主婦＆ズボラさん必見「ながらダイエット」とは…
「ダイエットしたい！でもガッツリ運動するのはちょっと」そんなアナタにこそオススメしたいダイエット方法が「ながらダイエット」。私、スラリ編集長「細見すらり」ことすらりんも、運動ダイエットはちょっとニガテでして……。でもとにかく痩せたい！なんとかヤセなければ！とリサーチしまっくって出会ったのが今回ご紹介する20の方法デス。
「ながらダイエット」はその名の通りなにかをしながら、ついでにできるダイエット。たとえば食器洗いや掃除、洗濯などの家事をしながらもOK。働く女子は仕事中イスに座ったまま、通勤途中に歩きながらもエクササイズ。そしてこれぞ究極！寝ながらすることができるダイエット方法もあるんですよ！
このダイエット方法を知っておけば気軽にいつでも取り組むことができるので、運動キライのずぼらさんは必見！毎日家事をする主婦の方にもオススメの方法が満載です。どれもカンタンで続けやすいから、今回このサイトで知ることができたアナタはラッキーですよ。
それでは「ガッツリ運動はナシ！」「何かをしながら片手間でできる」がモットーのほそみん流ながらダイエット、さっそくスタートです！
テレビでも話題のスゴイ「ながらダイエット」法2選
まずご紹介するのは、テレビでも「これすごい！」と話題になった2つの方法。どちらも寝ながらできるので、わたしも毎日ムリなく続けられているんですよ。どちらもとってもラクチンに行えるので、ながらダイエットデビューにオススメ。ぜひトライしてみてくださいね。
朝の目覚めに！「寝ながら2分ダイエット」
朝目覚めた瞬間や寝る前など、ベッドの中でたった2分！あればできてしまうスゴイながらダイエットが「寝ながら2分ダイエット」。「胸を開く」と「背中を開く」の2パターンを交互に繰り返して行います。やり方はこちら。
「胸を開く」のやり方
- ベッド（床）であおむけに寝転がります
- そのまま手の指を組み背伸びをします
- 手のひらを上にして、足の指を思い切りそらしてください。できるだけすねに近付けるイメージで
「背中を開く」のやり方
- ベッド（床）であおむけに寝転がります
- そのまま手の指を組み背伸びをします。ここまでは一緒！
- 手のひらを下にして、足のつま先を地面につけるように伸ばします。先ほどと逆のイメージです！
- この「胸を開く」と「背中を開く」を交互に1回ずつ×3セットを行います
これはヤセポイント「肩甲骨」付近の筋肉を動かすことができるダイエット方法。肩甲骨の筋肉をほぐすことにより、身体のラインを整えることができます。また背伸びは全身の筋肉を使うため、基礎代謝が良くなり血流がスムーズになる効果もアリ。冷え性や便秘、むくみなんかの悩みが改善する人もいるんですよ。
魔女たちの22時で注目！「寝転がりダイエット」
つづいて「骨盤枕」という器具を使って行う寝ながらダイエット。「魔女たちの22時」や「金スマ」でも紹介され大ブームを巻き起こしたウエストシェイプの方法です。やり方はなんと骨盤枕を使って5分寝るだけ！おどろきの方法はこちら。
- まずは「骨盤枕」を作ります。タオルを2枚用意します※「骨盤枕」の代わりにストレッチポールなどで代用してもOK
- タオルを2枚重ねたままクルクルと巻いていきます
- 巻き終わったらタオルが崩れないようにひもでくくります。これで「骨盤枕」の完成！
- 「骨盤枕」を腰の下にいれて寝ます
- 枕の中心がおへその下にくるように調整します。足はまっすぐに伸ばして！
- 両足の親指同士をくっつけ「ハ」の字にします。このときかかとは離れていてOK ※「ハ」の字は両親指にヘアゴムをひっかけるとやりやすいですよ
- 両手をあげて「バンザイ」の格好に。そのまま5分キープ！ ※1日に何度行ってもかまいませんが、5分以上続けても効果はナイみたい……
東洋医学の方法を取り入れた「骨盤枕」。これは開いてしまった骨盤を正しい位置に戻す、いわゆる骨盤ダイエットのひとつ。骨盤が正しい位置に戻ると骨盤の内側に入ってしまった内蔵も引き上げられることになります。さらに「ハの字」で股関節を内側に戻すことができるので、ウエストほっそり効果が。ただし妊婦さんや腰痛のある人、骨格手術を受けたことのある方は危険ですので行わないようにしましょう。
ね、びっくりするほどカンタンでしょ！こんな感じでどんどんご紹介していきますので、できそうなものからトライしてみてくださいね。お次は家事のついでにできるながらダイエットです。
家事をしながらできるながらダイエット！
つづいて女性にオススメ！家事をしながらできるダイエットの大特集！食器洗いやお料理、洗濯もの、掃除機かけといった日常の家事をしながらできるながらダイエットを6種類ご案内します。できることから取り入れて、毎日の習慣にしてしまいましょう。
食器洗い＆料理中にできる運動
「家事しながらダイエット」の最初のご紹介は、食器洗いや調理などの静止して立ったままできる運動です。
- テニスボールくらいの大きさのものを用意する
- それをヒザの間にはさみ、落ちないように維持をする。太もも全体を意識しながらできるとgood！
これは太ももの内側にあるすべての筋肉、内転筋を鍛える効果がある運動。つまり脚ヤセに効果大！内転筋を鍛えると内モモが細く引き締まるので、美脚を目指すことができちゃいます。
洗濯ものを干しながらできる運動
つづいて洗濯もの編。洗濯ものを干すときにできるながらダイエットです。
- 干す洗濯ものをカゴに入れカゴを床に置く
- 足を肩幅程度に開き、１回１回しゃがみながら洗濯ものをカゴから取り出しす→干す
- 前かがみにならないように注意！背中をまっすぐ伸ばした状態を意識して取り組みましょう
洗濯ものを干す際に、「しゃがむ」という運動をプラスしたダイエット方法。ちょっとしたスクワットをしているような状態になります。太ももなどの足の筋肉が引き締まるほか、背筋を意識するので腹筋や体幹も鍛えることができるんですよ。「しゃがむ」という行為ができればよいので、洗濯ものを取り入れるときに行ってもOK。
掃除機をかけながらできる運動 その１
掃除機をかけながらできるダイエットもあるんですよ。3パターンあるので、ぴったりの方法のものをお試しくださいね。それでは掃除機のご用意を！
- 掃除機を持ち、背筋を伸ばしてつま先立ちをする
- そのまま掃除機をかける！
- 移動の際もそのまま。慣れてきたら股幅を少しずつ広げていき、できるだけ大股で移動できると〇
- 上半身をひねるツイストをプラスできるとさらに効果大！
まずはカンタンにできる「つま先立ちお掃除」。つま先立ちをすることにより、ふくらはぎや太ももを引き締める効果が期待できるながらダイエットです。移動の際は最初は小またで行い、だんだん慣れてきたら大股に移行していくと良いですよ。体重が左右の足に移動するような感覚をつかめるとベスト！また上半身をひねってツイストを加えることによって、お腹周りの引き締めもプラスすることができます。
掃除機をかけながらできる運動 その２
つづいてウエストサイズが気になる人にオススメのダイエット方法です。
- 両足をそろえて立ち背筋を伸ばしてお腹をへこます
- 掃除機の動きに合わせてヒザを曲げます。その際ヒザがつま先から先に出ないように注意！腰を落とすようなイメージで
- 余裕があれば上半身をひねるツイストをプラス！
ヒザを曲げ軽やかに掃除機をかける「屈伸お掃除」は、お腹周りに効果アリ。常にお腹をへこますことを意識しながら掃除機を動かしてくださいね。掃除機が届く範囲が掃除し終わったら、次のおそうじエリアに移動してまた同じ動きを。「掃除機をかけているときはウエストエクササイズの時間！」と決めてしまうと、モチベーションもアップ！してできますよ。
掃除機をかけながらできる運動 その３
最後に掃除機をかけながらダイエットの中でも最も難易度が高い運動！上記2種類に加え、こちらの方法もぜひ試してみてくださいね。
- 背筋をピンと伸ばします
- 片足をできる限り後ろ側に挙げます。そしてそのまま数秒停止！
- 左右の足を変えながら繰り返します
もはや掃除機は関係ナイかもしれない（笑）掃除機しながらダイエット。持っている掃除機を支えにしながら、片足を交互に挙げてバランス良く静止しましょう。ポイントはお腹の筋肉が伸びていることを意識しつつ、背筋も伸ばしながらも忘れずに。
お買い物帰りには、荷物を利用した歩きながら運動！
お買いものをしながらできる「ながらダイエット」もあります！スーパーなどのショッピング帰りにぴったりのながら運動をご紹介しますね。
- 普通に買い物をします
- 買い終わった荷物を肩より後ろ側に持ち歩きます
- 左右の手（腕）を交互に変えながら荷物を持ちかえりましょう！
これは二の腕を引き締めるダイエット方法。肩より後ろに荷物を持つことで二の腕に負荷がかかり、気になる腕周りを鍛えることができます。重い荷物を持っているときはいつでもできちゃう運動なので、お買い物帰りだけでなく仕事帰りやジムの帰りなどにも実行できますよ。
仕事中もOK！椅子に座りながらできるながらダイエット！
イスに座ったままでできるエクササイズは、働く女子や学生さんにもオススメのながらダイエット。イスさえあればどこでもできるので、仕事中にこっそり、また授業中の合間にガッツリ！？動かしてみてくださいね。
イスに座ったままできる運動 その１～下半身全体・腹筋～
これは下半身全体の引き締め運動。腰回りや腹筋にも効果が期待できるので、ウエストラインもほっそりできるかも！
- 背筋をのばし、イスの奥まで深く腰掛けます
- そのまま片足のヒザから先をまっすぐ伸ばします。上半身と下半身が90度になるようなイメージで
- 足首もまっすぐ伸ばし、伸ばしきったら曲げる、を繰り返します
- これを左右交互に行います
ポイントは曲げる時にかかとをぐっと押しだす感じにすること。足の指にもしっかり力を入れてまっすぐ伸ばしてくださいね。できるようになってきたら、伸ばす・曲げるのそれぞれのタイミングで2～3秒静止するようにすると、ダイエット効果がもっとアップしますよ。
イスに座ったままできる運動 その２～脚やせ・太ももやせ～
つづいて食器洗い編でも登場した「内転筋」を鍛える脚ヤセ運動です。
- 辞書や雑誌など、ちょっと厚めで重さのある本を用意します
- 背筋を伸ばしてイスに浅く腰かけます
- 本や雑誌をヒザの間にはさみます。落とさないように太もも全体を意識して！
はさむモノが重ければ重いほど、ツラさもダイエット効果もアップ！はじめは短い時間ですぐにギブアップしてしまいますが、そのうちに長時間できるようになってきますよ。余裕があれば、脚のリンパ節の流れに沿って軽くマッサージをするとさらに〇。さらなる脚ヤセ効果がアナタを待っています！
イスに座ったままできる運動 その３～脚やせ・むくみ防止～
最後はすらりんハナマル印！びっくりするほどカンタンにできるイスダイエットをご紹介します。
- イスに腰掛けます
- ふくらはぎを揺さぶるように、貧乏ゆすりをします。これだけ！
「これのどこがダイエット？」と思われる方もいるかもしれませんが、実は貧乏ゆすりをしながら、血液の循環をうながしているんです！「第二の心臓」といわれているふくらはぎを刺激することによって血液の流れが良くなり、血液循環をスムーズに。老廃物を排出しやすいよう、働きかけてくれるんですよ。また太ももの筋肉もシゲキされるので、むくみ防止＝脚ヤセにもつながります。地味だけどけっこう効果がある、すらりんオススメの貧乏ゆすり運動です。
テレビを見ながらでもOK！体育座りしながらダイエット
イスに座ったままの次は、体育座りしながらできるながらダイエット！体育座りのままエクササイズができるので、テレビを見ながらや好きなDVDを見ながら、音楽をききながらでもOK。毎日の習慣に取り入れやすい２つのダイエットをご紹介します。
体育座りダイエット その１～下腹部やせ～
まずは下腹部にキク！体育座りダイエットからご紹介。
- 体育座りをします
- 両手を床に置き、両足を軽く挙げます
- そのままヒザを曲げ伸ばしします。コレを何セットか繰り返します
カンタンそうですが、やってみるとコレがけっこうキツイ！両足を挙げる、まではできてもヒザの曲げ伸ばしが慣れるまでは苦戦します。フローリングなどの硬めの床でやるとおしりがイタくなるので、おしりにクッションをひいてから行うと良いですよ。
体育座りダイエット その２～横腹やせ～
つづいてプニっとしているお腹周りのニクいやつ、お腹の横辺りの脂肪を落とす運動です。
- 体育座りをします
- 両手をお腹に置きます
- お腹に力を入れながら身体を左右にひねります。コレを何セットか繰り返します
こちらも工程はカンタンですが、意外と身体が熱くなるダイエット。ヒザが開かないようにヒザをくっつけて行うことを意識すると、けっこうキツイですよ。このダイエットもおしりにクッションをひいて行うと、おしりが痛くならず長続きできますよ。
これぞ究極！寝ながらダイエット！
最後にご紹介するのは、ズボラさんにオススメしたい「寝ながらダイエット」の大特集！ゴロンと寝ながらできるので、スマホを見ながらもテレビを見ながらも、お行儀悪いけど食べながらでもできてしまう究極のダイエット方法です。道具不要で気づいたときにいつでも取り組めるから、今ここでばっちり覚えておきましょう。
それでは効果のある部位別に4種類、お好きなものからどうぞ！
お尻と太ももの外側をシェイプアップ！
- 横向きに寝ます
- 上側の足を上下に上げ下げします
- 勢いをつけないよう、ゆっくりと動かします
- 向きを変えて反対側も行います
よくある脚上げ運動のひとつ。ゆっくりと動かすことで脂肪燃焼をうながすことができます。
お腹と太ももの内側をシェイプアップ！
- 横向きに寝て上側の足を前に出します
- 下側の足を上下に動かします
- 反対側の足も同じように行います
下側の足は30cmも動かせませんが、それでOK。徐々に動かすことができる距離を伸ばしていきましょう。
お腹全体をシェイプアップ！
- うつぶせに寝て両ヒジを床につけます
- 両足を伸ばしてお腹で全体重を支えます。正面にあるものを見るイメージで！
- そのまま20秒キープ！
「キツイ」という方は両ヒザを床に付けた状態から始めてみて。20秒キープできるようになったら、だんだんと時間を延ばしていくようにしましょう。
股関節＆お腹周り＆お尻をシェイプアップ！
- ベッドやマットなどの上にあおむけに寝ます
- 両足をそろえてヒザを曲げます
- 両足をそろえたまま、右にゆっくり回します。息を吐きながら行いましょう
- 息を吸いながら元に戻します。左側も同じように行います
右・左どちらから行ってもOK。左右交互に行うようにし、たとえば左×右を1セットとしたら合計20セットほどを行うようにしましょう。
ながらダイエッターにオススメのダイエットグッズ
これまでご紹介したながらダイエットに、これらの「ながらダイエットグッズ」を利用すれば、さらにカンペキなダイエットに！すらりんも愛用しているオススメの2商品をご案内しますね。
ながらグッズ１：バランスボール
弾力のある大きなゴムボール、バランスボールは、運動がニガテなダイエッターにぴったり。イス代わりにバランスボールに座っているだけで、いつのまにか全身運動＆インナーマッスルまで鍛えることができます。テレビを見ながら、雑誌を読みながら、上級者は食事をしながら！？など、イスとして使用するだけでOK。ポイントは、背筋を伸ばして座り、ヒザを90度に曲げてきちんと座ることを維持してくださいね。
商品名：ALINCO(アルインコ) エクササイズボール
メーカー：ALINCO
価格：1,845円
本体サイズ：直径65cm
エアーポンプ・専用キャップ付き
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ながらグッズ２：ダイエットスリッパ
ダイエットスリッパも、ながらダイエッターに最適のながらダイエットグッズ。このスリッパを着用しているだけでおしりや脚、そして下腹を引き締めてくれるというスグレモノです。その秘密はスリッパのカタチにあり。かかと部分がカットされているので、自然と「つま先立ち」の状態になり、下半身全体をムリなくシェイプアップ！ダイエットを意識せず、普段の生活をいつも通りしているだけでながらダイエットができちゃいますよ。すらりんも毎日使っていますが、「無意識に鍛えることができる」のが本当に便利！
商品名：ニーズ つま先立ち エアーシェイプスリッパ
メーカー：ニーズ
価格：604円
サイズ：フリーサイズ(22.0-26.0cm)
▼ダイエットスリッパの購入はこちらから。
毎日の習慣にして、ながらダイエットを成功させよう
「家事をしながらダイエット」「イスに座りながらダイエット」「体育座りしながらダイエット」「寝ながらダイエット」の4種類のながらダイエット方法をご紹介させていただきました。どれもカンタンで少しの時間があれば手軽にできるから、取り組みやすいですよね。やりやすいものやお好みのものなど、「やってみようかな」と思ったものから順次取り入れてみてくださいね。
ちなみに自称ながらダイエッターのすらりんが大切にしているながらダイエットのポイントは「無意識にやっている」「習慣化させてしまう」こと！朝、目覚めた瞬間から食事中、テレビを見ているときだけでなく、仕事中もできる限りながらダイエットしているので「ダイエットしなくちゃな、面倒だな」という意識なくできています。こんな風に自然にできるようになったら、あなたも立派な「ながらダイエッター」の仲間入りですよ！
短期間で急いで痩せたいアナタは、食事管理やウォーキングなど他のダイエットと併用すればさらにダイエット効果アップ！理想の身体を目指して、私と一緒にながらダイエットを制覇しちゃいましょう！