ物を取り入れて、いつもより食べる量を減らしてあげるだけでも効果は全然違ってくるのです。

ダイエット中でも食事はしっかりと摂り、なおかつ効率よくダイエットを進めちゃいましょう♪

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